10 veckors Periodisk Fasta: Början på resan till den perfekta kroppen

[Razze015]

Hallå där.

Skall genom gå en Periodisk fasta under 10 veckor, mellan måndag vecka 24 och måndag vecka 34. Hade då tänkt att skriva journal här för att hålla iordning på grejorna+höra andras respons på mina resultat och träning.

Vad är mitt mål med detta?
Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Hur har jag tänkt att köra då?
Det finns ju väldigt många olika varianter av periodisk fasta, allt ifrån att du äter vad du vill 5 dagar i veckan och fastar 2 dagar i veckan till att du fastar 16 timmar om dygnet och äter de resterande 8 timmarna.
Jag skall iallafall köra 20-4, med andra ord fasta 20 timmar om dygnet, och äta under de resterande 4 timmarna.

Upplägg
Detta är mitt planerade upplägg, kan komma att ändras ifall det inte fungerar så som jag trott.

10.00-11.00 : Dricker jag 10g BCAA
13.00-14.00 : Dricker ytterligare 10g BCAA, tillsammans med lite annat smått och gott. Intra/pre-workout
ca 14/15.00-17/18.00 : Styrketräning + eventuell interwall träning beroende på hur jag känner mig. Under träningen intas 14g BCAA.
17/18.00 : Post workout shake, här bryts fastan.
19/20.00 : Runt denna tiden äter jag mitt enda mål med riktig mat , skall hamna runt 1600-1700Kcal
21.00-22.00, beroende på när jag tog post workout shaken : proteinshake, efter detta börjar fastan igen.
00/01.00-10.00 :

Schema för styrketräning:

Måndag: Bröst & Triceps : 1
Tisdag: Axlar & Ben : 2
Onsdag: Biceps & Rygg : 3
Torsdag: Bröst & Triceps : 1
Fredag: Axlar & Ben : 2
Lördag: Biceps & Rygg : 3
Söndag: Vilodag då jag ändå jobbar på gymmet denna dagen.

För de som undrar, nej jag har inte en specifik dag för mage just nu. Jag har varit hockeymålvakt i 10+ år så att bålstyrka har jag. Känner att jag måste få bort mer av underhudsfettet för att det skall vara någon "idé" att köra mage. Kommer dock att lägga in ett magpass lite då och då, antingen 1 gång i veckan eller 1 gång varannan vecka. Skipper det inte helt, kör det bara inte regelbundet!

Upplägg styrketräning:
Jag kör varierat högreppare/lågreppare.
En omgång av mitt schema är 3 pass, att ha gått igenom hela kroppen 1 gång. Så med andra ord Mån-Ons är en omgång.
Jag kör 3 omgångar med högreppare, sedan efter detta så kör jag 3 omgångar med lågreppare. På detta vis så förlorar jag inte styrkan samtidigt som jag ökar i volym.

Högreppare
15 reps, 4 set+eventuellt 1 tut set till fail. Detta håller på i 3 omgångar som tidigare sagt.

Lågreppare
6 reps, 4 set + 4 reps, 1 set. Detta är i 2 omgångar!
Sista omgången är det 4 reps, 6 set + 2 reps, 1 set.

Kosttillskott då?
Nedan kommer jag bifoga bild på alla kosttillskott jag skall ta, en kort förklaring till varför jag tar dem, samt när jag tar dem.

http://i40.tinypic.com/2u8gfoi.jpg

Från vänster till höger.
Mutant pump
ÄLSKAR pump när jag kör högreppare, kan vara det bästa som finns. Vet att många produkter är placebo men kan garantera att denna inte är det.
7 tabletter intas 15-20min innan träning, ENDAST då jag kör högreppare

Kasein
Långsamt protein, mätar väldigt bra. Kommer inta 50g om dagen, utspritt på 2 shakrar mellan min måltid och då jag börjar fasta igen.

ZMA
Har alltid haft väldiga problem med att sova. Känner att jag sover bättre/somnar lättare när jag intar ZMA. Och så ska dem tydligen bevara hormonnivåerna i kroppen vilket är bra under periodisk fasta då dem KAN sjunka annars.

C-vitamin brus
Behövs ens en förklaring?

L-glutamin
Har en tendens att bli sjuk väldigt lätt. Vill inte riskera att bli sjuk under deffen och då hörde jag att Glutamin skulle hjälpa.

Gamer, från fairing. PWO
Då craze inte såldes när jag köpte in mina grejor så fick det bli att prova denna produkt istället. Skall bli intressant att prova då den innehåller lovande ingredienser. 1-3 tabletter, beroende på vad som ger bra effekt, intas 30-60min innan träning.

Mutant amino
Aminosyror i tablettform. Älskar mutants produkter så provar denna och ser ifall den är lika bra som pumpen och wheyen. 2 tabletter intas 30min innan träning samt 2 tabletter direkt efter träning.

Octane, star nutrition
BCAA, dricks under fastan för att förhindra muskelnedbrytnad. Har även Xtend som inte finns med på bilden. Denna dricker jag under styrketräningspasset.

Malto-flex pure. (stora blåa)
Snabba kolhydrater som intas direkt efter styrketräning för att fylla på glykogendepåerna.

Kreatin monohydrat
Någonting med ATP, är inte riktigt insatt i det, men har märkt att det är bra grejor och att det ger effekt, hehe. 5g intas före träning samt 5g direkt efter träning i postworkout shaken.

Omega-3
Behövs ens en förklaring?

Multivitamin
Behövs ens en förklaring?

Vassleprotein
Snabbt protein att ta direkt efter träningspasset. 50g tillsammans med 50g malto-flex och 5g kreatin.

Sedan står det även 1 burk kre-alkalyn och 1 burk koffeintabletter där, detta skall jag inte ta, ställde bara dit dem för bilden

Lite kort om mig
Jag heter Rasmus Mirblom. Jag är 17 år, fyller 18 den 5e november. Jag går NaturNaturprogrammet på Fridagymnasiet i Vänersborg. Jag bor i Trollhättan, tillsammans med mina föräldrar, 1 syster och 1 bror.
I hela mitt liv har jag alltid varit lite kraftig/småmullig och ibland, t.o.m fet.
http://i41.tinypic.com/1936lf.png
Jag har aldrig varit rippad eller sett riktigt bra ut kroppsmässigt.

