Lite funderingar om sportdryck/kolhydratdryck

[svenbanan]

Nedanstående skrev jag i löpartråden, men kom på att det kanske är vettigare att fråga i denna forumdel. Så nu står samma sak på två ställen:



Jag har en liten fundering angående sportdrycksintag under löpning.

Häromdagen sprang jag 30km och hade några vattenflaskor med "sportdryck" utplacerade lite strategiskt. Totalt sett fick jag i mig ungefär 10dl vatten + 3msk (30g glukos) druvsocker + 1msk (9g sackaros) saftkoncentrat + 2krm bordssalt.

Det är sällan jag pringer så långt. Brukar oftast hamna runt 20km +/- ett par kilometer. Då brukar jag oftast knappt ens ha vatten med mig, och det brukar kännas hyfsat. Men nu tänkte jag att jag skulle testa lite annat och förhoppningsvis få lite mindre sega ben sista milen.

Hursom helst så tyckte jag nog det funkade riktigt bra, och jag var mindre trött i benen på slutet av detta pass än vad jag var härom veckan då jag sprang 24km (höll ungefär samma tempo bägge passen, dvs 6min/km).

Jag blev i alla fall sugen på att fortsätta med detta (sportdryck) då jag springer längre än två timmar. Tydligen ligger riktvärdena på att man bör trycka i sig 30-60g kolhydrat per timme, dvs mycket mer än jag fick i mig. Jag är dock tveksam till ifall jag är sugen på att dricka så mycket mer. Kanske kan jag klämma i mig 15dl på tre timmars löpning ifall det är mulet och inte supervarmt.

Så vad tror ni om följande recept?

Fruktosen är lite mindre än i 1:2 proportion till dextrosen, vilket ska vara "optimalt" för att man ska kunna tillgodogöra sig kolhydraterna så effektivt som möjligt.

Saften är enbart för smakens skull.

Saltet är för att vätskan då förhoppningsvis ska ligga och skvalpa kortare tid i magsäcken. Har dock dålig koll på hur mkt som kan vara lämpligt...

10dl vatten
5 msk dextros (50g glukos) => 200kcal
2msk fruktos (20g fruktos) => 80kcal
1msk saft (9g sackaros) => 36kcal
1krm koksalt

Totalt 79g kolhydrat (316kcal) på en liter vätska alltså.

Huruvida smaken blir för söt och att det kanske kan vara drygt för magen kan jag ju enkelt märka genom att bara blanda ihop skiten och ge mig ut på en långtur.

Det som jag främst är intresserad av är ifall ni tror det är för hög koncentration av dessa kolhydrater, och att upptaget blir lidande?

Dessutom ifall jag bör minska eller öka saltmängden?

Jag kommer alltså i princip dricka 2,5dl av detta per 5km ifall jag springer 20km eller längre. Då får jag i mig 40g kolhydrat och 5dl vatten per timme. Egentligen bör jag väl smäda ut det mer och få i mig lite mer vätska, men jag vill helst undvika detta.

Input?

[z_bumbi]

8%-ig lösning är på gränsen för högt för enkla och dubbla kolhydrater.
Det är enklare att använda sackaros och minska på dextrosen i motsvarande grad än att använda ren fruktos, då minskar också sötman rejält.
Maltodextrin fixar utan problem att du når 10%-ig lösning även om du tar billigaste möjliga på marknaden.
Hur mycket kolhydrater du känner att du behöver får du prova dig fram till.
Saltmängden har jag inte i huvudet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av z_bumbi

8%-ig lösning är på gränsen för högt för enkla och dubbla kolhydrater.
Det är enklare att använda sackaros och minska på dextrosen i motsvarande grad än att använda ren fruktos, då minskar också sötman rejält.
Maltodextrin fixar utan problem att du når 10%-ig lösning även om du tar billigaste möjliga på marknaden.
Hur mycket kolhydrater du känner att du behöver får du prova dig fram till.
Saltmängden har jag inte i huvudet.

Hur räknar man ut koncentrationen då man har både dextros, fruktos och sackaros i blandningen? Min kemi är inte vad den borde så jag har höftat lite.

Du menar att jag kan få samma sammansättning av glukos och fruktos ifall jag kör på strösocker och druvsocker enbart, med bonusen att det inte blir lika sötsliskigt? Det låter ju som ett kanontips!

Ja, jag har förstått att det vettiga vore att använda moltodextrin ifall jag vill ha så hög koncentration som möjligt. Men jag råkar ha druvsocker i skafferiet, och vill gärna ta slut på det först, om det är möjligt.

Vet du om salt i blandningen på något sätt påverkar hur hög koncentration av socker man kan ha i lösningen? I övrigt är jag rätt säker på att 1-2krm salt per liter vatten inte kommer göra att jag får "svullna fötter" då jag löptränar i alla fall.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av svenbanan

Hur räknar man ut koncentrationen då man har både dextros, fruktos och sackaros i blandningen? Min kemi är inte vad den borde så jag har höftat lite.

Räknat på vikten så:
Socker/(vatten + socker) = %

Ja, jag har förstått att det vettiga vore att använda moltodextrin ifall jag vill ha så hög koncentration som möjligt. Men jag råkar ha druvsocker i skafferiet, och vill gärna ta slut på det först, om det är möjligt.

Jag ser inget konstigt med att använda druvsocker och du märker själv om magen konstrar pga för hög koncentration.

Vet du om salt i blandningen på något sätt påverkar hur hög koncentration av socker man kan ha i lösningen? I övrigt är jag rätt säker på att 1-2krm salt per liter vatten inte kommer göra att jag får "svullna fötter" då jag löptränar i alla fall.

Nej men det står säkert någonstans.

Det är inte frågan om att du möjligen kommer att binda vätska subkutant utan att för hög koncentration "drar ut vätska" från kroppen till tarmen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Räknat på vikten så:
Socker/(vatten + socker) = %

Okej. Tack!
Men med tanke på att man ju kan ha högre koncentration (pga molekylvikt odyl) sackaros än fruktos och dextros så blir väl denna sammanslagna procentsats lite oväsentlig, eller?


Jag ser inget konstigt med att använda druvsocker och du märker själv om magen konstrar pga för hög koncentration.

Ja, fast jag trodde det där med taket på hur mycket man kan ha i sin blandning av de olika typerna av socker var en mer "kemisk"/teoretisk konstruktion. Dvs har man för hög koncentration så tas kolhydraterna upp långsammare. Och vid vilken koncentration man får sunkig mage, och därför inte kan ha högre koncentration, är mer av en personlig preferens. Men du menar att det är samma gräns? Dvs så länge man inte blir dålig i magen så kan man ha hur hög koncentration man vill, och kolhydraterna kommer tas upp lika snabbt ändå?



Nej men det står säkert någonstans.

Det är inte frågan om att du möjligen kommer att binda vätska subkutant utan att för hög koncentration "drar ut vätska" från kroppen till tarmen.


Okej. Hur märker man om det blir så då? Det låter som diarre, eller?

Tack för svaren.

[svenbanan]

Hur låter 40g strösocker + 20g druvsocker i en liter vatten?

Då borde ration mellan glukos:fruktos bli 2:1, om det är 1:1 i sackaros, vilket jag utgick ifrån.

Totalt 60g kolhydrater ger 5,5%-ig lösning och 240kcal i en liter sportdryck.
Det borde ju vara väldigt drickbart osv...

Även dubbla koncentrationen på 120g kolhydrater och 480kcal per liter borde kunna funka, eftersom den kommer in på 11% koncentration.

I alla fall om nu 12% är nån slags övre gräns då man blandar med strösocker.

Jag tycker detta verkar mycket lovande för att slippa kånka med sig massa vätska på långlöpning.

[z_bumbi]

Var för du 12% för strösocker ifrån?

[svenbanan]

Nån gammal tråd här på kolo, där Sverker, tror jag det var, skrev det.

Tror du den siffran inte stämmer?

[svenbanan]

Här är konversationen:

Ursprungligen postat av der_rickard

Alltså 2 delar glukos och 1 del fruktos, men hur många delar vatten? Framgår det i nån studie vilken koncentration som är bäst?

Ursprungligen postat av KniveN

Tror att jag har läst 6% någonstans. Men som Bumbi skriver så borde det bero på vad för kolhydrater man väljer.

Ursprungligen postat av Sverker

6 % är för ren glukos. Väljer du sackaros så kan du blanda 12%.
Man måste veta hur pass hydrolyserad maltodextrinet är innan man vet hur mycket man kan blanda. Troligen ligger det kring 15 - 20 % för att bli isoton.


Blanda 15 % så ligger du nog rätt. Vill du ha med salter/elektrolyter så bör halten sänkas ytterligare ned mot 12 % eller så.

Klippt ur denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107551

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av svenbanan

Hur låter 40g strösocker + 20g druvsocker i en liter vatten?

Då borde ration mellan glukos:fruktos bli 2:1, om det är 1:1 i sackaros, vilket jag utgick ifrån.

Totalt 60g kolhydrater ger 5,5%-ig lösning och 240kcal i en liter sportdryck.
Det borde ju vara väldigt drickbart osv...

Även dubbla koncentrationen på 120g kolhydrater och 480kcal per liter borde kunna funka, eftersom den kommer in på 11% koncentration.

I alla fall om nu 12% är nån slags övre gräns då man blandar med strösocker.

Jag tycker detta verkar mycket lovande för att slippa kånka med sig massa vätska på långlöpning.

Tänk på att man kan variera lösningen beroende på vilket klimat du springer i och hur mycket du svettas. Om det är 20+ nu på sommaren kan det vara positivt med en lösning på 3-5% eftersom man inte vill dirigera allt för mycket blod till mag-tarmkanalen och för att en hypotonisk lösning ger större vattenabsorption.

Dessutom bör du lägga till minst 1,25g salt/liter vatten för att öka vattenabsorptionen samt undvika hyponatremi om du dricker mycket.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Linjedomarn

Tänk på att man kan variera lösningen beroende på vilket klimat du springer i och hur mycket du svettas. Om det är 20+ nu på sommaren kan det vara positivt med en lösning på 3-5% eftersom man inte vill dirigera allt för mycket blod till mag-tarmkanalen och för att en hypotonisk lösning ger större vattenabsorption.

Dessutom bör du lägga till minst 1,25g salt/liter vatten för att öka vattenabsorptionen samt undvika hyponatremi om du dricker mycket.

Jag är alltså ute efter en sportdryck som är så koncentrerad som möjligt (baserad på druvsocker och strösocker alt fruktsocker) för att jag inte vill släpa med mig massor av vätska. Jag har i princip bara tänkt använda detta då jag springer riktigt långa pass. Inte kortare än två timmar i alla fall. Min förhoppning är att klara mig på ungefär en liter som jag dricker nån dl av varannan kilometer eller så. Dvs jag har inte tänkt klunka i mig en halvliter åt gången, och ha masäcken full med vätska hela passet. Vätska i sig är sällan ett problem för mig, så jag kommer klara mig bra på det jag får via sportdrycken (även om jag lyckas koncentrera den jättemycket).

Jag förstod inte riktigt varför det vore viktigare på sommaren med lägre koncentration. Du kanske tänkte att jag då dricker mer vätska, och därför blir viktigare att det töms ur magsäcken?

Ja, salt hade jag tänkt ha i. Har du koll på ifall saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha utan att få sämre upptag?

Det där med 12% koncentration av sackaros i sportdryck då, var det hittepå bara eller kan det tänkas stämma? Sackaros har ju ändå nästan dubbelt så hög molekylvikt (vilket väl ska vara avgörande) än både dextros och fruktos...

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag är alltså ute efter en sportdryck som är så koncentrerad som möjligt (baserad på druvsocker och strösocker alt fruktsocker) för att jag inte vill släpa med mig massor av vätska. Jag har i princip bara tänkt använda detta då jag springer riktigt långa pass. Inte kortare än två timmar i alla fall. Min förhoppning är att klara mig på ungefär en liter som jag dricker nån dl av varannan kilometer eller så. Dvs jag har inte tänkt klunka i mig en halvliter åt gången, och ha masäcken full med vätska hela passet. Vätska i sig är sällan ett problem för mig, så jag kommer klara mig bra på det jag får via sportdrycken (även om jag lyckas koncentrera den jättemycket).

Jag förstod inte riktigt varför det vore viktigare på sommaren med lägre koncentration. Du kanske tänkte att jag då dricker mer vätska, och därför blir viktigare att det töms ur magsäcken?

Ja, salt hade jag tänkt ha i. Har du koll på ifall saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha utan att få sämre upptag?

Det där med 12% koncentration av sackaros i sportdryck då, var det hittepå bara eller kan det tänkas stämma? Sackaros har ju ändå nästan dubbelt så hög molekylvikt (vilket väl ska vara avgörande) än både dextros och fruktos...

Ja det är ju en faktor också att tänka på: Om det är energin som tryter eller vätskebalansen och generellt sätt så svettas man så pass mycket sommaren så att det är vätskebalansen som är det största problemet, inte energin.

Lägre koncentration= mindre blod som behöver dirigeras om till mag-tarmkanalen (man vill ha blodet ute i huden för att kyla kroppen när man anstränger sig när det är varmt) Samt bättre vattenabsorption.

Tror inte saltet påverkar hur hög sockerkoncentration man kan ha negativt iaf. Dock så underlättar ett samtidigt intag av natrium upptaget av glukos eftersom glukos tas upp av SGLT-1 (sodium dependent glucose transporter) i tunntarmen.



12% med sackaros kan nog stämma eftersom man brukar säga 6-7% med ex glukos. Det är inte molekylvikten som är avgörande.

Det finns något som kallas dumpningseffekt vilket innebär att koncentrationen av lösta partiklar i tarmen är högre än i vävnaden och då kommer vatten absorberas till tarmen istället för från tarmen som vi vill när vi håller på med fysisk aktivitet.

Eftersom att sackaros är en disackarid och ex glukos är en monosackarid så kommer 30g glukos innebär lika många lösta partiklar som 60g sackaros.

Personligen skulle jag dricka mer än 1 liter om jag var du eftersom du tappar lätt en liter per timme när du springer på sommaren men om du vill ha en så koncentrerad dryck som möjligt så kan du ju få in 90g kolhydrater på 1 liter också. Om du väljer 60g glukos och 30g fruktos.

[svenbanan]

Tack för svaret! Mycket informativt.

När du skriver att jag kan få i 90g kolhydrat på en liter vatten, 60g glukos och 30g fruktos) så menar du att jag ska blanda 60g sackaros och 30g dextros eller hur?

Jag tvivlar fortfarande på att jag behöver mer vatten. Dock springer jag oftast på kvällen, och i lugnt tempo. Ifall jag springer runt 20km brukar jag oftast dricka runt en halvliter vatten utan att uppleva någon form av problem. Jag har inte märkt någon förbättring då jag druckit runt en liter. Mer har jag i princip inte pallat att dricka. Häromsistens drack jag 12-13dl druvsocker + saft (typ 200kcal) med nåt krydmått salt då jag sprang 30km på 3h. Jag hade även 5dl vatten längs vägen, men hällde ut det eftersom jag inte ville ha mer att dricka. Jag märkte en tydlig skillnad i benen sista milen jämfört med då jag sprang 25km några veckor tidigare, då drack jag runt en liter vatten.

Det ska sägas att jag är väldigt van vid att springa utan att dricka alls. Jag har typ aldrig brytt mig om att försöka kånka med mig vatten förr om åren. Än mindre sportdryck. Det är först på senare år jag ens bemödat mig.

Att jag tappar mer vätska än en liter är jag medveten om. Jag tappar ungefär 1l per timme i lugn löpning då det är typ mulet och strax under 20 grader. Men det verkar funka bra att bara ersätta en tredjedel enligt min erfarenhet. Allt detta gäller alltså vid löpning i lugn långdistansfart. Det är inte snack om någon form av intensivt tempo.

Skulle jag köra 5x2km intervaller plus totalt en halvmil upp- och nedjogg (dvs hålla igång längre än 90min varav mycket i högt tempo) så skulle jag nog klunka i mig 1,5 liter i alla fall.

[Sverker]

Du får satsa på maltodextrin istället för glukos till att börja med. Hitta ett bra maltodextrin som inte är så sött men samtidigt inte blir för tjockt att dricka.
Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.
Natrium, dvs koksalt, är inte nödvändigt för upptaget av glukos i tarmen. Tolvfingertarmen vräker ut bikarbonat för att neutralisera den sura magsaften. Det finns stort överskott av natrium i tarmen för allt upptag.

[z_bumbi]

Jag har inget minne av att ha sett siffran 12% för sackaros i någon litteratur. Om det är så enkelt som att det är dubbelbindningen som ger dubbelt så hög koncentration så skulle maltodextrin kunna ätas rent och eftersom en sämre (mindre molekyler) maltodextrin hamnar runt 10% för isoton lösning och de som allra högst molekylvikt hamnar runt 16-18% (Osäker på exakt var man hamnar, det är ett tag sedan jag läste om det här). Det borde däremot gå ganska så snabbt att få fram en exakt siffra för sackaros om man letar lite.

Nu spelar det iofs ingen större roll om en lösning är hyper-, iso- eller hypoton så länge man klarar av att dricka den utan magbesvär.