Visa fullständig version : Läst att just tung styrketräning är bäst i muskelsparingssyfte, varför?
Barbastark
2011-10-04, 11:13
Hejhej
Läste att just tung styrketräning, 4-6 reps, är mest effektiv i muskelsparingssyfte vid viktminskning. Varför just tung?
Är det pga att det krävs mindre energi för så få reps?
Stimuleras proteinsyntesen bättre vid tung styrketräning?
Bättre hormonpåslag?
MVH
Om du använder musklerna vill kroppen behålla dem. Om du bara sitter på arslet hela dagen och ligger på underskott så har inte kroppen den prioriteringen, dvs bibehålla muskelmassan.
Barbastark
2011-10-04, 13:48
Om du använder musklerna vill kroppen behålla dem. Om du bara sitter på arslet hela dagen och ligger på underskott så har inte kroppen den prioriteringen, dvs bibehålla muskelmassan.
That i know.
Frågan var varför just tung styrketräning är det som är mest effektivt i det syfte jag beskrev, och inte tex högreps på 15-20 repetitioner.
Ja, det är väl lite touchy subject, jag förstår inte ens varför folk kör högreps framför låg, om man inte specifikt tränar för att klara så många reps som möjligt (bänkpress med kroppsvikt, athletic fitness etc) För att bygga/bibehålla håller jag fast vid att tung träning är det som motiverar kroppen.
Ju jobbigare det är att lyfta något desto mer akut blir det för kroppen att anpassa sig efter dessa belastningar. Jag beskriver såklart styrketräning rent allmänt här. Precis som att det blir en relativt hög prio att kunna fortsätta jobba med dessa tunga vikter om du fortsätter lyfta tungt trots kaloriminus.
Sorry om jag är kass på att förklara :/
kettlebellGuden
2011-10-04, 18:01
Det är förståss ännu en av många myter utan någon större vetenskaplig grund.
Barbastark
2011-10-04, 18:06
Det är förståss ännu en av många myter utan någon större vetenskaplig grund.
Asså. Du verkar vara väldigt säker.
Sheogorath
2011-10-04, 18:12
Det mest logiska är att den träning som bygger muskler bäst också gör att man behåller muskler bäst. Många är överens om att ett lagom intervall för ändamålet är sådär 8-12 reps vilket ju naturligtvis fortfarande kan vara "tung styrketräning" beroende på vilken intensitet man väljer. Man kan slököra på 4-6 reps om man väljer en alltför låg vikt och då är det ändå inte "tung styrketräning".
Barbastark
2011-10-04, 18:25
Det mest logiska är att den träning som bygger muskler bäst också gör att man behåller muskler bäst.
Dock är väll inte alla överens om att 4-6 reps bygger bäst.
Hört/läst att 4-6 reps ger bättre styrka per muskelvolym och bättre träning för nervsystemets förmåga att engagera maximalt med muskelfibrer. Men att 8-12 reps bygger mer volym (sen behövs såklart variera mellan dessa för att utvecklas osvosv). Dock vet jag inte vilken som ger störst tex hormonpåslag och proteinsyntes och vad av allt detta som ger den största muskelsparande effekten.
Så inte så självklart lr?
Sheogorath
2011-10-04, 18:36
Dock är väll inte alla överens om att 4-6 reps bygger bäst.
Hört/läst att 4-6 reps ger bättre styrka per muskelvolym och bättre träning för nervsystemets förmåga att engagera maximalt med muskelfibrer. Men att 8-12 reps bygger mer volym (sen behövs såklart variera mellan dessa för att utvecklas osvosv). Dock vet jag inte vilken som ger störst tex hormonpåslag och proteinsyntes och vad av allt detta som ger den största muskelsparande effekten.
Så inte så självklart lr?
Var skrev jag att alla är överens om att 4-6 reps bygger bäst? Det är du som har tolkat "tung styrketräning" som 4-6 reps. Jag skulle säga att "tung styrketräning" används som begrepp för att illustrera att man under diet inte får tänka att "jag tränar lite mindre intensivt idag för jag är så sliten/trött/buhu", inte som något som kan översättas i ett visst repsintervall.
Med det sagt: man ska inte byta repsintervall bara för att man börjar deffa. Förhoppningsvis har man valt ett vettigt intervall redan under bulk och då är det där man ligger kvar och fortsätter pressa gränserna för att tvinga kroppen att behålla det man byggt upp. Kanske t.o.m. bygga några hekton.