Jag har tränat nästan konstant sedan jag var 7.
Jag har spelat fotboll i 5 år.
Jag har spelat bandy i 2 år.
Jag har spelat hockey i 10+ år och spelar fortfarande.
Jag spelar tennis med kompisar regelbundet. Kanske inte låter särskilt seriöst men det blir det när vi väl kommer igång.
Jag har spelat golf i 3 år (inte den jobbigaste sporten men)
Och tillsist, jag har styrketränat i ca 1 år och 5 månader.

Personligen så tycker jag att jag är vältränad, men är lååångt ifrån att vara rippad eller att ha en kropp som jag står ut med, det hoppas jag kunna ändra nu.

Som sagt, jag har styrketränat i ca 1 år och 5 månader nu.
http://i44.tinypic.com/30x9yr5.png
Allt på Friskis & Svettis i trollhättan, där jag även jobbar som gymvärd.
Det tråkiga var att det första året jag gymmade så gjorde jag nästan ingenting rätt. Jag svingade i latsdragen, gick inte ens halvvägs ner i hantelpress eller squats och svingade upp vikterna i bicepscurl. Hur hade det kunna bli ifall jag gjort rätt istället?
Nu de senaste 3-4 månaderna har jag dock börjat att lägga mer krut på formen än vad jag har gjort på vikterna. Jag har fått mer kunskap och börjat förstå hur det ligger till:bpump:

Varför periodisk fasta?
Allt började när jag började fundera på mitt skolprojektarbete. I början hade jag tänkt mig att jag enbart skulle äta kött och grönsaker i 10 veckor. Detta gick sen till LCHF i 10 veckor och sedan till paleo i 10 veckor. Till sist när jag hade nästan gjort klart allting så berättade min kompis och hans brorsa om Martin Berkhan och periodisk fasta. Jag blev intresserad direkt och började läsa om det.

Och nu ska jag äntligen genomföra det.
Jag har gått i 10 veckor och längtat, lagt ner nästan 100 timmar på att planera, spara ihop pengar osv. och nu, i övermorgon, är det äntligen dags att börja.

Hur kommer min journal gå till?
Jag kommer förhoppningsvis varje dag att skriva de övningar, vikt, antal reps, set osv. Basic stuff. Kommer lägga ut vad jag äter, energiinnehåll osv. ännu mera basic stuff:d

Jag kommer försöka att filma någonting ifrån varje pass och lägga upp, bara för att visa form osv.

Jag kommer att ta bilder VARJE DAG under dessa 10 veckor. Jag kommer att lägga upp en bild första dagen (på måndag), sedan efter 5 veckor och tillsist när jag är klar så kommer jag lägga ihop alla bilder och göra en liten film av det

Jag kommer att väga mig varje dag också, detta för att jag vill göra en viktkurva och för att få en så bra kurva som möjligt så behövs det många värden.

Jag kommer att mäta omkrets på mage, armar, ben osv. varje söndag.


Hoppas att ni väljer att följa min resa.
På måndag kommer det ut bilder på hur jag ser ut, min vikt och omkrets på allting. Mina startvärden

[Alz]

Ska följa samt piska dig på gymmet så du ger allt Rasse:cool: Nä men ska bli kul och följa, hoppas det gömmer sig lite massa under allt knubb nu då :D
Inga vingummi på 10 veckor dos.*drool*

Lycka till!!

[Razze015]

Första dagen då. Riktigt roligt att börja.
Som lovat så kommer här bilder på min form just nu.

http://i41.tinypic.com/dnovhg.png

http://i39.tinypic.com/21dpxmw.png

http://i40.tinypic.com/wk4dt.png

http://i43.tinypic.com/mjmt61.png

Inte direkt en trevlig syn*spy*, men nu ska fan extra fettet bort ifrån kroppen!

Mått

Mätte följande kroppsdelar:
Underarmar, biceps, triceps, bröst, mage, midja, röv, lår och vader.

Underarm vänster, Underarm höger
31cm, 31cm

Biceps vänster, Biceps höger
41cm, 40.5cm

Triceps vänster, Triceps höger
40cm, 40cm

Bröst
111cm

Mage
103cm

Midja
98.5cm

Röv
107cm

Lår vänster, Lår höger
59cm, 59cm

Vad vänster, Vad höger
42cm, 42cm

Och sen det viktigaste av allt

Startvikt
100.6kg

Längd
ca 183cm

Fettprocent
Aldrig mätt, men skulle gissa runt 28%


Maxningar

Bänk
95kg

Squat
155kg

Marklyft
180kg med perfekt form, 190kg med katastrofal form

Militärpress
Runt 70kg skulle jag tro


Detta är de enda bilderna som jag kommer att ladda upp nu. De nästa bilderna kommer upp om 5 veckor.

Nu kör vi! Perfekta kroppen här kommer jag!:-)

[Razze015]

Idag var det skolavslutning så det blev inte direkt att jag fastade mellan 21.00 och 17.00, utan blev istället 21.00-20.00 pågrund av att vi slutade 16.30 :)

Så schemat såg ut på följande sett första dagen:

08:30 15g BCAA
10.00 15g BCAA
12.20 15g BCAA
17.15 15g BCAA, i samband med träningen
17.15-20.00 styrketräning, bröst & Triceps
20.00 Post workout shake
21.00 Mat
23.00 ZMA

Blev väldigt mycket BCAA idag för var väldigt jobbigt att sitta i matsalen med kompisarna när dem satt och tryckte i sig kycklinggryta med ris och bröd. Så isället för att sitta och dricka vatten så blandade jag lite väl för mycket BCAA. Nästkommande dagar skall jag dra ner till 10g BCAA 2 gånger innan träning och 15g under träning.

Post workout shaken bestod av 50g vassle, 50g maltodextrin, 14g L-glutamin och 6g kreatin.

Detta blev dagens enda mål med mat:

http://i40.tinypic.com/eg8tmo.jpg

Blev lite av allt möjligt då det inte fanns någon direkt stor matlåda färdig, så tog det som fanns helt enkelt :D
Blev tillslut pasta och köttfärssås, lite fläskfilé, en hemmagjord pizzabit, 3 ostmackor, 2 äggmackor med kaviar, 50g kasein tillsammans med 2dl mjölk och 4 dl vatten samt C-vitamin brus, multivitamin och omega-3.
Kan säga att jag hade svårt att stå upp efter den måltiden, jäklar vad mätt jag blev.

