BabaYaga

[BabaYaga]

Gamla datorn pajjade och jag kommer inte ihåg lösenord och kommer inte in på min gamla mail så fick skapa ny användare och ny träningsdagbok.

Hette Carlzzon 85 förut och hade träningsdagbok: https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=8354696#post8354696
(https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=8354696#post8354696)

[BabaYaga]

BRÖST
Smithsbänk 80x12,12,10 + drop
Uppåtlutande hantelpress 30x14,10 + drop

RYGG
Latsdrag 80x10,10,11 + drop
Sittande rodd 80x12,12,10 + drop

AXLAR & VADER
Superset:
Sittande hantelpress 24x12,12,12
Omvända hantelflyes 8x15,15,13
Shrugs bakom rygg 20x15,15,15
Stående vadpress KVx20,20,20

Sidolyft 5x15,15


Som jag skrev ovan är detta fortsättning på min gamla journal. VAr tvungen att skapa ny användare tyvärr :(

[BabaYaga]

QUADS
Benspark 50x20,18,17, 40x18,18,16
Splitböj KVx12,12

HAMS & VADER
Bencurl 45x20,20,18, 30x25
superset:
RDL hantlar 60x15,15,15
Stående vadpress KVx20,20,20

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 70x15,15,13 + drop
Maskinrodd med bröststöd 60x15, 65x15,15

BRÖST & BAKSIDA AXLAR
superset 1
Uppåtlutande smithspress 75x12,12,11
Omvända hantelflyes 8x20,17,17
superset 2
Uppåtlutande hantelpress 30x12,12
Facepulls 20x20,20

AXLAR, TRAPS & VADER
superset 1
Sidolyft 12x12,12,10 + drop
Shrugs 52x15,15,15
Stående vadpress KVx20,20,20
superset 2
Sittande sidolyft 6x20,18
Shrugs bakom nacken 20x15,15
Stående vadpress KVx20,15

[BabaYaga]

QUADS
Benspark 60x15, 70x12,10, 40x20,20,18

HAMS
Bencurl 45x20,20,20
RDL 105x10,10

Hade ont om tid, men fick till ett ok pass. Intensivt.

[BabaYaga]

TRICEPS
Repextensions 20x15,15,15 + drop
Pushdowns 30x18,18,15 + drop
Skullcrushers 30x12,12,11
Smalbänk i smiths 40x18, 60x12,11
Dips KVx10,10,10

BICEPS
Hantelcurl 14x12, 16x10, 18x8 + drop
Skivstångscurl 25x15,15,13 + drop
scottcurls hantel 10x11,11,10
Repcurl 15x15,15,15

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x12, 85x10, 90x9 + drop
Skivstångsrodd smiths 80x10,10,10

BRÖST
Maskinpress 60x15, 65x15, 70x12 + drop
Uppåtlutande hantelflyes 16x15,15

AXLAR, TRAPS & VADER
Sidolyft 10x18, 12,15, 14x10 + drop
Lutande sidolyft 8x15,13
Superset 1
Omv. hantelflyes 8x15,15,13
Shrugs 52x15, 60x12,12
Stående vadpress KVx20,20,20
Superset 2
Facepulls 15x25,20
Shugs bakom nacke 20x20, 40x15
Stående vadpress KVx20,20

[BabaYaga]

HAMS+VADER
Superset 1
Bencurl 45x15, 50x15, 55x12
Stående vadpress KVx20,20,20
Superset 2
RDL 105x12, 115x10
Stående vadpress KVx20,20

QUADS+VADER
Superset 1
Benpress 150x15,15,15
Vadpress 100x5, 110x12,12
----
Benspark 50x15,15

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 85x10,10,10 + drop
Sittande rodd 80x15,15,13

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 80x10,10,9 + drop
Uppåtlutandehantelpress 26x15,14,14

AXLAR
Stående sidolyft 12x12,12,12
Sittande sidolyft 6x18,18,15

*gjorde även ca 15 set vadpress av olika slag som superset mellan övriga övningar.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x15,15,13
RDL 60x20,20,18

QUADS
Benpress 170x15,15, 200x9 + drop
Benspark 50x15,15,13

*Körde 6 set underarmar och 12 set vader som superset med övriga övningar

[BabaYaga]

TRICEPS + BAKSIDA AXLAR
superset 1
Repextensions 20x20. 22.5x15,15
Omv. hantelflyes 10x15,12,12
superset 2
Pushdowns 30x18,18,15
Facepulls 30x15,15,15
superset 3
Skullcrushers 25x18,15
Högrodd med bröststöd 25x20,18

BICEPS + TRAPS
superset 1
Hantelcurls 18x10, 20x6,6
Shrugs 60x15,15,12
superset 2
Skivstånscurl 25x15,15,13
Shrugs bakom ryggen 30x15,12,12

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 85x10,10,9 + drop
Maskinrodd 70x15,15,13 + drop

BRÖST
Maskinpress 70x15,13,13 + drop
Uppåtlutande hantelpress 24x15,15,15

AXLAR
Hantelpress 24x10,8,8
Sidolyft i CC 5x15,15,15

*Gjorde även 12 set vader mellan övriga set.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,13,13
RDL 105x10, 115x10,10

QUADS
Smithsböj 80x10,10,10
Benspark 50x20,18,15

*gjorde 6 set vader som superset med annat
** vänster knä fortfarande skit. kan inte böja ordentligt än

Fråga om någon läser detta: "Måste" man köra böj eller kan man få rejäla ben med horisentell benpress och benspark?

[BabaYaga]

TRICEPS & BAKSIDA AXLAR
superset 1
Repextensions 20x20,18,18
Omv.hantelflyes 10x15,15,13
superset 2
Pushdowns 30x18,15,15
Facepulls 30x15,15,15

Smalbänk 60x12,12,10

BICEPS & TRAPS
superset 1
Sittande hantelcurl 14x10, 16x8,8
Shrugs 60x20,20,15
superset 2
Scottcurls hantel 10x15,12
Shrugs 40x20,20

Tjugoettan 21x7,7,7

[BabaYaga]

RYGG
SUPERSET 1
Latsdrag 85x10,10,9 + drop
Stående vadpress med paus KVx15,15,15
SUPERSET 2
Sittande rodd 80x13,13,15
Vadpress i benpress 100x15,15,12
SUPERSET 3
Skivstångsrodd i smiths 80x10,8
Stående vadpress KVx15,15

BICEPS & BAKSIDA AXLAR
SUPERSET 1
Sittande hantelcurls 16x10,9,9
Liggande omv.flyes 8x15,15,12
SUPERSET 2
Skivstångscurl 25x15,13
Liggande högrodd 25x18,18
SUPERSET 3
Tjugoettan 15x21
Liggande högrodd 25x15

TRAPS
Shrugs 48x25,25, 60x18 + drop

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 80x12,9,9+drop
Uppåtlutande hantelpress 26x14,12
Maskinpress 60x15,13

AXLAR
Sittande hantelpress 24x10,10,10
Sittande sidolyft 10x15,15,13,12

TRICEPS
Repextensions 20x20,20,18,15
Extensions bakom huvud 25x15,15,14

*Körde även ca 10-12 set vader

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15,15
110x10,10 150x6+drop

QUADS
Benspark 50x20,18,16,16
Smithsböj 60x10,10

MAGE & VADER
Repcrunches 40x25,25
Benlyft KVx12,12
Vadpress i benpress 150x10,10,10

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x15,15,14+drop
Maskinrodd 70x15,15,13
Hantelrodd 30x20

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
Omv.hantelfly 10x15,13,13
Shrugs 60x18,15,15
Facepulls 25x20,20
Shrugs 80x12,12

BICEPS
Sittande hantelcurl 16x8,8, 14x10
scottcurls hantel 10x15,15

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 80x10,10,8 + drop
CC nerifrån upp 35x12,12
Uppåtlutande hantelpress 24x15,14

AXLAR
Sittande hantelpress 24x8, 20x10,10
Sittande sidolyft 8x20,18,18
Stående sidolyft CC 5x15,15

TRICEPS
Repextensions 20x15,15,12
Repextensions bakom huvud i CC 12.5x15,12,12
Pushdowns 25x15,15

**gjorde även 10-12 set vader

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x15, 55x13,12
RDL 60x20,18,18

QUADS
Benspark 50x20,18,13
Benpress 150x15,15,15
Smithsböj 50x12, 60x10

MAGE
Repcrunches 40x20, 45x15
Hängande benlyft KVx15,15

[Thunde12]

när får man se formbilder då? du kör ju på som tusan!

[BabaYaga]

när får man se formbilder då? du kör ju på som tusan!

måste först komma i form innan jag tar formbilder hahaha. Nej, men började rejält överviktig på nästan 110kg. Är nere på 92kg nu typ, men behöver tappa några kg till innan magrutorna är framme.

Kan lägga upp en jämförelse bild på startläge och nuläge, men har en bit kvar att gå. Bilden på startläge är äldre, men såg ut så i mars ungefär.

[Thunde12]

Ser riktigt bra ut ju!

[BabaYaga]

Ser riktigt bra ut ju!

Tack! Helt ok, med tanke på att det "bara" tagit 3-4 månader, men har nog i alla fall 2 månader kvar innan jag är nöjd.

Jag har dock 4 veckor semester om ett par dagar så då börjar den riktiga prövningen. FÖr då kommer jag inte kunna hålla samma rutiner eller sköta kosten på samma sätt (ska utomlands med familjen). Men förhoppningsvis går jag inte upp för mycket.

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x12, 85x10, 80x10+drop
Sittande rodd 85x15,13

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 80x10,9,8+drop
Uppåtlutande hantelpress 24x18,15

AXLAR
Sittande sidolyft 8x15,15,15,13 + ett par halvreps

TRICEPS+BAKSIDA AXLAR (superset)
A: Repextensions 20x18,18,15 + drop
A: Omv. hantelflyes 10x15,15,12
B: Extensions bakom nacke i CC 25x15,15
B: Facepulls 25x20,20

BICEPS+TRAPS (superset)
A: Hantelcurl 18x8,8,8
A: Shrugs 60x20,20,17
B: Tjugoettan 20x21
B: Shrugs 60x18

** gjorde även typ 9 set vader

Gillar inte träna så här egentligen. Föredrar PPL. Men kommer vara på resande fot och det här passar bättre den här veckan. KOmmer bli lite variation nu under sommmaren, speciellt under semestern. KOmmer inte kunna träna 6ggr per vecka eller ens 4 från nästa vecka så kommer bli mest underhåll.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x13, 40x15,15 + halvreps och dropset
RDL 120x10,10

QUADS
Benspark 55x20,18,16 + halvreps och dropset
Smithsböj 70x12,11

MAGE
Repcrunches 40x30,20
Hängande benlyft KVx15 (sen mådde jag illa och slutade)

**Gjorde även 10 set vader

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x12,12,11 + drop
Maskinrodd 75x15, 80x13 + drop

AXLAR
Sittande hantelpress 26x11,10,10 + drop
Sidolyft i CC 5x15,15

BRÖST
Maskinpress 65x20,15,15,12 + drop

TRICEPS & BAKSIDA AXLAR
A: Pushdowns 30x15,15,14 + drop
A: Omv. hantelflyes 10x15,15,13
B: Extensions bakom huvud 25x15,15
B: Facepulls 25x20,18

BICEPS & TRAPS
A: Sittande hantelcur 14x10,10,10
A: Shrugs 60x15, 80x12,12
Tjugoettan 20x21

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x14,12,12 + drop
RDL 60x20,18

QUADS
Benspark 55x20,18,17 + drop
Benpress 150x15,15

MAGE
Hängande benlyft KVx15,15
Repcrunches 45x12, 40x15

**gjorde även 8set vader

[BabaYaga]

Semestern började torsdag kväll då jag bilade ner till Tyskland. Anlände till Berlin ca 11 tiden på fredag och började utförska staden direkt. Det blev mer än 20 000 steg i 33 grader innan jag tog mig till hotellet.

Där blev det en rejäl middag bestående av 2 rejäla burritos. Jag antar att min kropp diggade kolhydraterna för, trots 40h utan sömn, kände jag mig energisk och stark. Brände av ett gympass innan läggdags (se nedan pass 449).

Dagen efter inleddes med en schysst frukost och jag fick samma känsla som kvällen innan. Så det blev ett pass till (se pass 450 nedan).

Måste bara säga att hotellets gym är typ bättre än de flesta komersiella gym i Sverige. Jag har aldrig sett så mycket maskiner, fria vikter, tillhyggen osv. som här. Dem hade varande tillhygge man kan tänk sig för t ex latsdrag.

Det coolaste var att all utrustning hade en liten dator som räknade antal reps och vikt samt hur bra reps man gjorde. Jag sl'nger upp någln bild på gymmet nedan.

