Visa fullständig version : neråt med vikten, uppåt med vikterna.
25/2 Ti
Rodd 4*10+drop
Ryggresning 3*15 öka
Biceps curl 12 12 12/9vä 12+drop öka
Shrug 2*15+40sek statict hold.
Hammer curl 9? 10?+drop
To 27/2
Press 5*3
Goblet squat 3*10
Hantelpress 3*4
Triceps extension 4*10 8
Hantellyft åt sidan 3*12
Lö 1/3
Rodd 4*12
Ryggresning 3*5drop
Biceps curl 4*6
Baksida axel 3*5
Hammer curl 3*12 öka
shrug 18 15 15
Ti 4/3
Press 5*4 första set lätt
Hantelpress 3*6
Triceps extension 12 12 12 10 8
Hantelyft åt sidan 3*+12rep+drop, känns starkare vä
Fre 7/3
Rodd 15 15 12 12/11vä+drop, blir väldigt slut, närpå illamående
Ryggresning 3*8 sista set ont i startläget, går dock över så fort jag börjar set.
Biceps curl 3*8
Hammercurl 1*8
Wrist roller 1*4rep
Anm:hade tänkt köra 4*15 i rodd, tidspressat pass.
Mål start 10/3-21/4
1 träna 4 pass vecka i en sex veckors period
2 Börja deffa vecka 1 bra mat utan kcal restriktion, sedan 2500 kcal v2, utvärdera v3 om ner i vikt fortsätt, om viktstabil/höjning minska kcal in/öka aktivitetsgrad ytterligare.
Slutmål eft 6v:-4kg, öka styrka (borde gå iom nuvarande låga styrkestatus)
Förbättra flex, förbättra kondition ngt dvs alla parameterar samtidigt .
Hur mäta kondition? har ej ork att göra upplägg just nu så det får vänta.
Mån 10/3
Press 5*5
Hantelpress 3*8
triceps extension 15 13 12 10 10
hantellyft åt sidan 3*+12rep
Ons 12/3
Rodd 15 15 15 13/12 öka
Ryggresning 5 4*10 första set ont
biceps curl 10 10 9 6?
Baksida axel 3*5-8
hammer curl 3*6
shrug 20 18 18
wrist roller 1*4
Fre 14/3
Press 6 6 maxrepsförsök 8 sista rep knappt, öka
Goblet squat 6 8
Hantelpress 4*10 sista set vingligt, känns som bänken ska välta.
Triceps extension 3*15 öka
Må 17/3
rodd 5*5
ryggresning 3*12
biceps curl 12 12 10 ?
baksida axel 3*8
hammer curl 3*?
Shrug 3*20 öka
Ti 18/3
press 5*2
goblet squat 6 8 10
hantelpress 3*12 öka
triceps extension 5*5
hantelyft åt sidan 3*10+drop
To 20/3
Rodd 4*8+drop, set två ramlar vikt av, köp nya hantelgrepp
ryggresning 3*15 öka
biceps curl 3*8+drop känns konstigt så kör submax
wrist roller 3 4
Anm:v 2, hinner nog med fyra pass men har inte börjat räkna kcal än.
Har inte tränar så mycket senaste tiden, 2-3 försiktiga pass, inflam vä fot nu nästan återställd
17/4
rodd 4*10+myoreps (fel övning att köra detta på, tror jag)
ryggresning 3*10
shrug 2*12
bicepscurl 12, vä knappt
Anm:Lite tidspressat pass, var tyngre än vad jag tycker att det borde ha varit.
Fre 25/4
Press 46*3*4 pressen känns TUUUng
dålig motivation, kapar passet. allt känns trist dock bättre när jag kommer till arbete.
Må
Rodd 27*15*3 öka
ryggresning +7,5kg*15*3 öka
shrug 30*18*3 öka
Biceps curl 13*12
Ti 29/4
Press 46*4*5 pressen känns lätt :)
Hantelpress 22*4*6
Anm:dålig motivation, kapar pass, kör ett extra set hantelpress ist.
Mån
press 46*5*5
to 8/5
Press 46*5*6 sista två set knappt, borde inte vara faildags än så lite irriterande, ökar.
rodd 4*8+drop
ryggresning 10*2*8+drop
triceps extension 3*5
hantellyft åt sidan 8*5*2+drop
Må
Press 48*3*5
hantelpress 23 6 8 8
To
Press 48*4*4
hantelpress 23 10 10 8 8 vingligt.
Hantellyft åt sidan 8*6
Lö
armar
må
Press 48*5*4
30/5 fre
Press 48*6*4 öka, äntligen 50 kg
rodd 30*8*3+drop, bra trots ingen drag träning på länge
hantelpress 23 10 10 11 känns väldigt stabilt.
Ryggresning 10kg 10 10 8+drop
hantelyft åt sidan 8*8*3 lätt
Anm: bra att passet blev av, även om det var lite kort, ingen at längre.
Sö
biceps curl 18*3*4
hammercurl 11*12*2
må 30/6
Press 52*2*5 lätt första set
hantelpress 25 9 9 6 vingligt, inbaning?.
triceps extension 28*8*3
hantellyft åt sidan 8*10*3+drop
stulet från annan tråd, verkar vara ett int upplägg för framtiden
måndag - upper body power (3-5 reps tungt)
tisdag - lower body power (3-5 reps tungt)
torsdag - chest&arms hypertrophy (10-15 reps, kort vila)
fredag - legs hypertrophy (10-15 reps, kort vila)
lördag - back&shoulders hypertrophy (10-15 reps, kort vila)
Lö
Press 52*3*5
hantelpress 25 10 10 ?
triceps extension 28*10*3 lite tungt
hantellyft åt sidan 8*12*3+drop
hantel flyes 11*5/6 känns skummt axlarna, halvera vikten
Ons 9/7
Press 52*4*5
Anm:vikterna började åka fram och tillbaka, dålig styrkevändning? klovar blir mer stabilt
hade tänkt köra ett helkroppspass, dålig motivation.
Ti 22/7
press 54*2*4 vändningarna känns tunga, 26*20 (lätt), 28*18
biceps curl 15 6 8 6
Triceps extension 28*8*3
31/7 to
Press 28*6*2, 46*6, 48*2, 50*6*3
Anm:inget kreatin på 7 dgr, hjorttron plock.
2/8 lö
Press 46*2 48*2 50*2 52*2*2 46*8 30*15 vändningen tuffast
Pull up 1*7 tungkt, dock bra att jag försökte
goblet böj 20*5*4
hantelpress 20 8 10 10
Anm: hann inte med allt jag tänkt men ändå bättre än inget. väger 104 kg, påbörjar kreatin, Hmb.
Mål:köra helkropp 3 ggr vecka.
må
press 40 8 8 6 6 kör med kort set vila,60 sek. Funkar två första set sen stendör jag, får gå ner i vikt om prövar detta igen
goblet böj 20*5
rodd 30*4*3
hantelpress 20*10*3
Ryggresning 10kg*3*4
triceps extension 28*3*8
Anm:återgår till halvkroppspass mekigt att byta vikter.
To 7/8
rodd 30*5*4
ryggresning 10*3
pull up 1*3
shrug 30 5 8 8
biceps gör ont i axel, skippar.
Anm:märks att jag inte kört drag rörelser på länge.
Må
Press 46*2 50 2 4 maxrep försök 7 vändningen tung.
goblett böj 6*4?
hantelpress 20*12*3
triceps extension 28*10*3 meckigt
hantellyft åt sidan 6*15*2
Anm: hade tänkt göra fler set samt köra flyes, motivation låg.
14/8
rodd 30*7*3 ännu tungkt
ryggresning 12*3
pull up 1*3 ngt lättare
shrug 30 8 10 10
Ru mark 46 4 8 8
Anm:har skippat trän ti ons för att prioriter sömn, dock ändå trött :smash:.
Må
46,48,50*2 6 6 6
goblett böj
hantel press 21*6*3 maxrep försök 11.
triceps extension etc
22/8 to
press 46*2*3 väldigt stel i korsrygg
rodd 30*8*3
goblett böj 4*8 ngt bättre djup
hantellyft åt sidan 7kg*15*3
ryggresning 15*2
hantellyft åt sidan 9*5 lätt vä tung hö
Anm:inte bra, tänkte köra hantelpress med saknar ett lås.
1/9 måndag
rodd 30 11 10 11
ryggresning+5kg*8*3
pull up 1 1 1
shrug 30 15 12 15
ru mark 50 2 4 6 6
2/9
press 52*3*3
goblett böj 5 8 10
hantellyft åt sidan 12*8
Anm: väldigt kraftlös 15, bättre efter mat, mer kolhydrater.
4/9 to
Rodd 30 11 8 8
Ryggresning 5*10*3
pull up 1 1 1
shrug 30*15*3
Ru mark 50 3 8 8 8
Anm:rodd forts tungt.
Sö
press 52*4*3 46*7
+annat
må
rodd 30 12 10 10
ryggresning 5*12*3
pull up 1 1 1
Ru mark 50 2 4 10*3 första set lite ont ländrygg, ökar.
To 11/9
hantelpress 25*6*5
hantellyft åt sidan 8 10 10 12
hantelyft framåt 5*8*2
lö 13/9
rodd 30 13 8 9 fortf tungt, verkar inte öka ngt
ryggresning 5kg*12*3
pull up 1 1 1
Ru mark 56 2 4 5*3
baksida axel 3kg*12*2
Åter efter sjd förkyl/feber, prob med vä fot som nästa försvunnit.
Hade dock kunnat träna om jag varit smart.
Må 13/10
Armar
Ti 14/10
Rodd 30 5 5 5 7
ryggresning 5kg*8*3
pull up 2 2 2 första rep första set lätt, märkligt har knappst ökat i drag styrka så lägre vikt el bättre inbaning.
shrug 30*5*3
Anm: mådde väl bra ef pass, endorfiner som kickar in kanske.
Ons 15/10
Press 46*5*4
Hantelpress 20*5*3
Hantellyft åt sidan 10*5*4 3kg*20
Anm:bättre än inget
Fre
armar
To 13/11
skivstångscurl 28* 4 3 3 3 mkt ont i korsryggen
Triceps extension 30*10*5
Hammer curl 12 vä 5 hö
Anm:smärtan i ryggen känns bättre efter pass, har inte tränat som tänkt, inte bra. försök fortsvis att träna lite iaf köra en övn bättre än inget.
Mkt stel, stretcha!.
Fre 14/11
Press 46 4 4 6
hantelpress 20 5 5 8 vingligt värre
Hantellyft åt sidan 10*6*3 6kg*12
hantellyft framåt 6*10*3
Anm:tidspressat pass
Lö
Rodd 30*5*3 20*10*3
ryggresning 12*3
benlyft 10
shrug 30*15*2
Anm:väldigt trött efter sista set.
Sön 23/11
skivstångscurl 28 4 4 4 4 5 5 5 5
Triceps extension 30 8 10 12 12 15 öka, sista set förvånade mig hade svårt med 12 rep förra passet
hammercurl 11*12 +ett set vä som gör ont axel, avbryter
platewris curl 2,5*15
Ti 25/11
Press 46 5 5 5 6
Hantelpress 20 5 8 10 10 bra balans
hantellyft åt sidan 10 8 10 10
Anm:ont i korsrygg, gör något!.
Fre 5/12
Press 46*5*4
ryggresning 10
Goblett böj 20 3 3 3 4 5 5
Lö 6/12
Triceps extension 33*8*8
Skivstångscurl 28 3 4 9 9 9
Wrist roller 2,5*2*2
Anm:kortade ner sömn för att kunna träna.
24/12
Skivstångscurl 30 2 4 6 6 6 6 6
Triceps extension 33 4 6 8 10 10 9
Wrist roller 3,5*2*3
Anm:förkyld sedan ont i hö tå, Inflam ?.
To 1/1
Skivstångscurl 30 2 4 6 8 8 8 8 8 öka
triceps extension 36 4 4 4 4 4 4 4 6
stela mark 30 3 6 9
hammer curl 13 3 5 8
hantel bakom huvud 6*10*3
Må 5/1
goblett böj 20*3*3
Skivstångscurl 33 2 2 2 2 2 3 3 3 tungkt
raka marklyft 33 5 10 10
Triceps extension 36 4 6*7
Bu split böj 3*3
Hammer curl 13 5 8 8 8
Step up 3
French press 17 5 8 8 12 lite bökigt.
Anm:svaga ben.
Ti 6/1
Press 46 2*5 maxrepförsök 8
Hantelrodd 30*5*4
Hantelyft åt sidan 6*18
Ryggresning 10
Anm:tänkte hoppa pass, bra att jag körde ändå (1/3 volym som jag tänkt), pressen trodde jag skulle vara snortung men både vändningen och pressen var väldigt lätta :), M-L borta.
To
Skivstångscurl 33 2 2 3 3 3 3 2 gör ont i underarmarna. kommer nog ta lång tid innan jag kan öka.
Raka marlyft 33 8 12
Triceps extension 36 4 8 8 8 8 8
hammer curl 11*12*2
Anm:9 set bikeps,6 set trikeps, 2 set baksida lår, total 17 set.
Nästa gång börja med triceps ex.
Må armar o ben.
Ons 14/1
press 46 2 2 2 48 2 2 2 50 2 3 4
rodd 30 3 5 6 8
hantelyft åt sidan 10 8 10 10
Må
press 46 2 51 2 2 3 4 5 5 vändningen tung.
rodd 30 4 8 8
hantelpress 20 6 12 12 öka
Ryggresning 2,5*10*3
hantellyft åt sidan 11 5 6 6
hantellyft framåt 5kg*8
ons
Triceps extension 36 4 4 4 4 maxrep 12 8 8 8 8 8
Hamercurl 16 6 6 6 6 8
wrist roller 3,5 1 2 2
Anm Ont i korsrygg skippar det mesta känns dock bättre efter pass.
Mål nästa vecka gå till ett riktigt gym och utred 1rm för press hoppas på 60 kg, simma 1 ggr, försök hitta m som passar.
Må
Press 31 10 10 10 7 7 1min vila
rodd 30 5 10 ?
Hantelpress 26 4 6 6
ryggresning 5kg*???
Hantellyft åt sidan 11*8*3
Ti
Triceps extension 36 4 4 4 38 4 5 5 5 5
Hammer curl 16 5 10
To
Press 36*2 känns vanskligt
Hantelpress 26*5 för ont
Flyes 6kg 10 10 12 15 18
Hantellyft åt sidan 6kg*20*3
Anm:ont i korsryggen, försöker träna men tar det lugnt istället, smärta värst sittande till liggande ställning på träningsbänk. äsch.
Lö 8/2
Triceps extension 38 2 4 6 6 6 6 8
Hammer curl 18*3*4 tungt
Wrist roller 3,5 2 2 3
Ons 11/2
Press 46 2 51 5 5 5 5 6
rodd 30 6 8 10 10
Hantelpress 26 6 6 8 känns ej vingligt.
ryggresning 5kg 8 8 8
hantelyft åt sidan 11*??
