Visa fullständig version : Förbättrad återhämtning över natten med proteinintag direkt innan sänggående
King Grub
2012-02-15, 13:54
INTRODUCTION:
The role of nutrition in modulating post-exercise overnight recovery remains to be elucidated. We assessed the impact of protein ingestion immediately prior to sleep on digestion and absorption kinetics and protein metabolism during overnight recovery from a single bout of resistance type exercise.
METHODS:
16 healthy young males performed a single bout of resistance type exercise in the evening (20:00) after a full day of dietary standardization. All subjects were provided with appropriate recovery nutrition (20 g protein, 60 g carbohydrate) immediately after exercise (21:00). Thereafter, 30 min prior to sleep (23:30 h) subjects ingested a beverage with (PRO) or without (PLA) 40 g specifically produced intrinsically [1-C]phenylalanine labeled casein protein. Continuous intravenous infusions with [ring-H5]phenylalanine and [ring-H2]tyrosine were applied with blood and muscle samples collected to assess protein digestion and absorption kinetics, whole-body protein balance and mixed muscle protein synthesis rates throughout the night (7.5 h).
RESULTS:
During sleep casein protein was effectively digested and absorbed resulting in a rapid rise in circulating amino acid levels which were sustained throughout the remainder of the night. Protein ingestion prior to sleep increased whole-body protein synthesis rates (311±8 vs 246±9 ∼mol·kg·7.5 h ) and improved net protein balance (61±5 vs -11±6 μmol·kg·7.5 h ) in the PRO vs PLA experiment, respectively; P<0.01). Mixed muscle protein synthesis rates were ∼22% higher in the PRO vs PLA experiment, which reached borderline significance (0.059±0.005 vs 0.048±0.004 %·h; P=0.05).
CONCLUSION:
This is the first study to show that protein ingested immediately prior to sleep is effectively digested and absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during post-exercise, overnight recovery.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9. Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery.
Fredriiik
2012-02-15, 14:01
riktigt intressant! Kul att få det på print som många antagit innan.
Det hade ju varit intressant att se hur det hade kunnat vara vid dessa förhållanden:
800kcal mat, 60g protein + 200kcal kaseinprotein vid sänggående.
1000kcal med 110g protein vid 21.00.
Det är väl inte direkt många här inne som äter såpass lite efter sina pass och sen går och lägger sig.
riktigt intressant! Kul att få det på print som många antagit innan.Vad har många mer exakt antagit innan? Att dåligt med mat kompletterat med kasein innan sängen ger bättre proteinbalans än bara dåligt med mat efter träning?
King Grub
2012-02-15, 14:06
20 + 40 gram protein får nog ses som rätt mycket i sammanhanget.
Mätperioden är 7.5 timmar. Tidigare har man visat att det inte är någon skillnad på muskeluppbyggnad vid intag av 30 eller 90 gram protein över 5 timmar.
Fredriiik
2012-02-15, 14:09
Vad har många mer exakt antagit innan? Att dåligt med mat kompletterat med kasein innan sängen ger bättre proteinbalans än bara dåligt med mat efter träning?
Att kasein är ett långsamt protein som då kan intas innan sängdags för att motverka muskelnedbrytning?
Men nu fick vi det på en studie och beskrivet så jag bugar å bockar iaf :)
20 + 40 gram protein får nog ses som rätt mycket i sammanhanget.
Mätperioden är 7.5 timmar. Tidigare har man visat att det inte är någon skillnad på muskeluppbyggnad vid intag av 30 eller 90 gram protein över 5 timmar.Ja, 20 + 40 håller jag med om att är mycket.
Ja, frågan är ju vad de där 30g protein innehöll för protein och vad 20g i denna studie innehåller.
Det jag försöker få fram är att om man äter en rejäl måltid några timmar innan sängen och då med en ansenlig mängd protein så behöver man troligen inte inta kasein.
Det man kan säga av rapporten: Mer protein(>20g och långsamt) och fler kcal ger bättre proteinbalans?
Att kasein är ett långsamt protein som då kan intas innan sängdags för att motverka muskelnedbrytning?
Men nu fick vi det på en studie och beskrivet så jag bugar å bockar iaf :)Att kasein minskar muskelnedbrytningen har varit känt länge.
