begt
2011-07-24, 22:17
Det här är knappast tänkt att vara någon fullständig guide utan innehåller bara några av mina egna erfarenheter och funderingar. Men förhoppningsvis innehåller det något andra kan ta till sig av.
KOSTRÅD
#1 Läs igenom råden här och tänk självkritiskt på vad du kan ändra på. Ofta behövs det inte så stora förändringar som man tror för att skillnaderna i det långa loppet ska bli stora.
Vad gäller frukost så borde ägg ingå då det är billigt och mycket mättande, innehåller en massa vitaminer och protein. Försök äta färre mackor (om du vet att du är en storätare), de mättar inte så mycket. Gillar du bröd, ät grovt sådant, undvik vitt bröd.
Mjölk och ägg är fantastiska livsmedel, likaså havregryn- billigt och bra. Tonfisk eller liknande på konserv är nyttigt, väldigt proteinrikt och fyller magen. Broccoli, sallad och flera andra grönsaker fyller samma funktion. Kyckling och kött i allmänhet är mycket bra. Men undvik jätteportioner och feta såser. Lök är väldigt bra att ha i maten genom att maten blir smakrikare och känns mer komplett.
Ha ett syfte med allt du äter; det ska vara näringsrikt och gott i förhållande till kalorimängd. Läsk och juice är exempel på sånt som inte ger tillräckligt med näring i förhållande till energimängden. Undvik skräpmat eller halvfabrikat, laga maten själv och med omsorg- kryddor kan förbättra smaken nåt oerhört utan att öka kaloriinnehållet. Undvik mellanmål med snabba kolhydrater! Ät en näve jordnötter istället, det mättar bättre.
Det kanske vanligaste felet hos individer med osunda kostvanor är oregelbundheten i ätandet. Dela därför upp dagen i åtminstone 3 huvudmåltider. Att få struktur och koll på när och vad man äter är oerhört viktigt.
#2 Unna dig något gott men relativt nyttigt då och då. Det blir lättare att hålla sig enligt schemat då, ett tips är att söka på recept på internet- finns mycket att välja på.
Förslagsvis rostat bröd med smörstekta kantareller eller liknande (istället för godis/chips), kan bli riktigt smarrigt om man har smält ost + salt och peppar.
#3 drick innan dina mål (medan du lagar mat kanske) så känner du dig inte tokhungrig och lägger på mer mat än du tänkt. Drick inte läsk eller juice överhuvudtaget. Mjölk och vatten är bra grejer.
#4 undvik att storhandla allt för mycket. Risken är att det blir väldigt svårt att inte röra sig i riktning mot kylskåpet i jakt på något du inte bör äta.
#5 om du äter mackor, gör inte dubbelmackor. Det som brukar hända är att du äter upp dem för snabbt och vill äta mer. Ta lite tid på dig när du äter och njut av maten och försök att laga den riktigt god, särskilt om motivationen tryter.
#6 Skippa müsli/flingor helt och hållet. Det innehåller mest snabba kolhydrater och mättar inte särskilt bra alls. Havregrynsgröt med kanel och mjölk + ägg är mycket bättre, dessutom är det väldigt billigt med tanke på vad du får för det. Müsli är dyrt helt enkelt.
#7 Ät sallader, grönsaker, rotfrukter det fyller ut magen bra- men för det behöver du inte bli vegetarian. Ät det nån gång i veckan bara så är det ändå en förbättring (om du inte gör det redan). Man kan variera recepten väldigt mycket- det finns ju många färdigblandningar dessutom. Gjorde en fantastisk sallad med krutonger, gravad lax och lite dressing för att lyxa till det för ett tag sen. Det blev väldigt smakrikt för det fanns en del rödlök i som gav det en härlig punch tillsammans med krutongerna och den salta laxen.
#8 Börja räkna på kalorier men bli för den delen inte besatt av det, försök ha ett sunt förhållande till maten. Pasta, ris och havregryn innehåller ganska mycket energi så det är viktigt att ha ett hum om hur mycket man faktiskt lägger på tallriken. Var förstås försiktig med vad du dricker också. Många överviktiga dricker stora mängder läsk utan att ens reflektera över det, samtidigt som de lägger upp en inte alltför stor portion på tallriken. Jag rekommenderar att du skippar läsk och juice helt och hållet. Drick te eller kaffe istället om du inte vill dricka vatten eller mjölk. Multivitamintabletter kan ge ganska god smak också.