Fre 13/2
Triceps extension 38 2 2 4 4 6 6 8 10 8
Skivstångscurl 33 2 3 4 5 5 5 5 6
Må
Press 33 2 46 2 53 2 2 2 på sista set går skivstången itu i två delar RIP.
Hantelpress 26 6 set upp till 10
Ti
Triceps extension 41 2 2 2 2 3 3 3 3 3 4 4
Farmer walk+shrug 30 5*3
Anm:motivationen är låg, fokusera på få övn med fler set.
To
Hantelpress 26 4 6 8 10 12 8 8 8
Hammer curl 18 3 4 5 5 5
Hantelyft åt sidan 6 12 15 18
Må
Triceps extension 41 2 3 4 5 5 8
Ons
Press 46 2 51 3*5 46 7 vingligt
hantelpress 26 4 6 8 vingligt
Hantellyft åt sidan 6 12 15 20 11kg 6 8 8
Anm: kännt mig konstig under större delen av dagen, orkeslös, dålig finmotorik detta går över efter en massa kolhydrater och ett träningspass (endorfiner?)
28/2 LÖ
Triceps extension 41 3 6*7
Skivstångscurl 31 2 4 6 8 10 öka
Farmers walk+shrug 30*3*8 lite knepigt när jag ska passera dörr får gå i sidled ett par steg
Goblett böj 20 3 6 6 6 svag
hammer curl 18 6 3 tungt
Anm: Bättre än inget, hann ej med raka mark, french press som tänkt.
Må
Hantelpress 26 4 6 8 11 8 8 8
Hantellyft åt sidan 8kg 8 10 12 lätt 11kg 5 6 6
hantellyft framåt 5 10*3
Hantellyft bakåt 3kg 8 10 12
Anm:Hantelpressen kändes tyngre än vanligt.
Ti
Rodd 30 5*5 10
Ryggresning 5kg 8 10 12
Pull up 1 1 1 lätt
Ru mark 66 2 2 2
To
Press 46 51*4*3
Lö
Triceps extension 41 3 6*5 7 36Kg*12
Hammer curl 18*5*5
Må
Press 46 2 51*4*5 46 7
Hantellyft åt sidan 8 10 12 15 11kg 6 7 7
Hantellyft framåt 5kg 8 10 10 lite vila
Hantellyft bakåt 3kg 10 15 15 öka
Lö
Singlar upp till 67,5 i press, failar på 70kg
Press 40*11 rpb
benpress upp till 80*10
latsdrag upp till 50*10
Benspark ?
lårcurl ?
Pull up 1 3 3 första set tar jag tag i en lägre stång, drar mig upp och slår mig själv i näsan på en stång som sitter högre upp :smash:
Ryggresning 5kg 5*3
Anm: pressen gick över förväntan, hade trott jag skulle faila runt 60.
Således 1rpm 67,5 *flex*, kändes lätt upp till 67,5, kanske dränerar styrkevändningen mkt i vanlig fall?.
To
Triceps extension 41 2 4 6 8 6 6
Hammer curl 18 3 3 4 5
Fre 20/1
Press 46 6 6 6 6 7
Pull up 2 2 2 2
Hantelpress 20*12*3 första set vingligt
rodd 30*6*3
Hantellyft åt sidan 8kg*15*2 ss
Ryggresning 5kg*8*2
Föreg vecka 2 pass, press 55*2*5
31/3
Press 55 3 3 2 2 2 50*4
latsdrag 55 12 60 6 8
flyes maskin 40?*12
baksida axel 20?*12*3
benspark 40*10*3
Lårcurl 20*10*3
Mån
Press 55 3 3 2 40 9 8
+annat
Fre 10/4
Press 46 5 5 5 5 7
rodd 30 8 8 8 8
hantelyft åt sidan 8kg*15 12 12 6kg*20
Ryggresning 5kg*10*3
armhäv*3 lätt
Goblett böj 20 3 5*4
Lö 11/4
Triceps extension 41*4*4 36 8 8 8 (knappt) 6
Skivstångscurl 31 3 4 4 4 4 4
Frenchpress 26 3*3 för tungt *grr*
Hammer curl sittande 18*3, stående 18*5*3
Statict hold 10 sek bedrövligt
Anm: inte bra, märks att jag inte tränat armar på ett tag.
Mån
Uppvärmning rodd
benpress 110*8*4
pull up 3 4 3
knäböj 40*5*3 lite djupare
benspark 30*12*3 öka
bencurl 30?*10*3
marklyft 40 50 60 70 50*3 styrkevändning 40
latsdrag 65*6*3
Anm: marken gick utmärkt inga smärtor alls, kanske för att jag var mer uppvärmd än vanligt?, dock ngt yrslig.
Ons 22/4
Press 46*7*3 sista rep tungt
pull up 2 2 2
armhäv*3
ryggresning 5kg*6
hantellyft åt sidan 11 6 5 för tungt.
Anm: kände mig väldigt stel samt ngt smärtpåverkad i ländrygg innan pass hade nästan tänkt hoppa över passet, tveksamt om det var så bra ide att forcera, dock känns det bra nu.
Fre
Press 55 4 3 3+annat
Ons
mark singlar upp till 80, 60*4, styrkevändning 50 lätt
Press 50 5 5 4
Knäböj 50*3*3
latsdrag 65*8*3
hantellyft åt sidan 8kg*12*3
benpress 110*10*3
Fre
Press 56 2 2 2 vändningen på håret 46 9rpb 8
Knäböj 46 5 5 5 8 10 meckigt att få stången på plats
rodd 30 8 8 8
armhäv*3
ryggresning 5kg*10*2
Hantellyft åt sidan 6*20
Anm: kollade carnival mellan seten så lång set vila, kul med rpb förväntade mig inte det.
Må
Benpress 110*12*3 120*5*2
Latsdrag 65*10*3 70*3*2
Marklyft singlar upp till 85, 60*5
benspark 40*8*3
bencurl 20-30*?
Farmers walk 34kg
Ons
Press 60*1*4 gör ont i vad jag tror är trapzeseus vä
Knäböj 60*3*3
Baksida axel i maskin ett par set
Avbryter
Lö
Triceps extension 26 8 10 12 36 5 5 5 5 10
Skivstångscurl 26*5*5
Wrist roller 3,5 1 2
Anm: bra att jag körde passet, f ö en inte så bra träningsvecka men jobba vidare, kuriosa såg två fallskärmshoppare och en älg på väg till jobbet, känner viss tillförsikt.
Må
Benpress 110 15 15 14 120 6*2
latsdrag 70 5 6 6 drop 50*6
benspark 40*10*3
Marklyft singlar upp till 90, 65*3 kändes bra, styrkevändning 50 lätt.
Knäböj 60 5 5 3 känns lite obehag länd.
lårcurl 30*8-10*3
Ti
Hinner ej med träning, äsch.
To 14/5
Benpress 120 6 6 8 8 8 8
Latsdrag 70 6 8 8 drop 50*6
Marklyft singlar upp till 90 styrkevändningen 52,5
Press 52,5 5 4 3
Flyes ca 50*?*3 ss
Baksida axlar 25?*10*3
Lö
Press,mark plus annat
Må
benpress 120*10*4 kapar ett set
Latsdrag 70 10 10 9
marklyft singlar 95, 70*3
Styrekv +press 40*12rpb 50*2, 52,5*2, 55 3 4 (sista set med push)
Hantellyft åt sidan 8 14 12 10
Ons
marklyft singlar upp till 95, 70*4
Press 52,5 5 4 3
Latsdrag 75 3 4 5 3 3
Benspark 45 8 10 12 50 6*3
Lårcurl 35*8-12*3
Hantelpress 24 6*3
Hantellyft åt sidan 9*9*3
Hantel lyft framåt 6*12*3?
Baksida axel maskin 30*12 35*8-10?
Lö
Rodd 30 2 2 4 4 6 6 8 ss armhävningar
Ryggresning 12 +5kg*6 ss goblet böj (känns ej bra)
Triceps extension 36 8 10 10 ss Skivstångscurl 26 6 6 8 (lätt)
Anm: sisådär, en av mina grannar verkar hålla på att lära sig spela trumpet*grr*.
Må
Marklyft singlar upp till 95, 70*5
Styrkevändning+press 40*8 50 52,5 55 57,5 2 2 3
Latsdrag 75 5 6 6 80*1 50*8
Benpress 120*12*3
hantelpress 24*8*2
hantellyft åt sidan 9kg 10 11 knappt
hantellyft framåt 7*8*2
Flyes 50*8*2 ss
Baksida axlar 30*8*2
To
Benpress 120*15*3 130*5*2
Latsdrag 75 6 8 8 85*1 50*10
Marklyft singlar upp till 100, 70*5
Press 55 3*3
Benspark 50 8 10 10
Hantelpress 24*10 26*5*2
Hantellyft åt sidan 9kg 12 11
Hantellyft framåt 7*10*2
Maskin bakåt 30*8?*2 ss
Flyes maskin 50*8?
Sön
Mark singlar upp till 105, 75*2
Press 55 4 3 3
benpress 130*6*5
hantelpress 26*6*3
hantellyft åt sidan 9kg 13 12
Bänkpress m stopp upp till 50*2*2
+annat
Ti
Hantelpress 26*8*3
Benpress 130 6 6 8 8 8 100*15
Bänkpress m stopp upp till 50*4*3
latsdrag 75 7 9 7 80*2 50*10
benspark 50 12 12 10
vila, kolhydratdryck
hantellyft åt sidan 10kg*10*3
ryggresningar 10
hantellyft framåt 8*10*2
Anm:slopade biceps, baksida axlar, lårcurl etc.
Lö
Marklyft singlar upp till 105 får till buktrycket ett par lyft
Styrkevändning+press 55 4 4 3
latsdrag 70*6*3
bänkpress m stopp 50*6*3
Må
Push press singlar upp till 72,5 tekniken är bedrövlig
Bänkpress m stopp 55*2*3
Latsdrag 75*7*3 80*2 drop 50*12
Hantelpress 28*5*3
Rodd 30*5*2
Hantelyft åt sidan 10 11 10 8 drop 5kg*6
hantellyft framåt 8*10 10?
ryggresning 10 12
Benpress 130 8 10 10 ont nästa dag knä.
6/12 Fre
Press 55*4*3 sista set knappt, blir svårt att öka till 5or
Latsdrag 75 8 7 7 80*2 55*6?
Hantelpress 28*6*3
Hantelrodd 30*6*3
Bänkpress m stopp 55*4*3 kör i en annan bänk än vanligt lite meckigt slår i medarna en gång, glömmer fixera blick i tak.
Ryggresning 10 12
Hantellyft åt sidan 10kg 12 +8 8
Hantellyft framåt 8kg*12*2
Maskin drag bakåt 30*10*2 ss
Flyes maskin 8 gör ont, bänkpressen som spökar?
Anm:11 övn hade kunnat halvera, ont hö knä ngt bättre nu.
Må
tränar
Ons
tränar
Lö
marklyft singlar upp till 95
Styrkevändning med press 40 50 55 5 5 4 60 62,5 65
Latsdrag 80 3 4 5 drop
Hantelpress 28*8*3
+annat
23/6
Marklyft singlar upp till 100
Styrkevändning+press 40 50 55*5*3 yes, Ökar 40*9
Latsdrag 80 4 4 5 drop 55*8
Hantelpress 28*10 30*3*3 äntligen 30kilos hantlar
Hantelyft åt sidan 12kg 7 6 drop 7*8
fre 26/6
Press 57,5*3*3
bänkpress 60*2*3
+annat
ons 1/7 dålig känsla inför passet går dock över snabbt när jag väl kommer fram.
Press 57,5 4 3 3 40*10
Latsdrag 80*3
Hantelpress 30 3 4 5 5 5
Hantelrodd 30*6*3
Frontböj 30*3*3
+axlar
Anm:gör ont i hö knä på väg till gym dock bättre efteråt
Fre 3/7
Bänkpress m stopp 60*4*5
Hantelrodd 30*7*4 lätt
Frontböj stång*4*2 30*4*2 gör ont hö knä avbryter *grr*
Hantellyft åt sidan 10kg 13 10 10?
Hantellyft framåt 8kg*12*2
Kabel flyes 9kg*10*2 ss, gör lite ont hö axel *grr*
Blottaren 9kg*7*2
Har haft semester ökade till 62,5 4 3 3 50*10 40*14 i press, skadade mig hade avbrott c a en vecka då jag gick ner 4 kilo på en vecka d vs 05kg per dag, dålig kosthållning med nästan total inaktivitet.
Nya tag
1/9 ti
Marklyft 75*4 singlar upp till 110.
Frontböj 40*1 gör ont avbryter.
Benpress 50*8*4
2/9 ons
Press 60 3 3 2
hantelpress 32 2 2 3 3 5
bänkpress 60*2*2
hantellyft åt sidan 10kg*13 12kg*6? gör ont övre rygg.
4/9 fre
Skivstångscurl 26*2*7 maxrep 14
Triceps extension 26 5 5 10 36*2*4 maxrep 8
Hammercurl 11*8*3
Wrist roller 3,25*3
5/9
Marklyft singlar upp till 115
Benpress 50*10*5
Latsdrag 80*3*3 75*4 70*5*2
Anm: hö knä känns okej, inga smärtor, knastrar dock om knäet vid ett set.
Må 7/9
Press 60*3*3, 50*7,40*10 (hade kanske kunnat gjort ett par till reps) 30*14?
Hantelpress 32 3 3 3 4 4
Hantellyft åt sidan 9kg5
Bänkpress 60*3*2
Hantellyft åt sidan 10kg*10*2
Hantellyft framåt 10*5*2
Ti 8/9
Skivstångscurl 26 3 4 5 6 7, 36*1*5
Anm:låg motivation, bättre än inget.