King Grub
2012-02-15, 14:13
30 resp 90 gram i den studien var från magert nötkött, dvs god proteinkvalitet.
30 resp 90 gram i den studien var från magert nötkött, dvs god proteinkvalitet.
Blir proteinkvaliteten sämre på fetare nötkött?
30 resp 90 gram i den studien var från magert nötkött, dvs god proteinkvalitet.Ja, då är frågan vad kosten i denna studie innehöll.
Jag tvivlar ju inte på den förra rapporten utan jag tvivlar mer på den faktiska nyttan av den här rapporten för personer som äter 60g+ protein ifrån mat efter pass sent på kvällen.
Eller folk kanske optinojjar mindre än vad jag tror och jag försöker få fram något irrelevant.
King Grub
2012-02-15, 14:21
Blir proteinkvaliteten sämre på fetare nötkött?
Nej, men om man jämför två portioner med bara kött blir upptaget från det feta långsammare och stimulerar antagligen proteinsyntesen mindre.
Snabbt protein stimulerar proteinsyntesen. Vältuggat rött kött ger snabbt protein. Fett saktar ned magsäckstöming och upptag.
Nej, men om man jämför två portioner med bara kött blir upptaget från det feta långsammare och stimulerar antagligen proteinsyntesen mindre.
Snabbt protein stimulerar proteinsyntesen. Vältuggat rött kött ger snabbt protein. Fett saktar ned magsäckstöming och upptag.
Så definitionen av bra proteinkvalité beror alltså på hur snabbt upptaget är? EAA måste då vara av väldigt god kvalité för att ett exempel?
King Grub
2012-02-15, 14:23
Nej, det har inte med proteinkvaliteten att göra.
Jag skrev bara att proteinet i den nämnda studien, som kom från magert nötkött, är av god kvalitet. Det finns ingen djupare eller dold innebörd i saken.
Ja, då är frågan vad kosten i denna studie innehöll.
Jag tvivlar ju inte på den förra rapporten utan jag tvivlar mer på den faktiska nyttan av den här rapporten för personer som äter 60g+ protein ifrån mat efter pass sent på kvällen.
Eller folk kanske optinojjar mindre än vad jag tror och jag försöker få fram något irrelevant.
Det intressanta med den här studien är att den visar ATT proteinintag innan sängående faktiskt medför högre synteshastighet under natten än att inte inta protein. Det är så vitt jag vet inte visat tidigare.
Fredriiik
2012-02-15, 14:36
Att kasein minskar muskelnedbrytningen har varit känt länge.
No shit sherlock?
just därför har folk ANTAGIT att det kan vara bra att ta det innan sänggående, och nu är det bevisat med en studie.
WHITEFOLKS
2012-02-15, 14:38
Att kasein är ett långsamt protein som då kan intas innan sängdags för att motverka muskelnedbrytning?
Men nu fick vi det på en studie och beskrivet så jag bugar å bockar iaf :)
Hur kommer du fram till att det skulle motverka nedbrytningen baserat på den här studien?
No shit sherlock?
just därför har folk ANTAGIT att det kan vara bra att ta det innan sänggående, och nu är det bevisat med en studie.
Fast det bevisar ju fortfarade inte att kaseindrinken ger större effekt innan sänggående än den hade gjort om man t ex tagit den på morgonen eller mitt på dagen.
Kan vara värt att lägga till i diskussionen.
Fast det bevisar ju fortfarade inte att kaseindrinken ger större effekt innan sänggående än den hade gjort om man t ex tagit den på morgonen eller mitt på dagen.
Kan vara värt att lägga till i diskussionen.Eller om man ersatt kaseinet mot annan proteinkälla med liknande egenskaper och lagt till det vid den tidigare måltiden.
Hade det gett samma effekt om man tränat mitt på dagen t.ex?
Fredriiik
2012-02-15, 14:50
Hur kommer du fram till att det skulle motverka nedbrytningen baserat på den här studien?
Det är bevisat sedan tidigare och därför lyfte jag in det i påståendet.
Det blev inte bevisat med denna studie, men det påvisades ett positivt resultat på proteinsyntesen vilket var fint att få i studieform.
