Visa fullständig version : Värma rotatorcuffarna före bänkpress?
exevision
2012-02-24, 18:26
Ja, är det bra eller bara försvagande för rotatorcuffarna att köra lite lätta övningar för dem innan bänkpress? Minskar eller höjer det skaderisken?
Minskar skulle jag säga rent spontant, ifall du nu bara värmer upp dom lätt.
Fishtank
2012-02-24, 18:34
Det är alltid bra att värma upp innan tung bänkpress.
exevision
2012-02-24, 18:48
Det är alltid bra att värma upp innan tung bänkpress.
Jo, men frågan är om just rotatorcuffarna är bra att värma utöver rena uppvärmningsset för bänken.
Fishtank
2012-02-24, 19:06
Just rotatorcuffarna är något många brukar få problem i pga för lite träning och för lite uppvärmning.
Jag kan då få känningar i axeln om jag fuskar med att värma upp rotatorcuffs inför bänken.
Kan ju aldrig skada att värma upp om vi säger så.
KalleTeodor
2012-02-24, 19:15
Jag har börjat med att värma upp kuffarna innan varje press pass. och jag får inte ont i axeln på det viset jag fick förut.
Jag kör 6-9 set med 15 reps för rotatorcuffarna innan varje pass. Om jag inte gör det så har jag ingen stabilitet, kraschar och gör ont. Jag har dock inga skålar utan är mer som en platta som kulan ligger emot.
Kör 8-12 set för cuffarna innan bänkpress.
ChrisDEFC
2012-02-25, 11:35
Kör ALLTID uppvärmning för cuffarna. Och sen jag började med det, för nått år sen, har jag inte haft några axelproblem alls.
mysglenn
2012-02-25, 11:55
jag kör först kuffarna lätt, dvs "uppvärmning" tsm med lättare pressar över huvudet med skivstång samt lätta latsdrag och skivstångsrodd innan jag påbörjar min "huvud"pressövning, som kan vara bänkpress, militärpress, pushpress etc. sedan avslutar jag presspasset med rotatorkuffar samt rejält med stretching för dessa.
speedy83
2012-02-25, 19:40
jag kör först kuffarna lätt, dvs "uppvärmning" tsm med lättare pressar över huvudet med skivstång samt lätta latsdrag och skivstångsrodd innan jag påbörjar min "huvud"pressövning, som kan vara bänkpress, militärpress, pushpress etc. sedan avslutar jag presspasset med rotatorkuffar samt rejält med stretching för dessa.
Lite ovidkommande för tråden kanske men vilka strechövningar kör du för kuffarna?
Vilka övningar kör ni för kuffarna? Själv kör jag endast denna http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html men skulle vilja ha fler att köra =)
killenigrillen
2012-02-25, 19:59
jag kör först kuffarna lätt, dvs "uppvärmning" tsm med lättare pressar över huvudet med skivstång samt lätta latsdrag och skivstångsrodd innan jag påbörjar min "huvud"pressövning, som kan vara bänkpress, militärpress, pushpress etc. sedan avslutar jag presspasset med rotatorkuffar samt rejält med stretching för dessa.
Av vilken anledning stretchar du cuffarna?
Om du nu inte har en åkomma som innebär att du behöver stretcha cuffarna skulle jag avråda från detta.
Cuffens uppgift är förutom innåt- och utåtrotering av humerus att kontrollera ledpannans position mot ledhuvudet på skulderbladet.
Om du utan anledning stretchar cuffarna kan det möjligtvis motverka det resultat du vill uppnå genom att träna dom. Cuffarna skulle teoretiskt sett kunna bli för "långa" och tappa en del av sin kontrollerande förmåga, nu spånar jag bara här dock.
Galningen
2012-02-25, 20:01
Värmer själv ordentligt med lättare vikt och avrundar sedan med cuffarna efter jag bänkat mina arbetsset. Avhjälpt alla mina axelproblem än så länge.
mysglenn
2012-02-25, 20:02
Av vilken anledning stretchar du cuffarna?
