Doncellas träningsdagbok

[Doncella]

Ska även jag haka på trenden att skriva en tränings/mat-Dagbok.
Började styrketräna i oktober förra året.
Jag vill gå ner i vikt men inte förlora så mycket styrka, tipps??

Idag har jag haft vilodag från gymmet men knatat en mil på ca 80 min.
hittills ätit:
Frukost: 200g Yoggi (blä va vidrig den va!)
30g russin
1 banan.

Mellanmål 1: äpple
Mellanmål 2: äpple

Lunch: 120g kycklingfilé
50g sötsur sås
130g majs
sallad
tomat




pb i bänkpress: 60 kilo! stolt som en tupp :bpump:

[Doncella]

igår blev det även keso senare på kvällen med osötad sylt.

Idag ska det bli ben på gymmet, väääldigt lätta vikter eftersom jag har ett dåligt knä... men jag gör många repps ist.
jag äter ett äpple på vägen dit och frukost när jag kommer hem. :eating:

[Doncella]

Lite bilder oxo, ingen vacker syn kanske men jag jobbar på det! :thumbup:

Nu har jag vart på gymmet samt tagit min proteindrink, en lätt dag på gymmet utan maxningar:
Benpress:
60kg * 20 * 4
60kg * 30 *1

Liggande vadpress
60kg * 30 * 2 (båda benen)
60kg * 30 * 2 (vänster ben)
60kg * 30 * 2 (höger ben)

Knäböj
bara stången 10ggr 6 set

Bänkpress
50 * 2 * 1
40 * 7 * 1
40 * 6 * 1

Sned hantelpress
10kg * 15 * 1
12,5kg * 10 * 2
15kg * 10 *1

Bicepscurl
9kg 20ggr (varannan)

sen avslutade jag med 50 * 2 situps

Samt ca 30 min promenad till gymmet och ca 40 min promenad från gymmet *uppdate*

[Sniggel]

Du ser inte ut att äta så mycket. Men det ska man ju iofs inte om man vill gå ner.
Fast du borde ha protein jämnt utspritt under dagen för att minska proteinnedbrytning.
Som jag ser det har du i princip bara ett proteinrikt mål per dag och det är lunchen.
Fast det kanske ser annorlunda ut på en icke-vilodag?

[Doncella]

Du ser inte ut att äta så mycket. Men det ska man ju iofs inte om man vill gå ner.
Fast du borde ha protein jämnt utspritt under dagen för att minska proteinnedbrytning.
Som jag ser det har du i princip bara ett proteinrikt mål per dag och det är lunchen.
Fast det kanske ser annorlunda ut på en icke-vilodag?

Nja... jag e rätt ur usel på att äta rätt... skulle behöva ett veckoschema med mat som bara är att följa *S*:em:

[Sniggel]

Den välkända tallriksmodellen och kostcirkeln är underskattad :)
Den känner väl i princip alla till?
Ta lite från varje grupp.

Visserligen gör du det:
Yoggi (mjölkprodukt)
russin, banan äpple (frukter)
kycklingfilé (kött, fisk ägg, fågel)
majs, sallad, tomat (grönsaker)

Kanske saknas lite mer kolhydratsrika livsmedel (bröd, potatis, pasta, ris t ex) men förstår att det är svårt att ta med för mycket sånt om man vill gå ner i vikt eftersom det är lätt att få energi därifrån.

Största problemet är väl att det bör ingå lite protein till varje mål, eller iaf till de flesta. Lägg till någon eller några proteinkällor (t ex: tonfisk, makrill, mer kyckling, drick mini-mjölk till målen, lax, nötfärs, kassler, skinka, kalkon)
Äter du dessutom inget efter träningen? Ser bara mat fram till lunch sen är där inget mer?
Skadar inte med lite kolhydrater(och protein förstås) efter träningen eftersom detta är ett bra tillfälle för glykogeninlagring så du har ork till nästa gång du kör på gymmet.