Använd sunt förnuft och ha husmanskost i åtanke. Det finns förstås ett oändligt antal varianter och det här är bara förslag. Man kan alltid laga lunchen kvällen innan och ha med den i matlåda sen.
Några exempel på frukostar, luncher och middagar:
Frukost:
1. Havregrynsgröt med kanel mjölk och ägg.
2. Äggmackor med mjölk, gärna grovt knäckebröd, ger tuggmotstånd och mättnad.
3. Halvt krossade knäckebröd (man kan ha i havregryn/russin och jordgubbar/hallon om man känner för det) med lingonsylt i en tallrik med yoghurt- kanel fungerar bra till också. Naturligtvis kan man ha ett ägg till det liksom alla andra frukostar :) En god och nyttig frukost gör att man inte har ett lika stort sug efter onyttigheter innan lunchen.
4. Bacon och ägg. Kan vara bra om man inte föräter sig på det. Det mättar bra i vilket fall.
Lunch:
1. Spaghetti och köttfärsås, rikligt kryddad, kanske med lite ost uppe på.
2. En sallad (gärna med rödlök; tips köp färdigblandad sallad) med krutonger, dressing och lax. Mjölk passar bra till. Tycker man att lax är dyrt finns det många andra bra recept.
3. Valfri fisksort med citron och hollandaisesås med ris, kryddad med salt och peppar.
4. Pytt i panna med rödbetor och stekt ägg- mycket godare som hemlagat. Något förkokt potatis skuren i små bitar + korv (gärna flera sorter, har du kött över kan du använda det) till och lök. Stek korven och löken häll sedan i den förkokta potatisen så den får lite färg. Strö över persilja.
Middag:
1. Kyckling med curry och ris med skivad banan med tillhörande sås. Smakrikt och nyttigt.
2. Kött och potatisrätter är bra. Kan man variera hur mycket som helst. Försök ha lite grönsaker till och fokusera på att få till kryddningen. T.ex. Biff med stekt klyftpotatis (gärna med skal på för extra smak) och guacemole om man vill lyxa till det lite. Gör en god sås till.
Pannbiff med lök och potatismos är en annan bra rätt, naturligtvis kan man göra den väldigt avancerad om man vill.
3. Laxpastarätter är mycket goda och nyttiga; ha gärna ärtor i. Men tänk på att ta lagoma portioner.
4. Kassler och ananasgratäng i ugn (med chilisås och riven ost). Servera med ris.
MOTION
#10 Att träna tar inte mycket tid! Den tid många människor slösar bort på TV-serier eller framför datorn m.m. kan ägnas några dagar i veckan åt motion istället. Det gäller minst 95% av befolkningen och förmodligen är du en av dem.
Är det så att du har rätt mycket tid över så är krävande vandringar väldigt bra. Har du skapligt med övervikt behöver du inte bära något alls (utom något att dricka-dvs. vatten + salt korv om du går länge; salt är väldigt viktigt om man vandrar länge och särskilt om det är flera dagar i följd. Salt korv är bland det bästa jag ätit då jag varit ute och vandrat p.g.a krafterna man får). Försök få det att likna fjällvandring. Det finns säkert nån led du kan gå där du bor eller så kan du improvisera och gå i branta sluttningar själv på skrå eller som du själv vill. Att vandra i relativt tuff terräng handlar mycket mer om den mentala biten än om att vara en superatlet, är man envis och har en förmåga att hålla humöret uppe klarar man sig väldigt bra om man fjällvandrar.
För att belysa hur mycket energi som går åt redovisar jag min senaste fjällvandring som var bitvis ganska krävande även för mig som vältränad. Jag vägde 68 kg och bar runt 19 kg och gick kanske i snitt 6-7 timmar om dagen (om man räknar bort pauser) i rätt högt tempo jämfört med andra vandrare. Trots att jag åt minst 4500-5000 kcal om dagen i 6 dagar som turen varade gick jag ned lite mer än ett kg. Det betyder att min förbränning måste ha legat på 6000 kcal vissa dagar, eller säg 250-300 kcal per halvtimme under vandringen.
Med andra ord har du tid att gå kanske en timma eller så (mer om du har tid) några gånger i veckan i obanad ganska brant terräng, kanske på skrå som jag gjorde ofta, så kan du bränna riktigt mycket. Dessutom är det fett du bränner till stor del genom sådana promenader, får en bra grundstyrka, och sover också gott vilket är en bonus.
