Vikt 92kg, 178cm - råd om deffning

[shoobara]

Tjena!
Jag är en kille nyss fyllda 22 som bestämt sig att ta upp träningen på riktigt igen och framför allt minska min fettmängd.

Har tidigare spelat hockey på hög nivå men när jag la av för 3-4 år sedan har träningen gått utför.

Jag söker tips och råd för att min deffning ska gå så bra som möjligt.
Jag tränar för tillfället styrketräning varannan dag och har då kört 3 set x6 bas övningar: bänkpress/hantelpress, militärpress, marklyft, benpress och chins samt övningar för biceps, triceps och vader. Passet tar lite drygt 1 timme.
Utöver det så går jag 50-60min per dag i en hastighet av ca 6-6,5km/timmen.

Jag vill gärna ha hjälp med att lägga upp ett kostprogram och tar gärna tips på hur jag ska lägga upp träningen.

Mvh
Christoffer

[hidden]

Det där med kosten... Har du testat söka på periodisk fasta?
Jag själv funderar på att köra på det när skolan börjar på allvar... För då har jag exakt koll på vad jag stoppar i mig...

Principen för periodisk fasta är att man fastar i kanske 18h av dagen och får äta 6h av dagen... Dvs att man håller sig inom sin kcalbudget såklart...

Då kan man äta lite innan träningen, och sen äta efter. Antingen så äter man hela resterande kcal som man inte har fått i sig eller så delar man upp det lite under kvällen som man vill.

För tips, har du läst deffguiden? http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[shoobara]

Ang. kosten tror jag inte något sånt skulle vara något för mig då jag går i skolan ca 8 timmar om dagen. Utan frukost + lunch skulle min dag vara i princip omöjlig att ta sig igenom.

Som det ser ut nu så har jag själv känt att jag ätit bra, 3-4 större mål om dagen och jag har inte gått och varit hungrig. Jag satte mig dock ikväll och räknade på mitt kalori-intag och enligt mina beräkningar får jag i mig runt 1100kcal per dag vilket för mig låter helt sjukt lite.

[hidden]

Ja, men annars är det ju bara att hålla hög protein intag osv för att hålla kvar så mkt som möjligt av musklerna och köra med tunga vikter... Liksom bara att följa lite standard grejjer så borde det gå bra!

Det där med sjukt lite kcal... Ja? Orka vänta ett halvår på att bli hård :P Om du slipper vara hungrig så kan du ju hålla det så lågt, och som nämnt över försök ha så mycket proteiner som möjligt i dieten.

Det ända som kan gå fel är ju i stort sätt motivationen...

[shoobara]

Dehär med kosten känns fortfarande jäkligt konstig...
Såhär har min dag sett ut:
Frukost
1dl Fiberhavregryn ca 40g = 129,6kcal
1/2 äpple i gröten ca 70g = 35kcal
En skvätt mjölk uppskattat till ca 20gram = 10kcal

Efter detta tog jag en promenad på 1 timme

Lunch
1/2 paket Kvarg med funlight i. (får verkligen inte i mig mer) 170kcal

Middag
Kycklingbröst filé ca 300g = 315kcal
Stekt i olivolja och kryddor = 100kcal?
Sallad med div. grönsaker svårt att uppskatta vikten men inte mer än 100kcal
Vitlökssås på lätt cream fraiche även här svårt att uppskatta men gissar på 50-60kcal.

Summerar totalt i ca 900kcal

Har jag räknat helt galet eller stämmer det?
Sitter i skrivandets stund inte ett dugg hungrig och ser ingen anledning till att äta bara för att, ska jag göra det ändå? Är det skadligt eller dåligt för deffen att ligga på så mycket underskott?

