Visa fullständig version : Försök till en intelligent deffning
Octavarium
2006-03-21, 10:32
Tjenare folket! Nu har det blivit dags att deffa bort 8kg överskottsfett under 12-15 veckor, och jag har en liten plan för hur jag tänkte göra.
Dom som är erfarna av deff hittills och vet kanske lite mer än jag kan väl kanske ta en titt på va jag kladdat ner och säga om det verkar bra.
Minskningar och ökningar är ju alltid individuellt så säg till om något verkar vara åt helvete :)
Har småbulkat med mina 182/87 under 7 veckor och byggt så hårt jag kan, och ökade till 94.6 under den tiden. Körde kreatin hela tiden så antar att en del är vatten men förhoppningsvis en del muskler. Fett har jag definitivt lagt på mig dock eftersom ökningarna i vad jag orkar enbart varit typ, bicepscurl 13 kilo -> 20 kilo. Bänk 40 kilo -> 70 kilo. Marklyft 50 kilo -> 90 kilo under de 7 veckorna. Dvs inte vansinniga ökningar. Benpressen räknas inte riktigt, trots att ja gick från 190 kilo -> 290.
(kör i regel 2-3 set @ 4-6 / 6-8 reps)
Jag tänkte börja med att gå från ca 3000 kcal om dagen, ner till 2200 om dagen, och köra 70 minuters morgonpromenad 6-7 dagar i veckan med 250mg koffein i kroppen, samt klämma in tung styrketräning 3 dagar i veckan istället för 5 som tidigare.
Vill inte riskera att bli övertränad och minimera mina chanser att tappa fett.
Mina RDIvärden planerat ligger på 25% fett 25% carbs och 50% protein om dagen.
Detta hade jag tänkt att hålla i ca 5 veckor, och när kroppen vant sig med kosten och träningen och minskningen i bf börjar avta mkt/helt, tänker jag chocka kroppen och sänka till 1900-2000 kcal och lägga på 1h extra tung cardio ca 4 dagar i veckan. (Vore det kanske bättre att köra 20 minuter HIIT istället, eftersom det blir otajmat o svårt att köra 1h cardio efter styrka, då man långt tidigare bör ha stoppat i sig efterträningscarbs o proteinet?)
Lägger dextros-mängden på 50g istället för 85 som tidigare, och ökar proteinshaken från 28g till 50 efter träningen.
Någon som har någon direkt spontan kommentar, eller verkar det bra?
Tanken med allt är att chocka kroppen efter en tid som sagt, så att den inte avtar fettminskningen och man står still o trampar.
MVH
//Danne som _måste_ tappa bf till sommaren
Tror du verkligen att du behöver 6-7 morgonpromenader i veckan? Börja med 3-4 istället sen ökar du dosen i slutet då kroppen inte vill släppa det sista späcket.
Och fortsätt styrketräna hårt, men det tror jag redan att du planerat.
Var det inte du som gick ner jättemycket för inte så länge sen?
Tycker jag känner igen dig...
Octavarium
2006-03-21, 14:01
Jo precis.
Jag spenderade januari till mitten sommaren på att träna mycket motion och äta lite (dåligt) och tappade ca 26 kilo.
Problemet var min kosthållning, och jag tappade massor med muskelmassa, därför jag är extremt mån om att behålla iaf det lilla jag byggt den senare tiden.
Snake: du menar att jag kanske istället för ta färre morgonpromenader i början, och hålla samma energiintag framöver också, men isf öka antalet morgonpromenader samt öka resten av träningen?
//D
Snake: du menar att jag kanske istället för ta färre morgonpromenader i början, och hålla samma energiintag framöver också, men isf öka antalet morgonpromenader samt öka resten av träningen?
//D
Jag menar att du inte ska gå ut med 110% och sen öka. Börja lite lätt med några motionspass i veckan + skärpt kost, sen i slutet då det börjar bli lite svårare att få kroppen att släppa fettet så ökar du motionen.
Octavarium
2006-03-23, 20:07
Okej, I see your point.
