Dagens pass - gym


For time:
Complete Three rounds of:
10 Shoulder to Overhead (135/85 lbs.)
20 Box Jumps (24″/18″)
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
and then immediately complete a 600 Meter Run


Metcon: 60kg Push Press, 40cm box jump, 24kg KB-swings

21:26


+Rodd
2x3'TR, medeltempo: 1:55.9 /500m


Dagens huvudpass såg ganska lugnt ut på papperet. Trodde jag skulle klara under 20min med lätthet, kanske t om nedåt 15min. Så blev det inte. Om jag hade pump i ländryggen igår var det ingenting mot idag. Dessutom arbete under rejält hög puls kontinuerligt. Satsade helt enkelt för hårt på att köra första varvet utan avbrutna set/extra pauser vilket iofs gick. Men sedan var det helt kört att få ner pulsen ens någorlunda. Var helt färdig efter passet så rodden på slutet gick på ren vilja (inom tidsramen fast i mystempo) mer än något annat.

http://i.imgur.com/Kqctx.gif

Hur går det med chinsen då? :D

Tackar som frågar! Det går bra. Kan kippa hyffsat nu. Inte i nivå som på bilden dock :/

I övrigt startar jag min lilla vårdeff imorgon. Planen är ju som jag nämnt tidigare knappast att bli mest rippad på den åtråvärda beachen utan snarare endast skala av en handfull överflödiga kilon. (Sådär 5-6 stycken närmare bestämt). Borde därmed klara att så småningom stabilisera mig vid max 90kg i sommar tycker jag.

Hehe, alltså, när man kan kippa till perfektion.. är det fortfarande primärt en ryggövning då ens?

(for the record var det mest en rolig .gif att lägga upp i en crossfitjournal hehe)

Notera vid intresse!

Att kippa syftar främst till att kunna öka graden av utfört arbete inom en viss tidsram. (Och dessutom i detta fallet med stor betoning på lyckad höftrörelse :naughty:). En kipping pull-up är m ao inte menat som en "ryggövning". (Detta är antagligen den mest vanliga missuppfattningen ang. crossfit i stort). En kipping pull-up hade varit en i synnerhet ostrikt variant av en helt vanlig pull-up ifall syftet i de båda övningarna hade varit detsamma. I verkligheten blir det som att jämföra äpplen med päron just helt enkelt i om att det är två helt olika övningar.

Känner igen det du beskriver angående din metcon. Man underskattar ständigt hur tufft det kommer att bli.

Kul att se passen och att du håller uppe frekvensen!

Jepp, verkar höra till!

Blir en relativt hög frekvens/veckovolym under detta program. Träning sex av sju dagar i veckan just nu åtminstone. Följer ju programmeringen som den är skriven (förutom skalning/subs då såklart), men ligger hela tiden en vecka efter vilket gör att jag har lättare att planera in roddpass samt lämpliga substitut för vissa övningar etc.


Dagens pass - gym


Five rounds for time of:
Single-Arm DB Snatch + 2 Lunge Steps w/DB Overhead x 10 reps
Pull-Ups x 15 reps
Run 400 Meters


Metcon: (DB Snatch: 10kg, skalad: fem rundor -> tre rundor)

21:49


Drog ner lite på volymen/tempot idag. Dels har jag ingen större erfarenhet av hantelryck så stort teknikfokus där, samt dels vill jag inte öka på löpvolymen allt för mycket såhär vid nystart och allting.

Dagens pass - gym


A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
Clean or Power Clean x 2 reps
(build to a heavy double)
B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
10 Kettlebell Swings
5 Burpees


A.
sub: Knäböj (OTM, 10 minuter)
20 X 2
30 X 2
40 X 2
50 X 2
60 X 2
70 X 2
80 X 2
90 X 2
100 X 2
105 X 2

B.
Metcon: 16kg KB


+Rodd
3x13'UT1, medeltempo: 2:04.1 /500m


Hade räknat med 110 i dagens böj men då det blev tyngre än vad jag trott framåt slutet ville jag inte riskera en failure i sista setet. Var nog mest ovana vid övningen (japp, nu igen) iofs för 105:an var inte överdrivet tung.

Delpass B var ännu ett typexempel av "detta ser ganska lätt ut på papperet". Hade inte mycket krut kvar efter de tio minuterna men det gick.

Rodden var dagens bästa. Började sådär i första intervallet men fick förnyad energi till andra. Tredje kändes riktigt bra.

Dagens pass - gym


A.
Six sets of:
Shoulder Press x 2-3 reps @ 20X1
Rest 2-3 minutes between sets. Use this time to work on hip mobility and glute activation.

