Visa fullständig version : Lite funderingar om sportdryck/kolhydratdryck
svenbanan
2015-07-27, 02:06
Nedanstående skrev jag i löpartråden, men kom på att det kanske är vettigare att fråga i denna forumdel. Så nu står samma sak på två ställen:
Jag har en liten fundering angående sportdrycksintag under löpning.
Häromdagen sprang jag 30km och hade några vattenflaskor med "sportdryck" utplacerade lite strategiskt. Totalt sett fick jag i mig ungefär 10dl vatten + 3msk (30g glukos) druvsocker + 1msk (9g sackaros) saftkoncentrat + 2krm bordssalt.
Det är sällan jag pringer så långt. Brukar oftast hamna runt 20km +/- ett par kilometer. Då brukar jag oftast knappt ens ha vatten med mig, och det brukar kännas hyfsat. Men nu tänkte jag att jag skulle testa lite annat och förhoppningsvis få lite mindre sega ben sista milen.
Hursom helst så tyckte jag nog det funkade riktigt bra, och jag var mindre trött i benen på slutet av detta pass än vad jag var härom veckan då jag sprang 24km (höll ungefär samma tempo bägge passen, dvs 6min/km).
Jag blev i alla fall sugen på att fortsätta med detta (sportdryck) då jag springer längre än två timmar. Tydligen ligger riktvärdena på att man bör trycka i sig 30-60g kolhydrat per timme, dvs mycket mer än jag fick i mig. Jag är dock tveksam till ifall jag är sugen på att dricka så mycket mer. Kanske kan jag klämma i mig 15dl på tre timmars löpning ifall det är mulet och inte supervarmt.
Så vad tror ni om följande recept?
Fruktosen är lite mindre än i 1:2 proportion till dextrosen, vilket ska vara "optimalt" för att man ska kunna tillgodogöra sig kolhydraterna så effektivt som möjligt.
Saften är enbart för smakens skull.
Saltet är för att vätskan då förhoppningsvis ska ligga och skvalpa kortare tid i magsäcken. Har dock dålig koll på hur mkt som kan vara lämpligt...
10dl vatten
5 msk dextros (50g glukos) => 200kcal
2msk fruktos (20g fruktos) => 80kcal
1msk saft (9g sackaros) => 36kcal
1krm koksalt
Totalt 79g kolhydrat (316kcal) på en liter vätska alltså.
Huruvida smaken blir för söt och att det kanske kan vara drygt för magen kan jag ju enkelt märka genom att bara blanda ihop skiten och ge mig ut på en långtur.
Det som jag främst är intresserad av är ifall ni tror det är för hög koncentration av dessa kolhydrater, och att upptaget blir lidande?
Dessutom ifall jag bör minska eller öka saltmängden?
Jag kommer alltså i princip dricka 2,5dl av detta per 5km ifall jag springer 20km eller längre. Då får jag i mig 40g kolhydrat och 5dl vatten per timme. Egentligen bör jag väl smäda ut det mer och få i mig lite mer vätska, men jag vill helst undvika detta.
Input?
8%-ig lösning är på gränsen för högt för enkla och dubbla kolhydrater.
Det är enklare att använda sackaros och minska på dextrosen i motsvarande grad än att använda ren fruktos, då minskar också sötman rejält.
Maltodextrin fixar utan problem att du når 10%-ig lösning även om du tar billigaste möjliga på marknaden.
Hur mycket kolhydrater du känner att du behöver får du prova dig fram till.
Saltmängden har jag inte i huvudet.
svenbanan
2015-07-27, 12:53
8%-ig lösning är på gränsen för högt för enkla och dubbla kolhydrater.
Det är enklare att använda sackaros och minska på dextrosen i motsvarande grad än att använda ren fruktos, då minskar också sötman rejält.
Maltodextrin fixar utan problem att du når 10%-ig lösning även om du tar billigaste möjliga på marknaden.
Hur mycket kolhydrater du känner att du behöver får du prova dig fram till.
Saltmängden har jag inte i huvudet.