Makronäringsämnen

Protein
176g+60g BCAA

Kolhydrater
208g

Fett
92g

Kalorier/underskott
ca 2494Kcal med BCAA:t, vilket blir ett underskott på ca 500Kcal vilket jag egentligen tycker är för lite, men borde vara lagom första dagen på deffen :D

Också till sist
Under dagen har jag druckit 5600ml.

Hur träningen gick kommer snart. Tar ett tag att ladda upp filmerna:naughty:

[G-man84]

Spænnande! Glædjer mig till att følja dina framsteg.

[Razze015]

Styrketräning första dagen blev bröst & triceps.

Skriv gärna ifall ni tycker att formen är galen, några övningar som ni tycker är värdelösa etc.

Bröst

Hantelpress

GGTtDC-YU7w

16kg x 10
26kg x 10
30kg x 15 x 2
30kg x 14,5
22kg x 20 TUT!

Incline hantelpress

cboj6PKIDWY

22kg x 10
26kg x 15 x 3
18kg x 20 TUT!

Decline hantelpress

t3dyCDaF3FI

18kg x 10
26kg x 15 x 3
18kg x 20 TUT!

Incline Cableflies

RKaQjMvcDOo

8,75kg x 10
11,25kg x 15 x 2
8,75kg x 17 (F!)

Incline bänk
20kg x 10
50kg x 14 x 2
50kg x 13
30kg x 25 TUT! (F!)

Maskinflies
40kg x 15
54kg x 15 x 3
61kg x 10

Bröstpress (alltid TUT)
15kg x 25
25kg x 20 x 2
35kg x 10

Triceps

Frenchpress m. hantel
20kg x 15
26kg x 15
30kg x 15 x 2
22kg x 20 TUT!

Push downs, wide curlbar

nJBoHogAXjI

18,75kg x 15
28,75kg x 12
26,25kg x 15
21,25kg x 15

Overheadpress, kablar, liten rak stång

18.75kg x 15
26,25kg x 15 x 2
16,25kg x 25

Täta pushdowns, rak stång

16,25kg x 15
26,25kg x 12 x 2
21,25kg x 10
13,75kg x 25

Och där var första passet på deffen slut. Ingen cardio detta pass förutom 5 minuter på crosstrainern som warmup.
Måste säga det att Gamertabletterna, från fairing, hjälpte mig enormt mycket. Kände inte av någon hunger trots att jag inte hade ätit på 20h+, utan det vara bara träning, träning, träning som gällde. Riktigt bra när man deffar.

Nu ser jag fram emot nästa pass imorgon som blir axlar och ben:hbang:

Synes imorgon!:cool:

[Razze015]

Spænnande! Glædjer mig till att følja dina framsteg.

Tackar för ditt intresse :)

[Alz]

Ser bra ut! *flex*
Vad har du för planer efter de 10 veckorna? Ska du fortsätta neråt i vikt eller?


Du kanske redan har skrivit detta men missade det då :d
http://1.bp.blogspot.com/-ami77Hz9pL4/UEygf30TjyI/AAAAAAAABHQ/OBmD_Lt-QKo/s1600/best_of_the_ecce_homo_botch_fresco_jesus_painting_ meme-135928.jpg

[Razze015]

Ser bra ut! *flex*
Vad har du för planer efter de 10 veckorna? Ska du fortsätta neråt i vikt eller?


Mitt mål är att ha rutor och vara i bra form, kanske t.o.m rippad vem vet :D, lagom tills jag tar studenten. Vilket är nästan om exakt 1 år.
Efter dessa 10 veckor kommer jag troligtvis fortsätta med periodisk fasta, men jag kommer öka ätfönstret iom skolan.
Kanske blir att jag kör 16-8 :)

[Niwah]

Kul med så många filmer! Riktigt härligt att se :D

[Antoonuknow]

Bra början på journalen :)

Detta kommer följas, kör hårt :D

[Zarfot]

Gött Rasse, kör hårt med deffen! *flex*

[Razze015]

Idag följdes programmet nästan helt och hållet

11.00 10g BCAA
13.00 10g BCAA
13.10 Gamer, PWO
13.30 Mutant amino, PWO
13.55 Mutant Pump, PWO
14.00 13g BCAA i samband med träning
14.00-17.10 Styrketräning, Axlar & Ben
17.10 Post workout shake
19.00 Mat:eating:
21.00 25g Kaseinprotein
23.00 ZMA

Var myycket lättare att följa allting idag iom att jag inte hade någon skola, utan det vara bara deffen som gällde, inget annat.

Post workout shaken skall jag ändra om då den smakar piss när man blandar i L-glutaminet. Tar nog det i samband med maten istället

http://i41.tinypic.com/123s611.jpg

Detta blev då dagens mat.
Pasta, någon himmelskt god gratäng liknande grej. Ingen aning vad det riktigt är men gott var det :) , 25g kaseinprotein med 2dl mjölk och lite vatten, lite enkel grönsallad och så C-vitamin, multivitamin och omega-3.

Sen när klockan var strax innan 21 så fluffade jag upp lite kaseinprotein och satt och mumsa på*drool*

http://i41.tinypic.com/5dkwzm.jpg


Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
157g + 35g BCAA

Kolhydrater
154g

Fett
93g

Kalorier/underskott
2285Kcal, ca 710Kcal underskott.

Vätska
5400ml

[Razze015]

Axlar

Sittande hantelpress

cFgwEdQ46PY

16kg x 10
20kg x 8
22kg x 15 x 3 (PB!)
DROPSET!
20kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 10, 8kg x 10

Sidolyft, med viktplatta
2,5kg x 15
3,75kg x 15
5kg x 15 x 3 (PB!)
2,5kg x 20

Frontlift, Z-stång

4btF8Zm0txM

8,6kg x 20
13,6kg x 15
18,6kg x 15
21,1kg x 15 x 2

Sittande militärpress

sb88DlJAH90

20kg x 10
40kg x 15
45kg x 15 x 2 (PB!)
30kg x 30 TUT!