B.
Four rounds for time of:
115/75 lb. Push Press x 10 reps
24″/18″ Box Jumps x 20 reps
Double-Unders x 30 reps


A.
Militärpress (@ 20X1)
70 X 2 ggr 6

B.
Metcon: (50kg Push Press, 40cm box jump, sub: 30DU -> 60SU)

11:58


Hade bra fart i dagens metcon. Inga större pauser mellan övningarna även om jag som vanligt satsar på att köra varje runda unbroken och hellre vila lite extra mellan rundorna än att dela upp repetitionerna.

Passar även på att förklara tecknen efter militärpressen då det är en stor del inom Invictus programmering. Dagens press kördes i tempot 20X1. Detta innebär konkret att varje tecken står för en viss fas i lyftet räknat i sekunder. Det första för den excentriska fasen, andra för pausen i bottenläget, tredje för den koncentriska, och det fjärde pausen i toppläget. Dagens press kördes alltså med två sekunders excentrisk fas, inget markerat stopp i bottenläget, för att sedan lyfta med full kraftutveckling oavsett antal sekunder till full utlåsning där vikten hålls kvar en sekund mellan varje repetition.

Tack för förklaringen, har undrat ett par ggr.

Varsågod! Kan ju inte köra CF utan kryptiska förkortningar etc.

Dagens pass - gym


Four sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-4 reps @ 21X0
Rest 60 seconds
L-Sit x 30-60 second hold
(if you cannot do this consecutively, accumulate the time)

B.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
10 Pull-Ups
10 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)

Then rest exactly 5 minutes, before completing . . .
As many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
10 Toes to Bar
10 Jumping Lunges


A.
Chins (@ 21X0)
kv+30 X 2 ggr 4

L-Sit
30s totalt

B.
Metcon:

Del 1: 4 rundor +5 pull ups (sub: wall ball -> fria, 9kg)
Del 2: 3 rundor +6 toes to bar


L-sit var ju en historia för sig. Körde övningen en del för något år sedan men inte blivit av sedan dess. Hutlöst dåligt, men något annat var kanske inte att vänta. Samlade ihop 30s totalt (alltså inte mellan varje set chins vilket den ursprungliga tanken var). Då var iofs 20s mellan de första två seten, men sedan tog orken slut. Försökte återuppta övningen på slutet efter alla toes to bar men då kom jag inte ens upp en sekund. :D

Då vet jag iaf var nivån ligger.

Dagens pass - gym


A.
Four sets of:
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011
Rest 60 seconds
Dumbbell External Rotations x 8-10 reps each arm @ 2020
Rest 60 seconds

B.
Two rounds for time of:
500 Meter Row
Hand-Release Push-Up x 20 reps
24/16 kg Kettlebell Swings x 30 reps
400 Meter Run


A.
Rumänska marklyft (@ 3011)
80 X 6
60 X 6 ggr 3

Dumbbell external rotations
4 set

B.
Metcon: 13:08 (24kg KB-swing)


+Rodd
5x1'AN, medeltempo: 1:42.7 /500m


Bra metcon med jämnt och fint tempo. Rodden däremot mer ansträngande än vad jag hade trott, men så kan det såklart bli med såpass intensiv träning så nära inpå.

Dagens pass - gym


Against a three-minute running clock, complete as many rounds and reps as possible of:
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats

At the conclusion of three minutes, you will rest for exactly 3 minutes before repeating for a total of 5 three-minute sets. You will begin your next set where you finished the previous set – i.e., if you finish your 39th squat at the conclusion of the three minutes, you will begin with your 40th rep after your three minute rest period, and then roll immediately into pull-ups after your 50th squat..


Metcon: 3 rundor


+Rodd
2x15'AT, medeltempo: 2:05.0 /500m


Dagens rodd var riktigt seg. Ingen direkt vila mellan rodden och metcondelen i kombination med gårdagens intensiva rodd är troligen förklaringen. Vilodag imorgon vilket kan behövas.

Det där såg intressant ut. Ska testas framöver.

Dagens pass - gym


-


Frontböj
uppvärmning
100 X 3

Knäböj
100 X 3 ggr 2

Smalbänk
uppvärmning
90 X 6
80 X 10


100 KB-swings, 16kg
3:11 (70+30)


+Rodd
3x3'TR, medeltempo: 1:53.5 /500m


Gruppbaserat pass idag i programmeringen vilket jag vanligtvis inte kan utföra. Gör inte så mycket då jag istället kan passa på att köra lite annat välbehövligt. Frontböj har jag ju knappt kört sedan i julas så det var ganska tungt men kändes ändå OK. Knäböjen kändes för ovanlighetens skull betydligt lättare än frontböjen.