Fast det bevisar ju fortfarade inte att kaseindrinken ger större effekt innan sänggående än den hade gjort om man t ex tagit den på morgonen eller mitt på dagen.
Kan vara värt att lägga till i diskussionen.
Nej men det är ju fortfarande intressant att se dess påverkan på proteinsyntesen just under sömnen :)
Nej men det är ju fortfarande intressant att se dess påverkan på proteinsyntesen just under sömnen :)Tror du att kasein vid intag innan sänggående skulle sluta fungera som det brukar?
Intaget vid 21.00 känns för dåligt och en positiv inverkan på proteinbalansen är väl inget annat än logisk i det här fallet?
WHITEFOLKS
2012-02-15, 14:55
Det är bevisat sedan tidigare och därför lyfte jag in det i påståendet.
Det blev inte bevisat med denna studie, men det påvisades ett positivt resultat på proteinsyntesen vilket var fint att få i studieform.
Nej men det är ju fortfarande intressant att se dess påverkan på proteinsyntesen just under sömnen :)
Det har visats tidigare att kasein kan användas i uppbyggnaden efter träning.
För mig visar den här studien mest att 60g protein var bättre efter träning än 20g protein, speciellt när de 20 första grammen bestod av en snabb proteinkälla.
Fredriiik
2012-02-15, 15:06
Tror du att kasein vid intag innan sänggående skulle sluta fungera som det brukar?
Intaget vid 21.00 känns för dåligt och en positiv inverkan på proteinbalansen är väl inget annat än logisk i det här fallet?
Nej och jag påpekar bara att det är roligt att få se den positiva effekten det nu hade i en studie!
Hur vet du att det vid 21.00 är dåligt? Varför skulle den vara logisk för? Vad är det som säger det?
Jag fattar inte varför vissa har en tendens att hela tiden snurra på saker och förvränga....
Fredriiik
2012-02-15, 15:08
Det har visats tidigare att kasein kan användas i uppbyggnaden efter träning.
För mig visar den här studien mest att 60g protein var bättre efter träning än 20g protein, speciellt när de 20 första grammen bestod av en snabb proteinkälla.
No shit?
Men aldrig under sömnen, se Williams svar nedan. Just därför var det intressant att se.
Det intressanta med den här studien är att den visar ATT proteinintag innan sängående faktiskt medför högre synteshastighet under natten än att inte inta protein. Det är så vitt jag vet inte visat tidigare.
Ola Wallengren
2012-02-15, 15:11
I den här studien minskade inte kaseinet nedbrytningen, det var syntesen som ökade (på helkroppsnivå).
WHITEFOLKS
2012-02-15, 15:13
No shit?
Men aldrig under sömnen, se Williams svar nedan. Just därför var det intressant att se.
Ja det är en sak som har visats.
Om du nu tycker att folk "förvränger" saker så kan du ju titta på dina inlägg i tråden och hur anledningen ändrats under trådens lopp.
De saker jag har påpekat har varit direkta synpunkter på det du har sagt. Sen om du försöker få fram någon annan faktor än vad du uttrycker så kan du inte sedan komma med en "no shit" och "folk förvränger".
Hur vet du att det vid 21.00 är dåligt? Varför skulle den vara logisk för? Vad är det som säger det?
Jag fattar inte varför vissa har en tendens att hela tiden snurra på saker och förvränga....All subjects were provided with appropriate recovery nutrition (20 g protein, 60 g carbohydrate) immediately after exercise (21:00)
20g ifrån vassle skulle ju höja proteinsyntesen men inte minska muskelnedbrytningen nämnvärt(alls?) med 60g kolhydrater. Vi vet ju inte om det är vassle i det här fallet, men det är är väl ansett att vassle+malto är bra för återhämtningen?
Varför det är logiskt att 60g protein har en positivare effekt på proteinbalansen(efter Ola så får jag kanske säga syntesen) än vad 20g har? Ja, jag undrar jag. Två intag av protein istället för ett? Kasein stimulerar ju proteinsyntesen vid intag direkt efter träning. Intag vid andra tillfällen stimulerar den väl också, fast då inte över basnivåer såvida jag inte cyklar.
Förvränga? Jag försöker sätta det hela i ett kontext som de flesta av oss kanske känner igen så kanske några slipper springa i kaseinburken varenda kväll för de har hört och läst att det är "opti".