Stående militärpress, bakom huvudet
12,9kg x 15
22,9kg x 15
32,9kg x 15 x 2

Frontlift, hantlar
4kg x 10
6kg x 15
8kg x 15 x 3

Rear delts, ingen aning om vad denna heter

IWL4TivY8l0

1,25kg x 20
3,75kg x 15 x 3

Axelpress, hammerstrength maskin (alltid TUT)
15kg x 20
30kg x 20
40kg x 15 x 2

Ben

Squats

Första klippet tyckte jag att djupet var för dåligt men tänkte dela med mig ändå :)

AqMXLSTob_k

Här har vi klippet som JAG tycker är rätt form på. Dock lyckades jag inte med 15 på denna eftersom jag var väldigt slut.

idQL3vgsesk

20kg x 10
60kg x 8
100kg x 15 x 2
100kg x 10 (F!)

Benpress
110kg x 8
200kg x 15 x 3

Bred benpress, för att träffa hamstrings och glutes bättre.
110kg x 15 x 3

Riktigt gött pass. Ingen trötthet eller hunger:hbang:, bara träning :D

Imorgon är det biceps och rygg som gäller*flex*

[Donkey Kong]

kul kul :)
Jag misstänker att du har en bröstmuskel som skulle må bra av pullovers. :)

[Razze015]

kul kul :)
Jag misstänker att du har en bröstmuskel som skulle må bra av pullovers. :)

Har faktiskt provat att göra dem, dock inte direkt känt något i bröstet.
Mycket möjligt att jag gjort fel :)
Tar och kollar lite mer på dem för att ta reda på ordentlig form och så provar jag dem nästa bröstpass :D

[toalettmysaren]

Shit så redigt upplagt, förtjänar riktigt redig framgång! Live long and prosper \/

[Razze015]

Shit så redigt upplagt, förtjänar riktigt redig framgång! Live long and prosper \/

Do it right or don't do it at all :)

[Olssson]

Jag tycker överlag det ser bra ut, kämpa på och jag hoppas du når dina mål. Men var medveten om att bra resultat tar tid och så det är bara o ge järnet :)

[Alz]

Axlar
Rear delts, ingen aning om vad denna heter

IWL4TivY8l0


Strandade valen:d
http://i.imgur.com/o1HmQOb.png

Skämt åsido, ser bra ut! Kämpa på :)Akta mina mad paint skills!

[toalettmysaren]

Jag tycker överlag det ser bra ut, kämpa på och jag hoppas du når dina mål. Men var medveten om att bra resultat tar tid och så det är bara o ge järnet :)

Sick brag ändå att få din första post. Är ju ändå ett 3 år gammalt konto :)

[Razze015]

Strandade valen:d

Skämt åsido, ser bra ut! Kämpa på :)Akta mina mad paint skills!

What in the actual fuck hallberg *screwy* :D

[Razze015]

Dagens schema blev följande

11.00 10g BCAA
13.00 10g BCAA tillsammans med Gamer
14.30 Mutant amino
14.50 Mutant Pump
15.10 13g BCAA
15.10-17.40 Styrketräning: Biceps & Rygg
17.45 Post workout shake
19.00 Mat
21.00 40g Kaseinprotein
23.30 ZMA

Post workout shaken smakade mycket bättre idag när man sket i Glutaminet. Vet inte varför, men Glutamin smakar piss enligt mig *spy*

Detta blev dagens mat, inte den bästa men det duger

http://i43.tinypic.com/23pkpc.jpg

En rejäl portion hemmagjord pizza, 25g kaseinprotein med 2dl mjölk och lite vatten, c-vitamin, multivitamin och omega-3. Riktigt gott och mättande :)

Kan förresten vara den fulaste hemmagjorda pizza ever made :D

Har även fluffat ihop lite kaseinprotein idag igen, nu la jag dock till 1 msk kakao och 50g frysta hallon. Blir det lite gott att mumsa på nu innan man börjar fasta igen :thumbup:

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
167g + 33g BCAA

Kolhydrater
161g

Fett
90g

Kalorier/underskott
2226Kcal, ca 770Kcal underskott.

Vätska
5300ml

[Razze015]

Rygg

Latsdrag

g5y2qDP52QY

40kg x 12
47kg x 10
57kg x 15
62kg x 15 x 3 (PB!)
57kg x 17 (F!)

Latsdrag, smalt V-handtag
40kg x 10
47kg x 15 x 3

Lats stretch. Namn på denna någon? :)

1wlbxML1Loc

15kg x 15
21kg x 15 x 3
15kg x 20

Rodd, brett handtag
40kg x 15
47kg x 15 x 3

Rodd, smalt V-handtag
47kg x 10
57kg x 15 x 3

T-rodd
Stång x 10
20kg + stång x 15
30kg + stång x 14+1
27,5kg + stång x 15 x 2

Marklyft
70kg x 7 RAW
100kg x 5 (Hörlurarna fastnade i handen så var tvungen att avbryta) RAW
100kg x 10 RAW
120kg x 10 RAW
130kg x 6
140kg x 4,5
150kg x 5
160kg x 1

Vet inte vad som hände idag på marklyften. Ingenting blev som det skulle. Hade tänkt att dra en 10reppare på 140 eller 150, men det sket sig såklart. Ska nog prova nästa pass att börja med marklyft istället för att göra det sist av allt :D

Biceps

Bicepscurl, rakstång, tjockt grepp

1puFPCR1iDU

20kg x 15
27,5kg x 15 x 3
27,5kg x 12 (F!)

Hammercurl, inåt
8kg x 15
10kg x 15 x 3

Hammercurl, utåt

MklKL2JtCs0

10kg x 15
12kg x 15 x 3

21an, wide grip
8,6kg
23,6kg x 3

Reversed grip curls, Z-stång
8,6kg x 15
18,5kg x 15 x 3

'Gunshow' som mina polare kallar den, min favorit :D

2l7VK5jgzAw

6,25kg x 15
8,75kg x 15 x 2
8,75kg x 12 (F!)

[Spettekakan]

Gött att du håller i rasse!, nu är fan snart en vecka avverkad, riktigt fräsigt! :cool:Hoppas på stor skillnad!

