Visa fullständig version : neråt med vikten, uppåt med vikterna.
Så försöker man komma iform igen.
Må
löpband 15km/h 5 min. jobbigt.
Dip 4rep med 2.5kg extra vikt, 3 rep andra set
Chins 8 (nästan 9!)
latsdrag 60*8 kändes konstigt.
Hantelpress 27*3*2 medium jobbigt.
triceps extension 12.5kg*8 mkt jobbig.
Hantellyft bakåt 3kg*10/8
hantellyft åt sidan 6*10*2
30min skidmaskin, 15 min rodd.
Äter 200g choklad, 200g maryland cookies, 0,5 l mjölk.
Ti
HIIT på cykel klarade 6 intervaller, kortade dom tre sista till 20 sekunder.
Marklyft 75*3, 80*1 gjorde inte ont, ökar.
Bencurl 40*9, 45*5
sit up 30 rep,
Benlyft 15, 10
vader 8 rep*2
30 min skidmaskin, 15 min rodd,
äter en kebab pizza.
måndag
dip 5 rep *2+2.5kg
hantelpress 27*4*2
chins 9
latsdrag 60kg*8
rodd 22kg*11/8
hantellyft åt sidan 6kg*12
hantellyft bakåt 3kg*10
ti
Marklyft 80*3*2
lårcurl 40*10, 45*?
sit up 30rep, 15*5kg
benresningar 15/10
biceps 17*8,14*10.
skidmaskin 30min, 15min rodd
on
löpband 12km/h i 20min=4000m riktigt nöjd.
40 min skidmaskin.
Rodd 17 min
Fredag
6 hiit intervaller
chins 15kg*2.5, 10kg*2.8, 5kg*3
hantelpress 32*2, 22*5
dip 9
hantelrodd 22*12
hantellyft åt sidan 6kg*14 bra
hantellyft åt bakåt 3kg*5 vilade inte tillräckligt innan jag körde på
skidmaskin 30 min. inte så bra pass ingen frukost innan.
måndag
löpband 17km/h i 2.30 ca 600m
triceps extension 12.5*10, 13.75*5, 15*3, nöjd
benpress 140*20*2
rygglyft 10kg*10/8
goddmorning m hantlar 5kg*10(för lätt), 10kg*8.
hantelpress 29*3rep*2
Onsdag
Löpband 12.5km/h i 10 min 2150m , avbryter mina vader känns stenhårda.
Skidmaskin 40 min
rodd 15min
löpband 12km/h 10min 2000m
to
Marklyft 80*3, 85*1, 90*1, 100*1, great sucess!.
hantelpress 29*4*2
chins 15kg*2.8, 10kg*2.8, 5kg*3 känns som jag flyger upp på första repet på 5 kg.
dips 10rep
hantelrodd22*12rep+3rep efter 10sek vila.
hantellyft bakåt 3kg*10*2
10dips
hantellyft åt sidan 12rep*6kg
30min skidmaskin, 15min roddmaskin.
anm:fortsätt att köra så snabbt som möjligt.
sön
löpband 12.5km/h 15min
skidmaskin
rodd
löpband 12km/h 5 min
Mån
triceps extension 12.5*11, 13.75*7, 15*5 känns bra
benpress 140*20 blir rejält trött
chins 8 segt
hantelpress 29*5 känns tungt och bökigt
rodd 22*12*2
rygglyft 10kg*10/8
good morning 10kg*8
kabeldrag flyes 3plattor*15, 4*8 öka vikten
dips 10rep segt
hantelyft åt sidan 7kg*10*2
hantellyft bakåt 3kg*8
Anm skippa baksida axel när du kör rodd.
Ti
Hiit, 7intervaller tre 25 sek, öv 20sek.
Skidmaskin 41min, rodd 18min
to
hiit 7, 3 25 sek, övr 20 sek.
marklyft 100*2, 110*1.
hantelpress 29*6, 32*2.
chins 3, 15kg*2, 10kg*2, 5kg*3, tungt, börjar bli fet igen.
dips 10, 9.
benpress 140*20, 150*5
hantelyft bakåt 3kg*15, 4kg*8
m
löpband 12.5km/h i 10 min
skidmaskin 40min, rodd 20 min
ti
Hiit 6 intervaller
skidmaskin 40 min, rodd 20min
On
Hiit 7 intervaller
tricepsextension 12.5*11, 13.75*7,15*6
chins 8
benpress 150*15, 150*5? ändrar läge
Chins 5kg*2 lätt, 10kg*2 tungt.
Press i maskin 60*10, 75*10 behaglig rörelse.
rygglyft 10kg*10rep*2
goodmorning med hantlar 10*8, 12*10 känns bra
hantellyft åt sidan 7kg*12, 8kg*6
hantellyft bakåt 4kg*8rep?*2
sön
8 chins (känndes lätt)
Må
Press i maskin 82.5*10, 90*5*2 (medel/tungt)
Hantellyft åt sidan 7kg*12
bakåt 4kg*8?
ti
Rodd 22kg*12/8
kabelflyes 4plattor*10*2
bicepscurl 17kg*8*2 obekvämt
Ons
Löpband 12.5 km/h i 12 min.
Ryggresning 10kg*15rep, 15kg*5/10kg*3
Goodmorning 17kg*8
bencurl 40*8/5
skidmasin, rodd.
Anm:stel på torsdagskväll.öka i ryggresning.
söndag
löpband 12.5 km/h i 15 min
ryggresning 15kg*8/5, 10kg*3?
fällkniv 14, 10
good morning 19kg*8 (för tungt), 17*8.
sit up 5kg*20.
skidmaskin, avbryter rodd.
må
triceps extension 12.5*11, 13.75*7, 15*5
chins 7, 4 ovanligt tungt
benpress 150*18/15
Dips 8*2 första set lite ont, andra lätt.
hantellyft bakåt 4kg *8*2
ti 26/6
löpband 12.5km/h 15 min jobbigt
marklyft 90*3*2 medel
skidmaskin, rodd
Om du börjar lägga ner lite mer tid på att skriva inläggen så kanske man får lust att läsa.
On
Hiit 7, hög puls
maskinpress 90*7, 5, 5
hantellyft åt sidan 7kg*14, 8kg*8
rodd 22kg*12/12
skidmaskin 10min, rodd 20,
mån
press i maskin 90*9/6
dips 11 , 8
triceps extension 15*6
chins 7, 5
rodd 22*12?, 25*5
ryggresning 15kg*8/5
to
hiit 8 intervaller
marklyft 90*3*2
dips 13, 8
chins 7, 5
triceps extension 15*6
hantellyft åt sidan 7kg*14, 8kg*7
mage 25rep, 5kg*15
24 min skidmaskin 500 kcal
må
Hiit 8 intervaller
dips 13, 10, 5
chins 7, 5
kabeldrag bakåt 2plattor*8*2
triceps extension 15kg*5
30min skidmaskin.
fredag
chins 9,8, 2.8 rep+10kg
dips 14, 12, 6 gör ont i bottenläget.
hantellyft åt sidan 7kg*14
må 17/7
marklyft 90, 100, 110*1, 120*1*2set
dips 15 (knappt), 12, 8
chins 5 (lätt), 5, 5 (tungt)
hantellyft åt sidan 7kg*14, 9, 8 till fail med 4kghantlar.
rotorcuff
to 19/7
knäböj 40kg*5*3, 50*5*1
dips 15, 10, 10
chins 10 (snabba, ej helt uthängd ca 3 cm kort, 7, 7, 10kg 2 reps
baksida axel 2plattor*10*2
ti 24/7
Marklyft 95*3*2
dips 16, 10, 10
chins 5, 5, 3 reps med 10kg
militärpress 20, 25, 30, 40 kg.
baksida axel liggande kabel 2plattor*12rep*3
on 25/7
löpband 12km/h i 10 min 2000m
20min skidmaskin
30min stretch
måndag 30/7
marklyft 100, 110, 120, 130, 140*1*2set
dips 17 (knappt, segar upp sista), 11, 8
chins 8, 6, 5
militärpress 40*2, push press 45*1
mage
ons
löp 12km/h i 20min 4100m
30min skidmaskin
fredag 3/8
knäböj 50*10*3, 80*2
dips 15, 12
chins 10 (snabba, lätt), 7 (tungt, lite vila mellan setten)
militärpress 40*3, push press 50*1 (knappt)
rodd 25kg*11 följt av 14kg*10
press i maskin 90*6.5, följt av 52.5*13.
Må 6/8
löpband 22.30min 12 km/h 4500m
20min rodd, 30 min skidmaskin
Ti 7/8
marklyft 100*2*3set
dips 16, 12, 10
chins 8, 5
militärpress 42.5. push press 50*2 (väldigt knappt)
rodd 25*14 följt av 17*8
press i maskin 90*7.2 följt av 60*8
latsdrag 60*10 (första 5 lätt, 5 sista tungt), 40*8
hantellyft åt sidan 8kg*10, 5kg*5
sön 12/8
löpband 12km/h i 15min 3000m, 30 min skidmaskin
mån
knäböj 60*5*3
dips 15, 12
chins 8, 5
militärpress 40*4/3
latsdrag 65*10, följt av 40*10
hantelpress 27*7, följt av 17*6 (bökigt)
rodd 27*10, följt av 17*5
ti
löpband 12km/h i 20 min 4000m, skidmaskin 30 min
ons 15/8
marklyft 100*3/2/2
Frivänder 40kg (känns som ingenting!).
militärpress 40*4*2
latsdrag 70*8, 40*10
baksida axel 2plattor*10*2
skidmaskin 30 min
mån 20/8
Ont i halsen.
knäböj 60*8
dips 15 (knappt), 12 (knappt).
Chins 9 (+1 till hakan)
Militärpress 40*5/4
hantelrodd 27*10?, 17*5.
press i maskin 90*7
latsdrag 70*8, 40*8
armhävningar 25
to 23/8
marklyft 100*3/3, 105*1
Militärpress 40*5/5/6
latsdrag 70*8 (känns bökigt/tungt), 40*10
dips 11
mage
baksida axlar 2 plattor*12*2
mån 27/8 oinspirerad, inget kaffe.
knäböj 60*10*3
dips 14, +5kg*3/3.
chins 8, 5
militärpress 42.5*2/2 (obekvämt tungt)
rodd 27*10
Skippar press
latsdrag 70*10 (tungt, får slita ner den) 40*10.
Ti 28/8
Marklyft 105*3, 2, 1. (känns lätt, dock lite kutrygg, landa ordentligt)
Dips 16 (först lätt, sista knappt), +5kg*4, 3.
Pull ups 9, 5, 5
mage, rotorcuff
löpband 12km/h i 5min 1000m (får håll, avbryter), 20 min skidmaskin.
To 30/8
knäböj 65*5*3, lite ont i vä höft i bottenläge.
militärpress 42.5*3/2/2 känns lättare är förut
latsdrag 70*10/6 (kort vila) följt av 40*8 lättare.
dips 12 jobbigt
baksida axel 2 plattor*12/10
ons
miltärpress 42.5.5.3
benpress 100.30/25/25
pecdeck 25.12, 10, 8
fre
marklyft 80.3.2, 90.3.2
hantelpress 27.6,6,5
latdrag 70.8/5
Fredag 5/10
benpress 120*20,15,15
ryggresning +10kg*12/8
dips 12, 6, 6 sista setet kändes lätt
goodmorning i smith 15rep, 40kg*8
hantelpress 27*8,7.
chins 8
magmaskin 20kg*10
biceps curl 14kg*10
rodd 12.5*12*2
4 hiit intervaller, 20 sek.
sön 7/10
militärpress 45*4/3/3
rodd 15kg*12 (med ryck, mkt lättare, bra kontakt)
Hantelpress 27*8*2
Mån 8/10
ryggresning 10kg*12/10
Sit up 25/15
benlyft 10, 10
goodmorning i smith 35*15*2
benpress 120*30, 20, 20
pull ups 8, 5
pec deck 30kg*14/15
ti 9/10
förbränningsträning, löp i 13 min
Ons
sovit lite, tänkte skippa men går iaf.
Intervall 4 set, sista 15 sek, jobbigt.
Marklyft 90*4*3
Militärpress 45*4/4/3
superset:Chins 9, 5, Sit ups 25, 15
superset:Hantelpress 27*9/8, Benlyft 12*2
Hantellyft åt sidan 7kg*10/9
Sön 14/10
12 min 12km/h löpband, hade tänkt köra 20 min. Vaderna drar ihop sig, avbryter.
Militärpress 45*4/4/4
Chins 8/5?
Biceps curl 14*10
Pec deck 30*15*2
mån 15/10
Rygglyft 10kg*13?, 10
Dips 12/8/8 kör tre uppvärmningset känns mkt bra.
Sit up 25/15
Goodmorning i smith 35*10*2set
benresning 15/10
Hantelpress 27*10/9 (vingligt).
Benpress 130*20/15/15
Lårcurl 25*10*2 bra kontakt
Förbränning
Ti 16/10
15min löpband 12km/h
förbränning
Ons 17/10
marklyft 90*5, 100*2rep*3set
militärpress 45*5/4/4
sit up 20/15
benresning 15
Chins 8/5/5
Pec deck 35*12/8
Baksida axel 25*15, 30*8
Lår curl 25kg*10*2
To 18/10
Löpband 15min 12km/h
förbränning, kortar ner.
Fr 19/10
cykling 4 HIIT, jobbigt
ryggresning 10kg*13, 8
dips 12, 8, 8 (första setet lite bökigt).
pull ups 5, 5, 4
Sit up 25/20
benresning 15/15
hantelpress 27*10/7
Ingen förbränning, äter lösgodis, skippar benpress p ga smärta hö knä(1).
kort vila mellan set.
