Visa fullständig version : Bänkdoktorn
Rikard Jansson
2012-02-15, 21:31
Efter att ha skrivit tråden "En ödmjuk mans syn på bänkpress" ( http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178640 ), i och för sig vetandes om att det skulle bli så, så har många andra viktiga aspekter kommit upp gällandes träning med mera. Faktiskt såpass mycket mer om saken finns att säga att jag nog skulle kunna skriva en bok. Men de som känner mig vet att jag är alldeles för lat för att ta mig i kragen att göra något sådant! Hur som helst är jag sugen på att skriva mer, men däremot försöka undvika sådant andra tycker är irrelevant.
Samtidigt blev min SL-satsning ett fiasko då jag inte överhuvudtaget är intresserad av marklyft eller knäböj. Jag är intresserad av att vara stark, men inte att träna, intresserad av resultat, men är uttråkad på vägen dit, osv osv. Förutom i bänkpress, som jag tycker om, antagligen för att det gått ganska bra. Därför tänkte jag skrota den gamla journalen, och istället sammanföra mina egna loggar med denna frågetråd, där jag efter önskemål tar upp vilka ämnen som helst inom träningsfilosofi, bänkpress eller annat som någon tycker jag verkar kunna eller om de vill sätta mig på prov! Jag hoppas att åtminstone någon har något önskemål. Utöver det vill jag i förväg säga att jag kommer inte svara på PM som gällde i den andra tråden, utan isåfall kopiera frågorna hit.
Dagens avsnitt är ganska simpelt, och innehållet kan verka uppenbart för många. Men varje gång det slår mig får jag en liten "aha"-upplevelse, och vill därför påpeka det som en startpunkt i denna tråd.
1. Att göra det som krävs.
Ja, vadå göra det som krävs? Du som läser detta tränar ju, och blir starkare? Men när du ser på de som är bäst, intresserar du dig för att göra som de gör?
De bästa gör en väldans massa saker. Jag vill gärna referera här till avsnittet i Scrubs där Michael J. Fox gästspelar som en doktor med tvångssyndrom. Han är vida överlägsen alla andra doktorer på grund av att hans syndrom tvingar honom till detta. Han läser varje sida i böcker hundratals gånger, över upp sin fingerfärdighet konstant, osv osv. Det jag vill ha sagt är att det är inte svart och vitt mellan att göra det som krävs och det som inte krävs, för vad är det man vill ha gjort?
Vill man ta 100 i bänkpress som frisk och ung man som är stadigt byggd redan så behöver man givetvis inte ägna hela sitt liv, dedikera hela sin vardag och bortprioritera hela sin umgängeskrets för detta. Vill man ta 150 i bänk kanske man måste anstränga sig mer, vara seriös med kost och inte partaja som en galning. Vill man ta 175+ så får man gå ett par steg till.
Hur är det om man vill nå sin absoluta, maximala kapacitet? Verkligen 100%? Det säger sig nog självt i sammanhanget. Det betyder att man måste göra ALLT rätt. Nog är det väl gott att skita i det där sista komplement-settet och gå hem någon gång i veckan. Visst är det väl jobbigt att nöta plågsamma tekniker och stretcha flera timmar i veckan. Och den där chokladen är väl en hel del godare än proteinshaken, som leder till disk och som är strulig.
Det låter lite klyschigt, men det slår mig varje gång jag ser någon med bättre teknik eller mer motivation och engagemang.
När du står där på andraplatsen på pallen, kommer du känna dig nöjd med att du struntade i att köra de där skitjobbiga pressarna bakom nacken, ignorerade råden om att träna pullovers, och hattade med proteinintaget?
Damien Thorne
2012-02-15, 23:30
Bra skrivit. Detta blir en intressant tråd som jag kommer att följa. Bänkpress är också det enda jag intresserar mig för att bli stark i.
Ödmjuk, man och bänkdoktor? :D
Ska bli intressant att läsa dina tankar om bänken, ligger SL-planerna på hyllan nu?
TL;dr på första inlägget rikkyboii men lycka till med nya tråden :)
Rikard Jansson
2012-02-16, 16:31
Bra skrivit. Detta blir en intressant tråd som jag kommer att följa. Bänkpress är också det enda jag intresserar mig för att bli stark i.
Tack så mycket! Hoppas du finner åtminstone något användbart :)
Ödmjuk, man och bänkdoktor? :D
Ska bli intressant att läsa dina tankar om bänken, ligger SL-planerna på hyllan nu?
Ödmjuk är ett ord jag gillar att kasta runt så mycket som möjligt. Vad det faktiskt betyder har jag ingen aning om! Ja, någon SL för min del tror jag inte det blir.
TL;dr på första inlägget rikkyboii men lycka till med nya tråden :)
l2read bro! tack så mkt =)
Men vad är detta!? Ett avsnitt redan dagen efter? Den här takten kommer han aldrig kunna hålla uppe... korrekt. Men vi startar väl brasigt så får vi se vilket flöde det blir på avsnitten härefter!
2. Tävlingsbänk
Det här avsnittet handlar inte så mycket om hur man ska ställa sig inför träning eller liknande, utan mer lite "Benchpress: 101".
De kriterier man måste uppfylla för att göra en fullgod och bra tävling är följande:
*Lyfta 3 lyft, gärna med 3 vita lampor i samtliga
*Prestera bra i alla 3 lyft
Det är grundstenen vi ska utgå ifrån när det gäller tävlingsbänk. Utöver det så handlar det bara om att ta reda på hur vi gör detta så bra och effektivt som möjligt. Vi ska därför gå igenom muskulär träning, förberedande inför tävling samt saker som kan vara bra att veta om tävlingar.
Nerbrutna i delar ingår följande saker i ett tävlingslyft: tillrättaläggning av kroppen, avlyft, startsignal, nerväg, stopp, pressignal, startpress, "utväxlingspunkten", slutpress samt rackläggning. Dessa ska vi gå igenom hur man tränar. Påpekas bör även de andra reglerna göras; man får ej flytta på fötterna, lyfta på röven eller huvud, och man får inte lyfta alltför fult. Det är en massa krångliga specifikationer för hur man får lyfta, men det kan sammanfattas med att om man gör det snyggt så får man godkänt!
Tillrättaläggning av kroppen är ett kritiskt moment för hur det kommer att gå. Det är av absoluta vikt att man drar ihop axlarna rätt (maximalt), hur mycket man skjuver upp bakänden mot huvudet, hur man sätter fötterna och hur högt man lägger sig på bänken. Öva väl på att göra denna tillrättaläggning van och bra, gärna genom att göra den vid precis varenda lyft i träningen.
Avlyft är ett litet kluvet kapitel, då vissa lyfter av själva och andra med hjälp av en klovare, eller avlyftare som de kallas vid denna specifika punkt i tiden. Jag lyfter av själv, då det inte bara får mig att känna vikten bättre före jag ska lyfta den och inte bli chockad eller liknande, men även för att jag har en rädsla för att få axlarna isärdragna av ett dåligt avlyft. Och inget skulle gräma mig mer än om jag förlorade på grund av att jag gav bort tillfället att klanta till det till någon annan. Man kan och bör träna muskelkomplement för att stärka avlyftet, även om man får det gjort av någon annan. Latsdrag, pullovers, pushdowns och chins ordnar saken.
Startsignal får man när man ligger still med fötterna i golvet och bakdelen i bänken. Man kan om man vill lyfta på röven när man lyfter av stången för att underlätta processen, och sen sätta ner den och få startsignal. Det man inte bör göra är att svaja som ett träd i stormväder, för då kan man riskera att få en sen startsignal eller ingen alls. När vi har fått startsignalen så påbörjas...
...nervägen, som är en hyfsat enkel procedur. Stången ska från raka armar, ner till bröstet. Inte för långsamt, och inte för fort. Man bör ej släppa stången. Om man så att säga "faller igenom" på nervägen, så kan negativa repetitioner med tunga vikter och mycket broms på vägen ner hjälpa dig att öka inte bara din kontroll på vikten på nervägen, utan i bänkpress ö.h.t.
När vi har åstadkommit den stora prestationen av att komma ner till bröstet så ska vi stanna där. Här kommer snyggheten in i bilden, för desto tydligare stopp man gör, utan inbromsning eller fumlande, desto snabbare får man startsignal. Jag rekommenderar en statisk hastighet på nervägen, för detta förbereder domaren för det exakta tillfället som stången nuddar bröstet. Längden på stoppet kommer definitivt i många fall avgöra om du kommer klara lyftet eller inte. Men oroa dig inte, för man kan även träna upp stoppstyrkan genom holds, till den grad att stången knappt känns tung i bottenläget.
Nu kommer vi till den trixiga delen! Det är att få igång stången. Detta vill vi ju såklart, och det vi bör vilja är att få igång den ordentligt. Explosivt, med legdrive och hela kittet, vill vi få stången att röra sig i minst en centiljon km/h. Det här är anledningen till att vi bör träna vår bänkpress med stopp hela tiden fast det är mindre kul och inte lika coolt, som ungdomarna en gång sa. Det är för att efter att legdrive-energin tar slut, så är det riktigt tungt. Men om stången redan rör sig fort så behövs mindre kraft för att fortsätta skjuta på den uppåt. Och då tar vi oss förbi
utväxlingspunkten, eller sticking point som den också kallas. Där brukar man fastna, och det vill vi ju inte.
Efter det är vi i slutpressen, som för oss rawlyftare inte är så mycket att gaffla om. Stången är lätt där, och vi är snart i mål.
MEN NEJ, du la in stången före du fick signal att göra så! :banned
Träna in tävlingssignalerna på träning, inte på tävling.
Träning inför att ta mycket i tävlingsbänk bör innehålla följande - en solid grund med vanlig stoppbänk, startstyrketräning samt muskelkomplement. Det enda TNG-bänk duger till alltså är muskelkomplement, i samma grad som hantelpress eller axelpress. Lura inte dig själv genom att göra en studsetta på 100 och sedan ha det som ingångsvikt på tävling.
Receptet ser ut såhär: 40% stoppbänk, 20% startstyrketräning, 20% muskelbänk (t.ex. smalbänk, krigarbänk, vad som helst som tränar dina svagheter) samt 20% muskelkomplement. Dessa 20% muskelkomplement gäller alltså de primära bänkmusklerna, bröst, triceps, främre axlar. Andra dagar tränar vi rygg, biceps, nacke, underarmar, m.m. Se länken till den andra tråden i början för bra förslag.
Att förbereda sig inför träning är alltså att träna väl, och smart. Samt lära sig reglerna bra! Andra saker som kan vara bra att veta om tävlingar är följande: ibland får man vänta väldigt länge inför att lyfta. Man får ofta krångla en del med uppvärmningen då det är mycket folk. Man får ej lyssna på musik när man lyfter, bara före. Men det viktigaste är att man lyfter på kommando, inte när man själv har lust. Man har bara en tidsram på 1 minut.