Barbastark
2011-10-04, 18:45
Var skrev jag att alla är överens om att 4-6 reps bygger bäst? Det är du som har tolkat "tung styrketräning" som 4-6 reps. Jag skulle säga att "tung styrketräning" används som begrepp för att illustrera att man under diet inte får tänka att "jag tränar lite mindre intensivt idag för jag är så sliten/trött/buhu", inte som något som kan översättas i ett visst repsintervall.
Med det sagt: man ska inte byta repsintervall bara för att man börjar deffa. Förhoppningsvis har man valt ett vettigt intervall redan under bulk och då är det där man ligger kvar och fortsätter pressa gränserna för att tvinga kroppen att behålla det man byggt upp. Kanske t.o.m. bygga några hekton.
A misstolkade ditt ditt svar, sorry.
Det jag menade i rubriken var inte att jag läst att "tung styrketräning" sparar musklerna bäst, utan just styrketräning där man orkar 4-6 reps i varje set ska vara det som sparar muskler bäst under en deff.
Sheogorath
2011-10-04, 19:15
A misstolkade ditt ditt svar, sorry.
Det jag menade i rubriken var inte att jag läst att "tung styrketräning" sparar musklerna bäst, utan just styrketräning där man orkar 4-6 reps i varje set ska vara det som sparar muskler bäst under en deff.
Np. Det finns säkert de som hävdar att 4-6 reps är bäst för att både bygga och spara muskler men dom har ingenting annat än möjligtvis personliga erfarenheter på fötterna när dom säger det.
kettlebellGuden
2011-10-04, 19:15
A misstolkade ditt ditt svar, sorry.
Det jag menade i rubriken var inte att jag läst att "tung styrketräning" sparar musklerna bäst, utan just styrketräning där man orkar 4-6 reps i varje set ska vara det som sparar muskler bäst under en deff.
Sheo gav ett väldigt bra svar till varför detta kanske inte är det mest sannolika.
Mig veterligen finns det inga studier alls på vilket som skulle vara helt jäkla optimalt under deff.. men min slant faller på att det sätt som bäst bygger massa också är det som är bäst för att bevara massa. Inte för att jag egentligen tror att det gör jättestor skillnad vilket man väljer av uppsjön av olika alternativ... så länge man håller tillräcklig intensitet på träningen.
Du får be den person som påstår att 4-6 rep på 5-7RM är opti för muskelbevaring ge dig relevanta studier eller dylikt. Det är något som sägs med jämna mellanrum men jag har iaf aldrig sett någon bra källa till påståendet.
Kanske om X antal år när vi fullt ut förstår just vad det är som triggar muskeltillväxt så går det att säga exakt vad som är bäst.
Eddie Vedder
2011-10-04, 19:37
Det handlar om att om du klarar samma vikter kan du räkna med att du inte förlorat så mycket muskler, ett bra kvitto alltså. Och att energin kanske inte räcker till för hög volym. Angåemde sarkoplasmisk vs. myofibrillär hypertrofi vågar jag inte uttala mig. Vet inte ens om jag stavat rätt. :Virro
Barbastark
2011-10-04, 19:43
Och att energin kanske inte räcker till för hög volym.
Ok!
Har det gjorts några studier på detta eller är denna rekommendation baserad på vad som "låter rimligt".
Har hört detta av många och det vanligaste argumentet jag har hört är att kroppen behöver längre återhämtning av högre repsintervall.
Detta antar jag är en sanning med modifikation. Man kan säkert klara sig lika bra/bättre av att köra fler reps fast inte gå till fail / lägre volym eller något annat.
Det mest logiska är att den träning som bygger muskler bäst också gör att man behåller muskler bäst. Många är överens om att ett lagom intervall för ändamålet är sådär 8-12 reps vilket ju naturligtvis fortfarande kan vara "tung styrketräning" beroende på vilken intensitet man väljer. Man kan slököra på 4-6 reps om man väljer en alltför låg vikt och då är det ändå inte "tung styrketräning".
Jag utgår givetvis ifrån att man kör så att man klarar 4 men knappt/inte alls 6. Det största problemet med att uppnå detta blir ofta att hitta en vettig hantel i ett mindre välutrustat gym.
Det där med att nervsystemet tränas i en högre grad på låga reps stämmer dock. Blanda reps är inte fel, men i så fall kör jag hellre 3 veckor "tungt" enligt 4-6 och en vecka lite lättare (fortfarande samma princip, fast med lägre vikt/högre reps).
