Full Fart Framåt!

[internethjälten]

Tisdag 12 Januari : Framsida ben

Uppvärming :
15min cykel

Böj :
60kg 5
100kg 5
110kg 5
120kg 3
130kg 1
140kg 1
150kg 1 (PB)

Plate loaded leg extension :
20kg 20
30kg 12
40kg 12
50kg 10
40kg 12, 12 ,12

Notering :
Skulle kört frontböj efter böjen men kunde inte lägga stången
på axlarna pga smärta i vänster axel. Testade utfall för första
gången men ack så vingligt det var. Nästa gång blir det hantlar!

[cam]

Skriver visst i alla dina journaler idag :D

Men sjukt grymt PB där :hbang:

[internethjälten]

Skriver visst i alla dina journaler idag :D

Men sjukt grymt PB där :hbang:

Hehehe, ja du spammar på som aldrig förr men sött att du skriver *cupid*

[internethjälten]

Onsdag 13 Januari : Bröst & Biceps (rehabpass)

Bänkpress :
20kg 20
60kg 10, 10
100kg 3
110kg 3
120kg 1
125kg 1

FU Bänk :
60kg 8
70kg 8
80kg 8
85kg 5

Skivstångscurl :
20kg 15
30kg 12
40kg 12, 12, 12

Notering :
Inget PWO idag, var allmänt seg och trött samt värk i yttre deltat
på vänster arm. Fick bli ett "pumpa in lite blod" idag bara.

[internethjälten]

Fredag 15 Januari : Byggt ett viktstativ till hemgymmet

Har under ett par månader funderat lite fram och tillbaka på hur jag
skulle vilja ha mina vikter och har kikat runt lite på färdiga modeller
men sett brister med de flesta. Och som vanligt när man vill ha något
ordentligt gjort så får man göra det själv!

Steg 1: Att rita upp det i skala ett på ett för att på så sätt kunna mäta
ut alla fyrkantsprofiler och se vilka vinklar de ska geras i.
http://www.postimage.org/Pq1GaKEi.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaKEi)

Steg 2: Har här kapat upp alla rör och slipat av kanterna.
http://www.postimage.org/Pq1GaUCS.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaUCS)

Steg 3: Här är allt ihopsvetsat och slipat.
http://www.postimage.org/Pq1GaZC9.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaZC9)

Steg 4: Har ställt in den i "hemgymmet" och hängt på vikterna. Ska lacka den senare under helgen.
http://www.postimage.org/Pq1Gb16i.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1Gb16i)

[cam]

Riktigt, riktigt bra! Blir lite smidigare och frigör utrymme i rummet :thumbup: :thumbup: :thumbup:

[internethjälten]

Riktigt, riktigt bra! Blir lite smidigare och frigör utrymme i rummet :thumbup: :thumbup: :thumbup:

Ja precis, är nöjd som bara den också! Utrymme är bra att ha så vi båda får plats där sen *love*

[internethjälten]

Nu är även färgen på :

http://s1.postimage.org/55NzS.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=gx55NzS)

[Krampus]

Fredag 15 Januari : Byggt ett viktstativ till hemgymmet

Har under ett par månader funderat lite fram och tillbaka på hur jag
skulle vilja ha mina vikter och har kikat runt lite på färdiga modeller
men sett brister med de flesta. Och som vanligt när man vill ha något
ordentligt gjort så får man göra det själv!

Steg 1: Att rita upp det i skala ett på ett för att på så sätt kunna mäta
ut alla fyrkantsprofiler och se vilka vinklar de ska geras i.
http://www.postimage.org/Pq1GaKEi.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaKEi)

Steg 2: Har här kapat upp alla rör och slipat av kanterna.
http://www.postimage.org/Pq1GaUCS.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaUCS)

Steg 3: Här är allt ihopsvetsat och slipat.
http://www.postimage.org/Pq1GaZC9.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1GaZC9)

Steg 4: Har ställt in den i "hemgymmet" och hängt på vikterna. Ska lacka den senare under helgen.
http://www.postimage.org/Pq1Gb16i.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Pq1Gb16i)

Vad duktig du är!

[internethjälten]

Vad duktig du är!

Hahaha, ja eller något, var trött på att ha kakorna ståendes utmed väggen.

[internethjälten]

Lördag 16 Januari : Axlar & Triceps

Militärpress :
20kg 15, 15
40kg 15
60kg 8
70kg 5
80kg 5
85kg 2
90kg 1

Push-press :
95kg 1
100kg 1
105kg 1 (tangering av PB)

Militärpress :
60kg 10, 10, 10

Stående hantellyft - utsida axel :
12.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Liggande hantellyft - baksida axel :
5.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Smal bänkpress :
20kg 20
60kg 10
80kg 6
90kg 5

Stående extension med rak stång :
16kg 15
26kg 20, 20, 20

Notering :
Fick go kontakt idag, gott att kunna börja hänga på lite vikter igen :D

[internethjälten]

Söndag 17 Januari : Rygg

Stångrodd :
20kg 20, 20
40kg 15, 15
60kg 15, 15
80kg 10, 10
100kg 10, 10

Supine row :
kv 10, 10, 10

Chins :
kv 6, 6, 5, 5

[AmericanDragon]

Du hanterar rätt bra vikter måste jag säga :)

[internethjälten]

18-19 Januari : Vilodagar

Har lagt in två vilodagar då jag dragit igång ett nytt projekt, ska bygga ett nytt power-rack. Har skaffat allt material och drar igång bygget på fredag. Idag onsdag och i morgon torsdag är det träna som gäller, återkommer med det sen.

[internethjälten]

Fredag 22 Januari : Framsida ben (23:50 - 01:00)

Frontböj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 1
110kg 1 PB
115kg 0 (blev en negativ i alla fall)
60kg 10, 7, 5

Plateloaded legextension :
20kg 15
30kg 15
40kg 10

Notering :
Blev ett litet kvälls/natt-pass, inget seriöst utan mest att jag kände att det
var ett tag sen jag tränade. I extension stannar jag ett par sekunder i toppläget
och trycker till, tycker det ger mer än att hänga på tunga vikter och stimma upp
och ner. Gillar frontböjen mer än vanlig böj.. :P

[cam]

Se där, ett litet benpass på..eeh, kvällskvisten :D

Grattis till PB, grymt! :hbang:

[internethjälten]

Se där, ett litet benpass på..eeh, kvällskvisten :D

Grattis till PB, grymt! :hbang:

jupp jupp... kände mig lite pigg då :P

[internethjälten]

Söndag 24 Januari : Rygg & baksida ben

Triset :
Stångrodd -> raka marklyft -> shrugs
20kg 10 -> 10 -> 10
60kg 10 -> 10 -> 10
80kg 10 -> 10 -> 10
80kg 10 -> 5 -> 10
80kg 10 -> 5 -> 10

Superset :
Chins -> plateloaded legcurl
kv 6 -> 20kg 17
kv 5 -> 25kg 10
kv 6 -> 25kg 12
kv 5 -> 25kg 10

Marklyft :
60kg 15
100kg 10, 10, 10

Notering :
Fick baka ihop baksida lår och rygg för att få med alla muskelgrupper
denna veckan. Triset'et var sjukt jobbigt då det blir ca 25-30 reps på
raken och min kondis är inte den bästa. Marklyftet var mest för att plåga
hamstring lite extra samt pumpa till ryggen det sista.

[internethjälten]

Tisdag 26 Januari : Framsida ben
Blev ett litet extra pass för framsida ben, huvudpasset är på fredagar. Inget märkvärdigt
alls idag, körde bara frontböj och värde upp lite och körde sen 5'or samt 3'or. Avslutade
med en 1'a på mitt nuvarande pb.

Onsdag 27 Januari : Vilodag
Finns inte så mycket att säga om det, vilar pga skadan som jag fick tillbaka
när jag gav mig på chins sist. Blir ett par veckor nu med inriktning på musklerna
under midjan och så får överkroppen åka räkmacka.

Kommer dock köra minimal träning för överkroppen.

[internethjälten]

Torsdag 28 Januari : Vilodag

Är mycket att stå i och fixa med nu så träningen blir lite smått lidande men
känner att det är skönt för kroppen att vila lite med.

Det ända träningsrelaterade jag har att komma med idag är att jag skar av
mina 'J-hooks' ytterligare ett par millimeter för att lättare kunna dra stången
rakt ut när jag kör bänkpress, se bild på dem nedan.

Fick även tag på en rak skivstång för skolvikter, 130cm & 5kg så den blir bra
till bicepscurl och frenchpresses samt underarmscurls.

Bild på J-hooks :
http://www.postimage.org/aV6yHbJ.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=aV6yHbJ)

I morgon fredag kommer Camilla hit men jag har ändå planer på att dra av ett
pass för framsida ben då det är fredag!

[Sundqvist]

oj en lite äldre från jönköping! fett nice (: vart tränar du?

kolla & kommentera gärna min journal!

[internethjälten]

Fredag 29/1 - Framsida ben & vader

Frontböj - lågrep :
20kg 10
60kg 5
80kg 5
100kg 1
110kg 1
115kg 1 (PB)
80kg 3, 3

Leg extension - plate loaded :
15kg 15
25kg 15
35kg 10
40kg 10
45kg 10

Dumbbell Standing Calf Raise :
12.0kg 10hv10v, 10hv10v, 10hv10v, 10hv10v

[internethjälten]

Lördag 30 Januari : Rygg & Biceps

Well, tanken var att vila men kände efter Robinson att jag nog drar
lite stångrodd och vevar lite bicepscurls. Så mellan 22.00 och 22.50
tränade jag idag.

Skivstångsrodd :
20kg 10
60kg 15
80kg 15
100kg 10
120kg 10
130kg 5
140kg 3
150kg 3

Skivstångscurl - rak stång :
20kg 10
30kg 10
40kg 10
45kg 5

Koncentrerad hantelcurl - supinerat grepp hela vägen :
12.0kg 12h12v, 8h8v

[internethjälten]

Tisdag 1 Februari : Framsida ben

Frontböj :
40kg 10
50kg 10
70kg 3, 3
80kg 3, 3
90kg 2, 2

Plateloaded legpress :
100kg 5
150kg 5
200kg 5
250kg 5
300kg 5
150kg 10, 10, 10

Extension :
31.7kg 10
49.9kg 10, 10, 10

Axelrehab :
Veva-som-fan-med-kromad-hantel
Stretcha
Veva-ännu-mer-med-kromad-hantel
Stretcha

[internethjälten]

Onsdag 3 Januari : Axlar & Triceps

Sittande stångpress utan ryggstöd :
20kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5
70kg 2

Push press :
80kg 1
90kg 1

Stående stångpress / militärpress :
50kg 10, 10, 10

Hantellyft - utsida axel :
12.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cable - baksida axel :
2pl 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

-----------------------------------------------------

Cable extension - rep :
6pl 15
8pl 10, 10

Smal bänkpress :
20kg 10
70kg 5, 5
90kg 3, 3

Stående extension med rak stång :
25kg 15, 15, 15

-----------------------------------------------------

Notering :
Gick på det lungt idag pga trasig axel.

[internethjälten]

Fredag 5 Februari : Bröst & Biceps & Underarm

Idag blev det en så kallar 3-stegs PWO för att vara i optimalt skick
när jag väl skulle greppa stången.

Steg 1: (på MAX)
http://www.postimage.org/Ts34Wo9.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Ts34Wo9)

Steg 2: (Hos Ma Body Nutrition i sällskap av Anders och Mia)
http://www.postimage.org/Ts34YTi.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Ts34YTi)

Steg 3: (Hemma 10min innan träning)
http://www.postimage.org/Ts350nr.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=Ts350nr)

Bröst :

Plan hantelpress : (första gången på 10år jag kör denna, vingligt värre)
2x15kg 15
2x30kg 8
2x40kg 5, 5

Plan bänkpress :
50kg 10
80kg 5, 5
90kg 3, 3
100kg 3, 3
50kg 15, 15 (snabba)

Flyermaskin :
25kg 15, 10, 10

Biceps :

Curl med rak stång :
20kg 10
40kg 10
45kg 5
50kg 5
55kg 5
57.5kg 3

Curlmaskin :
13.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Underarmar :

Curl med hantel :
12.5kg 20h20v, 20h20v, 20h20v, 20h20v

Omvänd bicepscurl med rak stång :
20kg 20, 15, 12

Hammercurl :
12.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Omvänd curl med hantel :
6kg 10h10v, 15h15v, 15h15v, 15h15v

[internethjälten]

Lördag 6 Februari : Rygg

Idag var tanken att växla mellan adduction och extention när det gällde
träningen så därför växlade jag mellan rodd och lastdrag.

