Visa fullständig version : Arnolds nybörjarprogram
Hej. Ni som har läst Anrnolds bok "The new encyklopedia of modern bodybuilding", vad tycker ni om hans nybörjarprogram? För er som inte har läst boken, så är lvl 1 nybörjarpprogram en 3-split där man tränar 6ggr i veckan. Lvl 2 är en 2-split som man kör igenom 3ggr i veckan, dvs man tränar 6ggr i veckan.
Du får gärna skriva upp hur båda är upplagda.. Jag är nog intresserad då jag gärna vill börja köra 6 dagar i veckan istället för 5, då kanske jag kan haka på hans schema och sedan skriva vad jag tycker om det... :)
Jag har dock tränat 3 år så kanske kan hoppa på lvl2.... :d
Giljotinen
2010-12-31, 16:26
Tror att man måste börja riktigt lugnt och köra långsam progression för att klara av Arnolds program. Om jag inte minns fel så innefattar det tunga böj och mark varannan dag? Gäller nog att hålla sig borta från fail iaf :)
WORKOUT #1
Monday IWednesday I Friday
CHEST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
BACK
Chin-Ups (do as many as you can at a time until you reach a total of 50 reps)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure
THIGHS
Squats
Lunges
Leg Curls
CALVES
Standing Calf Raises, 5 sets of 15 reps each
ABDOMINALS
Crunches, 5 sets of 25 reps
WORKOUT #2
Tuesday/Thursday/Saturday
SHOULDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Push Presses, 3 sets of 6,4,2 reps to failure
LOWER BACK
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Good Mornings, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Note: Although these power movements work the lower back directly, they also
involve the trapezius and the leg biceps, and help to develop overall strength.
UPPER ARMS
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions with Barbell
FOREARMS
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
ABDOMINALS
Reverse Crunches
Här är Hans nybörjarprogram lvl 2. Direkt kopierat från boken i PDF-format.
mpersson
2010-12-31, 16:43
Känns som lite väl hög volym och frekvens för en nybörjare...
daggermoon
2010-12-31, 16:47
Känns som lite väl hög volym och frekvens för en nybörjare...
+1
Att som nybörjare köra marklyft till failure är knappast en bra ide, att köra good mornings till failure skulle jag säga är en extremt dålig ide.
Om du letar efter ett bra nybörjarprogram skulle jag satsa på starting strength, den boken är väl värd pengarna.
Rikard Jansson
2010-12-31, 16:48
+1
Att som nybörjare köra marklyft till failure är knappast en bra ide, att köra good mornings till failure skulle jag säga är en extremt dålig ide.
Om du letar efter ett bra nybörjarprogram skulle jag satsa på starting strength, den boken är väl värd pengarna.
Låter farligt till och med ^^
mpersson
2010-12-31, 16:50
Och även att köra press övningar 3gnr i veckan, sen tricep övningar resten av dagarna :D Känns dumt att dra upp det angående doping nu på nyårsafton (vill inte höra kommentarer att arnold aldrig skulle göra nåt sånt på nyår...) men de passar nog inte en ren nybörjare iaf :D
Delerious
2010-12-31, 16:54
Nej men Arnold gjorde ju faktist så. Det har han själv erkänt ;)
mpersson
2010-12-31, 16:56
De finns alltid nån blåögd idiot :D Gott nytt :D:D:D
H*lvete vilken volym! och 6 dagar i veckan, ja det är bara se till att inte ha så mycket annat att göra i sitt liv.
Hur många set chins skulle TS behöva gära för att komma upp i de föreslagna 50?
panzerpig
2011-01-01, 13:01
En liten notis är att det påstås att Arnold själv började träna efter Reg Parks nybörjarrutin:
http://xtort.net/reg-parks-beginner-routine/
Vad som är sant vet jag inte, att det är en bättre rutin än den som postades här ovan tror jag benhårt på (rätt lik 5x5).
Hmm, jag förstår inte. Kör han båda de där 3 gånger i veckan? Eller är de uppdelat på 6 dagar i veckan?