#11 Har du inte en cykel skaffa en! Antingen en vanlig cykel eller motionscykel (går att få billigt om den är begagnad). Ta cykel till affären istället för bil om du kan, eller ta en cykeltur på en halvtimma-timma då och då för att få frisk luft och motion. Kanske känner du någon som bor på andra sidan stan? Ta cykeln istället för bilen, det sparar du bensinpengar på också.
Är du överviktig är det ingen bra idé att börja med att springa eller jogga om du inte gjort det tidigare. Risken är att du skadar dig eller sliter ut din kropp. Cykling, skidåkning (riktigt energikrävande) och simning är exempel på skonsamma motionsformer.
#12 Försök hitta någon som stöttar dig, antingen någon annan som försöker gå ned eller bara en god vän. Lägg upp en rimlig plan för hur du på lång sikt ska nå ditt mål. Delmål är viktiga så att du kan dela upp utmaningen i mindre bitar och att hela tiden ha en målsättning du kan nå inom inte alltför lång tid.
#13 Fokusera på konditionsträning så att du ökar din förbränning. Det är nyckeln, öka förbränningen snarare än att äta mycket mindre. Rent psykologiskt känns det bättre att lägga ungefär lika mycket på tallriken som tidigare. Det är så mycket lättare när man kan laborera med en förbränning på 4000-5000 kcal eller så istället för kanske 3000. Har aldrig förstått mig på det här med bantning och hur folk kan stå ut med det. Själv skulle jag ligga på sängen och stirra i taket, då är det mycket bättre att röra på sig mer och kunna äta minst lika mycket som tidigare och ändå gå ned i vikt om det är ens mål.
#14 Sist men inte minst att gå ned många kg tar tid. Det sker inte över en natt, man behöver inte slita ut sig fullständigt efter varje pass precis. Allt som krävs är att man är konsekvent över tid. Kan du bara vara det så har du i princip redan nått hela vägen fram, det är bara en fråga om tid. Två år eller 3 år är oviktigt, du kommer nå dit du vill om du är konsekvent och det kommer att vara värt det. Det är precis som fjällvandring- man sätter ena foten före den andra och efter ett tag så har man nått toppen.
Kom gärna med synpunkter och förslag på förbättringar :)
KOSTRÅD
#1 Läs igenom råden här och tänk självkritiskt på vad du kan ändra på. Ofta behövs det inte så stora förändringar som man tror för att skillnaderna i det långa loppet ska bli stora.
Vad gäller frukost så borde ägg ingå då det är billigt och mycket mättande, innehåller en massa vitaminer och protein. Försök äta färre mackor (om du vet att du är en storätare), de mättar inte så mycket. Gillar du bröd, ät grovt sådant, undvik vitt bröd.
Mjölk och ägg är fantastiska livsmedel, likaså havregryn- billigt och bra. Tonfisk eller liknande på konserv är nyttigt, väldigt proteinrikt och fyller magen. Broccoli, sallad och flera andra grönsaker fyller samma funktion. Kyckling och kött i allmänhet är mycket bra. Men undvik jätteportioner och feta såser. Lök är väldigt bra att ha i maten genom att maten blir smakrikare och känns mer komplett.
Ha ett syfte med allt du äter; det ska vara näringsrikt och gott i förhållande till kalorimängd. Läsk och juice är exempel på sånt som inte ger tillräckligt med näring i förhållande till energimängden. Undvik skräpmat eller halvfabrikat, laga maten själv och med omsorg- kryddor kan förbättra smaken nåt oerhört utan att öka kaloriinnehållet. Undvik mellanmål med snabba kolhydrater! Ät en näve jordnötter istället, det mättar bättre.
Det kanske vanligaste felet hos individer med osunda kostvanor är oregelbundheten i ätandet. Dela därför upp dagen i åtminstone 3 huvudmåltider. Att få struktur och koll på när och vad man äter är oerhört viktigt.
#2 Unna dig något gott men relativt nyttigt då och då. Det blir lättare att hålla sig enligt schemat då, ett tips är att söka på recept på internet- finns mycket att välja på.
Förslagsvis rostat bröd med smörstekta kantareller eller liknande (istället för godis/chips), kan bli riktigt smarrigt om man har smält ost + salt och peppar.
