Visa fullständig version : Övertränad löpare...vad göra?
majak0vskij
2011-01-12, 15:05
Hej Kolo frågan har säkert varit uppe tidigare men jag hittade inget som riktigt svarade på min fråga när jag sökte.
Den senaste månaden har jag helt tappat sugen för träningen men kört på ändå så gott jag orkat med. Orken är som bortblåst, pulsen är hög och jag som ätit på mig 12 kilo under 2010 har helt plötsligt tappat matlusten. och gått ned 4 kilo. Sover kanske 3 h på natten, känner mig inte märkvärdigt trött men anar att det hör ihop med den där ständiga sjukdomskänslan som också hänger med. Nog med gnäll.
Jag googlade lite och började misstänka att det rör sig om överträning, det är inte första gången jag tränat som en tok för att sedan träffa väggen så att säga. Litet personligt rekord att det tog 4 månader denna omgång, brukar gå snabbare*screwy*, hade t o m lagt in viloveckor!
I vilket fall vad hittar jag på nu?
Vad är bäst ur synpunkt att reparera skadan eller vad man ska säga. Helvila skulle nog medföra en viss tendens till att klättra på väggarna men samtidigt håller ju inte det här heller.
hejhopp79
2011-01-12, 15:09
Tror de flesta som tränat konditionsträning någorlunda intensivt känner igen det där. Jag vet precis vad du pratar om och har känt så själv många gånger.
Du är sannolikt överarbetad, ja. Att ha sömnproblem fastän man borde vara trött hänger ofta ihop med ett nervsystem som inte riktigt får vila. Ta en lugnare vecka, med lite cykling eller promenader i långsammare tempo. Ät bra mat och få i dig vitaminer och mineraler. Du kan ju också ha brist på exempelvis magnesium eller någonting som förbrukas av kroppen vid konditionsträning och stress.
Tror de flesta som tränat konditionsträning någorlunda intensivt känner igen det där. Jag vet precis vad du pratar om och har känt så själv många gånger.
Du är sannolikt överarbetad, ja. Att ha sömnproblem fastän man borde vara trött hänger ofta ihop med ett nervsystem som inte riktigt får vila. Ta en lugnare vecka, med lite cykling eller promenader i långsammare tempo. Ät bra mat och få i dig vitaminer och mineraler. Du kan ju också ha brist på exempelvis magnesium eller någonting som förbrukas av kroppen vid konditionsträning och stress.
Förbrukas verkligen magnesium så mycket under löpning?
Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.
Någon som kan bekräfta/rätta?
hejhopp79
2011-01-12, 15:14
Förbrukas verkligen magnesium så mycket under löpning?
Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.
Någon som kan bekräfta/rätta?
17 g? Det är sjukt mycket ;)
Ska erkänna att jag inte har detaljkoll i dagsläget, har mest läst om det lite mer översiktligt. Varierar nog oerhört beroende på väder, den tränandes förutsättningar med kost, kondition etc.
Jag vet iaf att när jag sprang mycket för något år sedan fick jag då och då kramp i benen och magnesium tog bort det helt och hållet.
... det är inte första gången jag tränat som en tok för att sedan träffa väggen så att säga. Litet personligt rekord att det tog 4 månader denna omgång, brukar gå snabbare*screwy*, hade t o m lagt in viloveckor!
Om det här händer på regelbunden basis skulle jag säga att det är dags att ompröva sina metoder, och kanske även sin grundsyn på träningen.
majak0vskij
2011-01-12, 15:51
Tack så mycket för tipsen!
hejhopp79: Jag ska promenera ett tag och se hur det utvecklar sig. Ska se över mineralintaget också.
Tolkia: Jag tyckte jag hade identifierat och kommit runt själva grundsynen, tilochmed lärt av mina misstag! men inte nog mycket. Gör om och gör rätt är mottot :)
Jag tyckte jag hade identifierat och kommit runt själva grundsynen, tilochmed lärt av mina misstag! men inte nog mycket.
O vad jag kan relatera till det där.
+1 på Tolkia.
Att regelbundet vägga är ett beteendeproblem och ska hanteras därefter. Att bli bra i uthållighetsidrott innebär visserligen att ligga på gränsen och har man i hyffsad självinsikt och sunt förnuft så är det inga problem att gå över gränsen och in i väggen ibland. Hitta balans är skitsvårt, mycket svårare än att träna hårt, speciellt när man börjar komma upp i hyffsade veckomängder och återhämtningen blir en faktor.
Mineralbrist är definivt något som också kan spela in. Magnesium, Kalium och Järn/B12 är bra att se över. D-vitaminbrist kan leda till trötthet och sömnproblem. Framförallt om man löper och svettas mycket. Äter du någon speciell diet, LCHF, Högkolhydrat, vegan, etc etc?
Personligen fick jag stora problem med betongben och trötthet under en väldigt lång period (nästan ett år). Det visade sig att lågt kaliumintag var orsaken (åt sällan mat som innehöll det). Kaliumtillskott och numera bananer och potatis i hyffsade mängder gjorde en enorm skillnad. Jag tar regelbundet järn, b12 och d-vitamin.