Sön 21/10
Löpband 12km/h 15min
Mån 22/10
Hiit 4set
Militärpress 45*5/5/4
Ryggresning 10kg*14/10
Sit up? benresning?
Good morning i smith 30kg*15
Pec deck 30kg*12rep
benpress 130*25/22/15
Hantellyft åt sidan 7kg*12*2set
Ti 22/10
löpband 12km/h 15min, stretchar får lite ont i svanken avbryter.
Ons 23/10
Hiit 4 set
Marklyft 100*3,2,2,2,2.
Dips 12, 8,8 superset med Pull up stege 2/4/6*2
Hantelpress 27*10, 29*3/2
Rodd 15kg*12, 20kg*8 (häng ut lite drar snabbt bra kontakt)
Rotor cuff
To 24/10
Löpband 12km/h 15 min.
Fr 25/10
Hiit 4 set
Militärpress 45*5*3set (får upp sista med ett ofrivilligt skrik, lång vila mellan seten, kändes ändå tungt).
Chins +5kg*2rep*3set, sit up 25/20
Pec deck 30kg*15*2 känndes lätt.
Ryggresning 10kg*15, 15kg*3
Benresning på bänk 20/15
Benpress 130*25/20/15 körde lite djupare idag tror jag.
Biceps/triceps superset , curl 14*12, 17*8, triceps extension 20*10*2
Hantellyft åt sidan 7kg*15 (ostrikt), 8kg*5 strikt.
förbränning 500kcal.
Sön 28/10
löpband 12km/h 15min
Måndag 29/10 Känns allmänt trögt.
Dips 12, 10, 8
Pull ups 8, 5, 5
Ryggresning 10kg*15, 15kg*5
Benresnigar 20, 15
sit up 25, +1.25kg*15
Hantelpress 27*10 (knappt), 29*3*2
Rodd 20kg*10*2 inge kul.
Benpress 130*25, 20, 15
Rotor cuff 2.6*12*2 uppåt, 3kg*15*2 åt sidan
Smith mark 40kg*15, 8.
Ti 30/10
Löpband 13km/h i 15min, rodd 7 min, cykel 13.5 min, skidmaskin 35min. stretchar, har känningar i hö baksida lår.
To 1/11
4 Hiit kändes lättare
Marklyft 100*3,3,3, 110*1,1.
Militärpress 47.5*2,2,2 kändes tungt.
Chinsstege 2, 4, 6*2 superset med
Pec deck 35*10*2
Hantellyft åt sidan 8kg*8*2
Kabeldrag bakåt 20*5, 15*5 kändes mkt okomfortabelt
Triceps extension 20*12/10 superset med
Biceps 14*10 (vä) 8 (hö) höll ett hyfsat tempo, hann nog inte återhämta mig.
Skidmaskin 20min 500 kcal
Sön 4/11
kondition, förbränning.
Mån 5/11
4 Hiit
Militärpress 47.5*3,2,2
Pull ups 9,6,6.
pec deck 35*10*2
Ryggresning 10kg*15, 15kg*8
Brnpress 130*30, 25, 15, sista djupare.
6/11 ti
kondition, förbränning, kändes lättare.
Ons 7/11
5 Hiit
Marklyft 100*4,4,3. 110*1, 120*1.
dips 12, 10, 8.
chins stege 2, 4, 6*2
hantelpress 27*10, 29*4*2
triceps 20*12/10
Fre 9/10
Uppvärmning 5 min 13km/h
Militärpress 47,5*3,3,2
Pull ups +5kg*3,2,2
Pec deck 35*15,15,13
Ryggresning 10kg*15, 15kg
Dips+5kg*2*3set
sit up 30, +1.25kg*15
benresning 22, 15
good morning i smith 40*15, 45*10.
hantellyft åt sidan 8kg*12 knappt
Anm:allt kändes lättare, kanske pga att jag ej körde hiit som uppvärmning.
Mål tom dec 2007
Militärpress 50*3
marklyft 110*3
14km/h löpband i 15min
Träningsplan från nu
mån Chin/Pullup max , dips stege.
Ons Dips max, Chin/pull up stege.
Fre Dips, Chin/pull up med vikt.
mån 12/10
Militärpress 47.5*3,3,3
Chins 9,6,6
Pec deck 40kg*10,9,9.
benpress 130*25,20,20
Ons 14/10
Marklyft 100*5,4,4 (tänk på att landa ordentligt!, ner med röven mellan varje reps), 110, 120
Dips 14, 10, 10
Hantelpress 27*11 (knappt), 29*5*2.
Pull up stege 2,4,6*3 sista set tungt.
Prövar olika varianter på utfall step up, vanliga samt med vikten ovanför huvudet (10kg, känns ok)
Fredag 16/10
Militärpress 47.5*4,3,3
Chins +5kg*3,2,2 känns lätt
Pec deck 40kg*14, 11,10
Dips +5kg*3,2,2 känns i hö axel i botten läget.
Ryggresning 15kg*12/10
Sit up 30, 1.25kg*15
Magmaskin 20*15*2
Baksida axel 30kg*15*2
Lårcurl 35*10*2
Benresningar 20, 15?
Löpbandet har gått dåligt.
Mån 19/10
Militärpress 47.5*4,4,3
pull up 10, 7,7
pec deck 40kg*14/12/11
Dips 2,4,6*2
sit up 30, +1.25kg*15
Benresning 20, 15
Ryggresning 15kg*12, 10
Good morning i smith 45*5*2
Benpress 130*25/22/20
Omvänd ryggrening 8,8 känns lite jknepigt i höften.
ons 21/10
5 Hiit
Marklyft 100*5rep*3, 110*2, 120
dips 14 (och 1/2 som jag inte lyckades med),10,10
chins 2,4,6*3
Testade lite utfall.
Ti 27/11
Har varit förkyld, kände mig lite ämlig men gick ändå och tränade, kändes jobbigt i början men blev succesivt lättare.
Marklyft 110*2*3set,120,130 (tappar nästan greppet i sista lyftet).
Militärpress 47.5*4,4,4.
Pull ups +5kg*3,3,3
Pec deck 40*15*2, 45*8
Baksida axel 30kg*15*2.
Sit up 30, +1.25*20
Benresning 20,20
Hantellyft åt sidan 8kg*10.
Fre 30/11
6 Hiit, blir andfådd i slutet (som vanligt) men återhämtar mig rekord snabbt.
Dips 13,9, 8.
chins stege 2,4,6*3, sista setet slarvigt, super set med dom andra övningarna.
Bänkpress 30*5, 40*5, 45*5, 8, 10 känns bra!.
Rygglyft 15kg*13, 8
Sit up 30, 1.25*20
Benlyft 20*2
Good morning i smith 50*8*2
Benpress 130*30, 22
Liggande utåtrotation 2kg*20*2 (vä svagare 18rep)
6/12
sjuk igen 4 Hiit
Marklyft 110*3,2,2
Militärpress 47.5*5, 4, 4 känns tungt.
Pull up +5kg*4/3/3
Pec deck 45*10*2,8
Utåtrotation 2kg*20/17 vä svagare.
10/12
Militärpress 47.5*5,5,4 (Går trögt)
Chins 9, 6,6 (känner mig trött innan men nöjd)
Pec deck 45*11/8 (känns tungt o bökigt)
Baksida axlar 30*15. 35*10
Dips stege 2,4,6*3
Bänk 50*5
Ryggresningar 15kg*12,10
Good morning i smith 50*15*2
sit up 30, +2,5*15
Benresningar 20, 15
12/12 ons
marklyft 110*3*3, 120, Lyftet gick bra iom andra set, tappar dock greppet lite och får ta om.
Dips 13, 10, 10
Pull up stege 2,4,6, 2 avbryter o går hem, känner mig matt och orkeslös.stress?.
Mån 17/12
4 Hiit
Militärpress 47.5*5,5,4
Pull up 9,6,6
Peck deck 45*12, 8 känns bättre, gör inte lika lång rörelse
Bänkpress 50*15, 52.5*2, 55*2
Ryggresningar 15kg*14, 8
sit up 30, 2.5kg*15
raka mark smith 50kg*20,10
benpress 130*30, 140*5*2
Ti
4 hiit, 5 min löpband 13km/h. knäböjsteknik, ett sunkigt pass.
Ons 19/12
4 hiit
Marklyft 110*3*4set, 120*1*2set
dips 13, 11, 12
chins 2,4,6,2,4 avbryter
bänkpress 55*5*3
Benpress 140*8*2
Latsdrag 50*10
Hantellyft åt sidan 8kg*8
Ons 26/12 Har i stort sett inte gjort ngt utom att äta från förra passet.
Marklyft 110*4,3,3
Militärpress 5, 3 , 2 kort vila
Bänkpress 55*8,7
Chins 8,5,5
Latsdrag 50*12, 60*5
Fre 28/12
Militärpress 47.5*5*3 lång vila mellan seten ca 5 min
Pull up +5kg*5, 4,4
Dips+5kg*5,4
Pec deck 45*12,10
Benpress 140*15*3
Ryggresning 15kg*12/10
Sit up 30, +2.5*15
Benresning 12 känns konstigt i ryggen
Ti 1/1
Marklyft 110*4,3,3,2 (+5/4 rep, greppet lossar)
Militärpress 50*3,2,2
Chins 8,5,5 känns tungt
Bänkpress 55*10,9
Enarmsrodd 25*5, 27*5, 29*8 Hög puls
Benspark & Lårcurl 30kg*15*2
Baksida axel 35*10*2
Mål 2008
Miltärpress 60*5
Mark 140*5
Mån 7/10
Miltärpress 50*3*3
Chins 9,5,5
Pec deck 45*12, 10
Baksida axel 35*12*2
Benpress 140*24
To 1/10
4 hiit
Marklyft 110*4,4,3
Militärpress 50*4/3/3
Pull up +10kg*2*3
Dips+10kg*2 (gör lite ont i bottenläget), +7.5*2*2 (sista setet känns bäst)
Knäböj 50*20
Må
4 hiit
Militärpress 50*4*3
Knäböj 60*14
On 16/1
3 Hiit
Marklyft 110*4,4,3, 120*1, greppet sviktar.
Bänkpress 55*12, 5, 5
Chins 7
Dips 11
Knäböj 60*16
Benresning 16
Fre 18/1 snorig
Militärpress 50*5/4/4 känns tungt.
Chins +10kg*3,3, -30kg*11
Dips 12, -30kg*5
Benpress 140*25
Mån 21/1
Militärpress 50*5*3 sista repet knappt.
Knäböj 60*20
Rygglyft 15kg*12
Chins 8 (lätt), 5
Dips 12
ons 23/1 i affekt.
Marklyft 110*5,5,4 första setet lätt
Militärpress 52.5*2*3set
Bänkpress 60*2*3set
chins 8 1/2
Knäböj 70*10 känns i höften
Mån 28/1
Marklyft 110*5,4,1 115*1 greppet sviktar.
Militärpress 52.5*3,2,2 ont i vä nacke 1 set, på ons känns det nästan normalt.
Chins 5,5 avbryter
fre 1/2 trött
Militärpress 52.5*3,3,2
Pull up+10kg*3*2, 3
Knäböj 70 kg*6 ont i höften avbryter, irriterande.
Pec deck 45*13
Baksida axel 35*13
Bänkpress 60*6
Rodd 32kg*8?
örjat köra gripper, 5 rep hö, 0 rep vä aaarg.
Sön 3/2 Löpband 10km/h 20 min. lätt i början tungt i slutet.
Mån 4/2
3 Hiit, Hög puls, mår illa i slutet av passet.
Bänkpress 60*10,5
Chins 8,5
Militärpress 52.5*3
rodd 32kg*10
pec deck 45*12
Baksida axel, kabel 5kg*12rep, 12.5kg*10
sit up 30, +2.5kg*15
ryggresning 15kg*14
Benlyft 15
dips 12
benpress 140*15*2
6/2 onsdag: fullt med folk
Marklyft 110*5 (stången rullar ur mitt grepp på sista repet),3 avbryter
Militärpress 52.5*3
Pull up+10kg*4,3
Bänkpress 65*3 långsamt o kontrollerat.
dips 13
Rodd 35kg*5
Baksida axel 35kg*15
Benpress 140*20*2
7/2 To löpband 20min 10km/h, skidmaskin 10min, rodd 15min.
8/2 Fredag: 3 hiit illamående sabbar nästan passet.
militärpress 52.5*4,3,3 nära fail
Chins 9,6 nöjd
Bänkpress 65*5 snabba
Ryggresning 15kg*15, 20kg*5
sit up 2.5kg*20, 15
Pec deck 45*12
Baksida axel kabel 15kg*8
dips 10 känns trögt.
Benpress 140*25
Benspark 40*10 känns
lårcurl 40*10
17min skidmaskin, 400kcal
Mån 11/2
Bänkpress 65*8,5,3
Rodd 32*12, 35*5*2
Militärpress 52.5*3
Chins 8
sit up 5kg*15*2
ryggresning 20kg*7,5
benlyft 15
benpress 150*10, ett ben 50*15,60*15
benspark 40*15 viktigt att bana in rörelsen.
ben curl 40*15
dips 9 obehagligt i botten läget.
farmers walk 70kg*35sek
skidmaskin 15min
ti 12/2
Löpband 10.5km/h i 15min, 32 min skid, 10min rodd
farmers walk 70*35sek
13/2 ons sliten i korsryggen pga jobb.
Marklyft 110*6,5,2 känns bra.greppet sviktar dock.
Militärpress 52.5*4,2, 40*3 precis innan jag börjat pressa känns stången lätt, sen tungt, knappt att jag får upp 4, ryggen hjälper till, börjar nästan luta bakåt men korrigerar (inte bra).
chins 7 segt
bänkpress 65*5 tungt o segt
benpress 150*15, ett ben 70*10*2.