[Olssson]

Sick brag ändå att få din första post. Är ju ändå ett 3 år gammalt konto :)

Hehe, det tog mig väl 3 år att inse att resultat tar tid men ger man sig fan påt så kommer man lite framåt varje år ;)

Men när man som du vill gå ner i vikt ganska raskt märker man givetvis stor skillnad ganska fort :) Det är byggandet som är ett livstidsprojekt ;)

[Razze015]

11.00 10g BCAA
13.00 10g BCAA
13.05-13.55 PWO
14.10-17.45 Styrketräning: Bröst & Triceps
17.50 Post workout shake
19.00 MAT!*flex*
21.00 25g Kasein
00.00 ZMA

Ska prova att ta ZMA ännu närmare då jag lägger mig än vad jag redan gjort.
Funderar även på att börja träna kl 13 istället för 14, då jag blir klar strax innan 6 istället för 5 som planerat

Detta blev dagens mat
http://i41.tinypic.com/2z6avkw.jpg

Äggröra med köttfärs, havregryn och ost, keso, en pizzabit (börjar bli en jävligt ful ovana:-D), grönsallad, kaseinshake med mjölk, C-vitamin, L-glutamin, multivitamin och Omega-3

Tänkte förresten dela med en bild på min PWO och en bild på det jag tar post workout.

PWO
http://i43.tinypic.com/nqaf0m.jpg
Piller :ike

Post workout
http://i44.tinypic.com/24b4swj.jpg

Riktigt jäkla go hemmagjord gainer, smakar nästan godare än oboy när man blandar det med vatten.

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
166g + 33g BCAA

Kolhydrater
103g

Fett
102g

Kalorier/underskott
2150Kcal, 845Kcal underskott

Vätska
ca. 5100ml

[Razze015]

Bröst

Hantelpress
20kg x 10
26kg x 8
32kg x 15 x 2 (PB!)
32kg x 14
24kg x 20 TUT (PB!)

Varit fast på 30 hantlarna nu i nästan 2 månader, så riktigt jävla gött att änligen öka. Nu är det bara det sista setet som skall sitta :D

Incline hantelpress
24kg x 8
28kg x 14 x 2
26kg x 15
20kg x 20 TUT!

Försökte även här öka, gick nästan *gah!*

Decline bänk

7CQSrcu9HcM

20kg x 15
50kg x 15
55kg x 15 x 3 (PB!)

Incline bänk

lYtEoADLA9s

20kg x 15
40kg x 15
45kg x 15
45kg x 13
30kg x 33 (F!)

Pullovers, hantel
14kg x 8
16kg x 10
22kg x 8

Provade dessa idag, tror dock inte jag kommer att fortsätta. Så fort jag kom över 14kg så kändes det som om mina axlar skulle gå av. Har pajat dem i bänken så är troligtvis därför.

Incline hantelflies

N9k79duswAU

10kg x 15
12kg x 15
16kg x 15 x 3 (PB!)

Superset, kablar

zBZtqMJ7AcI

8,75kg x 15
11,25kg x 15 x 3

Bröstpress, hammerstrength. Alltid TUT!

4qlyMmTft68

15kg x 30
25kg x 20
35kg x 13
40kg x 8,5

Triceps

Frenchpress, hantel

_1QJk8Fh7Wc

22kg x 15
30kg x 15 x 2
30kg x 13
22kg x 20 TUT!

Incline extentions, Z-stång
8,6kg x 15
18,6kg x 15
23,6kg x 15
26,1kg x 15
28,6kg x 15
18,6kg x 20

Pushdowns, rep
11,25kg x 20
13,75kg x 15
16,25kg x 15
13,75kg x 15 x 2

Pushdowns, curlhandtag, tätt grepp
16,25kg x 15
23,75kg x 15 x 3

Tätbänk
20kg x 15
40kg x 15
45kg x 15 x 2
47,5kg x 13

Tyckte att det var ett väldigt bra pass idag. Tog lite väl lång tid kanske, men tycker att det är roligt att hänga på gymmet i några timmar :)

Här är ett väldigt bra tips till er som saknar motivationen att träna eller behöver en extra push innan du ska träna. Själv kollar jag igenom den medan jag kör warmup på crosstrainern. No pain, no gain!

06VC-jOFVhU

[Spettekakan]

Feta hantelpressar idag Mirblom, råchill dos dos! :hbang:

[Alz]

Jävlar vad du öser på! Det är ju inte få set du kör *flex*
Snart en vecka klar, kämpa på Rasmus!:)
Fin motivationsfilm, perfekt för morgondagens pass! :hbang:

[PatJack]

Spännande mål och välskrivet!! Bra start det här ju =) Kör hårt och ge inte upp!! Kommer bli grymt kul att se dig utvecklas och nå dina mål!!

[maattee10]

spännande upplägg;) mycket välskrivet, kommer att följas:)

[Koettman]

Av ren nyfikenhet. Är dina pass alltid drygt 2.5 till 3.5 timmar?

[Beemel]

Ska bli intressant att följa.

Men du, Dina mål?!?

Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Det är inte direkt väldefinerade, Hur vet du om tio veckor att du gått ned så "mycket som möjligt"?
Hur mycket är "inte särskilt mycket"?
Hur mycket är "lite mera"

Ska man prata mål sätt i stället upp mätbara mål.
typ jag ska gå ner 10 kg och samtidigt ligga på samma eller högre styrkenivå som innan viktnedgången.
Då är det ett "Mål" annars blir det bara ett konstaterande av resultatet.
Ett väldefinerat mål hjälper i många fall till att motivera en när det känns tungt.

Bara ett tips i som jag baserar på mina egna misslyckade experiment.
När det finns ett tydligt mål har jag klarat att nå dem. När jag inte satt upp tydliga målen har det slutat i att jag gett upp, alternativt accepterat att resultatet blev dåligt.

Hur som, Det ska bli intressant att följa detta och Lycka till!!

[Razze015]

Av ren nyfikenhet. Är dina pass alltid drygt 2.5 till 3.5 timmar?

Mellan 2,5-4 timmar ungefär :)
Älskar att vara på gymmet och träna, snacka me kompisar och hänga lite. Riktigt härligt tidsfördriv :D

[Razze015]

Ska bli intressant att följa.

