Någon form av styrka/kondition
 

Ny journalstart då den förra inte riktigt hade samma inriktning och målsättning som denna. Målet är att vara någorlunda genomtränad och i det långa loppet inte heller fullt så klen som i dagsläget. Hur detta ska gå till i praktiken kommer att variera men kommer åtminstone till att börja med huvudsakligen följa CrossFit Invictus och deras performance-programmering någon månad eller två för att se ifall det kan vara något för mig. Det kommer bli den första renodlade CF-programmeringen jag följer även om jag tränat CF-inriktat förut periodvis.


Längd: 182cm
Vikt: 93kg
Träningsbakgrund: En handfull år av gymträning med olika inriktningar. Lite annat smått och gott utöver det.

Dagens pass - gym


A.
Three sets of:
Bulgarian Split Squat x 8-12 reps
Rest 30 seconds
60 second Handstand Hold
or
Wall Climbs x 5 reps
or
Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes

B.
“Annie”
Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps of:
Double-Unders
Anchored Sit-Ups


Bulgarian Split Squat (stång)
50 X 8
40 X 10
30 X 8

60 second Handstand Hold (mot vägg)

Annie
Sub: double unders -> single unders x 2 (50DU ger 100SU etc)
Resultat: 15:47



+Rodd
10x1'AN, medeltempo 1:44.6 /500m



Första passet i programmeringen nu avklarat. Bulgarisk splitböj har jag ju kört förut men då i smith. Lite mer att tänka på när man kör fritt såklart men det gick helt OK. Nöjd med hopprepet idag. Är ingen fantom i momentet men brukar i vanliga fall få upp pulsen rejält efter endast några få hopp. Idag kördes alla reps "unbroken" (utan paus på icke-CF-lingo), förutom två reps vilka jag helt enkelt missade och fick köra om. Var istället sit ups som tog en jäkla tid.

Är även mitt inne i ett roddprogram från Concept 2 själva. Följer passen men kör de inte fullt lika ofta som i det ursprungliga programmet.

Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes and build to today’s 1RM Clean

B.
Three sets for max reps:
135/95 lbs Ground to Overhead x 60 seconds
Rest 2 minutes


uppvärmning

A.
Clean
50 X 1
55 X 1
60 X 1
65 X 1
70 X 1
75 X 1
80 X 1

B.
Sub:
Militärpress
60 X 12+1
60 X 4+1
+
Push press
60 X 5+2


+Rodd
2x12'AT, 2:03.2, 1:57.3 /500m


Ena biceps spökade i dagens vändningar såsom den tyvärr gör ibland. Fick räcka med 80kg vilket är tråkigt då jag känner att jag har farten för fler. Bytte således även ut fortsatt vändande mot renodlade pressmoment istället, dock med oskalad vikt. Nästa liknande pass kan jag fokusera än mer på själva tekniken i del A (biceps känns ej av vid låg vikt), för att sedan skala ner vikten under moment B istället.

Roligt med renodlad CF-journal! Jag följer med glädje.

Ser bra ut! Kör hårt!

Kul att höra. Jodå, dags att bli lite mer genomtränad igen och förhoppningsvis tack vare programmet mer så än förut.

Tack Hookers!


Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes to build to a heavy Split Jerk

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
5 Burpees
5 Pull-Ups
(chest-to-bar pull-ups for advanced athletes)

Rest exactly 5 minutes, and then . . .
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
3 Handstand Push-Ups
6 Ring Dips
9 Toes to Bar


uppvärmning

A.
Split jerk
40 X 1
50 X 1
55 X 1
60 X 1 ggr 4

B.
Metcon 1: 6 rundor + 5 burpees

Metcon 2: 2 rundor (sub: ring dips -> armhävningar TRX, skalad HSPU med viktskiva)


Fokuserade på fart och teknik i dagens split jerk snarare än maxvikt. Så jäkla långsam just i själva överstöten. Bra split idag men ska inte behöva riskera efterpress på vikter som inte ens är i närheten av 1RM i helt vanlig militärpress tycker jag. Mer fart och teknik behövs m ao för att få kroppen att samverka lite bättre.

Kul hursomhelst med lite riktiga metcons. Första lagom ansträngande nära max. Den andra för dagen inkluderade akilleshälen HSPU vilket säkerligen tog upp majoriteten av tiden trots något avskalat bottenläge.