Rodd - skivstång :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
100kg 10
110kg 10
130kg 5

Lastdrag - cable :
6pl 12
10pl 10
12pl 8
15pl 5

Rodd - cable :
8pl 10
12pl 10
14pl 10

Lastdrag - maskin :
49.9kg 10h10v
68.0kg 10h10v
77.1kg 10h10v

Rodd - maskin :
49.9kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Shrugs i smithmaskin :
50kg 10
90kg 5
130kg 5
170kg 5
200kg 3
130kg 7, 7

[internethjälten]

Söndag 7 Februari : Extrapass för armar

Stående extension för triceps med rak skivstång :
15kg 20
35kg 8, 8, 8, 8
40kg 5, 5

Smal bänkpress :
40kg 15
70kg 10
90kg 4, 4 (fick assist på sista setet, tack Tobbe!)
40kg 15 (snabba)

Skivstångscurl :
40kg 12
50kg 8
55kg 3 drop till 50kg 2
55kg 3 drop till 50kg 2
40kg 7

Konc. hantelcurl i scottbänk :
12.5kg 15h15v, 12h12v, 8h8v

Hammercurl i cable med rep :
8pl 12, 12, 12

Notering :
Kände mig sjukt trött i biceps redan innan passet då jag körde dem
i fredags och sen rygg igår. Men man lever bara en gång och ville köra
lite armar med Tobbe och Company. Vet inte om jag är paranoid med
det kändes som folk glodde på mig.. eller om det var min tröja :lol:

[internethjälten]

Tisdag 9 Februari : Framsida ben

Plateloaded legpress :
100kg 20
200kg 15
250kg 10
300kg 5, 5, 5

Frontböj :
50kg 5
70kg 5
80kg 3
90kg 1, 1, 1

Plateloaded hacksquat :
50kg 10
70kg 8, 7, 7

Leg extension :
40.8kg 15
49.9kg 8, 8, 8

Notering :
Ännu ett benpass i rasande tempo, minimal vila och så. Genomsvettig och skakade
en bra stund efteråt. Nöjdhetsfaktorn var hög trots de blygsamma vikterna.

[internethjälten]

Onsdag 10 Februari : Axlar & Triceps

Då jag har strul med utåtrotationen i vänsteraxlen så kunde jag inte köra
så tungt idag, bättre att köra lätt och säkert än tungt och dumt.

Stående axelpressar :
20kg 15
40kg 10
60kg 6
70kg 3, 3
80kg 1
85kg 1

Push-pressar :
90kg 1
95kg 1

Stående axelpressar (pump) :
60kg 6, 6, 6
40kg 10, 10, 10

Hantellyft - utsida axel :
12.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cable - baksida axel :
2pl 15h15v, 15h15v, 12h12v

-----------------------------------------------------------------------------

Pushdowm - rak stång :
6pl 15
8pl 15
10pl 12
12pl 8, 8

Smal bänkpress :
50kg 10
70kg 6, 6

Pushdowm - enarms :
2pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

[internethjälten]

Fredag 12 Februari : Rygg & Mage

Stångrodd - rak stång :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 5

Cablerodd - v-handtag :
10pl 10
12pl 10
14pl 10

Maskinrodd - enarmsdrag :
49.9kg 10h10v
59.0kg 10h10v
68.0kg 10h10v
77.1kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Maskinlastdrag - enarmsdrag :
59.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cablecrunch :
10pl 25, 30, 15

Notering :
Lämnade viktkåtheten hemma och körde lätt idag och gick in för att få kontakt
i varje repetion i alla set. Stångrodden skulle jag lagt sista setet på 125kg för
140kg var för tungt. Samtliga repetioner utförda med stopp i slutläget.

[internethjälten]

Lördag 13 februari : Hams & Calfs

Raka mark på pall, dvs stången går ner till fötterna :
20kg 15
50kg 10
80kg 8
110kg 5
130kg 3, 3
80kg 10, 5

Legcurl - tvåbens :
49.9kg 10, 10

Legcurl - enbens :
22.7kg 10h10v, 8h8v

Plate loaded calfpress :
100kg 18, 12, 12, 12, 12, 12

[internethjälten]

Söndag 14 Februari : Bröst, biceps, underarm

Bänkpress :
20kg 20
50kg 10
80kg 10
100kg 3, 3
110kg 1
80kg 5, 5, 5

Sned hantelpress :
2x22.5kg 10, 10, 10

Cableflyermaskin :
25kg 15, 10, 8

-----------------------------------------------------

Stångcurl :
20kg 15
30kg 10
35kg 10
37.5kg 10
40kg 10
42.5kg 7

Bicepsmaskin :
13.5kg 12h12v, 12h12v, 12h12v

-----------------------------------------------------

Hammercurl :
12.5kg 15h15v, 12h12v, 12h12v

Underarms hantelcurl :
12.5kg 28h28v, 20h20v, 16h16v

Omvänd underarms hantelcurl :
6kg 20h20v, 20h20v, 20h20v

[internethjälten]

Onsdag 17 Februari : Axlar och Tricpes

Sittande press i smithmaskin :
30kg 15
50kg 10
70kg 5, 5, 4
60kg 5
50kg 10, 8

Hantellyft för utsida axel :
12.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cabledrag för baksida axel :
2pl 10h10v
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Smal bänkpress :
50kg 10
70kg 10, 8, 6

Stående extension med rak skivstång :
20kg 15
30kg 10
35kg 10, 10

Stående hantelextension :
12.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Tanken idag var att testa sittande axelpressar i smithmaskinen men jag gillar
dem helt enkelt inte, föredrar att köra stående med fri stång. Finns dem som
säger att det isolerar mer men min filosofi när det gäller sammansatta övningar
(en övning som involverar flera leder) är att de inte kan isolera. Nästa vecka
är det stående pressar igen men kommer ha som mål att köra minst 5 reps
i alla set, gärna upp till 10 reps. Efter hantellyftet och cabeldraget var det gott
tryck i axlarna!

Tricepsdelen är det inte så mycket att skriva om, en sammansatt övning följt
av två isolerande.

[internethjälten]

Fredag 19 Februari : Rygg & Bröst

Rygg :
Ännu ett ryggpass där jag alternerar extention och adduction
mellan övningarna.
- Stångrodd
- Lastdrag
- Roddmaskin (enarmsdrag)
- Lastdragmaskin (enarmsdrag)

Bröst :
Körde idag lite vanlig bänkpress men tog det lugnt där pga axeln,
stegrade upp lite och avslutade med ett par dropset. Följde
sen upp med en stretchövning och avslutade med en maskinpress
där jag även där körde dropset.
- Bänkpress
- Cableflyers
- Bröstpressmaskin

Gångband :
Gick 20min på gångband efter passet men innan det intogs 10g EAA
och innan passet 10g BCAA.

[internethjälten]

Lördag 21 Februari : Framsida ben & vader

Benpress :
Körde 2 uppvärmningsset med 20 reps i varje och efter det
4 tyngre arbetsset följt av 3 lättare pumpset. Blev 10 reps
i alla set förutom det tyngsta arbetssetet där det blev en 8a.

Hacklift :
Totalt 5 arbetsset här med bra kontakt rakt i genom. Blev
10 reps i 4 set och 5 i det sista som var på en vikt som är 50kg
tyngre än jag kört på innan.

Vadpress :
Körde 2 lättare set med 20 reps i varje och avslutade sen med
4 tyngre set med 15 reps i varje med stopp i toppläget.

Övrigt :
Känns lika bra nu att köra utan PWO som det gjorde med, är uppe
och pillar på precis samma vikter. Och fördelarna med PWO't vägde
aldrig upp bieffekterna. Idag körde jag som vanligt 10gr BCAA innan
passet och 10gr EAA under passet.

[internethjälten]

Tisdag 23 Feb : Axlar

Stående pressar :
20kg 20
40kg 10
60kg 5

Hantellyft - utsida axel :
2x 12.5kg 10
2x 15.0kg 10
17.5kg 10h10v
20.0kg 10h10v, 10h10v
22.5kg 8h8v, 6h6v

Cabledrag - baklsida axel :
3pl 10h10v
4pl 10h10v, 10h10v, 8h8v
3pl 10h10v, 10h10v

Löpband :
2min löpning -> 3min gång -> 2min löpning -> 13min gång = 20min

Notering :
Kändes inte bra att köra pressar idag så jag brände krutet på hantellyft
för utsida axel istället. Rätt skön övning måste jag säga.

[internethjälten]

Fredag 5 Mars : Rygg & Bröst

Var så pass frisk idag att jag jobbade, var lite småtungt
efter förkylningen samt febern men bara att bita ihop och
visa grabbarna på jobbet hur en slipsten ska dras! :cool:

Efter jobbet var det lite ärenden på stan, sen ladda på med
mat och sen en liten power-nap på 2-3 timmar. Sen var det
äntligen dags att åka ner till järnets tempel och få greppa
tag om min älskling.. ehh.. skivstången menar jag ;)

Körde lätt idag för att inte påfresta hjärtat så mycket så det var
mest "hunt for contact" idag och det kändes skönt trots allt :D

Hantelrodd :
27.5kg 10h10v
42.5kg 10h10v
52.5kg 8h8v
60.0kg 5h5v, 5h5v

Stångrodd :
80kg 10
110kg 8
130kg 5

Cablerow :
10pl 10
15pl 10
16pl 6

Maskinrodd :
77.1kg 10, 10, 10

Lastdragmaskin :
68.0kg 10, 10, 10

-----------------------------------------------------------------------

Hantelpress :
2x 22.5kg 10, 10
2x 27.5kg 10
2x 32.5kg 10
2x 37.5kg 4

Pressmaskin :
77.1kg 10 drop till 49.9kg 8
77.1kg 10 drop till 49.9kg 8
77.1kg 8 drop till 49.9kg 6

Bänkpress (bara köra lite teknik) :
50kg 6
80kg 5
100kg 2
50kg 10

-----------------------------------------------------------------------------

Gångband :
20min lagom takt

[1123hg]

Fina hantelroddar! :)

[internethjälten]

Lördag 6 Mars : Axlar, Biceps & Triceps

Idag låg fokus på hantellyft åt sidan när det gällde axlarna och det blev som
vanligt en sida åt gången samt dropset's på de tyngre arbets-seten. Kontakten
jag fick var enorm! Körde sen tre set pressar för att känna efter lite och det
kändes okej. Avslutade sen med cable-drag för baksidan.

Biceps och triceps supersetade jag till stor del och då mellan curl med rak stång
och stående extension med rak stång (samma stång alltså). Stegrade upp från
20kg till 35kg och gick aldrig under 10 reps i något set. Blev hantelcurl och
pushdowns efter det. Fin kontakt med armarna idag också!

Avlsutade med en stund på gångbandet.

[internethjälten]

Måndag 8 Mars : Ben (mest fram, lite bak samt vader)

Framsida ben :
Började passet med benpressen och körde ett par lätta field-set för att känna
efter så mina knän inte tyckte att jag skulle göra något annat istället. Till min
stora förvåning hamnade jag i slut-setet 50kg mindre än vanligtvis men å andra
sidan var kontakten erorm, har stretchat en hel del sista tiden och kommer
djupare nu utan att rotera höften eller lyfta den. Blev totalt 4 tunga arbets-set.

Gick sen på hackliften eller hacksquat som en del säger, verkligen stor skillnad
mellan vikterna i benpressen och hackliften. Hur som helst blev det en 6a på den
vikten som det blev en 3a på förra passet och det kändes bra. Även i denna
övning blev det 4 tunga arbets-set.

Ville ha med en friviktsövning så det fick bli frontböj, körde ett field-set och efter
det 3st arbets-set. Körde strikta och djupa på en relativt lätt vikt men låren var
rätt trötta så det räckte!

Totalt 12 arbets-set för framsida lår, hade planerat 16set men kurt-kennet och hans
polare hade maraton i leg-extension så den uteblev idag!

Baksida lår :
Körde 5 arbets-set raka marklyft där det tyngsta setet var 140kg. Stod på en pall
så stången var ända nere på tårna. Avslutade med 4 set i legcurlen så totalt
9 arbets-set för baksida lår.

Vader :
Ett field-set följt av 7 tunga arbets-set där repsantalet låg mellan 12 till 15.

Totalt :
12 set framsida lår
9 set baksida lår
7 set vader

Notering :
Måste öka på vadträningen till ca 15 set. Om jag tex tränar biceps 15 set så bör
rimligtvis även vaderna få lika många set..

[internethjälten]

Tisdag 9 Mars : Axlar och Triceps

Hantellyft för utsida axel :
10.0kg 10, 10, 10
12.5kg 10, 10, 10
15.0kg 10
17.5kg 10
20.0kg 10, 10

Militärpress med fri stång :
40kg 10
50kg 10
60kg 5
70kg 3, 3
40kg 15, 13, 10

Cabledrag för baksida axel :
3pl 10, 10
4pl 10, 10, 10

Totalt :
Totalt blev det idag 17 arbets-set för axlarna, kändes som en
lagom volym. Tog det som synes väldig lugnt i militärpressen
eftersom axlen fortfarande är jobbig.

-------------------------------------------------------------------------------------

Smalbänk i smitt med supinerat grepp :
40kg 10, 10
50kg 10
70kg 7, 7, 7
50kg 10

Stående extension med rak stång :
20kg 20
30kg 10
35kg 10, 10

Hantelextension :
10.0kg 10
12.5kg 9, 9, 9

Onearm pushdown i cable :
2pl 10, 10
3pl 8, 8

Totalt :
Totalt blev det 16 arbets-set för triceps, bra kontakt rakt genom hela
momentet!