Men du, Dina mål?!?

Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Det är inte direkt väldefinerade, Hur vet du om tio veckor att du gått ned så "mycket som möjligt"?
Hur mycket är "inte särskilt mycket"?
Hur mycket är "lite mera"

Ska man prata mål sätt i stället upp mätbara mål.
typ jag ska gå ner 10 kg och samtidigt ligga på samma eller högre styrkenivå som innan viktnedgången.
Då är det ett "Mål" annars blir det bara ett konstaterande av resultatet.
Ett väldefinerat mål hjälper i många fall till att motivera en när det känns tungt.

Bara ett tips i som jag baserar på mina egna misslyckade experiment.
När det finns ett tydligt mål har jag klarat att nå dem. När jag inte satt upp tydliga målen har det slutat i att jag gett upp, alternativt accepterat att resultatet blev dåligt.

Hur som, Det ska bli intressant att följa detta och Lycka till!!

Kan hålla med dig om att dem blev lite konstiga :)
Men iallafall, jag vill inte förlora allt för mycket i styrka samtidigt
Som jag går ner 10-20kg (20kg högst osannolikt, men kan hända :D
). Lite bättre kanske? Hehe ;)

[Beemel]

Kan hålla med dig om att dem blev lite konstiga :)
Men iallafall, jag vill inte förlora allt för mycket i styrka samtidigt
Som jag går ner 10-20kg (20kg högst osannolikt, men kan hända :D
). Lite bättre kanske? Hehe ;)

Bättre och bättre. Jag säger inte att det är något fel på ditt upplägg som det är. Verkar bra mycket mer genomtänkt en den genomsnittlige 14 årige internetträningsentusiasten som baserar sin träning på att inte äta något alls köra bicepscurls och dricka PWO's =)
Meningen med min kommentar var att delge lite av vad jag själv lärt mig av lyckade och misslyckade viktminskningsförsök.

[Razze015]

Idag blev provade jag att träna lite tidigare än vanligt.

11.00 10g BCAA
12.00 10g BCAA + PWO
13.10 13g BCAA
13.10-17.15 Styrketräning: Axlar & ben, långt och gött pass *flex*
17.20 Post workout shake
18.45 Mat :ike
21.00 25g kasein
00.00 ZMA

Detta blev dagens måltid

http://i39.tinypic.com/2nk100z.jpg

Tacos *drool*. 3 rejäla, välfyllda tortillas, kaseinshake, omega-3, c-vitamin, multivitamin och så ett glas cola zero som inte kom med på bilden:naughty:

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
167g + 33g BCAA

Kolhydrater
113g

Fett
98g

Kalorier/underskott
2086Kcal, ca. 900Kcal underskott

Vätska
5400ml

[Razze015]

Axlar

Sittande hantelpress
14kg x 10
20kg x 8
24kg x 15 x 3 (PB!)
DROPSET!
22kg x 10, 18kg x 10, 14kg x 10, 10kg x 10

Sittande militärpress
20kg x 15
40kg x 15
45kg x 15 x 2
45kg x 14
30kg x 29 TUT! (F!)

Frontlift, hantel

BPz4UHEr19Q

6kg x 15
9kg x 15
10kg x 15 x 3 (PB!)

Sidolyft, viktplatta

wmU06dKRnko

2,5kg x 15
5kg x 15 x 3

Stående militärpress, bakom huvud

vWIHolRTa30

12,9kg x 15
22,9kg x 15
35,4kg x 12
32,9kg x 15 x 2

Shrugs, smith

1VqxQrTZ9hY

8kg x 15
38kg x 15
58kg x 10 x 2

Strandade valen, rear delts
2,5kg x 15
3,75kg x 15 x 3

Frontlift, rak stång
12,9kg x 15
17,9kg x 15 x 3

Axelpress, hammerstrength TUT!

fQ-2cEeHcnU

15kg x 30
30kg x 25
40kg x 20
50kg x 13

Ben

Squats
20kg x 10
60kg x 8
100kg x 15 x 3

Benpress

ymta8_-tSj0

120kg x 10
220kg x 15 x 3 (PB!)

Bred benpress, hamstrings & glutes
120kg x 15 x 3 (PB!)

Vadpress

Cbeuv2f7mPA

27,2kg x 10
67,2kg x 10
87,2kg x 6
97,2kg x 5
67,2kg x 10

Raka marklyft
20kg x 8
60kg x 10 x 3

Utfall
21kg x 13 på varje ben x 3

Kommer fan inte kunna gå imorgon. Killer ben pass *drool*
Kör förresten inte högreppare i vader då det i princip är omöjligt att bygga större vader med högreppare. Utan kör tyngre, 4-6 reps. Idag blev det lite konstigt för jag prövade mig fram för att få reda på ungefär vilken vikt som jag kan köra 4-6 reppare på :D

ouyC28ffPjQ

Njut av min 'squat-låt' :)
Varje gång jag går över tresiffrigt i squats så har jag på denna, grymt go.

[Razze015]

Lördag, 6:e dagen, snart en vecka avklarad*flex*

09.10 10g BCAA
11.15 10g BCAA + PWO
12.10 13g BCAA
12.10-15.15 Styrketräning: Rygg & Biceps
15.20 Post workout shake
18.45 Mat :ike
21.00 25g kasein
00.00 ZMA

Idag blev det ett lite konstigare schema. Gymmet stänger tyvärr 15.30 på lördagar och då får man helt enkelt anpassa sig :)
Så istället för ett 4 timmars ätfönster så blev det ett ätfönster på nästan 5½ timme, dock så åt jag samma som jag gjort hela veckan.

Detta blev dagens måltid
http://i43.tinypic.com/nb3rjo.jpg

Smaskig sallad med pasta, kyckling, tomat, gurka, sallad, bacon och caesardressing, kaseinshake, c-vitamin, omega-3 och multivitamin.