Avslutningsvis för detta avsnitt som inte är vidare inspirerande vill jag få dig att minnas att din tävlingsbänk på 70 kg slår mycket högre än din väns gymbänk på 85!
Damien Thorne
2012-02-16, 18:29
Vad har du för pers med stopp och utan stopp? Vad väger du?
Rikard Jansson
2012-02-16, 19:36
Vad har du för pers med stopp och utan stopp? Vad väger du?
Pers med tävlingsregler är 132.5 vägandes 65.8, och gympers med stopp är 140 vägandes 67.5, utan stopp har jag inte kört sen jag blev frälst!
Damien Thorne
2012-02-16, 20:53
Jag är mycket imponerande av ditt kunnande. Hörde även av Per Berglund att han tycker att alla träningslyft ska vara tävlingslika, dvs perfekt form på kroppen och alla lyft med stopp, och full kraft. Jag tycker det låter mycket bra och inspirerande det du skriver.
Nitrometan
2012-02-17, 09:05
"Calling doctor bänk" - är det en sång om dig?
Är det dags att bli stark nu?
Kör hårt!
Skickat med tappat talk från min GalackS
bustz0rz
2012-02-17, 12:08
Gillar starkt det du skriver! Det här kommer följas!
Rikard Jansson
2012-02-17, 14:22
Jag är mycket imponerande av ditt kunnande. Hörde även av Per Berglund att han tycker att alla träningslyft ska vara tävlingslika, dvs perfekt form på kroppen och alla lyft med stopp, och full kraft. Jag tycker det låter mycket bra och inspirerande det du skriver.
Mycket snälla ord, tack så mycket! Hade ingen aning om att Per också tycker detta, men han är ju definitivt en mycket bra bänkare, och jag tycker det är väldigt logiskt.
"Calling doctor bänk" - är det en sång om dig?
Är det dags att bli stark nu?
Kör hårt!
Det har varit planen från början! Det samma.
Gillar starkt det du skriver! Det här kommer följas!
:thumbup:
Många av avsnitten kan verka likadana, och handla om liknande saker. Jag ber om ursäkt om detta, men reserverar mig då jag inte är en författare. :)
3. Att träna vettigt och effektivt.
Det är inte en bra idé att träna för hårt. "Det finns inget som heter överträning, bara underätning!", "Bara kärringar har problem med CNS", "NO PAIN NO GAIN" kanske låter fräsigt men det skapar ofta mediokra resultat kantade av skador och dessa individer klarar nästan aldrig uppehålla denna mentalitet 365 dagar om året, år in och år ut.
Visst kan man träna extremt hårt, äta som satan och få väldigt bra ökningar. Men det kan även totalförstöra ens konkurrenskraftighet. Om jag själv skulle bulka upp mig 60 kg över 4 år så kanske jag skulle ta 200 sen... och tävla mot Sisus då säkert 265+. Man bör alltid som ung lyftare sträva efter att öka i vikt, men man får hålla ena näven på handbromsen också.
Jag säger inte att man ska träna som en 80-årig dam som nyss opererat bäckenet. Verkligen inte. Men det finns ett annat sätt att träna maximalt hårt än att ta ut sig till fail till varenda set och skrika som en dåre samtidigt som man kör 10RM pers i studsbänk. Jag har provat båda sätt! Det andra sättet, som är klart jobbigare, ska vi gå igenom idag.
Säg att du klarar göra en tia på 100 i bänkpress. Jag använder bänkpress främst för att lyften skiljer sig åt lite och jag har lättast att dra paralleller till just bänk. Denna tia är alltså med maximalt tagg, en bra dag och du skulle denna dag inte på något vis klara en rep till. Nästa bänkpass har du alltså alternativet att gå in, värma upp, köra en maxreppare på 100, klara 9, 10 eller kanske till och med 11... och sen då? Du som läser vet nog själv att du gör absolut inte om det ett set till, åtminstone inte om du gjorde "rätt" i första settet. Serien kanske ser ut såhär: 100x10,100x5,100x6,100x5. 100x5 jämfört med 100x10 är som du förstår inte värst bra. Det låter fint i teorin att man ska trötta ut musklerna för att sedan tvinga dem att arbeta under försämrade förhållanden för att tvinga dem att växa eller något liknande. Men det enda i sammanhanget som faktiskt spelar någon roll är din tia på 100, vilket kanske är ett fint TPB, men det är knappast bra träning. Det inte bara sliter ut CNS och kommer göra dig dålig till nästa pass (det är därför många kör ett lätt pass och ett tungt pass, för att det tunga sliter ut dem såpass att de inte kan prestera på passet efter), det innebär bara ett set träning då du under tävling inte kommer behöva jobba med trötta muskler. Du får jobba med fräscha muskler, för att sätta en maxetta. Och under grundträningen, som detta är, ska vi arbeta för att förbereda oss för tävling genom att stärka kroppen, inte jaga pers hit och dit.
Mitt förslag är därför, att om du vet att du klarar en tia på 100, gör en åtta. Sen du gör en åtta till, en till, en till, en till. Förstår du konceptet? Helt plötsligt har du fem fullgoda träningsset som ger mer överförbar träning då de inte är under "trötta förhållanden", och de sliter inte på nervsystemet. Det enda problemet du har med den här sortens träning är att du inte får se lika häftig och macho ut. Det är heller inte lika kul, snarare dödstråkigt. Men stark blir du! 8x5 är 40, det är mycket mer än 10+5+6+5+5 (31), samtidigt som du är fräschare till nästa pass. Du kan till och med slänga in ett lätt pass emellan dina vanliga och fortfarande vara i bättre form. Nu kanske inte just åttor är det bästa för att bli maxstark, men de har sin plats i schemat. Det här gäller dock även för dina andra vikter, 110, 120, osv osv.
Nästa del i att träna effektivt har med fler saker att göra som kan anses tråkiga. Det innebär att träna dina svagheter, inte dina styrkor. Om du tar 45x10 i hantelpress, 45 per hantel då och 100 i bänk och vill bli stark i bänk, bör du fortsätta lägga så mycket mer energi på hantelpress? Hur mycket tränar du bänk egentligen? Hur står sig dipsen och militärpressen mot hantelpressen? Hitta din svagaste komplementövning, och bli starkare i den. Samtidigt som du tränar mycket bänk, och nästintill ignorerar din bästa komplementövning. "Men dips är bra för att öka i bänk!!!!", ja jo, men nu tar du redan kroppsvikten+100x10 och bänkar 130. I det här fallet är militärpress det som krävs, förutom mer bänk.
Viktigt bland dessa tråkiga saker är stretching, och komplementträning som tränar udda vinklar i skuldrorna, för att undvika skador och frammana ytterligare stabilitet och styrka. Riktigt långsamma och stretchiga pullovers med 3-10kgshantlar har hjälpt mig en hel del, det har även frontböj med korsgrepp gjort, för att stretcha och stärka bröstryggen. Militärpress bakom nacken med inte alltför tunga vikter till att börja med, ner till dit stången ligger när (om) du kör knäböj. Knäböj, nu när jag nämner det, hjälper även bänken för att man får en större röv. Man bör även stretcha hela andra kroppen, för att få till bra brygga, rörlighet till legdrive, osv osv.
Det är det jag vill ha sagt med att det finns olika sätt att träna hårt. Om nu det kan kallas hårt att maxa dag ut och dag in som är hur kul som helst jämfört med att släppa alla nöjen och slita som ett djur på riktigt för att öka maximalt.
Rikard Jansson
2012-02-19, 15:10
4. Val av komplementövningar.
Idag ska vi tala om vilka övningar som finns tillgängliga för att öka i bänk, vilka man bör välja, när, och varför. Ni som känner till RTS förstår systemet väl.
Den enda primära övningen är tävlingsbänk.
Sekondära övningar är:
Utlåsningar
Bänkpress utan stopp
Krigarbänk
Smalbänk
Count-bänk
Pinpress
Dödbänk
FU-bänk
Negativa
Primära komplement är:
Militärpress
Hantelpress
Lutande bänk
Dips
Static Holds
Sekondära komplement eller muskelkomplement är:
Pushdowns
Diverse extensions
Kickbacks
Militärpress bakom nacken
Enarmade hantelövningar, t.ex. cirkuslyft, thors hammare, etc
Flyes
Sidolyft
Frontlyft
Nedbrutet kan man säga att en vecka ser ut som följande i de flesta fall för min del:
Måndag: Primär övning 6 set, sekondär övning 6 set, primärt komplement 3 set, sekondärt komplement 3 set
Fredag likadant, men med andra övningar. Det blir förstås samma i den primära övningar.
Under en cykeln så är oftast de sekondära övningarna samma, t.ex. pinpress måndag smalbänk fredag, men de andra snurrar runt och ofta används 4-5 olika komplement.
Vilka komplement man använder bör förstås anpassas till att stärka ens svagheter. Har man fått ordning på startstyrkan och helt enkelt saknar lite kräm så kanske man kan köra smalbänk och TNG-bänk, har man det inte så får man kanske hålla sig till pinpress och count-bänk.
Tänk efter väl när du väljer! De övningar som du finner roligast är tyvärr ofta de som inte ger så mycket till din utveckling. Dödbänk, som är krångligt som satan, ger ofta flera kg till utvecklingen på bara några veckor. Var dock försiktig med hur du hanterar dödbänk, negativa och utlåsningar. De sliter hårt men omärkligt, och du riskerar att träna ner dig i överträningsträsket lätt med dessa.
Kort avsnitt för att få en liten överblick bara. Jag själv har en rolig cykel framför mig med TNG-bänk och count som övningar som jag kallar "Raw force" :)
joker560
2012-02-19, 16:50
Mycket intressant läsning, nu får man en del att fundera över :)
En sak bara, vad menar du med krigarbänk och countbänk?
Har du själv prövat något befintligt bänkschema, typ hirvis, mm2k eller ryska? ..och om fallet är så, vilket var då bäst för dig?
Vet inte om det är en frågelåda, men har du några tips för att öka på sitt bendriv? :)
JÄVLIGT bra texter annars. :) Keep the good work up.
Mycket intressant. Hur mycket tränar du övre rygg och baksida axlar? Upplever du att bänken blir bättre av att träna övre rygg + baksida axlar?
Rikard Jansson
2012-02-19, 22:25
Mycket intressant läsning, nu får man en del att fundera över :)
En sak bara, vad menar du med krigarbänk och countbänk?
Har du själv prövat något befintligt bänkschema, typ hirvis, mm2k eller ryska? ..och om fallet är så, vilket var då bäst för dig?
Krigarbänk kan man säga är fu-bänk (fötterna uppe, på bänken eller i luften) och smalbänk sammanslaget, utan stopp. Countbänk är när du på något ställe stannar, vanligtvis på bröstet, har någon som räknar, och sen när det förutsagda numret är nått, startar igen.