Hur räknar man ut koncentrationen då man har både dextros, fruktos och sackaros i blandningen? Min kemi är inte vad den borde så jag har höftat lite.
Du menar att jag kan få samma sammansättning av glukos och fruktos ifall jag kör på strösocker och druvsocker enbart, med bonusen att det inte blir lika sötsliskigt? Det låter ju som ett kanontips!
Ja, jag har förstått att det vettiga vore att använda moltodextrin ifall jag vill ha så hög koncentration som möjligt. Men jag råkar ha druvsocker i skafferiet, och vill gärna ta slut på det först, om det är möjligt.
Vet du om salt i blandningen på något sätt påverkar hur hög koncentration av socker man kan ha i lösningen? I övrigt är jag rätt säker på att 1-2krm salt per liter vatten inte kommer göra att jag får "svullna fötter" då jag löptränar i alla fall.
Hur räknar man ut koncentrationen då man har både dextros, fruktos och sackaros i blandningen? Min kemi är inte vad den borde så jag har höftat lite.
Räknat på vikten så:
Socker/(vatten + socker) = %
Ja, jag har förstått att det vettiga vore att använda moltodextrin ifall jag vill ha så hög koncentration som möjligt. Men jag råkar ha druvsocker i skafferiet, och vill gärna ta slut på det först, om det är möjligt.
Jag ser inget konstigt med att använda druvsocker och du märker själv om magen konstrar pga för hög koncentration.
Vet du om salt i blandningen på något sätt påverkar hur hög koncentration av socker man kan ha i lösningen? I övrigt är jag rätt säker på att 1-2krm salt per liter vatten inte kommer göra att jag får "svullna fötter" då jag löptränar i alla fall.
Nej men det står säkert någonstans.
Det är inte frågan om att du möjligen kommer att binda vätska subkutant utan att för hög koncentration "drar ut vätska" från kroppen till tarmen.
svenbanan
2015-07-27, 13:35
Räknat på vikten så:
Socker/(vatten + socker) = %
Okej. Tack!
Men med tanke på att man ju kan ha högre koncentration (pga molekylvikt odyl) sackaros än fruktos och dextros så blir väl denna sammanslagna procentsats lite oväsentlig, eller?
Jag ser inget konstigt med att använda druvsocker och du märker själv om magen konstrar pga för hög koncentration.
Ja, fast jag trodde det där med taket på hur mycket man kan ha i sin blandning av de olika typerna av socker var en mer "kemisk"/teoretisk konstruktion. Dvs har man för hög koncentration så tas kolhydraterna upp långsammare. Och vid vilken koncentration man får sunkig mage, och därför inte kan ha högre koncentration, är mer av en personlig preferens. Men du menar att det är samma gräns? Dvs så länge man inte blir dålig i magen så kan man ha hur hög koncentration man vill, och kolhydraterna kommer tas upp lika snabbt ändå?
Nej men det står säkert någonstans.
Det är inte frågan om att du möjligen kommer att binda vätska subkutant utan att för hög koncentration "drar ut vätska" från kroppen till tarmen.
Okej. Hur märker man om det blir så då? Det låter som diarre, eller? :(
Tack för svaren.
svenbanan
2015-07-28, 13:19
Hur låter 40g strösocker + 20g druvsocker i en liter vatten?
Då borde ration mellan glukos:fruktos bli 2:1, om det är 1:1 i sackaros, vilket jag utgick ifrån.
Totalt 60g kolhydrater ger 5,5%-ig lösning och 240kcal i en liter sportdryck.
Det borde ju vara väldigt drickbart osv...
Även dubbla koncentrationen på 120g kolhydrater och 480kcal per liter borde kunna funka, eftersom den kommer in på 11% koncentration.
I alla fall om nu 12% är nån slags övre gräns då man blandar med strösocker.
Jag tycker detta verkar mycket lovande för att slippa kånka med sig massa vätska på långlöpning.
Var för du 12% för strösocker ifrån?
svenbanan
2015-07-28, 14:13
Nån gammal tråd här på kolo, där Sverker, tror jag det var, skrev det.
