Operation hård och elak

[Wahlgrenus]

Tjenamors tjenamors. Rätt ny inom hela den här världen. Visst har man gymmat lite men inget seriöst.

Nu ska jag börja träna 2-3 ggr i veckan på gymmet och funderar lite smått på vad som är det bästa schemat för en otränad nybörjare (med betoning på otränad).

Som sagt, jag vet hur grunddelen av av alla övningar och så går till (vill jag tro) så några skador bör jag inte dra på mig men jag skulle gärna vilja ha lite mer info angående övningarna än ett skumt namn vid "super power lift 2000 med reverse inverse vinkeldrag" om det då inte gäller vanliga "mainstream"-saker som bänkpress och pushups med mera :)

Är 20 år och kille självklart. Väger numera 92-93 kg om vågen inte ljuger mig rakt upp i ansiktet. Är 1.75 cm lång.

Så ni kan ju ana att jag är smått överviktig men även en hel del av dem kilona är muskler så kom inte och tro det är 100% fett här :)

Målet med min träning är hur som helst att tappa vikt / byta ut mot muskler samt få något som fungerar tillsammans med kampsporten.

Så riktig bodybuilding är inte riktigt det jag är ute efter.

Tränar kampsport i regel 3 ggr i veckan och gymmar 2-3 lite smått. Brukar även försöka gå en längre sträcka på tisdagar / fredagar / lördagar innan jag käkar frukost för att bränna lite.

Måndag: Gym
Tisdag: Krav Maga (kampsporten)
Onsdag: Gym
Torsdag: Krav Maga
Fredag: Eventuellt gym eller ingenting.
Lördag: -
Söndag: Lugnt krav maga pass

Bör lägga till att jag inte kan gymma på helger då det inte är öppet då. Gymmar på min skola. Tusen maskiner, lite folk och gratis :)


Så om ni har några tankar och råd så dela gärna med er :)

Ps: Jag vet att jag kräver mycket av er men det tåler ni säkert. ;D

(förväntar sig mycket dissningar :o)

[mmartin]

ungefär min sits för nått år sedan (2 :rolleyes: ) vägde då 92 oxå och hade samma mål som dig..

började gymma ca 4 ggr veckan med morgonpromenader 5 dagar i veckan samt kickboxning 2 ggr i veckan..

fettet rasade av och muskler kom oxå, väger nu 80 kg och känns som jag halverat fettet sedan dess, tränar just nu inte kickboxning längre och undr vintern som börjar nu så lägger jag ner morgonpromenaderna för att ta upp det i mars igen.

kör nu 4 ggr gym i veckan samt innebandy 3 ggr för kondisen, och viktigaste jag lärt mig är kosten, kosten och kosten. oavsett om du vill upp eller ner i vikt.

Sedan att jag tränar 90% bröst biceps och mage för beachen är en annan femm :D :thumbup:

[Wahlgrenus]

Kosten är rätt viktig ja.

Kan ju skriva ner vad jag käkar oftast.

Vanlig skoldag:

7:30 - Frukost - Två grova mackor (lingongrova)
12:00 - "Lunch" - Samma som där över
16:00 - Middag - Det som läggs på bordet. Brukar inte äta överdrivet mycket.
20:00 - Samma som innan, Mackor :p

Och om det är en dag jag börjar efter tolv (alla utom 2 dagar) så käkar jag.

När jag vaknar. Oftast 12:00 - Två grova mackor (lingongrova)
16:00 - Middag - Det som läggs på bordet. Brukar inte äta överdrivet mycket.
20:00 - Samma som innan, Mackor :p

Varnnan helg eller så brukar jag faktiskt bryta ihop och skaffa en chipspåse :o

Jag kanske borde sluta äta klockan 20:00 eller 12:00 ???

[mmartin]

nä nu e du ute och cyklar se du!

det där är för lite mat!!

tänk så här: involvera gärna gröt som antingen frukost eller kvällsmat, suverän mat i deffsynpunkt!!

måste ha mer protein källor, skaffa gärna sloow protein och snabbt vassle härifrån kolozzeum, snabbt vassle morgon och efter träning, långsamt när du lägger dig och i ditt fall gärna långsamt en gång på eftermiddagen också!