Lår curl 45*10
lör 16/2 bakfull, rastlös.
bänkpress 65*9, 70*2*2
Pull up 10kg*4*2
sön 17/2
löpband 12km/h i 5 min, avbryter allt känns trögt. 10 min skidmaskin, 10 min rodd
mån 18/2
3 Hiit
Militärpress 52.5*4 (tungt), prövar med smalt grepp känns bra, byta?.
Chins 8, 5
Latsdrag 55*12
Ryggresning 20kg*8
Benpress 150*23
ti 19/2
10.5 km/h i 20 min,33min skidmaskin, 10 min rodd, känns bra efteråt
ons 20/2
3 Hiit
Marklyft 115*2*4set
bänkpress 70*2*4set
Baksida axel maskin 40*9,6 följt av 20*10
step up 10kg*5
sit up 5kg*30, maskin 20kg*5
triceps extension 12.5*10 super set med biceps curl 14*10 jobbar upp till vikterna
32min skidmaskin
fre 22/2 inge Hiit, gymmet fullt.
Dips 11,10, 8, 5.
pull up +10kg*4,4, 4 vanliga
magmaskin 20*15*2
benpress 150*20, 70*10,8
Baksida axlar 40*10,8 forts. 20*10.
Knäböjer lite, känns inte bra
To 15/5
Rotor cuff 3.4kg*18/10
sit up 27.5*10
biceps 17*8, 14*10
löpband 12km/h i 10 min, 16km/h i 2 min
förbränning
Nya mål tom dec 2008
hantelpress 35kg*5
militärpress 50*10
mark 120*2
static hold/farmers walk 42kg*60 sek.
fre 16/5
5 hiit återhämtar mig snabbare
hantelpress 29*9, 32*3*2 känns inte så tungt.
hantelrodd 27*12,10,8
ryggresning 10kg*12*2
benlyft 20, 18
Chins +5kg*2 lätt
Knäböj frampå i smith 50*12*2 känns ok i höften.
shrugs 37*8,5 följt av 29*5, 19*8?
förbränning
Mån 19/5
5 hiit
Militärpress 45*6, 5 följt av press i maskin till fail
chins 7+4/5 rep, 5
Latsdrag 65*10? känndes lätt
Pec deck trasig
Kabel fly uppåt 12.5*12*2 super set med
Blottaren 5kg*12(?)*2
Ryggresning 10kg*12*2
sit up
Ti 20/5
löpband 12km/h, 16,5*1 min
förbränning
Ons 21/5
5 Hiit
Marklyft 105*2*5set
dips 10 lite ont i bottenläget.
dips/pull up stege 2,4,6*2 känns bra
förbränning
To 22/5
Militärpress 47.5*4+1 push press (känner mig svag, ingen bra ide att köra med denna frekvens troligen, styrkevändning 55*2 med press. (första vändningen sitter mkt bra, andra får jag inte till hoppet, får inte upp armbågarna. nästan fail,)
Löpband 12km/h i 10min, 16.5 km/h i 2 min
förbränning.
Fre 23/5
5 hiit
Hantelpress 29*9 (mkt knappt), 32*4*2 super set med
Hantelrodd 27*15, 10, 8.
Knäböj 40*10*2, 50*10*2, 60*10*2 sista setet lite ont i höften, driver mer med rumpan känns ok, lite för snabbt ner dock (wave typ).
Chins +5kg*3 strikt
Benspark 20*15, 30*15*2 super set med
Lårcurl 40*10, 45*10
shrugs 37*8*2 följt av nedtrappande set till utmattning.
Ingen förbränning.
Summering:har nog gått ner lite i fettvikt, och är ungefär lika stark/svag.
26/5 Måndag
6 Hiit
Militärpress 45*5, 4 inge bra
chins 7, 5
pec deck 50*8*2
baksida axlar 40*11/10
mage/korsrygg
27/5 Tisdag
12km/h 10 min, 17km/h i 2 min (nöjd)
förbränning
29/5 To
marklyft 105*3*4set, tappar grepp i sista två set, hänger på fingertopparna i sista rep.
dips 12
Dips/pull up stege 2, 4, 6*2
förra veckan på ett ungefär
måndag
militärpress 47.5*3*3
knäböj 75*5*3
chins 7, 5, ?
Latsdrag 70*7
kabel drag uppåt 15*12*2 super set med
Blottaren 10*10,9
ryggresningar 10kg*12
onsdag, ont i vä axel under natten
5 hiit
marklyft 105*5, 110*2*2
förbränning
fredag
hantelpress 32*4*3 super med
hantel rodd 27*15, 22*10*2 (underarmarna tar slut)
chins +7.5*2
Söndag
kör lätta frivändningar, får upp armbågarna i slutet tycker jag, stången känns som om den åker upp för högt.
rotorcuff 4.2*15*2
mage 30*12
löpband 12km/h i 10 min, mkt lätt , 17.5 km/h i 1.40 mkt tungt, 14km/h i 2 min
Idag måndag
Knäböj 75*6,5,5 känns tungt gör ont i höften dom två första seten.
Militärpress 47.5*4,4,3
chins 8, 6
Latsdrag 70*8
Benspark 35*12*2
Lårcurl 45*12, 10
hantelpress 29*7
Ryggresning 10kg*14
triceps extension 10kg*10
shrug 39*5*2, 22*5*2
löpning 12km/h i 8 min, mkt tungt
18/6
marklyft 110, 120, missar på 130, kommer upp ca 15 cm sen stopp, är inte så irriterad ändå märkligt nog, avbryter.
Chins +7.5*3,2,2 bra kontroll
Sit up 30kg*12/11
Rodd 29*8,5
biceps curl 14kg*10*2
löpband 10min 12 km/h
förbränning
19/6
knäböj 75*8,5,5 ont i första set, vä höft ca 3/10 smärtskala, andra/tredje set går nästan smärtfritt.
Hantelpress 32*5/4/4 vingligt, andra set fuskar med djup i sista rep.
Dips 12, stege 2,4,6*2 super set med
Benspark 35*15*2
Lårcurl 45*13/11
Step up 12kg*8rep*2.
Löpband 5min 12km/h
förbränning
23/6
Leker frivändning, landar sådär. drar inte nära bröstet riktigt.
Chins 8,6,5 första set mkt lätt hade nog klarar fler reps, sen tungt.
Hantelrodd 29*10
biceps 14kg*12/11 för vä.
ryggresning 10kg*13*2
Shrugs 37*5*2
8min löpband 12km/h känner mig trött
förbränning
24/6
knäböj 75*10, 80*3*2
militärpress 47.5*4,4,3 vingligt och tungt
Benspark 40*8*2
lårcurl 45*15, 50*8
dips +5kg*2*2
step ups 12kg*10*2
tricepsextension 10kg*12*2
hantellyft åt sidan 4kg*10, 5kg*10
löpband 12 Km/h 10min vila, ytterligare 5min 12km/h.
Ons 25/6
Frivänder upp till 40 kg, lyckas "slå" till halsen två ggr, bågrörelse?, koncentra på tocha bröst aktivt, skivstången känns som om den åker för högt upp, när jag kör från golvet stannar jag till i ett set vid hopp stället och förlorar märkbart kraft= arbeta med kontinuerlig rörelse.
Marklyft 110*3,2,2 tappar greppet lite i högerhand på sista rep i första set, i set 2 & 3 använder jag dragkrokar, stor skillnad, underarmarna elimineras nästan helt, känns dock som jag behöver hålla bredare grepp med krokarna.
chins +7.5kg*5 nöjd
rodd 29*11/10 (vä),6*2set kör långsamt och kontrollerat, känns tungt.
Mage 30kg*12/10
Biceps 14kg*10, 17*4
Löpband 9min/12km/h, 1 min 17.5, 14km/h 1 min jobbigt, astma?
förbränning
fre 27/6 inte sovit
knäböj 80*4*3
hantelpress 32*5,5,4
benspark 40*10*2
lårcurl 50*10*2
dips 11 sista gör ont i baksida hö axel
hantellyft åt sidan 4*15, 5*12
Sön 29/6
Frivändning 40kg funkar inget vidare.
Chins 9,7,5
rodd 29*10
ryggresningar 10kg*14/10
biceps 14kg*10
shrugs 37*6
löpband 12km/h i 8min.
förbränning
Mån 30/6
militärpress 47,5*4*3
knäböj 80*5*3
dips avbryter gör ont
triceps extension 10*12*2
benspark 40*12*2
lårcurl 50*9
hantellyft åt sidan 5kg*15, 6kg*10
step up 12kg*12*2 vingligt o jobbigt.
10 min 12km/h
förbränning
Ons 2/7
Marklyft 110*3*3, set två & 3 med drag krok.
Chins +10kg*2*3 lätt
Militärpress 40*8, pushpress 50*2, 55*2, första setet push press går lekande lätt, låter stången vila mot kroppen och pressar endast ut sista biten.
Bicepscurl 14*12/11 (vä), 17*5
benlyft 20*2
Löpband 12.5km/h i 10 min
förbränning
4/7
Knäböj 80*8,5
Chins 9,7
Militärpress 40*7, 52.5 push*3
Receptionisten vill stänga, kör snabbt igenom detta på ca 15 min.
7/7
Knäböj 80*8/5/5
Push press 55*3,3,2 sista set kort vila, känns mkt tungt
Benspark 40*15*2 super set med
bencurl 50*11,10
triceps extension 10*15,10
benpress 110*25
Pec deck 50*6
hantellyft åt sidan 6kg*14, 9.
glömmer mina vanliga skor ingen löp/förbränning
9/7 ons
Marklyft 110*4 (knappt fyra, underarmarna håller inte riktigt),3,3 med dragkrokar, drar lite snett i ett lyft, får lite ont.
Militärpress 47.5*4 tungt
Chins +10kg*3,2,2
Biceps curl 14*12, 17*6 med vä blir sista cheat.
Löpband 13km/h i 10 min.
förbränning.
Känner mig märkligt nöjd efter passet.
Lö 12/7 Känner mig som halv invalid (öm rygg, ont i skenben) på väg till träningen, har druckit alkohol dagen före men är ej bakfull, efteråt känns allt mkt bra.
Knäböj 80*5*3 känns mkt tungt
Hantelpress 25*5, 29*5*2
Push press 55*3 (försöker och missar på 4 rep),2.
Benspark 45*8*2 super set med
Bencurl 50*2
Triceps extension 11.5*5*2
Benpress 120*25
step up 14kg*6*2
Hantellyft åt sidan 6*12, 10
Mån 14/7
Styrkevändning 40*2, 50*2*2
chins 10 (första 5 känns bus enkla),7, 3
Latsdrag 70*8
ryggresning 10kg*15, 12 +3 vanliga efter set.
Benlyft 20*2
rodd 29*10,8
Biceps curl 17*8,6
Löpband 13.1km/h i 5 min
förbränning.
Ons 16/7
Push press 55*4,3,3
Knäböj 80*10 (känns lätt), 85*2*2 kör många uppvärmnigsset, börjar grunt och går succesivt djupare, knappt ngn smärta i höften!.
Hantelpress 29*6*2
Benspark 45*10*2 super set med
Bencurl 50*10*2
Triceps extension 11.5*8*2
Pull down 20*10, 25*10
Benpress 130*20
Step up 14kg*8*2, mkt hög puls av den övningen
Hantellyft åt sidan 6kg*15, 7kg*5
Löpband 13.1 km/h i 8min.
Förbränning
Fre 18/7
Styrkevändning 50*2*2, känns som om rörelsen går långsamt,blääh.
Marklyft 110*3*3 UNDERARMARna är för jäkla svaga
Chins+10kg*3*2set
Latsdrag 70*9
Benlyft 20*2
Rodd 29*9,8
Biceps 14*12, 17*8
Löpband 13.1 km/h i 10 min.
21/7 Mån
Knäböj 85*3*3
hantelpress 29*7,6,6
Benpress 130*25
Militärpress 40*8, 5
Benspark 45*12 lårcurl 50*12
Triceps extension 11.25*12*2
push down 30*10
Löpband 13.2km/h i 5 min.
förbränning
23/7 Ons
3 hiit
styrkevändning 40*2,50*2*2
marklyft 110*3*3
Chins +10kg*5 nöjd
Latsdrag 70*6 försöker köra frampå först känns konstigt
Benlyft 25,15
Biceps 17*10, 19*4 -1 på vä
Rotor cuff 4.2*15*2
Plankan 40 sel
Löpband 13.2 km/h i 6 min
Förbränning
25/7 fredag
Push press 55*4,4,3 första set känn lätt tror att ja skulle klara en 5a, dom andra seten tunga knappt att jag får upp sista repetitionen.
Knäböj 85*4,3,3
hantelpress 29*5*2
benpress 140*18
armhävningar 25 (20 snabba, 5 långsamma).
step up 14*12*2 mkt hög puls, utmattad kör övningen senare.
Triceps extension 11.25*12?, 10
benspark 45*15, 50*5 super set med
Lårcurl 50*11?, 50*5
hantellyft åt sidan 7kg*9,6
byter skor
pec deck 45*10, 6 super set med
Maskin bakåt 35*10 samt
blottaren 10kg*9
Löpband 13.2 km/h i 8 min skippar förbränning vaderna krampar.
Mån 29/7
3 hiit
Styrkevändning med push press 40, 50, 55, 57.5, 60. sista ngt tveksam får inte upp armbågarna riktigt.
Marklyft 110*3
Chins 11 (nytt PR),7,5
Magmaskin 30kg*12,10
Hantelrodd 29*12,10
benlyft 20*2
Ryggresning 10kg*15,12
bicepscurl 17*10, 5, 4 -1 vä
rotor cuff 4.2*10*2
Löpband 13.2 km/h i 5,30 min.
Förbränning.
Ons 30/7
Militärpress 47.5*5,4,4
Knäböj 85*4*3
Hantelpress 29*7*2
Benpress 140*20
Dips 5*3 Känns lite obehagligt i hö axel, går rätt djupt.
