Visa fullständig version : Hur bär ni er åt med maten under deff?!
Som rubriken lyder är jag lite förvirrad vad gäller intaget av föda.
Mina stats är 191 cm på 88kg. Men om man ska lyckas hålla sig till mallen i deff guiden, dvs 2g P 0.8-1.2g K och 0.5g F så får jag fan inte ihop mina 2200 kcal. Idag har jag ätit 185g P 138g K och 36g F utspritt på ungefär 1750 kcal.
Hur bär ni er åt för att komma upp i era kaloribehov utan att dra över på makros?
Ibland hamnar jag till och med så lågt som 1500, vilket känns väldigt mycket för lågt!
Tacksam för svar :-)
Ät vad du vill för att nå kalorimålet efter dina makros bara.
Du ska ju fördela dina makros efter ditt kaloribehov inte tvärtom.
Du ska ju fördela dina makros efter ditt kaloribehov inte tvärtom.
Ja det är jag väl medveten om. Det jag undrar är hur folk fördelar sina målltider med hänsyn till makros/kaloribehov. Eftersom jag efter träningspasset en vanlig dag har ungefär 900 kcal kvar att äta för så är jag lite fundersam hur det går ihop när jag nästan fyllt alla mina makros.
Ja det är jag väl medveten om. Det jag undrar är hur folk fördelar sina målltider med hänsyn till makros/kaloribehov. Eftersom jag efter träningspasset en vanlig dag har ungefär 900 kcal kvar att äta för så är jag lite fundersam hur det går ihop när jag nästan fyllt alla mina makros.
:laugh:
Har du 900 kcal kvar så har du ju inte fyllt dina makros :D
Ja det är jag väl medveten om. Det jag undrar är hur folk fördelar sina målltider med hänsyn till makros/kaloribehov. Eftersom jag efter träningspasset en vanlig dag har ungefär 900 kcal kvar att äta för så är jag lite fundersam hur det går ihop när jag nästan fyllt alla mina makros.
Om du har fyllt dina makros och ändå har kalorier kvar har du ju fel makros. På dina 2200kcal hade jag käkat 180g(720kcal) protein 50g(450kcal) fett 260g(1040kcal)kolhydrater . Detta jag menar anpassa dina makros efter ditt kaloribehov skit i deffmallens makros se till att få dig protein sen fyll ut med vad du gillar att äta.
:laugh:
Har du 900 kcal kvar så har du ju inte fyllt dina makros :D
Fast makros har jag ju fyllt? Kaloribehovet är väl inte densamma som makros?!
Om du har fyllt dina makros och ändå har kalorier kvar har du ju fel makros. På dina 2200kcal hade jag käkat 180g(720kcal) protein 50g(450kcal) fett 260g(1040kcal)kolhydrater . Detta jag menar anpassa dina makros efter ditt kaloribehov skit i deffmallens makros se till att få dig protein sen fyll ut med vad du gillar att äta.
Ja jag får försöka att göra det utan att gå lös helt :) tack för svaret!
Reaper123
2013-06-19, 07:29
Som rubriken lyder är jag lite förvirrad vad gäller intaget av föda.
Mina stats är 191 cm på 88kg. Men om man ska lyckas hålla sig till mallen i deff guiden, dvs 2g P 0.8-1.2g K och 0.5g F så får jag fan inte ihop mina 2200 kcal. Idag har jag ätit 185g P 138g K och 36g F utspritt på ungefär 1750 kcal.
Hur bär ni er åt för att komma upp i era kaloribehov utan att dra över på makros?
Ibland hamnar jag till och med så lågt som 1500, vilket känns väldigt mycket för lågt!
Tacksam för svar :-)Som svar på det fetstilad, jag planerar min kost utefter mina makros och kcalbudget *mellan tummen och pekfingret*
Typ så här!
http://2.bp.blogspot.com/-YNxdzM0Xnoc/Ub7XGxMiM4I/AAAAAAAAMtA/s0bS3S1frjI/s1600/matplaneringv25.PNG
Nu har jag det ju ganska lätt för mig då jag bara äter 2 måltider pga PF...
Edit: Gäller inte bara under deff, körde samma under senaste bulken även om makrofördelningen och kcalbudgeten såg lite annorlunda ut :D
Sheogorath
2013-06-19, 07:37
Fast makros har jag ju fyllt? Kaloribehovet är väl inte densamma som makros?!
Ja jag får försöka att göra det utan att gå lös helt :) tack för svaret!
Det finns inget "rekommenderat intag" för kolhydrat eftersom det inte är ett essentiellt näringsämne. Det är bara att fylla på med mer protein, kolhydrat eller fett beroende på vad du föredrar, för att komma upp i rätt kaloriintag. Ett gram protein ger ungefär 4 kcal, liksom ett gram kolhydrat. Ett gram fett ger ungefär 9 kcal.
