Full Fart Framåt!

[internethjälten]

Info : Ung man på 32 år, tränat hyfsat seriöst i snart 1 år. Dessförinnan
lite disco-pump till och från under något år. Vikten ligger på 90kg @ 175cm.

Träningsupplägg : Jag kör ett 4-split efter egen modell :

Pass 1 : Rygg, biceps
Pass 2 : Bröst, underarm, mage
Pass 3 : Axlar, triceps
Pass 4 : Lår, glut, vader

Kost : Äter en rätt simpel kost och har ett par grundregler jag följer
och det är att jag vill få i mig :

- 2gr protein/kg kroppsvikt
- 1gr fett/kg kroppsvikt
- 1gr kolhydrat/kg kroppsvikt efter träning

Tillskott : Är inte så stor fan av tillskott utan vill få i mig det mesta
genom vanlig mat men köper följande :

- kreatin
- koffein, används dagar jag känner mig trött.
- gainer, efter träningen.
- multivitamin/multimineral

[DarcyGrahn]

Vad har du för pb i olika övningar och vad är ditt mål med träningen?:)

[GolDog]

Tja Nicke ! ÄNTLIGEN journal...
så som jag tjatat!

Hoppsa du updaterar regelbundet och slänger upp lite mål med träningen nu!

[internethjälten]

Lördag 3 nov : axlar / triceps

Uppvärmning :
- 5min roddmaskin
- 5min motionscykel

Axlar :
- stående press med stång : 10x20kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg, 8x65kg
- sittande hantelpress : 8x27.5kg, 8x32.5kg, 8x32.5kg, 5x32.5kg
- hantellyft för utsidan : 12x12.5kg, 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg
- hantellyft för baksidan : 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg

Triceps :
- smal bänkpress : 30x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg
- arm extencion maskin : 10x42.5kg, 10x42.5kg, 10x42.5kg

Avkylning :
- 20min gångband
- 13.30min solarie

[Petf]

duktig styrka i axlarna!!!

[GolDog]

imponerande pressar, både stång o hantlar! :)

[Ignatius72]

Lite bilder skulle nog pigga upp den färska journalen! Schyssta pressar.

[St0ned]

Perkele Nicke, du är ju nästan lika stark som mig ;)

[internethjälten]

Vad har du för pb i olika övningar och vad är ditt mål med träningen?:)

Jag har aldrig gått in för att maxa i någon övning då jag saknar kunskap om hur jag ska maximerar min styrka till ett visst tillfälle. Mitt mål är att öka i styrka och göra detta på ett säkert sätt samt må bra.

Tja Nicke ! ÄNTLIGEN journal...
så som jag tjatat!

Hoppsa du updaterar regelbundet och slänger upp lite mål med träningen nu!

Hahahaha, ja du har tjatat typ varje dag, jag kommer uppdatera de dagar jag tränat.

duktig styrka i axlarna!!!

Tack! Själv ser jag det som att mina axlar släpar :(

Lite bilder skulle nog pigga upp den färska journalen! Schyssta pressar.

Ska fixa lite bilder framöver, måste bara sola ett par gånger till innan.

Perkele Nicke, du är ju nästan lika stark som mig ;)

Hahahaha, ja jag är nästan ikapp dig nu :naughty:

[internethjälten]

Söndag 4 nov : extrapass, biceps och mage

Var dålig i magen under natten så med dålig sömn och bubblande mage uteblev dagens benpass och det läggs i morgon istället. Körde lite biceps och mage istället.

Uppvärmning :
- 5min roddmaskin

Biceps :
- skivstångscurl : 30x20kg, 10x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x50kg, 8x40kg
- alt. hantelcurl : 10x17.5kg, 8x17.5kg, 7x17.5kg
- cablecurl : 8x8pl, 8x10pl, 8x10pl
- curlmaskin, enarmscurl : 8x22.5kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg,

Mage :
- cablecrunch : 3 set med fallande vikt
- hängande benlyft : 3 set långsamma

[GolDog]

Skönt att du kom iväg iaf... alltid gott med litet extrapass... körde också ett extra idag :)

[internethjälten]

Skönt att du kom iväg iaf... alltid gott med litet extrapass... körde också ett extra idag :)

Stod i valet och kvalet om jag skulle iväg eller inte. Fick bli ett lättare pass. Känns det bra i morgon kör jag ben och det jag ska köra i vanliga fall =)

[pony]

Träningsupplägg : Jag kör ett 4-split efter egen modell :


Lögn! Smutsig lögn! Du har snott mitt upplägg och försöker ta åt dig äran. I shall sue!

Skämt åsido: starka axlar och bra split ;)
Kör hårt och lycka till!

[internethjälten]

Lögn! Smutsig lögn! Du har snott mitt upplägg och försöker ta åt dig äran. I shall sue!

Skämt åsido: starka axlar och bra split ;)
Kör hårt och lycka till!

Oj, trodde inte du skulle kika i min journal och komma på mig. Förlåt för
att jag skrev att det var en egen modell :em:

Tack för kritiken med :thumbup:

[Krampus]

Nicke is back!
Stabila axlepressar. ;)

[internethjälten]

Nicke is back!
Stabila axlepressar. ;)

Tack Krampus!

[GolDog]

Väntar på benpass update :)

[internethjälten]

Väntar på benpass update :)

Du får vänta, orkade inte ben efter rygg idag *gah!*

[internethjälten]

Måndag 5 nov : rygg

Uppvärmning :
- gångband 10min

Ryggövningar :
- skivstångsrodd : 10x20kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x70kg, 7x90kg, 7x90kg
- hantelrodd : 8x50kg, 8x50kg, 4x50kg
- latsdrag : 8x10pl, 8x12pl, 3x14pl, 8x10pl, 7x10pl
- shruggs i smithmaskin : 8x37.5kg, 8x97.5kg, 8x97.5kg, 8x97.5kg

Var kvavt som fan på gymmet idag, kände av astman lite titt som tätt. :(

[GolDog]

Jävligt shysst pass, stabilt i alla övningar!
Blir de ben idag då istället eller är de vilodag på G ?

Btw, det är väldigt ojämn kvalitet på luften i hva... kan va 5 per o jättekvavt, eller 25 och hyfsat bra... märklig AC :/

[internethjälten]

Jävligt shysst pass, stabilt i alla övningar!
Blir de ben idag då istället eller är de vilodag på G ?

Btw, det är väldigt ojämn kvalitet på luften i hva... kan va 5 per o jättekvavt, eller 25 och hyfsat bra... märklig AC :/

Nej det blir inte ben, blir inget separat benpass utan det fick utebli. Kommer lägg in framsida i morgon och baksida samt vader på torsdag. Sen blir det ordinarie benpasset på lördag eller söndag.

Jag snackade med en av dem angående luften och de har problem med den ena AC-anläggningen och nu när de renoverar fasaden ut mot Husqvarna AB så har de den ena avstängd för att den inte ska bli full med damm och skit.

Så i morgon blir det ett ordinarie bröst/underarm/mage och slänger på lite framsida ben.

Mvh

[internethjälten]

Kände av symtomen "gå in i väggen" och lade in en vilovecka. Återgår till normala rutiner i morgon (13 november).

[St0ned]

hohooooo.. Lite tomt här.. Hur går det för dig vännen..??

[GolDog]

Tror nicke lagt ner de här redan :/

[St0ned]

Åhåå.. Hoppas han tar upp det igen.. :)

[internethjälten]

Tisdag 27 nov : rygg & biceps

Ryggövningar :
- marklyft : 20x40kg, 10x80kg, 10x110kg, 5x150kg, 5x150kg, 3x150kg
- hantelrodd : 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg
- lastdrag : 8x10pl, 8x12pl, 8x14pl, 5x15pl, 5x15pl
- chins : ett par stycken för att sträcka ut ryggen

Bicepsövnignar :
- alternerad hantelcurl : 20x12.5kg, 8x22.5kg
- skivstångscurl : 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg, 5x50kg
- 21'an i cablehiss : 3 set på 10pl

[internethjälten]

hohooooo.. Lite tomt här.. Hur går det för dig vännen..??

Var nere idag och körd ett pass, gick sådär, är seg och trött. Hur går det för dig då??

Tror nicke lagt ner de här redan :/

Men det tror inte nicke själv :naughty:

[St0ned]

Var nere idag och körd ett pass, gick sådär, är seg och trött. Hur går det för dig då??


Det rullar på, vissa dagar går det så fruktansvärt dåligt, men ibland går det lite bättre, och det är dagar vi tycker om :D

Hojtade på dig igår när jag kom hem från gymmet som jag sa jag skulle, men du ignorerade mig bara.. :( Do you hate me..?? ;)

tror att din journal kan behöva lite bilder min vän.. :naughty:

[internethjälten]

Det rullar på, vissa dagar går det så fruktansvärt dåligt, men ibland går det lite bättre, och det är dagar vi tycker om :D

Hojtade på dig igår när jag kom hem från gymmet som jag sa jag skulle, men du ignorerade mig bara.. :( Do you hate me..?? ;)

tror att din journal kan behöva lite bilder min vän.. :naughty:

Du får hitta en rutin som gör att det går bra alla dagar ju! Men det kanske är ryggen som spökar?

Såg att du hojtade igår men jag var aldrig vid datorn.

Ser ingen vits med att lägga upp bilder då jag redan vet att jag är snygg. Men vill du ha bilder så hojta till på msn, finns påklätt och avklätt :laugh:

[internethjälten]

Onsdag 28 nov : bröst & triceps

Bröstövnignar :
- bänkpress, jobbar med att få kontakt : 30x20kg, 10x50kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg
- hantelpress, ca 30graders lutning : 10x27.5kg, 8x32.5kg, 5x35kg
- hantelflyers, lätt lutning : 10x12.5kg, 10x15kg, 8x15kg

Tricpesövningar :
- smal bänkpress : 10x60kg, 8x70kg, 8x70kg
- extencion i cablehiss : 3 dropset (eller vad det nu heter, fitness-skit iaf)

Kort och snabbt pass, börjar få kontakt i bänkpressen nu iaf.

[St0ned]

Du får hitta en rutin som gör att det går bra alla dagar ju! Men det kanske är ryggen som spökar?

Såg att du hojtade igår men jag var aldrig vid datorn.

Ser ingen vits med att lägga upp bilder då jag redan vet att jag är snygg. Men vill du ha bilder så hojta till på msn, finns påklätt och avklätt :laugh:

Ryggen har ofta med det att göra ja.. Eller så ere skuldran, eller så ere nåt annat.. Men det funkar iaf och man gör ju sitt bästa.. :D

:laugh: Bra, så ere bara att skicka bilder då.. Och sen kan jag lägga upp dom här ;)

[internethjälten]

Ryggen har ofta med det att göra ja.. Eller så ere skuldran, eller så ere nåt annat.. Men det funkar iaf och man gör ju sitt bästa.. :D

:laugh: Bra, så ere bara att skicka bilder då.. Och sen kan jag lägga upp dom här ;)

Surt med ryggen, du har ju dragits med det problemet
rätt länge nu :-/

Njee, du får inga bilder när du skriver så :P

Angående träningen, tog en paus på ett par veckor
pga en skada, återgår "idag" vid 14.30. Hårdkörning igen
med andra ord.

[internethjälten]

Onsdag 26 December, Rygg & Biceps

- Skivstångsrodd : 8x50kg, 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
- Hantelrodd : 10x50kg, 8x50kg, 5x50kg
- Maskinrodd (cable) : 8x15pl, 8x17pl, 8x17pl
- Latsdrag : uteblev då trycket på låret blev för mycket

- Skivstångscurl : 10x20kg, 8x50kg, 5x50kg, 8x40kg, 5x40kg
- Curl i linmaskin : 8x10pl, 8x12pl, 8x12pl, 15x8pl

Notering : Segt som fan i dag efter all julmat och sena nätter...

[internethjälten]

Torsdag 27 December, Axlar & Mage

- Stående axelpress : 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 5x70kg, 5x75kg
- Drag till haka med skivstång : 8x40kg, 8x50kg, 8x50kg
- Lateral Raise's (hantel), utsida : 3 set 10x15kg
- Lateral Raise's (hantel), baksida : 3 set 10x15kg

- Lite diverse magövningar tills jag inte orkade mer.

- 18min avkoppling i solariet.

[internethjälten]

Fredag 28 December, Extrapass

Hade inget att göra och har inte jobbat så energi
fanns det gott om i kroppen så det blev ett litet
extrapass.

- Smal bänkpress : 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg
- Skullcrusher : 8x30kg, 8x40kg, 5x45kg
- Pushdowns : 5x14pl, 5x15pl, 15x10pl

- Marklyft : 5x50kg, 5x80kg, 5x110kg, 5x140kg

- Knäböj : 10x50kg, 10x80kg

[internethjälten]

Söndag 30 December, Rygg

Årets sista pass fick bli ett ryggpass.

- Hantelrodd : 3 set med 8x52.5kg
- Skivstångsrodd : 3 set med 8x90kg
- Latsdrag : 3 set med 8x80kg, (smalt, brett, omvänt).
- Marklyft : 3 set med 5x150kg

[Fredrik S]

Tränar du pass som du inte skriver in i journalen, eller tränar du så här sällan?

[St0ned]

Ja Nicke, tränar du så sällan..?? :P

[internethjälten]

Finns ett geni på detta forum som en gång skrev "tränar man inte på gym så bör man inte heller ha någon journal" och jag tränar inte på gym längre så denna journal kan kastas i papperskorgen.

Fredrik S : 5-6 gånger i veckan, haft uppehåll i ett par veckor.

St0ned : vi tar det på msn sen sötis

[internethjälten]

Tisdag 15 April, Rygg & Biceps

Efter 3 månaders uppehåll på grund av depression och
ingen träning så tänkte jag nu styra upp det hela genom
att börja lyfta vikter igen. Då jag inte tränade och inte
åt så har jag gått ner ca 15kg men har under de 2 sista
veckorna börjar äta igen och ligger nu 10kg under den
vikt jag låg på sist jag tränade, dvs 80kg nu och 90 kg då.

Startade igång med ett litet lätt rygg och biceps pass
och gick ut lugnt då jag inte tränat på 12 veckor.

