Visa fullständig version : Kan starting strenght vara något för mig?
Jag är 21 år, 188cm, 86-87kg med bf% runt normen. Relativ nybörjare inom styrketräning, cirka 4 månader.
Bänk ~80kg
Mark~150-160kg
Böj~80-90kg, inte testat att maxa
Har kört väldigt isolerat med ett 4split delat in på bröst/triceps - Rygg/biceps - Ben/Mage - Axlar/Underarmar/Rotatorcuffrar
Har ökat en hel del i de flesta övningar sen jag började med undantag för axelpress/militärpress som känns TUNG.
Samt, ni med erfarenheter, kan man utöka schemat? 3 dagar känns väldigt lite, hade gärna velat ha fyra.
Du kommer definitivt att ha stort utbyte av Starting Strength. Träna varannan dag, så blir det tre till fyra dagar i veckan. Ha minst en vilodag till nästa pass bara. Och innan du frågar: ändra inget i schemat, lägg inte till några andra övningar och träna inte hård konditionsträning samtidigt. Då kommer det att gå bra.
Axelpress går sakta för alla. Det är få muskler involverade, och då går det långsammare.
Samt, ni med erfarenheter, kan man utöka schemat? 3 dagar känns väldigt lite, hade gärna velat ha fyra.
En stor skillnad mot ditt splittade schema är att det är ett helkroppschema.
Istället för att kanske ha en bröstdag i veckan så kommer du utföra en övning som stimulerar bröst tre ggr i veckan. Detsamma gäller ben och rygg och därmed får du även med armar, mage och bål på köpet.
När cykeln börjar bli tung så blir även 3 dagar i veckan för mycket för många.
siimon89
2010-05-24, 14:30
Definitivt! Kolla in min journal så kan du se hur jag kör det. Jag väger mindre och tar liknande mot dig. :) Bara fråga om du undrar något.
När cykeln börjar bli tung så blir även 3 dagar i veckan för mycket för många.
Jepp, därför kaloriintaget och återhämtningen mellan passen blir extremt viktig. Man måste äta på överskott om man ska klara av att öka ett tag.
När cykeln börjar bli tung så blir även 3 dagar i veckan för mycket för många.
Det är då man byter till.. tam ta dam, MadCow Intermediate 5x5! :cool:
siimon89
2010-05-24, 14:35
Det är då man byter till.. tam ta dam, MadCow Intermediate 5x5! :cool:
Neh, man deloadar 1 gång och byter till den Advancerade versionen av Starting Strength enligt boken :thumbup: Förutsatt att du gjort allt rätt, ätit ordentligt och lagt på vikter på rätt vis etc.
Neh, man deloadar 1 gång och byter till den Advancerade versionen av Starting Strength enligt boken :thumbup: Förutsatt att du gjort allt rätt, ätit ordentligt och lagt på vikter på rätt vis etc.
Mmm, det är ju pretty much same but different. Finns ju ett par intermediateversioner att välja mellan, fast kanske inte om man kör strikt efter boken.
siimon89
2010-05-24, 14:58
Mmm, det är ju pretty much same but different. Finns ju ett par intermediateversioner att välja mellan, fast kanske inte om man kör strikt efter boken.
Inte riktigt, den avancerade SS inkluderar ett pass Knäböj på 80% mellan varje pass och man kör även chins/pull-ups, glute hams/hyperextensions samt reducerar antalet marklyft och frivändningspass samtidigt som man adderar vikt till knäböj 2pass/veckan. :) Så man får bättre progression av det istället för att byta direkt till ett intermediate om man orkar hålla ut.
ChewChew
2010-05-24, 15:18
Sorry om jag kapar tråden lite, men hur fungerar detta träningssättet? Vad är det för schema man följer? :)
Sorry om jag kapar tråden lite, men hur fungerar detta träningssättet? Vad är det för schema man följer? :)
Här finns allt du behöver veta.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
ChewChew
2010-05-24, 15:22
Tack. :)
siimon89
2010-05-24, 15:26
Här finns allt du behöver veta.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
..eller här för Starting Strength: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
En stor skillnad mot ditt splittade schema är att det är ett helkroppschema.