Som svar på det fetstilad, jag planerar min kost utefter mina makros och kcalbudget *mellan tummen och pekfingret*
Typ så här!
http://2.bp.blogspot.com/-YNxdzM0Xnoc/Ub7XGxMiM4I/AAAAAAAAMtA/s0bS3S1frjI/s1600/matplaneringv25.PNG
Nu har jag det ju ganska lätt för mig då jag bara äter 2 måltider pga PF...
Edit: Gäller inte bara under deff, körde samma under senaste bulken även om makrofördelningen och kcalbudgeten såg lite annorlunda ut :D
1k+ kcal på rågflingegröt låter sjukt matigt, vad har du i då?
Reaper123
2013-06-19, 10:06
1k+ kcal på rågflingegröt låter sjukt matigt, vad har du i då?kolla "dagens kost" på min blogg eller "vad har du ätit idag (deff)" så ser du samtliga livsmedel! :)
Under bulk får jag dock tänka om, blir lätt för mycket fibrer på en sittning :D
Skickat från min LT25i via Tapatalk 2
Reaper123
2013-06-19, 11:05
kolla "dagens kost" på min blogg eller "vad har du ätit idag (deff)" så ser du samtliga livsmedel! :)
Under bulk får jag dock tänka om, blir lätt för mycket fibrer på en sittning :D
Skickat från min LT25i via Tapatalk 2Oj såg nu att det där var veckans planering och att du antagligen undrade om torsdagens grötskål?
Dom 1071 kcal består av:
100g Rågflingor (AXAs)
500g Kvarg, färskost 0,3%
250g Jordgubbar frysta
20g Whey FX
250g Äpple m skal
65g Ägg rått
5g Omega-3, kapslar
Men kallar den IIFYM för att jag fyller skålen med det som krävs för att dagens makros ska bli vettiga så inte säkert det blir exakt så där! :D
traidmill
2013-06-19, 11:28
Jag kör liknande upplägg som Reaper123, har bestämt innan hur mycket kcal och vilka macros jag ska nå på vilodagar/träningsdagar. Så fyller jag i i ett exceldokument enligt nedan. Nu under "bulk" så är jag inte så noga med att jag träffar exakt men så att jag ligger på ett ungefär där jag tänkt mig. Exemplet nedan är för en träningsdag, fyllde på med lite ost som avslutning på det där :P
http://i.imgur.com/rjClBlS.png
Fast makros har jag ju fyllt? Kaloribehovet är väl inte densamma som makros?!
Nej det är inte detsamma.
Men varje gram av en makronutrient innehåller ett visst antal kalorier
Protein=4kcal/gram
Kolhydrater=4kcal/gram
Fett =9kcal/gram
sen är det bara att basera makrofördelningen på den kaloribudget man satt.
För min del är det
180g protein (180*4=720kcal)
50g fett (50*9=450kcal)
Resterande del av min kaloribudget, som jag satt till 2400kcal kommer från kolhydrater
Alltså 2400-720-450=1230kcal kvar att äta
Ett gram kolhydrater är ungefär 4 kcal alltså
1230/4 =307,5 g kolhydrater
Mina makros blir således
180g p
50g f
307g kolhydrater
min kaloribudget
2400 kcal.
Reaper123
2013-06-19, 11:57
Jag kör liknande upplägg som Reaper123, har bestämt innan hur mycket kcal och vilka macros jag ska nå på vilodagar/träningsdagar. Så fyller jag i i ett exceldokument enligt nedan. Nu under "bulk" så är jag inte så noga med att jag träffar exakt men så att jag ligger på ett ungefär där jag tänkt mig. Exemplet nedan är för en träningsdag, fyllde på med lite ost som avslutning på det där :P
http://i.imgur.com/rjClBlS.pngSorry för OT, men nu blev jag nyfiken när jag ser att du har dunderkoll på kosten...
Du äter ett pre-workoutmeal för att sedan mosa i dig resten på ett mål post? Om man nu ska tolka det där som en kronologisk ordning på ditt energintag...
Funkar det bra under bulk? För gillar att du mosar på med godis direkt efter passet (tänker på "bcaa & pwo candy) för lite så jag tänkte köra i sommar när deffen är avslutad för att slippa hålla på med mina två-rätters på kvällen som ofta slutar med ett onödigt sent kvällsmål då jag ofta blir "för" mätt på "post-wo #1" som brukar vara typ 45-50 E% (nu under deff) 60-90min efter träningen...
traidmill
2013-06-19, 14:09
Sorry för OT, men nu blev jag nyfiken när jag ser att du har dunderkoll på kosten...
Du äter ett pre-workoutmeal för att sedan mosa i dig resten på ett mål post? Om man nu ska tolka det där som en kronologisk ordning på ditt energintag...
Funkar det bra under bulk? För gillar att du mosar på med godis direkt efter passet (tänker på "bcaa & pwo candy) för lite så jag tänkte köra i sommar när deffen är avslutad för att slippa hålla på med mina två-rätters på kvällen som ofta slutar med ett onödigt sent kvällsmål då jag ofta blir "för" mätt på "post-wo #1" som brukar vara typ 45-50 E% (nu under deff) 60-90min efter träningen...