Pass 449: Rygg och biceps
Latsdrag 80x12, 90x10, 95x8 + drop
Skivstångsrodd 60x15, 80x10,10
Maskinrodd 70x15,14
Skivstångscurl 30x15, 40x10,8 + drop
Hantelcurl 14x15,15 + drop

Pass 450: Bröst, axlar och triceps
Bänk 80x12, 90x8, 105x2, 90x6 + drop
Maskinflyes 450x14,12
Militärpress 40x10, 50x6, 40x10 + drop
Sidolyft 10x20x18
Diamant pushups KVx15,12,12
Bänk dips KVx20x20

[BabaYaga]

Här är några bilder från gymmet. Fick inte med de fria vikterna, alla maskiner, boxningssäckarna, poolen och annat, men ändå.

https://imgur.com/a/0FqH12U

[BabaYaga]

Passet
Uppvärmning
Promenad 1.5 km

Träning (5 ronder)
Chins KVx10
Armhävningar KVx30
Splitböj KVx15 (per ben)
Dips KVx10
Hängade crunches KVx10
(Ca 1-2 min paus mellan ronderna)

Nedvarvning
1.5km promenad

Kommer inte ha gym närmaste 3 veckor men kör lite street workouts. Kommer säkert tappa en del massa, men håller rutinen vilket är viktigast för mig just nu.

[BabaYaga]

Passet
Löpning 1.5 km
Pullups KVx50
Pushups med upphöjda ben KVx50
Pushups KVx50
Utfall KVx60
Böj KVx40
Omvänd rodd KVx25
Promenad 1.5 km

Det är så sjukt jobbigt träna i 34 grader värme. Speciellt när man kör så korta med intensiva pass. Aldrig varit så utmattad. Vet inte vad som är värre - törsten, andfåddheten eller den generella utmattningen.

[BabaYaga]

Trodde inte denna typ av träning skulle ge nått, men har träningsvärk i lats, bröst och rumpa. Quads, hqms, axlar och armar får nog inte så mkt stryk, men det är bättre än ingenting.

[BabaYaga]

Passet
Löpning 800m
Chins KVx10,10,9
Omvänd rodd KVx10,10,10
Armhävningar KVx50,30,30
Bröstdips KVx10,10,10
Utfall KVx34,34,30
Splitböj KVx12,12
Hängande benlyft KVx10,10,8
Diamantpushups KVx15,15
Löpning 800m

[BabaYaga]

Helkropp
Löpning 1.5 km
Chins KVx50
Pushups KVx100
Splitböj KV+STENx50 (per ben)
Sidolyft STENx50
Omv.rodd KVx30
Dips KVx30
Promenad 1.5 km

[BabaYaga]

Uppvärmning
Löpning 1.2km

5 rundor
Omv.rodd KVx15
Pushups KVx30
Statisk utfall KV+STEN x15/ben
Sidolyft med sten x15
Hängande benlyft KVx10
Vila 45-90 sekunder

[BabaYaga]

Uppvärmning
Löpning 1.2 km

5 ronder av:
Chins KVx15
Utfall med KV+STEN x20 (per ben)
Pushups KVx30
Hängande benlyft KVx10
* gjorde inte benlyft sista ronden. Orkade inte.

nedvarvning
300m löpning

36 grader idag. Aningen jobbigt att träna. Men blev ändå 75 reps chins, 100 reps per ben, 150 bröst och 40 reps mage.

[BabaYaga]

Passet
Chins/pullups KVx85 reps
Omv. Rodd KVx50 reps
Pushups KVx100 reps
Bröstdips KVx50 reps
Sidolyft med sten x90 reps
Löpning 1.5km

Skippade ben. Orkade inte. Ont i knä + att det var 37 grader.

[BabaYaga]

Dagens pass
Löpning 1 km
Chins KVx12,12,12,10
Pushups KVx30,30,30,30
Utfall KVx30,30,30,30
Situps KVx15,15,15,15
Promenad 1 km

*gjorde typ 4 rundor och inte en övning i taget. Orkadeninte mer än 4. Är i kroatien och det var 37 grader + hög luftfuktighet. Kunde inte andas. Samt vill vara med famijen och njuta lite också.

Får inte i mig tillräckligt med protein men har hyffsat koll på kalorierna. Tappar nog lite muskelmassa tyvärr men får ta igen det under vinterbulken.

[BabaYaga]

Löpning 500m
Chins KVx50
Pushups KVx100
Utfall KVx100
Pullups KVx25
Bröstdips KVx30
Statiska utfall KVx50
Promenad 500m

[BabaYaga]

Latsdrag i maskin* KVx50,25,25,25
Pushups KVx50,30,20,25,25
Utfall KVx25,25 25,25

Blev ett kort pass idag. Tränade mitt på dagen, 40 grader sol och glömde vattenflaskan.

*fanns nån skum maskin på utegymmet där man typ lyfter sig själv. Körde omvänt grepp. Tyckte det tog mer då.

[BabaYaga]

Löpning 2 km
Omvänd rodd KVx100
Bröstdips KVx50
Splitböj KVx50 (per ben)
Pushups KVx100
Hängande benlyft KVx40

Lite svalare idag. Typ 30 grader så behagligare att träna.

[BabaYaga]

5 ronder
Chins KVx10,10,10,10,10
Pushups KVx25,25,25,25,25
Splitböj KVx15,15,15,15,15 (per ben)

5 ronder
Pullsups KVx10,10,10,10,10
Dips KVx10,10,10,10,10
Statisk utfall KVx15,15 15,15,15 (per ben)

[BabaYaga]

Löpning 2.3km

3 ronder
Pullups KVx15,15,18
Pushups KVx30,30,40
Utfall KVx40,40,40

3 ronder
Omvänd rodd KVx15,15,15
Sidolyft STENx20,20,20
Splitböj KVx15,15,15 (per ben)

Varmt och kvavt som fasiken idag. Skönare igår när det regnade.

*det jag menar med ronder är att jag gör ett set av alla 3 övningar direkt efter varandra. Vilar ca 1 min och upprepar sen.

[BabaYaga]

Chins KVx15,15,15,14,11,10
Pushups KVx50,40,40
Bröstdips KV,12,12,12
Sidolyft STENx20,20,20
Splitböj KVx25,25 (per ben)

[BabaYaga]

Löpning 3 km
S1: Pullups KVx20,20,17
S1: Pushups KVx40,40,40
S2: Omvänd rodd KVx20,15,15
S2: Bröstdips KVx15,15,12

[BabaYaga]

Jogging 1.5km
Chins KVx60
Pullups KVx60
Sprint 200m
Pushups på stång KVx75
Pushups KVx75
Sprint 200m
Utfall KVx150

[BabaYaga]

Löpning 1.5km
Omv.rodd neutralt grepp KVx60
Omv.rodd pronerat grepp KVx60
Bröstdips KVx50
Pushups KVx75
Splitböj KVx50 (per ben)
Böj KVx50

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 70x10, 75x8, 85x6,6 + drop
Skivstångsrodd 80x8,8,6 + drop
Sittande rodd 70x12,12,10
Chins KVx8,6,6

BAKSIDA AXLAR & MAGE
S1 Omv.hantelflyes 8x15,15,13, 12
S1 Hängande benlyft KVx15,15,13,12

BICEPS & TRAPS
S2 Hantelcurl 14x10, 18x8, 20x6 + drop
S2 shrugs 52x15,15,12 + drop

[BabaYaga]

BRÖST & MAGE
S1 Bänk 80x8,8,8,8 + drop
S1 Hängande benlyft KVx12,12,10
S2 Uppåtlutande hantelpress 26x15,14,12
S2 Hängande benlyft KVx10,9,9

AXLAR & TRICEPS
S1 Militärpress 40x8,8,8 + drop
S1 Dips KVx10,10,8
S2 Sidolyft 12x12,12,10
S2 Pushdowns 25x25,20,18
S3 Sittande sidolyft 7x15,15
S3 Pushdowns 25x16,15
S4 Sidolyft CC 5x15,15
S4 Bänkdips KVx15,15

[BabaYaga]

Bjuder på en (o)formbild...

[BabaYaga]

QUADS
Splitböj 26x12,12,10, KVx20
Statiska utfall 26x12,12,12

HAMS
RDL hantlar 52x15,15,12
RDL 80x8,8

[BabaYaga]

Tillbaka på mitt vanliga gym...

UPPVÄRMNING
Jogging 2 km, 11 min.

RYGG
Latsdrag 80x10,10,10 + drop
Maskinrodd 70x12,12,12

BRÖST
Uppåtlutande hantelpress 30x15,12,12 + drop
Maskinpress 55x12,13

AXLAR & TRAPS
Sidolyft 12x10,10,10
Sidolyft CC 5x15,15,12
S1Omv.hantelflyes 10x12,12
S1Shrugs 60x20,18
S2Facepulls 30x15,15
S2Shrugs 80x8,8 + drop

ARMAR
Pushdowns 25x25,25
Extensions 15x15,12
Tjugoettan 20x21, 27.5x21

[BabaYaga]

QUADS
Splitböj med hantel 30x12,12,15
Benpress 130x15, 150x15
Benspark 45x20,18

HAMS & VADER
S1 RDL med hantlar 60x15,15,15
S1 Stående vadpress KVx20,20,20
S2 Bencurl 40x15,15,13
S2 Vader i benpress 100x20,20,20*

*10 reps med hela rörelsen, 5st "från mitten till full kontraktion" och 5st "från bottenläge till mitten".

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x10, 85x9, 90x6 + drop
Sittande rodd 70x15,15,13
Skivstångsrodd i smiths 60x10,11 + drop

BICEPS, TRAPS & BAKSIDA AXLAR
S1 Hantelcurl 18x10,8,8
S1 Omv.fly i CC 5x15,13,13
S1 Shrugs 80x10,10,10
S2 Repcurl 20x15,15,15
S2 Facepulls 25x15,15,15
S2 Shrugs 48x20, 60x15,15

*supersettade även vader. Blev typ 9 set.

[BabaYaga]

BRÖST & MAGE
S1 Uppåtlutande smithsbänk 80x8,8,8,6 + drop
S1 Hängande benlyft KVx12,12,12,10
S2 Maskinpress 50x12,12,14
S2 Repcurl 35x15, 40x12,10

AXLAR & TRICEPS
S1 Sittande hantelpress 24x10,10,8
S1 Pushdowns 25x15,15,15
S2 Sittande sidolyft 10x15,12,12
S2 Ext. bakom huvud i CC 20x15,15,18

[BabaYaga]

QUADS
Splitböj med hantel 30x12,12,12
Benspark 50x18,16,16
Benpress 150x13,13

HAMS & VADER
Bencurl 45x12,12,12
RDL 80x10, 100x8,8
** supersettade båda med vader

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x15,15,13+drop
Maskinrodd 70x15,15,15
Skivrodd i smiths 60x12,12

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
S1 Omv. Flyes 10x12,12,10
S1 Shrugs 80x10,10,10
S2 Facepulls 25x15,15
S2 Shrugs 30x15,15

BICEPS
Skivstångscurl 27.5x15,15,13
Scottcurls 10x15,14

[BabaYaga]

Kroppsvikten är nere på 87.2kg. Gått ner 0.6kg sedan förra lördagen så det går fortsatt ner, men inte lika snabbt som under sommaren kanske.

Är egentligen nöjd med hur jag ser ut och skulle vilja lägga mig på balans några veckor för att sen bulka, men ska försöka gå ner till 83-84kg för att få bort det sista längst ner på magen. Kommer bli bättre sen.

Snittar nu på ca 1900-2100 kcal om dagen och känner inte att jag kan äta mindra egentligen, men funderar på att antingen öka kardio eller droppa ner till 1600 kcal för att påskynda viktnedgången. Får se hur jag gör.

Är jäkligt trött på dietande nu, men ska försöka hålla ut ett par veckor till.

[BabaYaga]

BRÖST & MAGE
S1 Uppåtlutande hantelpress 30x15,12,12
S1 Hängande benlyft KVx15,15,13
S2 Maskinpress 50x15,15,15
S2 Repcurl 35x15,15,15
Flyes i CC 10x25, 15x15

AXLAR & TRICEPS
S1 Upprätt rodd 32x12,12,11
S1 Repextensions 15x20, 17.5x20,20
S2 Sidolyft 10x15,14,12
S2 Ext. Bakom nacke 25x15,15,15
S3 Sidolyft CC 5x12,12
S3 Skullcrushers 27.5x12,12

[BabaYaga]

QUADS
Splitböj i smith 45x8,8,8,8
Benspark 45x15,15,15,14

HAMS
Bencurl 35x20,18,18,15
RDL 60x15,15,15,14

*supersettade hams med vader

[BabaYaga]

Blev lite löpning igår, mest för att jag var uttråkad. 4 km på 21 minuter vilket är helt ok med tanke på att jag nästan aldrig springer. Satsade på 5km, men fick ge upp pga. att knät började göra ont.

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x10,10,9 + drop
Sittande rodd 80x12,12,13
Skivstångsrodd i smiths 60x12,12,12

**supersettade med vadpress av olika slag

BICEPS+BAKSIDA AXLAR+TRAPS
S1 Sittande hantelcurl 16x8,8,8
S1 Sittande omv.fly 8x12,12,12
S1 Shrugs 80x10,10,10
S2 Scottcurls 12x13,10 10x12
S2 Facepulls 25x20,18,18
S2 Shrugs bakom rygg 60x15, 70x12,12

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
S1 Uppåtlutande smithspress 80x8,8,9 + drop
S1 Dragon flag-ish KVx8,8,8
S2 Maskinpress 55x15, 60x12,12
S2 Repcrunches 35x15, 37.5x12,12
S3 Flyes i CC 15x12,12
S3 Benlyft KVx10,10

AXLAR+TRICEPS
S1 Smithspress 40x12, 45x10,10
S1 Repextension 15x20, 17.5x15x15
S2 Sidolyft 12x12,12,11
S2 Pushdowns 25x15,15,15
S3 Sidolyft CC 5x13,12
S3 Skullcrushers 27.5x12,12

Avslutade med 14min lättare intervaller på löpbandet.