10/9 To
Marklyft 90*2 95*2*4
Latsdrag 81 3 3 5 75 ? 68 ? drop
Benpress 50*12*5
Hantelrodd 30*6*2
11/9 fre
Press 60 4 3 3 50*7
Hantelpress 32 4 4 4 maxrep 7 (knappt) 5 5
Bänkpress 65*1*4
Hantellyft åt sidan 10kg*12 11 10
Maskin bakåt 30*10*3 ss
Flyes 30 10 12 12
Lö 12/9
Skivstångscurl 28,25 3 3 3 4 5 36*1*6
Må 9/14
Marklyft 95 3 2 2 2 2
Latsdrag 81 3 4 5 6 75*? 68*? drop
Benpress 50*15*5 känns okej
Hantelrodd 30*8*3
Ti 09/15
Press 62,5*2*3, 50*8 hafsigt
Hantelpress 32 5 5 maxrep 8 34 1 2 2
Bänkpress m stopp 65*1*5
Hantellyft åt sidan 10kg 13 10 10 10
Maskin bakåt30*12*3 ss
Flyes 30 10 12 15
Ons 16/9
Skivstångscurl 28 3 4 5 6 maxrep 13 36*1*7
Triceps extension 36 3 4 5 6 6 6
Isometrisk stretch*2, väldigt stel speciellt framsida lår
fre 18/9
Mark 95 3 3 2 2 2
+annat
Anm: trögt pass
Lö 19/9
Press 62,5 3 2 2 50*7 40*11
hantelpress 34 2 2 2 2 maxrep 5
Hantel lyft åt sidan 10*10*2+drop
sö 20/9
Skivstångs curl 28 2 4 6 8 maxrep 15 öka 36*1*8 öka (om det går)
Triceps extension 3-10rep*36
ons 23/9
Mark 95 3 3 3 2 2
latsdrag 81*8
Benpress 60 8 10rep*5 känns bra
Hantelrodd 30 7 10 12
Shrug 24*20
To 24/9
Press 62,5 3 3 2 50*8 40*10
Hantelpress 34*3*4
Anm: Allt känns tungt, kortare ner. Tränar direkt efter arbete, inverkan?.
total volym:9 set 38rep.
Fre 25/9
Skivstångscurl 30 2 3 4 5 6 7 8 38*1*4
Triceps extension 3 7 9 9 9 9
Anm:stressigt, sov 15min mindre.
Total volym:Biceps 11set/39rep. triceps 6set/46rep
Sön 27/9 drag
Marklyft 95 3 3 3 3 2
+annat
Mån 28/9
Press 62,5*3*3, 50*9 40*?
+annat
tisdag 29/9
Skivstångscurl 30 ett antal set 38*1*5
Triceps extension 36 upp till 10*4set.
Cirkel träning 5 övn*2 var kul
To 1/10
Marklyft 95*3*5
benpress 60*12*6
Latsdrag 60*3 65*3 70*3 75*3 80*3 85*3 90*3 börjar kännas tungt 95*3 70 6 9
Benspark 20*5*3 vette fan om det var bra för mitt knä.
Rodd 30 10 12 15
Shrug 28*20*2
Isometrisk stretch*1, halvdant, måste börja stretcha regelbundet.
Fre 2/10
Press 65*2*4 40*13
Hantelpress 34 2 3 4 5 5
Dips 1*3 typ 50-75% av rörelsen, känns bra
Bänkpress 60, 65, 70, 72,5*1*3 känns bra
Hantellyft åt sidan 10kg 12 12 10
Flyes maskin bakåt 30*10?*3 ss
Flyes 45 8 10 12
Mån 5/10
skivstångscurl set upp till 30*11 38*1*6
triceps extension 36 3 6 8 10 12 40*1*4 singlarna var för lätta
cirkelträning*3
Ti 6/10
Marklyft 100*2*5 lätt
Benpress 60*15*4 70*8*3
Latsdrag 60-95*3 70 8 10
benspark 20*6*3
ben curl 20*6*3
hantelrodd 32*6*3
shrug 30*20*2 lätt
kabel curl upp till 40*11 ss
sit up 10*3
7/10 ons
Press 65 3 2 2 2 40*15 PB
Hantelpress 34 3 4 5 6 första set kändes väldigt tungt.
Dips 1 2 2 2
Bänkpress 20-70*1 75*2*2 slår i medarna på väg upp
Hantellyft åt sidan 10kg 14 10 11
Anm: inget kul pass, dock ett PB, sover lite.
Söndag press 65 3 3 2 2 2
+annant
Tisdag 13/10
Mark 100 3 3 (gjorde en rep för mkt) 2 2 2
Benpress 70*10*6
latsdrag 60-95*3 75 5 6
Benspark/lårcurl 20*8*3
hantelrodd 32 6 7 8
Shrug 32*20*2 börjar kännas tungt.
16/10 fre
Styrkevändnig och Press 65 3 3 2+1/2 FAIL 2 52,5*7
hantelpress 34 3 4 5 tungt
dips 1 2 2
hantellyft åt sidan 10 12 10 10+drop
Flyes maskin bakåt 35*8*3 ss
flyes 45 10 12
17/10 lö
Skivstångscurl 31 1-6 8 10 38*1*8 pröva att öka.
Anm: känner av hö axeln lite efter föregående press pass.
Må 19/10
Marklyft 100 3 3 3 2 2
Benpress 70*12*6
Latsdrag 60-90*3 75 7 8
Benspark 20*12*3
Hantelrodd 32 7 8 9
lår curl 20*12*3
Shrug 34*20*2
Cabel curl 3*?
Ti 20/10
Press 65 3 3 3 tredje set knappt men jag fick upp vikten, (full retard). 2 40*11
Hantelpress 34 3 6 6 3 3 3
Hantellyft åt sidan 10*10*4 typ
Flyes bakåt 35*8?*3 ss
Flyes 45*8*3
To 22/10
skivstångscurl 31 1-6 12 9 41*1*4
Triceps extension 26 5 8 36*8*2, inga prob med övningen men svårt att lägga undan vikten, känner av vä axel efter pass, åtgärd?.
Lö 24/10
Press 67,5 2 2 1 1 50*8 hafsigt 40*11 lätt
Hantelpress 34 2 2 6 (hade tänkt göra 7rep) 3 3
Hantellyft åt sidan 9*12 10*9 drop 5*6
Anm: tränar efter arbete trött och känner mig svag, går dock hyffsat.
Må 26/10
Marklyft 100 3 3 3 3 2
Benpress 70*15, 80 6 8 8
Latsdrag
benspark 20*15*4
Hantelrodd 32 8 9 10
lårcurl 20*15*3
shrug 36 12 15
Ti 27/10
Skivstångscurl 33 1-6 8 8 41*1*5
Tricepsextension 26 6 8 36*10*2 41 1 1 2
Cirkel träning armhäv, pull up, bulgarian split squat, hantellyft åt sidan, ryggresning, hantellyft framåt, KB swing*3
Anm: första gången jag prövade kb swing, känns mest i korsryggen.
Prövar att ha stången på golvet för triceps, bättre men inte helt bra, känner av hö axel ngt i skrivande stund.
29/10 to
Press 40 7 7 7 7 6 (hade tänkt 7rep) ca 1min vila, tungt sista set
Hantelpress 36*1*4 34 2 3 4 4 (hade tänkt göra 5)
Hantellyft åt sidan 10kg 12 10
Baksida axel maskin 35*8?
Flyes maskin 45*15
Anm:36kilos hantlarna känns VÄLDIGT tunga, glömde bana in hantelpressen.
Lö 30/10
Marklyft 100*3*5 lätt
+annat
Sö 31/10
Press 67,5 2 2 2 knappt andra rep, touch and go 1 50 9
Hantelpress 36*1*5 34 3 5 28 6
Hantellyft åt sidan 10*10*3+drop
maskin flyes 50*whatever*3 ss
Maskin bakåt 35*11*3
Ti 2/11
Skivstångscurl 33 1-6 9 9 41*16
Triceps extension 26 6 8 36*10*2 41*2*5
Cirkelträning*3
Ons 4/11
Marklyft 105*2*5 TUNGT, körde ryggresningar dagen innan påverkan.
Benpress 80*12*6
Hantelrodd 32 10 12 12 öka
Benspark 25 6 8 8 8
Lårcurl 30 8 8 8 8
Hantel shrug 36*20*2 öka
Anm: känner av axlarna ngt, skjuter där för på måndags passet.
7/11 fre
Press 67,5 2 2 1 1 40*13
Hantelpress 36*1*6 30*7
hantellyft åt sidan 12*6*3 drop 6*6*3
KB swing curl 10*18*2 ss
KB french press 10*?*2
Må
Marklyft 100 3 2 2 2 2
Kettlebell curl swing 14*10*2
Prövar knuffa släde 20 40 60 80 100
+annat
Ti 10/11
Press singlar upp till 70kg, failar på 72,5
Hantellyft åt sidan 12*7*3 drop 6kg*7*3
Flyes maskin 50 5 set ss
Flyes bakåt 35 5 set, repsomfång?
Anm:PB, borde ha gjort en maxning innan jag började deffa.
Ons 11/11
Skivstångscurl 33 fler set upp till 10*3, 41*1*7
Triceps extension 286, 36*12*2 41 3 2 2 2 2
Cirkel träning*3
Fre 13/11
Marklyft 105 3 3 kör andra set explosivt, känns inte bra efteråt så kapar ett set, 2 2.
Benpress 90 6 6 8 8 10 10
Latsdrag 75*8*2
Benspark 25 5 6 8 10
Hantelrodd 34*6*3
Lårcurl 35*4*? typ 11 rep
Hantelshrug 38 5 8
Kettlebell swing curl 14*12*3
Enarms kabel rodd 2set
Gynstol 2set
Sheo rodd 40*6*2
Knuffa släde 4set till 110.
Påbörjat deff, pågått ca 20 dgr, utvärdering förra veckan måndag, då 102kg, -4kg alltså (15 dgr). frågan är vad dom fyra kilona består utav? svårt att veta säkert, ser lite bättre ut i spegeln.
Ät inte lite kolhydrater arbetsdagar.
Ny vikt på måndag.
Mån 16/11
Press 57,5 3 3 3
+annat
Blir sjuk, influensa? feber och frossa.
Lö 21/11
Press 65*1*3
hantelpress 36*1 38*1*2
+annat
Sö 22/11
Marklyft 105*3*3
Benpress 90 6 8 10 12 12 12
+annat
25/11 ons
Press 57,5 4 3 3 40*9
Hantelpress 38*1*4 30*7
Hantellyft åt sidan 12 5 5 5 6 drop 7kg*7
Flyes 4set 55kg ss
Flyes bakåt 45kg 4 set
to 26/11
Skivstångscurl 33 ett antal set till 10reps, 43*1*4
Triceps extension 41 3 2 2 2 8
Cirkelträning*2
Anm:pull uo, armhäv känns lätt, väldigt lågt tempo.
27/11 fre
Marklyft 105*3*3
Benpress 90 6 8 10 12 15 15
Pull up 2*3
Avbryter, körde 1/3 av tänkt pass.
Anm: marklyften känns tunga från uppvärmning till näst sista set, körde ryggresningar vid cirkel träningen igår, inverkan månntro?.
Hade samma känsla vid ett tidigare tillfälle: cirkel träning dagen innan marklyftspass. Korrelation är inte nödvändigtvis kausalitet men men.
Kör ingen direkt korsryggsträning dagen innan marklyft framledes.
Må 31/11
Press 65*1*5 40*10 lätt
Hantelpress 38*1*5 30*7
Dips 1*3 mkt lättare märks att jag gått ner vikt.
Hantellyft åt sidan 12kg 4 5 6 7 drop 7kg*8
Flyes 50kg ss flyes bakåt 40kg
säck (slut direkt), rodd 30kcal, tramp 15kcal.
SET:27
Ti 1/12
Marklyft 105 3 3 3 6 lätt
Benpress 90 10 12 15 100*5*4
Chins 2 1 2 1
Latsdrag 81*6*2
Benspark 30*?*3-4
Hantelrodd 34 5 8 10
lårcurl 30*10*3
Shrug 38 13 10
Vader 2set, funkar dåligt
Styrkevändning m press 40*1*3 ss Sheo rodd 40 5 8 10
Gynstol 2 set
Kabel rodd 27*5*3
Knuffa släde 60 80 100 125
anm: chins toppen.
SET: 40 set
To 3/12
3 (3) set 36*? skivstångscurl, har annat att tänka på.
Fre 4/12
Press 57,5 4 4 3 40*11 hafsigt
Dips 1 1 2 2
Hantellyft åt sidan 12kg*8*2 pb drop 8*5*2
Anm:?
Lö 5/12
Skivstångscurl ca 15 set upp till 7rep, hade nog kunnat göra fler, väldigt lågt tempo.
Ätit idag
Sallad 650 kcal
1L juice
1 banan
3 proteindrinkar.
Må 7/12
Press 65*1*6 tungt, 40*12 lätt
Hantelpress 38*1*6 mkt tungt, 30*7
Dips 1 1 2 3
Hantellyft åt sidan 12kg 4 5 7
Maskin flyes 50*?*? ss maskin bakåt ss pushdown 30 (Pounds?, kändes väldigt lätt).
Anm: Hantelpressarna känns blytunga, första set fail nära, tänker OMG jag har tappat styrka Fuuu, send help!!!...tar sedan längre set vila och det börjar kännas lättare.
Väger 100 kg-1kg på en vecka.
Ti 8/12
Marklyft 110*2*4 lätt
Benpress 100 5 8 10 10 12
Chins*1*4 ss säck
Benspark 30 4 6 8 10
Hantelrodd 36 4 5 6
Lårcurl 30 5 6 10 40*5
Styrkev+press 50*1*3 ss sheo rodd 50 4 5 6
Gynstol*2
Kabelrodd 27*6*3
Kettlebell swing curl 14 5 10
Anm:hade räckt med två set säck tar slut väldigt snabbt.
To 10/12
skivstångscurl 36 ett antal set upp till 8reps
Tricepsextension 36 3 4 5 8 8 8 10
Pull up 2 3 Lätt 0,75 tungt påbylsad för att gå ut ca+5kg drar till 5cm från hakan.
Ätit idag
1! påse gifflar=1036, hade tänkt äta två stycken efter träning men det blir hela påsen :em:
200g keso=186
Tikki Masala=456
3 proteindrinkar=702
1 brk makrill=180
1 banan=106 kcal
Sammanlagt:2666, basal met 2600, ingen viktnedgång idag troligen.
lärdom köp bara det du ska äta upp den närmaste tiden, inga giff laddningar.
Annars flyter allt på bra.
Lö 12/12
Press 65*1*7
Hantelpress 38*1*2 blytungt 30*5
Dips 1 1 1
Anm:Inget bra pass , har förändrat två saker dels körde jag utåtrotationer för kuffar samt strech av antagonist (lats) innan arbetsset, svårt att felsöka, ändra bara en sak i taget.
Väger 98,5 gått ner 7,5Kg, kanske är det så enkelt att jag tappat muskelmassa?.
Axlarna känns lite möra dagarna efter, sänk belastning.
Tänkt progression: 2 till 3or i hantelpress, 3or till 5or i press, dips submax lågrep.
Ti 15/12
Mark 110 3 2 2 2
Benpress 100 5 6 7 8 18 lätt 12, dags att öka
pull up 1 2 3 4
Latsdrag 80*5 75*5 68*10
Styrkevändning+press 50*1*3 ss sheo rodd 50 4 5 6
benspark antal set upp till 40kg känns bra.
Hantelrodd 36 5 6 8
Lårcurl upp till 40kg
Shrug 38 15 12
Anm:benen känns bra, business går bra.