Fredriiik
2012-02-15, 15:35
Ja det är en sak som har visats.
Om du nu tycker att folk "förvränger" saker så kan du ju titta på dina inlägg i tråden och hur anledningen ändrats under trådens lopp.
De saker jag har påpekat har varit direkta synpunkter på det du har sagt. Sen om du försöker få fram någon annan faktor än vad du uttrycker så kan du inte sedan komma med en "no shit" och "folk förvränger".
Såg nu att jag aldrig skulle skrivit "för muskelnedbrytningen" i mina första poster. Samt att jag blandade ihop syntesen och nedbrytningen, ber om ursäkt för detta mina herrar!
Men i post 19 kom jag med på banan igen :)
Jag drar alltid nattprotein som en del av återhämtningen i jobbigare perioder. Har alltid tyckt att det ger signifikant effekt på min återhämtning.
Det är bevisat sedan tidigare och därför lyfte jag in det i påståendet.
Det blev inte bevisat med denna studie, men det påvisades ett positivt resultat på proteinsyntesen vilket var fint att få i studieform.
Nej men det är ju fortfarande intressant att se dess påverkan på proteinsyntesen just under sömnen :)
I agree! :)
I den här studien minskade inte kaseinet nedbrytningen, det var syntesen som ökade (på helkroppsnivå).
Det var också intressant. Då kan man nästan säga att kaseindrinken var en "efterträningsdrink" trots att en sådan redan tagits och trots att det var ett bra tag sen man tränade.
Eftersom det tidigare visats att kasein kan stimulera proteinsyntesen "efter träning". Fast då direkt efter.
Den andra gruppen (PLA) fick i sig 20 g protein och ca 320 kcal efter träning. Givetvis får gruppen med ytterligare 200% protein och 50% energi (PRO) bättre återhämtning.
Vad måste de va för typ protein då? Funkar Vassle? Fattar inte riktigt de där.. Om man tar 20g vassle? Varför blir det sån skillnad om man istället skulle på 20g Kasein?
Är det då också helt onödigt att t.ex. äta mat och samtidigt dricka en vassledryck till det?
Kassein innan läggdags förbättrar återhämtningen jämfört med inget (http://tranastyrka.se/kassein-innan-laggdags-forbattrar-aterhamtningen-jamfort-med-inget/)
Kan denna studie på något sätt vara fördelaktig för Periodisk Fasta?
Tänker då på Leangains metoden då man intar det mesta av sitt kcal-intag efter träningspasset. Ex 1 måltid innan träningspasset och därefter 2 stora måltider efter passet. Kan vara ute o cyklar men alltid bra o fråga...
Kan denna studie på något sätt vara fördelaktig för Periodisk Fasta?
Tänker då på Leangains metoden då man intar det mesta av sitt kcal-intag efter träningspasset. Ex 1 måltid innan träningspasset och därefter 2 stora måltider efter passet. Kan vara ute o cyklar men alltid bra o fråga...
Om du IFar och äter en väldigt stor mängd mat innehållandes mycket protein har du redan bildat en "gekås-kö" av protein som kommer att brytas ner under lång tid. En kaseindrink innan läggdags på det kommer att göra kön ännu längre.
Det är väl därför det inte känns jätterelevant för mig som äter 400-500g magert kött och 200-300g pasta efter träning kring 7-8 tiden, och sen ytterligare en ganska proteinrik måltid kring 21:30 för att sedan sova vid 22:30.
Orka optinoja.
Edit: Givetvis EAA direkt efter passet :)
Det är väl därför det inte känns jätterelevant för mig som äter 400-500g magert kött och 200-300g pasta efter träning kring 7-8 tiden, och sen ytterligare en ganska proteinrik måltid kring 21:30 för att sedan sova vid 22:30.
Orka optinoja.