Mastodon
2011-10-07, 13:33
Det handlar om att om du klarar samma vikter kan du räkna med att du inte förlorat så mycket muskler, ett bra kvitto alltså. Och att energin kanske inte räcker till för hög volym. Angåemde sarkoplasmisk vs. myofibrillär hypertrofi vågar jag inte uttala mig. Vet inte ens om jag stavat rätt. :Virro
sarkoplasmatisk :) på engelska sarcoplasmic. ökar muskelcellvolymen genom ökad inlagring av typ allt utom de kontraktila enheterna (t.ex. vätska, glykogen, mitokondrier, mineraler..). högreps. Ger större volymökning än myofibrillär.
myofibrillär = fler kontraktila enheter (korsbryggor) inom cellen. lågreps.
träningslära.se! Har för mig att nån stolle här på forumet är med och skriver där.
traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/
träningslära.se! Har för mig att nån stolle här på forumet är med och skriver där.
traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/
Vet inte om du är seriös nu, men han du precis citerade är en av dom två som har bloggen. :D
OnT: fortsätt träna så som du gjorde innan deff. Det finns ingen som helst idé att byta repetitionsintervall bara för att du ligger på kcal-underskott. Kroppen förstår inte 1RM eller vikt, bara stimuli.
Vet inte om du är seriös nu, men han du precis citerade är en av dom två som har bloggen. :D
OnT: fortsätt träna så som du gjorde innan deff. Det finns ingen som helst idé att byta repetitionsintervall bara för att du ligger på kcal-underskott. Kroppen förstår inte 1RM eller vikt, bara stimuli.
+1. varför ändra träningen under deff om du har lyckats bygga massa på det du kör på nu?
Eddie Vedder
2011-10-07, 14:34
Vet inte om du är seriös nu, men han du precis citerade är en av dom två som har bloggen. :D
Det vet han. Just därför vågade han sig på "tomte" med vetskapen om att jag inte tar illa upp. ;)
Mastodon
2011-10-07, 14:56
http://www.mauchle.name/images/dr-evil.jpg
Barbastark
2011-10-07, 18:25
OnT: fortsätt träna så som du gjorde innan deff. Det finns ingen som helst idé att byta repetitionsintervall bara för att du ligger på kcal-underskott. Kroppen förstår inte 1RM eller vikt, bara stimuli.
Men eftersom förutsättningarna ändrats (mycket mindre energiintag) så kan det ju också vara rimligt att den stimuli man ger (antal reps) kan skilja sig åt för att nå optimalt resultat.
Toppset på samma antal reps, lika tungt, men betydligt färre set.
Men eftersom förutsättningarna ändrats (mycket mindre energiintag) så kan det ju också vara rimligt att den stimuli man ger (antal reps) kan skilja sig åt för att nå optimalt resultat.
Om du menar att man ska t.ex. byta ut sina 10:or mot tyngre 5:or så tycker jag att 5:orna sliter mer och är betydligt jobbigare på alla sätt.
Man vet ju inte vad som är optimalt, men jag skulle aldrig rekommendera att man heller börjar göra stora ändringar i sin träning bara för att man går ner i vikt. Även om det kan vara snudd på omöjligt att behålla t.ex. sitt 1RM i bänkpress vid en ordentlig nedgång.
Toppset på samma antal reps, lika tungt, men betydligt färre set.
Varför skära ner på volymen? Då skulle man ju lika gärna kunna skära ner på vikten eller antalet repetitioner.
Varför skära ner på volymen?
Sämre återhämtning på energiunderskott, naturligtvis.
Då skulle man ju lika gärna kunna skära ner på vikten eller antalet repetitioner.
Nej, det är inte samma sak. Ett topset på 5RM ger dig fortfarande en muskulär utmaning. Skulle du skära ned vikten så du gör ett toppset 5 på 7-8RM har du plötsligt minskat stimulit.
Sämre återhämtning på energiunderskott, naturligtvis.
Både hög volym och hög vikt är väldigt energikrävande. Du menar alltså att man bör offra volym för vikt, och att man behöver göra en uppoffring?
Nej, det är inte samma sak. Ett topset på 5RM ger dig fortfarande en muskulär utmaning. Skulle du skära ned vikten så du gör ett toppset 5 på 7-8RM har du plötsligt minskat stimulit.
Beror sig väldigt mycket på hur man tränar. Det är ju knappast bara vikt som bestämmer muskelvolym. Oavsett om du skär ner på volym, vikt, antalet reptitioner, eller ökar vila avsevärt så har du skapat ett svagare stimuli, borträknat att det finns en teoretisk gräns för "tillräcklig" stimuli vid underskott.
