Ja, 531 är ett klart välfungerande program. För egen del verkar egentligen inte programmet spela så stor roll har jag märkt, huvudsaken är att jag följer det och samtidigt vågar jobba på mina svagheter och prioriteringar.


Dagens pass - gym (16/40)


Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

Pendlay row
67.5 X 5
70 X 5

Militärpress -> 70 X 1

Overhead squat
40 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 36


Testade lite militärpress efter ett längre uppehåll. Oväntat tungt även om det ej var max. Just militärpress har iofs alltid varit en typisk sådan övning som jag behövt nöta med relativt hög frekvens för att bli starkare i, så kanske inte så konstigt.


EDIT: damn you auto correct

Dagens pass II - löpning

Distans: -
Tid: 20 min

Idag protesterade underbenen något.

Dagens pass - gym (17/40)


Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 37

Ryckböj
40 X 5

+teknikträning ryck


Nu tycker jag framför allt bänken får börja bli lite lättare igen.

Dagens pass II - cykling

Distans: -
Tid: 34 min

Jodå, dammade av fixien (hipster) för någon vecka sedan och idag blev första riktiga träningsturen. Kul men långsamt. Har en gammal racer också som jag borde lappa ihop för ändamålet träning.

Dagens pass - gym (18/40)


Smal bänkpress
70 X 5
72.5 X 5

Marklyft (pronerat grepp)
110 X 5
112.5 X 5

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 38

Ryckböj
40 X 5


Något tveksam höjning i bänken så får vi se hur det går. Höjningen i marklyft däremot var inga konstigheter.

Vad är det för tveksamhet med den höjningen?

Är det föresten träning alla dagar i veckan i detta programmet?

Den där känslan av lättare och lättare reps vid given vikt infann sig aldrig riktigt på 70 kg. Å andra sidan så brukar det rekommenderas att man höjer åtminstone 2.5 kg i veckan ändå i vanliga fall, så gjorde så helt enkelt. Med lite tur så vänder det snart igen likt det gjorde kring 65 kg för några veckor sedan.

Dan har själv skrivit att det kan fungera att köra alla 40 pass i rad, men att det av olika praktiska omständigheter sällan blir fallet. Nöjer mig med 5-6 gympass i veckan och sedan lite annat utöver det själv. Men det är inte direkt så att jag märker någon skillnad prestationsmässigt efter vilodag t e x.

Dagens pass - gym (19/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 5 (film första setet)

Pendlay row
70 X 5 ggr 2 (film andra setet)

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 5 (film första setet)

KB-swings (dubbla)
16 X 39 (film)

Ryckböj
40 X 5 (film)

+teknikträning ryck


"Workout 12.5"
45kg thruster 3 reps
3 chest to bar pull up

addera 3 reps för varje runda
AMRAP 7 min

60 reps


+löpning
10 min


Filmade lite idag för teknikkoll. (Om än i vissa märkliga vinklar). Såhär ser tydligen ett typiskt pass ut:

Marken OK, höften sticker lite tidigare än stången i vissa reps men tja. Kettlebell OK. Rodden inga konstigheter. Bänken däremot...Har inte riktigt analyserat/filmat bänk förut så svårt att veta hur det såg ut tidigare. Kör ju som bekant smal bänk och kör den på ett sådant sett att jag håller händerna axelbrett med tummen precis in på räfflingen och sedan försöker jag hålla armbågarna tryckta in till kroppen. Men f'n vilken märklig vinkel mellan armbåge och stång det gav. (Stången ser ju att ligga decimetern bakom armbågarna). Antingen får jag väl köra vidare såhär eller ta ner stången mer nere mot magen om jag nu vill hålla armbåge och stång i lod. Själva rycket mot slutet behövs det arbeta på fartmässigt samt även skaffas lite bättre fotarbete.

Snyggt jobbat på 12.5! Ska själv köra något Fran:igt imorgon. Kan kanske bli den.

Tack! Kört den en gång förut (vintras). 60 reps även då. Kunde säkert ha klämt i med några reps till men kör lite på halv sparlåga nu då jag tränar med ganska hög totalvolym i veckan.


Dagens pass - gym (20/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 5

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 40

Ryckböj
40 X 5


Experimenterade lite med tekniken i smalbänk idag men nej, verkar starkast i den där något märkliga tekniken med stången bakom händerna.

Dagens pass - gym (21/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 41

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

Sit-ups, medicinboll
kv+6 X 5 ggr 3


30-20-10 av:
(2 SU+1 DU)
hand release push ups
ryggextensioner

med 3 L-pull ups efter varje varv

ca 7 min


Lagom flåsig metcon.

Dagens pass - gym (22/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 42

Sit-ups, medicinboll
kv+7 X 5 ggr 3


+löpning ca 12 min


Standardpass.

Dagens pass - gym (23/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
72.5 X 5
75 X 5

KB-swings (dubbla)
16 X 43

Sit-ups, medicinboll
kv+8 X 5 ggr 3

Hantelcurl (alternerande)
24 X 3
22 X 3
20 X 3
18 X 3


Liten höjning i bänken igen då. Blev lite curl också! De gånger jag slängt in specifik armträning, i synnerhet för biceps, under det gångna året kan nog räknas på två händer. Lite trist att ha både mindre och svagare armar än för några år sedan är det ju.

Dagens pass - gym (24/40)


Marklyft (pronerat grepp)
112.5 X 5 ggr 2

Pendlay row
70 X 5 ggr 2

Smal bänkpress
75 X 5 ggr 2

KB-swings (dubbla)
16 X 44

Sit-ups, medicinboll
kv+8 X 5 ggr 3


Blir nog en cykeltur sedan, vädret börjar bli riktigt trevligt vad jag kan bedöma.

Dagens pass II - cykling

Distans: -
Tid: 89 min

Underbart väder, rena sommarsolen. Ska köra lite löpning om en stund också då jag håller på och vänjer kroppen vid framfotalöpning i mina något tveksamt moderiktiga femfingrar.