ät ca 5-6 ggr dag och då gärna ganska likvärdigt, dvs hellre 5-6 små-medel portioner än 1 mega och 2 fjuttiga!

kapa onyttiga såser, snabbmat och godis- håll även lågt kolhydratsintag men ÖKA protein intaget...

mvh

[JJ]

Du äter riktigt dåligt. Se över maten.

[Wahlgrenus]

mmartin, Tackar. Vet inte om jag är så supersugen på att ta massa pulver och sådant men vi får se :)

Vad är annars en bra proteinkälla?


JJ, Tack för ditt givande svar ;)

[Zozza]

Vad är annars en bra proteinkälla?




Läs denna (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881) guiden så får du nog svar på många frågetecken :thumbup:

[edgen_ÖSD]

Om du redan har hyffsat med muskler tycker jag du ska lägga mkt energi på promenader, cardio och annat fettförbrännande. Som JJ sa, se över vad du äter med.

[Wahlgrenus]

edgen, Jag vill ha mer ;D

Har svårt att bestämma mig. Vore kanske smart att dra ner röven till ett av de gymmen som finns här. Har hört att han som äger ställer där var skitbra. Istvan eller något heter han.

Edit: Menar förstås att det vore smidigt att få tag i någon som kunde hjälpa en att göra ett sorts schema. Finns inte på det stället jag tränar nu :)

[Jense]

tål att sägas igen. det där är aldeles förlite mat för en som vill bygga muskler! =)


ät 3-4 mål till..mackorna räknas bara som aptitretare.


vi är lika gammla och väger lika mycket.. fast jag är 5cm längre.. och jag äter 5-6 lagade mål om dagen och småmål därimellan som macka och proteinshake.

[mmartin]

proteinpulver är inte nått du ska vara "sugen" på utan något du behöver för att förenkla för dig själv anser jag. smakar dessutom gott, många av dem iaf och enkla att fixa i sig protein genom...

precis som en del andra nämnde så lägg krutet på morgonpromenader och förbränning om du vill minska i fett, till en nivå du är nöjd med och bygg sedan muskler under kontrollerad vikt nivå!

tex börja med en morgonpromenad i 70 min sedan frukost, och den kan vara tex 2 st grova mackor med lättmjukost, en portion havregrynsgröt(mannagryn) och ett glas mjölk! ta dessutom en vassle drink PRECIS när du kommer hem ifrån promenaden. Det är en bra start vad jag har fått erfara..

ät ordentligt men bra sedan under hela dagen, tex kyckling, lax, tonfisk, makrill, eller kött överhuvudtaget är bra speciellt som protein källa, håll ris, pasta, makaroner och andra kolhydrates källor låga när du nu ska ner i vikt.

träningsschema finns det flertalet bra under journaler här på kolo, ta gärna och kika igenom dem!

mvh

[JJ]

mmartin, Tackar. Vet inte om jag är så supersugen på att ta massa pulver och sådant men vi får se :)

Vad är annars en bra proteinkälla?


JJ, Tack för ditt givande svar ;)

Jag är ledsen att jag inte orkar skriva en meny för närmsta månaden. Det finns ingen genväg, du måste läsa på om kost och göra upp en liten plan. Själv. Jag kan ge dig en början: Frukost, mellis, lunch, mellis, träna, gainer, middag, kvällsmål.

[Wahlgrenus]

mmartin. Ska kolla över det hela och se vad jag kan göra. Får väl börja gå en massa varje dag då. :)

JJ, Nej ingen meny behövs inte men däremot känner jag att "Se över maten" inte räcker som ett vidare svar.

Jag kan inte personligen förstå vad du menar när du säger "Se över maten" då det kan betyda så mycket. Lägg till en måltid, dra i sig 16 kg stek var gång eller så är bara den maten jag är dålig och orsakar med skada än nytta.

Mycket går att tolka ur ett ospecifikt svar men jag uppskattar ändå att du försöker hjälpa till :)

[JJ]

OK, börja med att läsa:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881

Sen kan du väl försöka göra ett kostupplägg, så kan du lägga upp det för kommentarer sen. När det gäller träningen så föreslår jag en 2 splitt med basövningar, relativt låga reps. Kanske även komplettera med lite greppträning, jag gissar att det är bra att ha när man håller på med Krav Maga.

[Wahlgrenus]

Angående träning så sa en kille till mig på ett annat forum (kampsport.se för den som undrar) att jag skulle köra enligt denna modellen.


här kommer en tvådagarsvariant, kör vartannat pass och håll dem runt 50 minuter. Det kan låta snabbt men man får ha ett högt tempo.