#3 drick innan dina mål (medan du lagar mat kanske) så känner du dig inte tokhungrig och lägger på mer mat än du tänkt. Drick inte läsk eller juice överhuvudtaget. Mjölk och vatten är bra grejer.
#4 undvik att storhandla allt för mycket. Risken är att det blir väldigt svårt att inte röra sig i riktning mot kylskåpet i jakt på något du inte bör äta.
#5 om du äter mackor, gör inte dubbelmackor. Det som brukar hända är att du äter upp dem för snabbt och vill äta mer. Ta lite tid på dig när du äter och njut av maten och försök att laga den riktigt god, särskilt om motivationen tryter.
#6 Skippa müsli/flingor helt och hållet. Det innehåller mest snabba kolhydrater och mättar inte särskilt bra alls. Havregrynsgröt med kanel och mjölk + ägg är mycket bättre, dessutom är det väldigt billigt med tanke på vad du får för det. Müsli är dyrt helt enkelt.
#7 Ät sallader, grönsaker, rotfrukter det fyller ut magen bra- men för det behöver du inte bli vegetarian. Ät det nån gång i veckan bara så är det ändå en förbättring (om du inte gör det redan). Man kan variera recepten väldigt mycket- det finns ju många färdigblandningar dessutom. Gjorde en fantastisk sallad med krutonger, gravad lax och lite dressing för att lyxa till det för ett tag sen. Det blev väldigt smakrikt för det fanns en del rödlök i som gav det en härlig punch tillsammans med krutongerna och den salta laxen.
#8 Börja räkna på kalorier men bli för den delen inte besatt av det, försök ha ett sunt förhållande till maten. Pasta, ris och havregryn innehåller ganska mycket energi så det är viktigt att ha ett hum om hur mycket man faktiskt lägger på tallriken. Var förstås försiktig med vad du dricker också. Många överviktiga dricker stora mängder läsk utan att ens reflektera över det, samtidigt som de lägger upp en inte alltför stor portion på tallriken. Jag rekommenderar att du skippar läsk och juice helt och hållet. Drick te eller kaffe istället om du inte vill dricka vatten eller mjölk. Multivitamintabletter kan ge ganska god smak också.
Använd sunt förnuft och ha husmanskost i åtanke. Det finns förstås ett oändligt antal varianter och det här är bara förslag. Man kan alltid laga lunchen kvällen innan och ha med den i matlåda sen.
Några exempel på frukostar, luncher och middagar:
Frukost:
1. Havregrynsgröt med kanel mjölk och ägg.
2. Äggmackor med mjölk, gärna grovt knäckebröd, ger tuggmotstånd och mättnad.
3. Halvt krossade knäckebröd (man kan ha i havregryn/russin och jordgubbar/hallon om man känner för det) med lingonsylt i en tallrik med yoghurt- kanel fungerar bra till också. Naturligtvis kan man ha ett ägg till det liksom alla andra frukostar :) En god och nyttig frukost gör att man inte har ett lika stort sug efter onyttigheter innan lunchen.
4. Bacon och ägg. Kan vara bra om man inte föräter sig på det. Det mättar bra i vilket fall.
Lunch:
1. Spaghetti och köttfärsås, rikligt kryddad, kanske med lite ost uppe på.
2. En sallad (gärna med rödlök; tips köp färdigblandad sallad) med krutonger, dressing och lax. Mjölk passar bra till. Tycker man att lax är dyrt finns det många andra bra recept.
3. Valfri fisksort med citron och hollandaisesås med ris, kryddad med salt och peppar.
4. Pytt i panna med rödbetor och stekt ägg- mycket godare som hemlagat. Något förkokt potatis skuren i små bitar + korv (gärna flera sorter, har du kött över kan du använda det) till och lök. Stek korven och löken häll sedan i den förkokta potatisen så den får lite färg. Strö över persilja.
Middag:
1. Kyckling med curry och ris med skivad banan med tillhörande sås. Smakrikt och nyttigt.
2. Kött och potatisrätter är bra. Kan man variera hur mycket som helst. Försök ha lite grönsaker till och fokusera på att få till kryddningen. T.ex. Biff med stekt klyftpotatis (gärna med skal på för extra smak) och guacemole om man vill lyxa till det lite. Gör en god sås till.
Pannbiff med lök och potatismos är en annan bra rätt, naturligtvis kan man göra den väldigt avancerad om man vill.
