Kravmaga's träning - SL
 

Välkommen till Kravmagas journal!

Info

Kön: Man
Ålder: 25
Nuvarande vikt: 93kg
Längd: 182cm
Sysselsättning: Psykologstuderande
Träningshistorik: Vid årsskiftet tränat styrketräning i 2 år. Tränade en del styrketräning som 15-åring men tog sedan ett långt uppehåll från all form av träning. Började träna igen för drygt 2 år sedan med fokus på att gå ner i vikt. Lyckades gå ner från 107kg till 78kg (se bild nedan) samt öka avsevärt i styrka. Har tidigare även tränat en del kampsport inklusive Krav Maga (därav namnet).

Har nu sedan några veckor tillbaka anslutit mig till en atletklubb och börjat träna strukturerad SL och av den anledningen valde jag att starta en ny journal. Har provat på utrustning men valt att i dagsläget träna/tävla klassiskt. Kommer genomföra min första tävling i november (DM).

Nuvarande stats: 140-120-225 (BP utan stopp)
Mål för DM: 150-120-230 (500kg)
Mål för våren 2012: 170-135-245 (550kg). Mycket krut kommer läggas på knäböj då den ligger ganska mycket efter. Kommer genomföra 12-veckors programmet från Norska Styrklyftsförbundet med mål att närma mig 550kg. Ligger nu viktmässigt i 93an (precis på gränsen) men trivs bättre med en vikt kring 85kg. Kommer efter 12-veckors programmet antagligen genomföra en mindre deff för att tappa några onödiga kilon fett.

Länk till min förra journal:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=158110

Min tidigare viktnedgång:
http://img641.imageshack.us/img641/6...kg96kg89kg.png

Träningsupplägget de närmaste veckorna består av ett 5-veckors toppningsprogram:

Mån: Signalböj + Bänkpress
Ons: Marklyft
Fre/Lör: Signalbänk + Böj

Alla assistansövningar är fram tills tävlingen borttagna. Programmet bygger procentuell periodisering.

Måndagens Böj/bänkpass:
Signalböj - Uppvärmning - % av 1RM (150):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Signalböj - Arbetsset - % av 1RM (150):
5x3x40%

Bänkpress (med stopp) - Uppvärmningsset - % av 1RM (150):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress - Arbetsset - % av 1RM (150):
5st 2:or med 2,5kgs höjning, den sista ska vara 78% av 1RM
(2x83,6kg, 2x86,1kg, 2x88,6kg, 2x91,1kg, 2x93,6kg)


Onsdagens Markpass:
Uppvärmning - % av 1RM (230kg):
2x5x27%
2x3x42%
1x54%

Arbetsset % av 1RM (230kg):
2x54% (124,2kg)
2x62% (142,6kg)
4x5x69% (158,7kg)

Ska vara 1RM (120) i bänk..

Lördag - Böj/signalbänk

Signalbänk - Uppvärmningsset - % av 1RM (120kg):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Signalbänk - Arbetsset - % av 1RM (120kg):
5x3x56% (67,2kg)

Böj - Uppvärmningsset - % av 1RM (150kg):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Böj - Arbetsset - % av 1RM (150kg):
2x3x73% (109,5kg)
1x82% (123kg)
2x86% (129kg)

Tekniken i böjen börjar bli bättre. Kom underfund med fördelen av att fälla ryggen lite idag, vilket gjorde lyften bättre. Tidigare har jag svankat mycket och böjt rakt ner vilket gjort min teknik bedrövlig. Första reppen på 130kg var något grund, var lite för feg, dock viktmässigt lätt. 150 som mål för tävlingen känns uppnåeligt.