En annan sak jag funderat över är vad fasen man ska äta förutom keso, kesella/kvarg och kött.
Protein i allmänhet är dyrt, och det slutar med att man antingen inte kan käka hela ransonen med energi man ska ha utan att fuska och äta lite för mkt fett eller carbs, eller att man gör slut på maten man skulle haft dagen efter istället.
Antar väl att det egentligen är viktigare att ligga på den energimängd man ska ha per dag, än att va jättepetig med att energin kommer procentuellt rätt från diverse näringsämne.
Alexlindgren
2006-03-23, 21:01
protein är väl inte så jättedyrt, kyckling, tonfisk t.ex.?
Det viktiga är att du ligger på ett hyffsat högt proteinvärde för att inte få muskelförlust.
ett gött tips är att kolla recept forumet, där har du jättebra tips på proteinrik mat :eating:
Octavarium
2006-03-23, 22:45
protein är väl inte så jättedyrt, kyckling, tonfisk t.ex.?
Det viktiga är att du ligger på ett hyffsat högt proteinvärde för att inte få muskelförlust.
Dude.. 800gram kycklingfilé går på typ 79:-
Tonfisk är billigt sure, men jobbigt o käka mer än 2 burkar tonfisk per dag =)
Ska kolla in receptsidan.
Märkt dock att om jag ligger på 90% protein av dagliga energiintaget, och äter 0-10% carbs (ca) så mår jag pissdåligt.
Första 2 dagarna av deffen va ja gråtfärdig för jag va så hungrig/seg.
Dude.. 800gram kycklingfilé går på typ 79:-
Om du handlar levande kyckling kanske...du borde ha en Willys någonstans i närheten och där får man 2kg för 79 just nu.
Dude.. 800gram kycklingfilé går på typ 79:-.
Billigt som fan med andra ord, hur många måltider är inte 800g kyckling ?
stocktown
2006-03-24, 12:47
Om du handlar levande kyckling kanske...du borde ha en Willys någonstans i närheten och där får man 2kg för 79 just nu.
levande kyckling???
Finns en del billig fisk med...
Octavarium
2006-03-24, 15:41
Tonfisk knaprar jag MKT lättare än kvargen asså.
Får rentav kräkreflexer av att käka kvargen rakt av, känns som man saknar gräslöken och strömmingen bara :P
Ska kolla upp det där med kycklingen på willys. är det svensk kyckling då?
tigerofsweden
2006-03-24, 15:44
Eldorados kyckling innehåller 20% vatten har ja för mig, inte något jag vill betala för iallafall :)
Octavarium
2006-03-27, 15:16
Mm.. fixade 2 kilo på Coop i helgen för 79:- vilket är ganska bra. Var nåt erbjudande...
En sak jag funderat över gällande allt, är om jag ska köra styrka och motion på olika dagar.. morgonpromenix 3 dagar veckan, och 3 styrkepass i veckan, fast alla på olika dagar. Sen söndagen helt ledig utan någonting. Läste senast idag att man ska ge fulla fan i att köra cardio och styrka samma dag under deffen nämligen, för det sliter ut en snabbare..
blekfet2
2006-03-27, 16:53
Mm.. fixade 2 kilo på Coop i helgen för 79:- vilket är ganska bra. Var nåt erbjudande...
En sak jag funderat över gällande allt, är om jag ska köra styrka och motion på olika dagar.. morgonpromenix 3 dagar veckan, och 3 styrkepass i veckan, fast alla på olika dagar. Sen söndagen helt ledig utan någonting. Läste senast idag att man ska ge fulla fan i att köra cardio och styrka samma dag under deffen nämligen, för det sliter ut en snabbare..
sitta på arslet kan slita ut en också!
Klart du kan köra cardio och styrka samma dag.
Körde tidigare 2 cardiopass samt ett styrkepass varje dag 5 dagar veckan
Droppat till en 90minuter promenad med 10kg packning (en baby på magen, ergo sele) + 1 styrkepass - 5 dar i veckan.