Lite motsägande att jag både säger till dig att äta mer (protein och kolhydrater) samtidigt som jag säger åt dig att äta mindre.
Men jag misstänker att du redan äter (mycket) mindre än vad du tidigare gjort och därför kommer att rasa i vikt med detta upplägg, men det kommer inte vara en bra viktminskning. I början förlorar du vatten (eftersom du förmodligen tappar sparad glykogen pga lågt kolhydratintag), fett, och en del muskler (pga lågt proteinintag).
Så viktnedgången är drastisk de första dagarna.
Fortsättningsvis när du är tömd på glykogen så fortsätter du gå ner i fettmassa och muskelmassa. När du dessutom är tömd på glykogen kommer du inte orka lika mycket på gymmet och kanske tappa motivationen.
Förstår du problemet med att lågt kolhydrat- och proteinintag?

Får ursäkta mig. Jag försökte skriva kortfattat men jag klarar inte av det ibland :)

[Doncella]

Den välkända tallriksmodellen och kostcirkeln är underskattad :)
Den känner väl i princip alla till?
Ta lite från varje grupp.

Visserligen gör du det:
Yoggi (mjölkprodukt)
russin, banan äpple (frukter)
kycklingfilé (kött, fisk ägg, fågel)
majs, sallad, tomat (grönsaker)

Kanske saknas lite mer kolhydratsrika livsmedel (bröd, potatis, pasta, ris t ex) men förstår att det är svårt att ta med för mycket sånt om man vill gå ner i vikt eftersom det är lätt att få energi därifrån.

Största problemet är väl att det bör ingå lite protein till varje mål, eller iaf till de flesta. Lägg till någon eller några proteinkällor (t ex: tonfisk, makrill, mer kyckling, drick mini-mjölk till målen, lax, nötfärs, kassler, skinka, kalkon)
Äter du dessutom inget efter träningen? Ser bara mat fram till lunch sen är där inget mer?
Skadar inte med lite kolhydrater(och protein förstås) efter träningen eftersom detta är ett bra tillfälle för glykogeninlagring så du har ork till nästa gång du kör på gymmet.

Lite motsägande att jag både säger till dig att äta mer (protein och kolhydrater) samtidigt som jag säger åt dig att äta mindre.
Men jag misstänker att du redan äter (mycket) mindre än vad du tidigare gjort och därför kommer att rasa i vikt med detta upplägg, men det kommer inte vara en bra viktminskning. I början förlorar du vatten (eftersom du förmodligen tappar sparad glykogen pga lågt kolhydratintag), fett, och en del muskler (pga lågt proteinintag).
Så viktnedgången är drastisk de första dagarna.
Fortsättningsvis när du är tömd på glykogen så fortsätter du gå ner i fettmassa och muskelmassa. När du dessutom är tömd på glykogen kommer du inte orka lika mycket på gymmet och kanske tappa motivationen.
Förstår du problemet med att lågt kolhydrat- och proteinintag?

Får ursäkta mig. Jag försökte skriva kortfattat men jag klarar inte av det ibland :)

Tack för tippsen...
jo du har rätt i att jag behöver mer av vissa saker... men det är oxo som du säger, det är inte bra att ha med för mycke sånt när man ska gå ner i vikt...;)

[Doncella]

så nu är det mat dax, åt Proteindrink och frukost direkt efter gymmet men nu e det lunch

Tonfisk smörja:
150g tonfisk
60g gröna ärtor
100g lätt fraiche
Blanda allt i en bunke, tilsätt salt, vitlökspulver samt vitlökskrydda.
Stek upp i pannan så att det blir varmt. servera med sallad:
6 minitomater
70g majs och sallad
Glöm inte att dricka mycket vatten i värmen!:eating:

[Pellefant]

Hej Doncella,

Önskar dig lycka till med viktnedgången samt fortsatt träning. :)

[Doncella]

Hej Doncella,

Önskar dig lycka till med viktnedgången samt fortsatt träning. :)


Tack så mycket!
(Söt bild, läste alltid Pellefant när jag va liten :thumbup: )

[Doncella]

Japp då har man ätit middag oxo.

50g Köttfärs
1 morot
½ paprika
40g fullkornsris
50g vita bönor
80g bröd
30g tomatPure

Sallad:
sallad
6st minitomater

[Sniggel]

Det där ser ju bra ut (och fruktansvärt gott :D)

[Eva_E]

Hej och välkommen hit Doncella!

Men du - vore kul att få se lite mer av dig än magen! Ett pb i bänkpress på 60 kg ger förhoppningar...