Om du nu inte har en åkomma som innebär att du behöver stretcha cuffarna skulle jag avråda från detta.
Cuffens uppgift är förutom innåt- och utåtrotering av humerus att kontrollera ledpannans position mot ledhuvudet på skulderbladet.
Om du utan anledning stretchar cuffarna kan det möjligtvis motverka det resultat du vill uppnå genom att träna dom. Cuffarna skulle teoretiskt sett kunna bli för "långa" och tappa en del av sin kontrollerande förmåga, nu spånar jag bara här dock.
jag har fått det rekommenderat av min massör
sen blir inte muskler längre av att stretcha dom, var det därför du skrev "långa"?
killenigrillen
2012-02-25, 20:03
jag har fått det rekommenderat av min massör
sen blir inte muskler längre av att stretcha dom, var det därför du skrev "långa"?
Kan du då svara på varför du stretchar dom?
Och jo, de kan visst bli längre av att stretchas.
mysglenn
2012-02-25, 20:05
Lite ovidkommande för tråden kanske men vilka strechövningar kör du för kuffarna?
googla:
http://www.youtube.com/watch?v=0OSiw5wGIsc
http://www.youtube.com/watch?v=WXbi-y_GE9Q
typ några iaf.
mysglenn
2012-02-25, 20:07
Kan du då svara på varför du stretchar dom?
Och jo, de kan visst bli längre av att stretchas.
är inte det en "myt" med streching att muskler inte blir längre, utan de blir flexiblare?
killenigrillen
2012-02-25, 20:18
är inte det en "myt" med streching att muskler inte blir längre, utan de blir flexiblare?
Antalet sarkomerer i musklerna kan öka, alltså de kontraktila enheterna i muskeln.
"The effects of active and passive stretching on muscle length.
Riley DA, Van Dyke JM.
Source
Department of Cell Biology, Neurobiology & Anatomy, Medical College of Wisconsin, Milwaukee, WI 53226, USA. dariley@mcw.edu
Abstract
Active stretch is necessary for regulating muscle fiber length (ie, the number of series sarcomeres). Elevated cytoplasmic calcium is the proposed component of contractile activity required to activate signaling pathways for sarcomere number regulation. Passive stretch reduces muscle tissue stiffness, most likely by signaling connective tissue remodeling via fibroblasts. Passive stretch may induce sarcomere addition if the muscle fibers are lengthened sufficiently to raise cytoplasmic calcium through stretch-activated calcium channels. The magnitude of stretch in vivo is limited by the physiologic range of movement and stretch pain tolerance. The greatest effect of stretching muscle fibers is expected when the lengthening exceeds the optimum fiber length (Lo).
Copyright © 2012 Elsevier Inc. All rights reserved."
Den senast publicerade studien på Pubmed jag hittade.
Dessutom kan "stiffnes" i muskeln öka eller minska, dvs styvheten i muskeln som du nämnde.
Fredrik_S
2012-02-25, 20:20
Det lär vara ungefär 99% chans att musklerna i cuffarna är förkortade och halft ihopkrampade snarare än för långa.
mysglenn
2012-02-25, 20:21
Antalet sarkomerer i musklerna kan öka, alltså de kontraktila enheterna i muskeln.
"The effects of active and passive stretching on muscle length.
Riley DA, Van Dyke JM.
Source
Department of Cell Biology, Neurobiology & Anatomy, Medical College of Wisconsin, Milwaukee, WI 53226, USA. dariley@mcw.edu
Abstract
Active stretch is necessary for regulating muscle fiber length (ie, the number of series sarcomeres). Elevated cytoplasmic calcium is the proposed component of contractile activity required to activate signaling pathways for sarcomere number regulation. Passive stretch reduces muscle tissue stiffness, most likely by signaling connective tissue remodeling via fibroblasts. Passive stretch may induce sarcomere addition if the muscle fibers are lengthened sufficiently to raise cytoplasmic calcium through stretch-activated calcium channels. The magnitude of stretch in vivo is limited by the physiologic range of movement and stretch pain tolerance. The greatest effect of stretching muscle fibers is expected when the lengthening exceeds the optimum fiber length (Lo).