Jag har en polare som har provat mm2k, men inget själv. Anser att det alltid går att få till lite bättre ökningar med perfekt anpassade scheman för individen, detta på grund av att färdiga scheman helt enkelt skrivs ut för simpla, med diverse procentsatser osv, när det redan i det stadiet kan skilja kraftigt mellan vilken ansträngningsnivå det blir på t.ex. 10 reps på 75% av RM. För en nybörjare kan det ofta vara för lätt, för en väl avancerad bänkare kan det mycket väl vara omöjligt.
Hoppas du finner mycket nyttigt!
Vet inte om det är en frågelåda, men har du några tips för att öka på sitt bendriv? :)
JÄVLIGT bra texter annars. :) Keep the good work up.
Frågor som ger upphov till nya avsnitt föredras, men andra frågor går också bra :) Bendrivet tränas nog mest genom mycket övning, gärna i varenda rep, även på uppvärmningen. Man får ju då även mixtra en del med fotställning och stretcha fram rörlighet för optimal effektivitet, som förstås är att föredra!
Tack så mycket!
Mycket intressant. Hur mycket tränar du övre rygg och baksida axlar? Upplever du att bänken blir bättre av att träna övre rygg + baksida axlar?
Övre rygg och baksida axlar är mycket viktiga att träna! Bra övningar för detta som jag gillar är maskinrodd (inte konditionsvarianten), latsdrag, hantelrodd, stångshrugs och frontböj. Min absoluta favorit är dock farmer's walk, med rätt tunga vikter och spring på det. Ryckandet åt diverse håll verkar träna upp nacke och rygg exceptionellt bra!
bustz0rz
2012-02-20, 16:30
Skulle vilja se ett lite mer ingående avsnitt om "Sekondära övningar ". Att du beskriver lite mer ingående hur övningar går till. Jag har själv hyfsad koll på hur övningarna går till (inte helt hundra på pinpress dock), men inte När det är bra att använda sig av en specifik övning; t.ex. att smalbänk är bra för att träna upp styrkan i triceps.
Vilka övningar är bra för att att få upp startstyrkan t.ex.?
Hoppas du förstår vad jag menar.
Rikard Jansson
2012-02-20, 17:26
Skulle vilja se ett lite mer ingående avsnitt om "Sekondära övningar ". Att du beskriver lite mer ingående hur övningar går till. Jag har själv hyfsad koll på hur övningarna går till (inte helt hundra på pinpress dock), men inte När det är bra att använda sig av en specifik övning; t.ex. att smalbänk är bra för att träna upp styrkan i triceps.
Vilka övningar är bra för att att få upp startstyrkan t.ex.?
Hoppas du förstår vad jag menar.
Utmärkt förslag! Har planer på ett fördjupningsavsnitt inom övningsval, så det passar ju :) Idag har vi dock något annat på kartan!
5. Viktiga mentala aspekter
Haft en dålig dag på jobbet? Lite disträ för att damen där hemma är arg på dig? Eller kanske extra glad? Kanske känner du dig exceptionellt nöjd med livet just idag? Fan, vem bryr sig om hur mycket man tar i bänk?! JAG ÄR JU LYCKLIG ÄNDÅ!
Låt bli det där! Respektera ditt forna jags drömmar och ambitioner genom att fullfölja planerna, alltid. Lämna därhän allt annat förutom gymmet när du är i just gymmet, om det inte är till absolut positiv påverkan. Även om du är jättestark för att du blev dumpad tidigare idag och är jättearg, låt bli att härja. Likaså, om du är deppig för vad det nu kan vara, låt bli att dega. Gör det du ska, i alla väder.
Det är en övningssak att kunna koppla bort hela världen till förmån för det man gör just för tillfället, men det är en mycket viktig sak att kunna. För vem vet, kanske en släkting dör 4 dagar innan du ska på VM, vad händer då? Beroende på hur nära släktingen är, bör du dumpa hela satsningen för att en tremänning går ur tiden? Det kanske låter kallt, men jag menar inte så. Sörj när det är lämpligt, och håll fokus inför kommande händelser.
I gymmet tjatar folk ofta, om du inte själv har kommit på idén att vara skitsur och skrämma bort alla. Det är inte riktigt nödvändigt, men ta klart avstånd ifrån att stå och tjata om diverse saker, även om du tränar setten som vanligt osv. För optimal prestanda krävs fullt fokus, och med hjälp av optimal prestanda kan man balansera träningsscheman på högre vikter, och öka snabbare.
Det här är som sagt väldigt svårt, och därför rekommenderar jag att inte sätta dig in i något utanför gymmet alltför mycket, t.ex. genom att spenda 40 timmar i veckan på dataspel. Du kanske inte vill erkänna det, men tankarna kommer i slutänden att gå till din andra hobby. Inte bra. Det hela är ganska sammanhängande; om du fokuserar dåligt, så kommer du prestera dåligt, och då tappar du motivationen till slut. Om du tappar motivationen så bryr du dig inte lika mycket om träningen, och ägnar istället mer tid åt det som fick dig att fokusera dåligt. Så... FOKUS! :) Du kommer tacka dig själv när du står där på toppen av berget!
Nitrometan
2012-02-21, 08:24
Vilka övningar är bra för att att få upp startstyrkan t.ex.?
FU-bänk (även FU-bänk med långt stopp), stoppbänk, pinpress från brösthöjd... Är några förslag.
FOKUS! :) Du kommer tacka dig själv när du står där på toppen av berget!
Både ja och nej. Fokus är bra. Men egentligen behöver man bara stenhård fokus under lyftet/setet. Från det man kliver fram till stången tills man lägger tillbaka den. Man ska inte snöa in för mycket på en sak. Och att försöka hålla hårt fokus på en sak i ett par timmar tröttar mycket. Det kan påverka återhämtningen. Men visst kan man överdriva åt andra hållet också och fnissa och skoja så mycket att träningspasset går åt pipan.
Rikard Jansson
2012-02-21, 14:46
Nitro kanske känner för att starta en egen tråd? :)
Nitrometan
2012-02-21, 15:05
Nej. Jag vill inte ens förstöra din. Fortsätt.
*flex*
Nitro kanske känner för att starta en egen tråd? :)
Du har många bra tankar och idéer. Dock, vill du inte att någon tycker det minsta annorlunda och säger det kanske du inte ska posta det på ett diskussionsforum. Jag håller med dig om mycket men inte allt. Exempelvis det sociala. Det är möjligt att det inte funkar för dig att prata när du tränar. Det skulle inte funka för mig om jag inte fick göra det. Så, ditt avsnitt om viktiga mentala aspekter kanske inte har full förankring hos dem som exempelvis pysslar med idrottspsykologi.
Du har många bra tankar och idéer. Dock, vill du inte att någon tycker det minsta annorlunda och säger det kanske du inte ska posta det på ett diskussionsforum. Jag håller med dig om mycket men inte allt. Exempelvis det sociala. Det är möjligt att det inte funkar för dig att prata när du tränar. Det skulle inte funka för mig om jag inte fick göra det. Så, ditt avsnitt om viktiga mentala aspekter kanske inte har full förankring hos dem som exempelvis pysslar med idrottspsykologi.
Ursäkta nu hinner jag inte läsa något annat i den här tråden än just Minis inlägg, kanske någon annan gång, men måste ändå +1a Mini avseende att prata. Jag har fått höra att jag är tyst på gymmet, men själv känns det ändå stor positiv skillnad att få socialisera med klubbkamrater lite då och då under träningen gentemot att träna helt själv, vilket jag gjort mycket genom åren.
Rikard Jansson
2012-02-21, 15:44
Och så är vi här igen. Jag har inte ett dugg emot att någon ifrågasätter, om det så vore allt jag skriver. Men det är inte riktigt samma sak att ifrågasätta som att gå in och bara basunera ut att det jag skriver är falskt. Inte heller uppskattas det när utlovade avsnitt blir mindre intressanta för att folk i förväg svarar på ställda frågor. Minst av allt uppskattas pajasanalyser om hur jag är och inte. Edit; bara för att ni som styrkelyftare gillar att ha kafferep på träningarna tillsammans med 15 min lång vila så innebär inte det att det är en optimal mental inställning för sportutförandet.
Och så är vi här igen. Jag har inte ett dugg emot att någon ifrågasätter, om det så vore allt jag skriver. Men det är inte riktigt samma sak att ifrågasätta som att gå in och bara basunera ut att det jag skriver är falskt. Inte heller uppskattas det när utlovade avsnitt blir mindre intressanta för att folk i förväg svarar på ställda frågor. Minst av allt uppskattas pajasanalyser om hur jag är och inte. Edit; bara för att ni som styrkelyftare gillar att ha kafferep på träningarna tillsammans med 15 min lång vila så innebär inte det att det är en optimal mental inställning för sportutförandet.
Vet du vilken som är den optimala mentala inställningen för sportutförandet för att kunna ge en generell rekommendation till alla? Om kafferep är optimalt för motivation och mental inställning, hur påverkar det sportutförandet?
Jag tycker att det är en intressant diskussion, om du kan tänka dig att faktiskt diskutera.
Apropå pajasanalyser.
Det verkar inte som detta är en träningsjournal? Så borde inte denna tråd ligga under allmänt styrkelyft? Eller i träningsdelen?
Rikard Jansson
2012-02-21, 16:06
6. Bänkmekaniker.
Om man inte krånglar till det alltför mycket så kan man hävda att tre kraftaspekter är viktiga i bänk; inte falla igenom på vägen ner, få upp farten efter stoppet och sen driva igenom. Jag hoppas att det framgår vad jag menar med dessa termer. Stången ska vara under kontroll på vägen ner, på så vis att man kan bestämma hastighet och om man skulle försöka stanna på vägen ner så skulle man kunna göra det, vart som helst. Få upp farten på vägen upp gör man genom att vara så stark som möjligt i stoppläget, vara explosiv och ha bra bendriv. Driva igenom gör man genom att vara stark nog att klara av vikten, tillsammans med den fart man fått ifrån start. Tekniska aspekter såsom brygga, hålla ihop axlarna, lyfta av bra, o.s.v. är sådant som man får genom att öva på dem, men att träna upp mothåll, start och genomdriv kräver att man tänker till lite i träningen.
Först och främst behöver man ta reda på sin svaghet, om man har någon sådan. På 95-100% av 1RM, kan jag hålla kontroll över stången i ett långsamt tempo hela vägen ner och stanna när jag vill? Hur är det på 105% av 1RM? För att prestera bra bör man åtminstone kunna ha kontroll upp till 5 kg över sitt personbästa, mer om man planerar att ta mer än så. Det går i sällsynta fall kleta dit pers utöver vad man har kontroll på, men det kräver ett i övrigt perfekt lyft, vilket vi förstås ändå ska sträva efter att få. Men ibland är säkerhet att föredra över stordåd. Hursomhelst tränas denna kontroll upp lätt med hjälp av negativa repetitioner på 95-105% av 1RM. Jag personligen rekommenderar endast ettor i repsintervall, då man även vid bra hjälp upp riskerar att hamna i en onaturlig position, och med dålig upphjälp ökar skaderisken markant. Vid 95%, bromsa extra eller stanna helt vid din svagaste sträcka, och vid 100% försök hålla en lite långsammare takt än vid tävlingslyft. Vid 105%, försök vidhålla en bra kontroll över stången hela vägen ner.
