Visa fullständig version : 3 split vs sl 5x5 vid deff?
Tja,
Vad tror/tycker ni är ett bättre upplägg om målet de närmaste 3-4 månaderna framför allt är att gå ner i vikt:
Alternativ1:
Dag 1 - Ben, mage
Dag 2 - cardio 30-40 minuter
Dag 3 - Bröst, axlar, triceps
Dag 4 - cardio 30-40 minuter
Dag 5 - Rygg, baksida axlar, biceps
Dag 6 - cardio 30-40 minuter
Dag 7 - vila
Alternativ1:
Dag 1 - SL 5x5
Dag 2 - cardio 30-40 minuter
Dag 3 - SL 5x5
Dag 4 - cardio 30-40 minuter
Dag 5 - SL 5x5
Dag 6 - cardio 30-40 minuter
Dag 7 - vila
Har läst att om man inte tränat så mycket på ett bra dag ( t ex 6 månader eller 1 år) så kan man bygga lite massa och styrka samtidigt som man deffar. Mitt mål är framför allt att bränna bort fett och behålla den massa jag har.
Sheogorath
2012-04-08, 11:04
Hur tränar du nu?
mpersson
2012-04-08, 11:06
Jag skulle lätt valt det alternativ med högst frekvens.
Hur tränar du nu?
Just nu tränar jag efter en 4 split, men det känns si så där. Visst, jag ökar i styrka och så, men det blir inte mkt cardio eftersom jag är helt slut efter varje pass. kondisen är därför 0
Sheogorath
2012-04-08, 11:20
Just nu tränar jag efter en 4 split, men det känns si så där. Visst, jag ökar i styrka och så, men det blir inte mkt cardio eftersom jag är helt slut efter varje pass. kondisen är därför 0
Jag tycker att du ska börja med att pröva ut ett program du trivs med. Ett där vikterna ökar och musklerna växer. Vill du träna konditionen så gör det. Sen behåller du det programmet under deff och ser för bövelen till att öka eller åtminstone behålla vikterna under perioden när kroppsvikten går ner samtidigt som du håller proteinintaget högt (kroppsvikt x 3 g / dygn föredrar jag under deff).
Jag tycker att du ska börja med att pröva ut ett program du trivs med. Ett där vikterna ökar och musklerna växer. Vill du träna konditionen så gör det. Sen behåller du det programmet under deff och ser för bövelen till att öka eller åtminstone behålla vikterna under perioden när kroppsvikten går ner samtidigt som du håller proteinintaget högt (kroppsvikt x 3 g / dygn föredrar jag under deff).
Sheogorath, ser att du verkar har riktigt bra koll på dethär med styrketräning. Får jag fråga dig hur du kör? Skulle du kunna posta ditt träningsschema? :)
Han har koll för att han tagit reda på mycket själv ;) Jag skulle säga samma sak, försök hitta något som passar dig. Pga av väldigt många variablar kan man inte överföra ett program rakt av. Mycket pga av volymen. Visst, du kan säkert köra 20 set knäböj första gången du sätter foten på ett gym, frågan är när du kan göra det igen..
Jag skulle nog ta en högre frekvens över volym och sedan långsamt sänka frekvensen och öka volymen. Men det är jag det. Finns ingen anledningen att dra räta linjer med svartvita pennan så att säga.
Han har koll för att han tagit reda på mycket själv ;) Jag skulle säga samma sak, försök hitta något som passar dig. Pga av väldigt många variablar kan man inte överföra ett program rakt av. Mycket pga av volymen. Visst, du kan säkert köra 20 set knäböj första gången du sätter foten på ett gym, frågan är när du kan göra det igen..
Jag skulle nog ta en högre frekvens över volym och sedan långsamt sänka frekvensen och öka volymen. Men det är jag det. Finns ingen anledningen att dra räta linjer med svartvita pennan så att säga.
Jag förstår vad du menar. :)
Enda som jag inte riktigt hajjar är "högre frekvens över volym och sedan långsamt sänka frekvensen och öka volymen. " Vad menas med deT?
Kör du 3 split fast gör den mer frekvent som tex det nedan.