- Marklyft : 10x50kg, 8x90kg, 9x90kg, 8x90kg, 8x90kg
- Shrugs : 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg
- Skivstångsrodd : 8x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 8x50kg

- Skivstångscurl : 15x20kg, 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg

Ett litet och enkelt pass med enkla basövningar, trots de
låga vikterna så känns det i korsryggen.

[internethjälten]

Torsdag 17 April, Axlar & Triceps

Ännu ett lätt pass innan jag drar igång tungt.

- Stående axelpressar : 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x60kg
- Stående drag till hakan : 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg
- Raises för utsida samt baksida, 3 set vardera.

- Smal bänkpress : 8x50kg, 10x50kg, 10x60kg
- Skull crusher : 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg

- Joggade 5km och solade 18min

Thats all...

[internethjälten]

Måndag 21 April, Ben

- lätta knäböj, 3 set på en 120 ungefär
- lätta fronböj, 3 set på samma vikt

- joggade 5km, konditionen börjar komma tillbaka, tack och lov!

[internethjälten]

Söndag 22 Juni & Måndag 23 Juni

Har de sista månaderna lagt gymkortet på hyllan då motivationen
att lyfta vikter varit noll. Har istället roat mig med att träna upp
konditionen då den varit bedrövlig.

Söndag 22 juni skrev jag in mig på ett annat gym än det jag
varit på innan, sätter inte min fot där igen med deras lojja inställning
till träning.

Bekantade mig lite med skivstängerna och de fria vikterna och körde
lite lätt på benen (knäböj, vadpress), brösten (bänkpress, hantelpress)
och sist lite axlar (stående pressar, lateral raises för utsida samt baksida).

Måndag 23 Juni körde resten av kroppen så det blev rygg (hantelrodd, chins,
marklyft) och armar (bi.curl, hantelcurl, dips, push-down)

Ska vila en dag nu och sen på onsdag kör jag igång med min 4-split igen som
nämns i första inlägget. Då det är 6 mån kvar av året kommer jag sätta
upp lite mål fram till nyår.

[St0ned]

Så du har satt igång igen..? :) Pra jobbat

[Angel]

Var tränar du nu då? Jag trodde du körde hemma?

[internethjälten]

Så du har satt igång igen..? :) Pra jobbat

Yes yes ;)... Hur går det själv då?

Var tränar du nu då? Jag trodde du körde hemma?

Får kortet på Atlantis gratis så kan lika väl vara där och leka. Kommer
även köra hemma med vissa dagar.

[St0ned]

Yes yes ;)... Hur går det själv då?


Passar på den du.. ;)

Fins inget gym i närheten där jag bor tyvärr, flera mil dit, och gissa vem som inte har körkort.. *gah!*

[internethjälten]

Onsdag 25 Juni : Axlar & Triceps

Axlar:
- Stående pressar : 20x20kg, 10x50kg, 5x70kg, 5x70kg
- Drag till haka, stång : 10x40kg, 8x40kg, 8x40kg
- Hantellyft år sidan/framåt/bakåt : 3 set vadera

Triceps:
- Smal bänkpress : 20x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 5x70kg, 10x50kg
- Push-down i linmaskin : 3 set på 10 plattor x max reps

Övrigt:
En polare hade kommit över lite godis så jag fick lite av han
och det är 3 lådor swebar, 2 burkar kre-alkalyn, 2 burkar caffeine
http://zoneone.se/upload/SwebarOchKrealkalyn.jpg

[internethjälten]

Lördag 18 Oktober

Efter en tids upp och nedgång av motivation att träna så har jag
äntligen återfått motivationen och har tränat frekvent under ett
par månader. Känner att det är dags att börja skriva i denna
journalen också.

Har satt upp lite mål med träningen med för att inte bara famla
runt i mörkret och de är :

1.0 BW Axelpress
1.5 BW Bänkpress
2.0 BW Knäböjen
2.5 BW Marklyft

Har en bit kvar på allt utom axlar känns det som i nuläget, men kommer
ha detta som mål den närmsta tiden.

[cam]

Wohooo! :hbang:

Tillfriskna fort nu då... *popcorn* ;)

[Allan]

Bra att du kommit igång igen. Hur går det att kombinera med jobbet?

[internethjälten]

Wohooo! :hbang:

Tillfriskna fort nu då... *popcorn* ;)

Som du vet så kände jag mig bättre redan igår och idag känner jag mig
återställd. Blir dock att vila och ladda batterierna så kör jag igång som
vanligt i morgon. Tack för stödet du ger när det gäller kost och träning!!

mvh

Bra att du kommit igång igen. Hur går det att kombinera med jobbet?

Det är tungt både fysiskt och psykiskt men jag slipper kämpa mot vädret
då jag alltid är inomhus, dock ett jevla slit ändå. För mig funkar det att
köra de mindre muskelgrupperna under måndag-torsdag och sen de större
fredag-söndag. Givetvis finns vilodagar men jag flexar lite på dem beroende
på hur jag känner mig, lyssnar helt och hållet på kroppen och det känns
bättre än att följa ett strikt schema dag för dag.

mvh

[internethjälten]

Måndag 20 Oktober : Rygg

Låg i feber onsdag kväll till lördag så med viss matthet i kroppen
smög jag igång den här veckan med ett litet enkelt ryggpass.
Skriver bara upp arbetsseten, uppvärmningen kör jag på känsla
och känner efter hela tiden. Kosten känns bra men sömnen är som
den är... mindre bra :-/

Rygg :
- Lastdrag : 70kg 6+6+6+6
- Cablerodd : 80kg 8+8+8+8
- Hantelrodd : 52.5kg 8+8+5
- Shruggs : 100kg 9+8+7

Notering :
Ökade inte i någon övning från förgående pass men får
skylla det på febern som härjade förra veckan!

[cam]

Kort och koncist :thumbup: Inte som när en annan jiddrar loss i sin journal, hahaha..

Bra jobbat! Du är snart back on track efter febern ska du se :)

[internethjälten]

Kort och koncist :thumbup: Inte som när en annan jiddrar loss i sin journal, hahaha..

Bra jobbat! Du är snart back on track efter febern ska du se :)

Hahaha, jag är inte den skrivande personen, är mer för att 'babbla' men
det vet du inget om :laugh:

När börjar du skriva i din igen då?

[internethjälten]

Fredag 24 Oktober : Bröst / Axlar

Bröst:
- bänkpress 70kg 10+10+10
- hantelpress 30kg 8+8+8
- flyer-maskin 54,5kg 8+8+8

Axlar:
- stående skivstångspress 60kg 5+5+5
- drag till haka med skivstång 40kg 8+8+8
- hantellyft framåt, åt sidan, för baksidan.. 3 set vardera
- omvänd peck-deck för baksida 3set x max

Notering:
Eksemet blommade upp som fan förre helgen och vart värre
hela veckan, om det beror på febern jag hade förra veckan eller
en ny produkt jag började med låter jag vara osagt. Har pga detta
sovit riktigt illa hela veckan. Som minst 2 timmar en natt och som
mest 4 timmar. Dock har min coach tipsat om bra salvor och
andra produkter mot detta, tack som fan för den hjälpen!!!

Ligger en bra bit under de vikter jag körde på för ett år sen med
det har sin förklaring, men bara att kämpa på =)

[cam]

Hahaha, jag är inte den skrivande personen, är mer för att 'babbla' men
det vet du inget om :laugh:

När börjar du skriva i din igen då?

:laugh: ;)

Skriva journal, då måste jag ju börja ta i lite på gymmet först :D
Är sugen som fan ibland att skriva och om flytten drar ut på tiden kanske jag börjar. (Kommer väl att ha typ gym och dator kvar i mitt liv. Såvida inte jag loosar bredbandet också :MrT:)

Fint pass där, bra balans mellan övningarna!

[Krampus]

Du ser stor ut på bilderna du lägger upp på dina avatarer.
Dags att lägga upp lite i journalen? :)

[internethjälten]

:laugh: ;)

Skriva journal, då måste jag ju börja ta i lite på gymmet först :D
Är sugen som fan ibland att skriva och om flytten drar ut på tiden kanske jag börjar. (Kommer väl att ha typ gym och dator kvar i mitt liv. Såvida inte jag loosar bredbandet också

Fint pass där, bra balans mellan övningarna!

Jo det är väl så att du måste få klart det gamla helt och
hållet innan du börjar på det nya. Blir nog mest skit om man
ska stå med båda fötterna i pottan eller vad man ska säga.

Bredbandet måste du väl ha för att jobba hemma? Eller kommer
du vara på jobbet alla dagar efter flytten?

Du ser stor ut på bilderna du lägger upp på dina avatarer.
Dags att lägga upp lite i journalen? :)

Du har fått Pm och jag ska svara på ditt "snart" :thumbup:

[internethjälten]

Söndag 26 Oktober : Ben & Armar

Ben :
- Leg extension 84kg 10+10+10+10
- Leg curl 69kg 10+10+10+10
- Leg press 154kg 10+10+10+10
- Vadpress 77kg 10+10+10+10

Biceps :
- Stående skivstångscurl 45kg 8+8+8+8
- Stående alt. hantelcurl 22.5kg 5+5+5+5
- Stående hammercurl 15kg 10+10+10+10

Triceps :
- Smal bänkpress 50kg 10+10+10+10
- Push down cable 50kg 10+10+10+10

Notering :
Motivationen var inte på topp så det blev lägre vikt och
fler reps än vanligt.

[internethjälten]

Måndag 27 Oktober : Rygg

Rygg :
- Lastdrag 70 kg 6+6+6+6
- Cablerodd 85kg 8+8+6+6
- Hantelrodd 55kg 8+8+8
- Shruggs 100kg 10+10+10

Notering :
Går fortfarande segt i latsdrag, har aldrig gillar denna ryggövning. Höjde
från 80kg till 85kg i cablerodden och det kändes i de sista två seten. Blir
att köra på 85kg nu tills det blir 4x8 på den. Höjde även vikten i hantelrodden
från 52.5kg till 55.0kg och den var inte tyngre, eller den kändes inte det
i alla fall. Shruggs kommer jag höja till 110kg, vill inte öka mer för vill
fortfarande ha 100% kontakt i varje reps i alla seten.

[internethjälten]

Fredag 31 Oktober : Bröst & Axlar

Skrev aldrig upp vikterna utan körde bara lite
lätt på både bröst och axlar. Känt en viss matthet
i axlarna eftersom det var lite nya arbetsmoment
i veckan på jobbet. Vi kan kalla det för ren
rehab/underhållsträning ;)

Lördag 1 November : Triceps & Biceps

Triceps :
- Smal bänkpress 60kg 8+8+8
- Skull crusher med EZ-stång 30kg 8+8+8
- Hantelextension 12.5kg 8+8+8

Biceps :
- EZ-stång curl 45kg 9+9+9
- Hantelcurl 22.5kg 8+8+8
- Hammercurl 17.5kg 9+9+9

Notering :
Har höjt reps eller vikt i alla övningar från förra veckan så
inför nästa vecka kommer jag höja vikten i vissa övningar
och repsantalet i andra övningar. Känns äntligen som att
maten och sömnen funkar som det ska och det tackar
jag min coach för!!!

[cam]

:hbang:

Grymt jobbat, vännen!!
Nu köttar vi som fan i veckan, ok? *flex*

[internethjälten]

:hbang:

Grymt jobbat, vännen!!
Nu köttar vi som fan i veckan, ok? *flex*

Tack tack, gick som sagt bra på det 'nya gymmet' :thumbup:

Klart som fan att vi gör det, något annat är väl
inte att räkna med ! :whipped:

[internethjälten]

Söndag 2 November -> Torsdag 6 November : Gott och blandat

Kört lite gott och blandat under denna tid, har inte skrivit
upp vilka vikter eller hur många reps eller set. Vi kan kalla
det för lite sporadisk träning där allt från ben till nacke har
tränats genom.

Fredag 7 November : Inkday

Foppa hade fått hem sin nya maskin och ville testa den redan
ikväll och klart att han skulle få det. Vi tyckte att texten 'PAIN'
gör sig bra på vaden.

http://zoneone.se/upload/pain-inprogress.jpg

[internethjälten]

Söndag 9 November : Rygg

Rygg :
- Marklyft : 15x50kg, 10x80kg, 8x110kg, 5x130kg, 5x130kg, 5x130kg
- Skivstångsrodd : 10x50kg, 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg
- Hantelrodd : 8x42.5kg, 8x42.5kg, 8x42.5kg
- Shruggs : 10x70kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Notering :
Hade diskat strax innan och smort händerna så greppet svek
lite titt som tätt. Kunde inte köra högre i hantelrodd då jag inte
har tyngre hantlar hemma för tillfället.

[internethjälten]

Onsdag 12 November : Axlar & Mage

Axlar :
Stående skivstångspress :
10x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 5x55kg, 6x55kg, 6x55kg, 5x57.5kg, 3x60kg, 3x60kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

Drag till hakan med skivstång :
10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 6x50kg, 6x50kg, 6x50kg

Hantellyft för baksidan :
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg

Hantellyft för utsidan :
10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg

Mage :
Ett antal set med crunches och hängande benlyft mellan axelseten.

Notering :
Skulle kört axlar igår (tisdag) men fick migrän och fick åka hem från jobbet och sen var kvällen bara en jävla mardröm...

[internethjälten]

Fredag 14 November : Lättring

Fick i skrivande stund (torsdag 21.15) reda på att polaren kan
fixa ny lättring på min skivstång, den har som sagt ett par år
på nacken. Vi kommer även att vikta in den då jag är noga med
att mina vikter väger exakt. EZ-stången ska vi förlänga lättringen
på då det saknas precis där jag håller när jag kör skull-crusher.