Eva

[Doncella]

Hej och välkommen hit Doncella!

Men du - vore kul att få se lite mer av dig än magen! Ett pb i bänkpress på 60 kg ger förhoppningar...

Eva

tack tack!
Jo jag ska ta lite fler bilder...
hoppas oxo på att klara 70 kg innan året är slut, vad tar du själv?

[Doncella]

:eating:Dagens frukost:
1 banan
200g yoggi
25g myssli
62g brödskiva
15g kaviar
sen iväg till gymmet :whipped:


Idag var det ryggen som fick sig en genomkörare:
Pull down (eller vad den nu heter)
20kg *20 *2
25kg * 15 *2
30kg * 10 *3
35kg *10 *3
40kg * 5 *3
45kg *3 *2
50 kg 5ggr i bakvänd chinup dragning (någon som förstod :confused::))

Rodd
20kg * 15 *4
30kg * 10 *3
40 kg *5

Cabel cross
5kg på varje handtag * 15
10kg på varje handtag * 10 *2

Mage
Kneelift 10*2
situp 50*2






ÅÅÅÅÅÅÅH va jag har träningsverk i benen från igår...
men men om man inte stretchar får man skylla sig själv! :smash:

Proteindrinken är uppdrucken så om en timme är det lunch

[Doncella]

Från igår...

:eating:

50g Köttfärs
1 morot
½ paprika
40g fullkornsris
50g vita bönor
30g tomatPure
9g ketchup
65g flerkornsbröd

Sallad:
sallad
6st minitomater
70g majs

[Doncella]

80 g köttfärs
35g fullkornspasta
1,5 msk tomatpure
45g ketchup
70g vita bönor
50g fraiche 1%

Sallad:
Sallad
Minitomater
70g majs

[Doncella]

Frukost:
1 äpple
200g yoggi
25g mysli


Promenera till gymmet, axelpass idag.
Tränar med lätta vikter med tanke på att mina axlar alltid smäller när jag rör dem uppåt och det ibland gör ont.

Träning:
Hantelpress
2kg 25*4

Stående framåtböjda hantellyft
2kg 10*4
3kg 10*4
4kg 10*4
5kg 10*4

Sen en övining som jag inte har någon aning om vad den heter, men den är för bakre axelmuskeln iaf.
5kg 10*4 höger axel
5kg 10*4 vänster axel

25*10 situp

Promenera hem.

Lunch:
rester från igår + fruktsallad:eating:

[Doncella]

Mums :)
har fortfarande träningsvärk;)

[Beemel]

Min kära fästmö och träningspartner... Fy fan vad duktig och stark du är..:thumbup:

[Doncella]

Frukost:
200g yoggi
75g banan
80g flerkornsbröd
20g osötad sylt
20g ost

Jahapp idag trodde jag att det var vilodag... men det blev det inte. men det blev en ok dag på gymmet.
Bänkpress:
Bara stången (20kg) * 20
30kg * 10
40kg * 10 *3

Hantelpress:
15kg *5 *2
15kg *7
15kg *10 *2

Pullower:
10kg * 15
10kg * 10

Frans press ;)
10kg 15 *2

Biceps curl:
10kg * 15

Pressdown:
20kg *15 *2
25kg * 10 *2

+ mage...

inte tagit i så jag håller på och spricker idag men det kändes ok :hbang:


Nu proteindrink
sen stor sallad! :eating:

har startat en ny tråd med mina recept i oxo på recept sidan:)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=72538

[Doncella]

gott i sommarvärmen :eating:

[Doncella]

Ett varv runt ringvägen (ca 9km) nu innan middagen.
Till middag blir det för övrigt kyckling, sallad och smörja ;)

[Doncella]

Dagens pass blev en massa stretching.. orkar inte radda upp alla övningar.. Men det var ett lugnt och skönt pass på cirka en timme iallafall... Avslutade passet med en drygt 12km lång promenad i sommarvärmen..
sen ikväll blir det tacos.

T.O.D

[Doncella]

Haft vilodag idag, skööönt...
men i morrn blir det nog ben, sista dan på semestern :/
å idag är sissta dan på veckan så i morgon ska nya bilder tas... hoppas det syns skillnad! :)

[Sniggel]

Blir ju bara hungrig av att läsa denna journalen :D

[christian]

Du verkar ju duktig på matbiten iaf, så det blir nog inga problem.