D1 - Ben
D2 - Press
D3 - Vila alt kondition
D4 - Drag
D5 - Vila alt kondition
D6 - börja om
kimozabe
2012-04-08, 12:10
Högre frekvens på genomkörare. Kör själv 5*5 varannan dag. Under deff har du dåliga dagar på gymmet. Trötta pass mm. Låt oss säga du deffar 52 veckor och kör igenom kroppen 1 gång i veckan. 10 av 52 genomkörare går det riktigt dåligt på gymmet kanske för att du lagt dig på lågt energi intag vissa dagar eller allmänt trött. Då har du 42 veckor kvar där du kanske har bättre pass och presterat vettigt. Kör du igenom kroppen ~2 eller mer i veckan har du lite mer marginal
;-), så tänker jag.
Sent from my HTC Desire using Tapatalk
Röda Björnen
2012-04-08, 12:41
SL 5x5
MVH
Jag förstår vad du menar. :)
Enda som jag inte riktigt hajjar är "högre frekvens över volym och sedan långsamt sänka frekvensen och öka volymen. " Vad menas med deT?
Frekvensen, alltså hur frekvent/ofta du kör en viss muskelgrupp. Volymen är antal reps/set. Få reps med tyngre vikter kan ju i praktiken bli samma intensitet som låg vikt med högre reps. Det blir som ett spektrum, mycket av något blir en hög volym.
Det jag menar är att det är bättre att träna ofta och mindre till en början, än att köra 20 set böj och vara sängbunden i en vecka utan att känna lusten att vilja träna igen. Det blir kontraproduktivt. Har man dessutom massiv träningsvärk i tex ben är sitta/ligga still det sista man bör göra.
Eg. Tre helkroppspass med 3 set bänk/mark/böj (9 set totalt) och ev ett par set kompletterande övningar typ militärpress räcker ju helt klart om man är ny.
JAG är nybörjare. Men min filosofi är att lära sig av andras misstag. Något som funkar bättre i teorin än i praktiken, men jag försöker påminna mig själv så ofta jag kan.
Slartibartfast
2012-04-08, 13:25
Hur skulle ni fördela två timmar träning per vecka under deff?
Två helkroppspass (2x1h), eller tre halvkroppspass (3x40min)?
Frekvensen, alltså hur frekvent/ofta du kör en viss muskelgrupp. Volymen är antal reps/set. Få reps med tyngre vikter kan ju i praktiken bli samma intensitet som låg vikt med högre reps. Det blir som ett spektrum, mycket av något blir en hög volym.
Det jag menar är att det är bättre att träna ofta och mindre till en början, än att köra 20 set böj och vara sängbunden i en vecka utan att känna lusten att vilja träna igen. Det blir kontraproduktivt. Har man dessutom massiv träningsvärk i tex ben är sitta/ligga still det sista man bör göra.
Eg. Tre helkroppspass med 3 set bänk/mark/böj (9 set totalt) och ev ett par set kompletterande övningar typ militärpress räcker ju helt klart om man är ny.
JAG är nybörjare. Men min filosofi är att lära sig av andras misstag. Något som funkar bättre i teorin än i praktiken, men jag försöker påminna mig själv så ofta jag kan.
Förstår, bra förklarat som fan. Kärlek <3
Squamata
2012-04-08, 14:28
Hur skulle ni fördela två timmar träning per vecka under deff?
Två helkroppspass (2x1h), eller tre halvkroppspass (3x40min)?
Skulle nog kört 3 halvkroppspass.. Tycker personligen de är lättare att träna oftare och kortare än mer sällan och längre, spec under deff då man kan va lite seg mot slutet.. :)
tack för alla svar!!!
Lite OT:
När man tränar rygg, är det bättre att köra marklyft först och sen latsdrag, rodd osv, eller kan man lägga marklyft sist i passet?
Sheogorath
2012-04-09, 13:40
tack för alla svar!!!
Lite OT:
När man tränar rygg, är det bättre att köra marklyft först och sen latsdrag, rodd osv, eller kan man lägga marklyft sist i passet?
Marklyft först i regel eftersom det är en övning som kräver fokus på ett annat sätt än exempelvis latsdrag. Inget man ska köra när man börjar bli utmattad mao.