Copyright © 2012 Elsevier Inc. All rights reserved."
Den senast publicerade studien på Pubmed jag hittade.
Dessutom kan "stiffnes" i muskeln öka eller minska, dvs styvheten i muskeln som du nämnde.
Iaf, jag är medveten om att "FÖR LÅNGA" muskler inte är bra det heller, dock tror jag inte att det är ett vanligt problem bland nästan alla som stryketränar i vårt land...
mysglenn
2012-02-25, 20:21
Det lär vara ungefär 99% chans att musklerna i cuffarna är förkortade och halft ihopkrampade snarare än för långa.
+1 precis vad jag menar...
killenigrillen
2012-02-25, 20:38
Det lär vara ungefär 99% chans att musklerna i cuffarna är förkortade och halft ihopkrampade snarare än för långa.
Jag skulle snarare tro tvärtom.
+1 precis vad jag menar...
Syftet med att träna cuffarna borde ju bara att de ska bli starkare och få bättre kontroll över glenohumeralledens rörelser. Detta kommer innebära att de troligtvis inte blir längre i alla fall.
Om ni menar att de flesta har "förkortade" borde väl det innebära att de är för starka? Eller hur menar ni?
Jag skulle snarare tro tvärtom.
Samma här.
mysglenn
2012-02-25, 20:50
Jag skulle snarare tro tvärtom.
Syftet med att träna cuffarna borde ju bara att de ska bli starkare och få bättre kontroll över glenohumeralledens rörelser. Detta kommer innebära att de troligtvis inte blir längre i alla fall.
Om ni menar att de flesta har "förkortade" borde väl det innebära att de är för starka? Eller hur menar ni?
Så att jag har fått en rörligare axelled är inget positivit? Då vet jag, ska genast sluta stretcha cuffarna, tack för upplysningen.
killenigrillen
2012-02-25, 23:27
Så att jag har fått en rörligare axelled är inget positivit? Då vet jag, ska genast sluta stretcha cuffarna, tack för upplysningen.
Jag tror bara du blandar äpplen med päron. Axelleden är och ska vara den mest rörliga av alla extremitetsleder. Den måste vara stark men inte styv, stabil men rörlig.
Cuffen är den mest lednära aktiva strukturen i axlelleden och har som uppgift att utåtrotera/innåtrotera och initiera abduktion (första delen av "flyes"). Dessutom ska den stabilisera axelleden och kontrollera att ledhuvudet alltid ledar mot ledpannan.
Att värma upp cuffen innan man tränar har som syfte att sätta igång cuffen så att den gör sitt jobb. Om inte cuffen jobbar som den ska har axelleden eventuellt nedsatt kontroll och man kan lättare skada sig.
Att din massör ge dig rådet att stretcha rotatorcuffen skulle jag ta med en nypa salt. En massör jobbar med att massera folk, vilket de är bra på att göra, inte med att diagnostisera ortopedmedicinska åkommor. Detta ska man lämna till folk som har kompetensen att ställa denna typ av diagnos, till exempel läkare eller sjukgymnaster.
burkmannen
2012-02-25, 23:40
Hur många set/reps är rekommenderat? Lät väldigt mycket med 9 sets.
Har fått för mig att för mycket uppvärmande av cuffarna snarare är dåligt eftersom man då redan tröttat ut musklerna innan man börjat träna?
Stretching vs att inte stretcha är väl ändå ganska individuellt? Vissa är stela, vissa är naturligt rörliga och således ökar man bara chansen att något ska hända med stretching. Finns det tester man kan göra hemma för att ta reda på detta innan man skadar sig?
mysglenn
2012-02-25, 23:47
Jag tror bara du blandar äpplen med päron. Axelleden är och ska vara den mest rörliga av alla extremitetsleder. Den måste vara stark men inte styv, stabil men rörlig.