[internethjälten]

Torsdag 11 Mars : Rygg

Körde ett ryggpass med Tobbe och fokus låg på roddövningar då jag har
en nerv i kläm i axlen/armen och kan inte köra drag neråt.

Minns inte vikter eller reps/set men det var iaf följande övningar för min del :

- stångrodd
- hantelrodd
- cablerodd med V-handtag
- cablerodd med rak stång, brett grepp
- rodd i maskin, enarmsdrag för full kontakt
- maskinlastdrag, enarms för full kontakt

Testade lastdrag, skulle inte gjort det :/

Fredag 12 Mars : Axlar

Körde med Tobbe idag igen, ingen dagbok med mig, körde rehab och satsade på kontakt.
Höll på att tappa en hantel i hantelpress då vänster sida bara domnade bort, intressant hahahaha.

Blev följade övningar iaf :

- sittande hantelpress
- sittande smithpress utan ryggstöd
- hantellyft för utsida axel, dropset på denna
- sittande press med fri stång utan ryggstöd
- cable för utsida
- cable för baksida
- 'micke hancic special' för baksida i smith (ny favorit som isolerar baksida sjukt bra!!)
- hantellyft för framsida

Liten notering jag gjorde var att det kändes lite skevt att köra axlar dagen efter
att jag kört rygg då det var svårt med balansen i de pressövningar som utfördes
utan ryggstöd. Kanske inte optimalt heller att jag körde axlar i Tisdags, men skönt
att få in lite blod i dem i alla fall.

[internethjälten]

Tisdag 16 Mars : Axlar

Hantellyft - utsida axel :
10.0kg 3x10
15.0kg 3x10
17.5kg 3x10

Stående axelpress :
40kg 10
60kg 5
70kg 3
75kg 1 (utförd som push-press)
80kg 1 (utförd som push-press)
85kg 1 (utförd som push-press)
90kg 1 (utförd som push-press)
45kg 16, 15, 12 (halva kroppsvikten)

Baksida axlar i smith :
30kg 15
50kg 10
60kg 10
70kg 10, 8

Baksida axel i cable :
3pl 3x10

Hantellyft framsida axel :
10.0kg 3x10

Notering :
Axlen kändes bättre idag så jag smög av lite push-pressar också och de kändes bra!

[internethjälten]

Söndag 21 Mars : Quads & Calves

Uppvärmning :
Började med 10 min på gångband för att värma till benen, blev ett par
lågvikts/högreps-set i legextension (bensparken) efter det.

Benpress :
50kg 20
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10
280kg 8

Hacklift :
50kg 10
80kg 10
100kg 10
110kg 8
80kg 15

Legextension :
Minns ej vikterna här men körde ganska lätt för att få
kontakt och den där brännande känslan. Totalt 4 set.

Vader :
Körde i en sittande vadpressmaskin och körde totalt
20 set. Som lägst 10 reps och som högst 20 reps. Kollade
inte på vikterna utan körde på kontakt istället och vad
det krampade och brände i de små vaderna.

Notering :
Skulle behöva fler set på quadsen men tiden fanns inte men
fick go kontakt ändå. Att välja bort vaderna för fler set
på quadesen fanns inte då de också måste få sitt! Bra
kontakt rakt genom hela passet och lyckan var total.

Idag stod även Lundgren för en delikat söndagsmiddag, den
mannen kan verkligen laga god mat.. eller iaf betala för en
god kebabtallrik :D

[internethjälten]

Dieten startad

Har inte så mycket att skriva om detta, är tjock och fet så har
anlitat en som hjälper mig med detta. Dieten startade idag den
30 Mars och är en KETO-diet. Mätning och vägning kommer ske
varje månad nu. Mätmetoden är 9 punkters kaliper.

Kosten finns inte så mycket att skriva om, bara fett och protein
och inga carbs förutom på ätardagen.

Träningen kommer jag köra på lika hårt som vanligt, om inte ännu
hårdare då jag tränar ett par gånger i veckan med ett par "byggare"
och de har ett annat "tempo" i passen än vanliga lallare.

[internethjälten]

31 Mars : Quads & Calves

Benpress :
50kg 20, 20
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 8, 8, 8

Hacksquat :
50kg 10, 10
80kg 10, 10
100kg 10
120kg 6 (tappade korsryggen och fick bryta)

Legextension :
31.7kg 10h10v10h10v
40.8kg 5h5v4h4v
59.0kg 9, 9, 9

Vaderna :
Blev 12 arbets-set med ett repsomfång som varierade mellan
20 och ner till 10 som lägst. Varerade fotplaceringen samt repsantalet
för att stressa dem lite extra. Grym kontakt!

[internethjälten]

Axlar & Vader

Dagens pass kördes med Tobbe, Camilla var med lite på axelpressen så klart :thumb_up:

Noternade tidigt att jag inte är lika stark som förr, dieten gör sitt på ork och styrkan. Dock
gav Tobbe lite tips på vägen så kontakten var enorm ändå, trycklös men kontakt, lite kul
kombo och lite nytt för mig ;)

Hade inte med mig dagboken, eller den var med men skrev inget i den, jagar som sagt
kontakt och inte vikter längre!

Axlarna :
- Stående skivstångspress (upp till 70kg bara)
- Stående hantelyft för utsida axel (22.5kg hantel)
- Hantellyft för framsida axel (10.0kg hantel)
- Sittade press i smith utan ryggstöd (30kg, 15-20 reppare)
- Smithlyft för baksida axel
- Maskin för baksida axel

Vaderna :
Mycket vadpresande i benpressen samt i en vadpressmaskin, smärta!

[cam]

om inte ännu
hårdare då jag tränar ett par gånger i veckan med ett par "byggare"
och de har ett annat "tempo" i passen än vanliga lallare.

Håller med så totalt :D

Nu kör vi som fan mot formen :hbang:

[internethjälten]

Söndag 4 April : Framsida ben & Baksida ben

Skulle kört bröst och biceps idag, men det blev ben istället då de är mycket
roligare att träna.. eller ja, vänster handled är kass igen :/

Frontböj :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5

Benpress :
50kg 10
100kg 10
150kg 10
200kg 8, 8, 8

Hacklift :
50kg 10
70kg 10
100kg 10
120kg 10
150kg 8 Nöjd som fan över att gjort en 8'a på denna vikt, älskar hacken som fan

Raka marklyft :
50kg 10
80kg 10
110kg 10
50kg 12, 12, 12

Legcurls :
Vet inte vikten men körde ett ben åt gången så 3x10-12 per ben

Notering :
Var som sagt ett extrapass för benen idag, låga vikter och skön kontakt.

[internethjälten]

Håller med så totalt :D

Nu kör vi som fan mot formen :hbang:

ja för bövlen, nu pushar vi varandra när det känns motigt och så *cupid*

målet är som sagt att inte vara ett "mättat fetto" framöver :laugh:

[internethjälten]

Måndag 5 April : Rygg & Vader

Stångrodd :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 6, 8, 8

Hantelrodd :
52,5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Roddmaskin :
86.2kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cablerodd - brett grepp :
10pl 10, 10, 10

Lastdrag - brett grepp :
8pl 10, 10, 10

Lastdrag - V'grepp :
8pl 10, 10, 10

Lastdrag - maskin :
77.1kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Vadpress :
100kg 30, 25, 25
150kg 20, 20, 20
200kg 15, 13, 13
50kg 15h15v, 15h15v, 15h15v

[internethjälten]

Liten update :

Hade tid hos coachen idag för formcheck och det går enligt planen med dieten, dvs fettet minskar och muskelmassan ökar. Älskar att dieta på detta sättet även om det är en balansagång och noga på grammet med fettet i maten.

Tanitavägning samt kaliper 9 punkterns mätning, fettet har börjat släppa på alla ställen utom på ryggen där det är hårt som fan med transfetter. Bindvävsmassage har snurrat runt i tankarna, får se framöver om det släpper eller inte.

Vet inte on någon är intresserad av siffror men än så länge är det:
Body Weight 194.00 Lbs (+2 Lbs)
Fat Change -6.75 Lbs
Muscle Change +8.75 Lbs
Current Body Fat 19.07% (-3.71%)

Som ni ser har jag slarvat så mycket med maten sista året och även om jag trodde jag åt "mycket" så äter jag mer nu under dieten än jag gjorde innan, skevt va?

[cam]

Som ni ser har jag slarvat så mycket med maten sista året och även om jag trodde jag åt "mycket" så äter jag mer nu under dieten än jag gjorde innan, skevt va?

Så kan det vara för en del. Tror det är bra för dig med ett fast schema och ngn som styr upp, så du slipper labba själv och gissa och lägga energi etc.
Det är så jäkla grymt hur man omfördelar fett och muskler på denna diet och snabb minskning av fettet så här i början :D

Bra kämpat, i morgon laddar vi på med energi igen *popcorn*

[internethjälten]

Så kan det vara för en del. Tror det är bra för dig med ett fast schema och ngn som styr upp, så du slipper labba själv och gissa och lägga energi etc.
Det är så jäkla grymt hur man omfördelar fett och muskler på denna diet och snabb minskning av fettet så här i början :D

Bra kämpat, i morgon laddar vi på med energi igen *popcorn*


Jaaaa, chefen är bra på kost och diet så det känns så rätt att äta efter ett schema och det är så skönt att slippa tänka och räkna själv. Hoppas du känner lika dant?

KETO is the shit liksom, man bränner fett och bygger muskel utan cardio. Sen att man stinker amoniak och aceton ett tag får man leva med :hbang:

[internethjälten]

Fredag 9 April : Rygg

Yrade rejält idag, kaloriunderkottet gör sitt på närminnet och jag trodde det var
ben och vader som gällde idag ända tills jag läste på schemat 1 min innan passet
att det var rygg. Well, kul det här med diet hahahaha.

Stångrodd :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 10

Målet här var att få halvbra kontakt med att flytta en stor vikt, mest för att jävlas
lite med ryggen och tömma den på energi fort så jag kunde få bättre kontakt i
de nästkommande finslipövningarna.

Hantelrodd :
62.5kg 10h10v, 6h6v

Målet var att göra 3x10 men vänster handled sa nej i mitten på andra setet.

Cablerodd - V'handtag :
10pl 10, 10
15pl 10, 10
18pl 10
20pl 10

Ny cablerodd som jag inte kört i innan, så sjukt skön då man kunde gå riktigt
långt fram och få sträck i latsen utan att man bottnade viktmagasinet. Fick grymt
bra kontakt här på grund av det!

Latsdrag :
8pl 13
10pl 10
12pl 10, 10

Finns inte så mycket att säga om denna, jag hatar skiten men kör de för att
det är en bra övning. Kändes riktigt bra i axlen samt i ryggen efter massagen
och kontakten var enorm i varje repetion.

Lastdragsmaskin :
59.0kg 10h10v
49.9kg 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v

En skön maskin som gav riktigt bra kontakt, körde enarms drag för att kunna
fokusera på en sida åt gången.

Cablerodd - enarsm drag :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Körde denna för att tömma ryggen det sista och få stretch i ryggen.

[Sundqvist]

fint pass, sjuk stångrodd :o

[internethjälten]

fint pass, sjuk stångrodd :o

ja tungt måste det vara! ;)

[cam]

Jaaaa, chefen är bra på kost och diet så det känns så rätt att äta efter ett schema och det är så skönt att slippa tänka och räkna själv. Hoppas du känner lika dant?
Ja gud ja, jag har fullt förtroende för honom och att kunna gå efter ett fast schema och ägna tankarna åt annat är guld!

KETO is the shit liksom, man bränner fett och bygger muskel utan cardio. Sen att man stinker amoniak och aceton ett tag får man leva med :hbang:

Ja, det känns helt opti (utom den tuffa första veckan, hahaha) och vem fan bryr sig om att man stinker när man är snygg :D

[internethjälten]

Lördag 10 April : Bröst & Vader

Idag stod det bröst och biceps på schemat men jag var osäker på hur det skulle gå
pga handleden samt axlen. Så jag tog det väldigt lugnt och sökte kontakt i varje
repetion i alla set och kände hela tiden efter hur det kändes. När det var dags för
biceps så kände jag med en gång att det inte skulle gå så vaderna fick 9 set i stället.

Bänkpress i smithmaskin, lutning :
30kg 20
50kg 15, 15
60kg 10, 10
65kg 7

Började väldigt lätt och med högreps för att känna efter. Fick spänna handleden riktigt
hårt för att det skulle gå. Kände även efter i axlen hela tiden, valde att stanna på 65kg.

Bänkpress, plan :
40kg 15
60kg 10

Nix, blev för vingligt då handleden inte hade kraft att hålla stången rakt utan den vinglade
fram och tillbaka och det kändes inte bra i handleden.

Bröstpressmaskin, sittande modell :
77.1kg 10, 10, 8

Fick riktigt bra kontakt här och körde med stop i både start och bottenläget.

Cableflyermaskin :
17.5kg 15, 15, 15

Sökte kontakt och fick det, kört på tyngre vikter förr men lyssnade på kroppen idag.

Hantelflyer :
2x 10.0kg 12, 15, 15

Lätta vikter, sökte kontakt och det kändes riktigt bra idag!