För den late som inte vet lättring är :
http://sv.wikipedia.org/wiki/Lättring

[cam]

Blev det någon träning då? :whipped:;)

[internethjälten]

Lördag 15 November : Bröst & Biceps

Bröst :
Plan bänkpress :
30x20kg, 15x40kg, 10x50kg, 7x70kg, 5x70kg, 6x70kg, 7x70kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg

Sne hantelpress :
8x22.5kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg

Biceps :
Stående curl med EZ-stång :
10x30kg, 10x40kg, 9x47.5kg, 9x47.5kg, 9x47.5kg, 9x47.5kg

Stående 21an med EZ-stång :
2 set x 30kg, 1 set x 25kg

Stående hantelcurl, ej alternerad :
8x22.5kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg

Stående hammercurl, ej alternerad :
9x20kg, 9x20kg, 7x20kg

Notering :
Lättringen av skivstång samt EZ-stången var kanon, greppet sitter
som gjutet utan att det river sönder händerna. Fick vikta på skivstången
med 50gr eller 60gr för att hamna på exakt 2000gr. Träningen kändes
bra och fick bra kontakt med bröstet, har svårt som fan för det :-/

[internethjälten]

Blev det någon träning då? :whipped:;)

Yes sweety, klart det blev det :thumbup:

[Angel]

Är det Atlantis nu? Vet att jag alltid frågar men kommer aldrig ihåg vad du svarar. Allt bra annars? Var längesedan man såg dig nu

[internethjälten]

Söndag 16 November : Ben (pass 1 av 2)

Gled ner till Atlantis och körde lite ben idag.
- 4x10 extension
- 4x10 curl
- 4x10 press
- 5x10 vadpress
- gångband i 20min

Blir knäböj, frontböj, raka marklyft på ons eller torsdag i "pass 2 av 2".

[internethjälten]

Är det Atlantis nu? Vet att jag alltid frågar men kommer aldrig ihåg vad du svarar. Allt bra annars? Var längesedan man såg dig nu

Har årskort på Atlantis, Sense och Friskis men ska jag träna någon
annan stans än hemma så blir det Atlantis i Huskvarna. Tar ju bara
20min att gå dit.

Mmm, du bor i Jönköping och där är jag aldrig, därför du inte ser mig ;)

Vi kan för enkelhetens skull säga att allt är bra med mig :thumbup:

[internethjälten]

Tisdag 18 November : Rygg

Rygg :
- Marklyft :
10x50kg, 10x80kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x130kg, 6x130kg

- Chins :
5+5+5+5

- Stångrodd :
10x50kg, 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg

- Shruggs med fri skivstång :
12x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

Notering :
Chins var första gången jag körde som "övning", tekniken
är åt helvete och saknar styrka där totalt. Ska bli kul att
öva på den övningen framöver.

[cam]

Jag tycker du matade på bra med chins om du är ny på dem, så det så :thumbup:

[internethjälten]

Jag tycker du matade på bra med chins om du är ny på dem, så det så :thumbup:

Jo du sa det innan idag men jag drog ju en 7a på skoj skull
när jag fått upp power-racket igen ju så att köra 5or känns
lite klent. Men jag ska jobba som fan på den övningen :thumbup:

[internethjälten]

Onsdag 19 November : Axlar

Axlar :
- Stående skivstångspressar :
10x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 5x57.5kg, 4x60kg, 3x60kg, 4x60kg, 3x60kg, 5x50kg, 5x50kg, 10x40kg, 6x40kg

- Drag till hakan med skivstång :
10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 7x50kg, 7x50kg, 7x50kg

- Enarms hantellyft åt sidan :
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg

- Enarms hantellyft för baksidan :
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg

Noteringar :
- Ökningarna från förgående pass är "bold" för enkelhetens skull.
- Höjde från 3+3 till 3+4+3+4 på 60kg i stångpress.
- Höjde från 6+6+6 till 7+7+7 på 50kg i drag till hakan.
- Höjde från 12.5kg hantel till 15kg hantel i lyft för sidan och baksidan.
- Gått ner nästan 5kg nu sen jag sluta med kreatinet, känner mig svag men ökar ändå *funderar*

[internethjälten]

Lördag 22 November : Bröst och biceps

Bröst :
Plan bänkpress :
30x20kg, 15x40kg, 10x50kg, 8x70kg, 8x70kg, 7x70kg, 7x70kg, 10x50kg, 10x50kg

Sned hantelpress :
8x25kg, 10x25kg, 6x25kg, 6x25kg

Biceps :
Stående curl med EZ-stång :
10x30kg, 10x40kg, 6x50kg, 7x50kg, 6x50kg, 15x30kg, 15x30kg

Hammercurl med hantel, en arm åt gången :
8x22.5kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg

Notering :
Känns definitivt att kreatinet gått ur kroppen, noll ork men det
kan ju bero på annat med.

[internethjälten]

Tisdag 25 November : Z11-pass 1 (rygg/axel/biceps)

Rygg :
Superset i stångrodd, shruggs och chins :
set 1 : 15x50kg, 15x50kg, 5
set 2 : 12x70kg, 10x70kg, 5
set 3 : 12x70kg, 10x70kg, 4
set 4 : 12x70kg, 10x70kg, 5

Axlar 1 :
Superset i stående axelpress och raises-utisda :
set 1 : 10x40kg, 10x15kg
set 2 : 8x50kg, 10x15kg
set 3 : 8x50kg, 10x15kg
set 4 : 8x50kg, 10x15kg

Axlar 2 :
Superset i hakdrag och raises-baksida :
set 1 : 10x40kg, 10x15kg
set 2 : 10x40kg, 10x15kg
set 3 : 10x40kg, 10x15kg
set 4 : 10x40kg, 10x15kg

Biceps :
Superset i curl med ez-stång och hammercurl med hantel :
set 1 : 10x30kg, 5x22.5kg
set 2 : 10x40kg, 6x22.5kg
set 3 : 10x40kg, 5x22.5kg
set 4 : 10x40kg, 5x22.5kg

[cam]

Ojojoj, grymt pass :thumbup:

Du kommer däcka ikväll :Virro ;)

[internethjälten]

Ojojoj, grymt pass :thumbup:

Du kommer däcka ikväll :Virro ;)

Mmmm, kommer köra Z11 ett par veckor som jag sa igår :thumbup:

Oh ja... ska däcka av nu ;)

[internethjälten]

Uppdatering !

Lite info :
Då var det cirka ett halvår sen man skrev journal, tänkte att jag skulle börja
med det igen nu. Kommer skriva ner lite kortfattat vad som hänt sista halvåret
samt mina nuvarande mål samt styrkestats.

Sent i höstas tränade jag hemma men fick ett bra pris på mina saker så jag
sålde av dem. Det var skivstång, ez-stång, vikter (ca 200kg) samt bänk
och ställning samt ställbara hantlar (2.5kg -> 42.5kg). Har sedan dess tränat
på Atlantis i Huskvarna samt på Atlantis i Jönköping. Gästar även Atlantum
i Borlänge då kvinnan i mitt liv bor där.

Våren har varit lite upp och nerförs backe med lite skador men det är sånt som
händer när man jobbar och sliter samt tränar. Stukade vänster handled under
ett axelpass när en hantel vek sig. Sen slog jag i låret på jobbet så benpassen
blev lidande under ett par månader.

Mina mål :
Jag fick lite mål att sträva efter sent i höstas och det är kul att ha något att
kämpa för och inte bara lalla runt som en random kille på gymmet. Målen är :

1.0 kv stående axelpress (ej att förväxla med pushpress etc utan en ren press)
1.5 kv bänkpress
2.0 kv knäböj
2.5 kv marklyft

Idag väger jag 90.0kg så det blir 90kg i axelpress, 135kg i bänkpress, 180kg
i knäböj och 225kg i marklyft.

Nuvarande styrkestats :

Axelpress = 92.5kg = 102.7%
Bänkpress = 115kg = 85.2%
Knäböj = 110kg = 61.1%
Marklyft = 190kg = 84.4%

Så rent generellt sett ligger axlarna bra till. Bröst och rygg är jämnstarka
medan benen släpar. Dock bara kört böj 4 gånger under våren pga benskadan.

Träningsupplägg :

Måndag :
Tisdag : Axlar & Mage
Onsdag : Triceps & Biceps & Underarm
Torsdag :
Fredag : Ben & Vader
Lördag : Bröst & Mage
Söndag : Rygg

// nicke

[internethjälten]

PB'n under v.30 (13-19 Juli)

Skriver ner de PB'n jag presterat under den gångna veckan
så drar jag igång journalskrivandet på tisdag 21 Juli. De olika
PB'na är gjorda under de olika passen och inte under ett och
samma.

- Stångrodd 150kg 7+7+4
- Hantelrodd 75kg 7+7+5
- Latsdrag 100kg 5+5+5
- Smal bänkpress 85kg 8+8+7
- Bicepscurl med ez-stång 55kg 7+7+6
- Bänkpress 115kg 1

[internethjälten]

Måndag 20 Juli : Vilodag

Har haft en lugn och skön vilodag idag. Har inte räknat på kosten idag men
ligger nog rätt lagom tror jag, tar inte grammen så noga utan äter på känsla.

Har varit lite stel i överkroppen sen gårdagens blandpass, har känts i både
bröst, axlar, triceps, biceps och rygg -skönt!

Laddade upp ett filmklipp på YouTube för ett par dagar sedan från ett
sett hantelrodd, en 5a på 75kg, det var tungt =)

FRRZTP10DaU

[internethjälten]

21 Juli : Axlar & Mage

Stående press med skivstång :
20kg 20
40kg 10
60kg 5
70kg 3
80kg 1
85kg 1
90kg 1
95kg 1 (PB)
97.5kg 0 (25%)
60kg 8+7+6

Sittande press med skivstång :
50kg 10
70kg 4+4+4

Cable - utsida axel :
3pl 10+10+12 (PB)

Cable - baksida axel :
5pl 12+8
4pl 8

Maskin - baksida axel :
45.8kg 10+10+10 (PB)

Crunchmaskin för mage :
68.0kg 15
77.1kg 10+10+10

Totalt :
16 arbets-set för axlar
4 arbets-set för mage

Notering :
Var inte så laddad för PB idag i stående press men änr 90kg kändes lätt
så var det bara att lägga på 95kg. Det var tungt men enligt Camilla så såg
det stabilt ut, själv tänkte jag mest på att få upp skiten. Kände även på
97.5kg men kom bara 25% och sen var det stopp. Jakten på 100kg i axelpress
går sakta men säkert framåt!

Dagsvikten är 89kg så jag har alltså axelpressat 106% av min kroppsvikt =)

I övrigt fick jag bra kontakt och bra med pump!

[cam]

Snyggt jobbat!!! :bpump:

[internethjälten]

Snyggt jobbat!!! :bpump:

Tack! Jakten på 100kg är igång på allvar nu, sugen på tre-siffrigt!

[tjabon]

Atlantis Jkpg e ju "biffigt", men hur är det i Hva ???
Kan man marka där ?? Finns det några som tränar seriöst där ??

[internethjälten]

Atlantis Jkpg e ju "biffigt", men hur är det i Hva ???
Kan man marka där ?? Finns det några som tränar seriöst där ??

Nere i stan är det bara en enda stor röra och de har varit smart och
placera de fria stängerna där det är 2m i tak så man kan varken
köra stående pressar, ryck eller stöt..

I Hva är det 5m i tak så där man man köra stående pressar, frivändningar
med stöt, ryck etc. Och du frågade om marklyft och det är många som
kör det där, de flesta som tränar kör mark =)

Förklara mer ingående hur du menar med "seriöst" =)

[tjabon]

Jo, det finns mycket i övrigt att önska om Atlantis i "stan".
Mycket av maskinparken är kass och utdaterad.

Med seriöst menar jag att man "går in för det" ...,
träna regelbundet och målmedvetet.

[internethjälten]

Jo, det finns mycket i övrigt att önska om Atlantis i "stan".
Mycket av maskinparken är kass och utdaterad.

Med seriöst menar jag att man "går in för det" ...,
träna regelbundet och målmedvetet.

Tror de flesta som tränar på Atlantis är 'seriösa' även om inte alla tränar
för att få massa. Finns många som tränar kondition etc. Finns många
fotbollsspelare som tränar i Huskvarna och de är ju seriösa på sitt sätt.

Finns dock ett par som tävlat i byggning som tränar där, sen ett par som
ska i framtiden.

Jag trivs där då det är fräscht etc.

Mvh

[internethjälten]

Onsdag 22 Juli : Armar

---------------------TRICEPS---------------------

Smal bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
85kg 8+8+8 (PB)
65kg 10+8+8

Pushdown - stång :
14pl 10+10+10 (PB)

Pushdown - rep :
9pl 5+7+8

Pushdown - enarms :
4pl 8+8+8 (PB)

---------------------BICEPS---------------------

Stående curl med EZ-stång :
20kg 10
30kg 10
40kg 10
55kg 7+7+7 (PB)

Hantelcurl :
20kg 10+8+8 (PB)
15kg 10+10+10

Maskincurl - enarms :
18.5kg 8+8+8
13.5kg 8+8+8

---------------------UNDERARM---------------------

Stående omvänd bicepscurl :
20kg 10
40kg 10+10+10 (PB)

Underarmscurl i roddmaskin - enarms :
30kg 12+12+12 (PB)
25kg 12+12+12

Sittande omvänd underarmscurl med stång :
17.5kg 15+15+15 (PB)

-----------------------------------------------------

Totalt :
15 arbets-set för Triceps
15 arbets-set för Biceps
12 arbets-set för underarm

Notering :
Har sovit illa i natt, legat snett eller liknande. Samt haft grym tränignsvärk
i mina axlar och i synnerhet i min vänstra. Detta kändes av rejält när jag
körde biceps. Detta medförde att det bara blev 8 PB idag, känns sådär då
jag räknat med mer. Får trösta mig med kebab och nya Wallanderfilmen idag.

[internethjälten]

Torsdag 23 Juli : Marklyft och lite gott & blandat

Kände mig lite rastlös och uttråkad och då det står ben på schemat
i morgon så ville jag köra något annat kul idag. Fick bli marklyft =)

Marklyft :
20kg 20
50kg 10
80kg 5
110kg 5
140kg 5
150kg 5
160kg 4
170kg 2

Superset : Sittande axelpress / Bänkpress :
50kg 10/10 + 8/8 + 5/5

Superset : Stångrodd / Lastdrag :
50kg stångrodd / 7pl lastdrag 15/10 + 15/10 15/10

Notering :
Mycket pump i hela överkroppen!