Tror du den siffran inte stämmer?
svenbanan
2015-07-28, 14:18
Här är konversationen:
Alltså 2 delar glukos och 1 del fruktos, men hur många delar vatten? Framgår det i nån studie vilken koncentration som är bäst?
Tror att jag har läst 6% någonstans. Men som Bumbi skriver så borde det bero på vad för kolhydrater man väljer.
6 % är för ren glukos. Väljer du sackaros så kan du blanda 12%.
Man måste veta hur pass hydrolyserad maltodextrinet är innan man vet hur mycket man kan blanda. Troligen ligger det kring 15 - 20 % för att bli isoton.
Blanda 15 % så ligger du nog rätt. Vill du ha med salter/elektrolyter så bör halten sänkas ytterligare ned mot 12 % eller så.
Klippt ur denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107551
Linjedomarn
2015-07-28, 19:27
Hur låter 40g strösocker + 20g druvsocker i en liter vatten?
Då borde ration mellan glukos:fruktos bli 2:1, om det är 1:1 i sackaros, vilket jag utgick ifrån.
Totalt 60g kolhydrater ger 5,5%-ig lösning och 240kcal i en liter sportdryck.
Det borde ju vara väldigt drickbart osv...
Även dubbla koncentrationen på 120g kolhydrater och 480kcal per liter borde kunna funka, eftersom den kommer in på 11% koncentration.
I alla fall om nu 12% är nån slags övre gräns då man blandar med strösocker.
Jag tycker detta verkar mycket lovande för att slippa kånka med sig massa vätska på långlöpning.
Tänk på att man kan variera lösningen beroende på vilket klimat du springer i och hur mycket du svettas. Om det är 20+ nu på sommaren kan det vara positivt med en lösning på 3-5% eftersom man inte vill dirigera allt för mycket blod till mag-tarmkanalen och för att en hypotonisk lösning ger större vattenabsorption.
Dessutom bör du lägga till minst 1,25g salt/liter vatten för att öka vattenabsorptionen samt undvika hyponatremi om du dricker mycket.
svenbanan
2015-07-28, 20:40
Tänk på att man kan variera lösningen beroende på vilket klimat du springer i och hur mycket du svettas. Om det är 20+ nu på sommaren kan det vara positivt med en lösning på 3-5% eftersom man inte vill dirigera allt för mycket blod till mag-tarmkanalen och för att en hypotonisk lösning ger större vattenabsorption.
Dessutom bör du lägga till minst 1,25g salt/liter vatten för att öka vattenabsorptionen samt undvika hyponatremi om du dricker mycket.
Jag är alltså ute efter en sportdryck som är så koncentrerad som möjligt (baserad på druvsocker och strösocker alt fruktsocker) för att jag inte vill släpa med mig massor av vätska. Jag har i princip bara tänkt använda detta då jag springer riktigt långa pass. Inte kortare än två timmar i alla fall. Min förhoppning är att klara mig på ungefär en liter som jag dricker nån dl av varannan kilometer eller så. Dvs jag har inte tänkt klunka i mig en halvliter åt gången, och ha masäcken full med vätska hela passet. Vätska i sig är sällan ett problem för mig, så jag kommer klara mig bra på det jag får via sportdrycken (även om jag lyckas koncentrera den jättemycket).
Jag förstod inte riktigt varför det vore viktigare på sommaren med lägre koncentration. Du kanske tänkte att jag då dricker mer vätska, och därför blir viktigare att det töms ur magsäcken?
Ja, salt hade jag tänkt ha i. Har du koll på ifall saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha utan att få sämre upptag?
Det där med 12% koncentration av sackaros i sportdryck då, var det hittepå bara eller kan det tänkas stämma? Sackaros har ju ändå nästan dubbelt så hög molekylvikt (vilket väl ska vara avgörande) än både dextros och fruktos...