EDIT: misstolkade ditt inlägg något. Ja, givetvis har stimulit minskat om du väljer en för lätt vikt för dina 5:or, that goes w/o saying. Men du får förklara dig angående varför det är okej att dra ner på volymen men inte vikten.
EDIT: misstolkade ditt inlägg något. Ja, givetvis har stimulit minskat om du väljer en för lätt vikt för dina 5:or, that goes w/o saying. Men du får förklara dig angående varför det är okej att dra ner på volymen men inte vikten.
Ja, just därför.
Jag tror på att är maximal stimulans, i ett vettigt repetitionsintervall, som är viktigare, snarare än att behålla set x rep och därför bli tvugnen att sänka stimulansen.
Specifikt: om jag fick välja mellan att göra 150x5 och att göra 140x5x5 på ett ordentligt energiunderskott, hade jag valt 150x5. Det behövs inte jättemycket för att bibehålla styrka, och sänker du vikterna kommer du definitivt inte behålla den. (jag ser styrka som synonymt till muskler, i det här fallet)
Jag förstår ditt argument, och köper det till viss det. Det du vet att jag verkligen inte köper är nedanstående citat.
jag ser styrka som synonymt till muskler, i det här fallet
och
Jag tror på att är maximal stimulans, i ett vettigt repetitionsintervall, som är viktigare, snarare än att behålla set x rep och därför bli tvugnen att sänka stimulansen.
I det senare har du valt att likställa vikt med stimulans, vilket jag inte vet är en typografisk blunder, eller hur du menar.
En sänkning av set x reps tycker jag, givetvis, också vore att ge lägre stimuli, och lika illa som att behöva sänka vikten.
Som exempel så vore det ju fruktansvärt illa om man skulle kapa bort 3 set från sin 5x5 serie och bara ha kvar 2x5 på samma vikt.
Vart drar du då gränsen till lyckad stimuli-givning, så länge som ditt 1RM är detsamma? Om du skulle droppa 5% kroppsfett och tappa ett antal kilo i 1RM bänkpress, skulle du då sett det som ett misslyckande, samma sak med ett 5RM?
I det senare har du valt att likställa vikt med stimulans, vilket jag inte vet är en typografisk blunder, eller hur du menar.
En sänkning av set x reps tycker jag, givetvis, också vore att ge lägre stimuli, och lika illa som att behöva sänka vikten.
Det beror på hur lång vila man har.
Som exempel så vore det ju fruktansvärt illa om man skulle kapa bort 3 set från sin 5x5 serie och bara ha kvar 2x5 på samma vikt.
Det tycker inte jag. Ditt 5RM är likadant. Såvida inte din serie var (i praktiken) 7RM, 7RM, 6RM, 6RM, 5RM? För i så fall är det lika bra att gå på 5RM direkt, just när det är viktnedgång och energibrist.
Återigen beror det på vila. För att behålla någon sorts kvalitet på dina femmor går vilan upp, annars blir det i förlängningen restpause.
Vart drar du då gränsen till lyckad stimuli-givning, så länge som ditt 1RM är detsamma? Om du skulle droppa 5% kroppsfett och tappa ett antal kilo i 1RM bänkpress, skulle du då sett det som ett misslyckande, samma sak med ett 5RM?
Så länge 1RM är likadant är "lyckat stimuli": så lite arbete som möjligt.
Om jag hade minskat med 5% kroppsfett och tappat 5 kg i bänken hade jag inte varit nöjd, med tanke på hur tjock jag är. ;-)
Nu verkar det som att du anser att muskelvolym skulle vara en funktion av reps x vikt i ett maxset, och det vet du att jag inte köper.
Om målet är prestanda, så måste man ju i sin träning naturligtvis se till att man har kvar samma prestanda efter nedgång som före nedgång. 1RM, max antal dips, vad det nu må vara.
Om målet är ren muskelvolym så hänvisar jag till byggarna, dom som kan sina saker, och att 1RM är knappast den viktigaste variabeln där.
Vi har nog båda lagt fram våra argument Mikael, och jag har inget nytt att komma med. :)
Anders The Peak
2011-10-07, 20:30
Diskuterar ni muskelvolym nu?
Vid energiunderskott försöker man minimera energiuttaget(för att inte förlora en massa muskler) vissa gör det med att köra få set och reps och andra kör många reps och set på lätt vikt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.