Benspark 50*10*2 super set med
Bencurl 50*12?, 55*6*2
Triceps extension 11.25*14, 10
Hantellyft åt sidan 7kg*10,9
Pec deck 45*10 super set med
Maskin bakre axlar 35*12
Löpband 13.2 km/h i 6 min
1/8 fredag
Marklyft 110*3*2
Chins +11.25*2*3set
Latsdrag 70*9,5*2
Rodd*?
Ryggresning 15kg*5*2
3/8 Sön 13.2km/h i 10min+förbränning.
4/8 Måndag
Push press 55*4,3,3 hade tänkt göra 5or
Knäböj 85*5,4,4 får ont i ryggen, allt efter går trögt.
Hantelpress 29*5*2
benspark 50*?
Triceps extension 12.5*5*2
Har haft ont i ryggen till skrivande stund (ons).men det känns som om det håller på att bli bättre.ngt deprimerad .
8/8 fredag
Chins +11.25*3,2,2 super set med
Axelpress i maskin 40*12*3
Benpress 140*20,20,10 känns i ryggen sista set.
Lårcurl 55*6*2
hantellyft åt sidan 7kg*10,5,5
baksida axel 40*10,7 super set med
Pec deck 45*10,9
Framåtlutad hantellyft bakåt 1kg*15, 2kg*5
Löpband 13.3 km/h i 5 min
Förbränning.
Ryggen känns så/så, lite ont i vä knä specifik punkt utsida knä.
Träningsupplägg varianter/funderingar
Halvkropp 3ggr vecka alternerade
1 Press o ben.
2 drag
Problem:att köra styrkevändning o mark på samma pass den vecka jag bara drar 1 ggr/vecka (är inte kul). Liknade prob med press militär och plan hantel press, fixar iaf inte just nu att köra båda på samma pass, utan drastisk prestations minskning.
Halvkropp 4ggr vecka
måndag: drag, fokus:Styrkevändning m push press
tisdag: press och ben,Fokus:liggande hantelpress, knäböj
onsdag vila alt kon/förbränning
torsdag drag: Fokus: Mark
fredag:press o ben,Fokus: militärpress,dips, knäböj
Lö & sö vila alt kon/förbränning
Problem: ev så stör måndagens push tisdagens press? pröva.
Helkropp 1-3 ggr vecka
Split schema, är inte så förtjust i det har kört det på många år.
mån:bröst
ti: ben
on:vila
To:axlar triceps
Fre:drag
Lö & sön vila
måndag
Styrkevändning med push press 55*1*2set, hade tänkt köra två reps får knappt upp andra tar imot stången med handlederna, första repet bra dock, reppa på lägre vikt kanske.
Chins 10, 7
magmaskin 30*12, 35*7?
Maskinrodd 45*8*2 prövar kabelrodd olika varianter inget känns riktigt bra
Biceps*?
Passet känns allmänt hafsigt
tisdag
Hantelpress 32*2*5set
Knäböj 85*6,5,5 tänk mer häl när du går ner
Triceps extension 12.5*8*3set
Benpress 150*10, prövar enbens varianter känns okej med ena benet lite obehagligt med det andra.
Hantellyft åt sidan 7kg*10,7,7
Benspark 45*8 känns inte riktigt bra i knäleden.
Lårcurl 45*?, 55*?
pec deck 45*10*2 super set med
Baksida axel i maskin 40*9,8
Step up 14kg*12, 17kg*5
Baksida axel med hantel 2kg*8
Hantel flyes 5kg*10
Löpband 13.3 km/h i 7min
förbränning
onsdag
Löpband 13.3km/h i 8min
förbränning
torsdag 14/8
Löpband 13.3 km/h i 10 min
Chins +11.25*3,3,2
Latsdrag 75*6
Fällkniv 20
hängande benlyft 10,5
Rodd 45*10*2
Ryggresningar 15kg*5*2
Magmaskin 35*7
Biceps curl 17*11, 19*5*2
Static hold 120*10sek
Skippar förbränningen lite ont hö knä, går över när jag går hem.
fre 15/8
Militärpress 50*2*4set
Knäböj 85*7,5,5
Dips 6*3set första set ingen smärta går dock inte så djupt.
Benpress 150*3 får ont vä knä avbryter
Lårcurl 55*8*2
Pec deck 45*12*2, 50*5 super set med
Maskin för Baksida axel 40*10,8,8
Hantel flyes 6kg*10*2 super set med
Baksida axel meed hantel 2kg*10*2
Förbränning, passet känns lite tråkigt.
18/8 mån
Löpband 13.4 km/h i 5 min.
styrkevändning med push press 40*2*2 (andra repititionen semi bra), 50, 55 (börjar andra draget under knäet=kadunk,har för bråttom).
Chins 10 +1 3/4, 7, 5, 3
Latsdrag 75*7,5,5
Magmaskin 35*8,5
Ryggresningar +15kg*6*3
Maskin rodd 45*12, 50*5 (med omvänt grepp, känns mer i ryggen men lite obehag i axlar.
Hängande benlyft 10
Biceps 19*6,5 -1 vä
förbränning
19/8 Ti
Hantelpress 32*3,2*4set
Knäböj 85*8,5,5
Tricepsextension 12.5*10,5,5
benpress 150*12, 30*5, 40*8
hantellyft åt sidan 7kg*12, 8kg*5*2
step up 19kg*5*2
benspark 45*12, 50*10 känns bättre, super set med
lårcurl 55*9,8
Pec deck 50*6*3 super set med
Baksida axel maskin 40*9,8
hantel baksida axel 2kg*15, 3kg*5 super set med
hantel flyes 12kg*10*2
löpband 13.4 km/h i 6 min
förbränning
To 21/8
Löpband 13.4 km/h i 7min
Marklyft 80*2,90*3*2
Chins+11.25*5,3,3 känns lättare än tidigare, sista rep i första samt sista set lite tveksamma.
Latsdrag 50*12, 75*6
magmaskin 35*8, 30*10
Maskin rodd 50*10*2
Ryggresning +15kg*7*2 super set med
Hängande benlyft 10,8 känns mkt i höfterna
Liggande rodd/bänk 22kg*10*2
Biceps 17*11, 19*6 -1-2rep vä, jag kör långsamt och känner efter för att få kontakt, vilket känns som ett misstag, snabbare nästa gång.
Static hold med mixat grepp 120*20sek (inga problem, greppet mycket starkare på detta sätt, känns inte så obekvämt som jag minns att det skulle vara), 130*12sek
förbränning
fre 22/8
Militärpress 50*3,2,2,2
Knäböj 90*2*3set
Dips 5*3 gör ont
Benpress 50*15*2
Pec deck 50*8*3
Baksida axel 40*12, 45*5?
Baksida axel hantel 3kg*5*2
Löband 13.4 km/h i 8min
förbränning
Lö 23/8
löpband 13.4 km/h i 10min
Styrkevändning teknik
Static hold mixat grepp 130*14, 10 sek
Handledscurl 3kg*15*2
Lårcurl 55*10
förbränning
Mån 25/8
Löpband 13.5 km/h i 5min
styrkevändning med push press 50,50,55,55, 57.5*1*3set
Chins 11, 8, 6 mkt nöjd
Ryggresning +15kg*8*3 super set
benlyft 20 samt
Hängande benlyft 11*2
Latsdrag 75*8,6,6
Stela mark/smith 40*10, 50*5*2
Liggande hantelrodd 22*12,10,5
Bicepscurl 19*7,5 -1 vä.
Static hold mixat grepp 130*20sek, 140*11sek
förbränning
Ti 26/8
Hantelpress 32*4,3,3,3 känns tungt och bökigt
Knäböj 90*3,2,2
triceps extension 12.5*10,6*3set
benpress 50*20, 60*5*2
Lårcurl 55*10 super set med
Benspark 50*12*2
Hantellyft åt sidan 8kg*10*3
Pec deck 50*9*3 snabba, super set med
Hantellyft bakåt 3kg*8*3
Löpband 13,5 km/h i 6 min
förbränning
Ons 27/8
Löpband 13.5 km/h i 7 min
Static hold 140kg*11, 9 sek
förbränning
Ignatius72
2008-08-27, 23:13
Såg i profilen att du tillhör de vuxnas skara. Men lite mer info hade ju varit kul att veta.
Info om mig
Stats
Ålder: 33år
Längd:190
Vikt:?, vägde 87 i april, nu kanske 82.bara en uppskattning
Mål: kortsiktigt 2008: gå ner i fettvikt, Långsiktigt:bli starkare i hela kroppen, få bättre kondition.
Mina PR
Plan hantelpress 32*6
Chins 11
Knäböj 105*2, 95*5
Mark:145*1
Bänk:70*3
Dips 17, 5rep+20kg
Push press 60kg*1
militärpress 52.5*4 (med brett grepp)
Styrkevändning:70kg
Allmänt:tränat av och till i ett par år, är inte super seriös, har sett king grub in real life. jobbar natt inom sjukvården.
28/8 to
Löpband 13.5 km/h i 8 min
Marklyft 90*4*3set kort vila,
Chins +12.5*2*3set
Ryggresningar +15kg*10*2
Latsdrag 75*7,6,6
Magmaskin 35*8,6,6
Rodd 22kg*10,8,8
Benlyft 20rep
Hängande benlyft 8
Biceps 17*10, 19*5 går mkt trögt.
Förbränning.
Ignatius72
2008-08-29, 06:50
Då måste du ju kommit en bra bit, tom klar? Med 82kg på 190.:thumbup:
men du vill få bättre kondition, men jag ser inte att du tränar något sådant.
Min vikt är bara en uppskattning :D är i vart fall inte nöjd just nu, utgår från spegeln. Konditions träning har jag tänkt lägga in länge...men det blir inte av i praktiken.
Fre 29/8
Knäböj 90*3,3,3,2 kändes stabilt, ingen smärta.
militärpress 50*3,3,2,2
Benpress 60*10*3 super set med
Dips 8, 8, 5 vilket gör ont inte första repsen men efter rep 5 i första set känns det inte bra (i ryggen av alla ställen, runt skulderbladen inte så mkt i axlarna), avbryter resten av passet.dags att lägga ner dips en period?, nu i skrivande stund känns det bra
förbränning.
1/9 mån
Löpband 13.5 km/h i 10 min
Styrkevändning med push press 40, 55, 57.5, 60, 60 hade tänkt köra tre lyft på 60 men avbryter då det känns lite obehagligt i hö armbåge, får inte riktigt upp armbågarna heller på de två sisa seten, känns trögt dock inte tungt.
Chins 10, 8, 7
Ryggresning +15kg*14, 20kg*5*2 super set med
Benlyft 20rep samt
Hängande benlyft 12,12 fick det att kännas i magen för första gången.
Latsdrag 75*7,6,6
Stela mark/smith 50*8*2
magmaskin 35*8 väldigt jobbigt
Hantelrodd/bänk 22kg*12?, 8, 8
Skippar biceps kör imorgon istället.
Static hold mix grepp 140*20sek, 150*10sek
Förbränning
2/9 ti
Knäböj 90*4, 3 får ont i korsryggen avbryter, ngt känns seriöst fel i rep 2 andra set.
press i maskin 50*8, 7, 40*10 mkt tungt, förvånasvärt tungt faktiskt.
Benpress 60*15, 70*5*2
Hantellyft åt sidan 8kg*10,8,8
Benspark 50*10*2
Pec deck 50*10,8,8
Baksida axlar/maskin 40*10*2
Har haft ont i korsryggen de senaste dagarna, bättre nu (fredag) men inte helt okej, har i stort sätt bara tröstätit och sovit, tittat på tv ons & to, ngt deprimerad (nästan löjligt mkt så kommer jag någonsin kunna köra mark/böj igen?, kommer jag sabba min kropp) får vara försiktig i fortsättningen, vad gick fel?, tränade korsryggen hårt dagen innan (20kg i ryggresningen var kanske för mkt, stela mark känndes "fel" i botten läget), höll inte ryggen korrekt i botten kanske, vilade ovanligt kort tid mellan de två första seten.
Hur återgå? träna runt "skadan", maskiner, återintroducera mark etc långsamt.
5/9 Fre
13.6 km/h löpband i 5 min
Axelpress maskin 50*10, 10, 9 super set med
Chins 12.5*3,2,2 (hade tänkt köra latsdrag men kör chins ändå)
Benpress 60*20, 70*8*3
Pec deck 50*12, 55*5*2
Baksida axlar/maskin 40*12, 45*5*2
Om du vill förbättra kondisen så kanske du ska sänka hastigheten på bandet och springa dubbla tiden istället. Det är väl en bra start. Dom där vansinnesrycken på 14-17km/h i 5 min ger knappast något.
Bullaz tack för rådet, jag kör just nu efter ett eget system: börjar på 5 min lägger till en min per pass tills jag kommer upp till 10 min, då ökar jag farten med 0.1 km/h och startar om på 5 min det har inte tagit stopp än. antagligen inte det mest effektiva sättet att lägga upp konditons träning på, men det har iaf gjort att jag gör någonting, små mikro höjningar gillar jag och att se en progression framåt, tycker allmänt att konditions träning är tråkigt.
8/9 mån
Löpband 13.6 km/h i 6 min
Förbränning
9/9 ti
Löpband 13.6 km/h i 7 min
Axelpress maskin 50*10,10,9, 55*5 super set med
Chins 10 +4/5 rep, 9, 6
Benspark 50*12*5, 55*5 super set med
Lårcurl 55*6*3
Pec deck 55*6*3
Maskin axel bakåt 45*8, 6,6
Känner mig helt slut skippar förbränning
Cyklar ca 1 h hemma på kvällen till tv
ons 17/9
Knäböj 70*3*3 super set med
Chins 9,7,7
Militärpress 40*5*3
Static hold 140*20,12 sek egen mätning dock
mån 22/9
knäböj 70*4*4
Militärpress 40*6
Chins 9, 7, 7, 12.5*3
dips 8*3
Ons 24/9
Löpband 13.6 km/h i 5 min
Marklyft 80*2*3
Chins +12.5*5,3,3
Dips 10*3
Nu fredag ont i rygg typ 2/10, samt brännade känsla i vä höft.