Måndag - Signalböj/bänk med stop

Signalböj - Uppvärmning - % av 1RM (150):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Signalböj - Arbetsset - % av 1RM (150):
5x2x45% (67,5)

Bänkpress - Uppvärmningsset - % av 1RM (120):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress (med stop) - Arbetsset - % av 1RM (120):
2x2x81% (97,2)
2x2x85% (102)
2x88% (105,6)
2x1x91% (109,2)

-Förvirrad och stressad idag, räknade fel på både vikter och set. Istället för 97,5 och 102 tränade jag på 87,5 och 92, kompenserade med något extra set. Insåg nu också att det bara blev en etta på 91%, istället för två. Aja, bra pass annars, 110kg kändes lätt och blir en bra ingångsvikt. Tekniken lossnar mer och mer i böjen också, förhoppningsvis kommer vikterna ikapp när jag börjar träna mer böj efter DM.

Grymt jobbat med vikten !

Lycka till !

Tack!

Vecka 3 av 6 inför DM - Onsdag - Marklyft

Uppvärmning - % av 1RM (230kg):
2x5x27%
2x3x42%
1x54%

Arbetsset % av 1RM (230kg):
2x50% (115kg)
2x62% (142,6kg)
2x69% (158,7kg)
4x5x73% (167,9kg)

Bra pass. Vikterna kändes ok förutom att det var riktigt kämpigt för ländryggen mot slutet. Nu efteråt har jag rejäl träningsvärk!

<---------- Ryggskott :smash:

Tränade lite lätt bänk och böj i lördags. Fortfarande ont i ryggen så toppningen fram till tävlingen får ligga på is tills vidare. Bänken är nog det enda just nu jag kan lyfta någorlunda tungt i.

Måndag - Bänk med stop/signalböj

Bänkpress - Uppvärmningsset - % av 1RM (120):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress (med stop) - Arbetsset - % av 1RM (120):
2x2x81% (97,2kg)
2x2x88% (105,6kg)
2x91% (109,2kg)
2x1x94% (112,5kg)

Signalböj - % av 1RM (150):
3x5x13% (40kg)
4-5x3x33% (50kg)

-Bänken gick bra, vikterna kändes förhållandevis lätta. Då ryggen fortfarande inte är helt bra blev det väldigt lätt signalböj.

Ingen mark idag då ryggen fortfarande inte är 100%. Kommer skippa DM, främst för att det är min första tävling och det känns trist att ställa upp och göra halvbra resultat pga ryggen. Siktar mot nästa års serie istället och ställer nu om med det norska 12-veckors programmet fr o m nästa vecka. Det kommer ge lite nytändning samt några veckor med lägre vikter i början av programmet vilket passar bra för återhämtning.

Påbörjat det norska 12-veckors SL-programmet. Ryggen känns bättre men har inte markat än sedan jag fick ont, så återstår att se hur ryggen håller då.

Här kommer rapporten från gårdagens pass:

1.uke Mandag
Øvelser

Magen 3x30

Rygghev m.vekt 3x12-15

Styrkeløftknebøy 6x87,5 6x95,0 5x102,5 5x102,5 4x110,0 4x110,0 3x117,5 3x117,5

Benkpress / stopp middels bredt grep 62,5x6 72,5x5 72,5x5 72,5x5 80,0x3 80,0x3 80,0

Stifflegmarkløft på kloss 8x57,5 8x57,5 6x67,5 6x67,5

Frontpress med vektstang 6x32,5 5x35,0 5x35,0 4x37,5 4x37,5

Lattrowing stang 3x12-10

Lårcurl 1x12 1x10 1x8

-Bra pass. Tekniken i böjen börjar komma och viktmässigt känns det lätt.

Kul med norsk träning:) Det är grejer det! Lycka till.

Tack! Det är faktiskt ett riktigt kul upplägg, har höga förväntningar på programmet!

1.uke Onsdag
Øvelser

Magen 3x20

Rygghev m.vekt 3x10-12

(Knebøy nakke bredt stand med stopp 6x70,0 6x70,0 5x80,0 5x80,0 3x87,5 3x87,5 3x87,5)

Benkpress med stopp 6x70,0 5x82,5 4x87,5 (supersettad med 6x77,5) 4x87,5 (supersettad med 6x77,5) 4x87,5 (supersettad med 6x77,5)

(Markløft fra kloss 5x130,0 4x162,5 4x162,5 4x162,5 + superset med Markløft KG 5x130,0 5x150,0 5x150,0 5x150,0)

Triceps SxR 3x12-10

Biceps SxR 3x12-10

-Körde inte det inom parentes, dvs knäböj med stop samt marklyft pga att jag tidigare under dagen varit hos massör/naprapat för ryggen och fick rekommendation att inte överbelasta ryggen samma dag.