Har för mig jag såg något om att man provade att låta cyklister cykla 8h i 32° och de förlorade 17g max eller hur det var.
17g är nästan en måndads RDI (omkring 600 mg är RDI), så det är frukstansvärt mycket. Vore intressant och läsa den studien, kanske lite överdriven siffra men det rör sig nog om rätt stora mängder magnesium som försvinner under sådana omständigheter.
hejhopp79
2011-01-12, 18:27
Los, jag tror Crocker skrev fel siffra. Han menade nog 17 mg ;) Men som jag sade spelar en massa faktorer in för hur väl kroppen håller på sitt magnesium. Svårt att isolera i forskning definitivt.
Japp, har märkt att med löpning spelar vitaminer och mineraler en stor roll för prestation, i alla fall subjektivt sätt. Får inte den där trötthetskänslan och segheten när jag fått i mig mycket magnesium, kalium etc. Supplementerade också 300 mg magnesium och 15 mg zink innan löppass ett tag och det kändes förträffligt skönt att springa på det.
majak0vskij
2011-01-12, 19:06
Jag beklagar alla som kan relatera ;)
Går inte på någon speciell diet, husmanskost och försöker hålla mängden lagom. Tänker logga maten en vecka och se hur mineralstatusen ser ut, verkar som en bra idé nu.
Jag måste passa på att fråga vilka järntillskott ni tar? Då jag har intagit vitamin och mineral tillskott innehållande järn kommer de utan undantag upp lika snabbt igen. Spelar tyvärr ingen roll om jag äter i samband med det eller inte.
17 g? Det är sjukt mycket ;)
Ska erkänna att jag inte har detaljkoll i dagsläget, har mest läst om det lite mer översiktligt. Varierar nog oerhört beroende på väder, den tränandes förutsättningar med kost, kondition etc.
Jag vet iaf att när jag sprang mycket för något år sedan fick jag då och då kramp i benen och magnesium tog bort det helt och hållet.
Menar såklart mg. :cool:
Är det inte några av de här så vet jag inte vart den är:
http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/kostundersokningar/riksmat.pdf
http://www.ajcn.org/content/72/2/585S.full.pdf+html
Har knappast läst någon nu, skrik om det är helt fel.
Jag måste passa på att fråga vilka järntillskott ni tar? Då jag har intagit vitamin och mineral tillskott innehållande järn kommer de utan undantag upp lika snabbt igen. Spelar tyvärr ingen roll om jag äter i samband med det eller inte.
Om du har en brist så ät blodpudding en till två gånger i veckan och se till att äta c-vitamin till måltider med lite blodprodukter eller kött. Om du inte har någon konstaterad brist av mineraler eller vitaminer så bör du vara försiktig med att använda tillskott och då framför allt som det för flertalet är lätt att få i sig de alla ämnena via maten.
Tillskott kommer inte heller att betyda att dugg om du envisas med att köra dig in i väggen regelbundet och det är ju där som du bör fokusera dina förändringar i dagsläget.
Skaffa ett träningsprogram som ligger minst två nivåer under var du tror du befinner dig prestationsmässigt och kör enligt det. Se till att det är grundträning utan toppningar. När programmet är klart så ökar du svårighetsgraden i mycket långsammare takt än vad du har gjort fram tills idag.
Om du inte hittar något program som verkar lämpligt så köp Daniels running formula och använd programmen som de står.
Och, apropå tillskott, se till att du äter vad du behöver.
hejhopp79
2011-01-13, 19:13
Z_bumbi har rätt i att du måste lägga dig på en lugnare nivå, fastän du tycker att det "känns" som att du kan träna mer.
Jag skulle rekommendera en bra multi-vitamin med mineraler i. Om du vill kan du ju testa mivitotal, som är bra krejer.
Springer
2011-01-13, 22:26
Ja, det är banne mig det svåra, att veta vad som är för mycket träning, och när det är dags att vila. Jag ahr det senaste året ökat från ca 4 timmar per vecka till 7-8 kanske 9 timmar som max. Dår är runt 2h styrka och rehabträning, resten löpning (och lite skidor).
Hur gör jag för att inte hamna i samma fällan, är det för sent när man märker något, eller kan man försöka "känna sig fram"?
(Imorgon är det vilodag, bara lätt skidåkning med frun)
Hur gör jag för att inte hamna i samma fällan, är det för sent när man märker något, eller kan man försöka "känna sig fram"?
Om man är dålig på att känna efter, aka "lyssna på sin kropp" så finns det lite trix:
- För träningsdagbok med bra månadsöversikt. Markera alla pass som gick tungt med rött och de pass som gick bra (gick lätt/du kände dig stark) med grönt, resten omarkerad. Börjar det bli mycket rött och lite grönt så är man på väg in i överträning.
-Regelbundna testpass. T.ex. snabbdistans 5 km på samma runda, (inte maxning utan submax). Försämring av tid eller ökad ansträning för samma tid som sist betyder att man börjar bli sliten. Kombineras gärna med tipset ovan.
- Känslan i trappor (min favorittest). Känns det tungt att gå uppför i trappor är det dags att ta det lugnt.