Ti 30/9
Knäböj känns obehagligt avbryter
Chins+15kg*2*3 super set med
Dips 12*3
Bänkpress 40*10
benspark ?*10
Militärpress 40*5 tungt
6/10
Löpband 13.6km/h i 5 min, snudd på astma anfall.
Dips 15,10,5
Chins 10,5,5
Militärpress 40*6
Rodd 27?*10
Bänkpress 50*5*2
29/10 ons
Styrkevändning/push press 40, 42.5, 45. super set med
Chins +15kg*4,4,3 tungt, börjar bli fet
Hacklift 70*6*3
Bänkpress 65*6*3 första set lätt
Hantelrodd 22*10
Dips 12
benpress 100*10
Hantellyft åt sidan 7kg*13.
Baksida axel 4plattor*12 super set med
Pec deck 11plattor*15
Löpband 13 km/h i 4 min, kortar för möte
12/12
Militärpress 45*5,4,4 super set med
Chins +10kg*7 (knappt sista, +20kg*2*2 (första set lätt andra knappt)
Hacklift 80*5 känner obehag rygg avbryter.
Dips +15kg*2*2 lätt
Ryggresning +10kg*5*2
Hantellyft åt sidan 7kg*10, 9 kg*5?
Sit up maskin 2 set
Biceps curl 19*6,5
Fredag 19/12
Militärpress 50*2*4set
Chins +10kg*7, +20kg*2*3
Hacklift 80*6, 90*3*3
Dips +15kg*4*2 set
baksida axlar 7 plattor*10?
biceps curl 22*2 ok hö, vä knappt.
Ryggresning+10kg*2 super set med
Magmaskin fullt mag*12*2
22/12 mån
Bänkpress 72.5*4,3,3
Mark 50, 60, 70*5.
dips+15 kg*5*2 tungt
Chins +10kg*7, 20*2*2
militärpress 50*2
Hacklift 90*4*2
biceps 19*6*2
29/12
Militärpress 50*3*3 tungt men hanterbart.
Chins+20kg*3*3 nöjd
Dips+15kg*6*2
Hacklift 90*5 känns i korsrygg avbryter
Baksida axel 7plattor*10
Mån 5/1
Bänkpress 72.5*4 känns konstigt i axeln avbryter
knäböj 40, 50, 60, 70*5*3 första set på 70 känns lätt sen succesivt jobbigare, känner av vä höft och har ont i korsrygg dock måttligt.skippar knäböjen ett tag.
Dips+20kg*2*2
Fre 9/1
Militärpress 50*4,3,3
Chins+20kg*2.5, +10kg*5, 5
dips+20kg*3*3 tungt.
Benspark 8plattor?*10*3
Ryggresning+10kg*5*2 super set med
Magmaskin fullt mag*5*3
Biceps 17*5*3
Triceps extension 7.5*5*3 lätt
12/1
börjar med bänkpress men känner redan i uppvärmningen att det inte känns bra övergår till
militärpress 50*3, 40*5-3
chins 8, +10kg*5
dips 10*2 tungt
marklyft 80*3*3 känns tungt, går kanske för långt ner med höfterna i botten läget.
sit up fullt mag *8*2
benspark 9p*10*2
23/1 fredag
Löpband 11km/h i 12 min lätt i början senare tyngre.
Marklyft 80*4*3 vikten känns lätt, i sista set lite känningar i korsryggen vid nedsättandet mellan repsen.
dips 10,10, 5 första set känns bra andra set går lite för djupt och det känns ngt obehagligt, kortar sista set.
pull up 8,5,5
benspark 10p*10*2
mån 26/1
löpband 11 km/h i 10 min
marklyft 80*5,4,4
maskinpress 10p*10*4 super set med
Rodd 25*8*3
magmaskin10*3
Benspark10p*12*3 sista set knappt
triceps extension 5*8*3
To 29/1
löpband 11 km/h i 10 min.
Chins+10kg*5,5,4 känns tungt, irriterande.
Biceps curl 17*6*2
Ryggresning 10kg*8*2 super set med
Magmaskin, fullt mag, 12*2
Farmers walk 32kg*45sek
Cykel 300 kcal
fre 30/1
Rodd 100 kcal
Press i maskin 12p*10*4 funkar bra öka på.
hacklift 70*6*3 tungt.
militärpress 40*8,5
benspark 12p*6*2 för tungt
hantellyft åt sidan 6kg*6*2 (lätt)
Lårcurl ?*6*2
Baksida axel maskin 7p*6*3
Cykel 200 kcal
senare på kvällen cykel hemma 400 kcal
mån 2/2 drag
Löpband 11km/h i 10 min
Marklyft 80*5*3
Magmaskin fulltmag 12*2
Chins +10kg*6,5,5 sista rep på alla set tveksamma
rodd 25*10
biceps 17*6*2
cykel 400 kcal
rodd 100 kcal
senare hemma 200 kcal på cykel
Ti 3/2 axlar, ben
Löpband 11km/h i 10 min, känns lätt
Militärpress 40*7*3
Hacklift 70*7*3
hantellyft åt sidan 6kg*7*4 super set med
benspark 11p*8,5,5 för tungt
lårcurl 5p*8*3
maskin bakåt 6p*8*1set trött
rodd 100 kcal på 7.30
cykel 300 kcal
ons 4/2
Promenad, cykel 3 Hiit, 2*5 pistols från stol bara den positiva fasen känns hyfs okej. prövar statisk position grodan klarar typ 10 sek *grr*
Löfte till mig själv:Lägg in hemma pass, cykel, Hiit, lär in övningarna pistols (känns möjligt)och planche (antagligen inte möjligt, men försök), stretcha, gå ner i vikt, väger just nu 75kg.
To 5/2
Löpband 11km/h i 10 min
Chins+10kg 6,5,5 (+2 vanliga sista set) första repen i första set känns lättare.
ryggresning +10kg*10*2
rodd 25kg*12 (mål 15)
magmaskin fulltmag*15*2
skippar biceps
farmers walk 32*45sek
löpband 12 km/h i 10 min ca 150 kcal
Rodd 100 kcal:8min
cykel 100 kcal
9/2 Mån
löpband 11km/h i 10 min
Press i maskin 14p*12,11,10,9
Hantellyft åt sidan 6kg*10*4
Marklyft 50,60 (drar lite snett, känns hö sida),70,80, 90*2*3
Triceps extension 5, 7.5, 10*10, 12.5*5
Löpband 12.1 10 min
förbränning
Anm:känndes "skummt" i korsryggen efter löpbandet, beslutar mig för att skippa marklyftet, under set 2 i hantellyft känns det dock bra och jag kör igenom övningen.
10/2 Ti
Löpband 11 km/h 10 min
Chins+10kg*5*2
Latsdrag ?*10
Biceps 17kg*6?
Förbränning.
11/2 Ons
11km/h i 10 min 150
Farmer walk 32kg*+50sek.
Rodd 200 kcal
Dips 10
Löpband 12.1km/h 150
Cykel 200 kcal
På kvällen cykel hemma 500 kcal (ngt motigt)
Fre 13/2
löpband 11km/h i 10 min
Militärpress 40*8 (knappt), 45*2*3 super set med
Hantelrodd 25*15, 27*4*3
Hantellyft åt sidan 6kg*12, 7kg*4*3
Marklyft 50,60,70,80, 90*3,3,2 känns mkt lätt
Benspark 8p*10*3
Mage fullt mag*10*2 tungt
rodd 200 kcal
Cykel 200 kcal
Allm:Pyramid uppåt tycks funka bra, har en svullen hö tumme nu i ca 1 vecka måttlig smärta, äter ca 2000 kcal efter passet, inte så bra men gott.
Haft en infekterad tumme, nu nästan återställd
23/2 mån
11 km/h i 10 min
Marklyft 40,50,60,70,80,90*2*2
Mage fullt mag*8*2
Chins 5,5,4 kort vila
Rodd 27*5
Biceps 17*5
Förbränning
24/12 ti
11km/h 10 min
Farmers walk 32*40,20sek
12.2 km/h 10 min
förbränning.
ons 25/2
3 hiit cykel illamående
Hantelpress 22*5*2 (ngt vingligt) super set med
Hantelrodd 27*6*2
Benpress 10p*10*2
Chins 6 (lätt) super set med
Militärpress 40*5
Lårcurl 6p*10*2 super set med
dips 5
Hantellyft åt sidan 7kg*6
benspark 8p*10
Biceps 17*5
Triceps extension 10kg*8
Skippar förbränning av tidsbrist.
to 26/2
löpband 12.2 km/h i 20 min 300 kcal.
cykel, rodd 35min 400 kcal
ti 3/3
12.4 km/h i 20 min
rodd/cykel 400 kcal
Ons 4/3
rodd 100kcal
Benpress 10p*15*2
hantelpress 22*8*2 super set med
Hantelrodd 27*12*2
Benspark 8p*12*2 super set med
Lårcurl 6p*?*2
Militärpress 40*6
chins 8
ryggresning +10kg*8*2
hantellyft åt sidan 7kg*12
triceps 11.25*6
biceps 17*8,5
to 5/3
löpband 12.4 km/h i 20 min
rod och cykel 400 kcal.
fre 6/3
rodd 100 kcal
dips 10
Marklyft 90*3,3,2
militärpress 40*6*2 (sista knappt)
Rodd 29*4*2
Chins+10kg*5
Hantelpress 25*4
benpress 11p*8*2
hantellyft åt sidan 8kg*4*2
triceps extension 11.25*8,7
bicepcurl 17*9,?
200 kcal cykel
12.5 Km/h i 10 min
fre 13/3
12.6 km/h i 10 min
Militärpress 40*7,5
Chins+10kg*6, 5 vanliga
Bulgarian split squats, 10kg*5*3 lite vingligt men känns bra, går dock inte så djupt strax över 90 grader.
Hantelpress 27*7
rodd 29*10
Benspark 8p*10*2
Hantellyft åt sidan 8kg*7*2
Bencurl 6p*12*2
Triceps extension 11.25 11, 5,5
Bicepscurl 17*8,5,5
framåtlutad hantel bakåt 2kg*5, 3kg*5
cykel rodd 400 kcal.
mån 16/3
uppvärm 100 kcal
Marklyft 90*4,3,3
Hantelpress 25*8*2
Hantelrodd 29*12*2
Bulgarian split squats prövar med skivstång, känns mkt vanskligt, kör med hantlar iforts.
Benspark 8p*10*2
Militärpress 40*5 tungt
Chins+10kg*5 tungt
lårcurl 7p*?*2
Hantellyft åt sidan 8kg*8*2
baksida axel 5p*12
förbränning 400 kcal
framåtlutande hantellyft 4kg*5
ti 17/3
Löpband 12.6 km/h i 20 min
förbränning.
fre 20/3
Hantelpress 27*4*2
hantelrodd 32*4*2
Marklyft 90*4*3 känns lätt
Militärpress 40*6
Chins +10kg*5 (knappt), 5 vanliga
Latsdrag 11p*10
Hantellyft åt sidan 8kg*9*2
benspark 8p*15, 9p*4
förbränning
2/4
Dips 12*2
Marklyft 100*2*3set, andra set ngt dåligt grepp
Hantelpress 27*7
rodd 32*12
chins 6?
militärpress 40*6
Bulgarian split squats +10kg*?
Mån 6/4
Löpband 13km/h i 10 min
dips 13
Marklyft 100*3,2,2, 105, 110*1
hantelpress 27*7*2 vingligt, super set med
Hantelrodd 35*3*2
benspark 9p*12*2
chins 7-8?, +10kg*1, +15kg*1
Militärpress 40*6, 45, 47.5
förbränning
9/4 torsdag
Löpband 13km/h i 10 min
dips 14,10
marklyft 100*3,3,2 känns väldigt lätt, kollar flera ggr att vikten stämmer.
hantelpress 27*8, 29*3*2 super set
hantelrodd 35*4*3
benspark 10p*10*3
militärpress 40*6
chins 8 får lite ont i axel avbryter.prövar lite split squats.
förbränning
14/4
13.1 km/h i 10 min
Dips 10*3
Marklyft 100*3*3
Hantelpress 27*9 bättre kontroll, 29*4 super set med
Hantelrodd 35*5*2
Benspark 10p*12*2
hantellyft åt sidan 8kg*8*2
förbränning
Anm:är fetare men starkare,
17/4
löpband 13.1 km/h i 10 min
Militärpress 40*8, 45*2,50*2
Marklyft 100*4,3,3
hantelpress 29*5*3
chins 8,5,5
hantellyft åt sidan 8kg*8
benspark 10*13, 10, 10
Skippar förbränningen går hem äter kakor som inte ens smakar gott.bör kanske styra upp dieten ngt.