Cuffen är den mest lednära aktiva strukturen i axlelleden och har som uppgift att utåtrotera/innåtrotera och initiera abduktion (första delen av "flyes"). Dessutom ska den stabilisera axelleden och kontrollera att ledhuvudet alltid ledar mot ledpannan.
Att värma upp cuffen innan man tränar har som syfte att sätta igång cuffen så att den gör sitt jobb. Om inte cuffen jobbar som den ska har axelleden eventuellt nedsatt kontroll och man kan lättare skada sig.
Att din massör ge dig rådet att stretcha rotatorcuffen skulle jag ta med en nypa salt. En massör jobbar med att massera folk, vilket de är bra på att göra, inte med att diagnostisera ortopedmedicinska åkommor. Detta ska man lämna till folk som har kompetensen att ställa denna typ av diagnos, till exempel läkare eller sjukgymnaster.
det var faktiskt min sjukgymnast som en gång i tiden sa åt mig att genomföra bla de övningar jag länkade till i denna tråd, min massör sa väl mest att det är bra att fortsätta göra dem.
men ja, jag kanske blandar äpplen och päron,
JakeShaft
2012-02-25, 23:56
Hur många set/reps är rekommenderat? Lät väldigt mycket med 9 sets.
Har fått för mig att för mycket uppvärmande av cuffarna snarare är dåligt eftersom man då redan tröttat ut musklerna innan man börjat träna?
Stretching vs att inte stretcha är väl ändå ganska individuellt? Vissa är stela, vissa är naturligt rörliga och således ökar man bara chansen att något ska hända med stretching. Finns det tester man kan göra hemma för att ta reda på detta innan man skadar sig?
Allt som görs för mycket är dåligt. En uppvärmning som leder till utmatning är inte längre en uppvärmning? Själv gör jag inte 9 set, adderar man in och ut samt båda axlarna gör jag 8 set på en väldigt låg vikt som inte genererar någon som helst utmattning. Visst jag kan ha dubbelt så mycket vikt på och pumpa mjölksyra och kalla det för uppvärmning men det är det inte.
Själv gör jag den uppvärmning som "Axon" har beskrivit på sin blogg samt lagt upp klipp på youtube, jag gör det dubbelt. Jag tycker det är skönt och tror att det även minskar skaderisken. Brukar även göra en del "Shoulder disslocations" som det heter när man leker med en pinne?
killenigrillen
2012-02-26, 00:05
det var faktiskt min sjukgymnast som en gång i tiden sa åt mig att genomföra bla de övningar jag länkade till i denna tråd, min massör sa väl mest att det är bra att fortsätta göra dem.
men ja, jag kanske blandar äpplen och päron,
Då är det en annan femma, dock är det ju alltid bra att känna till varför man gör en viss övning.
Vad hade du för problem med axlarna när du gick till sjukgymnasten?
mysglenn
2012-02-26, 06:53
Då är det en annan femma, dock är det ju alltid bra att känna till varför man gör en viss övning.
Vad hade du för problem med axlarna när du gick till sjukgymnasten?
Ska du börja diagnostisera mig via nätet nu?
Jag hade ont, speciellt vid pressar och stötar.
killenigrillen
2012-02-26, 09:21
Ska du börja diagnostisera mig via nätet nu?
Jag hade ont, speciellt vid pressar och stötar.
Ok
Jag frågar mer av självintresse då jag snart är färdigutbildad (sjukgymnast).
Kör alltid 2 set utåtrotationer, 12-15 reps med gummiband samt 1 set inåtrotation 15 reps före bänkpress. Började mest med det just för att jag såg att flera duktiga lyftare på klubben alltid gör/gjorde detta. Ibland även lite lätta hantellyft åt sidan.