To 17/12
Press 57,5*4*3 40*14 hade tänkt göra 16rep
Hantelpress 30*2 32*2 34*2*3
dips 1 1 2 2 2 ss knäböj 40 2 knakar hö knä 1*4
Hantellyft åt sidan 12kg 7 5 drop 8*6 4*6
2 set säck, väldigt dålig kraft.
Tot:16set, bättre än inget.
Lö 19/12
Skivstångscurl 36 1 1 1 3 3 6 9 6 6 6 6 6
Tricepsextension 36 2 2 3 6 12 9 9 9 ss hammercurl 13kg upp till 10reps.
Anm: dålig frekvens den här vecka...
Må 21/12
mark 110 3 3 2 tungt
Benpress 110 5 6 7 8 9 10
pull up 1-5
benspark upp till 40kg
Kabelrodd 27*7*3
Ons 23/12
Press 60*2*3 40*6
Hantelpress 30*3 32*2 34*2
Dips 1*5
Hantellyft åt sidan 12kg*3*3 14*1 16*0,9 fail 14*2 pb 12*3
Flyes ss maskin bakåt antal set upp till 45bakåt, fly 55
Hantelcurl 12-24*2 pb
Anm: extremt dåligt tempo, dock två pb. hantelcurlen var lätt upp till 22kg så träningen har inte varit helt förgäves :), 24 kg nästan full retard.
Fre 25/12
Knäböj 40*2*5
Hantelrodd 36 7 8 10 öka
Benspark set upp till 40
Skivstångsrodd 50 4 5 5 bökigt
Ryggresning 5*3
Kabelrodd 27*8*3 lätt
Sö 27/12
Skivstångscurl 36 1 1 1 2 2 2 4 10 7 7 7
Må 28/12
Press 47,5*5 52,5*5 55*6
Hantelpress 30*3 32*3 34*2 36
Dips 1*5
hantellyft åt sidan 5*5*2 10*14 14*3 hafsigt 12*5
Knuffa släde upp till 150*2
Ti 29/12
Mark 110 3 2
Benpress 110 8 8 8 8 8 15
Pull up 2*3 ss säck extremt kraftlös
Lats drag 65*4 75*4 88*4
Knäböj 40 2 2 2 3 3 känns MKT bra
Hantelrodd 38 4 5 6
Benspark 40*8*3
Kabelrodd 30 5 7 5
Shrug 42*5 drop 38*5 drop 30*10
Ons 30/12
Skivstångscurl 38 1 1 1 1 2 2 2 5 5 5 5 ss
Triceps extension 36 2 2 2 8 41*3*4
Hammer curl 15*6*2
Tåhäv 5*2
plate wrist curl 5kg*3
Lö 2/1
Hantelpress 30*3 32*3 34*3 36*2
Knäböj 40*3*5 ss dips upp till 3*3 sista set känns hö axel öm
Hantellyft åt sidan
Styrkevändning +press 40, 50 55 60 62,5 65 67,5 70 knappt men det gick
Sö 3/1
Knäböj 40*4*5
Hantelrodd 38 5 6 7 8
Benspark 40*10*3
Skivstångsrodd 50 4 5 6 10
Lårcurl sittande 40*7*3
Kabel rodd 30*4set*typ 7rep
Må 4/1
Lite blandade cardio maskiner 275kcal tot.
5/1 ti
Press till 57,5*5 w
Knäböj 40*5*4 ss dips 1 1 1 2 2
Hantelpress 30 5 4 3
Skivstångscurl 40 1 2 3 4
+annat
6/1 ons
Mark till 92,5*8 w
Benpress till 120*5*3
Pull up 2*3
Liggande lårcurl 20 5 6 6
Latsdrag antal set
Knäböj 40*6*3
Shrug 42*6 drop 38*6 30*12 lite starkare prövar 44*3 för tungt
Nu ont vä revbensbåge, intra costal troligtvis från pressen i lö
Må 11/1
Knäböj upp till 80
Benpress 50*5*3 känns revben i bottenläge, avbryter.
Liggande lårcurl 22*10*3
benspark 40 upp till 15 rep ökar
Sittande lårcurl 40*5*3
Ons 13/1
Hantelrodd 38 2 3 4 10 öka
Knäböj upp till 80*2*2
Skivstångscurl 40 2 2 2 2 5 5
Skivstångsrodd 55 33 4 4 4 lite meck
Kabelrodd 30*5*3
shrug 44*7 38*5 30*10 46*5 (kort rom)
Fre 15/1
Press 40 3 3 10 sista rep känns vä sida
Knäböj 80 3 2 2 2 2
Hantellyft åt sidan 12*2 14*2 för tungt 12 2 2 6
Lårcurl liggande 22 till 15 rep, öka
Benspark 45 till 8rep
Lårcurl sittande 40*8*3
18/1 må
Mark 92,5*6
Pull up 2*2 gör ont, vä sida
hantelrodd 40*2*3 ont
skivstångscurl 40*3*3
Anm: trodde mig vara frisk från förkylning, lite förhastat.
Mål 2016
INTE skada mig känns som jag är på gränsen hela tiden smärtor revben, höft etc etc. hur göra detta? rätt teknik, rätt belastning, viss variation, ändra upplägg?.
Pressa 80kg över huvudet, lite wendler tänkt progression. pipe Dream? öka press förmåga samtidigt som man går ner vikt, vi får välan se
Marklyfta+150 på reps
Överhuvud taget böja (dock inte om det verkar som jag skadar mig!!!).
Ner fettvikt, teoretiskt plätt lätt men verkligheten kommer ibland ivägen...
väga 90 kg 11april.
To 21/1
Skivstångscurl 36 1 1 1 1 2 2 2 3 11 6 6 6
Triceps extension 41*2 ont vä sida avbryter
Plate wrist curl 5kg 3 5
Hantellyft åt sidan 11 2 3 4 5 6 ss isometrisk stretch*3
anm: Stretcha behövs...
Lö
Kbäbböj upp till 70*3
+annat
Må 25/1
Mark 92,5*7 97,5*2 102,5*2 107,5*2 112,5
Flyes 8set 45-50
+annat
Ons 27/1
Press 50*5 55 60*1*3
Knäböj 70*4*3
Hantelrodd 40 3 4 5
Benpress 120*5*3
Liggande lårcurl 31 6 6 6 12
Hantellyft åt sidan 10*14 12*8 12*6
Sittande lårcurl 45 6 6 6
Dips 1*3 tungt med okej
Anm:väsida känns bättre men ej bra.
Fre 29/1
Skivstångscurl 36 1 1 1 1 2 2 2 3 10 7 7 7 7 ss
Triceps extension 41 2 2 2 2 3 3 5 5 5 5 känns lite vä sida
Goblet böj, utfall, dynamisk stretch 2set, meckigt värre, stel.
Hammercurl 11*8*5 kort vila ca 40-60 sek, kul att köra pumpset.
Plate wrist curl 5kg*5*3
Anm: stretcha mer!!, hade tänkt köra cirkel träning hanns ej med motivations och tidsbrist.
Må 1/2
mark 97,5*5
benpress 120*6*6
Dra släde enarm 80kg
+annat
Ti 2/2
Press 55 3 3 5
knäböj 70 1 2 4 7
hantelpress 28*3 30*3 32*3 34*3
dips 1*5
Knuffa släde 80-165 tungt från 145
+annat
Ons 3/2
Skivstångscurl 41 upp till 4rep
Hammercurl 11kg*10*5 40sek vila, sista set knappt.
To 4/2
Kron lyft 120*1 funkar urdåligt, skivstången stående på viktplattor, smithen kanske?.
hantelrodd 40 3 3 7 7
böj upp till 82,5
dra släde enarm*80kg
Fre 5/2
Press 55 2 2 6
Push press 60*2 håller på att falla bakåt andra rep 65 70
Press 40*14 hade tänkt köra 15reps
Hantelpress 28*4 30*3 36*2
Dips 1 1 1 2 2
Hantelyft åt sidan 12 6 7
Triceps pushdown känns inget vidare.
Flyes 50*5*3 ss flyes bakåt 40*5*3
8/2
Marklyft 100*2
hantelrodd 40 3 8 8 5 30*10
Benpress 120 7 7 10
Latsdrag
Benspark 50 3 4 5 6 7
shrug 44*5*2 38*5
Lårcurl 31*8*2
Dra släde enarm 85
Anm::Virro, centralstim.
9/2 ti
Push press upp till 75 pb, känns lätt får till kraftöverföringen från ben till stång bra.
Hantelpress 28*3 30*3 32*3 34*4
Dips 1 1 2 2
Hantellyft åt sidan 10 13 10 12kg*4
Knuffa släde 55-180kg
Lö 13/2
benpress 120*15 130 3-6
Lårcurl
knäböj 40 4 6 8
Benspark upp till 60*3
Sö 14/2
Styrkevändning+push press 65 fail 1 1 1
marklyft 100 5 6 7
hantelpress 34 4 3
Shrug 42 7 8
Ti 16/2
styrkevändning teknik
hammer curl 12kg 12 10 8 6 5 kort vila
ons 17/2
press 42,5*5 47,5*5 55*7 ss pull up 1-4 känns lätt
benpress 130 3 3 5 5 8 8 8
hantelpress 32*4*3 ss
hantelrodd 40 3 5 3 tungt
Fre 19/2
Skivstångscurl 36 1 1 1 2 2 3 9 6 6 ss
Triceps extension 36 2 3 4 6 8 8
hammercurl 11kg 15 12 10 8 8 kort vila
Anm: ett skönt pass
Lö 20/2
Knäböj 40 2 4 6 8 10 50 1 3 60 1 3 70 1 1 2 3 3 ss
Pushpress upp till 70*1*2
Lårcurl 31*15 36 5 8
Dips 1-5 ss pull up 1-4 4 fail ont vä hand.
Anm: jobba med 4or i dips
Må 22/2
marklyft 105*2
press 42,5*3 50*3 57,5*5
benpress 130 upp till 13 reps
+annat
pressa släde 75-125 ökar till 175 fail, tappar skorna 2ggr.
anm:bär två 25kg kakor cirka 25m lätt.
Ons 24/2
Hantelpress 28*2 30*2 32*2 34*6pb 4
hantelrodd 40 7lätt 7tungt 6/5
knäböj 50 2 4 10 samt ett gäng singlar
Latsdrag ss
Hantellyft åt sidan 12kg 6 5 4 drp 8*5
hantelshrugs 50*3 för tungt drp drp
Fre 26/2
Styrkevändning+push press 40*1*5 50*1*3 60 65 70
Pull up 2 2 2 2 6 knappt
Bänkpress m stopp upp till 90kg pb
Kabelrodd 40*10*5 kort vila
Knäböj 60*5*3
Maskinpress 50*10*3 kort vila känns lite hö axel, avbryter
Benspark 50*?
anm:vändningen hamnar på rätt...ibland.
Lö 27/2
Skivstångscurl 36 1 1 1 2 2 10 7 7 7 ss
Triceps extension 36 2 2 2 5 5 5 8 8 8
Hammercurl 11 15 15knappt 10 8 9 kort vila
omvänd skivstångscurl 26*0för tungt 16*3 känns inte bra avbryter
Gripper cirka 20kg?*10*5 kort vila
anm: trevligt pass. v s3 ep 5?, det börjar hända grejer.
29/2 må
Press 42,5*5 52,5*3 62,5*3
hantelpress 30 4 4 8 4
dips 2 2 4 4 4 glömde ett set.
Press i maskin 50*10*5 kort vila sista set knappt.
1/3 ti
Marklyft 105 2 4 6
Benpress 130 3 5 8 10 12 15 15 140*2-5
Pull up 3*3
Lårcurl 30-40*8*3
Kabelrodd 50*10*5 kort vila
Shrug 44*5 för tungt drp 34*5
3/3 to
skivstångscurl 36 1 1 1 2 8*6
Tricepsextension 36 2 2 2 3 5 8 10 10 8
hammer curl 11 15 15 15/10vä 8 10 kort vila
gripper 60kg*0,75*3 20kg 12 15*4 30*3 kort vila
pull up 1*4 ss tungt
Armhäv 1-3 8 axlarna känns ok
Hantellyft åt sidan 6kg*10*4 14 kort vila
Hantellyft framåt 6kg*10*5 kort vila
anm: trött
5/3 lö
hantelpress 36 2 2 3 3 3
Dips 1-5
Kabel fles uppåt ss blåttaren
Press i maskin 58 10 10 8 6 5 slut
6/3 sön
styrkevändning+push upp till 70kg
Pull up 2 3 2 3 2 3
+lite annat
8/3 ti
Press 40*5 50*5 55*8 pb tror jag
Bänkpress med stopp 20*2 30*2 40*2 60*2 70 2tungt 2lätt 3
Dips 1 2 4 6 3 3 3
Flyes maskin 58*10 ss bakåt 50?*5 ovanligt lätt
9/3 ons
styrkevändning+push 40 1 1 1 3*3 sista styrkevändning andra drag för tidigt, kadunk 50*2*3 HAFS
Marklyft 110 2 2 3 lätt, Lååånga armar.
Pull up 1 2 5
benpress 140 2 4 6 8 8 12 lätt
Hantelrodd 40 3 10/vä8 2
Lårcurl 40*6?
Anm; reps på styrkevändning verkar vanskligt, blir lätt fel.
Må 14/3
Press 45*3 52,5*3 60*4 (hade kanske gått att göra en rep till
Hantelpress 30 1 2 9 5
Dips 1 2 3 5 3 3
hantellyft åt sidan 12kg*6*3 drp
Press i maskin 58*10*3
Ons 16/3
Mark 110 1 2 6 1
Bänkpress 70 3 3 5, känns inget vidare i axlarna.
Benpress 140 2 4 6 8 10*4
Pull up 4*3 bra iom att jag är så fet
Lårcurl 40 6 8 10knappt
Fre 18/3
Styrkevändning+push press 50 1 2 2 3 hafsigt
Hantelrodd 40 2 2 3 42 2 2 44 2 2 allt känns tungt och bökigt, så därför ökar jag träningsvikterna, smart tänkt där.
knäböj 50 2 3 3 meck
Hantel press 36 1 2 4Pb?
Anm:paranoid
21/3 må
Press 40*5 50*3 65*2 knappt
Hantelpress 30 2 2 9 (hade tänkt göra 10) 6 6
Dips 1-5 7 pb på min nuvarande kroppsvikt gissningsvis 100+, först seten känns inte bra med blir succesivt mer behagligt på slutet
Hantellyft åt sidan 10*5 12*5 drp 10*5 drp 7*5
Press i maskin 56 10 10 10 6 5 kort vila
22/3 ti
Styrkevändning med push press 50*4*3 funkar nästa alla reps
Pull up 5 5knappt 4knappt sprattel
Knäböj 50 1 2 3 3 3 ont hö knä
hantelrodd 42 3 4 4
Benpress 140 2 5 8 10 12 12
Kabelrodd 50*10*3 lätt illamående, ingen kort vila vätskebrist?
anm:hade tänkt knuffa släde men några kör utfallsgång så jag hoppar det.