Vadpress :
50kg 30, 30, 25
100kg 15, 18, 16
150kg 15, 18, 15

[internethjälten]

Söndag 11 April : Quads

Benpress :
50kg 30, 30
100kg 15, 15
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 8

Kändes bra i benpressen idag, målet är att klarar jag 10 reps
så höjer jag vikten. Under 300kg setet så hörde jag en knakning
som kanske kom från knät eller byxorna eller maskinen, hur som
helst så höjer jag inte när jag hör sådant.

Hacklift :
50kg 10
100kg 10
130kg 10
150kg 10

Älskar hackliften då den verkligen prickskjuter quadsen på ett
underbart sätt. Får alltid sådan fin kontakt i denna övning! 10an på
150kg kändes tung idag fast å andra sidan hade jag kört ett tyngre
set benpress innan än vad jag gjorde förra veckan.

Frontböj :
40kg 5
60kg 5
80kg 3
90kg 1

Körde denna övning idag för att variera träningen lite samt få in en
sammansatt friviktsövning och inte bara maskiner. Var tokslut i låren
och mer än 5 reps gick inte. Tänkte först stannat på 40kg och kört 2-3
set till men valde att stegra upp lite och se om jag fick upp 90kg idag
som är ett gamalt PB. Den satt lätt idag och med det utgår jag från att
styrkan har ökat i låren då sista månaderna. Volymen ser man ju men
styrkan är kul att mäta.

Legextension (benspark) :
22.7kg 15h15v12h12v (detta kördes som 1 set på raken utan vila)
31.7kg 10h10v5h5v (detta kördes som 1 set på raken utan vila)
40.8kg 8h8v, 5h5v3h3v

Valde att köra gigantset och köra bara ett ben åt gången för att jävlas
lite med dem och pumpa ur det sista som fanns i dem. Får en obeskrivlig
kontakt i låren av att fokusera på ett ben åt gången samt att jag vet att
de blir belastade precis lika mycket.

[internethjälten]

Tisdag 13 April : Axlar & Triceps

Idag var suget på axelträning väldigt stort då axlen börjat funka som den ska
men sen vill Gud fortsätta testa mitt tålamod och gav mig en stukning av
handleden för två veckor sen, tack för den säger jag bara!

Hantellyft åt sidan - en arm åt gången :
10.0kg 10h10v, 10h10v
12.5kg 10h10v, 10h10v
15.0kg 10h10v, 10h10v
20.0kg 10h10v, 10h10v

Axelpress i smithmaskin :
30kg 15
50kg 8, 10, 10
60kg 6, 6

Baksida axlar i smithmaskin :
30kg 20, 20
40kg 15, 15
50kg 10, 10

Baksida axlar i cabel :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Pushdown - rep :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Pushdown - rakstång, brett grepp :
8pl 10
10pl 10
12pl 10, 10 (fick bryta här pga handleden)

Smal bänkpress :
40kg 20
60kg 8, 4 (fick bryta här pga handleden)

Stående extension med rak stång :
20kg 10
30kg 10, 10

[internethjälten]

Onsdag 14 April : Hams & Calves

Raka marklyft med skivstång :
20kg 20
40kg 10
60kg 6
80kg 6
100kg 6
120kg 6
140kg 3

Raka marklyft med hantlar :
2x 45.0kg 8
2x 32.5kg 8, 5

Extension (maskin alltå) - ett ben åt gången :
22.7kg 15h, 15v
31.7kg 8h, 8v, 8h, 8v

Vadpress :
50kg 30, 30, 25, 25
100kg 20, 20
150kg 15, 15
200kg 10, 10

Övrigt :
Tung dag på jobbet, gick in i väggen många gånger. Spykänslor under raka marklyft
samt ingen kontakt what so ever i hamstring. Vaderna älskar mig och jag älsker dem
så de blir det alltid kontakt med :hbang:

En modifiering av dieten på kvällen som kändes "rätt" just då men "fel" nu efteråt :cryout:

[Sundqvist]

fina pass!

[internethjälten]

fina pass!

Tack och det samma! :hbang:

[internethjälten]

Fredag 16 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 30
50kg 15
80kg 10
110kg 10
140kg 10
160kg 5

Hantelrodd :
60.0kg 10, 10, 10

Cablerodd :
10pl 10 - brett grepp
12pl 10 - brett grepp
14pl 10 - brett grepp
16pl 10 - V-grepp
18pl 5 - V-grepp

Rodd i maskin, en sida åt gången :
77.1kg 10, 10, 10
95.2kg 10, 10
113.4kg 10, 7

Lastdrag :
8pl 12
10pl 10
12pl 8

Lastdragmaskin, en sida åt gången :
77.1kg 10
86.2kg 10
95.2kg 10

Marklyft :
50kg 5
80kg 8
110kg 5
140kg 5
170kg 2
190kg 1
200kg 1 (PB)

Notering :
Fanns mer pulver i ryggen efter de set som var planerat så jag drog lite marklyft
och det spårade ur lite till en maxning. Märks på lyften nu att det finns mer punch
i benen i startläget där det stått still väldigt länge.

[internethjälten]

Lördag 17 April : Bröst & Vader

Ideologin är att det ska vara samma volym rodd i ryggpasset som press
i bröstpasset för att uppnå en balans i överkroppen. Men med värkande
handled var det bara att glömma idag. Testade lite bänkpress men hade
ingen balans i vänster handled så fick köra rubbet i en bröstpressmaskin.

Bröstpressmaskin, modell man sitter i :
40.8kg 10, 15, 15
49.9kg 12
59.0kg 12
68.0kg 12
77.1kg 12
86.2kg 10

Cableflyer i maskin, modell man sitter i :
20.0kg 12, 12, 12

Hantelflyer :
2x10.0kg 12, 12, 12

Press för vader i benpress :
50kg 30, 30, 30, 30
100kg 12
150kg 12
200kg 12, 12, 12

Vadpressmaskin :
40.8kg 10, 10 /sida
49.9kg 12, 12 /sida
59.0kg 12, 12 /sida

[internethjälten]

Söndag 18 April : Quads

Benpress :
50kg 30
100kg 12
150kg 12
200kg 12
250kg 10
300kg 10
350kg 8

Hacklift :
50kg 10
100kg 10
130kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 10
70kg 6
100kg 1

Leg extension :
Minns inte vikten men körde ett ben åt gången och körde skiten
ur dem i varje set.

[internethjälten]

Tisdag 20 April : Axlar

Visste innan passet att det inte skulle bli några tunga pressar alls idag
så lika bra att veva på i hantellyftet.

Hantellyft - utsida axel :
5.0kg 12, 12
10.0kg 12, 12
15.0kg 12, 12
20.0kg 12, 12
22.5kg 10, 10

Stående press (var tvungen att testa :P) :
40.0kg 12, 12, 12, 12

Cabledrag - utsida axel :
2pl 10, 10, 10

Smithdrag - baksida axel :
30kg 15
50kg 10
60kg 10
65kg 10

Cabledrag - baksida axel :
2pl 12, 12, 12, 12

Cardio :
Trappmaskin, 10min snabb takt
Gångband, 10min gång samt 3st 1min sprinter

Notering :
Trycklöst pass, fin kontakt!

[internethjälten]

Onsdag 21 April : Biceps & Triceps

Har inte kört armar på år och dar känns det som, Gud har satt många käppar
i mina hjul och hon envisas med att testa mitt tålamod. Men tack till den person
som uppfann tejp och stödlindor. Kände mig lite som McGyver när jag pimpade
min stukade handled inför armpasset.

Minns inte vikterna då jag fick ändra och köra på känn för att ligga på rätt sida
gränsen till "säker träning". Supersetade biceps/triceps i cable samt med hantel.
Sjukt högt tempo och grym kontakt, kanske är det detta som gäller för mig när
det gäller armträning? Gott tryck i armarna i alla fall och det kändes som de
skulle sprängas och jag var föga förvånad över detta fenomen.

Nu är det vila till fredag då ryggen ska få sig en omgång!

[internethjälten]

Fredag 23 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 20
50kg 20
80kg 10
110kg 10
140kg 10
160kg 5

Hantelrodd :
60.0kg 10h10v, 10h10v

Cablerow, V-handtag :
12pl 10
14pl 10
16pl 10
18pl 10
20pl 5

Cablerow, enarms drag :
7pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

Random lastdragmaskin :
6 set med varierande vikt

Notering :
Ett kasst pass, tänkte på bilen som skar på väg till gymmet, kunde
inte fokusera på det jag skulle.

[internethjälten]

Söndag 25 April : Quads and hams

Legpress :
50kg 30, 30
100kg 20, 20
150kg 12
200kg 12
250kg 10
300kg 11 (rest pause 7+4)

Hacksquat :
50kg 12
100kg 12
150kg 5

Front squat :
40kg 5
60kg 5
80kg 3
100kg 1

Leg extension :
22.7kg 10h10v + 20 båda benen
31.7kg 10h10v + 13 båda benen
31.7kg 10h10v + 12 båda benen

Legcurls :
22.7kg 12h12v, 10h10v, 12h12v, 10h10v
59.0kg 10, 10, 10

[internethjälten]

Tisdag 27 April : Axlar & Biceps & Triceps & Underarm

Kände mig lite bättre i magen idag så jag begav mig ner till järnets tempel
och greppade hantlarna och stängerna och körde lite. Fortfarande känningar
i vänster handled men den är mycket bättre men valde att ta det väldigt
lugnt ändå så klart.

Axlarna :

Stående hantelyft för utsida axel :
10.0kg 10, 10, 10
15.0kg 10, 10
20.0kg 10, 10

Sittande axelpress i smithmaskin :
20kg 15
30kg 15
40kg 15
50kg 15
55kg 13
60kg 8

Kabeldrag för baksida axel :
2pl 10, 10, 10, 10
3pl 10, 10

Baksida axel i smithmaskin :
30kg 15, 15, 15

Reversed flyer för baksida axel :
31.7kg 12, 15, 15

Biceps :

Stående hantelcurl :
10.0kg 10
12.5kg 10, 10
15.0kg 10, 10
17.5kg 10, 10

Stående skivstångscurl :
25kg 10, 10, 10 Valde att inte gå högre här pga handleden.

Curl i kabelhiss - en arm åt gången :
3pl 15, 15
4pl 10, 10

Sittande koncentrationscurl med hantel :
10.0kg 15, 15, 15

Triceps :

Smal bänkpress i smithmaskin :
20kg 30, 20
30kg 20
40kg 15
50kg 15
60kg 12

Pushdowns i kabelhiss - enarms :
2pl 15, 15
3pl 12, 10, 12, 12

Underarmar :

Hammercurl :
15.0kg 12, 12, 12

Omvänd bicepscurl med rak stång :
20.0kg 10, 12, 10

[internethjälten]

Onsdag och Torsdag, 27-28 April : Vilodagar

Varit lite off eller snarare rätt mycket off, hade en 5-minutare med
coachen idag och ändrade om i dieten.

Ny laddar jag inför ryggpasset på fredag med Tobbe, det kommer bli
galet tungt och vi kommer peppar varandra till förbanelse :anbet:

[HulkH]

Nice marklyft och benpress :)

[internethjälten]

Nice marklyft och benpress :)

Tack :thumbup:

[internethjälten]

Fredag 30 April : Rygg

Stångrodd :
20kg 10
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 10
170kg 5
110kg 10, 12

Hantelrodd :
62.5kg 10, 10

Maskinrodd :
59.0kg 15
95.1kg 12
131.5kg 10
113.4kg 10

Cablerodd - V-handtag :
10pl 10
12pl 10
14pl 10

Notering :
Kasst pass.. avbröt efter 3e setet i cablerodden, passet får tumme ner.

[internethjälten]

Lördag 1 Maj : Bröst & Triceps

Bänkpress :
20kg 25
40kg 15
50kg 15
60kg 12
70kg 10

Snedbänk i smith :
30kg 20
40kg 20
50kg 15
60kg 10

Cablecross :
2pl 20
3pl 20
4pl 12
5pl 10
4pl 10

Pushdown - enarms :
2pl 15, 15
3pl 12, 12

Pushdown - rep :
6pl 15, 15

Stående extension med rak stång :
20kg 13, 13, 13

Notering :
Ett rätt lugnt pass med tanke på handleden, tog det väldigt försiktigt hela passet.

[internethjälten]

Söndag 2 Maj : Quads

Benpress :
50kg 40
100kg 20
150kg 15
200kg 10
250kg 10
350kg 10 (6+4 rest-paus)

Hacksquat :
50kg 15
80kg 10
100kg 10
150kg 10 (8+2 rest-pause)

Frontböj :
40kg 8
70kg 7
80kg 5
100kg 2

Extension :
22.7kg 10h10v10h10v10h10v, 10h10v10h10v, 10h10v10h10v

Cardio :
40min gångband
10min cykel
10min trappmaskin

Notering :
Go kontakt idag, brände bra i quadsen under extension!