1.uke Lördag
Øvelser

Magen 3x25

Rygghev m.vekt 3x8 - 10

Knebøy nakke 5x77,5 4x90,0 3x95,0 (supersettad med 6x87,5) 3x95,0 (supersettad med 6x87,5) 3x95,0 (supersettad med 6x87,5)

Benkpress smalt grepp 6x57,5 5x62,5 5x62,5 5x67,5 5x67,5 5x67,5

Markløft fra kloss 5x130,0 4x162,5 (supersettad med 5x150 vanlig mark) 4x162,5 (supersettad med 5x150 vanlig mark) 4x162,5 (supersettad med 5x150 vanlig mark)

Nakkepress 6x30,0 5x32,5 5x32,5 4x35,0 4x35,0

Lattrowing stang 3x10

Dips ups m. vekt 3x10


-Bra pass. Ryggen kändes bättre och första marklyften på några veckor.

Varför norska? :S

Testar ett 12-veckors SL-program från Norska Styrkelyftförbundet. Eftersom det är en excelfil kopierar jag bara rätt av, så ni får stå ut med norska :)

2.uke - Mandag
Øvelser

Magen 3x30

Rygghev m.vekt 3x12-15

Styrkeløftknebøy 6x87,5 5x95,0 4x102,5 3x110,0 3x115,0 3x122,5 3x122,5

Benkpress middels bredt grep / stopp 7x62,5 5x70,0 4x75,0 3x82,5 3x82,5 3x82,5

Stifflegmarkløft på kloss 5x57,5 5x67,5 5x72,5 5x72,5

Frontpress med vektstang 5x32,5 4x37,5 4x37,5 3x40,0 3x40,0

Lattrowing stang 3x12-10

Lårcurl 1x12 1x10 1x8


-Bra pass. Böjen börjar bli riktigt kul nu när tekniken lossnat lite. Viktmässigt känns det ganska lätt fortfarande.

2.uke Onsdag
Øvelser

Magen 3x20

Rygghev m.vekt 3x10-12

Knebøy nakke med stopp, bredt stand 5x70,0 4x77,5 4x82,5 3x90,0 3x92,5 3x92,5

Benkpress med stopp 5x72,5 4x85,0 3x90,0 (supersettad med 6x80) 3x90,0 (supersettad med 6x80) 3x90,0 (supersettad med 6x80)

Markløft fra kloss 4x130,0 3x150,0 3x172,5 (supersettad med Markløft 3x162,5) 3x172,5 (supersettad med Markløft 3x162,5)

Markløft 4x130,0 3x150,0

Tricep 3x10

Biceps 3x12-10


-Skippade något set på marklyften samt drog ner lite på repsnatalet (från 4 till 3) för att spara lite på ryggen. Dock kändes det riktigt bra och det verkar som ryggen börjar återhämta sig!

2.uke Fredag
Øvelser

Mål: Knäböj 165kg, bänkpress 130kg, marklyft 240kg.

Magen 3x25

Rygghev m.vekt 3x8-10

Knebøy nakke 4x72,5 4x90,0 3x100,0 (supersettad med 6x90) 3x100,0 (supersettad med 6x90) 3x100,0 (supersettad med 6x90)

Benkpress smalt grep 5x57,5 4x62,5 4x67,5 4x72,5 4x72,5

Markløft på kloss 5x100,0 4x117,5 3x125,0 3x130,0 3x130,0

Nakkepress med vektstang 5x32,5 4x35,0 4x35,0 3x37,5 3x37,5

Lattrowing stang 3x10

Push ups m. vekt 3x12-10


-Lite trött i ryggen men annars bra pass.