[internethjälten]

Fredag 24 Juli : Ben & Vader

Plate loaded legpress :
50kg 20
100kg 15
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 7+7+7 (PB)
150kg 15+15+15

Hacksquat :
50kg 10+10+10

Raka marklyft på pall :
50kg 10
80kg 5
110kg 6 (fick avbryta pga att korsryggen sa ifrån lite, troligtvis pga marklyften igår)

Extension - enbens :
31.7kg 10+10+10 (PB)

Curl - enbens :
31.7kg 12+10+10 (PB)

Vadpress i plate loaded legpress :
100kg 30+25+15
150kg 15+15+15

Totalt :
20 arbets-set för benen
6 arbets-set för vader

Notering :
Hacksquat var en ny övning, kändes väldigt skön men vad tungt det var.

[cam]

Hacksquat var en ny övning, kändes väldigt skön men vad tungt det var.

Jotack, håller med totalt :Virro

Mycket bra pass iaf och vad ont du kommer ha imorgon :D

[internethjälten]

Jotack, håller med totalt :Virro

Mycket bra pass iaf och vad ont du kommer ha imorgon :D

Men darling, vad gör du ute på nätet 00.44 ?!?!?! Du ska ju ligga och sova så här sent *grr27*

Men hacken är nog en ny favorit, man behöver inte slänga på flera hundra kilo för att det ska bli tungt :thumbup:

[cam]

Men darling, vad gör du ute på nätet 00.44 ?!?!?! Du ska ju ligga och sova så här sent *grr27*

Men hacken är nog en ny favorit, man behöver inte slänga på flera hundra kilo för att det ska bli tungt :thumbup:

Vafan, jag har semester :D
Och nu är jag vaken tidigt dessutom *rolleyes*

Ja, den tar fint den även om den är mindre bra för egot än benpressen...

[internethjälten]

Vafan, jag har semester :D
Och nu är jag vaken tidigt dessutom *rolleyes*

Ja, den tar fint den även om den är mindre bra för egot än benpressen...

Hehehe, jaaaa. Jag ska inte säga något då jag vrider och vänder på dygnet som bara den nu när jag är ledig :P

Känns 'nu' att det var ett lyckat benpass. Stela vader, och quadsen känns väldigt trötta. Hamsen får man väl vänta på :P

[internethjälten]

Lördag 25 Juli : Bröst

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 5
100kg 3
105kg 1
110kg 1
117.5kg 1 (PB)
110kg 1
90kg 5
60kg 10

Cablecross - neråt :
5pl 12+12+12 (PB)

Hantelflyer :
2x15kg 12+12+12 (PB)

Maskinflyer #20 :
25kg 12+12+12

Totalt :
14 arbets-set utöver singlarna i bänkpressen

Notering :
Det drog ut lite på tiden hos mor och far när jag skulle sy upp ett par byxor samt att jag la in ett nätverk i deras hus. Kom till gymmet 17.10 och de stänger 18.00 så i princip ingen vila mellan seten. Jag gillar inte att köra så intensivt då jag blir klen och tappar orken. Men det är mitt eget fel så inget att bli arg eller sur över, livet går vidare. Ska spendera resten av dagen till att äta som bara den ;)

[cam]

Surt ändå med stressigt pass, men du gjorde som vanligt det bästa av det. Härligt med bänk-PBet där :hbang:

[internethjälten]

Surt ändå med stressigt pass, men du gjorde som vanligt det bästa av det. Härligt med bänk-PBet där :hbang:

Mmm, men du känner ju mig och failure är inget allternativ. Så idag blev jag svettig till och med :D

[internethjälten]

Söndag 26 Juli : Rygg

Stångrodd :
20kg 20
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 5
150kg 8+8 (PB)
110kg 10

Lastdrag - rak stång :
48kg 10
60kg 10
72kg 5
84kg 5
90kg 5
96kg 5
102kg 5+5+5 (PB)

Cablerodd - cybex :
60kg 10
72kg 10
84kg 10
96kg 10+10+10 (PB)

Lastdragmaskin #8 - enarmsdrag :
68.0kg 10+10+10

Notering :
Tänkte prova att köra en roddövning (stångrodd) och sen en viddövning (lastdrag) och sen en roddövning igen (cablerodd) och sen avsluta med en viddövning (maskinlastdrag). Tanken var att ha mer krut i lastdraget då den kom som övning nummer två men med facit i hand har jag bara ett ord att säga om detta [censur]! Så nästa ryggpass är det back 2 basic igen med all rodd först och sen avsluta med vidd.

[internethjälten]

Beställde precis lite stuff ur kollo-shoppen, nu kanske träningen kommer gå framåt och jag kommer kanske göra framsteg :thumbup:

[internethjälten]

Måndag 27 Juli : Axlar & Mage

Uppvärmning :
Vevade febrilt och flaxade som en tok med en 10kg hantel i väntan på
att squat-racket skulle bli ledigt.

Stående press med skivstång :
40kg 5
60kg 5
70kg 3
80kg 1
85kg 1
90kg 1

Sittnade press i smithmaskin :
30kg 10
50kg 10
70kg 6+6+6 (PB)

Sittande press med fri stång utan ryggstöd :
40kg 10+10+10

Cable - utsida axel :
3pl 12+12+12 (PB)

Cable - baksida axel :
4pl 10+10+10

Maskin - baksida axel :
45.8kg 12+12+12 (PB)

Sittande hantelpress :
2x22.5kg 10+10+8

Crunchmaskin för magen :
68.0kg 15+15+15

Totalt :
19 arbets-set för axlarna utöver singlarna i stående press
3 arbets-set för magen

Notering :
Inte ätet eller sovit bra de senaste dygnen, har ingen annan än mig själv
att skylla. Var bara att göra det bästa av situationen och det var tyngre
än någonsin i smithpressen.

Då fokus ligger på bröstträningen och jag maxade i bänk i lördags så gick
jag bara upp till 90kg i axelpressen idag.

[cam]

Uppvärmning :
Vevade febrilt och flaxade som en tok med en 10kg hantel i väntan på
att squat-racket skulle bli ledigt.



Lät som en kul syn att skåda :D

Du gjorde ju några framsteg iaf :thumbup: Men semester verkar rubba dina vanor ganska rejält?

[internethjälten]

Lät som en kul syn att skåda :D

Du gjorde ju några framsteg iaf :thumbup: Men semester verkar rubba dina vanor ganska rejält?

Mmm.. kromade hantlar är så sjukt porriga :Virro

Jaaaaa... har inga rutiner nu och missar måltider och sover konstigt och drömmer således dåliga drömmar och sen mår jag kasst när jag vaknar. Ser verkligen fram mot nästa vecka då jag börjar jobba igen och det blir rutin på mat och sömn =)

[internethjälten]

Ny tränings-split

Då mina ben släpar för mycket efter så har jag lagt om min split så den
innehåller två benpass per vecka. Ser ut enligt följande.

Måndag :
Tisdag : Ben/vader
Onsdag : Axlar/biceps
Torsdag :
Fredag : Ben/vader
Lördag : Bröst/triceps
Söndag : Rygg/underarm

På detta sätt kommer jag ha en vilodag innan benpassen. Kommer alltså vara
tre samt fyra dagar mellan benpassen, kommer bli tufft men så är det när man
slarvat med benträningen i ett par år.

[internethjälten]

Tisdag 28 Juli : Ben/vader

Plate loaded legpress :
50kg 20
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 8+8+8 (PB)
200kg 10+10+10
150kg 10+10+10

Raka marklyft :
40kg 10
90kg 6
110kg 3 (korsryggen kändes inte bra och då lägger man ner)
70kg 4

Hack squat :
50kg 10+10
70kg 10+10+10 (PB)

Curl :
40.8kg 12
49.9kg 10
59.0kg 8

Vadpress i benpressen :
150kg 10+10+10

Notering :
Mår kasst på det mentala planet, det påverkar träningen negativt. Drar till
Borlänge i morgon och vilar upp mig mentalt! Benpressen kändes grymt bra
och det var en rinnande känsla inne i låren =)

[internethjälten]

Torsdag 30 Juli : Bröst & Triceps

-------------------------------BRÖST-------------------------------

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 5
100kg 4+4+4
105kg 1
107.5kg 1
110kg 1
60kg 15+13+11

Hantelflyer :
2x15kg 10
2x17.5kg 10+10+10

-------------------------------TRICEPS-------------------------------

Skulle-krusher :
20kg 20
30kg 10
35kg 10+10+10

Pushdown - stång :
30kg 10
40kg 6+8+6

Pushdown - rep :
20kg 10+10+10

Pushdown - enarm :
10kg 10+10+10

----------------------------------------------------------------------

Totalt :
9 arbets-set för bröst
13 arbets-set för triceps

Notering :
Höjde från 3+3+3 till 4+4+4 på 100kg i bänkpress idag, går framåt iaf.

[cam]

Det är så grymt att du gått framåt så i bänk när du hade så svårt för det tidigare. Det är framsteg både fysiskt och mentalt :hbang:

[internethjälten]

Det är så grymt att du gått framåt så i bänk när du hade så svårt för det tidigare. Det är framsteg både fysiskt och mentalt :hbang:

Jaaa... full fart framåt ju ;)

[internethjälten]

Fredag 31 Juli : Ben & Vader

Benpress :
50kg 10
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 10
320kg 5
280kg 5
240kg 10
200kg 10

Vadpress i benpressen :
150kg 25+25+25+20+22

Hack squat :
10pl 10+10+10

Raka marklyft med hantlar :
2x35kg 8+8+8

Totalt :
17 arbets-set

[internethjälten]

Lördag 1 Augusti - Måndag 3 Augusti : Vila

Skulle kört rygg idag men vaknade upp med ont i halsen och lite känningar
i leder samt huvudvärk. Vilar ett par dagar nu.

Ska kurera mig med kebab och panodil!

[internethjälten]

Söndag 2 Augusti : Rygg & Underarmar

Marklyft :
40kg/10
70kg/10
100kg/5

Stångrodd :
40kg/20
60kg/15
80kg/15
90kg/10

Cablerodd med V-handtag :
60kg/10
72kg/10
84kg/10

Maskinrodd - enarms :
49.9kg/10,10,10,10

Lastdrag i cablehiss :
60kg/10
66kg/10
72kg/7,7,7

Maskinlastdrag - enarms :
68.0kg/10,10,10

Chins :
kv/7,5,5,4

Omvänd bicepscurl :
20kg/10
30kg/10,9,9

Sittande underarmscurl :
20kg/15
25kg/15,13,13

Sittande omvänd underarmscurl :
20kg/12,10,10

Totalt :
- 3 set uppvärming
- 11 set för tjocklek
- 12 set för vidd
- 10 set för underarmar

[cam]

Jadu, det kommer nog strama i din rygg i morgon :thumbup:

[internethjälten]

Jadu, det kommer nog strama i din rygg i morgon :thumbup:

Fick sjuk kontakt idag när jag sänkte vikterna, så det är nog som du säger
att det kommer kännas i ryggen i morgon.. och det kommer det göra i din
också :D

[internethjälten]

Tisdag 4 Augusti : Ben

Legpress :
50kg 20
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 8
250kg 10
200kg 10

Hacksquat :
50kg 10
70kg 10+10+10

Extension :
49.9kg 10
59.0kg 10+8+9

Raka mark med hantlar :
2x25kg 10
2x30kg 10+10
2x35kg 8+6

Enbens curl :
27.7kg 8+8+8

Vadpress :
100kg 20+20
150kg 15+12+12

Gångband :
5/1 i 20min

Totalt :
13 arbets-set för framsida (och delvis baksida)
8 arbets-set specifikt för baksida
5 arbets-set för vaderna

Notering :
Blev ett halvmesigt pass då jag bara sov 2 timmar inatt..

[internethjälten]

Onsdag 5/8 : Axlar & Biceps

Hantellyft - utsida axel :
2x10kg 10
2x12.5kg 10+10+10

Smithpressar :
30kg 10
50kg 8
70kg 7+6+6

Uprightrow med skivstång :
20kg 10
40kg 10+10+10 (fick ont i handleden så denna övning stryks)

Stående axel-pressar :
40kg 3
60kg 3
70kg 1
80kg 1
85kg 1

Cable - baksida axel :
3pl 8+10+10

Cable - utsida axel "jay cutler style" :
3pl 10+10+10

Maskin för baksida / omvänd flyer :
45.8kg 12+12+12

Biceps - curlmaskin :
22.5kg 15
27.5kg 15
31.5kg 10+8+10

Hantelcurl :
20kg 8+6+8
15kg 8+8+8

Notering :
Tungt tungt tungt, så kändes det idag rakt i genom hela passet. Till och
med i stående axel-press kändes det skittungt.

Sovit dåligt nu ett par nätter, känner mig smått febrig och förkyld.

Gillade inte att köra biceps efter axlar..

[internethjälten]

Fredag 7 Augusti : Ben

Benpress :
50kg 15
100kg 10
150kg 10
200kg 10
250kg 10
300kg 6
200kg 10+10

Hacksquat :
50kg 10
70kg 10
80kg 10
90kg 8

Raka mark med hantlar :
2x25kg 10
2x30kg 10
3x32.5kg 10
2x35kg 8

Extension :
49.9kg 10
59.0kg 10
68.0kg 10
73.0kg 8

Curl - enbens :
27.7kg 10+10+10

Vadpress i benpressen :
100kg 20+20+20+20
150kg 15+15+15+15

Gångband :
5/5 20min

Totalt :
19 arbets-set fram/baksida-lår
8 arbets-set vader

[cam]

Bra pass och kul med variation också att ändra vikterna från set till set. Hoppas du har nice värk och problem med benen i trappor idag :D

Tröttdag igår, vi kämpade på rätt ok med våra benpass tycker jag ;)

[internethjälten]

Lördag 8/8 : Bröst

Bänkpress :
20kg 40 (20 bänk, 10 axelpress, 10 smalbänkar)
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 5
100kg 4+3+3
105kg 1
80kg 6
60kg 6

Sned hantelpress :
2x17.5kg 8
2x25.0kg 8
2x35.0kg 3
2x25.0kg 10+10

Maskinflyer #20 :
20kg 12
25kg 10+9

[cam]

Bra pass trots tröttheten! Kort och koncist och sammanbitet ;)

[internethjälten]

Söndag 9/8 : Rygg

Skivstångsrodd :
50kg 10
80kg 10
110kg 10
140kg 8+8

Maskinrodd, enarms :
49.9kg 10
59.0kg 10+10+10

Lastdrag, rak stång :
8pl 8
10pl 8
12pl 8
14pl 6+6

Maskinlastdrag, enarms :
68.0kg 10+10
59.0kg 10+10

Smithshrugs :
70kg 15+15+15
100kg 12+12+12

Marklyft :
50kg 10
80kg 10
110kg 1
140kg 1
160kg 1

[internethjälten]

Tisdag 11/8 : Axlar & Ben

------------------AXLAR------------------

Sittade axelpress i smith :
10kg 30
30kg 20
50kg 10
70kg 8+8+8 (PB)

Stående press med skivstång :
40kg 5
60kg 5
70kg 1
75kg 1
80kg 1
85kg 1
87.5kg 1
90kg 1
60kg 5

Stående hantellyft - utsida axel :
12.5kg 10+10+10

Cable - baksida axel :
3pl 10+10+10

Cable - utsida axel "Jay Cutler style" :
3pl 10+10+10

Maskin - baksida axel :
49.9kg 12+12+12

------------------BEN------------------

Benpress :
50kg 20
100kg 15
150kg 10
200kg 10
250kg 10+10+10

Hacklift :
50kg 10
70kg 10
80kg 10+10

Legcurl - enbens :
27.7kg 10+10+10

-------------------------------------------
Totalt :
19 arbets-set för axlar
11 arbets-set för ben

Notering :
Kändes fint i både axlar och ben, men vilken tränignsvärk jag har
i ryggen sen söndags. Började kännas "inte bra" i ryggen under axelpressen
så jag försökte inte på några tyngre vikter utan stannade på 90kg. Go
pump i både axlar och ben =)

[cam]

Bra att det funkade med lite extra ben efter axlar! :thumbup: Känns det som du har hittat ett program att köra på ett tag nu?