[philippg]

Dehär med kosten känns fortfarande jäkligt konstig...
Såhär har min dag sett ut:
Frukost
1dl Fiberhavregryn ca 40g = 129,6kcal
1/2 äpple i gröten ca 70g = 35kcal
En skvätt mjölk uppskattat till ca 20gram = 10kcal

Efter detta tog jag en promenad på 1 timme

Lunch
1/2 paket Kvarg med funlight i. (får verkligen inte i mig mer) 170kcal

Middag
Kycklingbröst filé ca 300g = 315kcal
Stekt i olivolja och kryddor = 100kcal?
Sallad med div. grönsaker svårt att uppskatta vikten men inte mer än 100kcal
Vitlökssås på lätt cream fraiche även här svårt att uppskatta men gissar på 50-60kcal.

Summerar totalt i ca 900kcal

Har jag räknat helt galet eller stämmer det?
Sitter i skrivandets stund inte ett dugg hungrig och ser ingen anledning till att äta bara för att, ska jag göra det ändå? Är det skadligt eller dåligt för deffen att ligga på så mycket underskott?

Du äter EXTREMT lite. Styrke tränar du ska du inte ligga så mycket underskott som du göra. Det du gör är inte att deffa utan att banta kraftigt. Fortsätt styrketräna är misnt det dubbla av nyttig bra mat med mycket protein.

[campvesslan]

Sitter i skrivandets stund inte ett dugg hungrig och ser ingen anledning till att äta bara för att, ska jag göra det ändå? Är det skadligt eller dåligt för deffen att ligga på så mycket underskott?

Jag kan också äta sådär lite och inte vara hungrig om jag vänjer mig igen. Förut låg jag också på en otrolig låg kaloridiet och nu så är jag uppe i ca. 3000 för att gå upp i vikt/muskler. Men oavsett om ditt mål är att deffa så är det där alldeles för lite i och med att du tränar också. Under 1000 är verkligen inte nyttigt alls.

[bleiz]

Du äter för sällan och för lite skulle jag säga.

Ät oftare och mindre portioner. Kan bli svårt om du går skola åtta timmar om dagen, men ha med dig lite vassle-protein och en shaker så kan du dra i dig en shake lite då och då. Jag jobbar själv nio timmar om dagen, men jag får det att fungera.

Jag var exakt i dina mått för någon månad sedan. 178 cm lång, 93 kilo tung. Lagt av med fotbollen osv. Väger nu 86 kilo och kör en väldigt långsam viktminskning med något kilo i månaden (jag ligger dvs på väldigt marginellt kaloriunderskott på dagarna) för att jag vill få en så jämn och skonsam viktminskning som möjligt.

Jag kan bara dela med mig av mitt kostschema som jag följer slaviskt på vardagar och ofta även helgerna. Jag jobbar dock konstiga tider, därav blir mina ättillfällen lite annorlunda.

Frukost (09:00):

1 dl Havregryn, samt 75 gram kesella 1% fett vid sidan om. En halv liter mjölk som dryck, gärna hög fetthalt.

Mellanmål (10:10):

En shake 100% vassle-protein.

Lunch (12:15):

Kycklingfilé samt sallad.

Mellanmål (14:35):

En shake 100% vassle-protein.

Middag (16:45):

Oftast en caesarsallad med extra kyckling nere på en resturang bredvid jobbet. Ibland blir det lax, ris och sparris, eller en köttbit med sparris. Jag varierar från vecka till vecka mellan dessa tre. Dricker en halvliter mjölk, gärna hög fetthalt.

Mellanmål (19:00):

75 gram kesella 1% fetthalt.

Kvällsmat (22:30):

En shake 100% vassle-protein.

(shakearna är 25 gram protein per styck).


Sen får folk gärna ha synpunkter om det är ett bra eller dåligt upplägg, men det fungerar för mig och det är det viktigaste för mig. Kcal hit och dit behöver du inte fundera så mycket på. Så länge du ligger på ett underskott så kommer du att gå ned i vikt. Sen gäller det bara att vara diciplinerad. Alla vet hur man ska äta för att minska i vikt, skillnaden är bara de som inte gör det och de som verkligen gör det.

Jag vill tro att bulkning och deffning är överskattat egentligen. Äter man nyttigt och tränar hårt så kommer man förr eller senare att se resultat. Det finns inga genvängar.