Linjedomarn
2015-07-28, 22:07
Jag är alltså ute efter en sportdryck som är så koncentrerad som möjligt (baserad på druvsocker och strösocker alt fruktsocker) för att jag inte vill släpa med mig massor av vätska. Jag har i princip bara tänkt använda detta då jag springer riktigt långa pass. Inte kortare än två timmar i alla fall. Min förhoppning är att klara mig på ungefär en liter som jag dricker nån dl av varannan kilometer eller så. Dvs jag har inte tänkt klunka i mig en halvliter åt gången, och ha masäcken full med vätska hela passet. Vätska i sig är sällan ett problem för mig, så jag kommer klara mig bra på det jag får via sportdrycken (även om jag lyckas koncentrera den jättemycket).
Jag förstod inte riktigt varför det vore viktigare på sommaren med lägre koncentration. Du kanske tänkte att jag då dricker mer vätska, och därför blir viktigare att det töms ur magsäcken?
Ja, salt hade jag tänkt ha i. Har du koll på ifall saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha utan att få sämre upptag?
Det där med 12% koncentration av sackaros i sportdryck då, var det hittepå bara eller kan det tänkas stämma? Sackaros har ju ändå nästan dubbelt så hög molekylvikt (vilket väl ska vara avgörande) än både dextros och fruktos...
Ja det är ju en faktor också att tänka på: Om det är energin som tryter eller vätskebalansen och generellt sätt så svettas man så pass mycket sommaren så att det är vätskebalansen som är det största problemet, inte energin.
Lägre koncentration= mindre blod som behöver dirigeras om till mag-tarmkanalen (man vill ha blodet ute i huden för att kyla kroppen när man anstränger sig när det är varmt) Samt bättre vattenabsorption.
Tror inte saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha negativt iaf. Dock så underlättar ett samtidigt intag av natrium upptaget av glukos eftersom glukos tas upp av SGLT-1 (sodium dependent glucose transporter) i tunntarmen.
http://dk6qunh1hkthr.cloudfront.net/content/nips/19/6/370/F4.large.jpg
12% med sackaros kan nog stämma eftersom man brukar säga 6-7% med ex glukos. Det är inte molekylvikten som är avgörande.
Det finns något som kallas dumpningseffekt vilket innebär att koncentrationen av lösta partiklar i tarmen är högre än i vävnaden och då kommer vatten absorberas till tarmen istället för från tarmen som vi vill när vi håller på med fysisk aktivitet.
Eftersom att sackaros är en disackarid och ex glukos är en monosackarid så kommer 30g glukos innebär lika många lösta partiklar som 60g sackaros.
Personligen skulle jag dricka mer än 1 liter om jag var du eftersom du tappar lätt en liter per timme när du springer på sommaren men om du vill ha en så koncentrerad dryck som möjligt så kan du ju få in 90g kolhydrater på 1 liter också. Om du väljer 60g glukos och 30g fruktos.
svenbanan
2015-07-28, 23:23
Tack för svaret! Mycket informativt.
När du skriver att jag kan få i 90g kolhydrat på en liter vatten, 60g glukos och 30g fruktos) så menar du att jag ska blanda 60g sackaros och 30g dextros eller hur?
Jag tvivlar fortfarande på att jag behöver mer vatten. Dock springer jag oftast på kvällen, och i lugnt tempo. Ifall jag springer runt 20km brukar jag oftast dricka runt en halvliter vatten utan att uppleva någon form av problem. Jag har inte märkt någon förbättring då jag druckit runt en liter. Mer har jag i princip inte pallat att dricka. Häromsistens drack jag 12-13dl druvsocker + saft (typ 200kcal) med nåt krydmått salt då jag sprang 30km på 3h. Jag hade även 5dl vatten längs vägen, men hällde ut det eftersom jag inte ville ha mer att dricka. Jag märkte en tydlig skillnad i benen sista milen jämfört med då jag sprang 25km några veckor tidigare, då drack jag runt en liter vatten.
Det ska sägas att jag är väldigt van vid att springa utan att dricka alls. Jag har typ aldrig brytt mig om att försöka kånka med mig vatten förr om åren. Än mindre sportdryck. Det är först på senare år jag ens bemödat mig.