1:Ben, rygg, biceps

-benspark
-knäböj(eller benpress, kanske enbens rentav)
-bencurl
-vadövning
-chins eller latsdrag
-rodd i maskin eller med kablar
-en bicepsövning, kanske i maskin eller med stång

2:Bröst, triceps, axlar, mage

-Lutande hantelpressar
-bänkpress
-hantelsväng åt sidan
-baksida axlar, i maskin eller framåtlutande med kabel
-skullcruchers
-pushdowns
-chrunches med benen över en bänk

Fungerar utmärkt att köra 2, 3 eller fyra gånger i veckan.

Kör mellan 8 och 15 reps i tre set, om du kör typ 12 reps kommer du säkert att sänka antalet efter en kort tid för att kunna öka vikterna

Det dumma är att jag inte riktigt vet vad vissa av sakerna är så jag undvek dem men nu kan ni i alla fall se vad jag pillat lite med denna veckan och påpeka.

Att lägga in grepp-träning vore inte helt korkat nej.

[slobban]

Har du kollat i övningsbanken här? Där visas det riktit bra hur dom flessta övningarna går till.

[Wahlgrenus]

Vissa står ju inte med, De så kallade scullcrushes då tex :)

Har aldrig hört talas om dem innan

[slobban]

scullcrushes är när man ligger på en bänk och pressar med en ez stång från pannan och upp till raka armar.
Men huruvida den övninger är bra eller inte kan man diskutera.

[Wahlgrenus]

Precis sånt här man vill höra. Jag vill inte slita i vikter och göra något som inte ger något om det finns något bättre.

Hade tänkt köra underkropp och överkropp. Tre pass i veckan?

Måndag - Onsdag - Fredag

Kommer köra vissa av de övningarna som stod på förra sidan, Bör man lägga till eller ta bort något ur respektive grupp?

Ska även försöka dra ut och röra mig mera och jag ska försöka få tummarna ur röven och börja planera lite på kost-sakerna. Får bli imorgon efter redovisningen i skolan (ledig till måndag). :)

[slobban]

Kan ju vara smart att dela upp kroppen på det sättet. Är dock lite för trött för att komma med nått mer kreativt jusst nu.
Gjorde du lumpen på p7?! Undra bara...

[Wahlgrenus]

Livgardet :thumbup:

[mmartin]

scullcrushes tycker iof sig jag är riktigt bra, gäller att tänka på utförandet och känna kontakten med muskeln hela tiden..

Blanda in bas övningar marklyft, bänkpress, dips,chins,benböj så har du en solid grund iaf :)

[Wahlgrenus]

Chins kommer jag aldrig klara av. Har försökt, Har för många kg runt magen och för lite runt armarna ;)

Benböj stod inte med i övningsbanken ;)

[slobban]

Benböj står med, fasst som knäböj, vilket kanske är det vanligaste namnet på den.
Det som du måste tänka på om du blandar in mark och böj är tekniken. Ruskit viktig i dom övningarna.

[Wahlgrenus]

Exell Vassle Protein 1 kg
Fairing - Sloow Protein


Dem jag ska ha?, funderar på att börja med dem två i alla fall

[jakke]

Exell Vassle Protein 1 kg
Fairing - Sloow Protein


Dem jag ska ha?, funderar på att börja med dem två i alla fall
Glöm inte dom snabba kolhydraterna efter passet också? Utan dom kan du lika gärna skita i proteinet..

[JAM]

King Grubs utomordentligt utmärkta guide finns som stickey i Deff-avdelningen. Har du läst den? Om inte: Läs den! Där står ALLT som du behöver veta ang. kosthållning. T ex att du snabbt måste få i dig snabba kolhydrater efter träningspasset (vilket nämndes i inlägget ovan). När du har läst den får du gärna ställa frågor om något mot förmodan skulle vara oklart.

Läs även igenom allt i Best of. Finns otroligt mycket bra där. T ex får du i Arnes tricepsskola lära dig att man inte ska gå mot pannan i liggande tricepsextention, utan bakom huvudet.