Ja det är kronologiskt, så blir en mindre måltid runt 14 tiden normalt sett, riskakorna före träning. BCAA under passet och BCAA + godis efter passet. Lite senare en rejäl jävla middag och sen fyller jag upp med något beroende på hur det ser ut på "kontot", i det här fallet lite ägg och ost. Men annars finns det ofta plats för lite glass och frukt eller nåt sånt.
Hur man mätt man blir brukar inte alltid hänga ihop med hur mycket energi det är utan vad det är man äter. Som gårdagens middag var en helt sjukt stor portion men jag kände mig inte omänskligt mätt efteråt. Men jag är som du en storätare så bulka på det här sättet är inte ett problem för mig.
Ligger just nu på ~4100kcal på träningsdagar och ~2500-2700kcal vilodagar normalt sett. Och har gått upp sakta i vikt som planerat, och tycker inte jag lagt på mig nämnvärt med fett heller för den delen :)
Jag har mest varit noggrann med att äta tillräckligt med protein, och då jag fått gå ned ganska lågt i kalorierna för att ha en skaplig takt på viktnedgången har jag skurit ner mer på fettet än vad som säkerligen är bäst för optimal hälsa.
Ser till att fettet jag äter är av god kvalité, och inte mår jag märkbart dåligt av att ligga omkring 35-50g per dag. Bra i längden är det antagligen inte. Jag tänker att det inte är av lika stor fara när man ändå frisätter en del essentiellt fett ifrån depåerna, men jag vet inte.
Jag har mest varit noggrann med att äta tillräckligt med protein, och då jag fått gå ned ganska lågt i kalorierna för att ha en skaplig takt på viktnedgången har jag skurit ner mer på fettet än vad som säkerligen är bäst för optimal hälsa.
Ser till att fettet jag äter är av god kvalité, och inte mår jag märkbart dåligt av att ligga omkring 35-50g per dag. Bra i längden är det antagligen inte. Jag tänker att det inte är av lika stor fara när man ändå frisätter en del essentiellt fett ifrån depåerna, men jag vet inte.
35-50g fett per dag är väl inte så lågt??
Rekomendationen är väl 0,5g per kg kroppvikt. Och såvida du inte väger långt över hundra så är det rätt ok dagligt intag.
JakeShaft
2013-06-20, 09:27
35-50g fett per dag är väl inte så lågt??
Rekomendationen är väl 0,5g per kg kroppvikt. Och såvida du inte väger långt över hundra så är det rätt ok dagligt intag.
Är inte ett gram per kg en mer rimlig siffra?
Är inte ett gram per kg en mer rimlig siffra?
Rimlig, tja det beror på, vi pratar deff och viktminskning så är väl 0,5g inte orimligt, särskilt inte om man värdesätter att få sig så mycket kolhydrater som möjligt inom kaloribudgeten.
El Crotcho
2013-06-24, 09:37
Är inte ett gram per kg en mer rimlig siffra?
Rimligt och rimligt. Det är ingen fara att ligga lågt på fett, trots att vissa hävdar motsatsen. Det finns ingen magisk regel för fettintaget – jag (och många jag känner) kan ligga mellan 10-20 gram fett per dag under diet under längre perioder och jag har aldrig märkt av några negativa effekter av den saken.
WilliamPersson1
2013-06-24, 10:14
Äter ni mindre på vilodagar? För jag äter alltid ca 2400kcal per dag (BMR är ca 2082kcal).
Reaper123
2013-06-24, 10:34
Äter ni mindre på vilodagar? För jag äter alltid ca 2400kcal per dag (BMR är ca 2082kcal).Siktar på att hålla ett jämnt snitt sett över alla dagar (tränar jag mer än planerat så äter jag upp dessa kcal), men ibland kan det bli lite mindre på vilodagar men alltid långt över mitt BMR!
WilliamPersson1
2013-06-24, 12:01
Siktar på att hålla ett jämnt snitt sett över alla dagar (tränar jag mer än planerat så äter jag upp dessa kcal), men ibland kan det bli lite mindre på vilodagar men alltid långt över mitt BMR!
Okej! :)
Äter ni mindre på vilodagar? För jag äter alltid ca 2400kcal per dag (BMR är ca 2082kcal).
Jag käkar samma varje dag, å andra sidan har jag väldigt sällan vilodagar (en var4-5 vecka)
Men när jag tidigare bara tränade 4 gånger i veckan så var det samma sak.
WilliamPersson1
2013-06-27, 09:03
Jag käkar samma varje dag, å andra sidan har jag väldigt sällan vilodagar (en var4-5 vecka)
Men när jag tidigare bara tränade 4 gånger i veckan så var det samma sak.
Okej! Jo jag lägger in min vilodag varannan vecka ungefär samt så har jag börjat köra 15-20 min intervaller innan jag börjar med styrkan då jag blir sjukt mer taggad! :D
Förövrigt så mätte jag min midja idag. & det är samma mått som den 1 maj. Yeeeeajh Yiiippiiiee. Deff måste vara något av det sämsta jag någonsin har upplevt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.