Om du har problemet att vid TNG-bänk fastna 1-10 cm ovanför bröstet, eller vid stoppbänk fastna som klistrad i bröstet, så är det startexplosivitet/styrka som saknas. Öva upp legdriven, kör pinpress och explosiva reps på lägre vikter samt öva på att även på tunga vikter få upp maximal fart. Andra bra komplement är dödbänk, fu-bänk och konungabänk (överbrett grepp).
Om du har "problemet" att du klarar vikten bra neråt, kastar upp den långt med legdrive och får upp bra fart, men bommar slutpressen, så är du helt enkelt för svag för vikten idag. I sällsynta fall så är du slutpress-svag, och bör träna klossbänk eller utlåsningar. Men detta är som sagt sällsynt, och problemet åtgärdas allt som oftast bättre med att bara träna i samma spår.
För mig är det exakt så som du skriver Rikard. Jag har ofta svårt att släppa andra saker och fokusera i gymmet när något annat i livet går motigt. Så då skiter jag ofta i mitt forna jags drömmar(vackert uttryckt förresten) och gör inte det jag ska. Samma gäller för det där du skrev om datorspel.
Väldigt bra texter för övrigt. Allting kanske inte stämmer på exakt alla men torde kunna appliceras på de flesta.
Rikard Jansson
2012-02-21, 16:14
Vet du vilken som är den optimala mentala inställningen för sportutförandet för att kunna ge en generell rekommendation till alla? Om kafferep är optimalt för motivation och mental inställning, hur påverkar det sportutförandet?
Jag tycker att det är en intressant diskussion, om du kan tänka dig att faktiskt diskutera.
Apropå pajasanalyser.
Jag anser inte att fullt avslappnande är aktuellt i tidspressade kraftsporter, nej. Fallet är alltför ofta att folk tar god tid på sig mellan setten och kör när de är redo. Baksidan av det hela är att på tävling så bestämmer man inte själv när man ska lyfta. Visst kan man försöka pricka in så man får prata om Big Brother, Idol och Ullared mellan lyften, men varför? Varför inte öva upp en tålighet inför att hålla fokus en längre tid, och slippa riskera att missa timingen med så mycket som en sekund, och kanske inte helt hinna ställa om sig inför att lyfta? Vad som är bekvämt är inte alltid optimalt. Och det gäller inte heller om det håller kvar en person i sporten, att få prata mellan lyften. Det handlar om huruvida vad som är effektivast i bästa möjliga situation, som man bör sträva efter. Om man genar här och där så blir det till slut en ohållbar livsstil för att bli allra bäst. Just i vår sport kanske det är hittan dittan eftersom det inte är alls lika mycket konkurrens som det skulle kunna vara, men det blir det aldrig heller om vi tillägnar helger till att supa, träningar till att prata, och vardagarna till att äta bullar.
Det verkar inte som detta är en träningsjournal? Så borde inte denna tråd ligga under allmänt styrkelyft? Eller i träningsdelen?
Det är en träningsjournal, dock så hade jag redan börjat på en träningscykel när den startade och vill när jag börjar journala gå igenom varför jag gör som jag gör och hur träningen ska gå till m.m.
Petter__Jonsson
2012-02-21, 17:57
Ursäkta nu hinner jag inte läsa något annat i den här tråden än just Minis inlägg, kanske någon annan gång, men måste ändå +1a Mini avseende att prata. Jag har fått höra att jag är tyst på gymmet, men själv känns det ändå stor positiv skillnad att få socialisera med klubbkamrater lite då och då under träningen gentemot att träna helt själv, vilket jag gjort mycket genom åren.
Prata på gymet går väll inte, jag själv uttalar inte ett ord på gymmet någonsin :D Nejdå, jag får nog hålla med er där men det finns såklart andra som föredrar det motsatta och det är möjligt att många skulle träna bättre om de pratade mindre men fy så tråkigt det låter känner jag :)
du e ju en lätt lyftare och ni har ju alltid sånna helvetes bryggor, vore kul om du skrev lite om och hur du strechtar om du gör de, samt bra saker att tänka på för att få en bättre brygga, när jag bänkar ligger jag nog mest som en säl bara :)
intressant annars, speciellt om upplägget.
PowerSlize
2012-02-21, 21:05
såg precis denna nya frågetråd så ja skriver väl här också
tjo tjooo
Har ökat typ 15kg sedan jag börjat hålla bredare samt lagt lite mer fokus på bänken
Jag har dock ett problem, får ont i högra tummen när ja håller brett.. Känns som de blir lite mer belastning på tumleden med brett grepp. Vad kan jag göra för o lindra/motverka/förebygga detta? Finns de ngt skydd som stöder tumleden?
Provade hålla tummarna på samma sida som de andra fingrarna och då minskade smärtan i tummen lite.. men ja vill knappast riskera tappa stången i huvudet :P
sweetkarolina
2012-02-22, 12:46
Vet du vilken som är den optimala mentala inställningen för sportutförandet för att kunna ge en generell rekommendation till alla? Om kafferep är optimalt för motivation och mental inställning, hur påverkar det sportutförandet?
Jag tycker att det är en intressant diskussion, om du kan tänka dig att faktiskt diskutera.
Apropå pajasanalyser.
Jag tycker också det är intressant, och antagligen högst individuellt.
För egen del är man som brukligt tvärtemot, jag kräver snarare ett mått av dåligt fokus för att kunna prestera.
Till BP-VM 2010 var jag nominerad 2:a och hade en mycket hög inre prestationsångest, jag bara skulle ta medalj allt annat var ett misslyckande. I slutändan bommade jag ett avgörande lyft för silver på en för mig högst medioker vikt och hamnade 4:a. Trots att en fjärdeplats på ett senior-VM kanske inte är något att skämmas för så ville jag knappt gå ut på prisutdelningen. Jag var minst sagt förstörd och oerhört deprimerad över resultatet.
Till BP-EM ett par månader senare var det ännu värre, då var jag rankad bäst i min klass. Ett par timmar innan invägning fick jag dock en idé som fullständigt dödade min prestationsångest. Jag bestämde mig för att det bara var ett träningspass. Inget viktigt alls, bara lira några bänkar och sen slappa med en öl, typ. Slutade med 12,5 kg pers och en silverpeng. Mellan lyften stod jag och snackade skit med andra lyftare/coacher så att mina egna nästan blev förbannade för att jag var så ofokuserad. Jag tänkte på allt möjligt utom bänkpress mellan lyften.
Nåväl, min något trögförklarade slutsats är att om man går in i en tävling/träning med tanken att "detta är det viktigaste som finns i hela livet just nu!!!!" så är risken större att man låser sig, får prestationsångest, klantar till det etc. Bättre då att ha en balanserad och rofylld känsla mellan lyften/seten. Exakt hur man uppnår balans och ro, det är säkert både individuellt och beror på situation. När jag mår bra så är jag pratglad och kramsjuk. Mår jag sämre, är trött, nervös eller stressad tex, så är jag mer inåtvänd och tyst.
Dessutom bränner man enormt mycket energi på att vara stentaggad hela tiden. Bättre då att ha fokus och taggning just när man kliver under stången (+1-2 minuter om man behöver det).
Kafferep och vackra manliga bakdelar tycker jag är opti för att prestera.
the_PL_man
2012-02-22, 13:44
Kafferep och vackra manliga bakdelar tycker jag är opti för att prestera.
Så min bak sorterar in under vackra manliga bakdelar? :)
Med tanke på SM i Degerfors.
Intressant detta med fokus:
- Innan jag skall in är jag extremt extrovert, och behöver stimuli (örfilar, dra i öronen, kanske lite ammoniak), rasar runt och halvvrålar lite
- Så fort jag får tag i stången så stängs allt ner, kommer allt som oftast inte ihåg så mkt av själva lyftet i sig förutom en stor känsla av mentalt lugn
Men nu är jag ingen fantomlyftare, så ni får ta det för vad det är.
Karro, kan inte du skapa en tråd om hur man bär sig åt för utveckla en sådan fantombrygga som du har?
mvh
the_PL_man
Mackanlarsson
2012-02-22, 14:14
jag går också mest och lallar på mellan lyften eller sitter men pratar gärna om allt och inget gärna med alla,, så går man och kollar resultaten på dom andra lyftarna osv men bara att sitta och va tyst under tävlingen och sitta och tok ladda det kostar bara en massa energi några minuter för man ska lyfta så slår man igång maskineriet , så är det för mig på träning också träna ska var kul man ska inte bara sitta och morra för sig själv i ett hörn hur kul är det man ska var social och hjälpa andra lyftare, skoja lite sen när man ska köra sitt set då ger man järnet
Rikard Jansson
2012-02-27, 12:09
såg precis denna nya frågetråd så ja skriver väl här också
tjo tjooo
Har ökat typ 15kg sedan jag börjat hålla bredare samt lagt lite mer fokus på bänken
Jag har dock ett problem, får ont i högra tummen när ja håller brett.. Känns som de blir lite mer belastning på tumleden med brett grepp. Vad kan jag göra för o lindra/motverka/förebygga detta? Finns de ngt skydd som stöder tumleden?
Provade hålla tummarna på samma sida som de andra fingrarna och då minskade smärtan i tummen lite.. men ja vill knappast riskera tappa stången i huvudet :P
Rekommenderar stretch av fingrar, handleder och underarmar. En enda stretch löste alla mina problem med alla övningar, men den är så brutalt svår att förklara :D Ta fram din vänstra hand, handflatan mot taket. Under vänsterhanden lägger du högerhanden, med handflatan mot golvet. Sträck tummen från vänsterhanden och flytta högerhanden tills du får tag i vänstertummen med högerhanden. Dra sedan tummen mot golvet på ett sådant vis att vänsterhanden stretchas tillsammans med underarmen.
I kommentar till fokus-diskussionen; att fokusera innebär inte på något vis att vara stentaggad. Om du så bara tänker på att du ska bänka idag så är det ett visst fokus.
I kommentar till att det här faktiskt är en träningsjournal; är så pass dyngsjuk att träningscykeln inför SM är förstörd. Mitt eget fel för att jag lägger upp så snäva scheman, men ändå. Får improvisera!
Rikard Jansson
2012-02-27, 12:11
du e ju en lätt lyftare och ni har ju alltid sånna helvetes bryggor, vore kul om du skrev lite om och hur du strechtar om du gör de, samt bra saker att tänka på för att få en bättre brygga, när jag bänkar ligger jag nog mest som en säl bara :)
intressant annars, speciellt om upplägget.