To
Armar
30/3 ons
Marklyft 90*2 100*2 110*2 120*2
Press 40*5 50*3 65*2 1/3FAIL 40*15
Hantelrodd 42 4 5 5
Kettlebell curl swing 10*5 14*5 16*5
Anm: cirka 1h
1/4 Fre
Styrkevändning+push press 30*1*5 40*1*5 50 55*2*5 ss
Pull upp 1*3 känns inte bra avbryter
Dips 1-7 4 (extra djupa känns inte riktigt 100 i axlarna) 3 (35reps)
Knäböj 50 1 1 1 2 5 5 5
Lårcurl 30*10 40 6 7 8
Anm: tidpunkten känns illa vald
Må 4/4
hantelpress 32*6*5 sista set knappt
flyes/flyes bakåt
+annat
Ti 5/4
mark 60*3*3 70*3 80*3 90*3 100*3 110*3 120 130 (26 rep)
benpress 140 3 6 9 12 15 150*2*3
Hantelrodd 24*5 30*3 44*4
lårcurl
+annat
to 7/4
Press 40*5 50*3 57,5*5
Hantelpress 30 32 34 36 38tungt 30*9
flyes/flyes bakåt
+annat
Fre 8/4
3 intervaller
Styrkevändnin+push press 55 3 3 2 2 2
Latsdrag upp till 80*8*2
Knäböj 50 1 1 1 2 3 känns inte bra
Benspark 50*8*4
Farmer walk 32*2
Anm: vändningen hamnar på axlarna, lite för bråttom med push pressen, lite bättre uppvärmning.
Sö 10/4
Skivstångscurl 36 1 1 1 1 1 2 6*5
Triceps extension 2 2 2 9*3 känns inte bra i hö axel
Hammer curl 11*8*5 sista knappt
Gripper upp till 10
Ti 12/4
3 intervaller
Styrkevändning+push press 30*1*4 40*1*4 50 55 3 3 3 3 5
Benpress 150 2-6
Latsdrag 80 9 6 tungt
Benspark upp till 50*16 känns bra
Flyes/flyes bakåt pyramid
Lårcurl till 40*4
Anm: känningar i hö knä benpress.
To 14/4
Skivstånscurl 1 1 1 1 2 2 10 8 6 6 (38reps)
Armhäv 2 4 6 6 6 (24rep) känns behagligt
Hammer curl 11*9*5 kort vila
Gripper upp till 15reps ss
Hantellyft åt sidan 6kg 5 10 15 20
Fre 22/4
Press 40*5 50*3 60*2 55*5 50*8 40*10
Ful rodd 30 3 10 40 3 6 9
Hantelpress 10kg*5tungt:confused: 20*5:confused: 24*3lätt 34*5halvtungt
Shrug 34*12lätt 42 8 5
hantellyft åt sidan drp 14*2 12*3 10*4
Anm: ont hö knä
To 28/4
Press 40*5 50*3 60*2*5 50*7 40*14
+Annat
Må 3/4
Press 40*5 50*3 60*3 62,5 65 72,5pb, HA och ha och ha...
Press i maskin 58*7*4
Hantellyft åt sidan 8,9,10,12*5 14*3för tungt 7*6
Ti 4/4
Prövar mark, känns ej bra, prövar kronlyft känns ej bra
Statict hold 130 ss
Ryggresning 5*5 8 15
Benspark 60*3*5
Hantelrodd 24*5 30*3 42*5/3vä 30*12 hög puls
Lårcurl 40*3*3
Anm: babystep F****** babystep
Ons 5/4
Skivstångscurl 38,5 1 1 1 1 1 2 5 3 3 3
hammercurl 11*8*5 10*5
To 6/4
Armhäv 1 1 1 1 1 2 2 4 6 8 10 14 lite irritation axlar
Hantellyft åtsidan 8,5*5*7 12märkligt tungt.
Anm: känner mig...omotiverad, seg, trött. koffein hjälper något, hann ej med frontlyft, baksida axlar som tänkt.
Lö 8/6 press
Sö 9/6 drag
11/6 ons
Press 62,5 2 2 4
Press i maskin 60+*5*5
Flyes maskin upp till 85*4 lite för tung, sänk
Flyes bakåt 50*5
13/6 fre
Hantelrodd 30*5*10 lite meck med vikterna
Pull up 1 1 1 1 2
Skivstångscurl 38,5 1 1 2 7 4 4 4
Hammer curl 11 10 10 10 6/8 6 kort vila
Anm:knä känns mycket bättre, yay.
Må 16/5
Press singlar upp till 75pb
Push press 77,5 80pb
+annat
Ons 18/5
Mark 80*2*10
+annat
Fre 20/4
pushpress 70*1*8
Marklyft 90 3 6 9
Press i maskin 68 8 7 6 5 4 kort vila
Fre
Styrkevändning+push press 60*2*3
Pushpress 60, 65, 70
+annat
Ti
Press 50*5 60*3 65*3 67,5*2
Bänkpress 20-80*3 85 92,5pb
Maskinpress 75 6 6 5 5 5
Maskin fly/bakåt
Triceps 6 set, kontakt sisådär
Hantellyft bakåt 3kg 5 6 7 komplex
Hantellyft åt sidan 10 5 6 7
Hantellyft framåt 6 5 6 7
kb uppåt 22 3*3
anm: hyfsat pass
Ons 1/6
Mark 100 2 2 4 4
hantelrodd 32*5*5
latsdrag 75*4*3
Hantelshrug 38 9 6
anm:vätskebrist?
4/6 lö
Skivstångscurl 38,5 1 1 1 2 5 5 5 5
Armhäv 7*5
Hammercurl 11*8*2 känningar hö handled avbryter.
Anm: inte mkt till pass
må
Bänkpress 80*2*2 känns inte alls bra hö axel avbryter
Press 50 3 5 9
Dra släde bakåt 65*6
Anm: Kanske bättre att köra bänkpress som andra övning eller inte alls.
To 10/6
Press 50*5lätt 60*3 65*3 67,5*1*2push
Press i maskin 85 3-6
Hantellyft åt sidan 6kg*5 10*3 12*8tangerat pb
Må 13/6
Press 45*5*5
Dra släde bakåt 70*6
Press i maskin 95*3 85 4-7
Triceps rep till 18kg?
Hantelkomplex
Ti 14/6
Marklyft 60 1-3 70 80 90 100 110 120 130 140 145tveksamt om jag låser ut här 110*2
Dra släde bakåt 75*6
bänkpress till 70*4 känns ej bra
Hantelrodd 32*6*3
Hantelcurl 20*6pb drp 16*5 drp 12*3
Anm: greppet är det största problemet i marken
to 16/6
Skivstångscurl 38,5 1 1 1 7 3*10 irriterande tungt
grind the groov försök armhäv 5, pull up 1
Hammer curl 11*8*3
Anm: 17set, 64 reps
Lö
Press singlar upp till 70 77,5FAIL 75FAIL 70 60*5 50*9knappt
Press i maskin 85*5*4
+annat
Sö
Styrkevändning +push press 60 3 2 2 2 2
+annat
ons 22/6
Marklyft 110*2*5 lätt
Press 60 3 3 3 3 6pb knappt
Hantellyft åt sidan 6*5 10*3 12*8
Dra släde baklänges 85*4
Hantellomplex
anm: Dålig känsla inför passet, ätit dåligt.
Fre 24/6
Styrkevändning+press 38,5 3 3 3 3 16
Skivstångscurl 38,5 1 1 1 8knappt 4 4 4
Armhäv 6*4
Hammercurl 11kg 10*4 8vä/10hö öka
Gripper 8*3
Statict hold enarms 48,5*3
Hantelyft åt sidan ett antal set till 6kg*15 öka
Anm: ett trevligt pass, gick hyfsat fort.
Må 4/7
Press 70*1*3 60*5 50*9knappt 40*13
press i maskin 90*3*3
Triceps rep 18 6 10*3 8
Hantellyft åt sidan ett antal set
Anm: hö knä känns bättre.
7/7 to
Press 38,5*10*8
Skivstångscurl 38,5 1 1 1 9 6 6 lite cheating
Armhäv 7*3
Hantellyft åt sidan 8kg*10*3 ss
Hantellyft framåt 8kg*3*3
Hammercurl 13*6*5 kort vila
Anm: tog ganska lång tid.
Haft semester, sporadisk träning
gjort som bäst följande pb:skivstångscurl 55*1, styrkevändning+push 70, press 40*16
6/8 lö
Stryrkevändning+press 38,5 1 1 2 3 15 9 8
Skivstångscurl 38.5 1 1 1 8 4 4 4
Armhäv 6*3 lätt
Hammercurl 13*6*5 1min vika
Statict hold enarms 48,5*3 upp till 20 sek ss
Hantellyft åt sidan 6kg*20
anm:hann ej med rodd, tricepsextension, bra att passet blev av ändå.
13/8 lö
Styrkevändning+press 48,5*2*5 38,5*15knappt 8 drp 8 drp 20kg kb
Skivstångscurl 38,5 1 1 9knappt 5 5
Armhäv 7*3
Hammercurl 13kg*7*4 kort vila, sista set knappt.
Hantellyft åt sidan8kg antal set upp till 9rep, ss hantellyft framåt 2-3reps lite för tungt
pull up 2 set
Anm: back on track?
Må 15/8
Marklyft 110*3*5
Lårcurl antal set
Hantel rodd 20*5 30*3 40*3 38-30*3 lite känningar i hö axel
Benpress 100 2-14 rep
Pull up 1-3 lätt
Knäböj 40*1*5 ss rotorkuff
Anm: 4/5 delar av rörelsen
Tisdag 16/8
Press singlar upp till 72,5 75FAIL 60*4
Hantelpress 26*3*5
Biceps curl singlar upp till 24 26kg FAIL, 20*6
Triceps rep
Hantellyft åt sidan ett antal set
Knuffa släde 100kg*fler, jobbigt.
21/8 sö
Rodd 20*5 30*3 42*3 40*4 38*4 36*4 34*4 32*4 30*4
Ben lyft 3 set
Pull up 2*5
ryggresning 42* 40* 3set
Shrugs 44*5 42*5 40*5 36*6 kontakt här
Kabel shrugs 30*? känns så där
22/8 må
Push press sin singlar till 77,5Fail *grr27* 60*2*2
Hantel press 30*3*3
Triceps rep 25*9
+lite annat
ons 24/8
3 intervaller, inte så jobbiga
Marklyft 110 1 2 8 4
Push press 60 1 2 3 inge bra teknik här
Pull up 2 2 2 3
Benpress 100 2-16 känns okej
Hantelrodd 20* 30* 40*7knappt
Lårcurl 3 set
Skivstångscurl 40*6 drp 25*6
Anm: Blev väldigt trött av arbetsetet i rodden*
26/8
Press 51*3*5 36 15 12
Skivstångscurl 43*2*10
Armhäv 8*5
Hammercurl 13*8*5
Anm: 12set press 15 set bikeps, tjolahop tidsbrist.
Må
3 intervaller
Hantelrodd 42*4 40*5 38*5 36*5 34*5 32*5 30*5
Benlyft
Ryggresning
pull up 2 2 3
Fre 2/9
4 intervaller
Marklyft 115*2*5
Press singlar upp till 70 60*5 knappt 50*8 40*8 vikten vä sida rör lite på sig.
Pull up 1 2 3 3knappt 2
benpress 100 3 6 9 12 15 18
Hantelrodd 20*5 30*3 42*7
Hantelkomplex+armhäv
Må 5/8
4 intervaller
Press 62,5 3 2FAIL 2 hade tänkt göra 3or
Hantelpress känns ej bra hö axel
Hantellyft åt sidan
Hantelkomplex+press 30*6*3
Ti 6/8
4 intervaller
Hantelrodd 40-30*6
Ryggresning 10 12 15
Pull up 2*6
Press 62,5 3 2Fail 1
Hantelcurl 22 4´(tung vä,lätt hö) 3 3
Shrug 50*3 drp drp
Anm: eftersom pressen gick dåligt i måndags så prövade jag att köra den igen nästa dag :smash:.
8/8 to
Skivstångscurl 41 1 1 1 6 3*7
Armhäv 5*5 18 känns lite i hö axel vid rep18 så avbryter
Hammercurl 13kg 10 10 7 6 5/6 1min vila
Triceps extension 26 3 6 hinner ej med mer, tidsbrist, känns dock bra i axlarna kanske kan jag börja köra den övningen igen? dock var det ju väldigt sub max....jag får se.
Anm: Curlen var väldigt tung, första set armhäv känns avigt, men dom fyra följande seten känns bra och lätta.
23/9 fre
3 1/1 intervaller puls+150?
Mark 115 3 2 2
Press 60 1 (med styrkevänd+push) 1 2 3knappt, mkt trögt
Pull up 1 1 1 flyger upp 6knappt
Flyes/flyes bakåt
hantellyft åt sidan 12*5 drp drp drp ss
Pull up 2 2 2
triceps rep/hantelcurl till 20*6
Anm: hemma, tänkt göra rodd, hantelkomplex men struntar idet, vikt 97.?
Sö 25/9
Skivtångscurl antal set
Hammer curl 13 10 10 10 10 9/9 kort vila, höjer vikterna
Gripper antal set til 20rep, ökar belastning
Må 26/9
4 intervaller
press
+annat
anm: gick inget vidare
Ti 27/9
4 intervaller
Hantelrodd 40*7 38*7 36*7 34*7 32*7
ryggresning+5kg 5 6 8
Pull up 1 1 1 3
Farmer walk 34kg*3set typ 20m
knuffa släde upp till 130kg
Ons 28/9
press 41 1 1 1 3 12 (fail 13 hamnar på sängen, dålig balans) 5 5 5
Armhäv 6*3 20
pull up 1
Triceps extension 16 3 6 9 12 15 känns okej ss
hantellyft åt sidan 11*3*3
Hammer curl 16 3 4 kapar set tidsbrist.
Anm: WD s6 ep4 aikido
Lö 1/10
4 intervaller
Marklyft 115*3*3
Hantelrodd 42 3 4 4
+annat
Sö 2/10
4 intervaller
Press singlar upp till 67,5
Press i maskin till 112*3 70*
+annat
4/10 ti
4 intervaller
Hantelrodd 40*7knappt 38*7 36*7 34*7
Knäböj 40*1*4
pull up 1-4 4
Ryggresning+5kg*3
Farmers walk 34*3 (en ca 3rundor)
Anm 95,8 kg
5/10 ons
4 intervaller puls 125,lättare cykel?