[Wahlgrenus]

Glöm inte dom snabba kolhydraterna efter passet också? Utan dom kan du lika gärna skita i proteinet..
Går det inte klämma ett par bananer och andra kolhydratrika saker då?, Vill inte bli pulver-ofil ju ;)



Ska läsa och memorera king grubs inlägg nu :)

[jakke]

Nej. Fruktor är inte speciellt bra väldigt långsamma kolhydrater som dessutom bryts ner i levern... Om du vill ha ett bra nödtipps är det att blanda i 100g oboypulver i drinken. Malto är dock det bästa

[Wahlgrenus]

Oboy, det bästa som går att dricka :)

Tror vi kör på den nödlösningen ;)

Har läst king grubs inlägg nu. Ska bara pilla fram ett kostschema/träningsschema så får vi se hur bra ni anser det är.

[slobban]

Ska bli intressant att se det schemat, tror faktist det bästa är att du lägger upp ett själv som får "granskas" och kritiseras lite. =)

[Wahlgrenus]

En stilla undran bara.

Om vi säger att man ska käka så mycket som JJ sa på första sidan. Hur mycket ska man egentligen träna/gymma/osv då?

För det kan ju inte vara bra att käka så mycket när man inte tränar så hårt. (Tex lördagar gör jag oftast ingenting)

[slobban]

Även om du inte gör nått alls bör du ju endå käka riktig frukost lunch och middag iaf.

[JJ]

En stilla undran bara.

Om vi säger att man ska käka så mycket som JJ sa på första sidan. Hur mycket ska man egentligen träna/gymma/osv då?

För det kan ju inte vara bra att käka så mycket när man inte tränar så hårt. (Tex lördagar gör jag oftast ingenting)


Nämnde jag någonting om mängd? Man skall äta ofta, själv försöker jag äta minst 5 ggr per dag, men lyckas inte alltid. Mängden reglerar du beroende på om du vill gå upp eller ned i vikt.

[Wahlgrenus]

Nej men du nämnde tillfällen och jag tycker det låter som mycket :)

Vad lättretlig du är :/

I alla fall. Håller på att filura fram allt nu.

Edit: Vet inte om det var såhär ni menade men... Nu har jag i alla fall fixat upp när jag ska träna och hur och när jag ska käka.

7:30 - Frukost: 2 grova mackor, Smör, Eventuellt mjukost/kött och 1 banan - Klarar inte äta mycket på morgonen
11-12:00 - Lunch: Havregrynsgröt / någon annan lättgjord rätt, + 1-2 grova mackor

13-15:00 - Träning och efter träningen: Klämmer en vassledrink... + o'boy-modellen
16:00 - Middag: Vad som nu serveras
19:00 - Kvällsmål: 1-2 grova mackor enligt första modellen
21:00 - Häller i mig Sloow Protein
11-12:00 - Promenad
13:30 - Frukost: 2 grova mackor, Smör, Eventuellt mjukost/kött och 1 banan

På Söndag: Tränar 15:00-17:00 och hemma vid 17:30

16:00 (17:30 på söndag) - Vassledrink + Middag
19:00 - Kvällsmål: Havregrynsgröt, 1-2 grova mackor
21:00 - Häller i mig Sloow Protein

Torsdag är ett specialfall så det får bli nån mix mellan första och andra versionen.

Gymma heller inte på dessa dagarna men kanske kan lägga till Tisdagen på listan men då finns risken att man blir helt seg till träningen.

Träningsschema:

Måndag: Överkropp
Tisdag: Promenad i 1.5-2 timmar + Krav maga
Onsdag: Underkropp
Torsdag: Promenad i 1.5-2 timmar Krav maga
Fredag: Överkropp
Lördag: Ingenting, Kan eventuellt lägga in promenad här. Gym går ej.
Söndag: Promenad i 1.5-2 timmar + 2 timmar Krav maga kl 15:00-17:00

Vilka övningar och så får jag kolla in mer.

[JJ]

Nej men du nämnde tillfällen och jag tycker det låter som mycket :)

Vad lättretlig du är :/

I alla fall. Håller på att filura fram allt nu.

Om jag lät upprörd så var det inte meningen, det ska till bra mycket mer för det.
Meningen är ju inte att du ska laga mat hela dagarna, 3 lagade måltider och 2 mellanmål är en bra start.

[Wahlgrenus]

*Bara för att bumpa lite så ni sett att jag editerat föregående inlägg.*

[slobban]

Tänkte på den där dan när du kliver upp 1330, eller äter frukost då iaf. Då borde du ju kunna klämma ner gröt va? Eller den där lunchmodellen som du har på skoldagar.