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
166g + 33g BCAA

Kolhydrater
194g

Fett
62g

Kalorier/underskott
2105Kcal, 890Kcal underskott

Vätska
4900ml

[Razze015]

Rygg

Marklyft

8MoaElzco5s

20kg x 8
70kg x 8
100kg x 10
120kg x 6, jävla hörlurarna som kom i vägen igen...
140kg x 10 (PB!)
150kg x 5
120kg x 5 Med Stopp

Latsdrag, breda
40kg x 10
47kg x 10
57kg x 15
62kg x 15 x 3
47kg x 12, cp-strikta samt squeeza latsen 1,5-2sec

Latsdrag, reversed grip, täta

nGa1G593ZSs

40kg x 15
47kg x 15
49,5kg x 15 x 3

Rodd, v-handtag

_wLizeiZgOY

40kg x 10
57kg x 15 x 3

Latsstretch
17,5kg x 15
21kg x 15 x 3

Hantelrodd, horribel form

HYggAMX4Jdc

14kg x 15
18kg x 15
22kg x 10

Aldrig kört dessa förut, därav formen.

Stångrodd, reversed grip
20kg x 15
40kg x 15 x 3

Likadant här, aldrig kört dem för inte direkt känt någonting i ryggen.

Biceps

Curls, rak stång, fat gripz
20kg x 10
30kg x 10 x 3

Hantelcurl, strikt i bänk

Jmm2PrvQhvc

Dat kagge :D

10kg x 15 x 3

Hammercurl, inåt
10kg x 15 x 3

Hammercurl, utåt, lite sving
12kg x 15 x 3

Stående curl, Z-stång

2l566bKbfi4

8,6kg x 15
28,6kg x 15 x 2
28,6kg x 14,5

[Razze015]

Rejäl sovmorgon idag :)

12.30 10g BCAA
13.40 10g BCAA
15.00 13g BCAA
15.00-17.00 Återhämtningspass: Cardio & Mage
17.20 Post workout shake & Mat *drool*
18.00-20.00 Jobb
21.00 50g kasein
00.00 ZMA

Beslöt mig för att skippa en vilodag, kommer istället att köra ett återhämtningspass på söndagar. 80min cardio och lite mage. Känner att det är bättre än att bara ligga hemma och sova fram tills 4 :D

Detta blev dagens måltid:
http://i41.tinypic.com/330z95g.jpg

Määängder med pasta, tonfiskröra på tonfisk, keso, kvarg, paprika och mängder med krydda, multivitamin, omega-3, c-vitamin och post workout shaken:eating:

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
172g + 33g BCAA

Kolhydrater
229g

Fett
21g, förjävla lite

Kalorier/underskott
2021Kcal, 975Kcal underskott

Vätska
4800ml

[Razze015]

Som sagt, kände att det är mer värt att köra cardio och mage på söndagar än att bara vila.
Antecknade inte så mycket under passet, kände mig mest fram för att se vad som blir bra. Men detta är vad jag antecknade:

Löpning
5min 4km/h
5min 8km/h
5min 10km/h
5min 12km/h
0 incline
20min, 2,82km

Cykel
20min, 9,25km
Rpm, ca 95-100

Rodd
20min, 3,66km

Crosstrainer
20min, 3,83km

Sedan så körde jag lite crunches i maskin, med rep i kablar, vanliga citups, sneda citups, olika varianter av fällkniven etc.
Ser till att anteckna bättre nästa vecka och kanske filma lite också :D

Känns riktigt gött det här nu. En vecka avklarad utan några större problem. Har inte direkt känt någon större hunger under veckan vilket var det jag var rädd för innan jag började. Så det är riktigt gött.
Det enda svåra enligt mig är frestelserna här hemma. Chips, godis, saft, läsk osv.
Är lite jobbigt när brorsan sitter och trycker chips medan jag bara får dricka aminosyror eller vatten *gah!*

Men har klarat mig 1 vecka, så varför inte 9 till? :laugh:

[Razze015]

Det har nu gått 1 vecka av fastan. Känns riktigt bra. Har gott om energi och lyckas med otroligt många personbästa på gymmet, vilket är riktigt gött :D

Här har vi då hur mycket jag har gått ner följande vecka.

Vikt

100,6kg > 98,7kg -1,9kg

Mått

Underarmar
31cm > 31cm +/- 0

Biceps
41/40,5cm > 41/40,5cm +/- 0

Triceps
40cm > 40cm +/- 0

Bröst/lats
111cm > 112cm +1cm

Mage
103cm > 101cm -2cm

Midja
98,5cm > 97,2cm -1,3cm

Röv
107cm > 106,5cm -0,5cm

Lår
59/59cm > 58,5/58,5cm -0,5cm

Vader
42/42cm > 42,5/42,5cm +0,5cm

Notera att jag har mätt själv, vilket gör att det blir väldigt svårt att mäta rätt, men har mätt någorlunda på exakt samma ställe bägge gångerna så resultaten borde vara någorlunda rätt.

Riktigt gött att nästan ha gått ner 2kg första veckan och 2cm runt magen. Hoppas det fortsätter i detta tempot så att ingen känner igen mig efter 10 veckor:laugh:
Men som sagt, känns riktigt gött. Känner inte direkt av någon hunger och tycker inte att det är några större problem att göra detta, bara roligt ifall jag ska vara ärlig. Nu kör vi, 9 veckor kvar! *flex*

[Razze015]

Vecka 2. Nytt BEE att räkna ut. Hamnade på stadiga 2891Kcal (med en aktivitetsfaktor på 1.3) Tack King grub! :D

Dagen:
11.50 10g BCAA
12.40 10g BCAA + PWO
13.40 13g BCAA
13.40-16.50 Styrketräning: Bröst & Triceps*flex*
16.55 Post workout shake
18.30 :eating:
21.00 50g kasein
00.00 ZMA

Detta blev dagens måltid
http://i42.tinypic.com/mil7iq.jpg

Pasta, kött och någon konstig röra på kvarg, paprika, ost och mängder med kryddor , c-vitamin, omega-3, multivitamin och ett glas fun light :)

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
176g + 33g BCAA

Kolhydrater
177g

Fett
38g

Kalorier/underskott 1028
1860Kcal, 1031Kcal underskott

Vätska
4400ml

Skall försöka nu att ligga på ca 950-1050Kcal underskott varje dag. Fick höra av en kompis att jag kan ligga på runt 1700Kcal underskott och ändå inte gå ner något i muskelmassa, men det tycker jag är för mycket. ca. 1000Kcal känner jag är ett lagom underskott

[Razze015]

Sista bröst & triceps passet med högreppare, på torsdag börjar lågrepparna och heavy ass weight igen :D

Idag beslöt jag mig för att försöka komma igång med bänken igen. Har ju pajat mina axlar i bänken p.g.a formen när jag började, men känner det att jag måste försöka köra det lite då och då för att hålla igång.