Press 40*10*3
dips 1*4
Triceps rep 25*8 ss
Skivstångscurl 40*6
8/10 lö
Press 6kg 1 1 1 26kg 1 1 2 3 36kg 1 2 3*8
Hammercurl 16*3*8
Gripper antal set upp till 10rep
Anm: Känningar vä sida rygg, bökiga lyft på jobbet, jobbet fu*** upp mina gainz , fuuuuuuuuu....
10-14 oktober 4pass pushpress singlar till 72,5, rättar till lite teknik, failar 2ggr på 75 *grr*,+en massa annat
må 17/10
Mark 120*2*3
benlyft
Pull up 1 1 1 6knappt 2 2 2
crunches, svinjobbigt
hantelrodd singlar upp till 46kg, 36*10
Biceps curl 22*4
Ti 18/10
pushpress 62,5*2*4 inte så bra kraftöverföring
Benpress 90 100 120 1-6rep
Press i maskin 85*8*3
Hantellyft åt sidan till 12kg*5
Flyes/flyes bakåt
Hantelkomplex+press 35*6*3
farmer walk 36 ett par rundor
rotor cuff ss rep upp till 50kg*5 (konstigt att det var så lätt, annan maskin inverkan?)
Anm.känningar vä fotled hö knäled tar det lite lugnt.
22/10 lö
Press 70*1*4
+annat
23/10 sö
Sover bort hela dan.
24/10 må
Marklyft 120 3 2 2 2
+annat
25/10 ti
Knäböj 40 1*6 känns ngt bättre hö knä
Benpress 120*8*5
farmer walk 36kg tungt
Lårcurl 3 set
Säck, långsam okordinerad, dock svettigt, första gången på länge som jag svettas på ett pass.
26/10 ons
5 intervaller, inte så jobbigt
pushpress 62,5 fail 1 2 1 väldigt tungt, säck träningen?
Press i maskin 90*6 ont hö axel 50*10*2
Press 35*8*3+hantelkomplex
Knuffa släde 125*4
Triceps rep, ss rotor cuff utåt
28/10 fre
Skivstångscurl 26 1 1 1 36 1 1 1 41 1 1 6knappt 3 3 3 3
Styrkeväning+press 41 5 5 10 svag här, sjuttsingen också.
Hammer curl 16*5*5 1min vila, okej
Triceps extension 36*5 hinner bara ett set men känns OK.
Gripper 5*5 20 ökar vikten 3*2
Har tränat ett par pass,
Må 7/11
5 intervaller
Marklyft 122,5*1*5
Pull up 1 1 1 5 2
Benpress 130*6*10
Hantelrodd 40 2-6
Ti 8/11
5 intervaller
Press singlar till 62,5 failar 65
Hantelpress 22*3*10
+annat
Anm: väger 93kg (-13kg)
9/11
Skivstångscurl 26 1 1 1 36 1 1 1 41*2*10
Hammer curl 16kg*5*3
Gripper par set
Wristroller 3 set
Anm: vissa grejer verkar ordna upp sig.
12/11 lö
Press
13/11 sön
Skivstångscurl 41*3*10 46*1*2 för tungt
14/11 må
6 intervaller
Press 50*5*3 väldigt tungt*grr*
Hantelpress 24*3*10
dips 1*3
Press 35*9*3+hantelkomplex
16/11 ons
6 intervaller
Marklyft 122,5*1*6
Pull up 2rep antal set
Benpress 130*8*10
Hantelrodd 40 2 3 30*10
Lårcurl 3 set
Hantelcurl 18kg 8vä 9hö drp drp
Anm: prövar löpbandet, känns okej
Så 20/11
Skivstångscurl 41 1 2 3 4 2*5 tungt
Hammer Girl 16*5*3
Grupper 5 det
Må 21/11
6 intervaller, prövar löpband känns ok.
Press singlar upp till 62,5 65FAIL
Hantelpress 20-32*2 26*5
Dips 1*4 känns lite bekvämare
+annat
Ti
Mark 82,5*5*4 fart
Ons
Farmer walk 38kg, funkar
To
press 50*3*3
Hantelpress 26 3 3 3 3 5
Dips 1*5
+maskinfrossa
Fre 19/11
Marklyft 122,5*1*7
Pull up 1 1 3*4
Benpress 130*10*4 öka
hantelrodd 38*5*3 lätt
Shrug
Bencurl 40
Latsdrag
Lö 26/11
Skivstångscurl 41 1 1 6 3 3 36kg 8 4 4 31kg 12 6 6
Triceps extension 36*3*3
Gripper 12*3
Anm:ont hö knä*grr*
To
Skivstångscurl 41 6 4 4 36 9 7 7 31 13 8 8
Triceps extension 36*5*5
må 5/12
press 50 3*3
+annat
ons 7/12
Press singlar till 65 50 4 3 3
Mark 80*5
+annat
fre 9/12
Press 31*10*6
Skivstångscurl 31*6*6
Armhäv 3set, känns bra
Pull up singlar
Triceps extension 36 till 7 rep
Anm:ont vä rygg i skrivande stund, hö knä ngt bättre.
19/12 må
3 intervaller
Marklyft 100*3*5
Press 52,5 4 3 3
Pull upp 1*3
Bänkpress 62,3*3*3
Hantel rodd 20*5 30*3 38*7 bra
Lårcurl 30*14 40*5
Hantelkomplex + press 40 5 5 3
Anm:hö knä bättre men ej bra. Vikt 91,4
20/12 ti
Skivstångscurl upp till 41*7 4 4 4
Tricep extension 3 set
22/12 to
Press till 52,5*6
pull up 2*3
Bänkpress 62,5*5 har lite för bråttom fjärde repetitionen.
Hantelrodd 20*5 30*3 38*8
Flyes/flyes bakåt 3set
ryggresning 10*3
hantellyft åt sidan 7kg 12 12 9+framåt 7kg 3*3+blåttaren 5kg*3
Rotorcuff utåt 2,5kg
Anm: ska försöka ge bänken en chans, väger 91,4, min deff verkar gå bra.....
25/12
Skivstångcurl 41 7 5*5 36 7 se
Tricepsextension 36*5*5 8
Hammer curl 16*5*3 kort vila
Gripper 4 set till 15reps
Wrist roller 2,5*3
Anm:känns tungt.
26/12 må
3 intervaller
Marklyft 100 5 5 5 10knappt
Pull up 3 2 2
Lårcurl 35 4set till 10 reps
Hantel rodd 20*5 30*5 40 3 3
Anm:inte mkt till pass, hö knä bättre.
27/12 ti
3 intervaller
Press 55*3*3
Biceceps curl till 20*8hö
Bänkpress 62,5*7 65*2 67,5*2 70*2 känns ok
Flyers/Flyers bakåt
Hantelkomplex 2varv
Anm:trött
tränat sporadiskt
11/1 må
3 intervaller
Marklyft 105*3*3
Pull up 1 1 1 2 2 3 känningar vä armbågsled
lårcurl 35*6*3
Hantelrodd 40 2 3 3 38-30*2 28*5
Anm:väger 88,5kg, intervallerna väldigt jobbiga.
10/1 ti
3 intervaller
Press singlar till 57,5*1*3tungt 50*3*3lätt första set 42,5*5*3
Hantelcurl 16kg 2 3 4 5 6 7 ss bulgarian split squat
Bänkpress 20*2 30*2 känns ej bra vä axel avbryter
Hantelpress 20*5*3
Lårcurl 35*7*3
Flyes/flyes bakåt
hantellyft åt sidan tungt
12/1 to
Skivstångscurl 36*4*5
Triceps extension 36*6*5
Hammer curl 16*5*3 kort vila
Armhäv 3set
Gripper 2*5
Lö 14/1
3 intervaller
Mark 105*4*4 lätt
split böj 5*3
+annat
må 16/1
Press 57,5*1*4 50 4 3 3 42,5*6*2
Hantelpress 20*6*3
dips 1*5 bekvämt ss pull up
Flyes/flyes bakåt
Triceps rep ss hantelcurl
Ons 18/1
Mark 105 10 9 3
Latsdrag till 70*5
split böj 6*3
Hantelrodd 8*32 10 5 5
Lårcurl 35*8*3
Skivstånscurl 20*3 30*3 35*3 40*3 42,5*2 1/2 FAIL
Anm: underarmarna tar slut i marklyftet
Fre 20/1
Skivstångscurl 36 3 3 4 4 5 5 6 väldigt tungt
Triveps extension 36 6 8*3
Gripper 10set? till 10 rep
må 23/1
3 intervaller
Press 57,5*1*7 50 4 4 3 42,5*7
Hantelpress 22*5 20*7*3
Split böj 8*3
Dips 2*4
Lårcurl 35*9
Hantelkomplex*2
Ti 24/1
3 intervaller
Mark 110*2*6
Pull up 2*6
Split böj 9*3
Hantelrodd 30*5*3
Lårcurl 35*10*3
Hantelcurl 16*3 20*4*3
To 26/1
3 intervaller
press 57,5*1*8
Hantelpress 22*5 24*5 26*5 28*5 30*5 32*4
Split böj 10*3
Dips 3 2 2 2
Lårcurl 35*10*3
Hantellyft åt sidan 12kg 2 3
triceps rep 3set
Fre 27/1
3 intervaller
Mark 110 3 2 2
split böj 11*3
Pull up 2*7
lårcurl 35 11 11 10
Hantelrodd 30*3*4
Utåt rotationer 3set
anm:hög frekvens låg volym tycks funka för mitt knä.
30/1 må
3 intervaller
Press singlar till 60 50 4 4 3
Split böj 11*3
Hantelpress 20*8*3
Lårcurl 35*15 40*3*3
Dips 3 3 2
Triceps rep 12,5*12*3, pushdown 3set
Hantelkomplex 3set
anm:lite väl många övningar
31/1 Ti
Mark 110 3 3 2 2 2
Pull up 2*8
Split böj 3 6 9 12 15
Rodd 30*2 32*2 34*2 36*2 38*2 40*2 42*2 44*2Fult som f 30*7
Lårcurl 40*4*3
Hantelcurl 16 3 9 18*2 20*2 22*2knappt
anm:körde inga intervaller för att se om marken blev lättare, marginellt.
Lördag
Press 60*1*3 50*5
Hantelpress 20-36 20*8
+annat
Sö
Mark 110*3*3
Pull up 3*3
Split böj +4kg 4*3
Hantel rodd 34*5*3
Lårcurl 40*5*3
Hantelcurl 18*5*3sista set knappt.
Shrug 36*5 drp drp
9/3 to
hantelpress 22-28*3 30*6 22*11
+annat
10/3 fre
2 intervaller
Marklyft 112,5 4 3 3 90*5
Split böj 6kg*5*4
Latsdrag 70 2 3 3
Benspark 20*6*4
Hantelrodd 30*3*3
Lårcurl 45*5*3
Hantelcurl 20*1*5
utåtrotationer
Må 13/3
2 inervaller
Hantelpress 24*5*5
+annat
Ti 14/3
2 intervaller
Marklyft 112,5 4 4 3 90*5
Split böj 6kg*7*4 hö knä protesterar lite.
Latsdrag 70*3*3
Lårcurl 45*7*3
Hantelrodd 30*4*3
Benspark 20*7*3
Hantelcurl 22*1*3 12kg 12v/15hö
Kväll
Armhäv 1 1 1 2 3 viktväst+5kg? 2*3
Hantellyft åt sidan, framåt, pull aparts
Lö 18/3
Marklyft 4*3 90*5
+annat
Må 20/3
Hantelpress 24*6*3
+annat
Ons 22/3
1 intervall
Marklyft 112.5 7 1/2FAIL 90*5
Latsdrag 70*3*3
Split böj 6kg*10*3
Hantelrodd 32*3*3
Lårcurl 45*9*3 lätt
Hantelcurl 22*1*5 14*13
Step up 2 2 1
Pull up 1 1 1
utåtrotationer 5*6*3
Anm:hade tänkt göra +8rep på marken, greppet sviker.
To 23//3
Cykel 150kcal 2 intervaller
Armhäv 1 1 1 2 3 +5kg? 3 2 2
Hantellyft åt sidan, framåt, pull aparts*6 till 3,5*12
ss dynamisk stretch
dynamisk stretch*2
Isometrisk*2
24/3
cykel 150 kcal 3 intervaller
gripper 3 3 3 4 4 4 5 5 25 öka
Plate wrist curl 3 set 2,5kg 6rep
Wrist roller 2,5*3
ss dynamisk stretch
dynamisk*2
isometrisk*2
25/3
Cykel 150 kcal 3 intervaller
armhäv 1´1 1 2 3 +5kg? 2 3 3
Split böj +5kg 3*3
Hantellyft åt sidan/framåt/pull aparts 3,5kg 4 5 6 20/15/12 5,5kg 3*3 blått band.
ss dynamisk stretch
Isometrisk*2
Må 27/3
Mark 115 2 2 2 90*5
+annat
ons 29/3
3 intervaller
Mark 115 3 2 2 90*5
+annat
Fre 31/3
Mark till 60*3 ont rygg, vä sida, lats? ej inter.
Press 50 3 2 2
split böj 8kg*5*3
Hantelpress 24*8*3
Lårcurl 50*5*3
Hantelrodd 36 3 2 2
Benspark 25*5*3
Hantelcurl 22*1*6 16 10vä/11 1/2hö
step up 3 3 2 känningar hö knä ss
Inåt/utåt rotationer
Kväll
Cykel 150 kcal 3 intervaller
Gripper 2*10 10 10
Wrist roller 2,5kg 3 2 2
Plate wrist curl 2,5Kg 4 5 6
Dynamisk stretch
Dynamisk stretch*2
Isometrisk stretch*2
lö 1/4
cykel 150 kcal 4 intervaller
Armhäv 1 1 1 2 3 +5kg 3*3 16
Hantellyft åt sidan 3,5kg 3 6 25öka 5,5 3 6 9 framåt blå band pull aparts till 8rep
Triceps extension 26*3*3
Anm:skippar stretch, ät BÄTTRE, order.