[internethjälten]

Bra att det funkade med lite extra ben efter axlar! :thumbup: Känns det som du har hittat ett program att köra på ett tag nu?

Jaaaaa =)

[internethjälten]

Onsdag 12/8 : Triceps & Biceps

Smalbänk :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
90kg 5 (PB)
80kg 6
70kg 6

Pushdown :
Stång : 14pl 12+12+12 (PB)
Rep : 10pl 8+8+8 (PB)
Enarm : 3pl 8+6+7

Stående curl med ez-stång :
20kg 15
25kg 15
30kg 15
35kg 10+10

Sittande maskincurl - enarm :
18.5kg 10+10+10

Hantelcurl :
20kg 8
15kg 6+5

Notering :
Höjde lite i tricepsdelen men sänkte vikterna i bicepsdelen så jag kunde
öka på repsantalet och det gav utdelning, skönt! Körde ej underarmar
idag då de var väldigt trötta pga jobbet idag.

[internethjälten]

Söndag 16/8 : Bröst

Hade tänkt träna ben idag men fick en känning av migrän under dagen
så jag tryckte mig full av diverse roliga saker och sen sov jag. Kände mig
lite piggare nu på kvällen så jag smög av ett lite lättare bröstpass.

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 5
100kg 3+4+4
80kg 8
60kg 10

Hantelpress, lutande bänk :
2x20kg 10
2x25kg 10
2x27.5kg 10
2x30kg 6

Hantelflyer, lätt lutning på bänk :
2x15kg 10+10+10

Totalt :
16 arbets-set, i stort sett bra kontakt i alla set

[internethjälten]

Tisdag 18/8 : Axlar

Stående press :
20kg 25
40kg 10
60kg 8
70kg 5
75kg 3
80kg 3
85kg 1
90kg 1
95kg 1 (tangering av PB)
97.5kg 1 (push-press)
100kg 0+0 (push-press)
60kg 10+10

Hantellyft - utsida axel :
12kg 10+10+10

Hantellyft - baksida axel :
12kg 10+10+10

Notering :
Kändes fint i pressen och när jag gjorde en 3'a på 80kg så var det bara att
börja köra singlar. Fick upp 95kg men den var tung så jag tänkte jag skulle
prova 97.5kg som push-press, åkte upp på första försöket. Dock bommade
jag på 100kg men nästa gång kanske =)

Film på push-pressen på 97.5kg :

pTuVaJO7rhc

[cam]

GRATTIS PÅ FÖDELSEDAGEN *cupid*

Så jäkla grymt axelpressat också! :cheers:

[internethjälten]

GRATTIS PÅ FÖDELSEDAGEN *cupid*

Så jäkla grymt axelpressat också! :cheers:

Tack tack älskling =)

Ses ikväll *cupid*

[internethjälten]

Fredag 21/8 : Ben

Knäböj :
20kg 10
40kg 10
60kg 5
80kg 5
100kg 4
110kg 2
120kg 1

Frontböj :
40kg 10
60kg 6+6

Raka mark med hantlar :
2 x 22kg 10
2 x 27kg 10+10

Notering :
Gillar inte böj, så enkelt är det. Ska bygga mig en vertikal benpress =)

[internethjälten]

Lördag 22/8 : Bröst & lite triceps

Bänkpress :
20kg 40 (10 bänkpress, 10 axelpress, 10 bänkpress, 10 axelpress)
50kg 10
80kg 10
100kg 5
110kg 1
120kg 0+0 (kramp i vänster hamstring)

Snedbänk med hantlar :
2x24kg 10
2x26kg 8
2x28kg 8

Hantelflyer :
2x16kg 12+12+12

Smal bänkpress för triceps :
60kg 5+5+5+5

Hantelextension för triceps :
14kg 6h6v
12kg 8h8v+8h8v

Onearm pushdown för triceps :
2pl 10h10v
3pl 10h10v
4pl 10h10v+10h10v

[internethjälten]

Söndag 23/8 : Rygg & lite extra biceps

Stångrodd :
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 15
100kg 10
120kg 10
130kg 5

Hantelrodd :
34kg 10h10v
42kg 10h10v
52kg 10h10v

Chins :
kv 7+3+3 *lol*

Ez-curl för biceps :
10kg 15
20kg 15
25kg 10
30kg 10
35kg 10
37.5kg 10
40kg 10

Hantelcurl för biceps :
16kg 8h8v+8h8v+8h8v

Skivstångs-shrugs :
60kg 15
100kg 15
140kg 10+10

[internethjälten]

Måndag 24/8 : Axlar

Stående press med skivstång :
20kg 25
40kg 10
60kg 8
70kg 5
80kg 1
85kg 1
90kg 1
50kg 10+10+10

Hantellyft - utsida :
12kg 10+10+10 / sida

Hantellyft - baksida :
12kg 10+10+10 / sida

Notering :
Skulle kört axlar i morgon men det blev idag. Känns att det är två dagar sen
jag körde bröst samt en dag sen jag körde rygg. Saknade vilan men fick fin
kontakt ändå ;)

[internethjälten]

Tisdag 25/8 : Ben (extrapass)

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 6
80kg 5
100kg 5+5

Frontböj :
60kg 6+6+6

Raka marklyft med hantlar :
2x27kg 10+10+10

Notering :
Kändes väldigt tungt idag, var laddad tidigare på dagen men när jag kom hem
var gnistan borta. Tog en power-nap på 1.5hrs och sen tränade jag. Gjorde
det bästa av situationen i alla fall. Fick bra kontakt rakt i genom hela passet
och ingen fällkniv varken i böj eller frontböj.

[internethjälten]

Onsdag 26/8 : Triceps

Smal bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 10
85kg 10
90kg 7+6 (PB)
60kg 10+10+10

Skullcrusher med ez-stång :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10+10

Hantelextension bakom huvudet :
12kg 10h10v+10h10v+10h10v

Notering :
Vågade köra på 90kg i smalbänken idag tack vare krash-skydden, underbart
att kunna ta i fullt ut nu. Fick bra pump i skullcrusher och i hantelextensionen
kändes det.. ja det kändes ;)

[internethjälten]

Torsdag 27/8 : biceps & underarm

Stående curl med ez-stång :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10
47.5kg 10

Stående hantelcurl :
17kg 10
19.5kg 10+10

Hammercurl med hantel :
19.5kg 8+8+8

Omvänd bicepscurl för underarm :
20kg 10
25kg 10

Underarmscurl med hantel :
12kg 12+12+12+12

Omvänd underarmscurl med hantel :
9.5kg 10+10

[internethjälten]

Fredag 28/8 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 4+5
110kg 1

Frontböj :
60kg 6+6+6

Raka marklyft med hantlar :
2x27kg 10+10+10

Notering :
Trött och orkeslös idag, suttit i utbildning halva dagen och var
trött i skallen. Men det är ju 104 benpass på ett år så ett och
annat får väl bli lite sämre ;)

[internethjälten]

Lördag 29/8 : Bröst & extra triceps

Bänkpress :
20kg 25
40kg 15
60kg 15
80kg 10
100kg 5
105kg 1
110kg 1
115kg 1
117.5kg 1
120kg 1 (PB)

Snebänk :
40kg 15
50kg 10
60kg 10
65kg 5

Hantelflyer :
2x14.5kg 15+15+15

Skullcrusher :
10kg 20
20kg 15
25kg 10
30kg 10
35kg 10

Stående hantelextension bakom huvudet :
12kg 10+10+10

[internethjälten]

Bild på hemmagymmet

Börjar få ordning på saker och ting nu så jag kan ta foto och lägga upp. På
denna bilden ser man mitt power-rack, ställbara bänk samt int.stång.

Power-racket byggde jag i april 2008 om jag inte minns fel men annvände det
bara en månad innan jag ställde ner det i källaren och skrev in mig på Atlantis
men nu är jag inte kvar där utan tränar hemma. Lakerat i samma färg som
bänken.

Bänken byggde jag för någon vecka sedan, mest för att jag inte tycke det
var värt att lägga ut ett par tusen på något man bygger för ett par hundra.
Men det var mycket vinklar som skulle passas in etc så det tog rätt många
timmar. Själva kapandet, svetsandet och slipandet tog nog 5 timmar. Sen 1
timme för att få på lacken samt ytterliger 1 timme för att klä skivorna.

Stången som syns är en vanlig int.skivstång på 20kg som är specad till
max 350kg så det är ingen "power-bar" man kan kasta och slänga med men
å andra sidan är jag ingen SL'are heller.

För den skarpsynte så ser man i speglen att det står en int.ez-curlstång i
hörnet bakom mig. Men bild på den och vikter samt hantlar kommer senare.

http://zoneone.se/dump/power-rack_bench_bar.jpg

[internethjälten]

Söndag 30/8 : Rygg & extra biceps

Stångrodd :
20kg 20
40kg 15
60kg 15
80kg 10
100kg 10
120kg 10
130kg 10

Hantelrodd :
42kg 10h10v + 10h10v + 10h10v

Chins :
kv 7+6+6+6

Ez-curl för biceps :
20kg 20
25kg 15
30kg 15
35kg 15

Notering :
Var lite off idag, körde därför inte så tungt i stångrodden utan stannade
på 130kg. Hantelrodden kändes väldigt lätt fast å andra sidan var det bara
42kg, får ta mer nästa gång. Chinsen har jag inte så mycket att säga om
då det är en ny övning som jag jobbar på. Slängde in lite högreps-curlade
för biceps i slutet.

[internethjälten]

Tisdag 1/9 : Axlar

Well, la mig tidigt igårkväll för att vakna pigg idag men vaknade vid 01.00
inatt av att det small till i nacken. Låg helt förlamad och trodde först det
var någon i rummet som slog till mig med ett baseballträ men det var bara
en nackspärr. Försökte somna om men det gick inte alls, gick upp och drog
en näve tabletter. Var sen hemma från jobbet idag och har haft skitont
hela dagen.

Ett varmbad följt av liniment och en polotröja som stöd/värme så släppte
det ganska mycket under seneftermiddagen. Tänkte att jag smyger av ett
litet lätt axelpass så blir det lite blodgenomströmning där bak.

Stående axelpressar a.k.a. kebabpressar :
20kg 15+15
30kg 10
60kg 10
80kg 1
90kg 1
100kg 1 "push-press" (PB)
105kg 0
60kg 10+10+10

Hantellyft - utsida axel :
12kg 10+10+10

Hantellyft - baksida axel :
12kg 10+10+10

Notering :
Kändes grejt att tröck upp tresiffrigt, nackspärren lixom försvann :Virro

Film på 1x100kg push-pressen :

xN-U74yNROA

[cam]

Helt jävla underbart!!! :hbang::hbang::hbang:

[internethjälten]

Helt jävla underbart!!! :hbang::hbang::hbang:

Tack darling :bpump:

[internethjälten]

Onsdag 2/9 : Armar

----------Triceps----------

Smalbänk :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 10
90kg 6
60kg 10+10+10

Skull-crusher :
30kg 10
35kg 10
40kg 10

Hantelextension :
12kg 10h10v+10h10v+10h10v

----------Biceps----------

Ez-curl :
10kg 20
20kg 15
25kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10
30kg 10

Hantelcurl :
12kg 10h10v
17kg 10h10v
19.5kg 10h10v

----------Underarm----------

Hammercurl :
19.5kg 8h8v
17kg 8h8v+8h8v

Omvänd bicepscurl med skivstång :
20kg 10
25kg 10+10

Underarmscurl med hantel :
12kg 15h15v+20h20v+20h20v

Omvänd underarmscurl med skivstång :
20kg 10+10+15

----------Notering----------
Kasst pass, ingen kontakt, besviken..

[internethjälten]

Fredag 4/9 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 8
100kg 7
110kg 1
120kg 1
130kg 1
135kg 1 (PB)

Frontböj :
60kg 7
70kg 6
75kg 5

Raka marklyft med hantlar :
2x27kg 10+10+10

Notering :
Hittat rätt skor och rätt uppvärmning inför böjen nu så det kändes riktigt bra
idag. Körde lite singlar för att se var mitt max ligger, 135kg är 75% av mitt
mål så det känns som att benen inte släpar så enormt mycket längre. Sen har
även den psykiska spärren släppt så nu tycker jag det är kul att träna ben
och det är nästan ett PB i sig ;)

[internethjälten]

Lördag 5/9 : Bröst & triceps

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
90kg 1
100kg 1
110kg 1
115kg 1
120kg 1
125kg 1 (PB)
60kg 12+12+12

Snedbänk - hantlar :
2x27.5kg 8+8+8

Hantelflyer :
2x17.0kg 10+10+10

Skullcrusher :
10kg 25
20kg 15
30kg 10
35kg 10
40kg 8

Hantelextension bakom huvudet :
12kg 10+10+10

Notering :
Får go kontakt med triceps när jag kör dem efter bröst, får nog fortsätta med det.