Istället för att kanske ha en bröstdag i veckan så kommer du utföra en övning som stimulerar bröst tre ggr i veckan. Detsamma gäller ben och rygg och därmed får du även med armar, mage och bål på köpet.
Precis därför jag är taggad på att växla till Starting Strength! =) Har kört efter detta tidigare:
Måndag: Rygg, Biceps (Lätt morgonpass Axlar, underarmar)
Tisdag: Kondition
Onsdag: Vila, tennis
Torsdag: Bröst, Triceps (Lätt morgonpass Rygg, Biceps)
Fredag: Axlar, underarmar, kondition
Lördag: Vila, tennis
Söndag: Ben, mage (Lätt morgonpass Bröst, Triceps)
Tennisen på vilodagarna är rätt lätta, gör inget annat fysiskt krävade i övrigt så. Blir ändå alldeles för många pass, känns oeffektivt och jag orkar inte duscha 2 ggr per dag längre =]]
Ett par frågor ang starting strength dock:
Spelar det någon större roll om knäböjen är på smith? Har inget rack på vårat gym, upp något över 60ish kilo och sätta på axlarna är inte frågan om.
Spelar det verkligen någon större roll om man slänger in ett bicepspass i veckan? Jag känner att jag ligger efter något enormt på just biceps, och vill därför väldigt gärna försöka prioritera just det. T ex 2 övningar (stångcurl, cablecurls) i veckan? Just nu eftersträvar jag mestadels att balansera min kropp och bli starkare.
Precis därför jag är taggad på att växla till Starting Strength! =) Har kört efter detta tidigare:
Ett par frågor ang starting strength dock:
Spelar det någon större roll om knäböjen är på smith? Har inget rack på vårat gym, upp något över 60ish kilo och sätta på axlarna är inte frågan om.
Spelar det verkligen någon större roll om man slänger in ett bicepspass i veckan? Jag känner att jag ligger efter något enormt på just biceps, och vill därför väldigt gärna försöka prioritera just det. T ex 2 övningar (stångcurl, cablecurls) i veckan? Just nu eftersträvar jag mestadels att balansera min kropp och bli starkare.
Mjo det spelar roll, fast har man inget val så är det väl bättre än inget. Tycker hela rörelsen blir onaturlig i smith, man "lutar" sig mot stången när det blir tungt istället för att se till att man har styrka nog att hålla balansen.
Poängen med Starting Strength är att du kommer träna t.ex. biceps varje pass eftersom det alltid ingår minst en ryggövning, och triceps i bänk/militärpress.
Mina armar ökade i omkrets utan att jag gjorde en enda specifik bicepsövning i StrongLifts 5x5.
siimon89
2010-05-24, 19:21
Mjo det spelar roll, fast har man inget val så är det väl bättre än inget. Tycker hela rörelsen blir onaturlig i smith, man "lutar" sig mot stången när det blir tungt istället för att se till att man har styrka nog att hålla balansen.
Poängen med Starting Strength är att du kommer träna t.ex. biceps varje pass eftersom det alltid ingår minst en ryggövning, och triceps i bänk/militärpress.
Mina armar ökade i omkrets utan att jag gjorde en enda specifik bicepsövning i StrongLifts 5x5.
+1
Gör programmet som skrivet.
Finns det ingen som kan passa när du kör? Isåfall äre bara be någon stå bakom som kan hjälpa dig lyfta upp stången om du mot förmodan skulle faila.
Det blir tyvärr inte alls samma sak med en Smithmaskin..
Okej, låter som jag ska köra efter programmet helt enkelt. Ska försöka fixa med benböjen så jag slipper böja i smithen.