3. Laxpastarätter är mycket goda och nyttiga; ha gärna ärtor i. Men tänk på att ta lagoma portioner.
4. Kassler och ananasgratäng i ugn (med chilisås och riven ost). Servera med ris.
MOTION
#10 Att träna tar inte mycket tid! Den tid många människor slösar bort på TV-serier eller framför datorn m.m. kan ägnas några dagar i veckan åt motion istället. Det gäller minst 95% av befolkningen och förmodligen är du en av dem.
Är det så att du har rätt mycket tid över så är krävande vandringar väldigt bra. Har du skapligt med övervikt behöver du inte bära något alls (utom något att dricka-dvs. vatten + salt korv om du går länge; salt är väldigt viktigt om man vandrar länge och särskilt om det är flera dagar i följd. Salt korv är bland det bästa jag ätit då jag varit ute och vandrat p.g.a krafterna man får). Försök få det att likna fjällvandring. Det finns säkert nån led du kan gå där du bor eller så kan du improvisera och gå i branta sluttningar själv på skrå eller som du själv vill. Att vandra i relativt tuff terräng handlar mycket mer om den mentala biten än om att vara en superatlet, är man envis och har en förmåga att hålla humöret uppe klarar man sig väldigt bra om man fjällvandrar.
För att belysa hur mycket energi som går åt redovisar jag min senaste fjällvandring som var bitvis ganska krävande även för mig som vältränad. Jag vägde 68 kg och bar runt 19 kg och gick kanske i snitt 6-7 timmar om dagen (om man räknar bort pauser) i rätt högt tempo jämfört med andra vandrare. Trots att jag åt minst 4500-5000 kcal om dagen i 6 dagar som turen varade gick jag ned lite mer än ett kg. Det betyder att min förbränning måste ha legat på 6000 kcal vissa dagar, eller säg 250-300 kcal per halvtimme under vandringen.
Med andra ord har du tid att gå kanske en timma eller så (mer om du har tid) några gånger i veckan i obanad ganska brant terräng, kanske på skrå som jag gjorde ofta, så kan du bränna riktigt mycket. Dessutom är det fett du bränner till stor del genom sådana promenader, får en bra grundstyrka, och sover också gott vilket är en bonus.
#11 Har du inte en cykel skaffa en! Antingen en vanlig cykel eller motionscykel (går att få billigt om den är begagnad). Ta cykel till affären istället för bil om du kan, eller ta en cykeltur på en halvtimma-timma då och då för att få frisk luft och motion. Kanske känner du någon som bor på andra sidan stan? Ta cykeln istället för bilen, det sparar du bensinpengar på också.
Är du överviktig är det ingen bra idé att börja med att springa eller jogga om du inte gjort det tidigare. Risken är att du skadar dig eller sliter ut din kropp. Cykling, skidåkning (riktigt energikrävande) och simning är exempel på skonsamma motionsformer.
#12 Försök hitta någon som stöttar dig, antingen någon annan som försöker gå ned eller bara en god vän. Lägg upp en rimlig plan för hur du på lång sikt ska nå ditt mål. Delmål är viktiga så att du kan dela upp utmaningen i mindre bitar och att hela tiden ha en målsättning du kan nå inom inte alltför lång tid.
#13 Fokusera på konditionsträning så att du ökar din förbränning. Det är nyckeln, öka förbränningen snarare än att äta mycket mindre. Rent psykologiskt känns det bättre att lägga ungefär lika mycket på tallriken som tidigare. Det är så mycket lättare när man kan laborera med en förbränning på 4000-5000 kcal eller så istället för kanske 3000. Har aldrig förstått mig på det här med bantning och hur folk kan stå ut med det. Själv skulle jag ligga på sängen och stirra i taket, då är det mycket bättre att röra på sig mer och kunna äta minst lika mycket som tidigare och ändå gå ned i vikt om det är ens mål.
#14 Sist men inte minst att gå ned många kg tar tid. Det sker inte över en natt, man behöver inte slita ut sig fullständigt efter varje pass precis. Allt som krävs är att man är konsekvent över tid. Kan du bara vara det så har du i princip redan nått hela vägen fram, det är bara en fråga om tid. Två år eller 3 år är oviktigt, du kommer nå dit du vill om du är konsekvent och det kommer att vara värt det. Det är precis som fjällvandring- man sätter ena foten före den andra och efter ett tag så har man nått toppen.
Kom gärna med synpunkter och förslag på förbättringar :)