Mån 27/4
Marklyft 100*4*3 problemet just nu tycks vara att sätta ner vikten bra.
hantelpress 29*6*3
benspark 10p*10*2
chins 6*3
förbränning
ti cykel hemma, armhävning,pistols.
to 30/4
Chins 10
löpband 13 km/h i 10 min
Militärpress 45*4,3,3 super set med
Chins 7,7
knäböj 40*10. 45*5*3 känns ok just nu, men orolig för min höft.
förbränning
mån 4/5
Marklyft 100*5,4,4
hantelpress 29*8,6,7
rodd 35*7
benspark 10p*12*2
förbränning
har på tisdagen ont i korsryggen på morgonen, bättre på kvällen värmde inte upp riktigt på måndagspasset, inverkan?.
ons 6/4
12km/h i 20 min
förbränning
Vad vill jag? starkare och fetare eller lägre kroppsfett och svagare, stagnation.
fredag 8/5
chins 10
Löpband 13 km/h i 10 min
militärpress 45*4*3
chins 8,7
knäböj 45*10,50*5*3 höft okej, skynda långsamt.
ryggresning 10*2
hantellyft åt sidan 8kg*10, 8.6kg*5*2
baksida axel 5p*10
löpband 18.1 km/h i 90 sek, hade tänkt köra 2min.
mån 11/5
löpband 13 km/h i 10 min
Marklyft 60,70,80,90,100,110,120*1*2set
hantelpress 29 9,6,6,6
benspark 10p 15rep (nöjd, helt klart starkare), 11p 8rep 2
chins+10kg 2 2
triceps extension 10 10, 11.25 6rep
förbränning
To 15/5
löpband 13.1 km/h i 8min, 15.1 km/h i 2 min
Militärpress 45*5,4,4
Hantelrodd 35'8,8,5 tungt
Knäböj 50*10,55*5*3
benspark 11p*10
Triceps extension 10kg*12*2, 12.5*6*2
För mycket folk skippar förbränning, måste skärpa mig.
Mån 18/5
Löpband 13.1 km/h i 8 min, 16.1 km/h i 2 min
Marklyft 60*1, 70*6,80,90,100,110,120,130*1
hantelpress 29*9,6,6 tyngre än tidigare sista rep knappt
Benspark 11p*12,10,9
Triceps extension 11.25*10, 12.5*6*2 superset med, kort vila
Chins 3, +10kg*3,3,2
förbränning
To 21/5
Löpband 13.1km/h i 8 min, 17.1 km/h i 2 min
Militärpress 45*5,6,5+1push press
Knäböj 60*5*3
Rodd 35*8*2
benspark 11p*12,10
hantellyft åt sidan 8.6kg*8, 6,6
förbränning känner mig seg, sover lite.
Mån 25/5
Chins 9 tungt
Löpband 12.1 km/h i 10 min, känner mig seg, joggade lite i lördags och det blev lite ofrivillig fartlek av allt ihopa, ömma skenben idag.
Militärpress 45*6,6,5 nästan ytterligare en rep men kan inte låsa ut armarna riktigt, krampar i övre rygg.
Marklyft 60, 70, 80*6,90*2, 100*2, 110*2 känns bra.
Dips 8*2
Benspark 11p*15, 12P*6*2
Chins 8,6 tungt
Hantellyft åt sidan 8,6*7*2
förbränning.
29/5
löpband 13.1 km/h i 10 min
chins 8,8 strikt med stopp i topp och start.
Styrkevändning med push press 40*1*3set, dålig teknik, får inte upp armbågar, placerar dom sedan inte rätt för push pressen, har för bråttom mellan dom två momenten
Knäböj 60*8*3, tredje set känns lite i vä höft.
Hantelpress 27*11, 29*6*2
Hantelrodd 35*9, 32*10 tungt
Benspark 12p*8*2
Ryggresning +15kg*10, 6 första set lätt, andra toktungt *grr*
Triceps extension 15kg*3 för tungt.
biceps 14kg*?
Förbränning, skär ner med hälften.
1/6
10 chins
13.2 km/h i 10 min
Militärpress 42.5*8, 45*5, 47.5*2*2
marklyft 60,70,80*8,90*3,100*3 (Kör med omvänt grepp,gör ont i vä hand men det funkar),110*2
Dips 10*2
Benspark 12p*12,12,10
Triceps extension 12.5*8*2
Förbränning.
Tors 4/6
Löpband 13.2 km/h i 5 min
Hantelpress 27*12, 29*8*2
Knäböj 60*10*3,65*3*3
Chins 9,9 första set lätt andra knappt
Rodd 150 kcal, oinspirerat pass, har känningar runt korsryggen som gör att jag skippar mer än hälften av passet, när jag går hem känns det dock bra. passerar systemet efter passet inhandlar vin dricker, 1/2 l som efterträningsmål,*screwy*, inte gladare för det heller. måste sluta dricka! hur kul är det igentligen?.
Mån
Löpband 13.2 km/h i 10 min
Militärpress 42.5*8 1/2, 45*5 tungt och bökigt, avbryter efter hälften.
Marklyft 60, 70, 80*10, 90*4,100*3,110*2
Dips 10*3 ovanligt komfortabelt, går dock bara till 90 grader.
Benspark 12p*10*3
Latsdrag 11p*10*2
Baksida axel 5p*9/10
Cykel 200 kcal, rodd 200 kcal
Dricker just nu alkohol i stort sätt varje dag, vilket tar udden av träningsivern milt sagt, men håller ångesten stången....(än så länge).
ti, to jogg, har problem med farthållning, spec i backar.
fredag
5, 8, 7
Leker styrkevändning funkar urdåligt, bestämmer mig för att skippa övningen ett tag, koncentrera mig på att öka maxstyrkan istället.
13.2 km/h i 10 min
Hantelpress 27*12, 29*8,6,6
Knäböj 65*5*5
Hantelrodd 29*10*2
Benspark 10p*10*2?
Sö jogg
Måndag
Chins 10
13.3 km/h i 10 min, känns i vader, andningen okej dock.
Militärpress 42.5*9, 45*5,4 kort vila sista set
Marklyft 60, 70, 80, 85*4, 100*3,110*2, 120.
Dips 12*2
Benspark 12p*12*3
Bänkpress 40*5*2 känns lite obekvämt i axel.
Latsdrag 11p*12
Hantelbakåt 2kg*10*2
Skippar förbränning, cyklar hemma 700 kcal.
Ons 17/6
Kort smithpress 40,50,55,60*10*3
Knäböj 65*8*3
Triceps extension 12.5*8*3
Benspark 12p*12/10
Push down 6p*12,7p*8,8p*6 sub max super set med
Kabelcurl samma vikt
Step up 15rep, +5kg*15rep.
Mån
chins 10
Löpband 13.5 km/h i 5 min.
Chins 8
Militärpress 42.5*8-9?, 45*3 känns fel i övre traps avbryter o går vidare.
Marklyft 60,70, 80, 85*6*2, 100, 110*1*2, lyckas gå med stången 1m sista set.
Dips 12*2 hyfs lätt
benspark 12p*15, 13p*6*2
Kort smithpress 65*10*2
Latsdrag 11p*15
Hantelbakåt 2kg*15, 3kg*10
To 25/6
hantelpress 27*12, 8 (hade tänkt göra 10), 29*5*2
Knäböj 40,50,60,65*10*3,70*2*3.
hantelrodd 29*12,10
benspark 13p*6 tungt
push down 8p*10
step up 8.6kg*15 får vila mellan hö/vä ben extremt trött.Inte direkt nöjd.
Mån 29/6
8 chins
löpband 13.6 km/h i 6 min
militärpress 45*3*2
Marklyft 60, 70, 80, 85*8 lätt, 100*4 tungt, 110*2 lätt, 120.
Dips 14, 12
benspark 13p*8*3
Hantel åt sidan 8kg*10*2 typ 80 grader.
Ons 1/7
Knäböj 40,50, 60, 70*5/10 (knappt, mkt nöjd dock) kör snabbt typ 40 sek vila. avbryter pga kö.
Triceps extension 12.5*10,10,8 super set med
Bulgarian split squat 10kg*5 lätt, 15*5*3 tungt.
chins 7 långsamt
kort smith press 70*5*3
ryggresning 10, +10kg*10, 8
Knäböj 70*5
Ons
löpband 12 km/h i 8 min
Marklyft 90*6,100*3*3
Militärpress 45*4*3
Chins stege 2,4,6*2
Dips stege 2,4,8*2
Bulgarian split squat 12kg*10*3
2oo kcal cykel, 100 kcal rodd,
Ons 19/8
andra passet på länge, har haft problem med ryggen, men känner mig nästan helt återställd nu.
3 hiit på cykel, 100 kcal
chins 6*2 första set lätt, andra tungt.
militärpress 40*6*2
latsdrag 10p*12*2
farmers walk 24kg*1 min plus.
löpband 5 min 12 km/h tot 100 kcal, når maxpuls, aargh, är grymt otränad just nu.
Promenad på kvällen
väger 80 kg små fet, deff mål mot 20/9: 76kg.
Lör 29/8 sover dåligt
jogg
10 pull ups, bra för att vara så dålig form.
25 armhävningar
3 hiit.
1/9 ti
Jogg
11 pull ups knappt, nöjd.
26 armhävningar
Skippar hiit
To 3/9
jogg
pull up+5kg*2*3 super set med
hantelpress 10*12*2
28 armhävningar nära fail
rodd 10*15
sit up 25?
1/10
promenad
pull up 2,4,6
press med hantel +15kg*18/16 vä
armhävning 15
rodd+15*10,14
sit up 20*2
Leker frontböj känns i ryggen av alla ställen. allmänt dålig form, missbrukar alkhol dagligen.
16/11
Löpband 11 km/h 100 kcal
Hantelpress 19*6*3 lätt
Chins 3*3 tungt, är fet.
Benspark 6p*10*3
sit up 20'2
ryggresning 15*2
Baksida axel ?*12
cykel 100 kcaL
Rodd 100 kcal
Har druckit dagligen dom senaste 2 1/2 månaderna, tänkte sluta för tredje gången idag, gick inget vidare har druckit 6 folköl och precis inköpt 3 l vin, varför dricker jag så här?. för att må bättre? för att slippa tänka på all skit?, är i allmänt dålig form.
situvationen känns allmänt ohållbar. lösning? inse att ingen bryr sig ett skit om hur du mår, du är din egen lyckas smed och bla bla bla.
Mån
11 km/h 100 kcal
hantelpress 19*10*3
ryggresning 15*3
benspark 7p*10*3
sit up 25*3
Rodd 100 kcal
cykel 100 kcal
mån 7/12
cykel 100 kcal
hantelpress 19*8, 22*5*3
Benspark 9p*8*3
Ryggresnig 15rep, +5*6*3
Sit up 30,+2.5*12*2
Rodd 19*15*2, 22*5 super set med
Miliärpress 30*6, 35*6, 37.5*6
Efterträningsmål:6 folköl *grr*.Är ändå inte så dålig form om man tänker på omständigheterna.
Fre 16/4
cykel 300 kcal
Militärpress 12*2 superset med
Rodd 15*2 öka
Sit up*20*2 superset med
Bulgarian split squat*10
lätt stretch, bak/framsida lår
Lö 17/4
promenad, lätt stretch (lår, höft)
Sön 18/4 prom
Mån 19/4 prom
ti 20/4 morgon prom, förkortad
Kväll
cykel 400 kcal
Militärpress 6*2 (tyngre) super set med
Rodd (tyngre) 6*2
Sit up 22*2 super set med
Bulgarian split squat 12*2, bättre kontakt hö lår
Lö 24/4
Hiit 3 omgångar 100 kcal
Militärpress 8*2 super set med
Pull up 1*2
Bulgarian split squat med hantel*4*2 super set med
Sit up*22*2
Rodd 8*2 super med
Armhävning 5*2
Good morning 4*2
Benlyft 5*2
Step up 5*2 vingligt.
Sön 25/2
cykel 400 kcal
bålstabilitet kort
Stretch lår fram/bak, höft.
27/4 ti
3 hiit lite lättare.
Som förra 10 rep militärp/rodd
28/4 ons
cykel 400 kcal
To 29/4
300 kcal cykel
Fre 30/4
400 kcal, hade tänkt styrketräna men är sliten, skjuter på det.
Lö 1/5
4 hiit, ngt bättre återhämtning
Militärpress 12*2 super set (öka vikt starta på 4rep)
Pull up 2*2
Bulgarian split squat m hantel 10*2 super set
sit up 25*2
Armhävning 6*2 super set
Rodd 12*2
Good morning 10*2 stabilare
Benlyft 10*2
Step*10*2 bättre balans, reps omfång?.
Sön 2/5
Vakar av, kan ej sova går prom till 12.00 slumrar t om 18.00 senare
cykel 200 kcal?
Dynamisk stretch*10*3 riktningar, extremt stel spec åt sidan.
Bålstabilitet
Isometrisk stretch.
Äter skum bärblandning med keso senare ont i magen somnar ca 04.00
Mån 3/5
Vaknar 15.00
prom, "frukost" havregryn, russin, gojibär, tranbär, sojabönor, lingonsylt, mjölk ont i magen ngr timmar senare, prövar losec ekvavalent kanske ngt bättre, stress?, olämplig mat?, sjd? guds straff?.
Tisdag 4/5
Vaknar 04.00
4 hiit
Militärpress*4*2 super set
Pull up 2*2 (känningar vä axel).
Bulgarian split squat 12*3 bra kontakt hö lår.
Rodd 15*2 (öka med ett set kanske)
lägger mig ca 21.00
Onsdag 5/5
vaknar 14.00 dygnsrytm verkar se ut som 2 dygn lite sömn 3dje mycket sömn, normalisera.
Fredag 7/5
4 hiit 100
Miltärpress 6*2 super set
Pull up 2*2
Bulgarian split squat 12*2, tyngre 4*1, hö lår mkt bättre kontakt, lägg till ytterligare ett set. super set med
Sit up*25*2
Rodd 15*2 sub max.
Lördag 8/5
Cykel 400 kcal, 4 hiit
Mån 11/5
styrka, 4 hiit mkt hög puls
Tisdag 12/5
cykel 400 kcal, uber tråkigt. har som mantra "är jag inte klar än?", slutför ändå.
Ons 13/5
Skippar hiit, för lat.