[BabaYaga]

HAMS
RDL 110x10,10,9,8 + drop
Bencurl 45x12,12,12,10 + drop

QUADS
Splitböj 50x8,8,6
Benspark 50x15, 60x12,12
Benpress 130x15,15

**gjorde även 8 set vadpress

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x12, 70x15,15,13 + drop
Maskinrodd 75x15,13,13
Smithsrodd 60x14,13

*gjorde även 4-5 set vadpress

BICEPS+BAKSIDA AXLAR+TRAPS
S1 Hantelcurls 16x8,8,8 + drop
S1 Omv.flyes 8x15,15,14
S1 Shrugs 80x15,15,12
S2 Skivstångscurl 27.5x12,12,12
S2 Liggande omv.flyes 5x15,15,15
S2 Shrug bakom 60x15,13,12
S3 Repcurls 15x30
S3 Facepulls 20x20

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
S1 Uppåtlutande hantelpress 30x12,12 12,11
S1a Dragon flag-ish KVx6,6
S1b Benlyft KVx10,10
S2 Maskinpress 50x15,15,15
S2 crunches på medicinboll KV+10x10,10,10

AXLAR+TRICEPS
S1 Sidolyft 12x12,12,12
S1 Pushdowns 30x15,15,13
S2 Lutande sidolyft 8x15,15,15
S2 Repextensions 20x15,15,15
S3 Upprätt rodd 27.5x15
S3 Dips KVx20

[BabaYaga]

HAMS*
Bencurl 4x15,15,15,14 + drop
RDL hantlar** 30x15,15,15,15

*Supersettade allt med vadpress
** vikt per hantel

QUADS
Benspark 50x15,15,15,13 + drop
Splitböj 30x12,10
Benpress 130x15,15

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x12,12,11,10 + drop
Sittande rodd 80x12,12,12,12

BAKSIDA AXLAR+TRAPS
S1 Omv.flyes 8x15,15,15
S1 Shrugs 80x12,12,12
S2 Hantelshrugs 30x15,15,15
S2 Facepulls 25x15,15,15

BICEPS+VADER
S1 Hantelcurls 18x8,8,8
S1 Vadpress 140x15,15,15
S2 Scottcurls 12x12,12,12
S2 Vadpress 110x20,16,16

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
S1 Maskinpress 60x15, 70x12, 80x10,9 + drop
S1 Repcrunches 45x10,10,10,10
S2 Uppåtlutande hantelpress 30x10,10,12
S2 Liggande benlyft KVx12,12,12

AXLAR+TRICEPS
S1 Sittande hantelpress 24x10,8,8
S1 Pushdowns 25x15,15,15
S2 Sidolyft 12x12,12,12,10
S2 Extensions 25x15,15,15,12

[BabaYaga]

UPPVÄRMNING
Lättare intervaller på löpmaskin 20 minuter

QUADS+VADER
Splitböj 40x8,8,8,8
Benspark 60x12,12,12

+ 7 set vadpress

HAMS
RDL 110x8,8,8
Bencurl 45x15, 50x12,12

Kändes segt idag. Missade frukost så var svinhungrig vid lunch och matlådad va rätt liten så jag försökte kompensera med ett äpple innan passet, men det gick sådär.

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
S1 Uppåtlutande hantelpress 30x12,12,12,13
S1 "dragonflagish" KVx8,8,8,8
S2 Maskinpress 55x15,15,15
S2 Repcrunches 40x12,12,12

BICEPS+TRICEPS
S1 Repextensions 20x15,15,12
S1 Skivstångcurls 27.5x15,15,13
S2 Ext. bakom huvud 5x20,20, 7.5x14
S2 Scottcurls 8x15,15,18
Pushdowns 20x30

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 70x15,15,15 + drop
Maskinrodd 75x15,13,13
Skivstångsrodd smithmaskin 60x15,14

AXLAR
S1 Sittande hantelpress 28x12,10,10
S1 Sittande omv.fly 5x15,15,15
S2 Sidolyft i CC 5x15,13,12
S2 Omv.fly 8x12,12,10
Upprätt rodd 27.5x15,15

TRAPS
Shrugs 60x15,15,15
Shrugs bakom rygg 40x12,12,12

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15,15
RDL 100x12,12,12
Bencurl 35x20,20

*gjorde även 8 set vadpress som superset

QUADS
Benspark 55x15,15,13
Benpress 130x20,15,15

[BabaYaga]

Löpning 5km@27min

Har spenderat helgen till att äta gott och trycka i mig ca 3000 kcal om dagen så det kändes som ett litet pass var lämpligt.

Tanken med att äta mer under helgen är att det ska kickstarta förbränningen igen när jag återgår till min vanliga kost imorgon. Jag har stått stilla i flera veckor med vikten så förhoppningen är att det ska röra sig neråt igen efter det här.

[BabaYaga]

RYGG+VADER
Latsdrag 85x10,10,10 + drop
Sittande rodd 80x12,12,11 + drop
Skivstångsrodd 60x12,12

**Gjorde även 8 set vadpress

BICEPS+BAKSIDA AXLAR+TRAPS
1A Hantelcurl 18x8,8,8
1B Omv.hantelfly 10x10,10,10
1C Shrugs 80x12,12,10
2A Scottcurls 10x15,12,12
2B Facepulls 25x15,15,15
2C Shrugs bakom rygg 40x20, 60x13,12

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
Maskinpress 70x12, 75x10,10
1A Uppåtlutande smithspress 60x12,12,10 + drop
1B Repcrunches 50x8,8,8
2A Cable flyes 15x10,10
2B Hängande benlyft KVx10,9

AXLAR+TRICEPS
1A Sittande hantelpress 22x10,8,8 + drop
1B Pushdowns 25x15,15,14 + drop
2A Sidolyft 12x12,12,10
2B Ext. bakom huvud 15x15,15,15

FIck en tanke idag gällande push/pull. Tycker det är jäkligt segt med axlar efter bröst. Man är ju redan trött i dem. Frågan är om det är bättre att ändra till:

Bröst+armar
Rygg+axlar
Ben+mage
repeat

Får känna efter...

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x10, 45x12,12
RDL 60x15,15,15

QUADS
Smithsböj 80x10, 100x10,8
Benspark 60x12,12,11

**gjorde även 6 set vadpress

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x15,15,13 + drop
Maskinrodd 75x12, 70x15,15 + drop
Skivrodd i smiths 60x12,12

*Gjorde även 8 set vadpress

BICEPS+BAKSIDA AXLAR+TRAPS
1A Skivstångscurl 27.5x15,15,14
1B Omvända hantel flyes 8x15,15,15
1C Shrugs 60x12,12,12
2A Scottcurls 10x15,15
2B Facepulls 20x20,20
2C Shrugs bakom rygg 40x20,20

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
Uppåtlutande smithspress 70x12,10,9 + drop
Maskinpress 55x14,13 + drop

AXLAR
Sidolyft 12x15,15,13 + drop
Sidolyft i CC 5x13,13,12,12

TRICEPS
Pushdowns 25x25, 30x15,15
Extensions bakom huvud 20x12,12

Har varit riktigt seg på gymmet både igår och idag. Tror jag behöver en extra vilodag eller deload kanske. FÅr se hur jag gör. Kanske kör en lättare bro split nästa vecka så att frekvensen per muskelgrupp blir lägre.

Men vikten fortsätter ner i alla fall. Bägde 84.6 imorse.

[BabaYaga]

HAMS
RDL 120x8,8,8 + drop
Bencurl 45x20,17

QUADS
Benspark 50x18,18,16
Benpress 150x15,15,13

*gjorde även 7-8 set vadpress som superset
** gjorde även lätta intervaller 15 min som uppvärmning

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
1A Uppåtlutande smithspress 80x9,7,6 + drop
1B Hängande benlyft KVx10,10,10
2A Rak hantelpress 30x10,10,10 (vikt per hantel)
2B Repcrunches 40x10,10,10

TRICEPS+BICEPS
1A Pushdowns 30x18, 35x15,15 + drop
1B Hantelcurl 16x8,8,8 + drop (vikt per hantel)
2A Extension bakom huvud 25x15,15
2B Scottcurls 12x12,10
unilateral ext. bakom huvud 10x15

Asskönt pass idag!! Kände mig lite seg ca 1-2h innan passet så var orolig att det skulle bli ett skitpass igen MEN det blev mycket bättre. Det jag gjorde annorlunda idag var:

1. Åt mer mat (mer volym, inte mer kalorier)
2. Åt snabba kolhydrater innan passer i form av 2 äpplen och 1 banan
3. Iställlet för mitt vanliga push pass så körde jag bröst armar och sen kör jag axlar imorgon med ryggen. Får se hur det känns imorgon, men dagens pass var mycket skönare än mitt vanliga pushpass i alla fall.

[BabaYaga]

RYGG+BAKSIDA AXLAR
1A Latsdrag 80x10,10,11 + drop
1B Omv.hantelflyes 10x12,10,10
2A Sittande rodd 85x11,11,10 + drop
2B Sittande omv.hantelflyes 8x12,12

AXLAR+TRAPS
1A Sittande hantelpress 24x10,10,10 + drop
1B Shrugs 80x12, 100x10
2A Sidolyft 10x12,12,11
2B Shrugs bakom rygg 60x15,15,13

Var lite segare än igår, men det var ett bra pass ändå. Kände mig stark. Tror det verkligen hjälper att käka lite frukt ca 30 min innan träningen för att få i mig lite kolhydrater. Funderar dock på att börja käka kolhydrater till lunch också så att jag hinner få i mig mer kolhydrater innan träning. Får se.

Dagens lärdom: Att supersetta bröst med mage och biceps med triceps är enkelt. Att supersetta axlar med traps går bra. Men att supersetta rygg med något annat är ett h*lvete...

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15
SLDL 120x10,9,9 + drop

QUADS
Böj 80x10, 100x8,8 + drop
Benspark 60x15,15,15

*Gjorde även 10 set vadpress som superset med låren


Har börjat testa köra lite böj igen då knät känns lite bättre. Fortfarnade inte 100% stabilt så blir inga tunga lyft. Har helt klart blivit svagare i den övningen. Vet helt ärligt inte om jag gillar den ens. Ja jag blir trött i låren, men känner varken bra kontakt eller pump. Blir mest utmattad i kropp och psyke. Känns egentligen bättre med benpress+benspark kombo. Får se hur jag gör framöver.

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 60x15,15,15 + drop
Maskinpress (myo match) 50x15, 55x15,15 + drop
Hantelflyes 14x20x18

AXLAR
Stående sidolyft 12x15,15,13
Sittande sidolyft (myo match) 6x15,15,15 + drop

TRICEPS
Ext. bakom huvud 20x20,20,18
Pushdown med rep 12.5x25,25,20


Firade pass 500 med att äta lite mer kolhydrater och bränna av ett najs push pass. Bra tryck och skön pump :D

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x14,14,13 + drop
Maskinrodd 75x15,15,15
Kroccrow 30x20,20

BAKSIDA AXLAR+TRAPS
1A Omv.hantelfly 10x15,15,12
1B Shrugs 80x12,12 10
2A Omv.hantelfly sittande 6x12,12
2B Shrugs bakom rygg 40x23,23

BICEPS
Hantelcurl 14x12,12,11
21an 20x21,21

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15 + drop
SLDL 120x10,10,10 + drop

QUADS
Benpress 150x12,12,14 + drop
Benspark 60x10, 50x12,12

*Gjorde även 9 set vadpress som superset med annat

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 80x10,8,8 + drop
Hantelpress 30x10,10,10 + drop

RYGG
Latsdrag 80x10,10,12 + drop
Sittande rodd 85x12,10,10 + drop

AXLAR
Sittande hantelpress 22x15,12,10 + drop
Sittande sidolyft 10x15,15 + drop


Kan inte köra min vanliga PPL denna vecka pga livet så blir min gamla över/under. Har glömt hur najs det är. Tungt som fasiken, hög intensitet, mkt dropset, men härligt tryck och pump. ÄLSKAR DET!

Har fuskat lite med deffen idag tyvärr. Bara blev så. Hamnar no på balans men, eh, sh*t happens. Kommer bli lite flex denna vecka pga. jobb, AW och annat, men ska försöka kontrollera det så gott det går.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15,15 + rest pause + drop
RDL 80x15,12 + drop

QUADS
Benpress 170x12,12,12 + drop
Benspark 50x15,13,13 + rest pause + drop

**gjorde även 7 set vader som superset. Hann inte med mage tyvärr.

Fortsätter med mitt gamla över/under upplägg. Relativt låg volym (lägre än jag kört senaste månaderna i alla fall), men hög intensitet med rest pause, drop set, AMRAP osv. ÄLSKAR DET! Kanske går tillbaka till det faktiskt. Får se. Gillar med PPL också, men känns nästan som att över/under passar min kropp bäst.

Plus, rätt skönt med 2 dagar vila per vecka istället för bara 1.

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithspress 60x18,18,15+ RP och drop
Maskinpress 50x15,15,15 + drop

RYGG
Latsdrag 70x15,15,15 + drop
Smithsrodd 60x15,15,13 + RP och drop

AXLAR
Stående sidolyft 12x15,15,15 + RP och drop
Sidolyft CC 5x15,12 + drop


Smällde i mig 2 äpplen och en PWO ca 20 min innan passet. Passade på att köra riktigt intensivt med mycket myo rep match, rest pause och dropset. Hade bra ork och tryck hela tiden och fick riktigt skön pump vilket var länge sen pga. diet.