Mjasså du har gått och gömt dig i en ny journal! Du får skrika till när du lyckats med något anmärkningsvärt för dessa övningarna har jag ingen koll på vad som är bra (typ ett pb osv) ;-)

Föresten var det crossfitbrud på mitt gym igår kväll. Hon studsade runt och "flängde" fram o tebax mellan olika övningar. Kippade chins, kippade liggande roddar, dips och annat lull-lull. Eller om det var en AFare kanske. Jag i mitt sl-tempo blev lite stressad hehe :D

Jodå! Kan mycket väl tänka mig att det är svårt att relatera till övningar/träningssätt man ej brukar använda sig av själv. Fast visst kommer det inom mitt nuvarande program dyka upp lite "vanliga" övningar också! Imorgon ska det t ex köras helt vanliga marklyft. Blir antagligen ganska nära 3RM för dagen. (Och sedan ska det, bland mycket annat, reppas loss på 75% av den vikten vilket kommer bli ytterst intressant).

Din smygare! Du kan ju inte byta bara sådär :D

Får skapa en extra tråd nästa jag byter journal tror jag med tanke på alla som verkar ha lätt för att missa det :D


Dagens pass - gym


A.
Take 15 minutes to build to three heavy reps of Deadlift

B.
For time:
Deadlift x 15 reps (using 75% of today’s heavy triple)
Hand-Release Push-Ups x 30 reps
Run 800 Meters
Deadlift x 10 reps
Hand-Release Push-Ups x 20 reps
Run 400 Meters
Deadlift x 5 reps
Hand-Release Push-Ups x 10 reps
Run 200 Meters


uppvärmning

A.
Marklyft
120 X 3
150 X 3
175 X 3

B.
Metcon: 130kg marklyft, 16min50s


Ganska nöjd med dagens pass. Har knappt kört marklyft överhuvudtaget mer än en handfull gånger senaste året så fokuserade mer på teknik än absolut maxvikt i del A. Nöjd med hyffsat lätt trea på 175. I del B. gick det även där över förväntan. Målet var att köra varje moment utan pauser vilket mot förmodan gick vägen. (Däremot vilade jag lite extra mellan själva momenten). Den stora tidsslukaren är självklart löpningen. Tog det medvetet ganska lugnt där men samtidigt bör man inte ösa på för mycket då den (självklart) höjer pulsen rejält.

Dagens pass - gym


Four sets for times of:
Row 500 Meters
15 Burpees
20 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)
Rest 5 minutes


Metcon (sub: wall ball -> fria, 9kg):
4:40
5:31
5:17
4:48


Fick inte till något bra och jämnt tempo idag som synes. Ansträngande var det hursomhelst. Förutom rejäl mjölksyra i benen fick jag en ofantlig pump i ländryggen. (Gårdagens marklyft såklart).

Vad tycker du om invictus so far?

Jag gillar det. Det är framför allt riktigt skönt att slippa s as hitta på egna metcons/programmera de själv som jag ju gjort förut. (Detta är iofs inte något unikt för just Invictus, såklart). Passen i helhet verkar genomtänkta och lätta att anpassa/skala till individnivå, även om man följer en viss grundprogrammering.

Mer specifikt så märker jag av två saker som är ganska typiska för just Invictus, åtminstone för deras performancedel:

1. Stort fokus på ryck & stöt. Detta är iofs mestadels bra, framför allt för de som tänkt tävla senare, men det kanske är lite för mycket för egen smak när jag av olika anledningar inte riktigt kan gå fullt ut i framför allt olika typer av vändningar just nu. (Tråkiga här är att går man t ex till deras fitnessdel verkar lyftningsmomenten saknas helt i programmeringen och competition känns inte som helt rätt nivå för mig).

2. (För) lite renodlad böjträning. Kanske kommer ändra sig, men just nu lyser den med sin frånvaro. Detta är spontant den största invändningen mot programmet i nuvarande version.


EDIT: Gillar också hur många av metcondelarna som är i intervallformat. Det här tror jag är ett utmärkt sätt att snabbt förbättra sig i motsats till att t ex mestadels köra 20-50 minuters pass utan programmerad vila.

Om du vill ha mer böj kan du ju byta ut lite OLY mot de rena böj-delarna från tävlings-programmeringen. :)

Låter som en bra idé, får bli något sådant framöver!