3.uke Mandag
Øvelser

Magen 3x30

Rygghev m.vekt 3x12-10

Styrkeløftknebøy 5x87,5 4x102,5 4x110,0 3x110,0 3x117,5 3x117,5 3x125,0 3x125,0

Benkpress / stopp middels bredt grep 6x62,5 5x72,5 4x80,0 4x80,0 3x85,0 3x85,0

Stifflegmarkløft på kloss 5x57,5 5x67,5 5x72,5 5x72,5

Frontpress med vektstang 5x32,5 4x37,5 3x40,0 3x42,5 3x42,5

Lattrowing stang 3x10-12

Lårcurl 1x12 1x10 1x8

3.uke Onsdag
Øvelser

Mål: Knäböj 165kg, bänkpress 130kg, marklyft 240kg.

Magen 3x20

Rygghev m.vekt 3x10-12

Knebøy nakke med stopp, bredt stand 6x70,0 5x80,0 4x87,5 3x92,5 3x92,5 3x92,5

Benkpress med stopp 5x70,0 4x82,5 3x87,5 3x95,0 (supersettad med 5x82,5, m stop) 3x95,0 (supersettad med 5x82,5, m stop) 3x95,0 (supersettad med 5x82,5, m stop)

Markløft fra kloss 3x130,0 3x150,0 2x172,5 3x182,5 (supersettad med 3x172,5 vanlig mark) 3x182,5 (supersettad med 3x172,5 vanlig mark) 3x182,5 (supersettad med 3x172,5 vanlig mark)

Markløft 4x130,0 3x150,0 3x162,5 (parallellt med uppvärmningen till marklyft från kloss)

Triceps 3x10-12

Biceps 3x10-12

4.uke Mandag
Øvelser

Mål: Knäböj 165kg, bänkpress 130kg, marklyft 240kg.

Magen 3x30

Rygghev m.vekt 3x10-12

Styrkeløftknebøy 4x87,5 3x102,5 3x110,0 3x117,5 2x125,0 2x132,5 2x132,5

Benkpress / stopp middels bredt grep 4x62,5 4x72,5 4x80,0 3x85,0 3x90,0 3x90,0

Stifflegmarkløft på kloss 4x57,5 3x67,5 3x72,5 3x75,0 3x75,0

Lattrowing stang 3x10-8

Lårcurl 1x12 1x10 1x8

Liten uppdatering efter en lång tids tystnad. Pga ryggproblem har jag inte kunnat träna böj eller mark i någon större utsträckning de senaste månaderna. Har dock fullföljt "bänk-delen" på 12-veckors norska styrkelyftsprogrammet. Satte upp som mål 130kg med stopp RAW. Innan programmet var mitt 1RM 120kg utan stopp. Idag testade jag 130kg vilket gick upp utan problem, så programmet var helt klart lyckat.

Nu är tanken att testa lite Westside Barbell-inspirerad träning och jag kommer att utgå från deras Basic Template. Valde programmet både då det verkar som ett roligt upplägg samt att jag vill träna på lite tyngre vikter en tid (till skillnad från det norska upplägget med låg intensitet och hög frekvens) och samtidigt inte utgå från fasta vikter. Kommer även deffa ner mig en eller två viktklasser under våren och därför är risken större att dagsformen skiftar. Valde att påbörja en deff då det känns onödigt att sitta på en massa extra hull när jag bara kan träna 1 av 3 grenar. Så våren kommer bestå av WSB och deff, blir spännande! Ska försöka hålla journalen något mer uppdaterad, dock blir det inga tävlingar närmaste tiden. Möjligen att jag efter sommaren hoppar på någon klassik bänktävlig om jag nu kommer ner i 83an, annars blir vikterna närmast pinsamma. Egentligen är mark min starka gren och bänken har tidigare släpat, men det får vi ändra på nu då det är det enda jag kan träna!

Domarkurs i SL i slutet av februari!