[cam]

Underbart med PB:n i övningar som du tidigare hatat. Grymt :hbang:

[internethjälten]

Underbart med PB:n i övningar som du tidigare hatat. Grymt :hbang:

Jaaaa, det är underbart, men bara att ta tag i det och köra på =)

[internethjälten]

Sönda 6/9 : Rygg & biceps

Stångrodd :
20kg 20
40kg 15
60kg 15
80kg 15
90kg 15
100kg 10

Shruggs :
100kg 12+12+12

Chins :
7+6+6+6

Ez-curl :
15kg 10
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
42.5kg 10

Hantelcurl :
12kg 10h10v
17kg 10h10v
19.5kg 10h10v

Konc. hantelcurl :
12kg 10h10v+8h8v+8h8v

[internethjälten]

Tisdag 6/9 : Lite ben

Tisdag idag då, vilket innebär att det är ett extrapass för benen och
då körde jag lite böj. Var rätt off mentalt pga tjaffs på jobbet.

Böj :
Uppvärmning :
20kg 10
40kg 10
60kg 10

Arbets-set:
80kg 5
90kg 5
100kg 5

Lite singlar :
110kg 1
120kg 1
125kg 1
130kg 1

Notering :
Körde lite singlar idag trots allt, 130kg var inte så snygg så jag gick inte
högre än så. Vill köra säkert och inte dumt. Nöjd med passet ändå och
nu känns det så där skönt i benen =)

[internethjälten]

Onsdag 9/9 : Axlar & Underarmar

Stående press & push-press med stång :
20kg 15+15
40kg 10
60kg 10
80kg 1
90kg 1
95kg 1
100kg 0+0+0

Hantellyft - utsida :
12.0kg 10h10v
14.5kg 10h10v
17.0kg 10h10v
19.5kg 10h10v

Hantellyft - baksida :
12.0kg 10h10v
14.5kg 10h10v+10h10v

Sittande underarmscurl med stång :
20kg 20
30kg 20
35kg 15

Sittande underarmscurl med hantel :
12kg 10h10v+10h10v+10h10v

Sittande omvänd underarmscurl med stång :
20kg 10+10+10

Omvänd bicepscurl :
20kg 15
25kg 12
30kg 10

Notering :
Bommade 3 pressar på 100kg, var inte motiverad att lyfta tungt så det var
nog därför. De på 90kg och 95kg satt lätt idag. Kändes fin-fint att köra
underarmar efter axlar, kommer fortsätta med det =)

[internethjälten]

Fredag 11/9 : Ben

Böj :
20kg10
40kg 10
60kg 5
80kg 5
90kg 5
100kg 5
110kg 3
120kg 1
125kg 1
130kg 1

Frontböj :
60kg 5
65kg 5
70kg 5

Notering :
Sträckte något i ryggen på jobbet igår, kändes inte så bra i böjen idag och
på singlarna kändes det.. ja det kändes. Raka mark var bara att glömma :-/

[internethjälten]

Lördag 12/9 : Bröst & Triceps

Bänkpress :
Uppvärmning
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 10

Lite singlar
90kg 1
100kg 1
110kg 1
115kg 1
120kg 1
127.5kg 0, 0

Lite pump
60kg 12, 12, 12
70kg 9, 9, 9

Hantelflyer :
2x17kg 12, 12, 12

Skull-crusher :
10kg 20
20kg 15
30kg 10
40kg 7

Hantelextension :
12kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Skön kontakt med brösten idag! Tricpes var så gott som slut när
jag skulle börja köra dem, underbart att bli slut i dem så fort utan
att behöva mala två miljoner set.

[internethjälten]

Söndag 13/9 : Rygg & Biceps

Stångrodd :
20kg 15
40kg 15
60kg 15
80kg 10
90kg 10
100kg 10, 10, 10

Chins :
6, 6, 4

Shrugs :
100kg 10
120kg 10, 10

EZ-curl :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10

Hantelcurl :
17kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Konc. hantelcurl :
12kg 8h8v, 8h8v, 8h8v

[internethjälten]

Onsdag 16/9 : Axlar & Underarmar

Stående press / push-press :
20kg 30
40kg 8
60kg 5
80kg 1
90kg 1
100kg 0
102.5kg 1 (PB)
60kg 8, 8, 8

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Hantellyft - baksida axel :
14.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

-----------------------------------------------------------

Sittande underarmscurl - stång :
30kg 25, 21, 20

Sittande underarmscurl - hantel :
14.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Sittande omvänd underarmscurl - stång :
20kg 13, 12, 10

Omvänd bicepscurl :
20kg 12
25kg 12
30kg 12

----------------------------------------------------------

Notering :
Bommade på 100kg så lika bra att känna på 102.5kg i push-pressen. Inget
vidare snyggt lyft då högerarmen sackade. Men det löste sig ändå.

Film på push-pressen 1x102.5kg :

e6RxL7ru_0k

[internethjälten]

Fredag 18/9 (22.30-23:15) : Bröst

Bänkpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 3
110kg 1
115kg 1
120kg 1
70kg 10, 10, 10

Hantelflyer :
2x17.0kg 15, 13, 13

Notering :
Var egentligen bendag idag men var inte sugen på att träna något tungt
så jag smög av ett litet bröstpass nu på kvällen. Var mest sugen på att
känna om den nyinköpta bänken var lika skön som den såg ut, och det var
den. Fick även hem 2st 20kg gummi/järn-vikter idag.

[cam]

Ok, högerarmen kanske inte var med hundraprocentigt där. Men imponerande som fan ändå :hbang:

[internethjälten]

Ok, högerarmen kanske inte var med hundraprocentigt där. Men imponerande som fan ändå :hbang:

Hehe, precis, den var någon annan stans och inte där den skulle :Virro

Får göra om det lyftet någon gång sen med snyggare lyft ;)

[internethjälten]

Lördag 19/9 : Ben (framsida)

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 5
80kg 5
100kg 3
110kg 2
120kg 1
125kg 1
130kg 1

Frontböj :
60kg 5
70kg 5
80kg 5

Notering :
Kolhydratskoma eller vad det nu var, seg trött orkeslös :confused:

[internethjälten]

Söndag 20/9 : Rygg & lite armar & lite mage

Stångrodd :
20kg 15
40kg 15
60kg 15
80kg 10
100kg 10
120kg 10

Shrugs :
100kg 10
120kg 10
140kg 10

Chins :
kv 6, 5, 5, 5

Superset - Skullcrush / stångcurl :
20kg 15/15
25kg 12/12
30kg 12/12
35kg 10/10

Superset - Hantelextension / konc.hantelcurl :
12.0kg 10h10v/10h10v, 10h10v/10h10v, 10h10v/10h10v

Crunches :
6 x max mellan armseten

[internethjälten]

Tisdag 22/9 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 5
110kg 3
120kg 1
130kg 1
135kg 1
140kg 0 (gick jättebra.. iaf på nervägen;))

Frontböj :
60kg 5
70kg 5
80kg 2

Notering :
Bra kontakt idag, kändes skönt i låren. Kraften tog slut totalt på 3e setet
i frontböj.

[internethjälten]

Torsdag 24/9 : Axlar

Stående pressar :
20kg 15
40kg 10
60kg 5
80kg 1
90kg 1
95kg 1
60kg 8, 8, 8

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Hantellyft - baksida axel :
14.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

[internethjälten]

Söndag 26/9 : Bröst

Plan bänklpress :
Uppvärmnings-set :
20kg 15
40kg 15
60kg 10
80kg 5
100kg 5

Lite singlar :
110kg 1
120kg 1

Lite pump-set :
90kg 6
80kg 9
70kg 10
60kg 10

Sned bänkpress :
40kg 10
60kg 10
70kg 6

Hantelflyer :
2x17.0kg 10, 10, 10

Notering :
Kände mig friskare idag och drog ett litet snabbt kvällspass för att få in lite blod i pecsen.

[internethjälten]

Tisdag 29/9 : Ben

Knäböj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 5
120kg 1
130kg 1
140kg 1 (PB)

Frontböj :
60kg 5
70kg 5
75kg 3

Raka marklyft på pall :
60kg 10
80kg 10
90kg 8

Notering :
Trött i kroppen efter 2.5 timmes övertid igår samt lite småsjuk i helgen.

[internethjälten]

Onsdag 30/9 : Axlar

Stående pressar med skivstång :
20kg 10
40kg 10
65kg 22 (16+4+2) ville se hur många jag orkade på 70% av 1RM
80kg 1
90kg 1 utfördes som push-press
95kg 1 utfördes som push-press
60kg 8, 8, 8

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Hantellyft - baksida axel :
14.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Tänkte se om jag kunde dra av 25 reps på 70% av 1RM. Blev 16 reps först, sen 10-15sek vila och sen 4 reps till och sen vila igen och sen 2 reps till och sen gick det inte mer. Brände något sjukt i axlarna och det fanns ingen ork till push-pressarna men jag är rätt nöjd ändå. Kommer nog inte testa detta igen, inte min grej att reppa så många gånger :P

[internethjälten]

Fredag 2/10 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 3
110kg 2
120kg 1
130kg 1
135kg 1

Frontböj :
60kg 5
70kg 5
75kg 5

Raka mark :
60kg 10
80kg 10
100kg 6

Notering :
Var lite trött i benen sen tisdagens benpass, men jag är nöjd ändå =)

[internethjälten]

Lördag 3/10 : Bröst & Triceps

Bänkpress :
20kg 20
40kg 15
60kg 10
80kg 5
100kg 5
110kg 1
120kg 1
127.5kg 1 (PB)
90kg 9
80kg 9
70kg 9

Snebänk :
40kg 10
60kg 10
70kg 5

Hantelflyer :
2x17.0kg 10, 10, 10

Skull-crusher :
10kg 20
30kg 10
40kg 6, 7

Hantelsxtension :
12.0kg 8h8v, 8h8v, 8h8v

[internethjälten]

Söndag 4/10 : Rygg & Biceps

Stångrodd :
20kg 20
40kg 20
60kg 15
80kg 10
100kg 10
120kg 10

Chins - pronerat grepp :
kv 6, 5, 5

Chins - supinerat grepp :
kv 5, 4

Shruggs :
60kg 12
100kg 10
120kg 10
140kg 7

Marklyft :
100kg 5
120kg 5
140kg 5

Stångcurl, ez-bar :
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10
47.5kg 9

Koncentrerad hantelcurl :
12.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

[internethjälten]

Tisdag 6/10 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 5
100kg 5
110kg 1
120kg 1
130kg 1
142.5kg 1 (PB)

Leg.extension :
40kg 10
35kg 10, 10, 10

Leg.curl :
30kg 10, 10
25kg 10

Notering :
Kändes tungt i början av böjen men slutade med ett PB ändå.
Fick hem min leg.curl/leg.extension idag, skönt att kunna avsluta
med lite maskin =)

[internethjälten]

Onsdag 7/10 : Axlar

Stående pressar :
20kg 15
40kg 10
60kg 5
80kg 1

Push-pressar
90kg 1
95kg 1
100kg 1
105kg 0, 0, 0, 0, 0

Stående pressar :
60kg 8, 8, 8

Hantellyft - utsida :
17.0kg 3x10h10v

Hantellyft - baksida :
12.0kg 3x10h10v

Notering :
Blev sugen på att peta upp 105kg i push-press, var nära första andra och
tredje gången. Sen fjärde gick inte så bra och femte.. well.. fanns ingen
energi kvar då. Nytt försök om 2 veckor =)

[internethjälten]

Fredag 9/10 : Bröst

Plan bänkpress :
Uppvärmning :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 5

Lite singlar :
110kg 1
120kg 1
125kg 1

Lite pump :
90kg 5
80kg 7
70kg 8
60kg 10

Sned bänkpress :
40kg 10
60kg 10
70kg 8

Hantel-flyer :
2x17.0kg 12, 12, 12

Notering :
Trött och orkeslös, dock bra kontakt och det är jag nöjd med!

[internethjälten]

Lördag 10/10 : Ben

Böj :
20kg 10
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 5
120kg 1
130kg 1
140kg 1

Frontböj :
60kg 6
70kg 5
75kg 5

Leg.curl :
20kg 10
25kg 10
30kg 10
35kg 8, 6, 6

Leg.extension :
35kg 10, 10, 10

[internethjälten]

Söndag 11/10 : Rygg

Marklyft :
60kg 5
80kg 5
100kg 5
120kg 5
140kg 5
160kg 3
170kg 3
180kg 2

Stångrodd :
60kg 10
80kg 10
100kg 10

Chins (assisted) - pronerat grepp :
-10kg 10, 10, 10

Notering :
Drog en Turin (kebabpizza) som PWO idag, fick grym kontakt i marklyftet idag
då jag körde med lite kalk/magnesium i händerna. Har inte kört marklyft på rätt
länge då jag fokuserat på knäböj två gånger i veckan. Nu ska jag bara köra
böj en gång i veckan och lägga in marklyft istället. Blev förvånad över hur lätt
160kg, 170kg och 180kg var idag då benen blivit starkare. Kommer ta en lugn
vecka nu och försöka dra PB i marklyft nästa lördag i Borlänge.

Fick upp en talja och kunde köra assisted chins idag, det är verkligen inte min
grej det där med chins men det sa jag om bänkpress och knäböj med för ett
år sen och nu kör jag dem varje vecka. Lika bra att ta tjuren i hornen och
mala på så släpper det väl förr eller senare.. I hope...

[internethjälten]

Tisdag 13/10 : Axlar (rehabpass) / ben

Stående axelpress :
20kg 15
40kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 3
40kg 20, 16, 14 (50 reps)

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10, 10, 10

Hantellyft - baksida axel :
12.0kg 10, 10, 10

Leg.extension :
20kg 15
30kg 15
40kg 10, 10, 10

Leg.curl :
20kg 15
25kg 15
30kg 6

Notering :
Har de senaste veckorna känt av symtom att jag varit i behov av en
vilovecka eller två. Tar denna och nästa vecka som lite lugnare så
kroppen får vila sig lite, blir ett undantag på lördag dock. Vi kan kalla
det för aktiv vila ;)

Har även ändrat om lite i min tränings-split då jag lagt in marklyft igen
och därför tagit bort ett av de två tunga benpassen. Så det blir lite
extra ben efter axelpasset på tisdagen för att få in lite blod i dem.