3/4 Mån
Press 50 3 3 2
Split böj 8kg*6*3
Hantelpress 24 10 10 9
Lårcurl 50 5glömmer en repetition 6 6
Dips 1*3
Step up 3*3, lägre låda, känns bättre för knä
To
Armhävningar 1 1 1 2 3 viktväst+5? 3 3 4
Hantel åt sidan, framåt, Pull aparts
Sö 9/4
Mark 115 3 3 2
Split böj 8kg*10*3
Pull up 1*4
Lårcurl 50*7*3
Hantelrodd 36 4 3 3
Benspark 25*7*3
Hantelcurl 22*1*7 16 8vä/10hö
Step up 4 3 3
Utåt/inåt rotationer
Må 10/4
Press 50*3*3
Split böj 8kg*12*3
Hantelpress* 26*3*3
Lårcurl 50*3*3
+annat
Ons 12/4
Mark 115 3*3
Anm: sover dåligt
Må
Mark 115 4 3 3
+annat
Ti 18/4
Press 50 4 3 3
Split böj 10*4*3
Hantelpress 26*5*3
Lårcurl 50*12 55*2*3
Dips 2 1 1
Benspark 25*5*3
Hantelkomplex
Knuffa släde 70*2
To 20/4
1 intervall
Marklyft 115 4 4 3 90*5
Split böj 10kg*5*4
Pull up 2 1 1
Benspark 25*6*3
Hantel rodd 36 4 4 3
Lårcurl 55*3*3
Hantelcurl 24*1*3 16 10v/11h
Dra släde bakåt 60*2
Step up 5 4 4
Inåt/utåtrotationer*3
21/4 fre
Hantelpress 26*6*8
+annat
Anm:träningsvärk pecs nästa dag
24/4 må
2 intervaller
Marklyft 115*4*3 90*5
Pull up 1 2 2 tungt�� fet
Split böj 10kg*7*3
Hantelrodd 36*4*3 lätt 26*10
Benspark 25*7*4
Hantelcurl 24*1*4 16 10v 12hö
Lårcurl 55*4*3 lätt
Säck, hand/armbåge/ydaga inte urusel men långt ifrån bra, spark teknik bedrövlig.
Blev ivartfall svettig.
Knuffa släde 70*3
26/4 ons
2 intervaller
Press 50 4*3
Split böj 10kg*8*3
Hantelpress 26*7*3 tungt
Lårcurl 55*5*3 lätt
Flyers bakåt/framåt typ 5genomgång? Räkna nästa gång
Benspark 25*8*3
Hantellyft framåt 6-10kg*6rep ss Hantellyft framåt 6-10kg sista set 1 rep ss Hantellyft bakåt 5kg*6*5 ss tåhäv
Dra släde bakåt 60*3
"Kväll"
150 kcal cykel, 2 intervaller
Triceps extension 26 5 5 5 5 5 8 10 12
Gripper 3 4 5 8 10 20knappt
Wrist roller 2,5*3*3
Platewristcurl 2,5 3,5
Dynamisk stretch
Prövar isometrisk, krampar, avbryter
28/4 fre
Inga intervaller
Marklyft 115*8 med papper, hade kanske gått att göra ngt fler reps men greppet släpper,ökar ivartfall.
Splitböj 10*9*3
Latsdrag 40*8 50*8 60*8 70*3
Lårcurl 55 6 6 6tungt sista set
Hantelrodd 36 5 4 4
Ryggresning 5 +5*5*2
Hantelcurl 24*1*4 18kg 8 vä, failar rep9 8hö lättare. Tog medvetet längre vila än vanligt.
Knuffa släde 70*4 öka
Anm: vader och mage behöver oxå träning, för bövelen.
1/5 må
Två intervaller
Press 50 5 4 4
Splitböj 10kg*10*3
hatelpress 26 8 8 7
Lårcurl 56*7*3
Flyers bakåt/framåt 30*6 40*6
Benspark 25*10*3
Utåt/inåt rotationer*2
Dra släde bakåt 60*4
Step up 6*3 ss tåhäv.
1/5
Cykel 100 kcal 2 intervaller
Triceps extension 26kg 2 4 6 8 10 12 15 30,5*3*5
Hantellyft åt sidan 5,5kg/hantellyft framåt/pull aparts 3 4 5 6 7 22vä 25hö 10 reps pull aparts öka, dock ej apartsen
Dynamisk stretch
Biometriska stretch*2
Anm:det blev av.
2/5
Inga intervaller
Marklyft 117,5*2*5 90*5
Split böj 10kg*12*3 12kg*3 bitvis vingligt vä ben
Latsdrag 40*10 50*10 60*10 sista rep inte helt ner 70*3tungt
Lårcurl 55*8*3
Hantelrodd 36 5 5 4
Benspark 25*12 30*3*3
Hantelcurl 24*1*5 16*10fail 11hö
Knuffa släde 80*2 gick trögt.
3/5 ons
150 kcal cykel 3 intervaller
Gripper 3 3 5 5 5 25 10 10 10 öka
ss dynamisk stretch
Wristroller 2,5kg 3 set för lätt, öka
Plate Wrist curl 3,25*5 5kg*2*3
Anm: lägg in isometrisk stretch efter "vanliga" träningen, hoppa lite hopprep.
Keep It up...
4/5 To
3 intervaller
Press 50 5 5 4
Splitböj 12kg*4*4
Hantelpress 26*10 28*2lätt 30*2 32*2
Lårcurl 55*12 40*10*2
Flyers bakåt 40kg*7*3 ss Flyers 50*7
Benspark 25*15 30*4*3
Dra släde bakåt 70kg*2
Hoppa hopprep typ 20-30 sek*3 ss setup 10*3 ss step up 6*3 ss tåhäv 3set*15
5/5
Inga intervaller
Marklyft 117,5 3 2 2 90*5
Split böj 12kg*5*3 vingel hö knä
Hantelcurl 24*1*6 16kg 10vfail 12h
Lårcurl 55*9*3
Benspark 30*5*3
Hantelrodd 36*5*3
Knuffa släde 80*3
Sit up 12*3/Pull up 1*3/hoppa rep*3 (kanske 20sek),isometrisk strech*3
Anm:väldigt ovan vid att hoppa rep, nämndes i skribenten, skynda långsamt.
5/5 kväll
Cykel 150 kcal 4 intervaller
Triceps extension 26*3*3 31kg*3*3 13 7 7 7/dynamisk stretch
Hantellyft åt sidan 8kg 2 3 3 15 8 8 8/Hantellyft framåt 8kg 2 3 3 8 4 4/ Pull aparts blått band 2 3 3 12 7 7
Kort drag ttill hakan 26*2*3 nämndes inge vidare.
10/5 ons
4 intervaller
Landmine press stång 2*3 30*3*3
Split böj 12kg*7*3
Hantelpress 28*3*7
Lårcurl 55*13 40*10*3
Hantellyft åt sidan 12kg*6 pb 10*4*3 4 sek stopp
Benspark 30*7*3
Dra släde bakåt 70kg*3
Shit up 15 +6kg 5 10/Hantelkomplex/hoppa rep
Anm:skippade isometrisk stretch.
13/5 lö
Mark 117,5 3 3 2 90*5
+annat
15/5 må
Press 50*5*3 öka
Hantelpress 28 4 3 3
+annat
17/5 ons
Marklyft 117,5*3*3
Split böj 12kg*10*3
Hantelrodd 36 6 5 5
Lårcurl 55 12 40*12
Hantelcurl 24*1*3 16*10
Knuffa släde 80kg*4
Sit up+10kg*5*3/Pull up 1*3/hoppa rep
Anm: motivationen tryter...
Fre 19/5
Press 52,5*2*3 40*10lätt
Split böj 12kg*12 14*3*3
Hantelpress 28 4 4 3 3
Lårcurl 60*3*3 var inte dags att öka men jag kände för det
Hantellyft åt sidan 12kg*6 9kg*?
Dra släde bakåt 70*4 öka
Hantelkomplex/ step up+bulgarian bag 5kg*3*3/Sit up 10kg*6*3tungt/hoppa rep.
Anm: Vem var du?.
22/5 må
Marklyft 117,5 4 3 3 90*5
Split böj 14kg*4*4
Hantelrodd 36*6*2 38*2lätt
Lårcurl 60*4*3 40*8
Benspark 30*10*3
Hantelcurl 24*1*3 18*7
Knuffa släde 90kg*2
Sitter up 10kg/pull up 1*3/hoppa rep 3set
Anm:helgen var kaos, levde på makrill,plommontomater samt eaa. Kreatinet är slut, KATASTROF!!.
24/5 ons
Press 52,5 3 2 2 40*10knappt
Split böj 14kg*5*4
Hantelpress 28 4 4 3 22*9
+annat
26/5 fre
Marklyft 117,5 4 4 3 90*5
Split böj 14*6*4
Hantelrodd 36 7 6 38*3
Benspark 30*15*2 35*3*2 känns bra
Knuffa släde 90kg*3
Pull up 1*3/step up+5kg 6*3
Anm:ätit dåligt med kolhydrater föregående dag, väger 90 kg (vätskeförlust?)
29/5 må
Press 52,5*3*3 40*11
Split böj 14*6*4
Hantelpress 28*4*3 22*10
Lårcurl 60 6 3 40*10
Benspark 35*4*3
Dips 1*3
Tåhäv 5 set 37kg
Hantelkomplex/step up+5kg*7*3
Anm: ordna!!!
30/5 ti
Marklyft 117,5 8knappt öka 90*5
Split böj 14*7*4
Hantelrodd 36*7*2 38 3
Lårcurl 58 6 5 40*10
Benspark 35*6*3
Tåhäv 5 set till 41kg
Knuffa släde 90*3
Pull up 1*3/magmaskin 40 kg*3
To 1/6
4 intervaller
Hantelpress 28 5 4 4 30*2 32*2 34*2känns tungt 24*10öka
Split böj 14*8*4
Dips 1*3 känns bättre
Lårcurl 62,5*3*3 40*15
Dra släde 80kg*4
Hantelkomplex (långsam Hantellyft åt sidan)/sit uo*3
Framsida lår*2 stretch
Anm:fick skippa en del, uttråkad.
4/6 Sö
Marklyft 120*2*3 125 130 135typ failar 90*5
Split böj 14*10 16*3*4
Pull up 1*3
Benspark 35*6*3
Tåhäv 46*8*3
Knuffa släde 90*4 öka
Sit up/Pull up 2*3/2 set isometrisk stretch för framsida lår, extremt stel.
5/6 må
3 intervaller
Press 52,5 4 3 3 40*12öka
Split böj 16*4*5
Hantelpress 28 5 5 4 30*2 32*2 34*2. Tungt
Benspark 35*7
Tåhäv 45*8*3
Dips 1*3
Hantelcurl 18*8
8/6 to
3 intervaller
Pushpress 60*1*3/Pull up 1*3
Marklyft 120 3 2 2
Pull up 2*3
Hantelkomplex*3
22/6 ons
Mark 120*3*3
+annat
27/6
Mark 120 4 3 3 90*5 ganska lätt
Pull up 2*4
Split böj 16*10*3
Anm: målsättning?, genomförande?, logistik problem?, efterförlopp när mål nådda?.
28/6
Skivstångscurl 26 1*5 36 1 1 2 3 8+2rep med 3sek vila i bottenläget 4 4
Sön 7/2
Mark 120 4 4 3 90*5
Pull up 3 2 2 2
Split böj 18kg 3 3 3 4 4 vingligt värre
Skivstångscurl 20-45*2 47*1 50*0 1/3typ 40*5knappt
Knuffa släde 100 kg*4
Hoppa rep/step up 8kg*6/pull up 1*3
Anm: Pratade med anhörig, "berättade" att jag inte mår bra, big mistake, hon mår inte bra själv är i en utsatt situation så mår hon bättre av att jag berättar om mitt eget mående?, var positiv i fortsättningen spela teater.
Blev utsatt för en provaktion återigen, gick bara förbi, låtsades som inget, men det tär på en. nåväl vad ger Sun Tzu för råd?
"only fight if you know that you are going to win"
"alla krig kostar" således räkna på det risk kontra vinst.
Ett allmänt råd till er (ni vet vilka ni är): skulle jag göra en farlighetsbedömning på någon så skulle det första jag tittade på vara följande, vad är personen dömd för tidigare?.
ett citat från dr Phil "the strongest indikator on future behaviour is past
behaviour"
Det finns idag högvis med folk dömda för upprepade våldsbrott (Skarpnäck t ex), förstår ni mig? antagligen inte.
En liten mental övning för er föreställ dig att du var jag, har du/ni förmåga till empati så kanske ni fattar.
må 7/3
Press 26 1 2 3 36 1 2 12 3 3 3
Hantelkomplex 6kg*3/hantellyft framåt 3reps/pull aparts gron+blå band 3*3
Anm: såg att jag gick ut i rant igår, skyller på fylla, jag förstår att ni har ett jobb att skötta men hur mkt pengar har ni lagt ner på mig? är det befogat? jag är som sagt ostraffad, arbetar och sköter mig, Jag är inte direkt ett geni utan kanske på sin höjd normal intelligent och jag skulle ha klarat mig i 42 år?.
Alla jag känner som ägnar sig åt kriminalitet ,hela två stycken har åkt dit ofta gång på gång, det hör liksom till det livet, alla åker dit förr eller senare
Nog med svammel från mig håll på med vad ni vill, men det är slöseri att lägga ner resurser på mig.
Ons 5/7
Mark 120 4 4 4 90 5
Pull up 3 3 2
Split böj 18kg*5*3
Hantelrodd 38*2*3 tungt, kontinuitet
Lårcurl 60*2*3
Benspark 30*3*3
Hantelcurl 16*5 ss
Benpress upp till 100*20 ganska kort rörelse, tog bra men frågan är vad mitt knä tycker om det, känns lite irriterat.
To 6/7
Antal set gripper, tungt
Plate wrist curl 5kg 3*3
7/7 fre
3 korta intervaller
Press 52,5*3*3 42,5*9
Split böj 18*6*4
hantelpress 18-28*2 30*3*2
Lårcurl 60*3*3
benspark 35*3set
Hantellyft åt sidan till 12kg*5
Benpress set till 120*20
Dra släde 95*4*3
Anm: Tveksamt att benpress är bra för mitt knä, men split böjen känns mest som kordination/"kondition".
Hitta en bra sjukgymnast och gå till botten med problemet. i-lands problem.
10/7
Marklyft 120*8 med papper 90*5
Split böj 18*7*4
Pull up 3*3 inte så tungt.
Lårcurl 60 4*3 40*16
Hantelrodd 38*3*3
Benpress 130*20 känns hyffsat.
Tåhäv set till +50kg*12 ss
Hantelcurl 20 3 4 4 16 7vä 8hö drp 12*4? Drp 8*4
Knuffa släde 100*4
Anm:var orolig över marken men det gick, ökar.
13/7 to
3 intervaller
Press singlar till 65 42,5*10
Split böj 18kg*10 20*2*3
Hantelpress 30/4 3 3
Benpress 140 20 10
Tåhäv set till 55*5 ss Hantelkomplex
Anm:kämpa på.
Fre 14/7
Mark 122,5*2*3tungt 90*5
Split böj 20*3*5
Pull up 4 3 3
Benpress 140*20*2
Hantelrodd 38 4 3 3
Tåhäv 6set till 55*10 ss Lårcurl 40*8 50*8 60*6 Hantelcurl 22 2 3 20*5pb drp 12*9 drp 8*9
Knuffa släde 110*2
Anm: marken kände ovanligt tung, inte tagit Kreatin p ett par dagar, så återuppta det.