Marklyft först i regel eftersom det är en övning som kräver fokus på ett annat sätt än exempelvis latsdrag. Inget man ska köra när man börjar bli utmattad mao.
ok,,tackar för svar!
nu har jag gjort 3 upplägg och ska välja ett av dessa:
Alt.1:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst och triceps
dag 3 - rygg och biceps
dag 4 - axlar och mage
dag 5 - vila
dag 6 - helkropp
dag 7 - vila
Alt.2:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst, axlar och triceps
dag 3 - vila
dag 4 - rygg och biceps
dag 5 - vila
dag 6 - Helkropp
dag 7 - vila
Alt.3:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst, axlar och triceps
dag 3 - rygg och biceps
dag 4 - vila
dag 5 - helkropp
dag 6 - vila
dag 7 - vila
själv tror jag på alt. 2 för då kan man klämma in nått cardio pass här och var.
Röda Björnen
2012-04-09, 16:52
nu har jag gjort 3 upplägg och ska välja ett av dessa:
Alt.1:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst och triceps
dag 3 - rygg och biceps
dag 4 - axlar och mage
dag 5 - vila
dag 6 - helkropp
dag 7 - vila
Alt.2:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst, axlar och triceps
dag 3 - vila
dag 4 - rygg och biceps
dag 5 - vila
dag 6 - Helkropp
dag 7 - vila
Alt.3:
dag 1 - ben och mage
dag 2 - bröst, axlar och triceps
dag 3 - rygg och biceps
dag 4 - vila
dag 5 - helkropp
dag 6 - vila
dag 7 - vila
själv tror jag på alt. 2 för då kan man klämma in nått cardio pass här och var.
Gillade mest alt. 3 då du ska deffa så har du ändå rätt högfrekvens men mer vila samt chans till en hel vilodag om så önskas. Men bäst är väl att du väljer ett upplägg du tycker verkar roligast själv!
Lycka till :)
MVH
Jag passar på att låna tråden lite.
Jag har själv tänkt att dra igång med en 3 split fast jag rullar den med en sorts 2 split också, och undrar bara hur man ska göra med sets/reps.
Måndag - Bröst, Axlar, Triceps.
Tisdag - Rygg, Biceps.
Onsdag - Framsida lår, Baksida lår, vader.
Vila.
Fredag - Bröst, Axlar, Triceps + Framsida lår
Lördag - Rygg, Biceps + Baksida lår
Vila.
Repetera.
(Baksida axlar körs med rygg, och på fredagen + lördagen så blir det bara en övning vardera för framsida o baksida lår, böj och lårcurl förmodligen.)
I vanliga fall om det bara var en 3 split så hade jag kört 2-3st övningar per muskelgrupp med 3-4sets och 8-12reps, bör man sänka set/reps antalen när det kommer till 2st pass i veckan, eller kan man köra samma volym genom alla veckans pass?
Röda Björnen
2012-04-12, 19:08
Jag passar på att låna tråden lite.
Jag har själv tänkt att dra igång med en 3 split fast jag rullar den med en sorts 2 split också, och undrar bara hur man ska göra med sets/reps.
Måndag - Bröst, Axlar, Triceps.
Tisdag - Rygg, Biceps.
Onsdag - Framsida lår, Baksida lår, vader.
Vila.
Fredag - Bröst, Axlar, Triceps + Framsida lår
Lördag - Rygg, Biceps + Baksida lår
Vila.
Repetera.
(Baksida axlar körs med rygg, och på fredagen + lördagen så blir det bara en övning vardera för framsida o baksida lår, böj och lårcurl förmodligen.)
I vanliga fall om det bara var en 3 split så hade jag kört 2-3st övningar per muskelgrupp med 3-4sets och 8-12reps, bör man sänka set/reps antalen när det kommer till 2st pass i veckan, eller kan man köra samma volym genom alla veckans pass?
Knäböj isolerar ej quads, vid frontböj tar quads över mer men går inte att helt koppla ur viss aktivering av hamstrings och aktivering av gluteus för att nämna få av alla muskler som kopplas in.
MVH
Stå tätare med fötterna kan hjälpa isolera quads *mer* men då måste du ha seriöst flexibla fotleder.
Det blev lite tokigt där, jag brukar alltid räkna Knäböj till framsida när jag lägger upp mina pass även fast jag vet att den tar hela benen.
Så det blir böj för "framsida" på Fredagen och sen lårcurl på lördagen.
Men till min fråga så testar jag nog att köra 3-4set och 8-12reps på alla passen, det blir väl enklast, så ser man hur det fungerar, aldrig kört igenom kroppen två gånger i veckan innan så jag är lite osäker på volymen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.