Att jag tappar mer vätska än en liter är jag medveten om. Jag tappar ungefär 1l per timme i lugn löpning då det är typ mulet och strax under 20 grader. Men det verkar funka bra att bara ersätta en tredjedel enligt min erfarenhet. Allt detta gäller alltså vid löpning i lugn långdistansfart. Det är inte snack om någon form av intensivt tempo.
Skulle jag köra 5x2km intervaller plus totalt en halvmil upp- och nedjogg (dvs hålla igång längre än 90min varav mycket i högt tempo) så skulle jag nog klunka i mig 1,5 liter i alla fall.
Du får satsa på maltodextrin istället för glukos till att börja med. Hitta ett bra maltodextrin som inte är så sött men samtidigt inte blir för tjockt att dricka.
Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.
Natrium, dvs koksalt, är inte nödvändigt för upptaget av glukos i tarmen. Tolvfingertarmen vräker ut bikarbonat för att neutralisera den sura magsaften. Det finns stort överskott av natrium i tarmen för allt upptag.
Jag har inget minne av att ha sett siffran 12% för sackaros i någon litteratur. Om det är så enkelt som att det är dubbelbindningen som ger dubbelt så hög koncentration så skulle maltodextrin kunna ätas rent och eftersom en sämre (mindre molekyler) maltodextrin hamnar runt 10% för isoton lösning och de som allra högst molekylvikt hamnar runt 16-18% (Osäker på exakt var man hamnar, det är ett tag sedan jag läste om det här). Det borde däremot gå ganska så snabbt att få fram en exakt siffra för sackaros om man letar lite.
Nu spelar det iofs ingen större roll om en lösning är hyper-, iso- eller hypoton så länge man klarar av att dricka den utan magbesvär.
svenbanan
2015-07-29, 17:56
Jag har inget minne av att ha sett siffran 12% för sackaros i någon litteratur. Om det är så enkelt som att det är dubbelbindningen som ger dubbelt så hög koncentration så skulle maltodextrin kunna ätas rent och eftersom en sämre (mindre molekyler) maltodextrin hamnar runt 10% för isoton lösning och de som allra högst molekylvikt hamnar runt 16-18% (Osäker på exakt var man hamnar, det är ett tag sedan jag läste om det här). Det borde däremot gå ganska så snabbt att få fram en exakt siffra för sackaros om man letar lite.
Nu spelar det iofs ingen större roll om en lösning är hyper-, iso- eller hypoton så länge man klarar av att dricka den utan magbesvär.
Vad är det som egentligen styr hur hög koncentration man kan ha då? Är det ändå molekylvikten? Börjar bli mer och mer förvirrande detta...
Om du hittar en siffra för sackaros så skriv den gärna, jag har inte lyckats hitta det i alla fall. Men jag har å andra sidan inte tillgång till nån typ av litteratur på området. Bara google. :)
Om jag klarar av att dricka 12%-ig lösning under min löptur (även ifall det skulle vara högre än den teoretiska/rekomenderade koncentrationen), utan att få kramp i magen, och utan att tycka det skvalpar obehagligt mycket så är det bar att säga grattis och fortsätta med det? Jag tjänar inget (eller inte mycket i alla fall) på att sänka koncentrationen till de rekomenderade 6% (eller vad som nu rekomenderas)? Mao ifall jag skulle ha för hög koncentration och därför få långsammare upptag så skulle jag ha magen full med skvalp och nästan garanterat uppleva obehag. Tolkar jag dig ungefär rätt då?
Du får satsa på maltodextrin istället för glukos till att börja med. Hitta ett bra maltodextrin som inte är så sött men samtidigt inte blir för tjockt att dricka.
Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.
Natrium, dvs koksalt, är inte nödvändigt för upptaget av glukos i tarmen. Tolvfingertarmen vräker ut bikarbonat för att neutralisera den sura magsaften. Det finns stort överskott av natrium i tarmen för allt upptag.
Jag kan mycket väl tänka mig att köpa en säck malto och köra på det framöver. Men nu har jag en massa druvsocker som jag gärna använder först, och vill gärna veta hurpass stark jag kan blanda sackaros och dextros. Dock klarade jag mig rätt bra på 200kcal vid 3h löpning sist, så det är inte hela världen ifall jag för nöja mig med 5%-ig lösning heller.
Om det är så att det egentligen inte finns en någorlunda fast gräns, utan det mer är individuellt hurpass man klarar stark koncentration så är det inte värre än att jag testar hur stark dryck just jag kan ha. Men finns det nån slags biologisk/kemisk gräns så ka ju detta hjälpa mig slippa famla i mörkret.
Känner du igen det där jag citerade ovan, där det ser ut som om du menade att 12%-ig lösning med sackaros kunde vara funkis?
Okej, då kan jag ta det lite piano med saltet. Ett knappt kryddmått tycker jag smakar gott på en liter när det är massa sött i så jag fortsätter nog med det, med tanke på att jag inte kommer dricka flera liter åt gången ändå.
Linjedomarn
2015-07-29, 20:08
Vad är det som egentligen styr hur hög koncentration man kan ha då? Är det ändå molekylvikten? Börjar bli mer och mer förvirrande detta...
Det är antalet lösta partiklar i tarmen. En glukoslösning på 5,5% har samma osmotiska kraft som plasman och är därmed isoton. Om man har en lösning på kolhydrater som har dubbelt så stora molekyler så kan man ha den dubbla koncentrationen utan att den får högre osmotisk kraft än plasman.
Men om du använder dig av multipla kolhydratskällor: så som glukospolymerer och fruktos så sker upptaget snabbare och du kan ha en högre koncentration.
Linjedomarn
2015-07-29, 20:23
Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.
Kommer du ihåg var i från du har fått för dig det?
Jag har bara sett rekommendationer kring 1-2g salt/l samtidigt som färdiga sportdrycker så som gatorade och powerade har mellan 225-450mg natrium/l vilket blir ungefär 0,5-1g salt.
Sök på detta : 50 mEq·L-1 Na+
Jag saknar tid och kompetens för att räkna om det till gram koksalt / liter.
Finns en hel del om det på nätet i samband med isotona drycker. ex
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531613.
Jag kan mycket väl ha fel.
Linjedomarn
2015-07-30, 15:18
Sök på detta : 50 mEq·L-1 Na+
Jag saknar tid och kompetens för att räkna om det till gram koksalt / liter.
Finns en hel del om det på nätet i samband med isotona drycker. ex
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531613.
Jag kan mycket väl ha fel.
Tror att 50 mEq/l är 50mmol/l då det inte är en förening.
Och eftersom att 1 mol Na+ har massan 23g så är det 0,050 x 23= 1,25g natrium.
Salt består av 40% natrium så det borde bli 1,25/0,4=3,125g salt
Kunde inte komma åt fulltext på den artikeln som du länkade men slutsatsen verkade vara att saltet inte påverkade upptaget av vattnet.
Linjedomarn
2015-07-30, 15:26
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404655
These data provide evidence that a hypotonic 6% carbohydrate beverage with 50 mEq.L-1 Na+ did not enhance intestinal fluid absorption or attenuate the decline in plasma volume during exercise more than an isotonic carbohydrate-electrolyte solution or a hypotonic carbohydrate solution without sodium.
Denna var dock intressant ur sportdryckperspektiv. Dock så cyklade de bara 85 minuter och i ett svalt klimat vilket kan ha påverkat. En hypoton lösning brukar rekommenderas för aktivitet i ett varmt klimat. Men saltet verkar inte påverka upptaget av vatten lika mycket som jag hade fått för mig men jag tänker att det ändå är viktigt för att återställa natriumnivåerna under aktivitet för att undvika hyponatremi, speciellt när det är varmt och man dricker mycket.
svenbanan
2015-07-30, 17:54
Här har det nördats lite ser jag. :)
Hade nåt av det där nån bäring på koncentrationen vid lösning med sackaros (att intas vid löpträning)?
12% ?
8% ?
6% ?
Hur stark som helst så länge man inte får magknip i spåret?
Linjedomarn
2015-07-30, 19:00
Här har det nördats lite ser jag. :)
Hade nåt av det där nån bäring på koncentrationen vid lösning med sackaros (att intas vid löpträning)?
12% ?
8% ?
6% ?
Hur stark som helst så länge man inte får magknip i spåret?
Jag skulle ju helst köra maltodextrin och fruktos men om du ska promt använda dig av sackaros så skulle jag inte gå över 10%. Börja där, utvärdera och sänk om magen krånglar.
svenbanan
2015-07-30, 21:16
Will do! :)
Tack för all input. Gäller även övriga som svarat.
Några funderingar efter att ha läst tråden:
1. Spring utan sportdryck så mycket du kan. Du får bättre konditionsförbättring av det på lång sikt även om prestationen blir sämre och det förbättrar fettoxidationen och därmed lär kroppen att hushålla med glykogen-reserverna. En anledning att springa med sportdryck kan däremot vara att optimera sportdrycken och vätskeintaget för en kommande prestation.
2. Undvik helst fruktos (och då även att ha mycket sackaros som ger 50% fruktos som ni vet) i sportdryck eftersom det tar omvägen via levern innan det kommer ut i blodet därför inte kommer musklerna till nytta på så lång tid att passet kanske är slut då.
3. Du ska absolut inte hålla vikten vid ett långpass. Du ska dricka bra mycket mindre än du svettas och andas ut. Detta eftersom att vatten bildas av fett och glukosoxidation men framförallt att glykogenet som du gör av släpper ifrån sig det vattnet det binder. Att dricka för mycket kan försämra resultatet genom att späda ut dig, fylla blåsan eller fylla magsäcken, dessutom är det farligt.
svenbanan
2015-07-31, 01:13
Några funderingar efter att ha läst tråden:
1. Spring utan sportdryck så mycket du kan. Du får bättre konditionsförbättring av det på lång sikt även om prestationen blir sämre och det förbättrar fettoxidationen och därmed lär kroppen att hushålla med glykogen-reserverna. En anledning att springa med sportdryck kan däremot vara att optimera sportdrycken och vätskeintaget för en kommande prestation.
2. Undvik helst fruktos (och då även att ha mycket sackaros som ger 50% fruktos som ni vet) i sportdryck eftersom det tar omvägen via levern innan det kommer ut i blodet därför inte kommer musklerna till nytta på så lång tid att passet kanske är slut då.
3. Du ska absolut inte hålla vikten vid ett långpass. Du ska dricka bra mycket mindre än du svettas och andas ut. Detta eftersom att vatten bildas av fett och glukosoxidation men framförallt att glykogenet som du gör av släpper ifrån sig det vattnet det binder. Att dricka för mycket kan försämra resultatet genom att späda ut dig, fylla blåsan eller fylla magsäcken, dessutom är det farligt.
Hade du verkligen läst tråden?
Inte för att vara dryg, men detta har jag skrivit tidigare...
1) Jag hade bara tänkt ha sportdryck på riktigt överlånga långpass. Typ då jag springer längre än 2-2,5h. Anledingen till sportdrycken är att jag gärna undviker att vägga helt, och inte behöver vila flera dagar efter ett långpass. Hörom veckan sprang jag 30km med 1l sportdryck (200kcal från dextros) och hade inte alls lika trötta stockar till ben sista milen som då jag sprang 25km med enbart vatten. Dessutom var återhämtningen till dagen efter avsevärt bättre.
2) Anledningen att ha med fruktos är att kroppen tar upp glukosen effektivare ifall det finns fruktos med i blandningen. Optimalt är tydligen ration 2:1 av glukos till fruktos.
3) Jag skrev tidigare att jag svettas ungefär 1l per timme vid lugn löpning och molnigt väder strax under 20 grader, men ändå inte ville dricka mer än 1-1,5l på tre timmars löpning.
Varfor inte lite mjolk istallet?
2) Anledningen att ha med fruktos är att kroppen tar upp glukosen effektivare ifall det finns fruktos med i blandningen. Optimalt är tydligen ration 2:1 av glukos till fruktos.
Att man lättare tar upp mer kolhydrater visste jag då fruktos har ett eget transportsystem från tarmen men att glukosupptaget också förbättras är helt nytt (för mig). Intressant forskning som kan komma till nytta inom sjukvården.
Fruktosen kommer också musklerna till godo väldigt fort när kroppen faktiskt behöver glukos. Levern må vara långsammare än glukos rätt ut i blodet men så extremt mycket långsammare är det inte när det finns ett behov och springer man några mil så är man också ute så länge att även en lever utan stora behov kan pytsa ut glukos från fruktos. Det går t o m att använda sig av enbart fruktos utan att märka någon prestationsförsämring med ganska hög intensitet då man hela tiden fyller på det förråd som kroppen fyller blodet från.
Vad gäller fettförbränning så förbättras den genom ökad kondition också utan att man tränar lågt och som motionär behöver man inte pina sig igenom tömda pass. För idrottare gäller antagligen det vanliga dvs träna några pass tömd och resten med bra bränsle i kroppen för att bli bättre och att träna under samma förhållanden som på tävling. Eftersom en vältränad maratonlöpare i vilket fall som helst kan ligga på över 90% av energin från fett så handlar att träna lågt om små skillnader för eliten vid hög intensitet.
Biten om vatten stämmer men om man startar tömd så finns det ganska lite vatten i kroppen eftersom det mesta binds i glykogenet så om man tänker träna tömd är vätsketillförseln viktigare än om man startar fylld. Även det här har antagligen mest betydelse för en elit. Att man skulle bli sjuk av att även kompensera den vikt som försvinner via bunden vätska har jag faktiskt aldrig hört talas om och de flesta är vana vid att dricka mer eller mindre fördelat över tid. Det är dock en intressant tanke för aktiviteter där man förbrukar mycket glykogen att man kanske inte behöver sikta på full viktåterhämtning om man samtidigt inte tillför kolhydrater.
Övervätskar man kraftigt inför en ansträngning så blir det skillnad men det är det antagligen få gör i Sverige inför träningspass. Här lägger jag dock in en brasklapp då jag aldrig diskuterat just den delen med någon som sysslar med sådana ansträngningar där det kan vara en bra idé att övervätska kraftigt.
Det som slår mig är att hela den här tråden sysslar med detaljer när det i själva verket är så lätt att återhämtning och prestations redan har förbättrats med en viss mängd druvsocker. Vill man så är det bara att testa och få i sig mer druvsocker och se vad som händer med prestation och återhämtning. Konstrar magen så köper man maltodextrin för att kunna blanda mer koncentrerat.
Salt och fruktos är överkurs för de allra flesta.
svenbanan
2015-07-31, 15:53
Det som slår mig är att hela den här tråden sysslar med detaljer när det i själva verket är så lätt att återhämtning och prestations redan har förbättrats med en viss mängd druvsocker. Vill man så är det bara att testa och få i sig mer druvsocker och se vad som händer med prestation och återhämtning. Konstrar magen så köper man maltodextrin för att kunna blanda mer koncentrerat.
Salt och fruktos är överkurs för de allra flesta.
Anledningen till detaljonanerandet är nog att jag är intresserad av att hitta högsta möjliga koncentration, för att slippa släpa på mycket vatten. Men eftersom jag bara vill dricka sportdryck på riktigt långa pass, som jag kanske springer ett fåtal av på en månad, så vill jag helst inte använda trial and error. Lite trist att märka efter 15km att magen slår knut på sig själv, och så har man 15km ytterligare att springa... ;)
Men i ärlighetens namn så klarar jag mig troligen rätt bra på 7,5dl vätska med 5%-ig lösning (150kcl) ifall jag springer 2,5h. Men det är intressant att veta var "taket" ligger tycker jag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.