Må 18/7
Press 45*4*6
+annat
Ti
Mark 122,5 3 2 2 lättare 90*5
Split böj 18*4*3
Pull up 4 4 3 rätt lätt
Lårcurl 40*10 50*8 60*4
Tåhäv 60 till 10reps ss
Benpress 150 20 10 ss
hantelcurl 3 set drp
Dra släde bakåt 100kg
Hoppa rep ss 1 pull up
Anm: Fixa, Dra in skulder!!!, hjälp anhörig, fixa det som behövs.
19/7
Gripper 7rep +7set
Plate wrist curl 5kg*4*3
20/7 to
Armhäv 1 1 1 2 3 viktväst 2*3 sitter illa
Hantelkomplex Hantellyft åt sidan 6kg 3 3 3 20/Framåt lyft 3 3 3 10/pull aparts blått band
hantellyft åt sidan 8kg*3*3
Anm: Kontinuitet
21/7 fre
Skivstångscurl 26 1 1 1 2 3 36 1 1 9 4 4
Pull up 1*5
Hammercurl 8kg*21
Gripper 8*3
24/7 må
3 intervaller
Mark 122,5 3 3 2 90*5
Split böj 18*6*3
Pull up 4 4 4 hyfsat iom att jag är fet
Benpress 150 10 15
Hantelrodd 40 3 3 28*?
Tåhäv 60 set till 12rep ss lårcurl 40*12 50*8 60*+5? ss hantelcurl 20*3*3
Knuffa släde 110*3
Hoppa rep/step up 8kg*10*3/pull up 1*3
anm: extremt apatisk bitvis, nu bättre förhoppningsvis.
27/7to
Armhävningar 1 1 1 2 3 viktvväst 3 2 2
Press 36*5*8
Triceps extension 26*4*4
Hantelkomplex 8kg antal set tar nog tid att nå 20 rep
28/7
Hantelrodd 20 1 1 1 2 3 30 3 5*4
Pull up 2*5
Ryggresning 5 5 +5kg 5 5 10
Skivstångscurl 36 1 1 10bra öka 5 5
Hammercurl 11kg 17v 18h drp 8*4
Gripper 10*4
Anm: hyfs pass
31/7
3 intervaller
Mark 122,5*3*3
Split böj 18kg*7*3
Pull up 5 4 4
Benpress 160*20 (rälknade fel på vikterna 150*14?
1/8 må
3 min rodd
Press 50*2*10
Split böj 18*8*3 sista set är extremt vingligt
hantelpress 30*2*3 tungt
Benpress 170*5*5
Knuffa släde 110*4 går lite trögt ökar till 120 men kommer stanna där länge tills jag får upp farten.
Hantelkomplex 7kg*12/framåt 7 6 3 bakåt 5kg 8 5 5 ss hoppa rep/step up 12kg*3lätt
Anm: väger 93kg *grr*, måste få koll på kosten
ätit idag hittentills:findus kycklingfile curry 421kcal+3ägg+keso 200gram?,1 burk makrill vågar inte ens räkna kcal än.
Efter pass: 1 Proteinbar märke?, 5dl protein mjölk, 1 apelsin, 5dl cola zero.
klockan är 14:52. räknar ihop ikväll.
1/8 kvällspass 20:54
Skivstångscurl 26 1 1 1 2 3 38 1 1 8knappt 3*5 ss
Triceps extension 26*5*6
Hammer curl 11kg*18v 11kg*20hö drp 8kg*8
gripper 11*3
Anm:Äter 1 brk lindblads kvarg 500g+sylt,+300kcal, 125 matjesill 330kcal+100g keso 100kcal, räknar imorgon, kanske...
3/8
3 intervaller
Mark 122,5 4 3 3 90*5
Splitböj 18*9*3
Pull up 5 5 4
Benpress 150 20 17
Hantelrodd 40 4 3 3 24*12 ss tåhäv 70 upp till 12 reps
Lårcurl 40*15 50*? 60*3 prövar pulldown för plats 3 set vikt?
Fre 4/8
3 intervaller
Press 42,5 6 6 9knappt
split böj 18kg 10 10 10v 9v tappar balans/styrka, ökar nästa pass ändå.
+annat
sön 6/8
Triceps extension 26 1 1 1 6*10
Anm:orkar inte värma upp ordentligt.
7/8 må
4 intervaller
Mark 122,5*4*3 hyfsat lätt 90*5
Split böj 20*2*5
pull up 5*3
Benpress 170*6*3
hantelrodd 40 5 4 4 26*8
Tåhäv 80 till 8reps?
Knuffa släde 120*2
8/8
4 intervaller
Hantelpress 26*3*7
Split böj 3*3
Dips1*4
Benpress 150 20 18knappt
Hantelkomplex+press
To 10/8
Skivstångscurl 38 1 1 1 8knappt 4 4 ss
Triceps extension 26 4 4 4 4 4 14öka
Gripper 3set upp till 20 rep öka
Fre 11/8
Mark 122,5*8 3/4låser ej u helt, papper.
+annat
Må 14/8
Press singlar till 60tungt 42,5*10 5 5
Split böj 20*5*3
Hantelpress 26*4*3
Benpress 150*20*2 öka
hantelkomplex+press
knuffa släde 120*2
ti 15/8
mark 125*2*3 90*5
Split böj 20*6*3
Pull up 8knappt 4 4 4
Benpress 170*8*2
Hantelcurl 20kg 7knappt 4 4
Pull up med häng*1, step up 12kg*7 hoppa rep
Fre 18/8
Press +vändning 36 1 1 4*+5set ss pull up 1 1*2+5set bökigt
Huller om buller övningar tidsbrist+xcom long war
Prövar hantelrodd för fokus bakre axel, funkar sådär *jorgen*
Armhäv viktväst 4 4
Ryggresning viktväst 10 viktväst+5kg*2*5
Hantellyft åt sidan8kg 3 3 11/lyft framåt 3 3 4/Pull aparts
Anm Sneglar lite på olas vlcd ("behöver" gå ner i vikt väger cirka 92, eller rättare sagt omfördela fett/muskler men det är nog inte i ärlighetsnamn görbart).
Funderar samtidigt på att öka på träningsmängd, *screwy* lite full retard känsla infinner sig.
20/8
Skivstångscurl 36 1 1 1 38 9sista rep fult som f** 5*4 ss
Triceps extension 26 1 1 1 31*3*4
Hammercurl 11*18knappt
Anm: håll koll på kcal intag!!!
21/8 må
4 intervaller
Marklyft 125 3 2 2 känns hyfs lätt
Split böj 20*7*3
Pull up 6 5 5
Benpress 170*8*2 ganska lätt
Hantelrodd 40*4*3 första set svintungt 24*10
Lårcurl 50*7*3
Shrug skivstång 50kg 10-1reps 10sek vila, för lätt
Lyft från axlar till ovanför huvud 5lätt 10lätt 15tungt inspirerad av Youtube "gurun" athleanx, vett fanken om det tog på bakre traps
Tåhäv 80 3 3 6 8*3 14 ss
Hantelcurl 22 2 2 3knappt
Knuffa släde 120*3
Pull upp med häng som längst 30sek 1*3 funkar,häng på vikt nästa gång, ss step up 12kg*8*3 ss hoppa rep
Anm: väger 89,? Wut??? har dock minskat på kolhydrater så kanske vätskeförlust i vanlig ordning.
22/8 ti
Press 50*5*3
Split böj 20*8*3
Hantelpress 26*5*3
Benpress 160*10*2
Face pull 3*10 set typ 2plattor, vikt?
lårcurl liggande 3 set upp till ´40*8
Tåhäv 80 set till 10reps
Hantelkomplex
Anm: Mår sådär, du vet orsaken fixa det.
23/8 ons
hantelcurl 11 1 1 1
Skivstångscurl 36 1 1 1 38*6*5 ss
Triceps extension 26 1 1 1 31*5*4 8
hammer curl 20 fuskar vä från rep 18, ökar ändå.
Gripper 3rep för tungt sänker vikt 5*3
Anm: plan jobba upp till 38*7*5 i skivstångscurl, sen maxa och förhoppningsvis öka.
Må 28/8
Marklyft 125 3 3 2
Split böj 20*9*3 börjar kännas tungt
Pull up 6 6 5knappt
Benpress 170*8*2
Tåhäv 80kg set till 12 rep
Hantelrodd 40 5 4 4 26*10?
Lårcurl 3set
Anm: skärpning!!!
ons 30/8
Morgonmål: enporttionrätt kyckling/pasta+3ägg+200g keso?
Styrkevändning+press 26 1 1 1 36 1 1 1 38*6*+5set
Hantelkomplex 8kg till 15 reps/framåt till 6reps/pullaparts till 15 reps
Anm: Hade tänkt göra armhävningar men skippade då jag inte ville stressa
Äter efter 5dl proteinberikad mjölk, 1 gainmax blåbär, 1 apelsin
Tänker äta resterande dag 1 förpackning kikärtor, 1 brk tonfisk, senap, mjölk cirka vad? 3-5dl spetsat med EAA/kreatin..
9/2 Lördag
Marklyft 125*3*3 90*5
split böj 20kg*10*3 öka
pull up 2*5
benpress 160*12*2 har väldigt stor lust att gå hem här.
facepulls 3plattor 6kg?*10 lätt
Tåhäv set till 12 reps ss
Biceps ccuel 20*7fuskar sista rep med vä 18*5 16*5
Shrug 55 10-1 reps öka
Lyft ovanför huvudet 10*15för lätt 15*10? 20*3 för tungt
Pull up+5kg, jacka+luvtröja cirka 1,5kg 10sek vila i botten 1 reps, funkar
Anm: ngt nedstämd
10/2 söndag
Press singlar till 60 45 6 5 5
Split böj 22*2*5
Hantelpress 28*3*4
lårcurl 50 3set
Hantellyft åt sidan 3kg*3 8kg*16
Benpress 180*3*3
Tåhäv 80kg 3 set till 15 reps ökar ss
Facepulls 9kg*10*3
5/9 ti
Marklyft 125 4 3 3 130lätt 135tungt 140tungt 90*5
Sheo rodd 60*3*3
Split böj 22*3*3 ss facepulls 11kg*10*3 ss rakt drag neråt 20*10*3
lårcurl 3set
Shrug 60 10-1 rep
lyft ovanför huvudet 15kg 10 10 8
Tåhäv 90 3-7reps
Pull up häng 10sek 12sek 15sek+5kg*1 ss hoppa rep, fotarbete.
ons 9/6
rodd, löpband (funkar hö knä känna bättre, 4 cykel intervaller
Press singlar till 60 fail (samtidigt som jag fått en tjej att ta en selfie på mig :smash: första gången jag failar i press faktiskt, va i helskotta jag har klarat 60*5 tappat press styrka rejält), funkar dock på 55.
45kg 6 6 5
Split böj 22 4*3
Hantelpress 26*5*4
Benpress 180 4 3 3
Triset 10kg liggande fly 10 10 8 pull over (fokus bröst, funkar sådär, tar mest på triceps, Rak press en hantel 10 10 10 kul att prova på något nytt.
Tåhäv 90*5*4
Stående flyes uppåt 3 set max 8kg 10reps
Lårcurl
Hantelkomplex, hoppa rep, step up 12kg*10*3 öka
11/9 må
Rodd, löpband, cukel 4 intervaller
Split böj 22kg*4*5
Ryggresning 8 12 15 +5kg*5?
Benpress 180 4 4 3 3 3
Skivstångsshrug 65 10-1 lätt
Lyfta viktskiva 15kg 10 10 8
lårcurl 3set drp
Facepull 14kg 3 set ss pull down 22kg, bra vikter inte för lätt/tungt
Tåhäv 90*5*3
Pull up+5kg 15sek häng (lätt), ss step up 17kg*3*3, knuffar lite släde
Anm:tagit det lugnt lite problem med ryggen.
11/9 må kväll
hantelcurl 11kg 1 1 1
Skivstångscurl 26 1 36 1 38 7 5 5 5
Hammercurl 13kg*14
Gripper 6 8 8 tungt
12/9
Rodd
Hantelpress 26*6*5
Split böj 22*5*3 tungt/vingligt
Liggande flyes/pull over/press 112kg*3, känns bättre när armarna är rätt så böjda
Hantelkomplex
Flyes kabel 1 2 3plattor*20 fokus kort rörelse,
Anm: allmänt trött/håglös.
14/9
rodd, 4 intervaller cykel
Marklyft 125 4 4 3 90*5
Sheo rodd 60 4 3 3
Split böj 22*6*3
Shrug 70kg 10-1 börjar bli tungt
Lyft över huvudet 15*10*3
Benpress 160*10*3
Face pull 14*10*3 sista knappt, siktar mot 12reps ss pull down 24 10 10 9
Tåhäv 90*6*3+drp ss hantelcurl 22*3 20*5 18*7knappt
Lårcurl 40 kg 5 10
Pull up+5kg 20sek häng*1/step up 17kg*4*3lätt/hopp rep
Anm: hade tänkt hoppa marken sliten i ryggen men det gick bra, måste nog börja periodisera tungt/medel/lätt tror jag.
15/9
Rodd, 5 cykel intervaller
Press 45 6*3
split böj 22kg*7*3
Hantelpress 26 6 5 5
Benpress 180*4*2
Liggandes flyes 12kg 12 8 8?/pull over 12 ? ?/Press 12 10? 10?
Lårcurl 3 set
Hantelkomplex hantel åt sidan 7kg*15/framåt 7kg*+8reps pb?/bakåt/ step up 17 kg 4*3/hoppa rep
Anm: missade ett pass igår kväll.
16/9 lö
hantelcurl 11kg 1 1 1 ss
Triceps extension 26 1 1 1
Skivstångscurl 26 1 1 36kg 1 38 7 6 5 5 5 ss
Triceps extension 31 6*6
Hammer curl 13kg*14?
Glute brides 3 5 5 5 5 ss
Gripper 5*5
25/9
Mark 125 6 3 4 90*5
+annat
Pull up+10kg 10 sek häng*1
27/9 ons
Uppvärmning lite löpband 12 km/h
Press 45 7 7 2avbryter
Split böj 24kg*3*3
Benpress 180*5*3
Hantelpress 18*15 20*12*2
Lårcurl 5set
Triset liggande flyes/Pull over/enarmshantel press 12kg*12*3 ökar
Tåhäv 90 5 6 6 tungt
ss
Bicepscurl 20*5 (nääästan 6reps) 18*? ? hö arm 1 rep trasig hand
Hantelkomplex/step up/hoppa rep (går inge vidare)
Anm: helt klart mår jag bättre när jag tränar
6/10 fre
Press 45 7 1/2FAIL 3 3 blivit markant svagare
Split böj 24kg*5*3
Hantelpress 22*10*3
Benpress 160*15*3
Triset golv fly 14kg 12rep/pull over/press
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.