Blir ju helt sjukt långa pass om man ska köra runt 15 övningar... :D
Fredrik_S
2011-01-01, 14:26
Hmm, jag förstår inte. Kör han båda de där 3 gånger i veckan? Eller är de uppdelat på 6 dagar i veckan?
Blir ju helt sjukt långa pass om man ska köra runt 15 övningar... :D
Nej det blir det inte om man inte lallar runt i flera minuter mellan varje set. håller man sig till 30 sek vila passet igenom hinner man med jääävligt många övningar på en timme
Pansartax
2011-01-01, 14:34
Hmm, jag förstår inte. Kör han båda de där 3 gånger i veckan? Eller är de uppdelat på 6 dagar i veckan?
Blir ju helt sjukt långa pass om man ska köra runt 15 övningar... :D
Han tränade flera timmar om dagen.
Edit: Inte nödvändigtvis på en och samma gång, men det blev väl ca 4-5 timmar totalt.
Anders The Peak
2011-01-01, 19:17
En liten notis är att det påstås att Arnold själv började träna efter Reg Parks nybörjarrutin:
http://xtort.net/reg-parks-beginner-routine/
Vad som är sant vet jag inte, att det är en bättre rutin än den som postades här ovan tror jag benhårt på (rätt lik 5x5).
Jag tror på att det här är det program han använde i början av sin karriär. Han vann faktiskt flera stora tävlingar som styrkelyftare och tyngdlyftare. Boken som ni tar upp är nog en efterkonstruktion och handlar mer om att tillfredsställa hans begär av att tjäna pengar och skapa sig en kultstatus.
von huff
2011-01-01, 20:41
Hur många set är det mening att man skall göra per övning?Visst är det många övningar men skippar man failure så går det nog att träna enligt det schemat riktigt bra
Han tränade flera timmar om dagen.
Edit: Inte nödvändigtvis på en och samma gång, men det blev väl ca 4-5 timmar totalt.
Han talar själv om upp till 6 timmar per dag. Samt om hur han och Franco brukade ta tillfälliga lagerjobb, få sparken och cruisa på någon form av bidrag några månader i stöten för att kunna träna hela dagarna.
Allt som Arnold säger ska tas med en ganska rejäl nypa salt. Skulle inte förvåna mig om han räknade strandhäng som träning.
Anders The Peak
2011-01-01, 21:32
Han talar själv om upp till 6 timmar per dag. Samt om hur han och Franco brukade ta tillfälliga lagerjobb, få sparken och cruisa på någon form av bidrag några månader i stöten för att kunna träna hela dagarna.
Allt som Arnold säger ska tas med en ganska rejäl nypa salt. Skulle inte förvåna mig om han räknade strandhäng som träning.
Arnold jobbade som murare(tungt jobb med långa dagar) under nästan hela sin karriär som byggare det var inte senare i karriären strax innan han blev skådis som pengarna började rulla in för honom.
När det gäller boken tvivlar jag på att han var speciellt involverad i själva skrivandet... Han låg säkert i någon fåtölj och rökte på och berättade för Bill hur det verkligen gick till :)
Arnold jobbade som murare(tungt jobb med långa dagar) under nästan hela sin karriär som byggare...
Imponerande att han hann med sex timmar träning per dag då... :D
Anders The Peak
2011-01-01, 21:36
Imponerande att han hann med sex timmar träning per dag då... :D
Han läste in en master inom ekonomi när han började få in pengar från sporten. Det tar sin lilla tid det också.
Men Arnold är en av de bästa byggarna vi har sett och var helt outstanding under sin tid.
Pansartax
2011-01-01, 21:39
Jag har aldrig hört Arnold själv säga 6 timmar, däremot har jag hört 4 eller 5 vilket han sa till någon (Kommer inte ihåg om det var Jay) under en Arnold classic eller någon annan tävling (Kommer inte ihåg det heller) vid prisutdelning.