[internethjälten]

Tisdag 4 Maj : Axlar & Biceps

Hantellyft - utsida axel :
10.0kg 12, 12, 12, 12
15.0kg 12
20.0kg 12, 12,12

Press i smithmaskin :
30kg 20
40kg 20
50kg 12
55kg 12
60kg 9

Baksida axel i smithmaskin :
30kg 20
40kg 15
45kg 12

Baksida axel i cable :
3pl 10, 10, 10

------------------------------------------------------------

Enarmscurl i cable :
3pl 12, 12, 12
3.5pl 12, 12

Hantelcurl :
15.0kg 10
12.5kg 10, 10
10.0kg 10, 10

-------------------------------------------------------------

Cardio :
30min gångband
30min cykel

[internethjälten]

Onsdag 5 Maj : Hams & Calves

Raka marklyft i smithmaskin :
30kg 20
50kg 12
70kg 10
90kg 10
100kg 7, 7, 5

Idag satsade jag på att få kontakt först och främst. I vanliga fall är
det mest vikt som gäller och då brukar jag vanligtvis gnälla över att
jag inte får kontakt. Utförda på pall så stången kom ända ner till tårna
för ett skönt sträck i hamstring.

Legcurl - sittande :
31.7kg 17
40.8kg 15
22.7kg (enbens) 12h12v, 12h12v, 12h12v

Finns inte så mycket att säga om denna övning idag, bra kontakt och
det ömmade rejält i hamsting.

Vadpress i benpressen :
100kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
75kg 15h15v, 15h15v, 15h15v

Stopp i botten samt topp, fullt ROM såklart utan cheating med quadsen.

Vadpressmaskin :
68.0kg 15, 15, 15
77.1kg 15, 15

Stopp i botten samt topp, fullt ROM såklart utan cheating med quadsen.

Cardio :
25min gångband
35min cykel

[internethjälten]

Fredag 7 Maj : Rygg

Stångrodd - fri stång :
50kg 15
80kg 15
110kg 15, 10, 10

Idag var målet att få kontakt istället för att bara förflytta en tung
vikt upp och ner. Kände att 110kg var lagom för det idag.

Lastdrag - cable :
10pl 12
12pl 11
10pl 12
8pl 10

Lastdrag är inte alls min starka sida när det gäller ryggträningen
och istället för att köra kontaktlöst på tunga vikter blev det lätta
vikter med kontakt.

Cablerodd med V-handtag :
14pl 12
18pl 12
20pl 10 (rest-pause 8+2), 8

Rodd är min melodi och kontaken var enorm här, verkligen brände i alla
muskelfibrer i ryggen!

Hantelrodd :
62.5kg 10, 10

Kanske i tyngsta laget men får grym kontakt. Blev genomvarm i hela ryggen
och fick även astma under sista setet så man kan väl säga att jag iaf inte höllt
igen!

Maskinrodd - koncentrerad :
104.3kg 10
86.2kg 10, 15, 15
77.1kg 12

Grym kontakt i denna maskin då Tobbe gett mig lite tips där!

Cardio :
Gångband 60+ min

[cam]

Håller med om latsdraget, jag tycker det känns totalt meningslöst att köra tungt på den. Bara att blunda för vikten och känna kontakten istället :thumbup:

Fint pass med som vanligt!

[internethjälten]

Lördag 8 Maj : Bröst & Triceps

Bröstpress i smith, lätt lutning :
30kg 15
40kg 15
50kg 15
60kg 15
65kg 12
70kg 6

Sittande bröstpressmaskin :
49.9kg 12
59.0kg 12
68.0kg 12
77.1kg 8

Cableflyermaskin :
17.5kg 10, 12
20.0kg 12, 12, 12

-----------------------------------------------------------------

Liggande frenchpress bakom huvudet med rak stång :
20kg 20
25kg 10
30kg 8, 10, 10

Stående cablepushdown, en arm åt gången :
2pl 12, 12
3pl 12, 12
3.5pl 12, 12

Smal bänkpress med fri stång :
40kg 12
60kg 8
40kg 15

Stående extension med rak stång :
20kg 20
25kg 12, 10

[internethjälten]

Håller med om latsdraget, jag tycker det känns totalt meningslöst att köra tungt på den. Bara att blunda för vikten och känna kontakten istället :thumbup:

Fint pass med som vanligt!

Ja precis, målet är att få kontakt och inte flytta tunga vikter. Mitt mål är att lägga på mig så mycket muskler det bara går utan att behöva lyfta tunga vikter i onödan ;)

[internethjälten]

Söndag 9 Maj : Quads & Calves

Benpress, vikter utöver släden :
50kg 25, 25
100kg 20
150kg 15
200kg 15, 15

Hacklift, vikter utöver släden :
50kg 15
70kg 15
100kg 15
120kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 5
70kg 3
100kg 1, 1

Benspark :
40.8kg 12
49.9kg 12
22.7kg (enbens) 10h10v8h8v

-----------------------------------------

Vadpress i benpressen, vikter utöver släden :
50kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
70kg 12h12v, 12h12v, 12h12v
50kg 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v, 12h12v

[internethjälten]

Tisdag 11 Maj : Axlar, Biceps, Cardio, Mage

Hantellyft - utsidag axel :
10.0kg 10, 10, 10
12.5kg 10, 10
15.0kg 10, 10
20.0kg 10, 10, 12, 12

Axelpress i smith :
30kg 20
40kg 15
50kg 12
60kg 9

Baksida axel i smith :
30kg 20
50kg 15, 12

Cable - baksida axel :
3pl 10, 10, 10

Cable - utsida axel :
2pl 10, 10, 10

--------------------------------------------------------

Enarms cabelcurl :
2pl 12, 12
3pl 12, 12, 12

Hantelcurl, koncentrerad :
12.5kg 10, 10, 10

Rak stångcurl :
20kg 12
25kg 12
27.5kg 12, 10

----------------------------------------------------------

Cardio :
45min gångband
45min cykel

---------------------------------------------------------

Magträning :
Cablecrunch (muslimen / talibanen etc) i 20min och runt
12-20reps i alla set.

[internethjälten]

Onsdag 12 Maj: Massage, vägning, cardio

Var på massage idag och fick kroppen genomgången, fanns ett flertal låsningar
samt att vi gav axeln en omgång, känns riktigt bra nu!

Hade även vägning hos coachen idag och det går åt rätt håll!

Blev 45min cykel och 45min gångband idag på eftermiddagen.

[internethjälten]

Fredag 14 Maj : Quads, Calves, Cardio

Idag skämtade jag till det lite och körde framsida ben istället
för rygg som det vanligtvis är på fredagar. Var sugen på att köra
lite böj men när jag såg att det stod ett helt gäng disco-killar och
hade bicepsmarathon i racket så fick det blir benpress som vanligt.

Benpress :
50kg 15, 15
100kg 12
150kg 12
200kg 12
250kg 11
300kg 5

Kände mig väldigt matt i benen idag, varit mycket cardio denna veckan
om man jämför med hur jag brukade leva. Sen tror jag även att massagen
i förgår mattade till dem ordentligt.

Hacksquat :
50kg 12
80kg 12
100kg 12
130kg 10
150kg 10
160kg 10

Aldrig gillat hacken tills för någon månad sen, då blev jag kär i den då
den ger mig kärlek tillbaka i form av grym kontakt med quadsen och
gluteus.

Frontböj :
40kg 10
60kg 8, 8

Vill vanligtvis ha en friviktsövning med i passet och frontböj är en
fin övning. Utfördes med ordentligt djup och stop i botten etc.

Extension, benspark alltså :
22.7kg 10h10v10h10v
31.7kg 10h10v, 10h10v

Körde ett ben åt gången som vanligt, strikta och fina och det brände
ordentligt i quadsen!

Vadpress :
Skrev aldrig upp vikten, men den var låg och jag körde en vad åt gången
för att det skulle bli strikt och fint. Ser inte vitsen med att hänga på massa
vikt och låta quadsen göra jobbet. Körde tills det brände och krampade.

Cardio :
90min gångband, pulsen låg på ca 100-110, 600kcal gick åt.

[internethjälten]

Lördag 15 Maj : Bröst & Triceps

Lutande press i smithmaskin :
30kg 15, 15
40kg 15
50kg 15
60kg 12
65kg 12
70kg 9

Cablecross @ 7 :
3pl 12, 12
4pl 12, 12

Plan bänkpress :
40kg 10
60kg 10
70kg 10

-------------------------------------------------------

Onearm pushdown :
2pl 10, 10
3pl 12, 12
3.5pl 10, 10

Stånede hantelsextension :
10.0kg 10, 10, 10

Smal bänkpress i smith, lätt lutning :
30kg 15
50kg 10, 10
40kg 10

[internethjälten]

Söndag 16 Maj : Rygg

Stångrodd :
50kg 12, 12
80kg 12, 12
110kg 12
140kg 12

Tog det lungt idag och stannade på 140kg då jag inte kände mig
helt hundra i kroppen.

Lastdrag :
6pl 15
8pl 12
10pl 10
12pl 8

Körde på lätta vikter för att ha kontakt med latsen.

Lastdragmaskin :
59.0kg 12
68.0kg 12
77.1kg 12, 12

Likaså här som i övningen ovanför, lätt och full kontakt!

Roddmaskin :
68.0kg 12
77.1kg 12
86.2kg 12

Även här lätt och full kontakt.

[internethjälten]

Tisdag 18 Maj : Bröst / Axlar / Cardio

Då min goda doktor bad mig att skippa axelpressar i en månad
så la jag axlarna efter bröst denna veckan och axelpasset skulle
i huvudak bestå av sidolyft.

Lutande bänkpress i smithmaskin :
30kg 15
50kg 12
60kg 12
70kg 9, 7

Får riktigt fin kontakt i denna övning så målet är inte att lyfta
tungt utan lyfta med full kontakt i varje repetion. Nästa pass kommer
jag sänka sista setet till 65kg då jag bara orkar köra 9 reps och vill
upp i 10-12 reps i varje set.

Plan bänkpress, fri stång :
40kg 20
60kg 12
70kg 10, 7

Jagar kontakt även här men kom av mig på sista setet på 70kg
så det blev bara en 7a där. En glad nyhet är att vänster handled
inte stökade till det för mig idag utan den var stabil så den är på
bättringsväg!

Sittande cableflyer :
20kg 12, 12, 12, 12

Övervägde att höja vikten efter 2 set men då kontakten var
enorm idag på denna vikt så körde jag istället 2 set till på samma
vikt.

-------------------------------------------------------------------

Hantellyft - utsida axel :
10.0kg 10, 10
15.0kg 10
20.0kg 10, 10, 10
22.5kg 10, 5

Axlarna var lite småtrötta och detta fick räcka som huvudövning idag.

Baksida i cable :
3pl 10, 10
2pl 10

Var verkligen trött i baksida idag, kanske beror det på att jag kört bröst
innan eller så var det bara en sån dag det var så...

------------------------------------------------------------------

Cardio :
25min cykel
35min gångband

Totalt 60min

[internethjälten]

Fredag 21 Maj : Rygg & Cardio

Stångrodd :
20kg 12, 12
50kg 12, 12
80kg 12, 12
110kg 12
140kg 12
170kg 3 -> drop till 110kg 10
110kg 10

Stångrodd är en favorit och 12a på 140kg kändes riktigt bra
men jag ville trycka rätt ryggen så höjde 30kg och drog av en 3a
på 170kg för att sen droppa till 110kg och dra en 10a direkt. Får
grym kontakt på 110kg och 140kg så kommer nog testa fler set
nästa pass på 120-125kg.

Hantelrodd :
62.5kg 10, 10

Go och fin övning, andnöd i varje set!

Lastdragmaskin :
40.8kg 10, 10, 10
59.0kg 10, 10, 10
68.0kg 10, 10

Jag har svårt för allt vad lastdrag heter men denna maskinen är
riktigt skön och jag har fått börja om från början igen för att hitta
kontakten med musklerna. Så lätta vikter tills vidare!

Roddmaskin :
49.9kg 15
68.0kg 12
86.2kg 12, 12

Inte mycket att skriva om, lätt och kontakt i varje repetion i alla
set. Pumpade ur det sista som fanns i ryggen och det kändes!

Cardio :
30min gångband 400kcal
30min cykel 300kcal

[cam]

Helt sanslösa stångroddar igår :Virro :hbang:

[internethjälten]

Helt sanslösa stångroddar igår :Virro :hbang:

Nåja, 3an på 170kg som är dubbla min kroppsvikt var varken snygga
eller optimala men syftet var att trycka till ryggen :Virro

Men du älskling.. klockan 05.26 en lördag ska du inte sitta på kollo, du
ska ligga i sängen med mig ju :naughty:

[internethjälten]

Lördag 22 Maj : Armar

Blir mest textbaserad redogörelse idag då träningsboken låg
kvar hemma. Blev många set och låg på 12-15 reps i alla set.
Övningarna för dagen var enarms cablecurl och enarms
cablepushdown. Sen följde jag upp det med rak stångcurl
samt smal bänkpress. Avslutade med lite hantelcurl samt
hantelextension. Blev även lite curlade för handlederna nu
när de funkar som de ska.

Nöjd med passet då jag hade grym kontakt!