Militärpress 10*2
pull up 2
Bugarian split squat 12*12
sit up*26*2
Armhävning 6
Rodd 6*2
Step up 15
Hantellyft åt 8
Målsättning tom 1/6: ej skada mig, ner i fett vikt (dåligt mål) 3 pull up, 5 hiit, 10 armhävningar.
Fredag 15/5
Måndag 18/5
Militärpress 4*2
Pull up 3,3
avbryter p ga "energibrist"
Ti 19/5
cykel 400 kcal
Onsdag 20/5
känner mig energilös.
Militärpress 6*3
Pull up 3*3 nytt mål 6*3 1/7
Bulgarian split squat 12*, 6*2 (10kg)
Armhävning 8*2 axel känns ok öka.
Rodd 10*2
hantellyft åt sidan 10*2
Sit up 30*2
Har inte druckit på ca 4 veckor.
Fysiskt: muskulärt svag, stel, dålig kondition, okordinerad, är dock i bättre form nu än i jämförelse med för 4 veckor sedan (så applicera:långsiktigt tänkade, stegvis progression med realistiska del mål). 8 månaders dagligt drickande har satt sina spår och det kommer att ta tid att reparera, men det verkar genomförbart.
Matriellt:skralt, men det går att åtgärda.
psykiskt:ngt labil, pendlar mellan ilska/upprördhet, alt ett distanserat "lugn" där jag nästan tycker min situvation är lustig.
fre 22/5
Militärpress 8*3
Pull up 3*3
Bulgarian split squat 10kg*8*4
Armhävning 10*2
Rodd 12*2
Mån
styrka, vaknar på natten ont vä axel, känns som om att Överarmsbenet sitter fel ngt vänster, dock bättre fredag.
Fredag 28/5
Militärpress 12*3
Rodd 15*3
Bulgarian split squat 12*2, 12.5*4*2
sit upp 30*2
Mån 14/6
Militärpress 12*3
Pull up 5,4,5
Bulgarian split squat 12.5*5*3
vä höft känns ok kör dock ej djupt, har gått ner i fettvikt, hade tänkt jogga em men promenerar istället då jag känner lätt smärta där.
Har extrem stor lust att supa skallen i bitar, avhåller mig.
Ti 22/6
Pull up 5*3
Militärpress 4*3 tyngre vikt, känns tungt att få upp.
Bulgarian split squat hö 10*3, vä 10*5, känningar i vä knä, höft känns ok.
Rodd 6*2
mage 30*2
lö 27/6
Pull up 6,5,5
Militärpress 6*3
Bulgarian split squat 11,25*12*3 hö, 6*3 vä, vingligt.
Rodd 8*3
Armhävning i ringar 8*3 vingligt
sit up 30,30
marklyft teknik 4,4,4
Hatellyft åt sidan 5*3
Benlyft 10*2
Ons 30/6
Pull up 7, 6, 5
Militärpress 8*3
Bulgarian split squat 12*3 vingligt!!
Rodd 10*3
Armhävning ringar 10*3
sit up 35, 30
Marklyft 5*3
Hantellyft åt sidan 3*6
benlyft 12*2
segt
To 15/7
pull up 8,5,5
Militärpress 4*3
Bulgarian split squat*10*3
Armhävning ringar 8*3
Rodd 6*3
Marklyft 4*4
hantellyft åt sidan 12*4
sit up max*2
benlyft 15,13
ons 21/7
Pull up 7,5,5
Militärpress 8,6,6
Bulgarian split squat 5,8, 12,15
Rodd 10*4
Armhävningar ringar 12*2
enarms hantelpress 8, mer vikt 8.
Marklyft 6*4
Hantellyft åt sidan 15, mer vikt 4*3
sit up 30, vikt*10
Benlyft 18, 10
tar ca 1h 50 min, slött tempo.
Ons
Marklyft
Biceps/triceps
Ab wheel
sit up
Lö
Militärpress 10*3
Pull up 7,5,5
Bulgarian split squat*?
Rodd 15, 5*2
Armhävning ringar 15*3
Hantel lyft åt sidan 5*3
sit up 2*max
26/8 speedad,ab, cirkul o.
Militärpress 5*4
Pull up 4*4
Bulgarian split squat 5*2
Rodd 5*2 ena hanteln ej säkrad :smash: med sprint, 10 kg vikt ramlar ut på vä fot, kyler, avslutar pass.
Lö
biceps/triceps 5*5
Ons 1/9
Biceps/triceps 8*4 (sista set biceps knappt), ökar vikt 2*1 känns tungt. öka reps omfång till 10.
3/9 fredag
Militärpress 6*3
Pull up 4,5,5
marklyft 6*3
sit up *max
Rodd 6*3
Armhäning ringar 6*3 vingligt.
11/9
Promenad.
Biceps 3*5
Tillbaks på ruta ett, dgr ab.
26/10
prom
Pull up 1
Militärpress 3
28/10 to
Pull up 2*2
Militärpress 4*2
Bulgarian split squat 5*2
sit up 2*max
Rodd 5*2
Cykel 300 kcal.
Ons 3/11
Pull up 3,2
Militärpress 6*2 öka
Bulgarian split squat 8*2
Rodd 8*2
Sit up 2*max
Går fort.
To 4/11
Cykel 300 kcal, sover bra, även på buss första gång på ett års tid.
Fre 5/11
Fredag morgon,
Dynamisk stretch
Cykel 100 kcal, 3 hiit
Bulgarian split squat
Pull up 3*2
Militärpress 2*2
Step up 5*2
Sit up 2*max
Rodd 10*2
Cykel 100 kcal
Statisk stretch
Lö 6/11
Dynamisk stretch
Cykel 200 kcal, 3 hiit
Biceps 4*2, triceps 5*2
Statisk träning: Back tuck 10sek*2, Grodan*0sek. jägarvila 20 sek.
cykel 200 kcal
Mån 8/11
Pull up 4,3
Bulgarian split squat 12*2 ökar
etc
svaghetskänsla ti/ons kolhyd? sömn?.
Ons 10/11
Pull up 4,4
Bulgarin split squat 3*2
Step up 10*2
etc
To 11/11
Cykel 200 kcal, 3 hiit ngt högre intensitet.
dynamsik stretch
statisk träning:grodan 5 sek, back tuck 10 sek knappt, känns armbågar, gungar. jägarvila 30 sek, plankan ca 1 min (känns inte alls).
Cykel 200 kcal
Fredag 12/11
Pull up 5,4
Militärpress 4*2
Bulgarian split squat 4*3
Rodd 15,15, ökar vikt, 4*1.
Sit up 3*max
Hantellyft åt sidan 10*3.
15/11 måndag
cykel 150 kcal, 4 hiit
Bulgarian split squat 6*3
pull up, 5*2
Militärpress 6*2 öka
Step up 5*2
Rodd 6*3
Hantellyft åt sidan 12*3
sit up 3*max
Cykel 150 kcal.
Ons 17/11
första "riktiga" gym passet, ngt motvillig, känner mig trött o svag.
Cykel
Marklyft 50*2rep*4, hittar inga stora 10 kakor, så kör på 15.
Hantelpress 17*5*3
Chins 2,2
Latsdrag 40*10 öka
Benpress 70*12*3
Triceps extension 5kg*10*2 öka
Knäböj teknik 5*3 går sådär.
Kabelflyes 2*10*?
Blottaren 2*10*?
Ryggresning 2*10
Sit up 2*max
Rodd 100 kcal, känns mkt bra efter pass nästan euforisk :).
Väger: 84,5
Fre 19/11
cykel 150 kcal, 4 hiit
Dynamisk stretch, stel
Pull up 6,5,5 känns som jag flyger upp första rep, första set. sedan alltmer tyngre.
Militärpress 2rep*3
Bulgarian split squat 8*3, vä knä knakar
Rodd 8*2
Sit up 2*max
Hantellyft åt sidan 15*2 öka
Benlyft 8
Cykel 150 kcal
statisk stretch, stel. makligt tempo, ett skönt pass.
Mån 22/11
Extremt omotiverat pass. uber tråkigt väder, allt känns trist. sö, må, ti.
4 Hiit 150 kcal cykel
Pull up 6,6,5
Militärpress 3,2,2
Bulgarian split squat 10*3
Rodd 10*2?
Sit up 2*max
Ons 24/11
Marklyft 50*2,3,3,3
hantelpress 17*8*2, 19*3*2
Benpress 80*12*3 öka
Chins 3,2
Latsdrag 45*10 öka
Knäböj 5*3 kommer hyfsat djupt, typ strax under 90 grader
Triceps extension 6.25*10*2 öka
Kabelflyes ?*10*2
Blottaren 7,5*10*2
Prövar lite benspark/lårcurl
Rygglyft 10
Sit up*max
Rodd 80 kcal
Väger 80,4, antagligen dehydrerad. känns mkt bra att träna på gym, blir helt klart mer motiverad när det finns lite folk omkring.
Målsättning tom 31 jan träna styrka 2-3 ggr vecka, gå ner i fettvikt (värdemätare spegel, viktmål typ 77kg), få tillbaka lite styrka (pull up 8, chin 5, mark 80*?)
Fre 26/11
4 hiit. 150 kcal
Pull up 6*3 tungt, 7 blir nog svårt.
Militärpress 3*3
Bulgarian split squat 12*4 öka, vingligt ibland
Rodd 12*3
Armhävning 5*3
Hantellyft åt sidan 5*2
inverterad rodd 5*2
Pistol 5*3 med stöd, tungt.
Mån 29/11
Pull up 7,6,6 tungt.
militärpress 4,3,3
etc
To 2/12
Cykel 150 kcal, 4 hiit.
Pull up 7,7,6 Första set lätt, tror att jag skulle ha klarat 8.
Militärpress 4*3
Bulgarian split squat 6*3, hö ben bra, vä vingligt.
Rodd 15*3 öka
armhävningar 8*3
Hantellyft åt sidan 8*2
Inverterad rodd funkar dåligt.
Pistols m stöd 2*5 första set känns bra, andra gör det ont i knä.
7/1 fredag
Militärpress 36*6*3 öka
Rodd 22,5*15*3 öka
Bulgarian split squat 26*5*5
Hantellyft åt sidan 5*8*3
slö träning, har haft ont öra, ev infek, förkyld.
Mån
Militärpress 38;5*2*3 tungt
Rodd 25*5*3 tungt
Bulgarian split squat 26*8 oh damn *grr*, shit.
18/1 ti, deppig.
Militärpress 38,5*3*3
Pull up 2*3
To 20/1
Militärpress 38,5*4*3
Pull up 3*3
Bulgarian split squat 26*6*3
Rodd 25*10*3
28/1 Skärpning på alla fronter from nu tom slut.
Militärpress 38,5*5*3
Rodd 25*8*3
Bulgatan split squat 26*8*4 bra balans
Biceps curls 12*4*3
26/2
Cykel 100 kcal, 2 hiit
Militärpress 36*6, 38,5*2*3
Pull up 2*4
Bulgarian split squat 26*10,12,12, 28,5*5*2 (tar lite på korsryggen)
Rodd 20*12, 15, 22,5*5
Armhäv/ringar 6*3
Hantellyft åt sidan 2,5*15*2
Biceps 10*5,8
mån 28/2, mottig.
hiit 3 100 kcal
Militärpress 38,5*3*3
Pull up 3,2,2
Bulgarian split squat 28,5*8*4
rodd 22,5*8*3
Armhäv/ringar 8*3
hantellyft åt sidan 3,5*8*2
Biceps 10*8*2
2/3
cykel 3 hiit
Militärpress 38,5*4 3 3
Pull up 3*3
Bulgarian split squat 28,5*10*4 illamående
Rodd 22,5*10*2
Armhävning/ring 10*2
Hantellyft åt sidan 3,5*10*2
Biceps 12,5*4*2
lätt stretch
7/3
3 hiit
Militärpress 38,5*4*3
Armhäv/ring 10, 12
Flyes 5*10*3
Hantellyft åt sidan 3,5*12*2
ons 9/3 nedstämd.
3 hiit
Pull up 4, 3,3
Bulgarian split squat 28,5*12,12, 10 prob djup plus puls.
Rodd 22,5*12*2
Omvänd ryggresning 2*5
Biceps 12,5*max
14/3 mån
Militärpress 38,5*6,5
Pull up 6, 4
Flyes 6*10*2
Ryggresning 8,6?
Skit pass, lägger ner och börjar dricka ist...
Jävla skit
15/3
stenhård lååångprommis +2h
Passar på att hälsa till ev kolleger som jag tror läser min journal, är ni intresserade av att tjäna lite extra pengar? jag är beredd att betala 30 000kr för för info om min lilla "situvation" (behöver planera mitt liv en smula). kräver dock möjlighet för verifikation antigen genom detalj alt kontakt med lämplig myndighet. blåsningsförsök undanbedes således, d vs pengar efter utfört jobb.
Nås enklast genom tel, eller via abete säg helt enkelt till att du/ni är intresserade av att tjäna lite extra.
Jag kommer inte att skjuta budbäraren utan vis av efterenhet belönar jag honom/henne.
ha det.
29/3 ti
Militärpress 41*3,2,2
Pull up 5, 4, 4
Det pos av att vara alkoholist är helt klart cal plus, Öv vette fan.
11/4 mån
Militärpress 41*4*3
Hantellyft åt sidan 2,5*15*2, 3,5*10
tittar på fear and loating i las vegas och dricker vin mellan seten.
Ti 12/4
Pull up 3,3
Rodd 20*15*2
mån 18/4 millt sagt slött pass
Militärpress 41*6*3
Rodd 20*10*2 bra kontakt
Hantellyft åt sidan 3,5*12
Ti 19/4
Ryggresning 5*3
To 21/4
Prom
Rodd 20*12*2
xert elsdyg qert, cc till kl. vanlig rutin.