Men här står det, http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_7_22/ai_n6170380/pg_4/
A typical Schwarzenegger workout would last anywhere from one to more than three hours, with only brief (30-60 seconds) periods of rest between sets. He trained heavy, fast and precisely. His form was loose where he felt it would benefit him, such as when performing barbell curls, but strict at other times, as when doing dumbbell flyes.
Personligen förstår jag inte varför Arnold skulle ljuga om en sådan sak då det idag anses vara idioti att träna i 4 timmar, säger han att han gjorde det ja då var det förmodligen så.
Han läste in en master inom ekonomi när han började få in pengar från sporten. Det tar sin lilla tid det också.
Men Arnold är en av de bästa byggarna vi har sett och var helt outstanding under sin tid.
Jag tvivlar på han jobbade speciellt hårt som murare dock. Redan innan Franco kom till USA hade han en deal med Weider som gav honom både bil, lägenhet och "lön".
Jag har aldrig hört Arnold själv säga 6 timmar, däremot har jag hört 4 eller 5 vilket han sa till någon (Kommer inte ihåg om det var Jay) under en Arnold classic eller någon annan tävling (Kommer inte ihåg det heller)
Jag har för mig det var till Victor Martinez under Arnold Classic.
Att Arnold ljög/ljuger om hur han tränade finner jag inte speciellt otroligt.
Anders The Peak
2011-01-01, 21:47
Det här är säkert det närmaste vi kan komma hur egentligen Arnold tränade (http://www.scribd.com/doc/13277045/Arnold-Training-Guide)
von huff
2011-01-01, 22:39
Han lär ju knappast ha tränat likadant i 20 år heller.I stora drag kan man väl säg att man tränade med rätt hög volym och tungt på Anrolds tid?
Det var ju Franco som var murare tror inte Arnold var det :)
Det var ju Franco som var murare tror inte Arnold var det :)
De hade en firma ihop.
panzerpig
2011-01-02, 13:32
Jag började träna efter Francos bok "vinn med bodybuilding", det nybörjarprogrammet var bra faktiskt, inte så olikt kolozzeums egentligen. Hittade boken för några månader sedan och bäddrade igenom, Franco är fortfarande rätt cool i mina ögon, aldrig varit mycket för Arnold..
Jag började träna efter Francos bok "vinn med bodybuilding", det nybörjarprogrammet var bra faktiskt, inte så olikt kolozzeums egentligen. Hittade boken för några månader sedan och bäddrade igenom, Franco är fortfarande rätt cool i mina ögon, aldrig varit mycket för Arnold..
+1
Boxare, styrkelyftare, tyngdlyftare(?), kroppsbyggare, strongman och nu någon fejkad form av naprapat. Riktigt häftig idrottskarriär.
Hur hittade du boken?
De hade en firma ihop.
Jo visst hade det det men Arnold tjänade redan bra genom små film roller och investeringar så tror inte han var så aktiv i firman förutom fösta åren :)
Jo visst hade det det men Arnold tjänade redan bra genom små film roller och investeringar så tror inte han var så aktiv i firman förutom fösta åren :)
Jaha?!
Jag tvivlar på han jobbade speciellt hårt som murare dock. Redan innan Franco kom till USA hade han en deal med Weider som gav honom både bil, lägenhet och "lön".
panzerpig
2011-01-02, 16:32
+1
Boxare, styrkelyftare, tyngdlyftare(?), kroppsbyggare, strongman och nu någon fejkad form av naprapat. Riktigt häftig idrottskarriär.
Hur hittade du boken?
Jag hade den på vinden. Köpte den när jag började träna som 15-åring, runt 1990 :)
Jag hade den på vinden. Köpte den när jag började träna som 15-åring, runt 1990 :)
Nice, skulle du kunna svabba in den och lägga upp i Lasse Kongos tråd? :D
panzerpig
2011-01-02, 19:46
Nice, skulle du kunna svabba in den och lägga upp i Lasse Kongos tråd? :D
Vilken tråd? svabba=scanna?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.