Bänkpress

pZDBGKEBX_I

20kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 15 (PB!)
65kg x 15 x 2
50kg x 21 TUT!

Incline bänk
20kg x 10
40kg x 15
50kg x 15
60kg x 12
55kg x 15 x 2
30kg x 50 TUT!

Decline bänk
20kg x 10
50kg x 15
60kg x 15
62,5kg x 15
62,5kg x 12
32,5kg x 33 TUT!

Incline hantelpress
18kg x 10
28kg x 8
24kg x 10
22kg x 12
30kg x 6 (F!)

Nog dem värsta hantelpressarna jag varit med om.

Incline hantelflies
12kg x 10
18kg x 10
16kg x 15 x 2

Maskinflies

5g-R1t07INw

33kg x 15
54kg x 15 x 3

Bröstpress, TUT!
15kg x 25
25kg x 20
40kg x 8

Triceps

Incline extentions

96W-we4dNQ0

8,6kg x 15
28,6kg x 15 x 3

Tätbänk
20kg x 15
40kg x 15
50kg x 12 x 2

Stående frenchpress, Z-stång
8,6kg x 15
18,6kg x 15
23,6kg x 15 x 3

Pushdowns, curlstång, brett grep
21,25kg x 15
28,75kg x 13
26,25kg x 15 x 3

[Razze015]

11.00 10g BCAA
12.40 10g BCAA + PWO
13.40 13g BCAA
13.40-17.05 Styrketräning: Axlar & Ben
17.10 post workout shake
18.45 Mat
21.00 50g Kasein
00.00 ZMA

Detta blev dagens måltid
http://i40.tinypic.com/dcdapy.jpg
LCHF tacopaj, paprika och några skinkmackor, omega-3, c-vitamin och multivitamin.

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
138g + 33g BCAA

Kolhydrater
141g

Fett
76g

Kalorier/underskott
1900, 991Kcal underskott

Vätska
4700ml

[Razze015]

Blir en liten tråkig update idag. Mobilkameran cpade så blev ingen filmning*gah!*

Axlar

Sittande hantelpress
14kg x 12
20kg x 8
24kg x 15 x 3
16kg x 20 TUT!

Sittande militärpress
20kg x 15
40kg x 15
45kg x 15 x 3
60kg x 5 (PB!)

Sidolyft, viktplatta
2,5kg x 15
5kg x 15 x 3

Frontlift, rak stång
12,9kg x 15
17,9kg x 15 x 3

Greenpeace, rear delts
1,25kg x 20
5kg x 15 x 3 (PB!)

Frontlift, hantlar
6kg x 15
10kg x 15 x 3

Sittande militärpress, bakom huvud
20kg x 15
30kg x 15
35kg x 15 x 2

Shrugs, smithmaskin
8kg x 8
38kg x 12
48kg x 10 x 3

Axelpress, maskin, TUT!
20kg x 40
30kg x 20
40kg x 20
50kg x 10

Ben

Squats
20kg x 8
60kg x 8 Stopp i botten
100kg x 8
110kg x 8 x 4 (PB!)

Benpress
150kg x 8
230kg x 15 (PB!)
250kg x 15 (PB!!)
300kg x 10 x 2 (PB!!!)

Blev väldigt kort benpass idag. Tog verkligen på krafterna när man drog på lite mer vikt. Skall prova nu ett tag och köra lite tyngre i benböj (8reps) och benpress (10reps) och se hur det går. Vill helst klara av så mycket som möjligt i dessa två*flex*

[Razze015]

11.15 10g BCAA
12.30 10g BCAA + PWO
13.20 13g BCAA
13.20-17.05 Styrketräning: Rygg & Biceps
17.10 Post workout shake
18.00 Mat:hbang:
21.00 50g kasein
00.00 ZMA

Dagens måltid:
http://i39.tinypic.com/2qa8zdj.jpg
Potatisgratäng, kassler och lite kyckling, omega-3, multivitamin, c-vitamin och mineralvatten.

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
169g + 33g BCAA

Kolhydrater
111g kolhydrater

Fett
57g

Kalorier/underskott
1715Kcal, 1176Kcal underskott

Vätska
4950ml

Riktigt bra ätardag enligt mig :) lagom mycket kolhydrater, fett och kalorier samtidigt som jag hade rätt så högt (enligt mig :D) protein intag. Riktigt gött att börja dra på rejäla underskott, känns förjävla bra. Ingen trötthet eller hunger:hbang:

[Razze015]

Likadant idag, vet inte vad det är med kameran. Varje gång jag startar appen så bara skiten kraschar...

Rygg

Marklyft
20kg x 10
70kg x 8
100kg x 6
120kg x 5
150kg x 6
160kg x 1

Latsdrag, breda
40kg x 10
57kg x 10
62kg x 15 x 3
77kg x 6

Latsdrag, reversed grip
40kg x 10
57kg x 15 x 3 (PB!)

Latsdrag, tjockt v-handtag
40kg x 10
49,5kg x 15 x 3

Kabelrodd, smalt v-handtag
40kg x 10
57kg x 15 x 3

Hantelrodd
14kg x 10
30kg x 6
40kg x 4 x 2

Stångrodd, reversed grip
20kg x 10
50kg x 10 x 2
60kg x 6

Biceps

Curls, rak stång, fat gripz
20kg x 15
25kg x 15 x 3

Strikta curls, z-stång
8,6kg x 15
18,6kg x 15
23,6kg x 15 x 3

Strikt hantelcurl
8kg x 15
10kg x 15 x 3
16kg x 5

Hammercurls, inåt
10kg x 15 x 3
14kg x 10
20kg x 4

Hammercurls, utåt, lätt sving
12kg x 15 x 3
16kg x 6
22kg x 3

[alden]

Varför har det blivit tyst här?
Vill se bilder på din progress!