PB på 60 i bänken är väl rätt bra för en tjej, om jag inte har helt fel? :thumbup:

[Fed up]

Du är stark! Själv är jag glad när jag får upp 35 i bänk!

Hur gammal är du och vikt/längd osv? (om man får fråga en dam sånt ;) )

+hur länge har du tränat?

[Doncella]

Du är stark! Själv är jag glad när jag får upp 35 i bänk!

Hur gammal är du och vikt/längd osv? (om man får fråga en dam sånt ;) )

+hur länge har du tränat?

Tack såå mycket :)

jag fyller 21 i oktober, jag är 160 cm lång och väger 72kg:em: så jag är rätt tung :/

jag har tränat sen i slutet av oktober förra året, innan dess har jag inte tränat med vikter nån gång förutom med skolan på idrotten.
jag har ökat ca 20 kg i bänkpress sen vi började, det är jag lite stolt över :D

:hbang:

[Doncella]

Blir ju bara hungrig av att läsa denna journalen :D


Det är ju meningen! så folk ska läsa min receptsamling *reklam* ;)

[Doncella]

Du verkar ju duktig på matbiten iaf, så det blir nog inga problem.

PB på 60 i bänken är väl rätt bra för en tjej, om jag inte har helt fel? :thumbup:


Tackar tackar, jo jag försöker att alltid ha minst halva tallriken med grönsaker, då får det inte plats överdrivet med mat och man blir mätt :)

jo jag tror 60 är ganska bra i bänk för en tjej... vet inte vad medelsvensson tar *S*

[Doncella]

då var första träningspasset för veckan slut, ben.

10reps knäböj med bara stång
10reps 2set knäböj med 2,5 kg + stången

15reps 20set benpress med 60 kg

25reps 4set vadpress 60 kg

nu proteindrink och vattenmelon :)

har för övrigt lyckatas gå ner 2 kg denna vecka :) bara 12kg kvar :whipped:

[Doncella]

Lunch...
Har städat och möblerat om innan och är nu helt slut i fötterna...

[sunkan]

20set benpress*spy*

[Doncella]

20set benpress*spy*

jag har ont i ett knä så jag vill inte köra för tungt... men det blev nog överdrivet många idag :laugh:

[Fed up]

Du får ju skriva vad det är på bilderna!

[Doncella]

Du får ju skriva vad det är på bilderna!

men jag har ju en snabblänk till recepten! *L* har en hel kokbok snart med ingredienser och hur man tillagar

[Doncella]

ajajajajaj mina stackars fötter är ömma efter en promenad på lite över en mil...
men nu e det ett bad å sen i sängen, ska upp tidigt i morrn.:sleep:

[Doncella]

inte för att det har någonting med spanien att göra men... JAG & SÖTNOSEN SKA ÅKA TILL SPANIEN!!!

:hbang: :love: :) :cool: :hbang:

[Eva_E]

Varför i fridens dagar TJUGO SET benpress??? *screwy*

Eva

[Doncella]

Varför i fridens dagar TJUGO SET benpress??? *screwy*

Eva

vågar inte belasta knät...

[Doncella]

Biceps curl i maskin
15kg*15
20kg*15
25kg*10
30kg*10
35kg*9+1 med hjälp
40kg*5+1 med hjälp PB
45kg*3 med hjälp

biceps curl med hantel
9kg höger-10, vänster-5
7kg h-10,v-10*2
8kg h-5, v-5
9kg h-5, v-3

triceps drag med rep
20*10
25*10
30*10*2
35*7
40*3 PB

[Nitrometan]

vågar inte belasta knät...
Och 20 set är ingen belastning?

[Doncella]

Och 20 set är ingen belastning?

jo förmodligen...

[Doncella]

Bänk press
20kg 20ggr
40kg 5, 10, 6, 6ggr

Hantelpress
14kg 10ggr
16,5kg 10, 10, 5ggr
19kg 3ggr

Peckdeck
15kg 10ggr
25kg 10ggr
30kg 10ggr
35kg 5ggr

+ 100 knälyft (15*6+10)

[Fed up]

Hantelpress
14kg 10ggr
16,5kg 10, 10, 5ggr
19kg 3ggr


Jag vill också köra hantelpress med 19 kg! Och du har tom tränat kortare än jag (flera månader...:) )...:cryout: '


(bra jobbat!)