Men vad du kan försöka är att splitta cardiopasse samt styrkepasset, Typ cardio morgon och styrke kväll (eller hur det nu passar bäst)
Fredrik_S
2006-03-27, 18:41
Eldorados kyckling innehåller 20% vatten har ja för mig, inte något jag vill betala för iallafall :)
Eldorados är mörade i saltlake ja. men det är också betydligt godare. De blir mycket mörare när det är "vatten" i dom.. den är fortfarande 20g protein per 100g kyckling mot 24g som är om den inte är mörad. Dom Flesta sorterna är mörade utom guldfågel... men Eldorado är ändå billigare per proteinmängd.
tigerofsweden
2006-03-27, 19:40
Eldorados är mörade i saltlake ja. men det är också betydligt godare. De blir mycket mörare när det är "vatten" i dom.. den är fortfarande 20g protein per 100g kyckling mot 24g som är om den inte är mörad. Dom Flesta sorterna är mörade utom guldfågel... men Eldorado är ändå billigare per proteinmängd.
Mörare? De blir för tusan vattniga.. :)
Får jag välja mellan Kronfågel (59 kr/1kg) och Eldorado (79kr/2kg) bara med tanke på smaken på filéerna väljer jag det sistnämnda alla dagar i veckan. Saftigare och oftast är kilona bättre fördelade på fler bitar.
Octavarium
2006-03-29, 19:10
Något som slagit mig lite är att det är flera av mina byggarvänner som skiter i RDI-värdena, dvs dom äter lite hursomhelst, bara dom nåt energimängden per dag och inte går hungriga.
Jag kör ju 25% fett 25%kolisar och 50% protein @ 2200kcal cirka.
Dock har någon sagt att jag bör lägga mer kraft på proteinet. Informationen ändras vansinnigt beroende på källa ibland.
Samma sak gällande träningen i samband med kosten.
Om du tränar bort 300kcal på motion eller styrka, så får du äta mera enligt vissa, bl.a. genom programmet Hälsovakten (som för övrigt är rätt bra).
Men om man låter bli och äta det där extra, ligger muskelnedbrytningen närmare då eller innebär det bara att man tappar mer fettmassa?
Är min 9e dag idag på deffen och har gått från 94.6 till 91.4 redan.
Kurade kreatin i 2 veckor så antar att 2 av dom kilona är rent vatten bara.
//D
.. bicepscurl 13 kilo -> 20 kilo. Bänk 40 kilo -> 70 kilo. Marklyft 50 kilo -> 90 kilo under de 7 veckorna. Dvs inte vansinniga ökningar.
Hehe, skön kommentar. 80% ökning i marklyft t.ex. Tänk om man gjorde såna ökningar själv nuförtiden.. vore ganska vansinnigt bra :)
Octavarium
2006-03-31, 14:55
Mjo, gör inte riktigt såna framsteg längre. Hade nästan hellre velat ha massan framför styrkan, eftersom jag inte han bygga så länge.
Har tappat 3 kilo på 10 dagar nu, varav 2 räknar jag som vatten, har därför ökat kosten lite mera så ja ligger på 2300 kcal och drar mig inte ifrån att stoppa i mig 150g carbs om dagen ungefär. Träningsdagar kan det bli 170 om jag är syndig av mig :)
Octavarium
2006-04-05, 07:56
Okej, fick en liten småchock idag när jag ställer mig på vågen, nyligen gått på toa, inte druckit så mkt, precis efter morgonpromenaden, och jag har gått upp 1.2 kilo helt plötsligt. Har ätardagar på lördagarna, så borde inte kunna vara därför känns det som.
Med måttbandet har det sjunkit en del, nån 0.5-1cm här och vart, fast känns rätt jobbigt med vikt uppåt helt plötsligt.
Börjar fundera på om det är dags att dra igång träningen hårdare redan nu?
Jag är tyvärr totalt stillasittande under dagarna, förutom då morgonpromenad varannan dag (3 dagar veckan) och 3 gympass i veckan.