M:
T: Axlar, "extra ben"
O: Triceps, biceps, underarm
T:
F: Ben
L: Bröst
S: Rygg

[internethjälten]

Onsdag 14/10 : Triceps & Biceps

Smalbänk :
20kg 20
40kg 15
60kg 10
80kg 10
90kg 5

Skull-crusher :
30kg 10
40kg 8, 8, 8

Hantel-extension :
12.0kg 8, 8, 8

Ez-curl :
30kg 10
35kg 10
40kg 10
45kg 10
50kg 7

21'an :
20kg x1
25kg x1

Stående hantelcurl :
12.0kg 10
17.0kg 10, 10, 10

[cam]

Snyggt armpass!!! Snygg pump också, antar jag? *flex*

[internethjälten]

Snyggt armpass!!! Snygg pump också, antar jag? *flex*

Jaaaa... nästan kramp i dem =)

Tycker 8reps är opti för triccarna och 10reps opti för biccarna, skönt att man hittat det iaf =)

[internethjälten]

Tisdag 20/10 : Axlar

Stå.press :
20kg 15
40kg 10
60kg 8
80kg 2
90kg 1
95kg 1 (utförd som push-press)
60kg 8, 8, 8

Upright row :
30kg 10
40kg 12, 12, 12

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10, 10, 10

Hantellyft - baksida axel :
12.0kg 10, 10, 10

Notering :
Skulle kört lite extra ben men något hände med höften i helgen, kändes inte bra, får vila.

[internethjälten]

Onsdag 21/10 : Triceps & Biceps

Smalbänk :
20kg 20
40kg 15
60kg 10
80kg 8
90kg 5, 5, 5

Skullcrucher :
40kg 10, 8, 10

Hantelextension :
12.0kg 10, 10, 10

Ez-curl :
30kg 15
40kg 10, 10, 10

Hantelcurl :
17.0kg 10, 10,10

[internethjälten]

Fredag 23/10 : Bröst

Bänkpress :
20kg 15
40kg 15
60kg 10
80kg 8
100kg 2
110kg 1
120kg 1

Sned bänkpress :
40kg 10
60kg 8
70kg 5

Hantelflyer :
2x17.0kg 12
2x19.5kg 12, 12

Notering :
Trött som en gnu, inte ätit på ett par dagar. Allt kändes tungt men med inställningen att "ett dåligt pass är bättre än inget pass alls" så tog jag mig genom det. Bra kontakt och bra tryck i pecs så rätt nöjd ändå =)

[internethjälten]

Lördag 24/10 : Framsida ben

Böj :
60kg 5
80kg 5
100kg 5
120kg 3
130kg 1

Fontböj :
60kg 8, 8, 8

Leg.extension :
30kg 10
40kg 10
45kg 10, 10, 10

[internethjälten]

Söndag 25/10 : Rygg

Marklyft :
60kg 10
100kg 10
130kg 5
150kg 3
170kg 2
180kg 1

Stångrodd :
100kg 10, 10, 10
60kg 15, 15, 15

Notering :
Kort, enkelt, lagom tungt.. som det ska vara!

[internethjälten]

Måndag 26/10 : Bröst "extrapass"

Bänkpress :
Uppvärmning :
20kg 10
60kg 10
100kg 4

Lite singlar :
110kg 1
115kg 1
120kg 1
125kg 0

Lite pump :
100kg 4, 4, 4
80kg 8, 8, 8
100kg 3, 3, 3
80kg 8, 8, 8

Notering :
Hoppade över 40kg och 80kg i uppvärmningen idag, tog det väldigt lungt
på 100kg för att känna om det funkade och det kändes väldigt bra!

Bommade på 125kg under mina singlar men är nöjd ändå, hade grym kontakt
idag. Då jag bara skulle köra bänkpress så körde jag desto fler set.

[internethjälten]

Onsdag 28/10 : Biceps & Triceps

Stående curl med ez-stång :
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8, 8, 8
30kg 15, 15, 15

Stående hantelcurl, alternerad :
19.5kg 7, 7, 7
14.5kg 12, 12, 12

Smal bänkpress :
20kg 10
50kg 12
70kg 8
80kg 8, 8, 8
50kg 15, 15 ,15

Stående frenchpress med ez-stång :
30kg 10, 10, 10

Stående hantelextension :
12.0kg 10, 10, 10

[internethjälten]

Fredag 30/10 : Framsida ben

Böj :
60kg 5
80kg 5
100kg 5
120kg 2, 3, 2
130kg 1

Frontböj :
60kg 8, 8, 8

Extension :
30kg 10
40kg 10
50kg 12, 12, 12

Notering :
Kort och gott en jevla skitdag, inget kul alls idag, pendlande humör.
Allt från furious till att vara i koma. Sov i 4-5 timmar på eftermiddagen
och mådde lite bättre och då tränade jag, ingen ork alls dock hygglig
kontakt i frontböjen och extencion.

I morgon är det bröst och axlar och ev lite extra triceps, ser fram mot
det passet.

[internethjälten]

Måndag 2/11 : Ben - framsida

Böj :
20kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 5
110kg 3
120kg 2
130kg 1

Extension :
30kg 15
40kg 15
50kg 12
60kg 10
40kg 12

[internethjälten]

Tisdag 3/11 : Ben - baksida

Raka marklyft på pall :
20kg 15
60kg 10
80kg 10
100kg 5
120kg 5
80kg 10, 10, 10

Leg.curl - liggande :
25kg 10, 10, 10

Notering :
Fin kontakt på 100kg och 120kg i raka marklyft idag. Legcurlen brände på bra den med!

I morgon tar vi framsidan igen ;)

[internethjälten]

Torsdag 5/11 : Ben - framsida

Böj :
20kg 10
60kg 10
100kg 5, 5
120kg 3, 3
130kg 1
135kg 1

Leg.extension :
30kg 15
40kg 15
50kg 12, 12
40kg 16, 18

Notering :
Veckans andra benpass för framsidan, veckans andra för baksidan tar jag på
lördag efter marklyftet, tror det blir bra.

Får grym kontakt i extension och kan mer eller mindre inte gå mellan seten.

Singlen på 135kg i böjen var en av de finare på den vikten som ligger så nära
mitt max så det känns bra.

[cam]

Mycket ben nu :)
Bra jobbat i böjen där :thumbup::thumbup:

[internethjälten]

Mycket ben nu :)
Bra jobbat i böjen där :thumbup::thumbup:

Gäller att tvinga dem att växa, de ligger ju lite efter *gah!*

Ses i morgon darling *cupid*

[internethjälten]

Söndag 8/11 - Ben 'framsida'

Böj :
20kg 5
60kg 5
80kg 5
100kg 5
120kg 1
130kg 1
140kg 1
145kg 1 (PB)

Extension :
20kg 20
40kg 15
50kg 15, 15, 15

Notering :
Efter en bilfärd på 4.5 timmar var jag rastlös och vad passar då bättre än
att dra av veckans 3'e benpass för framsidan? Kändes bra och fick fin kontakt
så jag körde lite singlar och gav mig på 145kg som åkte upp ganska lätt.

I extension får jag så grym kontakt nu när jag trycker upp vikten och kramar
till i toppläget innan jag sänker, känns som främre quads ska sprängas under
varje repetion, lycka på hög nivå med andra ord!

[internethjälten]

Onsdag 11 November - Armar

Ez-curl :
20kg 15
30kg 15
40kg 10
50kg 10
60kg 4, 4
40kg 10, 10

Smalbänk :
20kg 10
60kg 10
90kg 5, 6, 5
60kg 15, 15

Hantelcurl :
19.5kg 10, 10 ,10
14.5kg 15, 10, 10

Hantelextension :
12.0kg 10, 10, 10

Notering :
Ännu ett armpass utan kontakt, tappar gnistan på träning totalt när det är
så här. Det som håller lågan vid liv är att jag ser fram mot böj på fredag =)

[internethjälten]

Fredag 13/11 - Ben

Böj :
20kg 10
60kg 10
100kg 5, 5, 5 (70% av 1rm)
130kg 1, 1, 1 (90% av 1rm)

Frontböj :
60kg 8
80kg 5
90kg 3

Extension :
30kg 20
40kg 18
50kg 13

Curls :
25kg 15, 15, 15

Notering :
Skönt att ha ett upplägg där jag kan räkna ut vikterna som jag
ska köra på, kontakten med benen var grym idag, kändes som det
rann om dem/i dem och det är fan lycka det!

Nu bär det av till buffé och bowling med jobbet!

[internethjälten]

Lördag 14/11 - Bröst

Bänkpress :
20kg 20
60kg 15
90kg 8, 8, 8
115kg 1, 1, 1
65kg 20, 15, 15

Hantelflyers :
2x17.0kg 12, 12, 12

Notering :
Fin kontakt, go pump, nöjd!

[cam]

Notering :
Fin kontakt, go pump, nöjd!

Underbart!! :thumbup::thumbup::thumbup:

[internethjälten]

Underbart!! :thumbup::thumbup::thumbup:

Jaaaa! Känns som att 70%->90%->50% är det som gäller för den där sköna känslan :hbang:

Du borde testa någon gång i någon tyngre övning =)

[internethjälten]

Söndag 15/11 - Rygg & underarmar

Marklyft :
60kg 10
100kg 5
135kg 8, 8, 8
170kg 1, 1, 1

Stångrodd :
100kg 10, 10, 10

Shrugs :
100kg 15, 15, 15

Underarmscurl med hantel :
12.0kg 15, 20, 20
17.0kg 10, 12, 12

Stångcurl bakom ryggen :
60kg 10, 11, 10

Stångcurl på bänk :
40kg 10, 10, 10

Notering :
Tog det lugnt idag, ville mest ha det avklarat för att kunna fixa andra saker.

[internethjälten]

Måndag 16/11 - Axlar (fram och utsida)

Stående militärpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 10
80kg 4
90kg 1

Push-press :
95kg 1
100kg 1
105kg 1 (PB)

Stående militärpress :
60kg 12, 12, 8
70kg 5, 5, 5

Hantellyft - utsida axel :
17.0kg 10, 10, 10

Notering :
Kände mig sugen på att köra lite axlar idag då det var ett tag sen jag körde
ett helt eget pass för axlarna. Kände mig lite trött i dem men när jag satte
en 4a på 80kg och 1an på 90kg så gick jag över till push-press där jag gjorde
ett litet PB. En ökning på 2.5kg med andra ord, lite smånöjd över det. Resten
var bara för att få in lite blod i dem och köra den riktigt slut.

[internethjälten]

Onsdag 18/11 - Armar

Superset : Smalbänk / Ez-curl
20kg 20 / 10kg 20
60kg 15 / 40kg 10
80kg 10 / 50kg 10
90kg 7 / 55kg 7
90kg 7 / 55kg 7

Superset : Skullcrucher / Hantelcurl
30kg 15 / 17kg 10
30kg 15 / 17kg 10
30kg 15 / 17kg 10

Superset : Hantelextension / Konc.hantelcurl
12kg 10 / 12kg 10
12kg 12 / 12kg 10
12kg 12 / 12kg 10

Notering :
Fick superseta pga tidsbrist, dock gav det god kontakt vilket jag vanligtvis
saknar i mina armpass. Är nöjd trots att det var lägre vikter än normalt.

[internethjälten]

Söndag 22/11 - Bröst + extra armar

Bänkpress :
20kg 25, 25
60kg 15, 15
100kg 5, 5
110kg 2, 2
120kg 1, 1
60kg 20, 20

Bicepscurl - rak stång :
20kg 15
30kg 15
40kg 10, 10

Stående frenchpress med rak stång :
20kg 25
25kg 20
30kg 12, 12

Notering :
Känt mig risig ett par dagar och körde därför många reps på lättare vikter idag.

Har för övrigt kastat ut mitt power-rack och ersatt det med ett halvrack,
typ en vanlig skivstångs-ställning med krach-skydd/side-spotters. Byggde
detta i fredags efter jobbet, är nöjd med det då det inte ger samma
instängda känsla som ett power-rack gör. Ska lacka det i samma färg som
bänken, alltså grått.

http://www.postimage.org/gx1vPxES.jpg (http://www.postimage.org/image.php?v=gx1vPxES)

[internethjälten]

Måndag-Tisdag 23-24/11 : Vila

Måndagen var en planerad vilodag då jag skulle fixa lite saker. På tisdagen
skulle jag ta grisa-sprutan och det ställde till det med sömnen mellan måndag
och tisdag. Nervositeten ställde även till det för magen så det blev RUK av
det, mindre trevligt och väldigt katabolt. Efter sprutan kände jag mig lugn
igen och rättade till magen med en kebab i bröd.

I morgon (onsdag) räknar jag med att träna igen!

[internethjälten]

Onsdag-Torsdag 25-26/11 - Ofrivilliga vilodagar

Helt off i kroppen, febrig etc. Alltså ingen träning. Mår bättre just nu så
ev blir det lite lätt rehab i morgon i Borlänge, sen lite tyngre på lördag.
Sen är jag sugen på att höja PB'et i bänkpress, tänkte ladda mentalt hela
helgen och se om det går på söndag kväll =)

[internethjälten]

Fredag 27 November : Axlar + lite armar

Stående axelpress :
20kg 20
50kg 10
80kg 1
90kg 1
50kg 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd :
40kg 10, 10, 10

Superset : Stående frenchpress / bicepscurl :
20kg 15/15
25kg 10/10
30kg 10/10

Pushdown - rak stång :
12pl 10
15pl 15, 10, 10

Stående frenchpress igen då :
25kg 10, 10

Stångcurl :
40kg 6, 6, 6

Konc. curl :
12kg 10, 10, 10, 10

Notering :
Kände mig sjuk vilsen på gymmet, ville superseta armar men skivstänger och
hantlar är i olika rum. Sen massa muppar som stör koncentrationen. Well, jag
lekte iaf med lite vikter idag. Kände mig även trött efter de sista dagarnas
feber.