- Periodisering (tunga/lätta veckor) fungerar bra för mig. Då får man träna tillgodose "behovet" att träna ner sig ordentligt för att sedan ta det lite lugnare och känna att kroppen blir starkare.
- Variera träning. Mixa träninsveckor med stor mängd, låg intensitet med med låg mängd hög instensitet. Växla mellan 2-3 olika träningsformer (löpning, cykling, rodd) t.ex.
- Anpassa träning efter din muskelfibertyp. Är du naturligt snabb eller uthållig? Har man mycket snabba muskelfibrer så tål man mer snabb träning och mindre mängd. Tvärtom med långsamma muskelfibrer. Jag är t.ex. utpräglad "slowtwitchare", tål mycket mängd men måste vara väldigt försiktig med högre intensiteter (omkring anaerob tröskel och över). Var du bland de snabbare eller långsammare på 60-meter och längd som barn? Jag var medioker sprinter och hoppare, men sprang ifrån alla i eljuspåret :)
Lillgrabben
2011-01-14, 11:22
Om ingen sagt det tidigare, SOV. Sömnbrist över en längre tid kan ge alla möjliga konstiga problem...
Sikta på 7-9 timmar / natt & somnar du inte direkt, ligg kvar & vila ändå! Med den träningsdosen du verkar ha måste du få vettig återhämtning via kost & vila / sömn.
majak0vskij
2011-01-14, 14:32
Jag tackar så mycket för alla råd, ska lägga nivån lägre och se hur det går samt äta mer av de ämnen jag ligger lägre på nu. Periodisering är också något jag måste tänka mer på.
Har införskaffat en bok av Fordyce & Renssen ang löpträning och skall studera den.Daniels får utan tvekan göra den sällskap inom kort.
Detta med sömnen är dock tricky då jag i perioder inte sover mer än 3-5h/ natt. Av naturliga skäl brukar träningen bli nedtrappad då men jag antar att det ändå gör sitt i det längre loppet.
Får fundera igen på vad som är viktigt i situationen och definitivt revidera grundsynen på varför jag tränar igen.
Eddie Vedder
2011-01-14, 20:17
Äter du mycket vegetariskt så öka mängden animalier rika på vitaminer och mineraler. Att du äter "lagom" är förstås subjektivt vad det egentligen handlar om men i mina ögon låter "lagom" alldeles för lite för en person som inte alls har en "lagom" energiförbrukning.
Har du en spektakulärt hög omsättning har du även behov av spektakulärt högt matingat, inte "lagom" mycket mat. ;)
Menar såklart mg. :cool:
Är det inte några av de här så vet jag inte vart den är:
http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/kostundersokningar/riksmat.pdf
http://www.ajcn.org/content/72/2/585S.full.pdf+html
Har knappast läst någon nu, skrik om det är helt fel.
Japp länk #2. :) Överhuvudtaget en väldigt intressant artikel, tack för den. :thumbup:
Another route of magnesium loss during exercise is sweat and
cellular exfoliation. Men performing controlled work for 8 h
on ergocycles in the heat (100 F) lost 15.2–17.8 mg Mg/d in sweat
(27). In this study, magnesium losses in sweat accounted for
4–5% of daily magnesium intake and 10–15% of total magnesium
excretion (feces, urine, and sweat).
Referensen (27):
Consolazio CF. Nutrition and performance. In: Johnson RE, ed. Progress in food and nutrition science. Vol 7. Oxford, United Kingdom: Pergamon Press, 1983:1–187.
+1 på Eddie. Inte för att jag vil göda någon till en julgris, men det är inte så ovanligt med panoraman av upprepade skador och krockar med den berömda väggen som också har i bakgrunden att kroppen inte riktigt får vad den behöver för att orka med belastningen.
majak0vskij
2011-01-14, 23:41
Yes, jag ökar på maten, kan inte göra någon större skada mot jämfört vad det ger tycker jag. Det är dags att nå några mål någon gång och inte bara hitta nya.
Försöker nu ha med djur + kolis + fett i alla måltider, men ration kan meckas med från den traditionella såklart till en mer animaliebaserad kost =)
Springer
2011-01-15, 01:08
Los, tack för tipsen. Jag vet att jag känner mig nertränad då och då, men är inte det en del av träningen? Jag körde ganska hårt i nov/dec, men släppte på träningen sista två veckorna för att toppa till sylvesterloppet. Blev lite extra "släpp" pga av läglig förkylnig och en dags magsjuka. Tog en vecka efter loppet med bara längdskidor för att vila benen. Så nu kör jag tungt igen, funderar på att springa en halvmara slutet februari och då toppa på ung. samma sätt. Satte förresten ett rejält pers på Sylvesterloppet, så det är ju inte så att jag står och stampar. Men när man kör träningsperiod, då känner jag mig inte särskilt rapp i stegen.
Jag kör en testmil en gång i månaden, och så länger jag förbättrar mig, så är det egentligen ingen fara för överträning?
majakovski, sorry för att jag hi-jackar din tråd.
majak0vskij
2011-01-15, 19:19
Är lugnt, man lär sig alltid något nytt =)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.