Jag har ganska kass brygga, är stel av mig! Jämfört med andra lätta lyftare. Men generell stretching för mage, ljumskar och höftböjare genom sälstretch, och sedan bänk med rör under ryggen samt att vid läggning vid bänken stretcha genom att försöka bryta ryggen av sig själv (i måtta) genom att försöka nudda huvudet med röven verkar funka!
Rikard Jansson
2012-03-04, 17:56
Såhär ser min första microcykel i schemat ut, kommer vara 3 veckor per cykel, 3 cykler och sen en deload-vecka.
3x3 + 1 deload system
microcycle 1
day 1
primary 3x3@9.5
secondary (deadbench), same weight, 1x5
primary complement (pushpress)
day 2
primary 4x4 @6
day 3
primary up to 1x1@10
secondary (warrior bench) 8x4@9.5
primary complement (dumbbell press)
secondary complement (kickbacks)
microcycle 2
-
-
-
-
-
-
-
-
-
microcycle 3
-
-
-
-
-
-
-
Som synes har jag ännu inte fyllt i de två nästkommande cykler, då jag inte tycker om att ändra framöver och man vet aldrig om det är något som verkligen inte passar sig!
Rikard Jansson
2012-03-04, 22:54
Anledningen till att jag valt att inte träna alls mycket primär bänk den här cykeln är för att jag vill se vad som händer om man låter bli. Kommer dock vara tvungen att vara extra noggrann med teknik o.s.v. vid den bänk som finns, för att hålla styrkan skarp! Jag hoppas på att få med mig mycket muskelbygge och omkringliggande styrka ifrån den här cykeln. Det är också en väldigt tung cykel, som i höga vikter. Slappt om du frågar mig, men det är med mig själv det funkar bäst att experimentera för att lära mig mer!
Spartansk
2012-03-04, 23:07
Vet inte om det är en frågelåda
+1, men om det är det: Vilken typ av pullovers rekommenderar du, Rikard? Jag tycker med hantel är skönast, men jag kan föreställa mig att det blir bättre överföringseffekt med stång och bänkpressbrett grepp?
Bra skrivet för övrigt!
Rikard Jansson
2012-03-04, 23:16
+1, men om det är det: Vilken typ av pullovers rekommenderar du, Rikard? Jag tycker med hantel är skönast, men jag kan föreställa mig att det blir bättre överföringseffekt med stång och bänkpressbrett grepp?
Bra skrivet för övrigt!
Jag ser knappt pullovers som något som ger något alls i styrkeväg till bänkpress och kör därför med hantel. Primärt kör jag den för att bygga upp musklerna i armhålorna och diverse ligament, då de inte är alls omöjliga att paja i bänken! Jag kör långsamt med låångt rom och stretch i botten med väldigt låga vikter. Uppe i 10 kgshantlar nu :) Skulle säkert kunna köra med 30kgshantlar men då missar jag ju poängen helt!
Tack så mycket!
Rikard Jansson
2012-03-07, 17:21
7. Kort om Speed-Bench m.m.
En av de stora skillnaderna mellan att bli stark i bänk med stopp och bli stark utan ligger i hur man utför repetitionerna. Vid bänk utan stopp (TNG, Touch N Go), så är det vanligt att folk segar upp tunga vikter, och vänder snabbare när de går ner, och har därför ungefär samma fart hela tiden. Vid bänkpress med stopp tränas det ryckigare, med mer fart ner och upp, och stopp nere och uppe. Stoppet uppe kommer sig av att man vänjer sig vid att samla kraft.
Av den här anledningen samt ytterligare explosivitet (fart är bra) och bottenstyrka (bottenstyrka är också bra) så kan man välja att träna speed-bench eller varianter. Explosiv bänk är ett uttryck jag försöker undvika då alla repetitioner alltid bör vara explosiva, men vi kan försöka reda upp begreppen lite:
Speed-bench eller speed-bänk; upp och ner utan stopp (det är åtminstone ovanligt med stopp här) med maximal fart åt båda hållen, inga stopp i uppläget. Man kan säga att man siktar på att göra settet så fort som det bara är möjligt. Försiktighet med att studsa är att tänka på, vi vill inte skada oss!
"Explosiv bänk"; åsyftar när man tränar på låga vikter (t.ex. upp till 50% av RM), med kontrollerad fas ner, stopp, och sedan maximal fart uppåt. Man bör legdriva här med då det här är en bra övning för att lära sig bänka korrekt.
Det finns två alternativ som jag rekommenderar. Det första, som jag gör, är att köra s.k. explosiv bänk på en dag mellan bänkdagarna, utöver uppvärmningen på de vanliga bänkdagarna. Anledningen till det är att man tröttar ut musklerna lite till den sista bänkdagen i veckan och kan köra ganska hårt då utan att det blir alltför höga vikter. Det är vettigt i vissa lägen av träningen.
Det andra är att bara köra dessa övningar i samband med uppvärmningen inför den vanliga bänken. Ganska simpelt!
Nitrometan
2012-03-08, 08:12
Vad anser du vara skillnaden mellan de två sätt att bänka som du beskriver?
Vilken nytta har man av att köra de olika varianterna?
Rikard Jansson
2012-03-08, 13:32
Vad anser du vara skillnaden mellan de två sätt att bänka som du beskriver?
Vilken nytta har man av att köra de olika varianterna?
Speed-bänk är en väldigt mycket våldsammare övning, och för över bättre till TNG-bänk än tävlingsbänk, utförandemässigt. Speed-bänk är dock överlägsen till att just öka farten då den rekryterar muskelfibrer exceptionellt bra. 'Explosiv bänk' är mjukisvarianten då den egentligen är vanlig (riktig) bänk på låga vikter. Man bör lära sig bänka ordentligt innan man ger sig på speed-bänk glömde jag kanske nämna, annars tjänar man inte så mycket på den.
Är man en långsam tng-bänkare; kör speed-bänk
Är man en långsam stopp-bänkare med god startstyrka; kör speedbänk
Är man en långsam stopp-bänkare med dålig startstyrka; kör explosiv bänk och speed-bänk.
Om man tränar på det konventionella sättet som verkar bli allt vanligare med volym och intensitet, eller liknande, inför tävlingar, så är inte fart och explosivitet prioritet långt ifrån tävling, utan man kan då lägga mer energi på att bli segstarkare, vilket är mysigt!
Rikard Jansson
2012-03-09, 17:48
8. Snabba tips för att bryta platåer i bänkpress
Ibland fastnar man på en viss vikt. Det finns några olika sätt som kan hjälpa dig att bryta mönstret!
- Träna negativa och holds på 5 kg över ditt nuvarande max
- Använd dig av ett schema som progressivt går från låga vikter till pers, men som är ansträngande hela vägen igenom. Det är meningslöst att träna 3x4 och inget mer på 50 om du maxar 170. Schemat bör alltså vara lagom ansträngande i början, och mycket ansträngande mot slutet.
- Testa nya komplement-övningar för att fixa svagheter
- Träna vid din sticking point tills den försvinner
- Klossbänk är en intressant övning som kan göra att man blir mycket stark på kort tid utan att slita ut sig, men bör användas sparsamt som raw-lyftare. Om man inte är slutpress-svag då.
- Ta med dig några bra skrik-kompisar och ladda upp ordentligt, och få in i skallen att "det SKA GÅ!"
- Träna mycket och hårt ett tag, med exceptionellt mycket komplement-övningar och byggigt, och ta sedan lite extra vila inför passet då du maxar. 4 dagar utan bänk före maxningsdagen brukar funka bra om du tills dess tränat 3 ggr i veckan.
Rikard Jansson
2012-03-12, 20:59
Jag kom på något utmärkt att skriva om förut som jag nu har glömt. Någon som har några requests?
Damien Thorne
2012-03-14, 11:33
Jag kom på något utmärkt att skriva om förut som jag nu har glömt. Någon som har några requests?
Vilka skador man kan få av Bänkpress och varför man mest troligt fått dom och hur man ska undvika dom. Även hur man ska göra om man redan lyckats dra på sig skador.
Tex axelskador och rotatorcuff.
Rikard Jansson
2012-03-14, 11:59
Vilka skador man kan få av Bänkpress och varför man mest troligt fått dom och hur man ska undvika dom. Även hur man ska göra om man redan lyckats dra på sig skador.
Tex axelskador och rotatorcuff.
Bra idé! Jag är ingen sjukgymnast, men jag gör ett försök. :)
9(?). Skador, prehab och rehab inom bänkpress
Ofta när folk tränar bänkpress så blir de stela i bröstmuskler, främre axlar, m.m.
Detta tillsammans med studsbänkar, rövlyft och sneda träffar gör att man inte alls blir förvånad över att så många skadar sig i bänkpress. Oktober 2010 skadade jag mig på ett liknande sätt och drog av något som jag nu lämpligen har glömt vad det heter. Hursomhelst finns det en hel hög med saker man kan paja, bara i axlarna. Stelhet, svaghet, snedbelastning, muskler som missas i uppvärmningen på grund av något är fel och kraftiga belastningar från tvärvändningar är saker som är dåliga om man vill ha sina axlar hela.
Tekniken är väldigt relevant när det gäller skadeförebyggande, och att dra ihop axlarna och hålla brett sänker skaderisken markant. Att öva på att lyfta rakt är viktigt, då det vid en för tung vikt blir knasigt om den ena handen är mycket lägre än den andra i bottenläget. "Riitsch" är det exempel på hur det kan låta när bröstmuskeln går av för att man gjort fel :)
Stretcha, åt alla håll och alla vinklar, och träna alla vinklar. Tänk push/pull och flyes/reverse flyes, åt alla håll. Pullovers är en farlig övning men om utförd rätt tränar muskler väldigt väl som annars kan bli svaga och orsaka skador.
Om du skadar dig ändå, så beror det lite på vad för skada det är, men regeln lyder att man ska undvika smärtsam träning. Om det gör ont att bänka så får du helt enkelt vänta med att bänka. Kan du träna militärpress? Pushdowns? Fortsätt köra alla övningar som har med bänkpress att göra som inte gör ont, och bygg upp muskelmassa, stärk leder, ligament osv och hjälp skadan att läka! Övningar som gör ont på höga vikter, men inte känns alls på lägre är bra. Kör högrep på dessa på överdrivet låga vikter.
I övrigt kan man skada sig oavsett om man gör allt rätt. I dödbänk kan lätt en bröstmuskel smälla av om man har otur, samma med tunga dips.
Pullovers, kör du den för att stretcha bröstkorgen eller är det för att träna upp några speciella muskler?
Du får gärna skriva lite om betydelsen av att träna baksida axlar och övre rygg.
När det gäller stretchning så tror jag att du har helt fel. När jag resonerat med sjukgymnaster så har de också argumenterat mot stretchning.
Ett vanligt problem för bänkpressare är axlar. En sjukgymnast förklarade att det ofta handlar om att axelleden pressas ur läge och att stretchning snarare förvärrar problemen.