[internethjälten]

Söndag 23 Maj : Quads & Cardio

Vred vänster ben i veckan, minns inte vilken dag men det var
ett sådant där random tillfälle när man vrider kroppen och känner
att något som inte var bra hände. Var sugen på att verkligen
träna idag och quads stog på schemat så jag började med frontböj
och gick sen över till hacklift. När det var dags för extension så
kändes det mindre bra i knät då den övningen sträcker rätt bra.
Avsåg att det fick vara bra för idag och avslutade med 60min cardio.

[internethjälten]

Måndag 24 Maj : Vilodag

Idag finns det inte så mycket att redogöra, det är en vilodag och jag
har då vilat från träning samt cardio. Tänkte skriva ner hur min kost
sett ut idag, det är i princip så den ser ut söndag-fredag och sen på
lördagen är det en ätardag.

På en träningsdag så tränar jag runt 16.00-18.00 och då drar jag 10g
EAA efter styrkepasset vid 17.00, innan cardion alltså. Efter passet
drar jag 10g BCAA samt en wheydrink på ca 40g.

04.45
10g Eaa
2st multivitamin
5st omega3 (5g totalt)
2st MSM (mot ledvärk)
2st 7-keto (200mg totalt)
1st TermoSpeed

05.00
Havregrynsgröt på 3dl gryn
40g wheyprotein

08.30
50g ris
200g torsk

12.30
50g ris
150g kyckling
2st 7-keto (200mg totalt)
3st omega 3 (3g totalt)

15.30
Havregröt på 3dl
40g wheyprotein

18.00
50g ris
200g torsk

20.30
50g ris
150g kyckling
2st 7-keto (200mg totalt)

21.30
40g protein
3st ZMA

[Nelson81]

hur mkt kolisar, protein samt fett blir det per dag?

imponerande att du orkar vara konsekvent och köra varje dag =)

såg ut som ett riktigt bra upplägg

[Nelson81]

såg föresten att du har samma mål som jag har nu, bygga så mkt muskler som möjligt med så lite vikter som möjligt, märks att vi börjar bli gamla :D

[internethjälten]

hur mkt kolisar, protein samt fett blir det per dag?

imponerande att du orkar vara konsekvent och köra varje dag =)

såg ut som ett riktigt bra upplägg

Det ska bli 286.7g protein (46%), 295.6g kolhydrater (49%) och sen ett par gram fett.

såg föresten att du har samma mål som jag har nu, bygga så mkt muskler som möjligt med så lite vikter som möjligt, märks att vi börjar bli gamla :D

Hahahaha, ja va fan, att rycka och slita i vikter till ingen nytta verkar ju korkat. Jag vill ha kontakt och köra sönder muskelfibrerna och sen hem och äta och låta dem läka och växa =)

Btw, kul att DU är back on track med träningen också! :hbang:

Dieten än så länge ser ut:
29/3 - 22.8% @ 87kg
4/8 - 19.1% @ 88kg
12/5 - 16.9% @ 86kg

[internethjälten]

Tisdag 25 Maj : Bröst & Axlar & Cardio

Bänkpress :
20kg 15, 15
50kg 15, 15
70kg 10
80kg 9

Sned smithpress :
30kg 15
50kg 15
60kg 12
70kg 9

Hantelflyer :
2x 12.5kg 15
2x 15.0kg 12, 13, 15

--------------------------------------------------

Hantellyft - utsida axel :
10.0kg 15, 15
15.0kg 12
20.0kg 12, 12
15.0kg 12, 12
10.0kg 12, 12

Cable - baksida axel :
2pl 12, 12
3pl 12

--------------------------------------------------

Cardio :
Gångband 60min / 480kcal

[internethjälten]

Onsdag 26 Maj : Calves and cardio

Körde vader i ca 20min, växlade mellan höger och vänster vad
i stort sätt kontinuerligt i pressen. Brände på ordentligt och fick
go pump i dem!

Satt 30min på cykel och löste ett korsord, sen ställde jag mig
60min på ett gångband så totalt 90min cardio idag.

[internethjälten]

Fredag 28 Maj : Rygg, cardio och mätning

Kände mig allmänt konstig hela dagen och efter att failat på 140kg i
stångrodd så gick jag på lastdrag och jagade kontakt. Ryggpasset
tog bara 30min.

Cardiodelen ska jag inte gå in på i detalj med vi snackar PB i att gå
på gångband för mig, ville bränna lite extra innan mätningen eller något
sådant tänkte jag.

Mätningen gick bra, blev som vanligt 9 punkters kaliper och totalt sett
har jag minskat 2.33kg i fett samt lagt på mig 0.51kg muskelmassa sen
förra mätningen. Transfetterna sitter som bekant hårt i min bindvävnad
så det är bara att börja kavla ben och rygg samt gå på bindvävsmassage
framöver. Med facit i hand nu så inser jag att fusket i veckorn medför att
dieten bromsas upp, ska skärpa mig nu!

Lördag 29 Maj : Vilodag, ätardag

Brukar träna armar på lördagar men denna helgen var det 1års jubileum på
MM Sports i Göteborg och ett par ur tävlingsteamet skulle ner och shoppa
så jag följde med. Olle och Lelle och alla de andra i butiken var riktigt trevliga
och svarade på alla frågor man hade och hjälpte gärna till med att hitta
rätt storlekar på kläder etc. Själv handlade jag rätt sparsamt idag och kom
hem med 4 burkar BS 7-keto, Rage x2 sweet peach samt ett par gasp-shorts.

Kosten idag har varit enkel; nå 10.000kcal i mat, alltså inte läsk eller olja. Har
nog failat ännu en ätardag, fyller på för dåligt och kommer få sug igen på
onsdag-torsdag efter "skräp".

[internethjälten]

Söndag 30 Maj : Quads & Cardio

Benpress (annan modell än den vanliga) :
50kg 25, 20
100kg 12
150kg 12
200kg 10
250kg 10

Satsade inte på att förflytta en tung vikt utan att komma djupt
samt ha full kontakt. Kändes riktigt bra!

Hacklift :
50kg 12
100kg 10
150kg 10
170kg 7

Som vanligt väldigt skönt att köra denna, 10an på 150kg satt lätt
idag så gick upp till 170kg men failade på att göra en 10a där. Kontakten
var grym!

Frontböj :
40kg 10, 10
60kg 8, 8

Bra kontakt trots de lätta vikterna, brände på ordentligt i quadsen.

Legextension :
Ett par plattor 4x10

Pressade ur det sista som fanns i quadsen här, smärta!

Cardio :
30min gångband
30min cykel

[internethjälten]

Tisdag 1 Juni : Chest, Delts and Cardio

Well, finns inte så mycket att säga om detta passet. Körde det på det
stora gymmet inne i stan då de hade en grymt skön bänkpress. Ännu ett
axelpass där jag skippar axelpressar då min doktor sa jag skulle ta det
lite chill med dem en månad.

Bänkpress :
20kg 20
50kg 15, 15
70kg 10
80kg 9
70kg 9

Failade att göra en 10a på 80kg idag medoch sänkte till 70kg och
failade där med. Både axel och handled kändes riktigt bra idag. Nu är
det bara att jobba upp styrkan igen.

Upplutad bänkpress i smithmaskin :
30kg 12
50kg 12
70kg 8
60kg 10
50kg 11, 11

Riktigt bra kontakt i denna övning, fail på 70kg så drop ner till 60kg
och sen till 50kg.

Cablecross :
3pl 12, 12, 12, 12, 12

Lätta och strikta med stopp i både start och slutläget, bra pump tryck
whatever här.

Hantellyft - utsida axel :
12.5kg 10, 10
22.5kg 10, 7 drop till 12.5kg 10
12.5kg 10

Fick inte till den där magiska känslan idag så lade ner detta projekt
rätt fort.

Cable - baksida axel :
3pl 10
2pl 12, 12

Bränner och stramar och värker, total lycka!

Cardio :
Gångband 60min 460kcal

[internethjälten]

Onsdag 2 Juni : Massage

Var dags för att låta doktorn gå loss på mig i en timme igen. Lite glädjande
att axlen i princip är helt återhämtad nu men kommer skippa axelpressar
ett tag till och fokusera på sidolyft istället. Ryggen såg bra ut, bara ett par
mindre låsningar som släppte lätt. Benen och vaderna funkade väldigt fint!

Torsdag 3 Juni : Cardio

Tog denna utomhus för omväxlings skull men detta kändes rätt kasst då det
var svårt att hålla puls, hastighet och tempo när man måste saxa mellan
andra muppar som var ute. Frisk luft i all ära men det är inte allt.

Fredag 4 Juni : Rygg och cardio

Dagens ryggpass var med Tobbe men han var så sjukt otaggad och det var
jag med så det slutade med att vi lade ner träningen och gick på cardion
istället. Tror jag skrapade ihop 6-7 set för ryggen bara.

Lördag 5 Juni : Triceps, Biceps och underarm

För triceps blev det smal bänkpress i smithmaskinen följt av skull-crusher
och avslutade med enarms pushdown.

För biceps blev det enarms cablecurl följt av koncentrerad hantelcurl och
avslutnignsvis rak stångcurl.

För underarmarna blev det enarms curl i cablehiss, körde högreps.

Söndag 6 Juni : Quads, Calves och cardio

Körde bara hacklift och extension idag för quadsen. I hacken blev det 7
arbets-set där sista var en 10a på 160kg. I sittande extension blev det
totalt 5 set.

Vaderna fick totalt 9 set fördelat på 3 olika övningar.

Cardion idag blev 30min gångband och 30min cykel.

[internethjälten]

Måndag 7 Juni : Cardiotime

30min gångband (200kcal)
30min cykel (200kcal)

[internethjälten]

Tisdag 8 Juni : Bröst & Axlar

Bänkpress :
20kg 10
40kg 15, 15
60kg 10, 10
80kg 8

Sned smithpress :
40kg 15
70kg 9
60kg 9, 7

Hantelflyer :
2x 12.5kg 10, 10, 10

----------------------------------------------

Sidolyft med hantlar :
10.0kg 10, 10
15.0kg 10, 10
20.0kg 10, 5 drop till 10.0kg 10
10.0kg 15, 10, 10

Cable för baksida :
3pl 12
2pl 12, 12, 12

----------------------------------------------

Notering :
Har under ett par veckor kört bröst och axlar i samma pass
för att vila vänsteraxeln lite och låta dem åka räkmacka. Sen
har vänster handled varit stukad så all överkroppsträning har
varit rätt lugn. Men nu känner jag mig hel och kry igen och
kommer dela på bröst och axlar igen. Hur slitten kommer se ut
vet jag inte, den blir som den blir helt enkelt.

[internethjälten]

Onsdag 9 Juni : Cardiotime

70min cykel / 400kcal

[internethjälten]

Torsdag 10 Juni : Rygg

Stångrodd :
50kg 12, 12
80kg 12, 12
110kg 12, 12
140kg 4 (ingen kontakt så jag la stången efter 4 reps)
80kg 15, 10

Onearm cablerow :
6pl 10
8pl 10, 10

Machinerow :
68.0kg 10
77.1kg 10, 10
86.2kg 10, 10
95.2kg 10, 10

Lastdragmaskin :
65kg 10, 12, 12, 12

[internethjälten]

Fredag 11 Juni : Bröst & Triceps

Sned bänkpress i smithmaskin :
30kg 15, 15
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 4
50kg 15, 12

Sittande bröstpressmaskin :
59.0kg 10
68.0kg 10
77.1kg 6
68.0kg 7

Cablecross :
3pl 10
4pl 10, 11, 12, 12, 12

Bänkpress :
40kg 10
60kg 10
70kg 9
60kg 10

---------------------------------------

Onearm cablepushdown :
3pl 12, 12, 12, 12, 12

Tricepsmaskin :
5set minns ej vikt

[internethjälten]

Lördag 12/6 - Vila

Var i Allingsås med Camilla och kollade på Trofen där ett par vänner tävlade.

Söndag 13/6 - Vila

Har en vilodag, känner att det behövs.

Måndag 14/6 - Vila

Vilar även denna dag.

[internethjälten]

Tisdag 15 Juni : Vila

Finns inte så mycket att skriva när man har vila, blev min 4e vilodag
på raken och det är i sig någon form av PB tror jag. Kraschade mentalt
förra veckan och var helt enkelt tvungen att vila. I morgon onsdag är
det back to the gym med ett back and calves pass.

[internethjälten]

Onsdag 16 Juni : Back and Calves and Cardio

Stångrodd :
20kg 10
50kg 12
80kg 12
110kg 10, 10

Hantelrodd :
62.5kg 8
42.5kg 10, 10

Maskinrodd :
68.2kg 12
77.1kg 12, 12

Lastdragmaskin :
65-80kg varierande under 5 set (10reps i varje set)

Calves :
8set x 10-15reps på varierande vikt i benpress

Cardio :
30min cykel - 200kcal
30min gångband 250kcal

[internethjälten]

Torsdag 17 Juni : Vilodag

Well, torsdag och slutet på veckan och värmen har satt igång allergin
så tack och lov var det vilodag! I morgon är det delts and biceps och
det ser jag fram mot!