Lö 23/4
Prom
Militärpress 41*7,6,6
Ryggresning 8*3
lätt säck, tek sitter så så, kraft låg, baby steps baby steps.
Pull up 2*2
30/4
Cykel 100 kcal
Militärpress 43,5*3,2,2
Rodd 20*15*2, 22,5*5
Armhäv ring 5*2
1 set grip.
12/5
Ryggresning 15*3
Pull up 2
Rodd 22,5*10'2
17/8 ons
2h prom
2 pull up
2 armhäv ring
8 bulgarian split squat
Inte druckit på 24h, känner mig sådär.
26/8
100 kcal cykel
Pull up 3,2,2
Armhäv ring 4*3
Bulgarian split squat 8, 10
8/10 to
Mjukstart igen..
100 kcal cykel
Militärpress 33,5*6*3
Bulgarian split squat 5*3
Rodd 20*5
Är i urusel form.
må 17/10
cykel 100 kcal
militärpress 36*6,38,5*2*4
Pull up 1*5 fet
Bulgarian split squat 5,5,5,12,12 tar bra sista set med vikt
Armhäv 1*3
Rodd 20*10*3
Step up 8*3
cykel? ingen mage el stretch. korsrygg?
Ons
Militärpress 38,5*3*4
Pull up 2*4
Bulgarian split squat 5,8,8 12,15*2 vikt
Armhäv 2*3
Rodd 20*12*3
Step up 10*3
fre
cykel
Militärpress 36*8,38,5*3*3 lätt
Flyes på boll 5kg*8,12,15 lätt, saknar en hantelspärr, lite osäkert.
triceps extension 10, mer vikt gör ont i handled byter till enhands bakom rygg, funkar bättre, fan va jag saknar z stång.
ti
långprommis..(stenhård!)
Tänke oxå helsa till percy...en påse kommer lastad,haha close but no cigar.
ni borde nog inte tro på allt ni hör på busshållplatser...
kom ihåg, när ni stirrar på "oss" så stirrar "vi" även tillbaks på er...
"And if you gaze into the abyss the abyss gazes into you".
Fan va löjligt att jag skriver detta men jag kunde inte låta bli. full som jag är (snudd på normaltillstånd för mig just nu).
må
Miltärpress 36*8,7,6
armhäv 5*3
avbryter passet för att gå till systemet och köpa vin.
det måste vara tjugonde gången jag slutar att dricka, det går ju jävligt bra två dgr, sen fail.*grr*
Fre 26/10
Cykel 4 hiit.
Militärpress 36*6'3
Rodd 22,5*9*3
Ryggresning 15, vikt
armhäv 6*3
Biceps 3*8
Mån 29/10
4 hiit
Militärpress 36*8, 38,5*2*3
rodd 22,5*12*3
armhäv 8*3
ryggresning 15, 8*2 vikt
Biceps 12 rep
Ons 31/10
4 hiit
Militärpress 38,5*3*4
Rodd 22,5*15, 25*4*3
bulgarian split squat 10*3
armhäv 10*3
Biceps 4*3
Mån 5/11
4 hiit
Militärpress 38,5*4rep*3 lätt
rodd 25*6*3
Ryggresning 10*3 vikt
Armhäv 15,12,10
Biceps 6
Shrug 48,5*5*2 lätt, känns dock som en vikt som blir svår att vända (i nuläget).
Ons 7/11
5 hiit
Militärpress 38,5*6rep*4 tungt
rodd 25*9*3
Armhäv 10 tungt
Biceps 8*2
Anm:ätit dåligt ti.Träningsintervall?, korsrygg känns bra vid affär.
fre 9/11
5 hiit
Rodd 25*12*3
Armhäv 15*3
Bulgarian split squat 12*3
Shrug 48,5*10*2 lätt
Ryggresning 15,5,5
benlyft 8*2
Biceps 10
isometrisk stretch 1 set, kortar ner.
Skönt pass, lågt tempo.
Lö 10/11
Långprom
5 hiit
dynamisk stretch*2
16/11 fre
4 dgr kaoz.
5 hiit
Rodd 25*15, 27,5*4*4
Ryggresning 8*3
Biceps 10.
17/11 Lö
6 hiit
Militärpress 26*5, 36*10,38,5*5*3
Bulgarian split squat*8*10kg*3
Armhäv 15, 2 fail,1
ti 20/11
6 hiit
rodd 27,5*6*4
Ryggresningar 10*3
Benlyft 10*2
Biceps 10,5
to 22/11
6 hiit
Militärpress 38,5*8*3
Bulgarian split squat 10*10*3
Armhäv 2rep*3 känns bra
Glömde stretcha.
Lö
6 hiit
Ru mark+shrug 48,5*2/3/3 teknik o flexibilitet, 15*3 shrugs sista set tungt
sit up*max*2
rodd 27,5*9*3
Benlyft*?
Biceps 11?
28/11 ons
6 hiit
Militärpress 41*2rep*4, medeltungt.
Bul split squat 10*15*2
armhäv 3
bättre än inget.
29/11 to
6 hiit
Rodd 27,5*12/12/10 börjar bli tungt
Sit up max*2
Ryggresning 15, 5*2*2 vikt
benlyft ?*2
biceps 12 hö 11 vä/8*1
Shrugs 51*5rep*3 känns som en vikt som blir svår att vända, men det förändras med tid, tar nog dock en bra tid innan jag kan börja med marklyft igen, gissar 6-8 veckor från nu.
Målsättning:ner fettvikt (INGEN alkohol till slutet av januari 2013, börja väga dig en 1 ggr vecka), börja med pull up när rodden blivit starkare (med mål chins), lägga in marklyft 1 ggr vecka nästa år, om säkra lyft kan uppnås.
1/12 lö
7 Hiit
Militärpress 38,5*4, 41*4/3/3
Bulgarian split squat 26*5*4
Armhäv 3*2
dynamisk stretch*2 lite bättre flexibel , hade tänkt köra 3 varv men tröttnade, glömde köra assisterade pistols som tänkt.
31/8
Militärpress 3*4
Rodd 3*4
Bulgarian split squat 6*2
Hantellyft åt sidan 5*4
biceps 6
kort prom.
Mån
Ru mark 3*3
Rodd 8,8,7,7
Mage på boll, känns inte alls bra byt ut till vanliga.
Biceps 15,12
Tisdag
Militärpress 8*3
Bulgarian split squat 15*3
Triceps extension 10, 12 gör ont i ena axeln, byter till skull crush känns bra
Hantellyft åt sidan 12*3 känns bra
Onsdag
Prom
Ti
Militärpress 3*5
Ons
Rodd 12*3
ryggresning 9*3
biceps 5*2
Fre
Militärpress 4*4
Bulgarian split squat 10*4
Hantellyft åt sidan 15, ökar 8,8
anm:bättre än inget
Lö 21/9
Dynamisk stretch 2*5 STEL som jag vet inte vad
Ru mark 5,6,6 första set lite obehag sen bättre o bättre, startar kort och succesivt djupare o djupare.
rodd 15,15,12
sit up
Biceps 6*2
Anm:hinner inte med allt, nöjd över marken, mål börja träna mark på riktigt om ca 2-3 månader :) .
27/9 Fre press
1/10 Tisdag
Militärpress 6*4 öka, känns inte i korsryggen:)
hantellyft åt sidan 12*3
Triceps extension 10*3 känns i armbågarna :(
Bulgarian split squat 15*3
Söndag
Press
9/10 Ons
Militärpress 3*5
Bulgarian split squat 15,5,5
Triceps extension 15*3 öka
16/10 Ons
Militärpress 4*4, 8 (maxrep försök, hade nog kunnat köra fler).
Hantellyft åt sidan 8*5
Armhäv 3 set
Ti 22/10
militärpress 5*5
hantellyft åt sidan 12,10,10
rodd 5*3
ryggresning 5*3
Fre 8/11
Militärpress 3*5
rodd 12*3
hantellyft åt sidan 12, 10,10
ryggresning 8*3
triceps extension 12,15
Må 11/11
Militärpress 4*5set
Triceps extension 8*3
Rodd 15, ökar 5*3
ryggresning 8*3
ons 13/11
Militärpress 5,5,8 (maxrep,sista rep tungt, hade siktat mot 10)
Hantellyft åt sidan 14,12,10,10+pumpf set
Triceps extension 12*3
Mån 18/11
Militärpress 6*5 öka
rodd 8*3
hantellyft åt sidan 15*3 öka
rygglyft 10,?
Triceps extension 15*3 öka
ons 20/11
Militärpress 2*3
triceps extension 8*5
29/11 fre
Militärpress 2*5set
rodd 8*3
Hantellyft åt sidan 8*3 sista set drop, kändes mkt lätt i början.
ryggresning 10*3
Tricepsextension 8*3
Anm:haft ont i ryggen under veckan så skippat en del pass, var orolig över att ha tappat, men så har inte skett.
Må press
Militärpress 2*5
Hantellyft åt sidan 15*3 ökar
To 26/12
Militärpress 3*5, första sewt känns draget tungt sedan succesivt lättare.
Bulgarian split squat 5*2
Hantellyft åt sidan 8*3
Triceps extension 8*3
Armhäv*3
Anm:inga känningar i ryggen under/efter dock före, slutsats? kör även om det känns lite kanske.
Benövningar tillägg?:goblet squat, step ups, pistols.
Sön 5/1
Press 4*4 (draget svinlätt)
Goblet squat 6*5
Hantellyft åt sidan 10*3
Step up 3*5
Triceps extension 8*3
Armhäv*3
Anm:trodde innan passet att allt skulle gå dåligt, gick därimot enligt planerna, så nerträning tycks inte ske trots låg frekvens, d vs lång återhämtning kanske? eller att jag började väldigt lågt viktmässigt och inte nått tröskeln än?
Fre 10/1
Press 5*4
Goblet squat 5,5,5,8
Triceps extension 10
Anm:inte taggad, avbryter, inget koffein, tränar direkt efter jobb.
återkommande träning för att förhoppningsvis komma åt mitt ryggproblem, allmän prehab
Dyn stretch 3 riktningar*3
Plankan mål 1min, sedan lyfta ett ben/arm
Hitler hunden, ben ska sträckas bakåt (ej uppåt)
goblet squat
Höftlyft ( Rörelsen ska ske i höften och ryggen ska hela tiden hållas i en neutral position)
Statisk stretch spec höftböjaren.
13/1 måndag
Rodd 5*3
Ryggresning 10*3
Biceps curl 10*3
Goblett squat 10*3
Hammercurl 10*2
Anm:Bra pass, resten av dag FAIL.
Lö
Press 4*6 öka
hantellyft åt sidan 12,10,100
Tricepsextension 5*12
armhäv*3
Må
rodd 5*8
ryggresning 3*12
bicepscurl 3*15
hammercurl 2*15 sista knappt
Static hold 60 sek*2+10 shrug
Ons
Press 5*2 första drag fail, dock lätt press
Goblet squat 5,8,10
hantellyft åt sidan 4*12
Tricepsextension 3*15 öka
armhäv*1
Lö 25/1
Rodd 3*10 känns tungt
Ryggresning 3*15 öka
Biceps curl 3*8
Static hold+shrug 70 sek+12 rep.
Anm:lite tidsnöd, bra att jag genomförde passet ändå, bör nog vara mer konsekvent med frekvens.
Må 27/1
press 5*3
hantellyft åt sidan 12,13,13
Triceps extension 3*5
To 30/1
Rodd 3*12
Ryggresning 3*6 med vikt, känns bra yipii
Biceps curl 3*10
sit up
hammer curl 2*10
Statict hold 75 sek+15 shrug
wrist roller 2*5 lätt, öka
Fre 31/1
Press 5*4
goblett squat 3*10
hantellyft åt sidan 3*15+drop,sista knappt.
triceps extension 4*8
armhäv*1
Ti 4/2
Rodd 15,15, 12 tungt, mår lite illa, 16h senast mat, låg kolhydrat? kortar ner passet ordentligt.
Ryggresning 3*8
Biceps curl 12
Statict hold 75sek+20 shrug.
Anm:känningar i övre rygg typ sträckning, vid rodd känns det i motsatt sida.
Lö 8/2
Press 4*5
goblet squat 4*12
Hantellyft åt sidan 3*8
Ticeps extension 3*10 8 8
Anm:hoppar armhäv, triceps känns körda
Mån 10/2
Rodd 3*15 ökar, känns dock tungt.
ryggresning 3*12 sista set tungt
Biceps 3*6
Hammer curl 2*6
Ons 13/2
Press 6 6 5 5 känns tungt
Hantelyft åt sidan 10 10 sänker vikt 12+drop
Triceps extension 4*12 ökar, mkt lättare än i lördags.
Anm:Inte mkt till pass, men bättre än inget.
Fre 14/2
Cykel 130 kcal
Stretch*3
Inget roligt att strecha men det känns bättre efteråt, so keep at it.
Lö 15/2
Rodd 5*5
Ryggresning 10 12 10 jobbigt.
Biceps curl 4*8
Hammer curl 3*8
Statict hold tid 60?+25 shrug
Wrist roller*2 underarmarna tar nästan total slut
Hantellyft bakåt 2*15 öka
stretch*1
Anm:ett skönt pass i luuungt tempo.
Mån 17/2
Press 5*6 öka
Goblett squat 3*5
Triceps extension 5*5
Hantellyft åt sidan 3*12
Ons 19/2
Rodd 4*8
ryggresning 3*12
Biceps curl 4*10
hantellyft bakåt 2*8 känns skummt ett par dgr efteråt.
Hammer curl 3*10
Shrug 30+statict hold 60 sek
Wrist roller 2*3 inte lika tungt
Fre 21/2
Press 5*2 var lite orolig att det skulle vara för tungt men det gick bra.
Goblett squat 3*8 kan gå djupare nu.
Triceps extension 5*8
hantellyft åt sidan 3*12
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.