Det som är skönt med över/under jämfört med PPL är att man får extra vilodag/dagar så man orkar mycket mer när man väl tränar. Ja, man kan självklart lägga upp sin PPL så man får mer vila men då går frekvensen ner och hela poängen med PPL försvinner lite tycker jag. Men det är bara en smaksak och personlig åsikt.

Fördelen med en PPL å andra sidan är att man kan ha lite mer frekvens per pass vilket är svårt med över/under. Däremot kan man kompensera med högre intensitet pga. mer vila. Båda upplägg är dock bra och effektiva.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15,15+rest pause+dropset
RDL hantlar 30x20,20

QUADS
Benspark 60x15,15,13+RP+drop
Benpress 130x15,15,15+drop

VADER
Vadpress 100x15,15,15+drop
Enbensvadpress 30x12,12,12

MAGE
Hängande benlyft KVx10,10
Repcrunches 40x12,12

[BabaYaga]

AXLAR
Militärpress 35x10,10, 45x8+drop
Axelpress maskin 40x15,13

RYGG
T-bar med stöd 30x15, 40x12,12+drop

BRÖST
Maskinpress 60x20,20+rest pause+drop

SUPERSET
Pullups+dips KVx12,10 + KVx15,12
Ext.bakom huvud+cablecurls 15x15,15,15 + 20x15,15,12
Pushdowns+hantelcurl 25x20,18+drop + 18x8,6+drop

[BabaYaga]

Löpning 5 km @ 26 minuter

[BabaYaga]

BRÖST & AXLAR
Uppåtlutande smithspress 80x9,9x8 (MYO match) + drop
Hantelpress 30x11,10,10 + drop
Sidolyft 14x12,12,11 + drop

RYGG
Pullsups KV+10x10,10,10 (MYO match) + drop
Sittande kabelrodd 85x12, 75x12,12 + drop

**KV=83kg
**sänkte vikten i kabelrodden för bättre form och kontakt
**har skitsvårt att få kontakt i sidolyften. Ska testa sittande nästa gång. Annars skippar jag det och kör axelpressar för det känns helt ärligt bättre.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15,15 + drop
RDL 115x10,10,9 + drop

QUADS
Benpress 150x15, 180x6, 160x10
Smithsböj 80x8,8
Benspark 55x16 + rest pause + drop

*Gjorde även 3 set vadpress. Ville göra 6 set samt mage men hann inte.

[BabaYaga]

BRÖST & AXLAR
Uppåtlutande hantelpress 30x15,13,12 + drop
Maskinpress 50x12,12,12 + rest pause + drop
Sidolyft 8x20,20,20 + rest pause + drop

RYGG
Latsdrag 70x15,15,14 + drop
Maskinrodd 75x15,11 65x15

Kände mig rätt svag idag. Har nog deffat för länge (6 månader). Dags att lägga sig på balans. Kör eventuellt oktober ut, men sen blir det balans några månader innan jag fortsätter.

Hoppades på att komma ner till 10-11% kroppsfett eller tills man ser 4 rutor på magen i alla fall, men det händer inte. Har gått ner 27kg, men verkar nått en platå. Går dessutom runt och tänker på mat hela tiden + är allmänt trött. Flera tecken på att det är dags att pause deffen.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 40x17, 45x13, 50x11 + RP + drop
RDL 80x15,15

QUADS
Benspark 1 ben 25x15, 30x12, 35x8 + RP + drop
Benpress 150x15,15,15 + drop

VADER
Vadpress 120x15,15,15, 80x15,15

[BabaYaga]

AXLAR
Sittande hantelpress 30x8,8,6,8

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelflyes 10x12,12,12
1B Shrugs 80x12,12,12
2A Högrodd 40x15,15,12
2B Shrugs bakom rygg 40x20,20,15
3A Facepulls 20x20,18
3B Hantelshrugs 24x20,20

ARMAR
1A Pushdowns 30x20, 35x15,15 + drop
1B Hantelcurls 20x8,8,8 + drop
2A Extensions bakom rygg 15x15,14,14
2B Scottcurls hantel 10x15,13,10
Repextensions 12.5x25,25

Bra pass. Kände mig utvilad + har haft ätardag så tryckte en kebabpizza 4h innan passet. Bra tryck, bra pump, bra energi. Sjukt hur stor skillnad kosten gör.

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
Uppåtlutande smithpress 80x8,8,7 + drop + RP
Hantelpress 30x10,10,10 + drop + RP

AXLAR
Sidolyft 14x10, 12x12,12,12 + drop

TRICEPS
Pushdowns 30x15,15,14
Ext. bakom huvud 15x20, 20x15

[BabaYaga]

RYGG
Chins KV+10x10,10,9 + drop
Sittande rodd 75x12,12,14 + drop + RP

*gjorde även 6 set vader som superset med rygg

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelfly 10x10,12,12,11 + drop
1B Shrugs 80x12,10,10,10 + drop

*superset

BICEPS
Skivstångscurl 27.5x12,12,12,12

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 25x15, 35x15, 40x12 (uppvärmning bara)
RDL 120x8,8,8,8 + drop
Hypersträck KV+20x12,12

*gjorde även 4 set vader som superset

QUADS+
Benpress 150x15,15,15 + drop
Benspark 55x15,13,12 + drop

*gjorde även 3 set vader som superset

[BabaYaga]

Vikten har fastnat mellan 83-84 kg. Vill gärna komma ner till 79-80 vilket skulle (i teorin) betyda 10-11% kroppsfett, men det händer inget. Väger allt jag käkar så jag vet att jag ligger på 1800-1900 kcal per dag. FÖrsöker gå mellan 8000-10000 steg varje dag samt gymmar 4-5 ggr per vecka.

Vet inte vad jag ska göra för att det ska lossna. Kan inte äta mindra då jag redan känner mig hungrig typ hela tiden. Har testat ätardag/helg men det hjälpte inte. Får kanske pausa deffen 1-2 månader och sen testa igen. Får se, men drygt är det i alla fall.

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande smithpress 60x15,15,12 + drop
Maskinpress 55x15,15,13 + drop

ARMAR
1A Extensions bakom huvud 15x20,20,20
1B Skivstångscurl 27.5x15,15,15
2A Pushdown med rep 15x15,15 + drop
2B Hammercurl i CC 15x20,20 + drop

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x15,15,15 + drop
Maskinrodd 75x15,13,13 + drop

AXLAR
Sittande sidolyft 8x15,15,15,15 + drop
Omv.flyes med bröststöd 8x15,15,12,12

TRAPS
Shrugs 60x25

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 45x15, 50,12, 55x10 + drop
RDL 60x20,20

QUADS
Benspark 60x15, 65x12, 70x10, 80x8, 85x6 + drop
Benspark 1 ben 20x20,17
Benpress 150x12,12 + drop

*gjorde även 100 reps vadpress

[BabaYaga]

AXLAR
Hantelpress 28x10,10,9 + drop
Sidolyft 10x12,12,12 + drop
Sittande sidolyft 5x19,18,18

TRICEPS+BAKSIDA AXLAR
1A Dips KVx15,15,13
1B Omv.hantelflyes 10x15,15,12
2A Ext. bakom rygg 15x20,16,15
2B Högrodd 35x15, 40x15,15
3A Rep pushdown 15x25,20,20
3B Omv.flyes med bröststöd 5x15,12,12

Testar ett nytt upplägg denna vecka, dels pga. att jag är lite trött på över/under och PPL, men dels för att jag kommer vara på resande fot och hinner bara gymma 4 dagar.

Jag har kört över/under och PPL sen mars/april och senaste 4-5 veckorna har känts slitigt som fasiken. Alldeles för tungt. Antagligen för att jag dietat sen april och det är tungt att köra 5-6 tunga pass per vecka med flera muskelgrupper.

Hur som helst, veckans upplägg blir:
axlar & triceps
Underkropp
vila
bröst och ev. biceps
rygg
vila
vila

däremot får jag även med lite bröst idag då jag körde dips + att jag får med lite rygg när jag kör baksida axlar. Imorgon blir det ben, men även lite ländrygg när jag kör rumänsk mark och hypersträck. På tosdag är det bröst och ev. biceps, men då jag kör uppåtlutande press får jag även med lite axlar. självklart får triceps lite stryk också. Sist ut blir rygg, men eftersom jag kör traps får jag med lite baksida axlar och ben då jag kör mark.

Så alla muskelgrupper får ändå träning 2-3ggr under veclan, men mer indirekt än när man kör över/under eller PPL.

Första passet idag kändes riktigt skönt så vi får se hur resten av veckan går.

Hade dessutom bra tryck för jag pausade dieten helt iehögen och grisade rejält. Åt nog 6000 kcal om dagen lördag och söndag hahha. Idag hoppade jag på dieten igen. Var lite olrloig att jag skulle vara vrålhungrug, men det känns faktiskt riktigt bra.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x15,15,15,15 + drop
RDL 60x20,20

QUADS
Benspark 60x15,13,12 + drop
Singel benspark 20x15,15,15
Benpress 150x12,12,12,12 + drop

VADER
Vadpress maskin 60x10,10,10,10,10
Stående vadpress KVx10,10,10,10,10

**Superset utan pauser. Totalt 100 reps på typ 3-4 minuter.

MAGE
Repcrunches 40x15, 45x12,8 + drop

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 75x12,12,12,12 + drop
Skivstångsrodd 70x12,12,12
Hantelrodd 20x30,30,30
Marklyft 110x6, 120,6,6

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelflyes 12x12,12,12
1B shrugs 60x12,12,12

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande hantelpress 30x15,15,13,11 + drop
Maskinpress 50x12,12,12
Dips KV+10x10, KV+20x8,8 + drop

BICEPS
Skivstångscurl 27.5x15,15,15 + drop
Enarmcurls i CC 7.5x12,12, 10x12

[BabaYaga]

AXLAR
Sittande hantelpress 26x10,10,9 + drop
Sidolyft 12x12,12,12 + drop
Sidolyft i CC 5x15,15, 2.5x20

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A Omv.hantelfly 8x15, 12x10,10 + drop
1B Shrugs 60x20,20,16 + drop
2A Facepull 15x15,15
2B Shrugs 44x20,20

Jag gillar verkligen det här nya upplägget. Känner mig mer utvilad och stark inför passen. Lättare att dieta också av någon anledning och känner mig inte alls lika sliten som när jag kör PPL och över/under.

MEN, samtidigt känns det som att jag kanske inte får lika mycket/lika effektiv träning. Men det är säket bara psykiskt.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 50x12,12,12, 35x20,20 + drop

QUADS
Benspark 60x15,13, 55x15,15 + drop
Benpress 150x12,12,12
Splitböj med hantel 30x10,10,10

VADER
Vadpress 50x10,20,30,40 (100 reps totalt. rest pause mellan set. 10reps 10 sek vila, 20 reps 20 sek vila osv osv...)

Första gången jag tränar vader på det här sättet. Tidseffektivt och bra pump så kommer testa igen.

[BabaYaga]

RYGG
Chins KV+10x10,10,9,9+drop
Sittande rodd 75x12,12,15 +drop
Maskinrodd 75x15,15,13 +drop

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A omv.hantelflyes 8x15,15,15
1B shrug bakom rygg 60x15,15,15

RYGG/BAKSIDA LÅR
Rak mark 120x5,5, 80x6

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande press 70x10,10,10 + drop
Maskinpress 55x12,12,12
Flyes i CC 15x12,12,12

TRICEPS
Dips KV+20x8,8
Ext. Över huvud i CC 20x20,20
Rep pushdown 15x25,25

BICEPS
Skivcurl 27.5x15,15
Scottcurls 10x10,12
Cablecurl en arm 7.5x15,15

Vägde in under 83kg efter lång kamp. Tycker dock formen ser sämre ut desto smalare jag blir. Framför allt magen ser sämre ut nu än i somras när jag vägde 5-6 kg mer.

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag 80x10, 85x10, 90x8+drop
Sittande rodd 80x12,12,12+drop

BRÖST
Uppåtlutande smithpress 80x8,6,7+drop
Hantelpress 30x10,10+drop

AXLAR
Sidolyft 14x10,10,10,9+drop

Körde mitt gamla överkroppspass efter några veckors uppehåll. Kändes bra. Kände mig stark. Enligt en app jag använder fick axlarna mest träning och rekommenderar 1-2 set färre set axlar, men 4 set känns rimligt. Visst, dem får stryk av uppåtlutande bröstpress och baksida axlar får lite stryk av rodd, men känns inte riktigt tillräckligt.

[BabaYaga]

HAMS+VADER
1A Bencurl 50x12,12 + drop
1B Stående vadpress KVx50,50
2A RDL 120x10,10,10 + drop
2B Stående enbens-vadpress KVx12,12,12

QUADS+VADER
Splitböj 40x8,8,8 + drop
1A Benspark 55x15,15,13 + drop
1B Vadpress maskin 110x20, 120x12,12

MAGE
Repcrunch 40x15,15,12

[BabaYaga]

RYGG
Latsdrag V-handtag 80x12,12,12 + drop
Maskinrodd 70x13,18,17 + drop

BRÖST
Maskinpress 60x15,15,13 + drop
Flyes i CC 15x12,12

AXLAR
Hantelpress 26x10,9,10,12 + drop

[BabaYaga]

Vägde in på 83.1kg denna morgon. Igår var det 82.9 och dagen innan 82.8, men i måndags vad det 83.1 kg.