Behövs det några fler rotatorcuff övningar än in och utåtrotation för uppvärmning/skadeförebyggande?
exevision
2012-02-27, 13:30
Behövs det några fler rotatorcuff övningar än in och utåtrotation för uppvärmning/skadeförebyggande?
Bump!
bustz0rz
2012-02-27, 13:58
Vilka övningar är då bra att köra?
Stående hantelflyes,
90graders rotationer med hantel med armen i 90gradig vinkel.
Väderkvarnen eller vad man skall kalla det där man vevar armen i cirklar utan vikter.
Och så brukar jag köra cirklar med armarna utsträckta åt sidan, börja med stora och så mindre och mindre.
Kör ALLTID uppvärmning för cuffarna. Och sen jag började med det, för nått år sen, har jag inte haft några axelproblem alls.
Hur många set kör du??
exevision
2012-02-27, 15:49
90graders rotationer med hantel med armen i 90gradig vinkel.
Dålig övning pga detta: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-4/
Fishtank
2012-02-27, 16:34
Dålig övning pga detta: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-4/
Han menar inte pecdec tror jag.
mangemani
2012-02-27, 16:39
Jo, men frågan är om just rotatorcuffarna är bra att värma utöver rena uppvärmningsset för bänken.
de dagar som jag kör tung bänkpress eller ska maxa, så funkar djupa, medel tunga och strikta hantel pressar perfekt som uppvärmning.
om jag bara värmer upp axlarna så blir resultatet inget bra i bänken under det passet.
så funkar det för mig iaf.
Dålig övning pga detta: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-4/
inte pec dec
http://www.leehayward.com/art_pics/rotator.jpg
fast med lätta, lätta hantlar annars är det bara dåligt för kuffarna så vitt jag vet
exevision
2012-02-27, 17:48
inte pec dec
http://www.leehayward.com/art_pics/rotator.jpg
fast med lätta, lätta hantlar annars är det bara dåligt för kuffarna så vitt jag vet
Okej, då kan vi ta detta då: http://axon.blogg.se/2009/september/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-5.html
Dock är det samma vinkel på axeln/armbåge som träningslära visade.
killenigrillen
2012-02-27, 19:37
Dock är det samma vinkel på axeln/armbåge som träningslära visade.
Skillnaden är vart kraften kommer. I övningen på träningslära sker en horisontaladduktion i axelleden vilket kommer leda till att axeln riskerar att gå ur led framåt.
Dock är det kanske lite mer axelvänligt att köra utåtrotationer med överarmen längs sidan på kroppen.
Okej, då kan vi ta detta då: http://axon.blogg.se/2009/september/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-5.html
Dock är det samma vinkel på axeln/armbåge som träningslära visade.
Man skall förstås inte köra det som en övning utan bara en uppvärmning utan hantlar eller väldigt lätta hantlar.
Latissimus Dorsi
2012-02-29, 02:58
http://axon.blogg.se/2009/october/optimal-skulderuppvarmning.html kör den, körde den idag innan bänken jävligt bra!
Är detta nödvändigt för alla viktklasser?
Nitrometan
2012-02-29, 14:12
Är detta nödvändigt för alla viktklasser?
Det beror nog mer på individens axlar än på vilken viktklass personen går i.
Galningen
2012-02-29, 14:13
Är detta nödvändigt för alla viktklasser?
Naturligtvis kan du skada axlarna oavsett viktklass. Prehab är bra för alla skulle jag säga.
Naturligtvis kan du skada axlarna oavsett viktklass. Prehab är bra för alla skulle jag säga.
Okej :)
Och innan vilka övningar värms rotator cuffarna upp?
KalleTeodor
2012-02-29, 14:46
Okej :)
Och innan vilka övningar värms rotator cuffarna upp?
innies & outies. halva sidolyft sen brukar jag va redo för presspass.