Snarare handlar det om att ta sig tid för en ordentlig uppvärmning än att stretcha.
Damien Thorne
2012-03-14, 16:45
Bra inlägg Rikard
Rikard Jansson
2012-03-14, 17:47
Pullovers, kör du den för att stretcha bröstkorgen eller är det för att träna upp några speciella muskler?
Du får gärna skriva lite om betydelsen av att träna baksida axlar och övre rygg.
Jag kände förr att muskler kring och i armhålan förblev stela, inaktiva och stressade av bänken, och kom inte åt dessa med annat än väldigt specifika pullovers. Att det sedan tränade serratus, lats, bröst och till viss del bröstrygg gör ju inget!
När det gäller stretchning så tror jag att du har helt fel. När jag resonerat med sjukgymnaster så har de också argumenterat mot stretchning.
Ett vanligt problem för bänkpressare är axlar. En sjukgymnast förklarade att det ofta handlar om att axelleden pressas ur läge och att stretchning snarare förvärrar problemen.
Snarare handlar det om att ta sig tid för en ordentlig uppvärmning än att stretcha.
Lust att argumentera för varför? Det låter för mig fullkomligt absurt att försätta sig i sträcklägen som det blir om man är stel. Ett enda felsteg så går den spända vajern av! Om axelleden pressas ur läge så har man axlarna felpositionerade, inget snack om saken. Det är absolut inte ett relevant problem om man har korrekt teknik. Klart att stretching är dåligt om man redan är skadad, man river ju bara upp skadan ännu mer.
Bra inlägg Rikard
Tack!
Du skrev tidigare att du tycker att ett bra sätt att komma förbi en platå, är att börja på en lättare nivå (men ansträngande) och sedan stegrande vikter.
Någon riktlinje för vad som menas med det? Gärna i procent av 1 RM :)
För övrigt en av de mer intressanta och nyttiga trådarna jag läst på länge
stahlberg
2012-03-14, 23:48
Det är intressant läsning. Dessutom är du en tänkande idrottsman. Såtillvida påminner du om mig för 30 år sedan, att också jag tyckte om att skriva ner mina (idrotts)tankar, även om internet inte var påtänkt då. När man något decennium senare läser vad man skrivit - hur man tänkt - märker man att man håller med om en stor del men har ändrat åsikt om ett eller annat.
Trots det ska jag komma med några synpunkter om fokusering, laddning osv på tävling. Detta är nämligen ett mycket viktigt, och (som jag ser det) i någon mån förbisett område i styrkelyft/bänkpress. När man kommer till en större tävling kan man ha tränat en lång tid och vara i toppform. Då skulle det förstås vara trevligt att kunna prestera så nära sin egen maxstyrkenivå som möjligt.
Vägen att komma till tävlingsformen är förstås träningen. När man närmar sig tävlingen sätter man upp (kanske ibland omedvetna) tävlingsmål, ifråga om 1) resultat och 2) placering. Som jag ser det är många långt ifrån realister då de sätter upp sina mål. Eftersom tävlingssituationen på flera sätt skiljer sig från träningssituationen är det bara förunnat de allra bästa tävlingsmänniskorna att prestera bättre på tävling än på träning. Man bör beakta det när man sätter upp sina mål. Om man konstant lyfter 10 kg mindre i en delgren på tävling än på träning så ska det till ett smärre underverk, om man ska förändra den marginalen nästa gång. Dessutom kommer lyften att bedömas av stränga domare, det är - som de flesta som tävlar märkt men ändå inte alltid förstått - inte alls säkert att man får tre godkända lyft.
Om man har en styrkenivå på träning på 150 kg i bänkpress, men oftast presterar 5 kg under styrkenivån på tävling, så kan det löna sig att ha ett andralyft på ca 145 kg och ett tredjelyft på ca 150 (kanske 142,5 och 147,5 eller 145 och 150, förstås med rum för improvisation). Målet kanske inte då ska vara att klara tre lyft utan att klara 2-3 lyft (alltså mål 142,5-147,5 eller 145-150).
Resultatmål ska (helst) vara 1) tidsbunda, 2) höga, 3) realistiska, 4) medvetandegjorda och 5) mentalt accepterade. Dvs det gäller att mentalt acceptera minimålet 142,5 eller 145 kg. (142,5-147,5 eller 145-150). Frågan är då varför detta skulle vara viktigt. Svaret är att det kan minska prestationsångesten och få oss att prestera bättre. Ju mindre skillnaden är mellan det lägsta mentalt accepterade målet och högsta möjliga mentalt accepterade mål (det vi innerst inne tror oss kunna klara som mest om vi presterar 100 %) desto större blir våra egna krav på oss, och desto mera ökar prestationsångesten inför själva prestationen.
Detsamma gäller naturligtvis placeringsmålen. Om man som enda mentalt accepterade mål har ett maxhögt mål kommer prestationsångesten att vara hög. Men om man kan intala sig att detta är ett träningspass, man struntar i de andra och gör sitt bästa - då minskar prestationsångesten, också om man inte skulle ha PL_Mans rumpa att titta på och poängsätta mellan lyften.
På själva tävlingen ska man naturligtvis vara fokuserad. Men denna fokusering måste anpassas efter personligheten. Ytterst få männsikor klarar av att prestera maximalt om de går omkring och laddar upp och koncentrerar sig till 100 % under en långt utdragen tävling. Tvfärtom kräver en idrott som styrkelyft kort koncentration och kort laddning. För många är det dessutom bättre att inte ladda maximalt - och ta risken att överladda - utan att vara lugna. Oberoende av detta vågar jag hävda, att ju närmare prestationen (varje enskilt lyft) laddningen kommer desto större chans har man att lyckas. Märker man att prestationsångest är på kommande kan man ta till olika knep för att komma över den.
Det är mycket möjligt att de allra flesta tävlande vinner på att skoja och diskutera lite om annat under en del av pausen mellan lyften, och sedan sakta börja koncentrera sig för att ladda upp just inför sitt lyft.
Där några tankar som på inget sätt utgör kritik mot trådstartaren och som vem som helst i sin tur gärna får kritisera eller vara av annorlunda åsikt om. Men flera lyftare borde ta sig en funderare på hur de ska uppnå ungefär samma resultat på tävling som på träning - rent "träningsmässigt" är de ju i toppform just på tävlingsdagen.
Att skylla på en dålig dag tror jag inte på annat än i undantagsfall, har man en dålig dag den viktigaste dagen under träningsperioden (på tävlingsdagen) så har man definitivt missat något i planeringen.
bighulken
2012-03-15, 02:24
Mkt bra skrivet!!! på denna sida.
tänk om jag kunnat veta detta för 30 år sedan ,då jag tävlade i kampsport.....
Där var man alltid tvungen att målinrikta sig å fokusera osv....men kunde vara väldigt svårt hela dagen.då dessa tävlingar var lite utdragna.började tidigt på morgonen och slutade ofta sent på eftermidagarna!
och då kanske man gått en 4-7 matcher,i mitt fall i karate.Gå upp kl 04:00,sen käka ,ladda,resa till stad,göra sig hemmastadd i hotell el dylikt,sen åka till hall,invägning,kontroller,+ annat diverse uppgifter,sen försöka få starttider el andra tider,sen inleda väntan i sällskap med nån bok och diverse undersökningar vilka som skulle komma/tävla,dvs,vilket motstånd man kunde vänta sig för dagen.
till saken var också att jag alltid var väldigt överladdad!!...hela tiden,vilket tar på krafterna.inser jag idag.nu kan jag förstå,varför jag en gång på en tävling,förlorade en match,i mitt tycke ,bortdömd,och i besvikelsen gick å bastade!!! å mitt när jag satt där å bastade,kom en kamrat in,å ropade..du har match nu om bronsmedalj!!!!! vilket jag antagligen skulle vunnit,men jag sa till min kamrat...att jag skiter i denna tävling!!!
Där har vi ju ytterligare ett ex på för stora förväntningar!! nu så här i efterhand,kan jag ju säga,skulle inte varit fel att få vinna den där bronsmedaljen!!! fast å andra sidan har en del redan.tyckte att det var roligare att få bronspengen!!! för den vann man sig till,till skillnad från silverpengen,den var ju ett tröstpris,när man förlorat i finalen.....lol
ja ja ,roligt med internet i alla fall.fanns inte på min tid heller......;)
Rikard Jansson
2012-03-15, 15:08
Du skrev tidigare att du tycker att ett bra sätt att komma förbi en platå, är att börja på en lättare nivå (men ansträngande) och sedan stegrande vikter.
Någon riktlinje för vad som menas med det? Gärna i procent av 1 RM :)
För övrigt en av de mer intressanta och nyttiga trådarna jag läst på länge
Det är ganska svårt att förklara då det dels är ganska RTS-inspirerat (som alltid är krångligt! ;) ), men en sådan nivå som man kan börja på är att man kör lite högre antal set, lite (inte så högt som tolvor) högre reps, och där ansträngningsnivån är som sådan att om du slarvar med tekniken, eller inte taggar till ordentligt, eller liknande, så blir passet mycket svårt, men går fortfarande. Det här är den lägsta ansträngningsnivån jag anser att man bör träna på. Mellannivån, som bör användas mest, är som sådan att om du slarvar eller klantar dig så bommar du, men om du gör allt rätt så bommar du aldrig. Högstanivån, som är för persvikter, är förstås att man ska göra allt rätt och ladda och då kanske klara det (förhoppningsvis). Ett exempel...
Vi utgår ifrån att man är en standard-person som råkar ta 100 kg. I teorin ska denna standard person klara som max 10 reps på 75 med laddning, 7-8 på 80, 5 på 85 och 3 på 90. Personen har varken god eller dålig uthållighet, utan reagerar normalt.
8x7 (7 set, 8 reps) på 70 är då en god start på schemat. Det kan gå trögt, eller kan gå lätt, men personen bommar inte men går ej heller bakåt. Samtidigt tränar ju personen för styrka, så andra passet utgår ifrån samma princip fast med lägre reps, t.ex. 5x7 på 80. Som komplement tränar personen de andra platåbrytande sätten, negativa på 95-100, holds på 100-105, osv. Detta fortgår i 2-3 veckor.
Nu, vecka 3-4, har personen tränat upp en mycket god basstyrka och är vältränad och hanterar träningsvolymer väl. Vi går vidare till mellannivån:
6x5 på 80 ena dagen och 5x5 på 82.5 på den andra. Personen tvingas använda sig av korrekt teknik, utförande (explosivt utan slarv), god vila mellan setten, osv. Första passet som det här känns lätt, betyder att mellanträningen är klar, då går vi över till högstanivån nästa pass och hoppas på pers!