Så jag pendlar upp och ner, men det går sakta ner i alla fall. Typ 0,2kg per vecka. Trots att jag ligger på 1800 kcal/dag. Borde kanske pressa på 1500kcal 2-3 veckor, men orkar inte. Känner mig trött som det är och behöver kunna sköta jobb och familj också.

[BabaYaga]

HAMS
Bencurl 40x20,20,20,17,16

QUADS
Benspark 50x20, 55x19,17,17,15,15 + drop

VADER
1A Vadpress maskin 100x10,10,10,10,10
1B Stående vadpress KVx10,10,10,10,10

*Ingen paus mellan övningar eller set

MAGE
Hängande benlyft KVx12,12,12
Repcrunches 40x10,10

[BabaYaga]

BRÖST
Uppåtlutande hantelpress 30x15,14,14 + drop
Flyes i CC 10x20,20,16
Dips KV+10x12,12

AXLAR
Sidolyft i CC 5x20,20,16,16

TRICEPS
Extensions bakom huvud 20x20, 25x15,15
Rep pushdowns 15x20,20

[BabaYaga]

RYGG
Chins, brett grepp KVx12,9,9
Skivstångsrodd 70x8,8,6
Pullover i CC 35x20, 45x15
Hantelrodd 32x15,15

BAKSIDA AXLAR & TRAPS
1A omv.fly med bröststöd 6x15,15 15
1B facepull 20x15,15,15
Shrugs bakom rygg 30x20, 50x20,18

BICEPS
Curls i CC 30x15, 40x12,12
Scottcurls hantel 12x8,8, 7x12

[BabaYaga]

LÅR
Boxböj 90x12,12,12 + drop
Splitböj med hantel 32x15,12
RDL 90x10,10,10 + drop

MAGE (giant set+dropset)
Repcrunches 45x25 - 35x12 - 25x10 (dropsets)
Benlyft KVx25

*ingen vila

VADER
Stående vadpress KVx10,20,30,40

*10 reps, 10 sek vila, 20 reps, 20 sek vila osv).

[BabaYaga]

BRÖST+MAGE
1A Uppåtlutande smithpress 70x12,75x10,9 + drop
1B Hängande benlyft KVx12,12,12
Maskinpress 60x12,12,9 + drop

AXLAR+MAGE
1A Sidolyft 14x10, 12x10,10,10 + drop
1B Repcrunches 45x10, 40x12,12,12

TRICEPS+VADER
1A Pushdowns rep 20x20,17,15 + drop
1B Vadpress 120x12,12,12
Extensions i CC 20x20,20

VADER
1A Vadpress 70x10,10,10,10,10
1B Stående vadpress KVx10,10,10,10,10

*giant set utan pauser, så 100 reps i ett svep.

[BabaYaga]

Latsdrag
85x10,10,10+drop

Skivstångsrodd
80x10,10,10+drop

1A omv.hantelfly
10x15, 12x12,12,12

1B Shrugs
80x12,12,12,12

Hantelcurl
18x8,8,7+drop

Tjugoettan
20x21

[BabaYaga]

Smithböj
100x8,8,8 + drop

Benspark
60x15,14,14 + drop

RDL
100x10,10,10

Bencurl
50x15,13 + drop

Vadpress
130x12,12,12
50x10,20,30,40**

**10 reps, 10 sek vila, 20 reps, 20 sek vila osv

[BabaYaga]

Uppåtlutande hantelpress
30x15,15,13 + drop

Flyes i CC
12.5x12,12,12

Sidolyft
10x15,15,13,13 + drop

Pushdown rep
20x25,18,16

Pushdown stång
25x15,15

Repcrunches
40x15,15,15,13

Vadpress i maskin
130x12, 150x10, 160x8 + drop

[BabaYaga]

Latsdrag
75x15,15,13 + drop

Maskinrodd med bröststöd
75x15,15,15 + drop

1A Omv.hanteflyes med bröststöd
7x20,20,17

1B Shrugs bakom ryggen
50x20,20,20

Scottcurls med hantel
10x20, 12x15,12

Tjugoettan
20x21

[BabaYaga]

Plötsligt händer det! Efter veckor av pendlande mellan 83-84kg så väger jag in på 82.2kg. Detta efter vilodag samt 2 dagar av att "äta på känsla", dvs. Legat ok med kalorierna men inte macros. Då släpper det. Aja, skönt I alla fall.

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
80x8
80x8
8x7 + drop

Hantelpress
30x10
30x10
30x9 + drop

Pullups
KV+10x10
KV+15x8
KVx20x7 + drop

Skivstångsrodd smithmaskin
80x10
80x10

1A Sittande axelpress hantel
26x10
26x10
26x10
26x8 + drop

1B Hängande benlyft
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12

Körde 18h fasta första gången i mitt liv. Mest för att testa. Ville göra 24h, men på väg till gymmet kände jag mig för svag för att få till ett bra pass så jag bröt fastan med ett äple och en proteinshake.

Förvånansvärt gick det hur bra som helst. Visst, jag kände mig hungrig vid lunch, men sen släppte det. Kände mig mer energisk än när jag äter lunch och passet gick sjukt bra.

[BabaYaga]

Knäböj smithmaskin
100x10
100x10
100x10

Benpress
150x15
160x12
160x12

RDL
100x10
120x8

Bencurl
50x12
50x12
50x12

Vadpress maskin
150x12
160x12
160x12

Stående vadpress
KVx100 reps totalt

[BabaYaga]

Glömde skriva att jag fortsätter experimentera med periodisk fasta. Idag gick jättebra med. Testade ett lite annorlunda upplägg än igår eftersom dagen såg annorlunda ut och jag tränade senare än vanligt.

Åt en lätt lunch på knappt 400 kcal vid 13.00. Sen hade jag en grej med sonen 17.00-18.00 så jag åt ett mellanmål på ca 250 kcal vid 16.30. Sen gymmade jag 19.00-20.00, åkte hem och käkade middag vid 20.30. Tryckte i mig resten av dagens kalorier vilket var 1000 kcal.

Nu är ja proppmätt och nöjd. Energin har varit bra hela dagen, träningen går bra och jag känner mig mer energisk konstigt nog.

Kan vara en tillflllighet bara, kan vara så att min kropp reagerar bättre på den här typen ät-mönster, kan vara något annat. Ingen aning, men ska testa några dagar till och utvärdera. Kanske skiter sig totalt imorgon.

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
65x15
65x15
65x13 + drop

Uppåtlutande hantelpress
30x12
30x11 + drop

Sidolyft
8x15
8x15
8x17 + drop

Latsdrag
75x15
75x15
75x12 + drop

Sittande rodd
75x12
75x12
75x12

[BabaYaga]

Benspark
60x15
60x15
60x15 + drop

Smithböj
80x12
80x12
80x12

Bencurl
45x15
45x15
45x15 + drop

RDL
100x10
80x15

Vadpress
150x12
150x12
150x12
100x20
100x17 + drop

Kände mig seg idag men formen blir bättre och bättre i alla fall. Bifogar bild från idag.

[BabaYaga]

1A Pushdowns rep
20x20
20x20
20x20 + drop

1B Omv. hantelflyes
10x12
10x12
10x15 + drop

2A Skullcrushers
27x15
27x15
27x15

2B Omv. hantelfly med bröststöd
8x15
8x15
8x13

3A Dips
KV+20x10
KV+20x9 + drop

3B Facepulls
20x15
20x15

4A Cablecurls
25x15
25x15
25x12 + drop

4B Shrugs
80x12
80x12
80x12

5A Scottcurls
12x10
10x15 + drop

5B Shrugs bakom ryggen
50x18
50x16


Tränade på tom mage idag efter ca 15h fasta. Gick till gymmet dessutom (ca 7000 steg), drack lite BCAA på vägen dit och körde en massa superset.

Det är skumt, jag trodde jag skulle må piss av att fasta, men min kropp verkar fungera bättre än "valiga" ätmönster. Vet inte om långvarig övervikt och överkonsumtion av skräpmat och socker har förstört hur min kropp hanterar insulin/blodsocker.

För när jag äter t ex frukost så får jag innan lunch ett sånt extremt blodsockerfall, en konstig extrem hunger som känns som ett sug i magen nästan, dipp i energin och allmän slöhet. Det håller sen i sig resten av dagen. Visst, efter lunch är jag mätt en stund, men efter max 2-3h kommer samma känsla. Och då fuskar jag med småätande.

Men med PF så kan jag skippa käk mellan 16-24h utan större problem. FÅr ingen dipp i energi, blir inte slö, träningen går bra, får inga blodsockerfall, småäter inte, känner inte hungern på samma sätt utan på ett ganska skönt sätt konstigt nog.

Aja, kan vara tillfälligt, men det känns jäkligt bra just nu.

[BabaYaga]

Pullups
KV+20x7
KV+20x6
KV+20x6 + drop

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10

SUPERSET: Omv.hantelfly+shrugs
12x12 + 60x15
12x12 + 60x15
12x12 + 60x15
12x12 + 60x15

SUPERSET: Hantelcurl+cablecrunch
18x8 + 45x10
18x8 + 45x10
18x8 + 45x10

SUPERSET: Tjugoettan+hängandebenlyft
25x21 + KVx15

[BabaYaga]

Uppåtlutande bänk
80x8
80x7
80x7 + drop

Rak hantelpress
30x10
30x12
30x12

Hantelpress axlar
26x10
26x10
26x10
26x9 + drop

SUPERSET A: Extensions bakom huvud + Vadpress
17.5x12 + 150x12
17.5x12 + 150x12
17.5x12 + 150x12
17.5x10 + 150x12

SUPERSET B: Pushdowns + Vadpress
30x15 + 90x20
30x15 + 90x20 + drop

[BabaYaga]

Bencurl
50x12
50x12
50x12
50x12 + drop

Smithböj
100x10
100x10
100x10
100x10

Splitböj med hantel
32x12
32x10
32x12

Vadpress maskin
100x20
100x20
100x18

Stående vadpress
KVx100 reps totalt

[BabaYaga]

Latsdrag
80x12
80x12
80x10 + drop

Sittande rodd
75x12
75x12
75x12 + drop

SUPERSET: Omv.fly med bröststöd + shrugs bakom rygg
8x15 + 40x20
10x12 + 50x20
10x12 + 60x12

Scottcurls
12x12
12x12
12x12

Tjugoettan
25x21

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
60x15
70x12
75x8 + drop

Maskinpress
60x15
65x12 + drop

Sidolyft
10x12
10x12
10x12
10x16 + drop

Tricep extensions bakom huvud
17.5x20
20x13

Dips
KVx15
KVx15
KVx14

Kort, snabbt pass idag. Hade ont om tid så det fick bli så, men bättre skönt att få in ett pass i alla fall.

[BabaYaga]

Rak mark
100x12
120x8
130x6
100x10 + drop

Utfall i smithmaskin
40x10
40x10
40x10
40x10

Benspark
55x12
55x12

SUPERSET: Vadpressmaskin + cablecrunch
160x10 + 40x15
140x12 + 42.5x12
140x12 + 42.5x12

[BabaYaga]

Smithpress bakom nacken
30x12
40x10
45x8
50x6 + drop

Bröstpress maskin
65x12
70x12
75x8 + drop

Dips
KVx20
KV+10x15

Maskinrodd bröststöd
80x12
80x12
80x11 + drop

Pullups
KV×10
KVx10

Skulle ha vilodag idag egentligen men lyckades klämma in ett pass. Det är najs för jag kan inte träna imorgon så det löste sig bra 😀

[BabaYaga]

Chins
KV+10x10
KV+10x10
KV+10x8 + drop

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10

Latsdrag
75x12
75x12
75x12 + drop

Maskinrodd+vader
70x15 + 150x15
75x12 + 150x12
75x12 + 150x12

SUPERSET: Omv.flyes+shrugs+vader
12x12 + 80x12 + 90x20
12x12 + 80x12 + 90x20
12x11 + 80x12 + 90x16
8x15 + 80x10 + 90x15

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
80x8
80x7
80x7 + drop

Maskinpress
65x12
65x10
65x10

Flyes i CC
10x20
12.5x15
12.5x15

Dips
KV+20x8
KV+20x8
KV+20x11

Extensions i CC bakom huvud
20x15
22.5x12
22.5x11

Pushdowns med rep
20x15
20x15

[BabaYaga]

Smithböj
100x8
100x8
80x10
80x10

Benpress
120x12
140x12

Benspark
55x15
55x12
55x12
55x12

Bencurl
50x12
50x12
50x12
50x12
35x15

Vadpress
110x20
110x20
110x20

Kände mig sjukt seg och svag idag. Skötte nog inte kost och sömn så det straffade sig.

[BabaYaga]

Sittande hantelpress
25x10
25x7
25x7 + drop

Sidolyft
10x12
10x12
10x12 + drop

Upprätt rodd
40x8
40x8

Sidolyft i CC
5x12
5x12

Facepulls
15x20
15x20
15x20

Belt squat
70x15
100x12
150x10

Bencurl
50x15
50x12
50x12

[BabaYaga]

OBS! Skrev fel pass i lördags. Skrev 533 men det skulle vara 553 OBS!

Uppåtlutande smithpress
80x8
80x8
80x8 + drop

SUPERSET: Bröstdips+Kabelcrunch
KV+20x10 + 45x8
KV+20x8 + 45x8
KV+20x9 + 45x8

SUPERSET: Latsdrag+Kabelcrunch
80x10 + 45x8
80x10 + 45x8
80x9 + drop

Sittande kabelrodd
75x12
75x12
75x12

SUPERSET: Hantelpress axlar+Vadpress maskin
26x10 + 160x10
26x10 + 160x10
26x9 + 160x8

SUPERSET: Sidolyft+Vadpress maskin
12x10 + 120x15
10x13 + 120x13
10x13 + 120x15

[BabaYaga]

**Mitt knä började strula igen så vågade inte kör böj**

Benpress
150x10
160x10
160x10

Benspark
60x12
60x12
60x12 + drop

Bencurl
50x12
50x12
50x12 + drop

RDL
100x10
110x8

[BabaYaga]

SUPERSET: Uppåtlutande smithpress + Hängande benlyft
65x12 + KVx12
65x11 + KVx12
65x11+drop + KVx12

SUPERSET: Flyes i CC + cablecrunches
30x12 + 40x12
30x15 + 40x12
30x12 + 40x12

Latsdrag
70x12
70x12
70x11

SUPERSET: Maskinrodd + Vadpress
70x15 + 100x20
70x15 + 100x18
70x15 + 100x17

Sidolyft
8x20
10x15
10x15
10x13 + drop

[BabaYaga]

RDL
100x12
115x8
125x6 + drop

Bencurl
50x12
50x12

SUPERSET: Benpress + vadpress
160x10 + 90x20
160x10 + 90x20
160x10 + 90x16

SUPERSET: Benspark + Vadpress
50x20 + 150x10
55x14 + 150x8
55x13 + 150x8

[BabaYaga]

Löpband
5.5 km@36 minuter

SUPERSET: Shrugs + omv.hantelflyes
80x12 + 12x10
90x10 + 12x10
90x10 + 12x10

Shrugs bakom rygg + facepulls
60x15 + 20x15
60x15 + 20x15

Pushdowns med rep
20x18
20x18
20x16

Enarms-extensions bakom huvud
5x12
5x12
5x11

Dips
KVx20

Skivstångscurl
25x15
25x15

Scottcurls med hantel
12x12
12x12

Repcurl
15x25

[BabaYaga]

Latsdrag
85x10
85x10
85x10 + drop

Sittande kabelrodd
80x10
80x10
80x9 + drop

Latsdrag V-handtag
70x15
70x13
70x13

Skivstångsrodd
60x15
60x12
60x12

Vadpress
150x10
150x10
150x9
150x7

Intervaller cykel
15 minuter
6,4 km

Kör en "bro split" denna vecka, dels för att jag har kännt mig trött och sliten, dels för att jag tröttnat lite på U/L och P/P/L och dels för att jag har extremt mycket den här veckan på jobbet och privat så jag har varken tid eller mental ork för något tyngre.

[BabaYaga]

Maskinpress
75x10
75x8
70x10 + drop

Uppåtlutande hantelpress
30x10
30x9
30x9 + drop

Bröstdips
KV+10x12
KV+10x12
KV+10x12

Hantelflyes
14x20
16x20
18x15

Crunches på yogaboll med vikt
KV+10x12
KV+10x12
KV+10x12
KV+10x12

Cykel
16 min
7 km

[BabaYaga]

Intervaller cykel
16 minuter
7 km

RDL
100x12
110x10
110x9 + drop

Bencurl
50x12
50x12
50x10
50x9 + drop

SUPERSET: Hypersträck + vadpress
KV+20x12 + 120x20
KV+20x12 + 130x15
KV+20x12 + 130x15

Vadpress
90x30
90x25
90x23

Jag gillar bro split faktiskt. Kortare pass, hinner köra lite kardio och känns inte lika tungt fysikt eller psykiskt. Jag gillar dessutom att jag kan dela upp hams och quads olika dagar. Kommer förr elle senare gå tillbaka till över/under eller P/P/L, men just nu kommer jag köra brosplit under december minst.

Gällande deffen har jag pausat den lite. Planen är att fortsätta vara "nyttig", men inte ligga på underskott ett par veckor. Kanske t.o.m hela vägen till mars för att sen deffa igen.

Råkade dock fuuKKa upp rejält idag och tryckte i mig 4 mazariner och 6 pepparkakor under fika på jobbet. Aja, bara hoppa på det igen imorgon.

[BabaYaga]

Sittande hantelpress
24x10
24x10
24x10
24x12

Sidolyft
14x12
14x12
14x12
8x20
10x15
10x15

SUPERSET: Omv.hantelflyes + shrugs
14x12 + 90x10
14x12 + 90x10
14x11 + 90x10

SUPERSET: Omv.hantelfly med bröststöd + shrugs
8x20 + 60x20
8x20 + 60x20

Hann inte med någon kardio idag, men har varit en hektisk dag så fick in 10 000 steg i alla fall. Har skött kosten mycket bättre idag. Var faktiskt knappt ens hungrig efter igår hahaha. Så det blev fasta till 12.30, sen en kycklingsallad och nu vid 20.00 blir det kyckling, ris och lite grönt. Kanske slinker ner något ägg också.

[BabaYaga]

SUPERSET: Dips + hantelcurl
Kv+20x10 + 18x8
Kv+20x10 + 18x8
Kv+20x9 + 18x8

SUPERSET: Ext. Bakom huvud i CC + scottcurls
15x20 + 12x15
20x15 + 12x15
20x15 + 12x13

Rep-pushdowns + enarmscurls i CC
20x18 + 10x15
20x15 + 10x12
20x15 + 10x12

Kabelcrunches
40x15
40x15
40x13
40x12

[BabaYaga]

Benspark
55x15
55x13
55x13

Benpress
160x10
160x10
160x10

Splitböj med hantel
30x12
30x12
30x12

Benspark
40x17
40x15
40x15

Vadpress
160x10
160x10
160x10
160x10

[BabaYaga]

cykel
40 min
16 km

Stakmaskin
12 min
2 km

[BabaYaga]

Latsdrag
80x10
80x10
80x10

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10

Sittande rodd
70x15
70x15
70x15

Lat pulldowns i CC
25x15
25x15
25x15

SUPERSET: Omv. hantelflyes + facepull
12x15 + 20x15
12x12 + 20x15
12x12 + 20x15

Shrugs
60x15
60x15

Jag fortsätter min min bro split en vecka till. Älskar det! skönt med fokus på en muskelgrupp, inte lika fysiskt eller psykiskt utmattande och man får både pump och träningsvärk. Så kör på med det i december. Sen får vi se i januari om jag hoppar på PPL eler Ö/U igen.

Slutresultatet blir ju det samma för volymen per muskelgrupp är lika hög oavsett om jag kör bro split eller min PPL så det kvittar egentligen. Tror knappast lite mer frekvens kommer göra så stor skillnad i det stora hela.

[BabaYaga]

Bröstpress maskin
75x10
75x10
75x9
75x9

Uppåtlutande hantelpress
30x8
26x12
26x11
26x12

SUPERSET: Hantelflyes + cablecrunches
18x15 + 45x12
18x15 + 45x12
18x15 + 45x12
18x15 + 45x12

Vadpress
160x12
160x12
160x12
160x11 + drop

Kort, men skönt pass. Bra pump!

[BabaYaga]

RDL
110x10
110x10
110x10

Bencurl
45x12
45x12
45x12
45x12

RDL hantlar + vadpress
30x15 + 120x15
30x15 + 120x15
30x15 + 120x15

Vadpress
90x20
90x18

[BabaYaga]

Sittande hantelpress
28x8,8,8,7
Sidolyft
10x12,12,12
Sidolyft CC
5x15,15
S1A Omv.hantelfly
8x15, 10x15,15
S1B Facepull
15x15,15,15
Shrugs
30x15,15,15,15
Vadpress
160x10,10,10,10

[BabaYaga]

Dips + Skivstångscurl
KV+20x12 + 25x12
KV+30x10 + 25x12
KV+30x9 + 25x12

Extensions bakom huvud + Scottcurls med hantel
20x20 + 12x12
25x15 + 12x12
25x15 + 12x12

Pushdowns en arm + Tjugoettan
7,5x15 +20x21
10x12 + 20x21

Pushdowns + Repcurl
30x20 + 25x15
30x20 + 25x15

Handledscurl
15x15
15x15
15x15
15x15

[BabaYaga]

Benspark
50x15
50x15
60x10
60x10
70x9
80x7
60x10
60x10
50x15
50x13

Benpress
150x12
150x13

SUPERSET: Repcrunches + Vadpress
50x8 + 160x12
50x6 + 160x10
40x15 + 120x17
40x15 + 120x16

Knät kändes ömt idag efter 2h på jumpyard med kidsen så vågade inte köra några tunga böj osv.

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
80x8
80x7
80x7 + drop

Hantelpress
30x13
30x10
30x10

Latsdrag
85x8
85x8
85x8 + drop

Sittande rodd
80x10
80x10
80x10

Axelpress hantlar
28x10
28x9
28x9

Sidolyft
12x12
12x12
12x12 + drop

[BabaYaga]

SUPERSET: Bencurl + vader
50x10 + 160x12
50x10 + 160x11
50x10 + 160x11

SUPERSET: RDL + vader
110x10 + 120x15
115x8 + 120x15
115x8 + 120x15

Benpress
160x10
170x8
170x8

Benspark
60x10
65x10
65x10

Repcrunches
45x8
45x8
45x8

[BabaYaga]

Bröstpress maskin
70x15
75x12
75x12 + drop

Uppåtlutande hantelpress
30x14
30x13
30x13 + drop

Latsdrag
75x12
75x12
75x11 + drop

Maskinrodd
75x15
75x15
75x13

Sidolyft hantlar
14x10
12x12
12x12 + drop

Sidolyft CC
5x15
5x15

[BabaYaga]

Bencurl
45x15
45x15
45x15

Hypersträck
60x12
60x12
60x11

Benspark
55x15
55x15
55x13

Benpress
140x15
140x15
140x15

Vadpress
140x15
140x15
140x11
100x17
100x15

[BabaYaga]

SUPERSET: Omv.flyes + shrugs
12x12 + 80x12
12x12 + 80x12
12x12 + 80x12

SUPERSET: Omv.flyes med bröststöd + shrugs bakom rygg
8x15 + 60x15
8x15 + 60x15

SUPERSET: Dips + hantelcurl
KV+30x8 + 18x8
KV+30x8 + 18x8
KV+20x10 + 18x8

SUPERSET: Extensions i CC + scottcurl med hantel
25x20 + 12x15
27.5x20 + 12x15
27.5x20 + 12x13

SUPERSET: Pushdown med rep + 21an
20x20 + 25x21
20x20 + 25x21

[BabaYaga]

Latsdrag
85x10
90x10
90x8 + drop

Sittande rodd
80x10
85x10
85x10

Smithbänk
80x12
90x8
90x7 + drop

Hantelflyes
22x12
24x10
24x10

Axelpress
26x10
26x9
26x9
26x8 + drop

[BabaYaga]

Bencurl
50x12
50x10
50x12 + drop

Benspark
60x15
65x12
70x10 + drop

RDL
110x10
110x10

Benpress
160x10
170x10
180x8

SUPERSET: Cabelcrunch + vadpress
45x10 + 160x12
45x10 + 160x12
45x10 + 160x12
45x9 + 160x10

[BabaYaga]

S1: Maskinpress + Latsdrag V-handtag
70x12 + 75x12
70x12 + 75x12
70x12+drop + 75x11+drop

S2: Uppåtlutande hantelpress + Sittande rodd brett grepp
30x15 + 55x15
30x13 + 55x15
30x13 + 55x15

S3: Sidolyft + Omv.hantelflyes
12x12 + 12x12
12x12 + 12x12
12x12 + 12x12

S4: Sittande sidolyft + Shrugs
8x15 + 60x15
8x15 + 60x15

[BabaYaga]

S1: Bencurl + vadpress
45x15 +120x20
45x15 + 120x18
45x17 + 120x18
45x13+drop + 120x16

Benspark
60x15
60x15
60x14

S2: Böj + vadpress + cablecrunch
60x15 + 120x15 + 40x15
80x12 + 120x15 + 40x15
100x8 + 120x13 + 40x15

[BabaYaga]

Latsdrag V-handtag
85x10
90x10
95x8 + drop

Skivrodd i smith
80x10
80x8
80x10 + drop

Uppåtlutande smithpress
80x10
80x7
80x8 + drop

Hantelflyes
22x12
22x12
24x12

Sidolyft
14x10
14x10
14x10
14x10 + drop

[BabaYaga]

Bencurl
50x12
50x12
50x12

Smithböj
110x8
110x8
110x9 + drop

S1: RDL + vadpress
110x10 + 160x12
110x10 + 170x10
110x10 + 170x9

S2: Benspark + vadpress
65x12 + 110x18
65x12 + 110x16
65x12 + 110x16

S3: Repcrunches + Vadpress
45x12 + KVx30
45x11 + KVx30
45x8 + KVx27
40x12 + KVx25

[BabaYaga]

Maskinpress 70x12, 12, 13
Uppåtlutande hantelpress 30x12,12,11
Sidolyft 10x15,12,12,11
Latsdrag 75x12,12,11
Maskinrodd 80x12,12,12

Var trött idag. Sov typ bara 3h (livet med småbarn...). Men kom igång rätt bra och fick till ett bra pass. Gillar verkligen maskinrodd. Är nog min favorit rodd just nu. På det gymmet där jag tränar finns ingen fri stång eller tyngre hantlar så kan bara välja mellan smithrodd, sittande kabelrodd och maskinrodd. Och just nu får jag bäst känsla av maskinrodden. Bra stretch och ingen belastning på korsryggen.