[Wahlgrenus]

Sant, Kan nog göra så.

Men jag vill hellst hålla gröten till en gång per dag så man inte blir helt trött på det. Kan väl i och för sig skifta mellan mannagryn och så ;)

Men annars ser det bra ut då?


Måste bara välja vilka övningar jag ska pilla med. Får kolla runt på journalerna.

Vill hålla det överkropp, underkropp och möjligtvis göra mage båda passen då jag i princip aldrig får träningsvärk. Körde idag 15x2 på 95 kg i en såndär skum maskinsak. Vet inte namnen :D

[JAM]

Jag förstår inte. På måndagens kväll dricker du protte kl 21. Sedan går det nästan 17 timmar till nästa mål, dvs. frukosten kl. 13.30 på tisdag! Vansinnigt... Och det är inte bara en gång i veckan som du tar en sådan fasta - det är fyra!

Varför inte kliva upp kl. 9-10, gå en timme och äta direkt när du kommer hem? Som det är nu verkar du vänta med frukosten 90 min efter det att du kommit hem från promenaden. Den ska i så fort som möjligt!

[Wahlgrenus]

Ah, Nej. Promenaden börjar antingen 11 eller 12 då jag brukar gå upp och varar oftast i 90-120 min och då käkar jag antingen 13:30 eller 12:30 :)

Hoppas du hänger med nu.

Jag käkar så fort jag kommer hem ifrån promenaden. Käkar jag innan jag går tar det väl inte lika mycket?

[JAM]

Men faktum kvarstår: Du försöker äta var tredje timme, men tar ämdå en 16-17-timmarsfasta fyra gånger i veckan.

[Wahlgrenus]

Ska jag gå upp klockan fem på morgonen, kasta i mig lite mat och sedan lägga mig igen då? ;)

Jag behöver sova ju ;)

Möjligheten finns ju att jag kastar i mig protten vid 23-24:00 eller något dagen det blir så långt och skalar av några timmar.

[Wahlgrenus]

Dubbelpost, Sorry.


Men i alla fall. Tänker köra enligt http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=9555

Har jag bestämt mig för nu. Kommer köra enligt Tredagsschemat som verkar mycket bra. :)


PS: Ge mig nu bara en "all go/clear" för kostschemat också så jag kan börja tänka på annat, Jag vet inte hur jag ska lösa det där med fastan :)

[jim]

Dubbelpost, Sorry.


Men i alla fall. Tänker köra enligt http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=9555

Har jag bestämt mig för nu. Kommer köra enligt Tredagsschemat som verkar mycket bra. :)


PS: Ge mig nu bara en "all go/clear" för kostschemat också så jag kan börja tänka på annat, Jag vet inte hur jag ska lösa det där med fastan :)




jag skulle säga såhär, den längsta fastan som någonsin är tillåten är under den tid man sover! (7-9 timmar beroende på sömnbehov).. Innan du lägger dig och när du har vaknat så ät! om än bara mindre mål!

[Wahlgrenus]

Hmm, Men det är väl just det att om jag äter innan jag går ut så kommer väl resultatet bli mycket sämre?


Men att eventuellt ta proteinshaken och något annat innan jag däckar kan jag säkert ordna.


Men om det bara är detta ni reagerar på så ska jag försöka lösa det på någon vänster :)


Edit: Kom ihåg, Jag måste ju loosa fett också. Det är inte bara muskler jag vill ösa på med.

[Patriarch K]

Det här ser fint ut! Känner du att detta passar dig och att det känns bra, fortsätt ett tag till med det. Maten har även blivit bättre jämfört med innan vilket är positivt. Glöm inte pizzan förresten ;)

Schemat som var på sida 2 verkar vara något i stil med dogcrap-style. Precis det som jag just har börjat med, enligt mina källor ska det visst vara hemskt effektivt och fördubbla antal tillväxttillfällen.
Well, det kanske fungerar. Det skadar nog inte att testa.

Kör på och anpassa träningen efter din kropp. Jag ser fram emot din träningsjournal och dina bilder.

EDIT: Angående greppträning, köp grippers!

[Wahlgrenus]

Då är det officiellt. Då kör jag på detta kostschemat och träningsschemat.

Dagbokssaken kommer när jag börjar på riktigt :)

Bilder kommer när jag ser ut som en grekisk gud :naughty: