Klargörande kring knäböj och frontböj

[MackeJuve]

Har två frågor som jag tror mig veta svaret på men som jag ändå har velat över ett tag.

1. Vilket komplement till knäböj om man bara får välja ett är viktigast av benspark och lårcurl? Har för mig att knäböj tar något mer på framsidan men det kan vara helt fel.

2. Jag föredrar frontböj före knäböj och har därför ersatt knäböjen med frontböj istället. Kör frontböj, lårcurl och benspark på mina benpass. Det är väl ett fullvärdigt pass? Tänker att fyra set lårcurl borde räcka som komplement till all träning framsidan får av de andra två övningarna.

Tack på förhand :)

[lillmesen]

1. Jag tycker alltid en övning med belastning där man böjer i knäleden är nödvändigt för fullständig hamstringsutveckling. Jag har för mig att biceps fermoris knappt inte / inte alls används i rörelser som höftdrivna, så som knäböj och mark. Så jag skulle välja bencurl, men eftersom varken bencurl eller benspark tar speciellt mycket tid och energi att genomföra så skulle jag köra både. Men om jag fick en pistol riktad mot huvudet hade jag valt curls.

2. Det låter inte alls dumt! Frontböj, rumänska mark, bencurl skulle jag köra på dock.

[krubkungen]

Glute ham raise.

[Birkharju]

Du kommer sannolikt inte få någon bra träning av semitendinosus eller semimembranosus med ovanstående upplägg. Lägg till good morning eller raka marklyft för fullständig hamstringsutveckling. Lårcurl tränar väl framförallt ett av biceps femoris huvuden?

Edit: Kan ha fått något om bakfoten. Var ett tag sen jag läste anatomi :)

[MackeJuve]

Tack för givande svar! Väntar bara på att någon ska bekräfta till 100 % att någon rak marklyft-variant är att föredra framför lårcurl. Hoppas dock på det motsatta då lårcurl och benspark, som lillmesen nämnde, inte är särskilt energikrävande :D

[dared]

Vet inte hur mycket klargörande detta är men Candito Training (som jag tror har bra anseende?) hävdade först att marklyft (från marken) skulle vara komplett för hamstring men att rumänska marklyft (som är "partiella") skulle behöva kompletteras med lårcurl.

Sedan såg jag nu att han har blivit läst på och/eller blivit rättad och lagt till denna not under videon.

"Publicerad den 27 apr 2013
Note - My second point about knee flexion is WRONG. My apologies, leg curls would be necessary to adequately train that function regardless of SLDL technique."

?v=08KtLCXYnwY

Jag kör iaf både rumänska mark (även om Candito inte verkar gilla den ;) ) och lårcurl.

[lillmesen]

Du kommer sannolikt inte få någon bra träning av semitendinosus eller semimembranosus med ovanstående upplägg. Lägg till good morning eller raka marklyft för fullständig hamstringsutveckling. Lårcurl tränar väl framförallt ett av biceps femoris huvuden?

Edit: Kan ha fått något om bakfoten. Var ett tag sen jag läste anatomi :)

Jag tog för givet att makjuve kör marklyft :)

[MackeJuve]

Vet inte hur mycket klargörande detta är men Candito Training (som jag tror har bra anseende?) hävdade först att marklyft (från marken) skulle vara komplett för hamstring men att rumänska marklyft (som är "partiella") skulle behöva kompletteras med lårcurl.

Sedan såg jag nu att han har blivit läst på och/eller blivit rättad och lagt till denna not under videon.

"Publicerad den 27 apr 2013
Note - My second point about knee flexion is WRONG. My apologies, leg curls would be necessary to adequately train that function regardless of SLDL technique."

?v=08KtLCXYnwY

Jag kör iaf både rumänska mark (även om Candito inte verkar gilla den ;) ) och lårcurl.

Okej, så någon form av mark med fokus på baksida är nödvändigt enligt honom. Fan :D

Jag tog för givet att makjuve kör marklyft :)

Jag kör vanliga marklyft, på en annan dag än bendagen dock :)

[pezrulezhaakon]

Har två frågor som jag tror mig veta svaret på men som jag ändå har velat över ett tag.

1. Vilket komplement till knäböj om man bara får välja ett är viktigast av benspark och lårcurl? Har för mig att knäböj tar något mer på framsidan men det kan vara helt fel.

2. Jag föredrar frontböj före knäböj och har därför ersatt knäböjen med frontböj istället. Kör frontböj, lårcurl och benspark på mina benpass. Det är väl ett fullvärdigt pass? Tänker att fyra set lårcurl borde räcka som komplement till all träning framsidan får av de andra två övningarna.

Tack på förhand :)

Benspark och bencurl är helt ok komplement till knäböj. Både det korta och det långa ursprunget på biceps femoris får träning, även att du inte direkt isolerar det långa ursprungets höftsträckande funktion.
Samma sak med övriga knäledsböjande och höftledssträckande muskler.

Den enda muskeln du "förlorar" med benspark/bencurl är ju gluteus, men de får du ju av knäböjen, även att gluteus maximus har en knäledsböjande funktion. Frontböj tränar dessa tillsammans med hamstrings aningen mindre än vanlig böj.
Å andra sidan om du kör vanliga marklyft så löser det sig bra.

[MackeJuve]

Benspark och bencurl är helt ok komplement till knäböj. Både det korta och det långa ursprunget på biceps femoris får träning, även att du inte direkt isolerar det långa ursprungets höftsträckande funktion.
Samma sak med övriga knäledsböjande och höftledssträckande muskler.

Den enda muskeln du "förlorar" med benspark/bencurl är ju gluteus, men de får du ju av knäböjen, även att gluteus maximus har en knäledsböjande funktion. Frontböj tränar dessa tillsammans med hamstrings aningen mindre än vanlig böj.
Å andra sidan om du kör vanliga marklyft så löser det sig bra.

Tack! Något sådant jag hade väntat mig, det är inte optimalt men ändå ok. Det blir väl dock optimalt för mig i längden då jag äntligen har hittat en form av benträning som jag trivs med :)

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk

[pezrulezhaakon]

Tack! Något sådant jag hade väntat mig, det är inte optimalt men ändå ok. Det blir väl dock optimalt för mig i längden då jag äntligen har hittat en form av benträning som jag trivs med :)

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk


Om du har fördelen att kunna både köra sittande och framåtliggande bencurl, eller någon variant emellan, så klarar du dig ännu bättre..

[MackeJuve]

Om du har fördelen att kunna både köra sittande och framåtliggande bencurl, eller någon variant emellan, så klarar du dig ännu bättre..

Jag hade det. Finns två F&S i Norrköping men är numera strandsatt i stan utan cykel så blir nästan enbart träning i city, som bara har sittande. Blir kanske mer träning på andra stället i sommar, de har båda varianterna.

Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk

[Bryggan]

Svar på 2: Kör du frontböj endast (som jag) så hade jag lagt raka marklyft efter och sedan benspark och lårcurl, så kör jag iaf. Alltså 2 övningar för framsida lår och två övningar för baksida lår.

PS: Glöm inte vaderna! Har någon annan svarat liknande som jag i tråden så ber jag om ursäkt för upprepningen.

[Barbastark]

Har inte EMG studier att reffa till men skulle säga att kör du lowbar knäböj så kan du få rätt bra involvering av höftextensorer. Dock skulle jag inte se det som ett fullgott substitut för raka/rumänska marklyft.

Lårcurl får du ju med både biceps femoris korta(vilket du ej får i raka mark eller böj) och långa huvud samt semitindinosus och membranosus. Prova gärna att ändra "vinkel på fötterna" för att få olika fokus på dessa muskelgrupper (tårna mer utåt för bic.fem fokus, tårna mer inåt för semi.mem+tend-fokus).

Nått du missar om du bara kör lårcur för baksidan är adductor magnus. Dont want to miss that one anser jag.

Så all in all: Böj för höftextensorer=ej fullgott. Lårcur för baksida lår=ej fullgott. Böj+lårcur+raka/rumänska mark=the sweetspot.

[pezrulezhaakon]

Har inte EMG studier att reffa till men skulle säga att kör du lowbar knäböj så kan du få rätt bra involvering av höftextensorer. Dock skulle jag inte se det som ett fullgott substitut för raka/rumänska marklyft.

Lårcurl får du ju med både biceps femoris korta(vilket du ej får i raka mark eller böj) och långa huvud samt semitindinosus och membranosus. Prova gärna att ändra "vinkel på fötterna" för att få olika fokus på dessa muskelgrupper (tårna mer utåt för bic.fem fokus, tårna mer inåt för semi.mem+tend-fokus).

Nått du missar om du bara kör lårcur för baksidan är adductor magnus. Dont want to miss that one anser jag.

Så all in all: Böj för höftextensorer=ej fullgott. Lårcur för baksida lår=ej fullgott. Böj+lårcur+raka/rumänska mark=the sweetspot.

Problemet är att en vinkling av fötterna istället ökar helt onödig snedbelastning av knäleden. Högre kostnad för något du ändå inte får utdelning på.

[Barbastark]

Problemet är att en vinkling av fötterna istället ökar helt onödig snedbelastning av knäleden. Högre kostnad för något du ändå inte får utdelning på.

Ville beskriva det praktiskt, men blev kanske snarare "förenkling till felaktighet". Syftar till utåt resp inåtrotation i höftled. Tårna ska peka i linje med knäna.

[pezrulezhaakon]

Ville beskriva det praktiskt, men blev kanske snarare "förenkling till felaktighet". Syftar till utåt resp inåtrotation i höftled. Tårna ska peka i linje med knäna.

Det blir samma sak.
Genom att du inåt/utotroterar i höften så hamnar inte knäleden i belastningsriktningen, och det är problemet. Om sedan tårna pekar i knäledens riktning eller inte har ingen betydelse för den problematiken.

[Bryggan]

Den enda muskeln du "förlorar" med benspark/bencurl är ju gluteus, men de får du ju av knäböjen, även att gluteus maximus har en knäledsböjande funktion. Nja är det så? Genom att utesluta höften från hamstringträningen så uppfattar jag och mina muskler det som att någon muskel där bak...förutom baken inte aktiveras så mycket.

Eftersom jag är så dålig på muskelnamn ska jag googla lite.
Ok, jag uppfattar det som att jag inte får med antingen semintendinosus eller semimembranosus om jag endast kör bencurl. Jag får kanske med dem men de anstränger sig mer vid "höftuträtande" övningar.
Nu är detta mina helt egna empiriska studier och jag vet inte vad vetenskapen säger.

[Barbastark]

Det blir samma sak.
Genom att du inåt/utotroterar i höften så hamnar inte knäleden i belastningsriktningen, och det är problemet. Om sedan tårna pekar i knäledens riktning eller inte har ingen betydelse för den problematiken.

Jep, i det hänseendet har du rätt gällande lårcurlen, så där får man bedöma pros cons. Vid högvolym är det nog ingen fara att mixa med vinklarna, medans det vid hög intensitet kanske inte är att rekommendera.

[Barbastark]

Nja är det så? Genom att utesluta höften från hamstringträningen så uppfattar jag och mina muskler det som att någon muskel där bak...förutom baken inte aktiveras så mycket.

Eftersom jag är så dålig på muskelnamn ska jag googla lite.
Ok, jag uppfattar det som att jag inte får med antingen semintendinosus eller semimembranosus om jag endast kör bencurl. Jag får kanske med dem men de anstränger sig mer vid "höftuträtande" övningar.
Nu är detta mina helt egna empiriska studier och jag vet inte vad vetenskapen säger.

Semi mem+tend får du med vid lårcurl. Det är med sannolikhet adductor magnus som är den där "muskeln där bak" du säger du inte får med.

[pezrulezhaakon]

Nja är det så? Genom att utesluta höften från hamstringträningen så uppfattar jag och mina muskler det som att någon muskel där bak...förutom baken inte aktiveras så mycket.

Eftersom jag är så dålig på muskelnamn ska jag googla lite.
Ok, jag uppfattar det som att jag inte får med antingen semintendinosus eller semimembranosus om jag endast kör bencurl. Jag får kanske med dem men de anstränger sig mer vid "höftuträtande" övningar.
Nu är detta mina helt egna empiriska studier och jag vet inte vad vetenskapen säger.

Jo, du får med även semi-musklerna i bencurl, men de blir lite svårare att känna, eftersom biceps femoris korta ursprung tar mer av belastningen. Vid höftsträckningen blir de mer betydande då korta bf-ursprung inte kan jobba där annat än lite statiskt.

[Bryggan]

Ok, tack.

[pezrulezhaakon]

Jep, i det hänseendet har du rätt gällande lårcurlen, så där får man bedöma pros cons. Vid högvolym är det nog ingen fara att mixa med vinklarna, medans det vid hög intensitet kanske inte är att rekommendera.

Värt då att fråga sig...
Om du inte får ut något av vinklingen, pga att knäleden inte fungerar så, hur skulle då högvolym göra mer skillnad?

[Barbastark]

Värt då att fråga sig...
Om du inte får ut något av vinklingen, pga att knäleden inte fungerar så, hur skulle då högvolym göra mer skillnad?

Klart du får ut något av vinklingen. Ursprunget är det samma medans du flyttar fästets läge i förhållande till ursprunget beroende på vinkling, och således ändras hur optimalt dragläget är, både i förhållande till sig själv och till övriga knäledsflexorer.

[Barbastark]

Kan till huvudposten lägga till att om du vill ha fin volym och "rundhet" på låret, och undvika att det bara börjar se ut som "en planka med en vastusgrupp" så vill du antagligen även vill få in en del specifik träning för höftadduktorerna.

[pezrulezhaakon]

Klart du får ut något av vinklingen. Ursprunget är det samma medans du flyttar fästets läge i förhållande till ursprunget beroende på vinkling, och således ändras hur optimalt dragläget är, både i förhållande till sig själv och till övriga knäledsflexorer.

Ja, men du missar att knäleden inte böjs åt det hållet, därför får du inte ut något av det.
Muskeln förkortas inte mer där bara för att du vinklat lårbenet. Belastningen minskar istället på muskeln, pga att leden inte ligger i belastningsriktningen. Istället ökar de snedbelastande krafterna.