3splitt kombinerat med 1 helkropp?

[fdanell]

Hej har snickrat ihop ett litet schema som jag funderar på att ge ett försök.
Vad tror ni om detta upplägg och är det någon som har erfarenhet av något liknande program?

Söndag - Bröst (Bänk 3x8, sned hantelpress 3x8, cableflies 2x15) Biceps (skivstångscurl 4x8)

Måndag - Rygg (marklyft 3x5, breda latsdrag 3x8, smala latsdrag 2x8, hantelrodd 3x8)
Triceps (Liggande tricepsextension 3x10, pushdowns 2x8)

Tisdag - Axlar(Militärpress 3x8, sidolyft 2x12, framåtlutade sidolyft 3x12, shrugs 3x12)
Ben (Knäböj 5x8, superset: (benspark 3x8, bencurl 3x10 Vadpress 3x25))

Onsdag – Vila, mage hemma

Torsdag – Helkroppspasset
Bänkpress tungt 3x8
knäböj djupa lätta 5x8
Marklyft tunga 5x5
Militärpress rehab lätta 3x15
Latsdrag breda tunga 3x8

Fredag – Vila

Lördag – Vila, mage hemma

Tidigare så körde jag i princip endast 3splitten en gång per vecka, så min tanke bakom programmet är främst att få träna igenom kroppen 2x per vecka utan att behöva köra 3-1-3. Vilket både känns som lite risk för överträning samt inte riktigt fungerar praktiskt då det ofta blir lite fest och alkohol på helgerna.
Tanken bakom programmet är som sagt att träna igenom kroppen 2x/vecka, jag tror att det kan vara ett roligt upplägg samt att jag gärna arbetar på tekniken i de stora basövningarna då jag endast tränat ca 3månader.

[Pjotor]

Bänkpress på 3x8 skulle jag kalla medeltungt snarare än tungt. Jag rekommenderar INTE att du gör två så långa pass tunga marklyft två gånger i veckan. Gör hellre 1x5 båda dagarna.

Utöver det så kan det nog fungera. Det enda sättet är att du provar i några veckor och ser hur det känns. Om du inte hinner återhämta dig så får du justera något.

Om det är svårt att få ihop träningstiden så är det lättare att köra en 2-splitt två gånger i veckan istället, där du växlar mellan tunga och lätta pass. Då kan du träna två dagar, vila en, träna två och sedan vila över helgen. Jag ser en tendens här på forumet att 2-splittar är populära hos många, inklusive mig.

[fdanell]

Jo, också mest känt mig tveksam där med marklyften, fast jag är dock ganska klen så blir inte en så enorm påfrestning tror jag reppar bara med strax över 100kg.

Med tungt/lätt menade jag snarare hur nära fail jag kommer köra än låg/hög reps...dvs jag kör mark, bänk och latsdrag till åtminstone rätt nära fail. Knäböjen kommer jag köra rätt låg vikt på och försöka få lite bättre djup än vad jag har i normala fall (lite problem med knäna när jag gått djupt förut men ska se om jag kan träna bort det), samma sak med militär pressarna kommer jag kanske bara köra med en 40kg då jag har varit lite sliten i axlarna pga överträning/för snabb progression.

Faktiskt funderat lite på en 2splitt också, bara det att jag egentligen är nöjd med 3splitten jag hade har haft riktigt bra muskelutveckling sett ur ett byggarperspektiv.
största anledningen jag vill ha ett helkropps pass är att jag vill förbättra mig prestationsmässigt i dessa. Har ett kortsiktigt mål på 200/300/400/500 pounds i militärpress/bänk/mark/böj :)

Antar att jag helt enkelt får balansera helkropps passet mellan ett intensitet/teknik pass beroende på hur kroppen känns

[Pjotor]

fast jag är dock ganska klen så blir inte en så enorm påfrestning tror jag reppar bara med strax över 100kg.
Det har inte med vikten att göra, utan hur nära ditt max du kör.

Du verkar fundera en del på egen hand, vilket är en bra början till vettig träning. Kör hårt och lycka till.

[fdanell]

Det har du rätt i :) men det jag egentligen ville ha sagt var nog att marklyften till stor del ligger efter pga av teknik/grepp än att de stora muskelgrupperna som rygg/bål/ben failar..blir iofs lite osäker på om det spelar någon roll för återhämtningen

Försöker lista ut mycket själv ja :) är det något jag har lärt mig här på kollo är det att styrketräning är väldigt individuellt. Men lättare att veta "vad man ska fundera på" om man får lite feedback så tackar för den :)

[hugok]

Jag har provat att blanda olika splitter på samma vecka innan. Bland annat två helkropp och två halvkropp, eller fyra halvkropp och ett helkropp, möjligheterna är många. Men det jag kan säga är att jag inte tror att det spelar någon roll egentligen. Trots att det var en av de perioderna i min träningskarriär då jag ökat mest så tror jag inte att det berodde på schemat. Snarare på att jag slutförde mm2k och planerade och dokumenterade mina pass i minsta detalj.