[Doncella]

Jag vill också köra hantelpress med 19 kg! Och du har tom tränat kortare än jag (flera månader...:) )...:cryout: '


(bra jobbat!)


ÅHHH tack så mycket... lika kul varje gång någon tycker jag e stark :)


GLAD MIDSOMMAR!!! :D

[Doncella]

:eating: Oj jag va rätt onyttig under midsommar, massa mat, chips, kakor, sprit, bullar, tårta och GODIS!!!! älskar godis... men men det är ju bara midsommar en dag om året...
sen att jag va bakfull dagen efter och typ kunde ha dödat för en stor påse GODIS är ju inte heller så bra... men jag åt inte så mycke onyttigt på bakfylle dagen, lite mer yoggi och myssli än jag brukar samt lite mer majs, but thats it!
vill ju vara i någorlunda form till SPANIEN RESAN... :whipped:
aja Dagens träningspass:

Jag tränade marklyft för första gången, det va ju rätt jobbigt..!*spy*
Marklyft:
Stången (20kg) 20ggr
40kg 5*2
30kg 10*3

Pulldown:
25kg 10framför huvudet. 10bakom huvudet
35 5*2
45 5*2
50 3 PB:thumbup:

Rodd:
30 5*2
40 5

Cabelcross:
10 10
15 5*3

Hantelrodd:
12kg 10 Höger arm
12kg 10 Vänster arm
14kg 5*2 H,V
16kg 5 H,V
19kg 5 H,V PB :thumbup:

Hyper extension (korsrygg)
15*2 ingen vikt
5*2 5kg
5 10kg

[Doncella]

Senare på kvällen blev set en prominix på ca 2timmar och efter det middag:tonfiskröra med laxröra ;)
recept finns i min kokbok som det finns en länk till längst ner på sidan
:naughty:

[Doncella]

Igår gick det piss på gymmet, tänker inte ens skriva några resultat...
hade mensvärk, ont i huvudet och va tött... gick inge bra altså... tur att jag har min underbara fästman som gaskade upp mig efter gymmet genom att föreslå en myskväll med lite godis framför tv'n... och jag mådde faktiskt redan bättre i affären! *S*
idag har jag dock värk och känningar i halsen igen... vill inte bli sjuk nu... måste tjäna pengar så vi kan resa till SPANIEN!
aja nu är det promenad till gymmet som gäller... ska bara klä på mig först *S*
:Virro

[Doncella]

Gick ok på gymmet med tanke på hur jag mår...

Bänkpress
20ggr bara stången
5 * 50kg
4 * 60kg (negativ träning, dvs jag lyfte inte upp själv)
3 * 60kg (negativ träning, dvs jag lyfte inte upp själv)

Hantelpress
12,5 * 10
19 * 5
19 * 6
19 * 4+1

Bröstrodd
30 * 7
40 * 3

lutad bänkpress
20 * 5
30 * 5

Pressdown
35 * 10
40 * 5 * 2

Lagade vegetarisk soppa när jag kom hem
recept finns i min receptsamling


blä å fy ska snart till jobbet... stackars huvud :(

:eating:

[Doncella]

ojojoj efter nästan ett års uppehåll härifrån och ca ett halvårs uppehåll från träningen e jag tillbaka.
I början av året hände massa tråkiga saker + att jag genomgick två operationer i munnen med en månads vila efter varje, sen kom jag bara inte igång igen *S*. Men nu e det väll dags igen, har vart på gymmet 2 ggr denna vecka, startar lugnt på gymmet med 30 min på trappmaskinen för att få tillbaka lite kondis samt 30 min styrketräning, om ca 2 veckor kommer jag nog att köra med en timmes styrketräning skulle jag tro. Jag ska också få igång min receptsamling igen hade jag tänkt… sen har jag en ny hemsida också, den har ingenting med träning att göra men det ligger en massa fina bilder där! Så gå å kolla ;)

http://user.disk-one.se/Doncella