[BabaYaga]

Bencurl 45x12,12,12,12
Benpress 150x12, 160x12, 170x12
Benspark 60x12,12,9
Vadpress 120x20,18,18,15
Vadpress med hantel KV+10x10,8

[BabaYaga]

S1: Hantelcurl 18x8, 20x6,6
S1: Dips KV+20x10,10,10
S2: Scottscurl 12x12,12,11
S2: Extension i CC 25x15,12,12
S3: Repcurl 22.5x12,12
S3: Pushdown med rep 25xx12,12

[BabaYaga]

S1: Hantelcurl 18x8, 20x6,6
S1: Dips KV+20x10,10,10
S2: Scottscurl 12x12,12,11
S2: Extension i CC 25x15,12,12
S3: Repcurl 22.5x12,12
S3: Pushdown med rep 25xx12,12

Glömde lägga till:

S4: Högrodd i CC 40x15, 50x12,12
S4: Shrugs 80x12,10,10
S5: Omv. hantelflyes 10x20, 12x12,12
S5: Shrugs bakom rygg 60x15,15,15

[BabaYaga]

S1 Bänk 85x8, 90x8,6 + drop
S1 Benlyft KVx10,10,10
S2 Axelpress hantlar 28x10,9,9
S2 Kabelcrunch 42,5x10,10,10
Dips KV+20x10,10,10
S3 Sidolyft 12x12,12 + drop
S3 Pushdowns 30x15, 35x15 + drop

[BabaYaga]

Chins KV+x20x8,7,6 + drop
Skivstångsrodd 80x8, 85x8,8 + drop
S1: Kabelcurl + omv.hantelfly 30x8,8,8 + 12x12,12,12,12
S2: Scottcurl med hantel + shrugs 12x15,12 + 80x12,12,10

[BabaYaga]

S1 Bencurl
50x12,12,12+drop

S1 Benspark
60x12,12,14+drop

Knäböj
80x8, 100x6, 110x6

RDL
80x12,12

S2:Cablecrunches
45x12,12,10,10

S2:Vadpress
170x12,12,10,9

[BabaYaga]

Maskinpress 65x12, 75x12, 85x10, 75x10
Flyes i CC 10x15,15
Sittande sidolyft 8x15,15,15
Sidolyft CC 2,5x20,18
Pushdown rep 20x20,20,16
Enarms-extensions 5x15,15

[BabaYaga]

RDL 80x12,12,10, 110x5, 130x3
Bencurl 50x12, 45x15
Benpress 150x12,12
Benspark 60x13, 50x15,15

Har haft ont i knät hela veckan och även lite nackspärr så blev ett lugnt pass idag.

[BabaYaga]

Maskinpress 85x10,10,8
Uppåtlutande hantelpress 30x12,12
Axelpress hantlar 28x8, 30x6, 28x8
Sidolyft 12x12,12 + drop
S1A Pushdowns rep 20x25, 22.5x20,18,17 + drop
S1B Cablecrunches 40x15,15,13,12

Experimenterar lite med mitt PPL upplägg. Har kortat ner det lite och det kändes bra. Enligt en app jag använder är det för mycket axlar och för lite bröst så jag funderar på att minska till 5 set bröst och 4 set axlar istället.

[BabaYaga]

Benspark 60x12,12,12
Bencurl 50x12,11, 40x15
Benpress 160x12,12, 170x12
RDL 100x8,8,10
S1A: Vadpress 120x15,14,14,12,12
S1B: Vadpress KV KVx10,10,10,10,10

Har jätteproblem med mitt knä igen + rygg problem. Även axlarna strulat. Så nu blir det mycket maskiner ett tag framöver.

[BabaYaga]

Latsdrag 70x12, 80x10, 85x8
Sittande rodd 70x12, 75x12, 80x10
Omv.flyes i CC 10x15,15,15
Tjugoettan 25x21,21,21
Repcurl 15x15,15

Har fortfarande problem med nacke/övre rygg så tog det lugnt idag.

[BabaYaga]

Uppåtlutande press 80x10,9,8
Maskinpress 70x12,11
Axelpress hantlar 28x10,10,9,9
S1A Pushdowns 30x12,12,12,17
S1B Cablecrunches 45x10,10,10,10

[BabaYaga]

Bencurl 50x12,12,12
Hypersträck 20x15, 40x12,11
Benpress 160x15, 170x12,12
Benspark 50x15,15,15
S1A Vadpress maskin 120x12,12,12,12,12
S1B Stående vadpress KVx10,10,10,10,10

[BabaYaga]

Latsdrag V-handtag 85x12,12,10
Skivstångsrodd 80x8,8, 90x6
Omv.fly i CC 15x15,15,15,15
Skivstångscurl 25x15,15
Repcurl 20x15,15

Träningen känns så jäkla bra nu. Har ont i rygg, nacke och axlar, men kör övningar som känns OK och jag känner mig stark. Äter normalt nu för tiden så det bidrar ju såklart, men sen har jag minskat lite och kör inte lika intensivt med dropsets och allt. Känner mig så mycket starkare.

[BabaYaga]

Maskinpress85x12,12,10
Uppåtlutande hantelpress 30x12,15
Sittande hantelpress 28x10,10,10
Sidolyft 12x12,10
Pushdowns 30x15, 35x12,12,12

[BabaYaga]

Latsdrag 80x10,10,11
Skivstångsrodd 85x8,8,10
Omv.flyes 12x12,12,10,10
Hantelcurl 18x8, 20x6,6
Tjugoettan 25x21
S1A: Vadpress maskin 120x12,12,12,12,12
S1B: Vadpress KV KVx12,12,12,12,12

[BabaYaga]

RDL 120x8,8,6
Benpress 170x12,12,12
S1A: Bencurl 45x15, 50x12,12
S1B: Benspark 50x15, 60x12,12
S2A: Cablecrunches 45x12,12,11,9
S2B: Vadpress maskin 130x18, 150x12,12,11

[BabaYaga]

Incline smithspress 80x12, 85x8,8
Maskinpress 75x12,12,9
Sidolyft hantlar 12x12,12,12
Sidolyft CC 5x15,15
Pushdown rep 20x18, 15
Extensions CC 5x15,15,13

[BabaYaga]

Latsdrag 85x10,10,9
Maskinrodd 85x12,12,12
Omv.fly CC 5x20, 7x5x15,12,12
Hantelcurl 20x6,6,7
Repcurl 20x20, 25x13

[BabaYaga]

S1A: Bencurl 50x18, 55x12,12
S1B: Benspark 60x20, 65x15,15
RDL 100x15, 120x12,12
Splitböj med hantel 30x15,15,15
Vadpress i maskin 150x15,13,11

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithspress 85x8,8,7
Maskinpress 80x10,9,10
Sittande hantelpress 28x10,10,9,10
Pushdowns rep 20x20,20,18,16

[BabaYaga]

Latsdrag 85x10,10,11
Kabelrodd 85x9, 80x10,10
Omv. Hantelfly 8x15,15,15
Omv. CC fly 5x20,20
Cablecurls 30x8,8,8
Scottcurls 12x15,12

[BabaYaga]

Pullups KVx10,8,8
Skivstångsrodd 80x8,8,10
Latsdrag V-handtag 70x12,12,15
Sittande rodd 60x15,5
Maskinrodd 80x12,9
Pullover rep i CC 30x15,15
Facepulls 15x15,15,15

Första passet på 10 dagar. Var sjuk en vecka och nu verkar jag ha nån postcovid med extrem trötthet, men jag kör på.

[BabaYaga]

Maskinpress 75x15, 80x9,9
Flyes i CC 15x12,12, 12.5x15
Uppåtlutande bänk 60x9, 40x15, 50x12
Hantelflyes 20x12,11
Bröstdips KVx12,12,10

Gammal hederligt bröstpass. Den här veckan kör jag lite brosplit bara för att det blir lite kortare pass och jag har ont om tid. Gillar annars inte köra 14 set bröst på en gång.

[BabaYaga]

S1A: Bencurl 50x12, 55x10,10
S1B: Benspark 60x12,12,13
RDL 100x15,15,12
S2A: Bencurl 45x12, 40x15,15
S2B: Benspark 50x15,15,15
Vadpress 150x10,10,10
S3A: Vadpress 100x10,10,10
S3B: Stående vadpress KVx10,10,10

[BabaYaga]

Sidolyft 14x10,10,10
Sittande hantelpress 26x10,10,11
Sidolyft CC 5x15,15,15
Omv.flyes 7x20, 10x15,15
Facepulls 20x25, 25x20,20

*Supersettade 9 set stående vadpress KVx10

[BabaYaga]

Sidolyft 8x20, 10x12,12
Lutande sidolyft 8x15,15
SS1: hantelcurl 20x6,6,6
SS1: Dips KVx12,12,19
SS2: Repcurl 25x15,13,12
SS2: Extensions i CC 7,5x15,15,12
SS3: Scottcurl 10x12,12,12
SS3: Pushdowns 25x20,20,18

[BabaYaga]

SS1: Bencurl 50x12,12,12
SS1: Benspark 60x12,12,12
Benpress 170x12,12,12
Hypersträck 30x12,12
SS2: Kabelcrunch 40x20, 45x15,12
SS2: Vadpress 150x12,12,12
Vadpress 90x20,15

[BabaYaga]

Maskinpress 80x10,8,8
Cable flyes* 15x12,12,12
Sittande hantelpress** 28x8,8,7
Sidolyft** 10x15,15,14
Pushdowns 30x15,15,16
Extensions CC 5x25, 7.5x14

* = vikt per sida/magasin
** = vikt per hantel

[BabaYaga]

Chins KVx12,10,9,9
Skivstångsrodd 60x12,12,12,13
T bar rodd 30x15, 40x13
SS1A: Omv. hantelfly 8x15,15,15
SS1B: Shrugs 30x15,15,15
Skivstångscurl 30x15, 40x8,8
hantelcurl 10x10,10

[BabaYaga]

Knäböj 100x6,6,7
Benspark+RDL hantlar 60x20, 65x15,14 + 64x20,20,20
Stående vadpress KVx100

[BabaYaga]

Bänk 90x6,6,8,
Uppåtlutande hantelpress 30x15,12,12
Chins KVx10,10,10,9
Hantelrodd 40x12,12,12,12
Militärpress 40x12, 50x8,7
Lutande sidolyft 10x12,12,12
Facepulls 25x20,20,20

[BabaYaga]

Incline smithpress 80x10,10,8,7,
Hantelpress 30x14,12,11
OHP 28x8,10,10,9
Sidolyft 12x12,12,11
Pushdowns 35x12,15,12
Ext. i CC 5x20,15

[BabaYaga]

Chins KVx10,10,8,8
Skivstångsrodd 70x12,12,12,12
S1A: Omv.hantelfly 10x15,15,15
S1B: Shrugs 80x10,10,10
S2A: Facepulls 25x20, 27.5x20
S2B: Shrugs 60x15,15
Hantelcurl 16x8,8
Scottcurls 10x15,15
Tjugoetten 25x21

[BabaYaga]

S1A Bencurl 50x12,12,12
S1B Benspark 60x15,15,14
Smithsböj 80x8, 100x6,6
Hypersträck 40x15,12
S2A Cablecrunches 40x15, 45x12,12
S2B Vadpress 150x12,12,11
Benlyft KVx12,12
Stående vadpress KVx70

[BabaYaga]

Maskinpress 80x12,10,9
Hantelflyes 20x12,12,12
Sittande hantelpress 28x10,10,10
Sidolyft 10x15,15,15
Pushdowns rep20x20, 25x15,15
Kickbacks CC 5x15,15

[BabaYaga]

Pullups
KVx10
KVx10
KVx9
KVx10

Sittande kabelrodd
75x12
75x12
75x12

Facepull
25x25
27,5x20
27,5x20

Shrugs
80x10
80x10

Sittande hantelcurl
14x10
14x10

Repcurl
25x15
25x13

Tjugoettan
25x21

[BabaYaga]

Böj
100x6
110x5

Benspark
60x15
60x15
60x15

Bencurl
50x15
50x15
50x12

Vadpress
150x12
150x12
150x12
150x10
150x9

[BabaYaga]

Maskinpress
80x12
80x10
80x10
80x9

Flyes i CC
15x15
15x15
15x15

Sittande hantelpress
28x12
28x12
28x11
28x9

Sidolyft
10x20
10x20
10x16

Pushdowns rep
25x20
25x15
25x12

Ext. bakom huvud i CC
7.5x12
5x15

**gjorde även 9 set vader som superset

[BabaYaga]

Chins
KVx10
KVx10
KVx10
KVx9

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10
80x10

Omv.flyes + shrugs
10x15 + 80x10
10x15 + 80x10
10x15 + 80x10

Facepull + Shrugs
25x20 + 48x20
25x20 + 48x20
25x20 + 48x20

Koncentrationscurls
12x12
12x12
12x11

Skivstångscurl
25x13
25x12
25x12

[BabaYaga]

Smithsböj
100x8
110x6
115x6 + 80x6

Benspark
60x15
60x15
60x13

Bencurl
50x15
50x14
50x11

RDL
100x10
100x10

Cablecrunch + vadpress
45x12 + 150x12
45x12 + 150x12
45x11 + 150x12

Benlyft + vadpress
KVx12 + KVx25
KVx12 + KVx25

[BabaYaga]

Maskinpress
80x12
80x11
80x9

Uppåtlutande press
60x12
60x12

Sidolyft
12x12
12x12
12x12

Lutande sidolyft
8x15
8x15

Pushdowns
35x15
35x15
35x12

Kickbacks + Vadpress
7.5x12 + KVx100
7.5x12 + KVx100

[BabaYaga]

Latsdrag
80x15
80x15
80x13

Maskinrodd
85x9
75x16
80x12 (80 är nog rätt i vikt i denna)

Facepull + shrugs
25x20 + 80x10
27.5x15 + 80x10
27.5x15 + 80x10
27.5x15 + 80x10

Hantelcurl
16x8
18x6

Repcurl
25x15
25x12

Tjugoettan
25x21

[BabaYaga]

Tränade på ett utegym idag. Bara blev så. Så det blev typ helkroppstreäning

Knäböj med okänd vikt = 200 reps
Axelpress med okänd vikt = 120 reps
Chins = 35 reps
Rodd = 75 reps
Utfall = 75 reps
Armhävningar = 100 reps

[Thunde12]

hur mår dina armbågar idag? :D

[BabaYaga]

hur mår dina armbågar idag? :D

dem mår konstigt nog bra. Jag räknade nästan med 14 dagar rehab med tanke på att man är närmare 40 än 30, men kroppen känns riktigt bra idag. Har dock rejäl träningsvärk i skinkorna hahaha

[Thunde12]

haha!