[internethjälten]

Fredag 18 Juni : Axlar & Biceps & Underarm & Cardio

Sittande axelpress i smithmaskin :
30kg 20
50kg 12
60kg 12
70kg 7, 7

Stående hantellyft för utsida axel :
20.0kg 10
15.0kg 12, 12, 12

Cabledrag för baksida axel :
3pl 12, 12
2pl 15, 12

----------------------------------------------------

Enarms bicepscurl i cable :
3pl 10
4pl 10, 10, 10

Rak skivstångscurl :
40kg 8, 10, 10

Konc.hantelcurl :
12.5kg 10, 10, 10

----------------------------------------------------

Underarmscurl i cable :
3pl 12
4pl 12, 12
5pl 12, 12

Omvänd underarmscurl i cable :
1pl 12
2pl 12, 10

----------------------------------------------------

Cardio :
30min gångband
30min cykel

[cam]

Mycket nice fredagspass, fint kämpat *cupid*

[internethjälten]

Mycket nice fredagspass, fint kämpat *cupid*

Ja det var ett fint pass, grym kontakt med delts and forearms och biceps var som vanligt.. ja du vet när man curlar på utan att egentligen känna något.

[internethjälten]

Lördag 19 Juni : Vilodag

Vilodag samt ätardag, dagen jag fyller på rejält med carbs och annat
fint! Började med att sova ut, 14 härliga timmar i sängen. I morgon är
det dags att ge benen en omgång, både fram och baksida ska få sig en
åktur utan dess like.

[internethjälten]

Söndag 20 Juni : Quads / Hams / Cardio

Benpress :
50kg 15, 15
100kg 10, 10
150kg 10
200kg 10

Hacklift :
50kg 10
80kg 10
100kg 10
120kg 10
150kg 7

Leg extension (enbens) :
40.8kg 10h10v, 10h10v
31.7kg 11h11v, 11h11v, 10h10v+5h5v

----------------------------------------------

Raka mark i smith, utan pall :
40kg 12
70kg 10
100kg 8, 8, 8

Legcurl (enbens) :
22.7kg 12h12v
31.7kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

----------------------------------------------

Cardio :
60min treadmill, 400kcal

[internethjälten]

Måndagen den 21 Juni : Bröst / Triceps / Cardio

Idag blir det mer text än siffror, lämnade dagboken hemma för att inte
jaga siffror på gymmet utan istället jaga kontakt och det gick riktigt
bra!

Bröst : Började med snedbänk i smithmaskin och körde som tungst
en 5a på 80kg, detta efter ett par 10'or på 70kg. Sen vart det cabelcross
och lätta vikter för att kunna köra strikt, tror det var 5 set här. Avslutade
sen med vanlig bänkpress och som tyngst en 10a på 70kg. Så rent generellt
var det lätta vikter idag med gösses vilken kontakt!

Triceps : Började med enarms pushdowns, föredrar att köra enarms
då de blir striktare. Sen ett par set smal bänkpress och sist enarms extension
i maskin.

Cardio : Först 30min gångband och sen 30min cykel.

[internethjälten]

Onsdag 23 Juni : Rygg & Vader & Cardio

1. Stångrodd : Målet var att stanna på en lagom vikt för att inte
tappa kontakten totalt. Blev som tyngst en 10a på 110kg.

2. Maskinrodd : Körde enarmsdrag här för att kunna fokusera på
full kontraktion, full rörelse, full kontakt. Blev 4-5 arbets-set per sida.

3. Maskinlastdrag : Har hittat en maskin på gymmet som inte får
axlen att värka, körde även här på en lätt vikt och gick bara upp till 80kg.

4. Shruggs i smithen : Kort rörelse så stopp i toppläget och trycker
till. Stannade på 130kg som tyngst.

5. Vadpress : Fick kramp i vaderna så körde bara 3-4 set här.

6. Cardio : Blev 60min på gångbandet.

[internethjälten]

Torsdag 24 Juni : Mätning / Vägning

Var dags att kolla över hur jag låg till i dieten. Sen förra mätningen och
kostkorrigeringen så har det inte alls funkat, har kraschat varje vecka och
hetsätit.

Då mätningen inte gav så bra resultat går jag inte in på detaljer utan i
helhet har jag tappat 3hg fett och lagt på mig 3hg muskelmassa under
sista månaden så det syns där att jag "fuskat" med maten.

Vi satt ner en bra stund och skrev om hela mitt kostupplägg, kommer ta
lite längre tid att bli hård nu då jag kommer äta lite mer men kommer å andra
sidan må bra under hela resan, målet är "jul/nyår" så 6 månader till.

Går inte in på måltiderna i sig men totalt kommer jag äta;
301.1g protein
37.2g fett
375.8g kolhydrater

Min laddningsdag denna veckan blir redan i morgon (fredag) då det är
midsommarafton och grillning på eftermiddagen. Dock taggad som fan inför
lördagen och dieten igen!

[internethjälten]

Lördag 26 Juni : Axlar / Biceps / Underarm / Cardio

Axlar : Började med sittande press i smithmaskin, körde 10'or i alla
set och det sista och tyngsta idag var 65kg. Som andra övning blev det
hantellyft för utsida axel där jag först körde på 12.5kg hantel och sen på
15.0kg hantel. Avslutade axelpasset med att köra baksida i cable, blev nog
5-6 set där.

Biceps : Körde först curl med rak stång, som tyngst blev det en 10a
på 35kg. Handled och axel sa inget idag här så kan nog höja lite nästa pass.
Öving nummer två idag blev konc.hantelcurl och som avslutning curl i
en bicepsmaskin.

Underarm : Körde ett par set omvänd bicepscurl med rak stång och
blev det stående underarmscurl i cable, 5-6set. Avslutade med ett par set
omvänd underarmscurl i cable.

Cardio : 30min gångband + 30min cykel (totalt 400kcal)

Vardagsmotion : Gick hem från gymmet, 5.6km och det tog ca 1.0hrs.

Notering : Sinnessjuk pump i axlarna idag, värkte och ömmade och
det kändes underbart =)

[internethjälten]

Söndag 27 Juni : Ben / Cardio

På grund av att det var midsommar för 2 dagar sen tyckte
gymmet att det var en bra ide att minska från 10 timmar till 4 timmars
öppetid idag. Så det blev lite småtajt att hinna med det jag skulle idag
då jag inte kom tid förens 14.

Benpress :
50kg 30, 30
75kg 20, 20
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10, 8

Hacklift :
50kg 10
70kg 10
100kg 10
120kg 10
150kg 10

Extension :
3x15 @ någon vikt som kändes lagom

------------------------------------------

Raka marklyft i smithmaskin :
40kg 10
70kg 10
100kg 8, 8, 8

Legcurls :
3x10 @ någon lagom vikt

-------------------------------------------

Cardio :
40min cykel
20min gångband

[internethjälten]

Måndag 28 Juni : Bröst & Triceps

Snedbänk i smithmaskin :
30kg 15, 15
50kg 12, 12
60kg 10
65kg 10
70kg 9
50kg 13, 12, 9

Cablecross :
3pl 12
4pl 11, 10
3pl 12, 12

------------------------------------------------

Smal bänkpress :
50kg 15
60kg 10
50kg 12, 12

Pushdown - onearm :
3pl 12
4pl 12, 9
3pl 10, 10, 10

Tricepsmaskin - onearm :
2pl 12, 15, 12

-------------------------------------------------

Notering :
Körde med målet att ha kontakt hela tiden, kände jag att
jag tappade den sänkte jag vikten. Lite nytt för mig detta
att sänka vikter men vilken skillnad det är att köra set efter
set efter set med kontakt.

Axeln gjorde lite väsen av sig men efter lite massage och strech
så var den tyst igen.

Handleden funkar till 99% nu, den sista procenten är att den
är lite vinglig. Kör med stöd på den nu på de tyngre seten.

[internethjälten]

Tisdag 29 Juni : Cardio

Idag var det bara cardio på schemat så 30min gångband och 30min cykel.

[internethjälten]

Onsdag 30 Juni : Rygg och vader

Stångrodd :
20kg 12
50kg 12
80kg 12
110kg 12
110kg 12
110kg 12

Hantelrodd :
57.5kg 10
57.5kg 10

Roddmaskin :
60.0kg 10
86.2kg 12
95.2kg 12
95.2kg 12

Lastdragmaskin :
45kg 15
65kg 12
75kg 12
85kg 12
85kg 12

Shrugs i smith :
40kg 15
70kg 15
100kg 12
130kg 10
160kg 10
180kg 5

Vader :
5-6 set i stående maskin
5-6 set i sittande maskin (med raka ben alltså)

Notering :
Körde lätt idag, full kontakt rakt genom hela passet.

[internethjälten]

Fredag 2 Juli : Axlar, Biceps, Underarm, Cardio

Smithpress :
30kg 15
40kg 15
50kg 15
60kg 12
70kg 8

Maskin lateral raises :
6pl 12, 12, 12, 12

Cable utsida axel :
2pl 12, 12, 12, 12

Cable baksida axel :
2pl 12, 12, 12, 12

Köra-skiten-ur-axlarna smithpress (dropsets) :
50kg 15 + 30kg 15
50kg 12 + 30kg 15
50kg 10 + 30kg 10

------------------------------------------

Rak stångcurl :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10, 10
30kg 10

Onearm cablecurl :
3pl 12, 12, 12, 12

-----------------------------------------

Underarmscurl i cable :
3pl 20, 20
4pl 12, 15, 18, 15

Omvänd underarmscurl i cable :
2pl 12, 12, 12

-----------------------------------------

Cardio :
Cykel 35min
Gångband 30min

[internethjälten]

Söndag 4 Juli : Bröst & Triceps & Cardio x2

Sned smithpress :
30kg 15, 15
50kg 15, 15
60kg 10
70kg 10
75kg 6
50kg 12, 12, 12

Maskinpress :
68.0kg 10, 10, 10

Hantelflyer :
2x 12.5kg 12, 12, 12

Maskinflyer :
49.9kg 12, 12, 12, 12, 12

------------------------------------------------

Onearm pushdown med sup. grepp :
3pl 12, 12
4pl 12, 12, 12, 9

Tricepsmaskin (extension) - enarm :
2pl 12, 12, 12

------------------------------------------------

Cardio :
40min gångband
40min promenad senare ikväll

[internethjälten]

Måndag 5 Juli : Rygg & Mage

Stångrodd :
20kg 12, 12
50kg 12, 12
80kg 12, 12
110kg 10, 10
140kg 5, 6
80kg 16, 16

Maskinrodd :
68.0kg 12
77.1kg 12
86.2kg 12
113.4kg 8, 8

Lastdragsmaskin :
45kg 15
75kg 12
95kg 10, 10
105kg 10, 7
65kg 17, 20

Talibanen i kabelhiss :
5x 15-20

Notering :
Skiter i dieten nu, inte min grej att vara konstant hungrig och orkeslös
på jobbet och gymmet. Jag är på gymmet för att det är kul inte för att
det är en plåga. Så jag drog en kebabpizza till lunch och drog av det
bästa ryggpasset på ett halvår!

[internethjälten]

Tisdag 6 Juli : Axlar & Triceps

Sittande smithress :
30kg 20, 20
50kg 15, 15
60kg 10
70kg 7, 6
40kg 20, 17

Hantellyft - utsida :
Dropset 22.5kg -> 12.5kg 8+8, 8+8, 8+8

Cable - utsida :
2pl 8, 8, 8, 8, 8

Cable - baksida :
2pl 10
3pl 10, 10

---------------------------------------------------

Smalpress i smith :
40kg 15
70kg 12
80kg 6, 5
40kg 20, 20

Pushdown - rak stång :
10pl 10
11pl 10
12pl 10

Pushdown - enarms :
3pl 10, 10, 10, 10

[internethjälten]

Onsdag 7 Juli : Vilodag

För att göra en kort historia ännu kortare; har vilat idag.

Var förbi coachen idag och pratade lite om kost och träning etc och
vi fann snabbt en bra linje "för mitt bästa". Så det känns riktigt bra nu!

[internethjälten]

Torsdag 8 Juli : Quads & Calves

Benpress :
50kg 25, 25
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10

Hacklift :
50kg 10
75kg 10
100kg 10
125kg 10

Extension - två ben :
68.0kg 10, 10, 10

Extension - ett ben :
31.7kg 10, 10

Calves :
Väldigt många set i benpressen, körde växelvis mellan vaderna utan vila
tills de ömmade rejält. Lite vila då och sen på't igen. Blev ett par vändor
på detta sätt. Sen liknande i en vadmaskin.