TrasMannen
2006-04-05, 08:19
Okej, fick en liten småchock idag när jag ställer mig på vågen, nyligen gått på toa, inte druckit så mkt, precis efter morgonpromenaden, och jag har gått upp 1.2 kilo helt plötsligt. Har ätardagar på lördagarna, så borde inte kunna vara därför känns det som.
Med måttbandet har det sjunkit en del, nån 0.5-1cm här och vart, fast känns rätt jobbigt med vikt uppåt helt plötsligt.
Börjar fundera på om det är dags att dra igång träningen hårdare redan nu?
Jag är tyvärr totalt stillasittande under dagarna, förutom då morgonpromenad varannan dag (3 dagar veckan) och 3 gympass i veckan.
Skit i att du gått upp i vikt. det där kommer pendla rätt mycket. Lita på måttbandet istället. Det säger att du gått ned :thumbup:
125g Kvarg + 125g Minikeso + en mosad banan.
Testa det ;)
Mkt protein och sjukt gott!
(Jag gillade inte heller kvarg i början)
Octavarium
2006-04-06, 13:35
Mjo ja har lärt mig o käka det med fun light nu :) slinker ner fint som fan.
Vad skulle man göra utan aspartamprodukter? :D
Vad skulle man gjort utan sötningsmedel?
Ja, Jag hade varit tjock iaf =)
Octavarium
2006-04-10, 17:22
Vet ej om jag hade en dålig dag idag bara eller om jag börjar tappa styrka.
Sovit 4 timmar sammanlagt på 2 nätter, men inatt sov jag ca 12, och vaknade runt 13.00.. åt 2 mål sen drog jag o körde bröst o triceps.
Orkade knappt 2 hela set med sneda hantelpressen på den vikt jag brukar köra. Visserligen kanske jag förstörde lite genom att försöka ta en tyngre vikt, och orkade bara 2 reps, vilket kanske körde slut på mig. Efter det orkade jag inte få upp mer än 2 reps itaget med vanliga vikten.
Resultaten av deffen har börjat synas en del, bland annat armarna är mindre nu, vilket jag tycker är synd, för eftersom jag inte hann bygga så mycket innan det var dags för deffen, så ser jag i mina ögon inte ut att vara lika tränad längre.
Någon som råkat ut för samma sak?
Snittet på va ja äter är 2300kcal per dag - ca 40-45g fett, 160g carbs och 250g protein.
//D
blekfet2
2006-04-10, 17:24
Vet ej om jag hade en dålig dag idag bara eller om jag börjar tappa styrka.
Sovit 4 timmar sammanlagt på 2 nätter, men inatt sov jag ca 12, och vaknade runt 13.00.. åt 2 mål sen drog jag o körde bröst o triceps.
Orkade knappt 2 hela set med sneda hantelpressen på den vikt jag brukar köra. Visserligen kanske jag förstörde lite genom att försöka ta en tyngre vikt, och orkade bara 2 reps, vilket kanske körde slut på mig. Efter det orkade jag inte få upp mer än 2 reps itaget med vanliga vikten.
Resultaten av deffen har börjat synas en del, bland annat armarna är mindre nu, vilket jag tycker är synd, för eftersom jag inte hann bygga så mycket innan det var dags för deffen, så ser jag i mina ögon inte ut att vara lika tränad längre.
Någon som råkat ut för samma sak?
Snittet på va ja äter är 2300kcal per dag - ca 40-45g fett, 160g carbs och 250g protein.
//D
jodå det med armarna stämmer faktiskt, dom blir mindre men dock ådrigare ;)
Octavarium
2006-04-22, 15:12
Jo ådrigare har jag blivit runt armar och delta typ. Ser mer blågröna ådror runt bröstet också när jag flexar :)
Verkar tappa vikt rätt långtsamt.. hållt på i typ 5 veckor nu och droppat ca 4 pannor bara. Funderar på om man ska ÖKA träningen, men hålla samma kost, eller minska kosten och hålla samma träningsform.
Kan ju tycka att det borde gå snabbare o tappa vikt nu när man har mera massa på sig, både fett och muckler.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.