[BabaYaga]

Maskinpress
80x10
80x10
80x11

Flyes i CC
17.5x15
17.5x14

Sittande hantelpress
28x12
28x12
28x11

Sittande sidolyft
10x15
10x15

Dips
KV+20x10
KVx20
KVx18

Pushdowns rep
25x15
25x15

**Gjorde även 5 set vader

[BabaYaga]

Pullups
KVx10
KVx10
KVx11

Skivstångsrodd
80x12
80x11
80x11

Omv.hantelflyes + shrugs
12x12 + 80x10
12x12 + 80x10
12x12 + 80x10
12x12 + 80x10

Hantelcurl
18x6
18x6
18x10

Scottcurls
12x12
12x12

[BabaYaga]

Bencurl
45x15
45x17
45x17
45x15

Smithböj
110x8
110x8
110x10

Benspark+vadpress
60x15 + 170x10
60x14 + 170x10
60x14 + 170x9

Cablecrunches+vadpress
45x15 + 120x20
47.5x12 + 120x15
47.5x12 + 120x15
47.5x11 + 120x12

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithspress
80x10
80x10
80x10

Hantelpress
30x15
30x13

Sidolyft
12x12
12x12
12x16

Sidolyft CC
5x13
5x15

Pushdowns + Vadpress
30x20 + 100x20
30x20 + 100x20
30x16 + 100x19

Kickbacks CC + Vadpress
5x17 + KVx30
5x15 + KVx30

[BabaYaga]

Bencurl
50x15
55x15
60x12

Benpress
170x12
170x12
170x15

Utfall med hantlar (totalvikt)
30x20
30x20
30x24

Cablecrunches + vadpress
45x15 + 150x12
45x15 + 150x12
45x15 + 150x12
45x15 + 150x11

[BabaYaga]

Har sån sjuk träningsvärk i skinkorna. Utfall verkar vara the sh!t för mina glutes. I alla fall så som jag gör dem. Ska nog fortsätta med det.

Det kosntiga är att jag inte går ner i vikt något. Låg på -500 kcal under hela veckan enligt min app jag använder och +/- 0 under helgen, men lyckades ändå gå upp 2kg hahahaha. Man vill ju bara gråta...

[BabaYaga]

Uppåtlutande smithpress
80x10
80x10
80x11

Flyes CC
17.5x15
17.5x15

Sidolyft + vadpress
12x15 + 170x12
12x15 + 170x12
12x13 + 170x10

Sidolyft CC + vadpress
5x18 + 100x20
5x20 + 100x20

Pushdowns + cable crunches
30x20 + 47.5x12
30x20 + 47.5x12
30x20 + 47.5x11

Extensions CC + hängande benlyft
5x20 + KVx15
5x17 + KVx15

[BabaYaga]

Pull ups
KVx10
KVx10
KVx13

Skivstångsrodd
80x12
80x12
80x12

Omv. hantelflyes + Shrugs
12x15 + 80x10
12x15 + 80x10
12x15 + 80x10
12x13 + 80x10

Cablecurls
25x15
30x10
30x10

Enarmscurl i CC
7.5x15
7.5x15

[BabaYaga]

Böj
110x10
110x10
110x11

RDL
120x8
120x6
110x10

Spark + curl + vadpress
60x15 + 50x15 + 180x10
60x15 + 50x15 + 180x10
60x15 + 50x14 + 180x8

Utfall + vadpress
28x20 + 100x20
28x20 + 100x20

[BabaYaga]

Maskinpress
80x12
80x11
80x10

Flyes i CC
17.5x15
17.5x15

Axelpress + vadpress
28x12 + KVx12/ben
28x12 + KVx12/ben
28x12 + KVx12/ben

Sittande sidolyft + vadpress
10x20 + 150x20
10x16 + 150x18

Pushdowns rep + cable crunches
25x20 + 47.5x12
25x18 + 47.5x12
25x15 + 47.5x11

Kickbacks CC + hängande benlyft
5x15 + KVx12
5x17 + KVx15

[BabaYaga]

Latsdrag + vadpress
80x15 + 100x20
80x15 + 100x20
80x15 + 100x20

Maskinrodd + vadpress
80x15 + 150x12
80x15 + 150x12
80x15 + 150x12

Facepull + shrugs
30x20 + 60x20
25x25 + 60x20
25x25 + 60x20

skivstångscurl
25x15
25x15
25x15

[BabaYaga]

Benpress
180x10
180x10
180x10

Benspark
60x15
60x15
60x14

Bencurl + RDL
50x20 + 60x15
50x18 + 60x15
50x17 + 60x19

Cable crunches + vadpress
47.5x15 + 150x15
47.5x15 + 150x15
47.5x13 + 150x13

[BabaYaga]

Uppåtlutande press + hängande benlyft
80x12 + KVx15
80x10 + KVx15
80x9 + KVx15

Maskinpress + cable crunches
75x12 + 47.5x12
75x12 + 47.5x12

Sidolyft + pushdowns
12x15 + 30x25
12x15 + 30x25
12x15 + 30x20

Upprätt rodd + Extensions CC
25x15 + 7.5x15
25x25 + 7.5x15

Gjorde även 6 set vader.

[BabaYaga]

Pullups
KVx12
KVx12
KVx14

Kabelrodd
80x12
80x12
80x13

Omv.hantelflyes + Shrugs
12x12 + 80x10
12x12 + 80x10
12x12 + 80x12

Skivstångscurl
25x20
25x15
25x15

Scottcurls
10x15
10x14

[BabaYaga]

Böj
115x10
115x10
115x10

Bencurl+benspark
50x15 + 60x15
50x15 + 60x15
50x13 + 60x14

RDL+Stepups
80x12 + KV+20x12
100x12 + KV+20x12

Hann inte kör mage och vader då jag skulle hämta på skolan. Får klämma in det imorgon eller nått.

[BabaYaga]

Maskinpress
80x12
80x12
80x12
80x9
80x8

Sittande hantelpress + vadpress
28x12 + 170x12
28x12 + 170x12
28x12 + 170x11
28x12 + 120x20
28x11 + 120x20

Pushdowns rep + cable crunches
25x15 + 45x12
25x15 + 45x12
25x12 + 45x12
20x15 + 45x12
20x15 + 45x12

[BabaYaga]

Latsdrag
85x12
85x12
85x10

Maskinrodd
85x15
85x14
85x14

Facepull + shrugs
25x25 + 60x20
25x25 + 60x20
25x25 + 60x20
25x25 + 60x20

Skivstångscurl
25x20
25x18
25x15
25x15

[BabaYaga]

Benpress
170x15
170x15
170x14

Bencurl + benspark
50x20 + 60x15
50x18 + 60x15
50x19 + 60x16

RDL + utfall
80x15 + 28x20
80x15 + 28x20

Vadpress + cable crunches
120x20 + 47.5x15
120x20 + 47.5x15
120x17 + 47.5x12

[BabaYaga]

Kardio
Crosstrainer 30 minuter

Chins + cable crossover
KVx12 + 15x15
KVx12 + 15x15

Hantelrodd + Flyes nerifrån/upp i CC
30x15 + 10x15
30x15 + 10x15

Sidolyft
10x20
10x20
10x18

Hantelcurl + Pushdown en arm
14x15 + 7.5x20
14x15 + 7.5x20

Kabelcrunch
50x12
50x12

Gick även 13000 steg idag.

[BabaYaga]

Smithsböj
115x8
115x8
115x8

Benpress
170x15
170x14
170x14

Bencurl + benspark
50x20 + 60x15
50x20 + 60x15
50x16 + 60x13

Vadpress + kabelcunches
170x12 + 47.5x15
170x12 + 47.5x15
170x11 + 47.5x13

Den här veckan blir det lite mer brosplit för variationen, men samtidigt kommer jag få in alla muskelgrupper 2 ggr per vecka. Idag var det quadfokus, men senare i veckan kör jag ben igen fast hams fokus. Idag blev det dock 3 set hams och senare i veckan blir det 3-6 set quads.

Imorgon blir det bröst, men på lördag kör jag dips och då får man ju in lite bröst också.

[BabaYaga]

Chins
KVx12
KVx12
KVx12
KVx11

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10
80x10

Latsdrag V-handtag
70x15
70x15

Maskinrodd
80x15
80x14

Omv.hantelfly (bänk) + shrugs
8x15 + 80x12
8x15 + 80x12
8x15 + 80x12

*Gjorde även 4 set vader.

Jag har kört PPL och U/L så länge nu att jag glömt hur kul brosplits är. kanske inte lika effektiva osv. men jäkligt kul.

[BabaYaga]

Maskinpress
75x12
75x12
75x12
75x12

Uppåtlutande hantelpress
30x13
30x13
30x15
30x15

Flyes i CC
15x20
15x17
15x15
15x15

Frontlyft
20x12
20x12
20x12

[BabaYaga]

RDL
80x20
100x15
110x12

Bencurl
50x15
50x15
50x15

Hypersträck
40x12
40x12

Benspark + vadpress
65x15 + 100x25
65x15 + 100x20
65x15 + 100x20

Cabelcrunches + vadpress
50x15 + KVx30
50x15 + KVx30

[BabaYaga]

Sittande hantelpress
28x15
28x15
28x16

Sidolyft
12x15
12x15
12x15

Upprätt rodd
25x25
25x25
25x22

Omv.hantelflyes + shrugs
8x20 + 60x20
8x20 + 60x20
8x19 + 60x20
8x18 + 60x20

Facepull
20x30

[BabaYaga]

Pullups + dips
KVx15 + KVx20
KVx14 + KVx20
KVx14 + KVx18

Hantelcurl + pushdowns
14x12 + 35x20
16x12 + 35x19
16x12 + 35x17

Scottcurls + extension CC
10x20 + 7.5x20
10x20 + 7.5x20

cable curl + pushdown 1 arm
15x25 + 10x20
15x30 + 10x18

[BabaYaga]

Maskinpress
80x12
80x12
80x13

Stående flyes CC
15x15
15x20
15x20

Sittande hantelpress
28x15
28x15
28x13

Sidolyft
12x12
12x12
12x12

Dips
KVx25
KVx20
KVx20

Pushdowns med rep
20x20
20x18

**Gjorde även 8 set vad press som superset.

[BabaYaga]

Pullups
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12

Skivstångsrodd
80x10
80x10
80x10
80x12

Omv.fly på bänk + shrugs
10x15 + 80x12
10x15 + 80x12
10x15 + 80x12

Facepull + shrugs
20x25 + 60x20
20x25 + 60x20

Hantelcurl
16x12
16x12
16x10

Skivstångscurl
20x18
20x15

*Gjorrde även 6 set vader

[BabaYaga]

Benpress
170x15
170x13
170x10
170x10

Bencurl + benspark
50x15 + 60x15
50x15 + 60x15
50x15 + 60x15

RDL
80x15
80x15
80x15

Cable crunches + vadpress
50x15 + 150x20
50x15 + 150x17
50x15 + 150x17

Sov pissdåligt i natt. Typ 4h. Hade varken ork eller lust att träna så det blev ett halvdant pass men jag är nöjd ändå.

[BabaYaga]

Incline push
80x12
80x12
80x12 + drop

Maskinpress
70x15
70x13
70x13

Sidolyft + cable crunches
12x15 + 50x20
12x15 + 50x17
12x20 + 50x17

Upprätt rodd + Dips
25x25 + KVx25
25x25 + KVx25
25x23 + KVx22

Pushdowns
30x20
30x20