Edit: Givetvis EAA direkt efter passet :)
Phew! Höll på att sätta i halsen ett tag där! :D
krubkungen
2012-02-26, 13:27
Phew! Höll på att sätta i halsen ett tag där! :D
Shit, jag med :)
Men angående PF, har man sett nån studie på hur aminosyror nivån i blodet ser ut efter 12-16tim efter födointag? Tex efter: 100g protein 250g kolhydrater 20-30g fett
Men som du säger sniggel så bildas det ju en protein "kö" ifall man äter enligt PF, vilket borde innebära att man har gott om anabolt i kroppen under natten/morgonen:hbang:
Shit, jag med :)
Men angående PF, har man sett nån studie på hur aminosyror nivån i blodet ser ut efter 12-16tim efter födointag? Tex efter: 100g protein 250g kolhydrater 20-30g fett
Men som du säger sniggel så bildas det ju en protein "kö" ifall man äter enligt PF, vilket borde innebära att man har gott om anabolt i kroppen under natten/morgonen:hbang:
Tror inte det studerats på riktigt stora proteinintag. Man kan nog än så länge bara resonera utifrån det man vet om fysiologin hos människa. Misstänker att EAA-intaget höjer proteinsyntesen maximalt och syntesen bibehålls hög tack vare styrketräningen. Samtidigt hålls nedbrytningen låg under "många" timmar pga den stora mängden protein som kommer att tillföra aminosyror till blodet under den tid det tar att absorbera all mat.
hög proteinsyntes + minimerad proteinnedbrytning kan ju inte vara annat än "win"?
Ola Wallengren
2012-02-26, 14:23
Tror det är mer rättvisande att prata om magsäckstömning och absorption än "proteinkö".
Tror det är mer rättvisande att prata om magsäckstömning och absorption än "proteinkö".
Spelar det någon roll i sammanhanget?
Min poäng var att det tar tid innan de dietära aminosyrorna "tar slut". Sen är det klart att olika faktorer påverkar tiden på olika sätt.
Ja om man ska in på detaljer kanske det kan vara intressant. T ex att jämföra en måltid med ris, kycklingbröst och sweet chilisås (fettsnål) och fläskkarré med ägg broccoli och majonnäs.
Ola Wallengren
2012-02-26, 18:28
Eftersom liknelsen haltar lite så tyckte jag det var värt ett påpekande. Med en proteinkö låter det som om 200g protein ger en dubbelt så lång kö och därmed dubbelt så lång väntetid som 100g, vilket inte behöver vara fallet.
Eftersom liknelsen haltar lite så tyckte jag det var värt ett påpekande. Med en proteinkö låter det som om 200g protein ger en dubbelt så lång kö och därmed dubbelt så lång väntetid som 100g, vilket inte behöver vara fallet.
Ok. Ja då förstår jag. Kanske var dumt att förenkla. Risken är att det misstolkas eller extrapoleras fel i andra sammanhang.
Kan någon kortfatta texten på svenska??
Gör det verkligen en nämnvärd skillnad ATt ta kasein innan läggdags?? Någon som testat själv? Alltså nån månad utan o ngn månad med eller nåt
Kan någon kortfatta texten på svenska??
Gör det verkligen en nämnvärd skillnad ATt ta kasein innan läggdags?? Någon som testat själv? Alltså nån månad utan o ngn månad med eller nåtFinns mig veterligen ingen underskning kring protein från tillskott vs protein från mat vid sänggående.
Kan någon kortfatta texten på svenska??
Gör det verkligen en nämnvärd skillnad ATt ta kasein innan läggdags?? Någon som testat själv? Alltså nån månad utan o ngn månad med eller nåt
När det kommer till sådan här forskning så är det ofta mätbart, inte märkbart. I det långa loppet kommer det göra skillnad men det är inget som du som privatperson kan undersöka då det finns för många parametrar som överskuggar resultatet för detta. (säger jag utan att ha läst rapporten)
Alltså man behöver väl inte få en 10-sidig rapport av grub för att pröva detta? Jag tycker att det gör skillnad.
Förmodligen åt inte testdeltagarna stora mängder protein i sin kost från början. Förmodligen värt att ha i åtanke.
2 g / kg kroppsvikt etc kanske redan förbättrar återhämtningen maximalt ur en subjektiv synvinkel.
Silencer
2013-01-23, 11:44
Förmodligen åt inte testdeltagarna stora mängder protein i sin kost från början. Förmodligen värt att ha i åtanke.
2 g / kg kroppsvikt etc kanske redan förbättrar återhämtningen maximalt ur en subjektiv synvinkel.
Dettar var precis vad jag funderade på.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.