Bra skrivet stahlberg! Kanske beror det på åldern? Vi yngre kanske gillar att ladda mer, och lugnar oss när vi blir äldre? Påpekar för övrigt att jag fortfarande tycker fokus (som inte är dampladdning, nödvändigtvis) är väldigt viktigt för alla.
stahlberg
2012-03-16, 09:45
Hur lång laddning och hur mycket fokus man behöver kan förstås delvis bero på åldern, eller tävlingserfarenheten. En erfaren tävlande kanske dels har lärt sig sitt eget optimala uppladdningssätt, dels är han så erfaren att han inte behöver vara lika fokuserad hela tiden som han var i början, dels har han lärt sig att den "yttre laddningen" inte betyder något alls egentligen, om den inte kopplas samman med en inre laddning.
Men det behöver inte bero på åldern. Här tar jag Jarmo Virtanen som exempel. Han var utåt sett alldeles kolugn när han lyfte (redan år 1977, då han var 14 år och jag såg honom tävla för första gången). Först mot slutet av hans karriär såg man en yttre laddning (som inte enligt min åsikt förbättrade hans lyftning).
Sedan beror det förstås på lyftarens personlighet. Somliga lyftare behöver mera fokus än andra. Jag tar Damir Trokic som exempel. Hans problem har kunnat vara för lite fokus. Men det får inte heller vara för mycket. Om han har hyfsad subtotal, och skojar sig ända fram till marklyftstången, och laddar upp just inför lyftet, så lyckas det bättre än om han är allvarlig med full fokus. Undantaget kan vara ett placeringsavgörande sista marklyft som han mentalt har accepterat : då kan han ladda upp en lite längre stund före lyftet och sedan dra upp godkänt.
Överlag är det dock så, att den mest lyckade laddningen är en kort och intensiv laddning så nära lyftet som möjligt. Med koncetrationen så är det också så, att den ska vara kort i styrkelyft. Ett exempel på en annan typ av idrottsgren, med lång utåtriktad koncentration, är fotboll. Där gäller det att vara koncentrerad (på boll, andra spelare osv) i de ca 90 minuter matchen varar. Styrkelyft är däremot fördelat på ett litet antal maxprestationer/lyft (normalt tre i bänkpress, nio i styrkelyft), och varje delprestation kräver egen kort koncentration.
Är man för fokuserad/laddad finns större risk att prestationsångesten ökar när man ska utföra själva lyftet. Kan man däremot diskutera lite om annat emellanåt, glömma bort tävlingens allvar, är risken för stor prestationsångest mindre. Detta gäller generellt, men förstås finns undantag.
En lyftare kan ju alltid jämföra sina tävlingsgokända lyft på träning och på tävling. Om resultaten är ungefär samma har man lyckats med sin psykiska laddning. Om tävlingsresultaten är bättre är man en utmärkt tävlingsmänniska. Om träningsresultaten är märkbart bättre har man misslyckats på den psykologiska sidan (oftast inte på den fysiska, träningssidan).
Om man vet att man har farliga motståndare på tävling kan man kolla upp lite hur de brukar lyckas i sina tävlingslyft. Eftersom få lyftare analyserar tävlingar enligt måttstocken "Vad gjorde jag för fel i min uppladdning/fokusering/koncentration" så gör de om samma misstag om och om igen. Om lyftare A nästan konstant bommar tredje böjen på tävling så gör han det nästa tävling också, om han planerar den på samma sätt som tidigare.
Lyftare har dessutom en tendens att tro att de klarar mer än de gör. Kombinerar de detta med för höga "lägsta mentalt accepterade mål" är chansen mycket stor att de går in på för höga vikter. Ta Emil från Umeå (inget personligt) som med få udantag börjar på orealistiskt höga vikter och sedan höjer så att det blir svårt att klara redan tvåan (oftast bommar han). Uttrycket att man ska börja högt, ta personrekord i tvåan och världsrekord i trean är inte helt allvarligt menat.
Sedan har vi ett (mindre) antal lyftare, som är så försiktiga att de börjar på alltför låga vikter, höjer försiktigt och har 10-15 kg mer att ge efter tredje lyft.
Människor har en tendens att hela tiden göra om samma misstag, både när det gäller viktval på tävling och när det gäller den mentala biten under tävling. Träningen kanske de analyserar och funderar mycket på, men det att de konstant blir 10-20 kg under sina delgrensmål (och under sin styrkenivå) på tävling ägnar de inte en tanke åt.
[QUOTE=Rikard Jansson;5659130]Det är ganska svårt att förklara då det dels är ganska RTS-inspirerat (som alltid är krångligt! ;) ), men en sådan nivå som man kan börja på är att man kör lite högre antal set, lite (inte så högt som tolvor) högre reps, och där ansträngningsnivån är som sådan att om du slarvar med tekniken, eller inte taggar till ordentligt, eller liknande, så blir passet mycket svårt, men går fortfarande. Det här är den lägsta ansträngningsnivån jag anser att man bör träna på. Mellannivån, som bör användas mest, är som sådan att om du slarvar eller klantar dig så bommar du, men om du gör allt rätt så bommar du aldrig. Högstanivån, som är för persvikter, är förstås att man ska göra allt rätt och ladda och då kanske klara det (förhoppningsvis). Ett exempel...
Vi utgår ifrån att man är en standard-person som råkar ta 100 kg. I teorin ska denna standard person klara som max 10 reps på 75 med laddning, 7-8 på 80, 5 på 85 och 3 på 90. Personen har varken god eller dålig uthållighet, utan reagerar normalt.
8x7 (7 set, 8 reps) på 70 är då en god start på schemat. Det kan gå trögt, eller kan gå lätt, men personen bommar inte men går ej heller bakåt. Samtidigt tränar ju personen för styrka, så andra passet utgår ifrån samma princip fast med lägre reps, t.ex. 5x7 på 80. Som komplement tränar personen de andra platåbrytande sätten, negativa på 95-100, holds på 100-105, osv. Detta fortgår i 2-3 veckor.
Nu, vecka 3-4, har personen tränat upp en mycket god basstyrka och är vältränad och hanterar träningsvolymer väl. Vi går vidare till mellannivån:
6x5 på 80 ena dagen och 5x5 på 82.5 på den andra. Personen tvingas använda sig av korrekt teknik, utförande (explosivt utan slarv), god vila mellan setten, osv. Första passet som det här känns lätt, betyder att mellanträningen är klar, då går vi över till högstanivån nästa pass och hoppas på pers!
QUOTE]
Tack för ett mycket bra svar!
Jag är lite nyfiken hur länge du har tränat bänkpress? Hur mycket tog du första gången?
Tips på streching för att förebygga skador? När ska den utföras?
---
I am here: http://tapatalk.com/map.php?lsbozs
Rikard Jansson
2012-03-30, 18:56
Jag är lite nyfiken hur länge du har tränat bänkpress? Hur mycket tog du första gången?
Typ 3 år, give or take, svårt att säga då jag inte hade en aning om utförande i början och inte körde hela vägen ner till bröstet, men typ 50-60 vägandes 47-49
Tips på streching för att förebygga skador? När ska den utföras?
Pulloverstretch och http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks är bra! Gärna på onsdagar primärt och kanske 50% av den mängden på lördagar om man är väldigt stel.
---
I am here: http://tapatalk.com/map.php?lsbozs
Grym länk *popcorn*
Någon bra länk till hur man utför pulloverstretch?
Rikard Jansson
2012-03-30, 21:34
Grym länk *popcorn*
Någon bra länk till hur man utför pulloverstretch?
Nja, kör pullovers med typ 3 kg, långsamt och försiktig och låt det stretcha lite i bottenläget bara.
ah, ok alltså vanliga fast med låg vikt. då fattar jag, tack
stahlberg
2012-03-30, 22:49
För det första tycker jag denhär tråden är bra. Det är mycket trevligt när någon förnuftigt tänkande människa delar med sig av sina träningstankar.
För det andra är jag inte den som gärna argumenterar emot en person som titulerar sig bänkpressdoktor. Det vore väl nästan detsamma som att gå i debatt med Dr Squat (Fred Hatfield), vars bok The Complete Guide To Power Training var långt före sin tid (tycker jag), och hör till de böcker jag ännu har i bokhyllan. Iof uppstod på sin tid en stormig debatt om Hatfields terorier om Compensatory Acceleration, men det var inte jag utan (främst) Jeff Everson som debatterade med Hatfield.
För det tredje är jag inte den som ger mig ut för att vara kunnig ifråga om idrottsskador. Tvärtom, om någon av mina adepter skadar sig vill jag att han (eller hon) så snabbt som möjligt vänder sig till en sakkunnig på det området.
Ändå kan jag inte låta bli att säga ett par saker. Det har gjorts undersökningar som visat att brett grepp i kombination med att man sänker stången med armarna in mot kroppen ger allra störst belastning på axlarna i bänkpress. Om man då hävdar att ett brett grepp är bra för att undvika skador bör man kanske också poängtera att detta sannolikt inte gäller om man håller in armbågarna mot kroppen (vilket inte är en helt ovanlig stil i rawbänk, eftersom en stor övre rygg då kan ge leveragefördel).
Som min klubbkompis(?) bänkdoktorn påstår så ska man inte träna genom en skada, alltså inte om det gör ont. Detta är riktigt bl.a pga av att skadan då kan förvärras eller bli kronisk. Har man t.ex en akut supraspinatus-inflammation blir den lätt kronisk om man inte pausar i tränandet. Och som sagt, vill man vara på den säkra sidan bör man - om skadan inte går över då man vilar det skadade området - vända sig till en skicklig expert på området.
göteborg
2012-03-30, 23:27
Gulligt
stahlberg
2012-03-31, 00:12
Undras om det är mitt inlägg göteborg kallar gulligt. I så fall ska jag återgälda komplimangen, och säga att han själv kommit med ett mycket sakkunnigt, värdefullt och föredömligt långt inlägg.
göteborg
2012-03-31, 00:18
Undras om det är mitt inlägg göteborg kallar gulligt. I så fall ska jag återgälda komplimangen, och säga att han själv kommit med ett mycket sakkunnigt, värdefullt och föredömligt långt inlägg.
Stämmer bra.
Wipflash
2012-03-31, 00:52
en doktorsexamen efter 3 år, inte illa
JJOHANSSON
2012-04-02, 22:10
Detta uppskattas verkligen av en liten hobbylyftare som alltid skadar axeln på något sätt och vis.
Du borde få en tråd som bara du har tillgång till så att inläggen hamnar efter varandra.
Keep it up :thumbup:
Har klarat mig skadefri ifrån bänkandet i 12 månader nu. Och har märkt att jag börjar bli stel i axlarna till och från.
Som uppvärmning när jag ska bänka så brukar jag köra Pull-aparts, In/ut rotationer och sidolyft(20reppare) utan vikt för att få lite extra blod till axlarna. Några tips på vad jag kan göra mer för att stretcha axlarna? (efter att ha läst igenom detta så har jag valt att prova på pullovers vid nästa träningspass)
Kan tävlingsbänk vara något för mig som är rädd om axlarna? Dvsa att jag tränar med tävlingsutförande.