Inleder och avslutar alltid varje presspass med uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna, samt lätta och explosiva pressar i början av passet. Några set stretch slängs in då och då. Sedan jag började med det har mina axlar gått från att vara extremt dåliga till att bli min överlägset starkaste muskelgrupp.
exevision
2012-02-29, 16:13
Inleder och avslutar alltid varje presspass med uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna, samt lätta och explosiva pressar i början av passet. Några set stretch slängs in då och då. Sedan jag började med det har mina axlar gått från att vara extremt dåliga till att bli min överlägset starkaste muskelgrupp.
Extremt dåliga som att de gjorde ont eller bara var svaga?
Extremt dåliga som att de gjorde ont eller bara var svaga?
De gjorde ont vid alla former av pressar, särskilt vänsteraxeln som jag vid två tillfällen skadat och ändå fortsatt att träna med, och svaga var de väl också. Vänsteraxeln rehabbades till stor del med denna övning, props till Arne P:
Whc9diYAhpk
mysglenn
2012-03-01, 13:39
De gjorde ont vid alla former av pressar, särskilt vänsteraxeln som jag vid två tillfällen skadat och ändå fortsatt att träna med, och svaga var de väl också. Vänsteraxeln rehabbades till stor del med denna övning, props till Arne P:
är det inte denna övning som Axon förkastar?
är det inte denna övning som Axon förkastar?
Jag har ingen aning, allt jag vet är att den övningen har gjort underverk för min vänsteraxel. Men det kan förstås vara en kombination av att jag numera alltid värmer upp cuffarna och är allmänt försiktigare, eller så har jag helt enkelt tränat bort problemet genom att basera i princip hela min träningsregim kring olika varianter av frivändingar samt tunga stötar/pressar.
Ett liv utan axelproblem är ett gott liv.
mysglenn
2012-03-01, 14:36
Jag har ingen aning, allt jag vet är att den övningen har gjort underverk för min vänsteraxel. Men det kan förstås vara en kombination av att jag numera alltid värmer upp cuffarna och är allmänt försiktigare, eller så har jag helt enkelt tränat bort problemet genom att basera i princip hela min träningsregim kring olika varianter av frivändingar samt tunga stötar/pressar.
Ett liv utan axelproblem är ett gott liv.
förra sidan:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5624042&postcount=43
förra sidan:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5624042&postcount=43
Fast i hans exempel så avlastas inte armbågen mot något, t.ex en skivstång. Jag har prövat att göra den utan avlastning och det gör jag inte igen, lät och kändes mycket suspekt i axeln.
Eddie Vedder
2012-03-01, 14:54
är det inte denna övning som Axon förkastar?
Rekommenderat av Arne OCH förkastat av Axon? Dubbel kvalitetsgaranti med andra ord. :D
mysglenn
2012-03-01, 15:14
Rekommenderat av Arne OCH förkastat av Axon? Dubbel kvalitetsgaranti med andra ord. :D
Hehe
Jag tänkte mest för trådens röda tråd och konsistens
rekommenderat av arne och förkastat av axon? Dubbel kvalitetsgaranti med andra ord. :d
:d
KalleTeodor
2012-03-02, 09:02
kan man träna rotatorkuffarna för mycket? har gjort det 3 gånger denna vecka men med lättaste vikten i kabel 20 reps 2 set per tillfälle. och har nu sedan axelpasset i tisdags ont i axeln. Det är en brännande känsla konstant..
exevision
2012-03-02, 10:39
kan man träna rotatorkuffarna för mycket? har gjort det 3 gånger denna vecka men med lättaste vikten i kabel 20 reps 2 set per tillfälle. och har nu sedan axelpasset i tisdags ont i axeln. Det är en brännande känsla konstant..
Träningsvärk?
KalleTeodor
2012-03-02, 10:53
Träningsvärk?
När du säger det så, hoppas att det är det men känns inte som det. Utan det gör mer ont när jag drar armen uppåt i en viss rörelse. Vilar en extra dag för säkerhetsskull så inget bröstpass idag :( tar emot men nog smartast :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.