[internethjälten]

Fredag 9 Juli : Bröst/Biceps/Underarm

Sned smithpress :
30kg 30, 25
50kg 10
70kg 10
75kg 8, 6
50kg 15, 12

Cablecross :
2x 4pl 12, 12
2x 3pl 12, 12

Flyermaskin :
49.9kg 12, 12, 12, 10

---------------------------------------------------

Rak skivstångscurl :
20kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10

Onearm cablecurl :
3pl 12, 12
4pl 10, 10

Curlmaskin - onearm :
3pl 10, 10
2pl 20, 15

------------------------------------------------

Omvänd bicepscurl med rak stång :
20kg 12, 12, 12

Cabelcurl för underarm :
4pl 12, 12, 20, 17, 16, 15

Omvänd cablecurl för underarm :
2pl 12, 12, 12, 10

[internethjälten]

Söndag 11 Juli : Rygg & Hams

Stångrodd :
20kg 15
50kg 15
80kg 12, 12
110kg 10, 10
140kg 7
80kg 15, 15

Maskinrodd :
113.4kg 10, 10, 10

Maskinlastdrag :
75kg 12
95kg 12
105kg 12, 12, 10
65kg 18, 20, 16

--------------------------------------------

Raka mark i smith :
40kg 10
70kg 10
100kg 9, 8

Legcurl - enbens :
27.0kg 10
36.0kg 10, 10

[internethjälten]

Måndag 12 Juli : Bröst & Axlar

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 5
100kg 3
110kg 1

Finns mycket mer att ge här men vill inte utmana ödet och skada
axeln eller handleden nu när de läkt. Så det blir att köra lite lugnt i
bänken tills vidare.

Sned smithpress :
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 5
40kg 20, 15

Cablecross :
2x 3pl 20
2x 4pl 15, 12, 12

-------------------------------------------------------------------

Lateral raise - hantel :
22.5kg + 12.5kg (dropset) 8+8, 8+8, 8+8

Lateral raise - maskin :
7pl 12, 12, 12
8pl 10, 10, 10

Baksida axel i cable :
3pl 12
2pl 12, 12

Smithpress :
50kg + 30kg (dropset) 15+20, 12+15, 7+10

------------------------------------------------------------------

Notering :
Högt tempo och ännu en gång brände det fint i deltat och pecsen
så lyckan var total. Rundade av passet genom att gå hem från gymmet,
en sträcka på 5.6km som tog ca 1 timme.

[internethjälten]

Tisdag 13 Juli : Quads

Har ont i Tibia eller om det är Medial malleolus så var lite tveksam till
att ens köra ben idag. Orsaken är att jag tappade en hantel där för
ett par dagar sen.

Benpress :
50kg 25, 25
100kg 15
150kg 10
200kg 10
250kg 10

Hacklift :
50kg 15
75kg 10
100kg 10
120kg 10
140kg 10

Knee extension - enbens :
31.7kg 10, 10, 10, 10

Notering :
Kändes okej i leden trots allt, go och fin kontakt idag.

[internethjälten]

Onsdag 14 Juli : Vilodag och besök hos massör

Idag lägger jag in en vilodag då jag var hos massören. Som vanligt lade
han ner lite extra tid på min vänstra axel. Har själv känt att den blivit
mycket bättre sista månaderna och nu är den i princip helt återställd.
Dock är Coracobrachialis fortfarande ansträngd då den används mycket
i mitt arbete och det var den jag delvis drog av.

I morgon är det biceps/triceps/underarm som ska få sig en åktur =)

[internethjälten]

Torsdag 15 Juli : Armar

Rak skivstångscurl :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10

Konc.hantelcurl :
12.5kg 10, 10, 10

Curlmaskin - enarmscurl :
2pl 15
3pl 12, 10, 10

Enarm cabelcurl :
3pl 15, 15
4pl 12, 12, 12

---------------------------------------------------

Smalpress i smith :
30kg 25
50kg 20
70kg 10
80kg 10
85kg 9

Pushdown - rak stång :
8pl 15
12pl 15
13pl 12, 12

Extensionmaskin - enarmsextensioner :
2pl 12, 12, 12, 12

-----------------------------------------------------

Underarmscurl i cable :
Ett gäng set med repsantalet 15

---------------------------------------------------

Cardio :
30min gång + 30min cykel

[internethjälten]

Fredag 16 Juli : Rygg

Marklyft :
50kg 10
80kg 10
110kg 5
140kg 5
160kg 3
180kg 2

Evigheter sen jag körde marklyft men gösses vad skönt det kändes. Tyvärr
var inte greppet det bästa idag då jag svettades rejält. Nåja, bara att nypa
hårt om stången. Kändes bra att göra en 2a på dubbla kroppsvikten!

Rodd i maskin :
86.2kg 10, 10, 10

Utförde dessa med en arm åt gången för att kunna fokusera och verkligen
få känslan i ryggen.

Lastdragmaskin :
45kg 20
65kg 15
85kg 10
105kg 12
85kg 12, 12
65kg 15, 15

Testade ett set vanlig lastdrag men det kändes inte alls bra
i Coracobrachialis då draget hamnar framför kroppen. Därför körde
jag dem i maskin där handtaget är delat och jag får ner händerna
jämte huvudet.

Övrigt :
Cyklade 30min efter ryggpasset och efter det stretchade jag ur hela
kroppen, underbart och underskattat med stretchning!

[internethjälten]

Lördag 17 Juli : Bröst & Triceps & Vader

Bänkpress :
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 10
90kg 5, 5
100kg 3, 3

Valde att börja med bänkpress idag då handled och axel funkar felfritt
igen. Efter första 3an på 100kg funderade jag på att höja med sket i det
idag då jag vill ha hastighet i lyften och inte sega upp skiten. Hade dock
handledsskydd på 90kg samt 100kg idag.

Inclinepress i smith :
70kg 10
60kg 10, 10
50kg 12, 12

Började på 70kg idag men kände att jag inte hade full kontroll på den
vikten idag, sänkte ill 60kg och sen ytterligare till 50kg.

Cablecross med linorna i brösthöjd :
2x 3pl 15
2x 4pl 12, 14, 12, 10

Strikt och fina rakt genom alla set, stannar och trycker till i slutläget.

-----------------------------------------------------------------------

Pushdown i kabelhiss - enarms, dropset :
4pl+3pl 10+10, 10+10 (sup grepp)
4pl+3pl 10+10, 10+7 (pro grepp)

Kände att triceps var rejält föruttröttade idag så det blev bara en
övning, dock 77 reps på varje ändå. Bra kontakt idag!

-----------------------------------------------------------------------

Vaderna :
Körde i en maskin idag, bra kontakt i den och körde runt 20-25 reps i alla
set och det var en del set med båda vaderna och ett par set med en vad
åt gången. Räknade inte med bort åt en 20-25 set totalt sett.

[cam]

Härliga marklyft i värmen :hbang:

Fint att handled och axel funkar nu också, bra jobbat *cupid*

[internethjälten]

Härliga marklyft i värmen :hbang:

Fint att handled och axel funkar nu också, bra jobbat *cupid*

Kan lova att tröjan var genomblöt men så skönt att svettas som en gris och se ut som en när man tar i hahaha.

Ja gud ja, underbart när kroppen är hel igen och jag kan träna på utan bekymmer =)

puss!

[internethjälten]

Söndag 18 Juli : Quads

Benpress (vikt utöver släde) :
50kg 25, 25
100kg 20, 20
150kg 15, 15
200kg 10
250kg 10

Efter att massören löst upp lite knutor i ryggen i onsdags så har jag
känt att höften suttit "annorslunda" så tog det lugnt idag i benpressen
och kände efter i varje repetion istället för att bara ösa på. Som vanligt
riktigt go kontakt i denna övning!

Hacklift (vikt utöver släde) :
50kg 15, 15
75kg 10
100kg 10

Fin kontakt i denna övning!

Leg extension - båda benen :
49.9kg 15
59.0kg 12
68.0kg 10

Stopp i toppläget och trycka till, i alla repetioner såklart!

Leg extension :
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..
31.7kg 10h10v + båda benen tills det krampade..

Och där tog det sista i quadsen slut!

[internethjälten]

Tisdag 20 Juli : Axlar & Biceps

Press i smith :
30kg 20
50kg 15
60kg 10
70kg 10
75kg 5, 5
50kg+30kg (dropset) 12+15, 12+20, 12+15

Lateral raise maskin :
8pl 10h10v, 10h10v
9pl 10h10v, 10h10v

Cable - utsida :
2pl 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cable - baksida :
2pl 10h10v
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v

----------------------------------------------------

Rak skivstångscurl :
20kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10, 10, 10

Cablecurl - enarms :
4pl+2pl (dropset) 10+10, 10+10, 10+10

Enarsmcurl i bicepsmaskin :
3pl 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

[internethjälten]

Onsdag 21 Juli : Hams and calves

Raka marklyft :
40kg 10, 10
70kg 10
100kg 10
130kg 5

Liggande lårcurl :
50lbs 15
70lbs 12
90lbs 10, 10, 10

Sittande lårcurl - enbens :
35lbs 15
50lbs 15, 15

--------------------------------------------------------

Vader :
Körde ett gäng olika varianter av vadpressar idag. Alla repetioner
utfördes från fullt sträck till full kontraktion. Stannde i 2-3 sekunder
i båda lägerna varje gång. Totalt 8 set idag med repsantalet 10-12.

[internethjälten]

Torsdag 22 Juli : Vilodag.. från gymmet iaf

Vilodag och då drog jag till med en nattsömn på 13.5 timmar.

På kvällen gick jag en promenad på 5160m och det var skönt!

[internethjälten]

Fredag 23 Juli : Rygg & Underarm

Marklyft - kinesisk stil :
50kg 5
80kg 5
110kg 5
140kg 5
170kg 1
200kg 1

Rodd - maskin :
86.2kg 10
104.3kg 10
113.4kg 10

Lastdrag - maskin :
75kg 20
85kg 10
95kg 10
105kg 10
85kg 10, 10

----------------------------------------------

Underarm :
Ett gäng set i cable, cablecurl alltså. Samt lite hantelcurl
också för stabilitet i sidled.

----------------------------------------------

Notering :
Lyftet på 200kg i mark var allt annat än snyggt, fanns gott
om kraft i startläget men inte i slutet. Brukar vara tvärt om.

[internethjälten]

Lördag 24 Juli - Bröst & triceps

Bänkpress :
20kg 10, 10
50kg 10, 10
70kg 10
80kg 10
90kg 8

Sned smithpress :
40kg 15, 15
60kg 10, 10
50kg 15, 15

Maskinflyer :
40.8kg 10, 12, 15, 12

--------------------------------------------------

Liggande frenchpress med rak stång :
20kg 10
30kg 10
35kg 10
37.5kg 10
40kg 8, 5

One arm pushdown :
3pl 10sup+10pron, 10sup+10pron, 10sup+10pron
4pl 5sup+5pron, 5sup+5pron

Pushdown - rep :
5pl 20
6pl 15
7pl 12, 12

[internethjälten]

Söndag 25 Juli : Quads n' hams!

Warmup :
10min treadmill @ 15/5

Hacklift - maskin :
50kg 25, 25
75kg 10
100kg 10
125kg 10
150kg 10

Frontböj :
50kg 5
60kg 5
80kg 5
90kg 2

Legextesnion - stopp i topp 1-2sek :
36kg 20, 18, 12

------------------------------------------------------

Liggande curl :
70lbs 20
90lbs 10
110lbs 8
90lbs 10

Sittande curl :
70lbs 15
90lbs 12, 12

--------------------------------------------------------

Cardio :
30min cykel efter passet samt 60min promenad senare idag.

[internethjälten]

Tisdag 27 Juli : Chest, delts n' calves

Bänkpress :
20kg 20
50kg 10
80kg 10
90kg 5
100kg 2, 2

Sned smith :
40kg 12
70kg 10
75kg 10
80kg 10

Maskinflyer :
40.8kg 15
49.9kg 10, 10, 10

--------------------------------------------------------

Sittande axelpressmaskin :
50kg 10, 10, 12, 12, 12
70kg 8, 8

Cable - utsida axel :
3pl 10, 10, 10
2pl 12, 10

Cable - baksida axel :
3pl 10
2pl 12, 12

------------------------------------------------------------

Vader :
Plågade de små en bra stund!

[internethjälten]

Fredag 30 Juli : Bejn å kardijo

Quads :
Frontböj - 5 set
Knäböj - 5 set
Hacklift - 3 set
Benspark - 5 set

Hamstring :
Liggande curl - 5 set
Sittande curl - 5 set

Vader :
Vadmaskin - 10 set

Cardio :
30min cykel
15min gångband

[internethjälten]

Söndag 1 Augusti : Rygg och baksida axel

Rygg :
Marklyft - 8 set
Stångrodd - 3 set
Enarms maskinrodd - 3 set
Lastdragmaskin - 8 set

Baksida axel :
Kabeldrag - 3 set

Cardio :
Motionscykel - 45min

[internethjälten]

Måndag 2 Augusti : Bröst & Axlar

Idag var det dags för bröst och utsida axlar och det blev följande övningar.

Bröst :
Bänkpress - 7 set
Sned bänkpress - 3 set
Cablecross - 3 set
Maskinflyer - 3 set

Utsida axlar
Sittande press i smith utan ryggstöd - 5 set
Lateral raise i kabelhiss - 3 dropset

Cardio :
60min gångband

Notering :
Har delat upp axlrna lite och kör baksida på ryggpasset då den muskeln jobbar så mycket i alla roddövningar, lika bra att köra den då anser jag. Så idag var det bara utsida axel och det kändes skönt. Körde på lagom vikter och fick bra kontakt.