Rikard Jansson
2012-04-02, 22:14
Detta uppskattas verkligen av en liten hobbylyftare som alltid skadar axeln på något sätt och vis.
Du borde få en tråd som bara du har tillgång till så att inläggen hamnar efter varandra.
Keep it up :thumbup:
Inspirationen till att skriva inlägg kommer och går, så är trevligt med perioder där man svarar på frågor istället! Dock är jag lite mer ödmjuk nu än när jag startade tråden :)
JJOHANSSON
2012-04-03, 07:12
Jag drog en edit* på mitt inlägg, antar att du missade det då du svarade ganska snabbt :)
Rikard Jansson
2012-04-03, 13:57
Jag drog en edit* på mitt inlägg, antar att du missade det då du svarade ganska snabbt :)
Har själv haft (och har vid tng-bänk) problem med axlarna och måste säga att det verkar sjukt mycket säkrare för vem som helst att träna bänk om man tränar med tävlingsutförande hela tiden, och försöker undvika pump och mjölksyra som sig bör vid den här sortens styrkeinriktad träning. Jag tror du kan!
David Näslund
2012-04-17, 10:55
Har en simpel fråga som säkert har många svar men med tanke på din kunskap i området bänkpress känns det säkert att fråga här.
Hur går man tillväga för att få en så optimal och "stor" brygga i bänkpress som möjligt?
Tack på förhand :-)
JJOHANSSON
2012-04-17, 10:58
Har en simpel fråga som säkert har många svar men med tanke på din kunskap i området bänkpress känns det säkert att fråga här.
Hur går man tillväga för att få en så optimal och "stor" brygga i bänkpress som möjligt?
Tack på förhand :-)
Har du sett videoserien "so you think you can bench" @ youtube? Där går dave tate igenom hur man fixar en optimal brygga har jag för mig :)
Rikard Jansson
2012-04-17, 15:11
Har en simpel fråga som säkert har många svar men med tanke på din kunskap i området bänkpress känns det säkert att fråga här.
Hur går man tillväga för att få en så optimal och "stor" brygga i bänkpress som möjligt?
Tack på förhand :-)
Har du sett videoserien "so you think you can bench" @ youtube? Där går dave tate igenom hur man fixar en optimal brygga har jag för mig :)
Vet inte om dave tate faktiskt har gått igenom det, han är ju rätt stor och de brukar skita i bryggan, de bara lägger sig rätt typ. Hursomhelst får man det genom att stretcha, stretcha, stretcha, samt öva. Helt enkelt försöka få upp mer brygga, ta i som fan när du lägger rätt dig! Sen är det relevant hur man har fötterna o.s.v., prova dig fram
DJJOHANSSON
2012-10-07, 18:42
hohooooo, några nya tips&ideér? :)
Iron Bull
2012-10-07, 18:54
Mycket bra läsning i den här tråden! Har dock inte TS lämnat forumet? :)
Stefan J
2012-10-07, 18:58
Mycket bra läsning i den här tråden! Har dock inte TS lämnat forumet? :)
Det är frågan det!
exevision
2012-12-10, 21:32
Har själv haft (och har vid tng-bänk) problem med axlarna och måste säga att det verkar sjukt mycket säkrare för vem som helst att träna bänk om man tränar med tävlingsutförande hela tiden, och försöker undvika pump och mjölksyra som sig bör vid den här sortens styrkeinriktad träning. Jag tror du kan!
Menar du att tävlingsutförande är säkrare pga att man klarar lägre vikt? Eller är det en mer inkorrekt position av stången man vår vid TNG bänk då det oftast är mer rörelse i stången?
Rikard Jansson
2012-12-10, 21:34
Menar du att tävlingsutförande är säkrare pga att man klarar lägre vikt? Eller är det en mer inkorrekt position av stången man vår vid TNG bänk då det oftast är mer rörelse i stången?
Båda, men främst för att tävlingsbänk ofta innebär en lugnare rörelse, och ingen tvärvändning som tillsammans med legdrive/kick kan orsaka skador vid felträff eller liknande!
exevision
2012-12-10, 21:38
Båda, men främst för att tävlingsbänk ofta innebär en lugnare rörelse, och ingen tvärvändning som tillsammans med legdrive/kick kan orsaka skador vid felträff eller liknande!
Tack!
Denna tråd har inspirerat mig!
Rikard Jansson
2012-12-10, 21:41
Tack!
Denna tråd har inspirerat mig!
inga problem :)
Rikard Jansson
2012-12-11, 14:04
Funderade på att göra några videoklipp och prata om bänk, styrka, mentalitet osv, om någon vore intresserad?
exevision
2012-12-13, 14:24
Funderade på att göra några videoklipp och prata om bänk, styrka, mentalitet osv, om någon vore intresserad?
Skulle nog vara trevligt.
Tyckte jag läste någonstans i denna tråd hur man skulle bli bättre i att hålla bryggan och inte falla igenom i botten, men hitter det inte nu. Så, hur ska man träna till det? I själva stoppet, ska man försöka hålla mest vikt med armarna eller ha stången hårdare mot bröstkorgen?
Rikard Jansson
2012-12-13, 14:50
Skulle nog vara trevligt.
Tyckte jag läste någonstans i denna tråd hur man skulle bli bättre i att hålla bryggan och inte falla igenom i botten, men hitter det inte nu. Så, hur ska man träna till det? I själva stoppet, ska man försöka hålla mest vikt med armarna eller ha stången hårdare mot bröstkorgen?
Det beror lite på, jag gillar att låta den falla igenom lite och sen fjädra upp den, men gör man så på tävling så kan man få rött för heaving. Det är dessutom ett mycket "säkrare" (mindre risk att träffa fel) att möta med diafragman och till 99% hålla upp stången i "luften".
exevision
2012-12-13, 17:40
Okej, tack, så man ska hålla vikten mest med armarna.
Hur tränar man till sig en starkare och uthålligare brygga? Jag vill som tappa bryggan och glida lite på bänken.
Latissimus Dorsi
2012-12-13, 18:06
Funderade på att göra några videoklipp och prata om bänk, styrka, mentalitet osv, om någon vore intresserad?
väldigt intresserad!
Rikard Jansson
2012-12-13, 18:24
Okej, tack, så man ska hålla vikten mest med armarna.
Hur tränar man till sig en starkare och uthålligare brygga? Jag vill som tappa bryggan och glida lite på bänken.
Magnesium är din vän! Annars så brygga hårt som fan på varenda set, även uppvärmningsseten. Var lite rädd om ländryggen dock.
exevision
2012-12-13, 19:03
Får ju inte använda magnesium på gymmet där jag tränar :(
Jag får väll stärka ryggen ännu mer då.
Rikard Jansson
2012-12-13, 19:09
Får ju inte använda magnesium på gymmet där jag tränar :(
Jag får väll stärka ryggen ännu mer då.
Kleta in t-shirten med det innan du går till gymmet, har tjocktröja på dig, sen tar du av dig tjocktröjan och agerar förvånad om någon påpekar det ;)
exevision
2012-12-13, 19:56
HAHA, den va bra ;)
Har funderat på att använda en tunn gummiduk. Borde ju fungera bra. Man kan ju dock inte glida på plats och hitta bryggan.
Men dylika hjälpmedel som magnesium har väll bara en nackdel och det är väll att man blir sämre på att brygga/bänka utan dem? Eller finns det fler träningsmässiga nackdelar?
Rikard Jansson
2012-12-13, 20:04
HAHA, den va bra ;)
Har funderat på att använda en tunn gummiduk. Borde ju fungera bra. Man kan ju dock inte glida på plats och hitta bryggan.
Men dylika hjälpmedel som magnesium har väll bara en nackdel och det är väll att man blir sämre på att brygga/bänka utan dem? Eller finns det fler träningsmässiga nackdelar?
Varför skulle man vilja bänka/brygga utan dem?^^ ett annat tips är att använda en mm-tshirt med gummitryck på ryggen och bli lite svettig. funkar nästan ännu bättre, men är förstås lite omständigt! vilken t-shirt som helst med gummitryck duger iofs!
exevision
2012-12-13, 20:57
Varför skulle man vilja bänka/brygga utan dem?^^ ett annat tips är att använda en mm-tshirt med gummitryck på ryggen och bli lite svettig. funkar nästan ännu bättre, men är förstås lite omständigt! vilken t-shirt som helst med gummitryck duger iofs!
Oh! Tack för tipset! Det blir ju väldigt enkelt med tröja som ordnar fästet. Får köpa en mm tröja om jag inte hittar någon bra på stan.
Du kan inte skriva lite om vinklar på armar, position av stång (vart den ska träffa) och lite mer ingående om skulderbladsposition och dylikt? Alltid trevligt att se vilka åsikter folk har om det.
Vore intressant om du skrev om bendriv, det har jag svårt för!
Okej, tack, så man ska hålla vikten mest med armarna.
Hur tränar man till sig en starkare och uthålligare brygga? Jag vill som tappa bryggan och glida lite på bänken.
kör i linne med djpt skuren rygg. Grymt bra grepp i bänkpressen :)
Rikard Jansson
2012-12-23, 01:48
Oh! Tack för tipset! Det blir ju väldigt enkelt med tröja som ordnar fästet. Får köpa en mm tröja om jag inte hittar någon bra på stan.
Du kan inte skriva lite om vinklar på armar, position av stång (vart den ska träffa) och lite mer ingående om skulderbladsposition och dylikt? Alltid trevligt att se vilka åsikter folk har om det.
Gjorde en video om det, ska se om jag hittar den imorn :)
Vore intressant om du skrev om bendriv, det har jag svårt för!
Ah, bendrift, denna mytologiska och vackra varelse. Finns den egentligen? Många hävdar att det icke äro så, men än idag finns det många som i sin själ verkligen tror, och hoppas. Bendrift är en sagolik förlängning av att gå, därav namnet, som beskriver att farten regleras, och drivs, av benen.
Får nog svara på det här imorn. :)
kanske funkar flytande magnesium för er som inte får ha vanligt? är väl osynligt? *rolleyes*
Rikard Jansson
2013-01-04, 11:38
Gjorde en video om det, ska se om jag hittar den imorn :)
Ah, bendrift, denna mytologiska och vackra varelse. Finns den egentligen? Många hävdar att det icke äro så, men än idag finns det många som i sin själ verkligen tror, och hoppas. Bendrift är en sagolik förlängning av att gå, därav namnet, som beskriver att farten regleras, och drivs, av benen.
Får nog svara på det här imorn. :)
Oj, glömde bort det här.
Vid 6:30
eCLe5ILzlhI
Samt; bendriv är när man trycker med benen i ifrån golvet i bottenläget i bänkpressen, kräver att man har bra tryck på fötterna och axlarna i bänken och att man spänner upp kroppen väl. Vet inte riktigt hur jag ska beskriva det mer såhär på morgonen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.