Dock har jag blivit riktigt duktig förvirrad angående vilket program jag ska köra. Funderar på detta: http://www.startingstrength.net/workouts/
siimon89
2010-05-25, 13:17
Okej, låter som jag ska köra efter programmet helt enkelt. Ska försöka fixa med benböjen så jag slipper böja i smithen.
Dock har jag blivit riktigt duktig förvirrad angående vilket program jag ska köra. Funderar på detta: http://www.startingstrength.net/workouts/
Det där är inte Rippetoe's program, utan förmodligen någon som gjort om programmet och lagt till övningar.
Pass A:
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Marklyft 1x5
Pass B:
Knäböj 3x5
Press 3x5
Rodd 3x5
Där är iprincip det Rippetoe skrivit (förutom att han egentligen vill att du ska lära dig Frivändningar istället för Rodd. Men det går bra utan :)
Det där är inte Rippetoe's program, utan förmodligen någon som gjort om programmet och lagt till övningar.
Pass A:
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Marklyft 1x5
Pass B:
Knäböj 3x5
Press 3x5
Rodd 3x5
Där är iprincip det Rippetoe skrivit (förutom att han egentligen vill att du ska lära dig Frivändningar istället för Rodd. Men det går bra utan :)
Okay, tackar ödmjukast! Vilken typ av rodd då, eller det spelar ingen roll? Kanske något man kan variera sig på? =) Press = axelpress? isf Hantlar/militärpress?
Någon sida du kan hänvisa till ang. vikterna man ska köra på/uppvärmning? Många frågor:Virro
Skönt att slippa chinsen då iaf :naughty:
siimon89
2010-05-25, 14:25
Okay, tackar ödmjukast! Vilken typ av rodd då, eller det spelar ingen roll? Kanske något man kan variera sig på? =) Press = axelpress? isf Hantlar/militärpress?
Någon sida du kan hänvisa till ang. vikterna man ska köra på/uppvärmning? Många frågor:Virro
Skönt att slippa chinsen då iaf :naughty:
Allt göres med en skivstång! Så någon fråga om att variera är det inte frågan om, samma övningar hela tiden till en början. Det är först när du kört fast på Knäböj en gång som det kan bli läge att ändra om programmet lite.
Rodden skall vara Skivstångsrodd.
Press = Stående Militärpress med skivstång.
Det finns en kalkylator för uppvärmningen:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Tools_and_Downloads
Däremot skriver Rippetoe i boken att "novices" (nybörjare) kan köra alla uppvärmningsset på 5 i början då de inte är särskilt ansträngande.
chrillepille
2010-05-25, 16:31
Jag provade på lite halvt stronglifts.com stuket nu i förra veckan med bara mark/bänk/böj/militärpress och började igår seriöst med det programmet med övningarna som finns med, körde 5 dagar i veckan det klassiska programmet bröst/triceps, rygg/biceps osv förut. känner verkligen att detta med 3 ggr i veckan tungt är det rätta för mig, har mer kraft och energi, motivationen och hungern är på topp av detta, har mer tid att få "ro" vila upp mig inför nästa pass och ge järnet. Programmet ska du inte ändra något på, jag körde knäböj i smithen förr pga jag var lite rädd för att lasta på mycket vikt i fri racken men jag gick för ett par månader sen på den vanliga racken, kan säga att skillnaden är ganska stor skillnad när du väl böjt och kännt på lite vikt i den. Lycka till
Allt göres med en skivstång! Så någon fråga om att variera är det inte frågan om, samma övningar hela tiden till en början. Det är först när du kört fast på Knäböj en gång som det kan bli läge att ändra om programmet lite.
Rodden skall vara Skivstångsrodd.
Press = Stående Militärpress med skivstång.
Det finns en kalkylator för uppvärmningen:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Tools_and_Downloads
Däremot skriver Rippetoe i boken att "novices" (nybörjare) kan köra alla uppvärmningsset på 5 i början då de inte är särskilt ansträngande.
Tackar! Gäller detta bara första övningen i passet eller gäller det alla?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.