[internethjälten]

Lördag 28 November : Rygg & Underarmar

Marklyft :
50kg 10
80kg 5
110kg 5
130kg 5
150kg 1 (bälte + mag)
170kg 1 (bälte + mag)

Cablerodd :
10pl 10
12pl 10, 10, 10
14pl 10, 10, 10

Maskinrodd - enarms :
10pl 10, 10, 10

Hantelcurl för insida underarm :
12.0kg 20, 20, 20
14.0kg 15, 15, 15
18.0kg 10, 10, 10

Hammercurl med hantel :
18.0kg 10, 10, 10

Omvänd underarmscurl med rak stång :
20kg 8
15kg 11, 10, 10

Lite cardio :
10min joggning
10min cykling
5min gångband

Notering :
Fin kontakt i rygg och underarmar.

Det slog mig idag när jag gjorde mitt andra pass på ett gym att det går helt
enkelt inte att koncentrera sig. Muppar som slår ihop hantlarna när de kör
hantelpressar, folk som stönar när de kör bicepscurl. Hur svårt är det att
liksom bara hålla käften stängd och lyfta en vikt!??!?! Nåja, jag ångrar inte en
minut att jag sa upp mitt gymkort och tränar hemma.

[internethjälten]

Söndag 29 November : Lite bänkpress

20kg 10
60kg 15, 15
100kg 1
110kg 1
120kg 1
125kg 1
130kg 1 (PB)
60kg 15, 15

[cam]

Du fixade det! :hbang:

[internethjälten]

Du fixade det! :hbang:

Jaaa, kändes skönt *flex*

[internethjälten]

Torsdag 3 December : Lite 'komma igång'

Uppvärmning :
Massivt vevande med lätt hantel för att värma upp axlarna etc.

Bänkpress :
20kg 15
60kg 15
100kg 6, 6, 6

Stående axelpress :
20kg 15
60kg 10
70kg 6, 6, 6

Smal bänkpress :
20kg 15
60kg 15
80kg 6, 6, 6

Stångcurl :
20kg 15
40kg 8, 8, 8

Notering :
Kände att något fattades i vardagen, dvs att greppa en skivstång så jag
körde ett litet 'komma igång-pass' idag. Fick bli en övning för respektive
disco-muskel. I morgon blir det ben iaf!

[internethjälten]

Lördag 5 December : Bänkpress

Bänkpress :
40kg 20
60kg 15
80kg 5
100kg 1
110kg 1
120kg 1
125kg 1
132.5kg 0 (kom ner lugnt och fint samt upp lite men sen tog kraften slut)
100kg 5
110kg 2
120kg 1
100kg 5, 5, 5

Notering :
Tanken var att köra ben eller rygg idag men känner mig sliten och
omotiverad till det så det blev lite bänkpress bara. Körde mycket
singlar då jag övar på tekniken att ligga rätt, pressa rätt samt spänna
hela kroppen etc.

Värmde upp på 40kg, 60kg samt 80kg. Körde sen singlar upp till 132.5kg
där jag bommade. Valde då att gå ner till 100kg och börja om lite. Körde
tre set på 100kg i slutet som 'pump'.

Faktiskt nöjd med passet =)

[cam]

Ja, det var ett bänkpass det! Bra jobbat, den vikten du bommade tar du snart revansch på :thumbup::thumbup:

[internethjälten]

Ja, det var ett bänkpass det! Bra jobbat, den vikten du bommade tar du snart revansch på :thumbup::thumbup:

Ja det kommer nog, var inte motiverad att ta PB idag men det var grymt
fina pressar. Tekniken blir bara bättre och bättre *flex*

Längtar till jul/nyår *cupid*

[internethjälten]

Söndag 6 December : Framsida ben

5 set böj
8 set extension (15-20 reps/set)

Ingen kontakt i böjen pga oro för knät, grym kontakt i extension.

[cam]

Man får köra det som funkar och känns bäst för tillfället. Kul att det blev lite ben idag ändå :thumbup:

[internethjälten]

Man får köra det som funkar och känns bäst för tillfället. Kul att det blev lite ben idag ändå :thumbup:

Precis, tränar ju för min skull och inte för andras så vad man "måste" göra
skiter jag i med andra ord. Vart grym kontakt i extension då jag stannar
någon sekund i toppläget och trycker till lite extra!

[internethjälten]

Måndag 8 Dec : Lite rygg och underarm

Stångrodd :
20kg 10
60kg 10, 15
80kg 10, 10
100kg 7, 10, 10

Ser ingen vits längre att dra på 150kg när jag inte får kontakt, sänkte
vikten idag och körde striktare och fick kontakt.

Shrugs :
100kg 10, 15, 15

Samma här, har dragit 200kg som mest men då utan kontakt. Idag tryckte
jag till rejält i toppläget och höll kvar stången en stund. Grym skillnad!

Hantelrodd :
42.0kg 10, 10, 10 / sida

Inte mycket att säga om denna, den tar gott!

Underarmscurl med hantel :
12.0kg 15, 20, 20 / sida
14.5kg 15, 15, 15 / sida

Gott tryck i insida underarm av högreps-set!

[internethjälten]

Onsdag 10 December : Axlar

Uppvärmning :
Lite vevande med lätt hantel.

Stående axelpress :
20kg 15
60kg 10
80kg 3, 3, 3
90kg 1, 1
95kg 1 (utförd som push-press)
97.5kg 1 (utförd som push-press)
60kg 10, 10

Hantellyft, utsida axel :
14.5kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Känner mig fortfarande lite off mentalt och i styrkan, 97.5kg var rätt tungt
idag så jag gick aldrig upp på 3-siffrigt så passet känns nu i efterhand som
ett rehab-pass. Får go kontakt i hantellyftet =)

[internethjälten]

Torsdag 11 December : Armar

Idag körde jag en tung basövning för triceps och sen en tung för biceps
och efter det en lättare för triceps samt en lättare för biceps. Kändes
skönt att köra så!

Smal bänkpress :
20kg 20
60kg 10, 10
100kg 5, 3, 3

Stående skivstångscurl :
20kg 15
30kg 10
40kg 10, 10, 10

Stående extension med stång :
20kg 15
25kg 15
30kg 15
35kg 12

21'an :
20kg 1
25kg 1, 1

[internethjälten]

Lördag 12 December : Bänkpress

Igår och idag har jag missbrukat kosten något hejdlöst, tror kroppen har
undrat vad jag håller på med. Nåja, hur som helst hade jag inte några
större förväntningar på dagens bröstpass. Målet var att få in lite blod och
stretcha ut ordentligt.

Plan bänkpress :
20kg 25
60kg 15, 15
100kg 7, 7
120kg 1
125kg 1
100kg 4, 3
60kg 15, 15

[internethjälten]

Söndag 13 December : Ben

Frontböj :
60kg 10
80kg 5, 5
90kg 3, 3

Extension :
6 set med 15 reps i varje

Curls :
3 set med 15 reps i varje

Dumbbell Single Leg Calf Raise :
6 set per vad med 10 reps i varje

[internethjälten]

Tisdag 15 December : Axlar

Stående axelpress :
20kg 20, 20
60kg 10, 10
80kg 3, 3

Push-press : (film)
90kg 1
95kg 1
100kg 1

Stående axelpress :
60kg 12, 8, 6

Hantellyft - utsida :
12.0kg 12h12v, 12h12v, 12h12v

---------------------------------------------------------

04Aa3aqEDw8

[cam]

Helt grymma pressar som vanligt! Och tröjan...så jävla underbart!!! :hbang:

[internethjälten]

Helt grymma pressar som vanligt! Och tröjan...så jävla underbart!!! :hbang:

Tack sweety *cupid*

[internethjälten]

Onsdag 16 December : Armar

Smal bänkpress :
20kg 20, 20
60kg 10, 10
100kg 5, 5

Stångcurl :
20kg 15, 15
40kg 10, 10
50kg 6, 6

Stående extension med rak stång :
20kg 20
25kg 20
30kg 15, 15, 15

Hantelcurl :
12.0kg 15h15v
17.0kg 12h12v, 12h12v, 12h12v

Notering :
Det var tredje armpasset på raken som jag kör detta upplägget,
dvs en tung tricepsövning och en tung bicepsövning. Sen en lättare
tricepsövning och en lättare bicepsövning. Totalt idag blev det 8 set
för triceps och 8 set för biceps. Kommer lägga på ett tungt set på
triceps och biceps nästa pass. Avslutade med lite underarm.

[internethjälten]

Lördag 19 December - Bänk

Tid :
22.00-22.30

Uppvärmning :
Rotator cuff, lite lätta axelpressar samt hantellyft åt sidan/framåt/bakåt.

Bänkpress :
20kg 30
60kg 20
100kg 5
110kg 3
120kg 1
125kg 1
100kg 3, 4, 3

Notering :
Ett litet sporadisk bänkpress-pass på lördagskvällen efter Robinson. Vill minnas
att jag gjort 3x5 på 100kg i slutet men jag var inte på topp idag så jag är
nöjd ändå.

[internethjälten]

Söndag 20 December : Rygg, underarm

Tid :
15.40 - 16.20

Stångrodd :
20kg 30
60kg 20
100kg 5
120kg 5, 7, 7

Shruggs - bakom rygg :
60kg 20, 20, 20

Shruggs - framför kroppen :
100kg 10
120kg 10

Underarmscurl med hantel :
17.0kg 20h20v, 20h20v, 20h20v

Omvänd underarmscurl med stång :
20kg 15, 15, 15

[internethjälten]

Måndag 21 December : Axlar

Tid :
20.05 - 20.55

Musik :
DJ Chinner Presents - Pressure 047 (minimal techno alltså...)

Pwo :
20gr Faring Rage

Stående axelpressar :
20kg 20, 20
60kg 5, 5, 5
70kg 5, 5, 5
80kg 3, 3, 3

Hantellyft - utsida :
12.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Kom på att jag var tvungen att dra av mitt axelpass idag och inte i morgon då
jag ska iväg på annat håll efter jobbet. Var inte riktigt taggad för det då jag
brukar vilja förbereda mig mentalt en dag innan. Så bara stången på 20kg
kändes tung som bly idag och 80kg kändes omöjligt. Därför jag lade in 6st
set hantellyft i slutet för att göra klart jobbet.

[internethjälten]

Onsdag 23 December : Bröst

Tid :
22:50 - 23:30

Pwo :
20gr Fairing Rage

Musik :
Rob Glennon - Bass Shifter

Bänkpress :
20kg 25, 25
60kg 15, 15
80kg 10, 10
100kg 1
110kg 1
115kg 1
120kg 1
125kg 1

Hantelflyers :
2x12.0kg 20, 20, 20

Notering :
Riktigt skön kontakt i bänken idag, singlarna kändes lätta då jag övat mer
på tekniken. Hantelflyersen körde jag lätta för att få kontakt, mjölksyra och
stretch.

[internethjälten]

Torsdag 24/12 : Rygg @ Friskis och Svettis

Tid :
10.40 - 11.40

Pwo :
20gr Fairing rage (garanterat tom mage)

Övrigt :
Tränade med GolDog idag, var väldigt trevligt!

Stångrodd :
50kg 25
80kg 11
100kg 10
120kg 6

Marklyft :
80kg 10
120kg 5
140kg 2
160kg 2
170kg 2
190kg 1 (tangerat PB)

Latsdrag :
48kg 10
60kg 8
72kg 8
84kg 5
60kg 10, 8, 8

Smithshruggs - framför :
57.5kg 15
107.5kg 15
157.5kg 15
187.5kg 3

Smithshruggs - bakom :
57.5kg 10, 10

Straight arm pulldown :
24kg 10
30kg 10, 7

[internethjälten]

Torsdag 24 December : Framsida ben

Tid :
22:20 - 23:20

Böj :
20kg 25
60kg 5
100kg 5
110kg 1
120kg 1
130kg 1

Frontböj :
60kg 5
70kg 5
75kg 5

Extension :
30kg 20
40kg 15
50kg 15, 15

[cam]

Bra tränat!!! *cupid*

Nu ska jag sluta läsa folks journaler tills jag själv får träna, börjar snart gråta av abstinens :em:

[internethjälten]

Bra tränat!!! *cupid*

Nu ska jag sluta läsa folks journaler tills jag själv får träna, börjar snart gråta av abstinens :em:

Man älskling då, blir bättre när vi flyttat ihop. Då kan du träna precis när
du vill utan att ta hänsyn till öppetider etc *cupid*

Du får smyga ner i morgon och dra av ett pass tycker jag! *flex*

[internethjälten]

Fredag 25 December : Armar

Smal bänkpress :
20kg 20, 20
60kg 15, 15
100kg 5, 4, 5
80kg 7, 7, 7

Rak skivstångscurl :
20kg 20, 20
40kg 10, 10, 10, 10, 10

Stående extension med rak stång :
20kg 20
25kg 20
30kg 15, 15, 15

Hantelcurl :
12.0kg 12h12v, 12h12v, 12h12v

Notering :
Efter gårdagens marklyft, stångroddar och benpass var ryggen lite småtrött
så jag fick ha bälte på mig i skivstångscurlen samt resten av passet. Fick
fin kontakt idag!

[internethjälten]

Lördag 26 December : Lite extra bänkpress

Bänkpress :
20kg 20
60kg 10
100kg 3
110kg 3
115kg 2
120kg 1
125kg 1
132.5kg 1 (PB)

Hantelflyers :
2x 12.0kg 20, 20, 20

[cam]

Fan vad du är grym i bänken då *cupid*

[internethjälten]

Fan vad du är grym i bänken då *cupid*

Tack älskling =) *cupid*

[internethjälten]

Måndag 28 December : Ben & mage

Böj :
60kg 5, 5
100kg 4, 2
120kg 1, 1

Frontböj :
60kg 5, 5
80kg 2, 1

Benpress, 45 graders lutning :
50kg 15
100kg 10
150kg 10
200kg 10
240kg 5
280kg 5

Raka marklyft med hantlar :
2x 24.0kg 10
2x 26.0kg 10
2x 32.0kg 10

Liggande lårcurl :
8pl 10, 10, 10

Stående vadpress med 3-5sek stopp i topp resp botten :
6pl 3x max

Cablecrunch i latsdrag :
35kg 12
40kg 12
45kg 10

Notering :
Kommer inte överrens med gymmets power-rack då hooken är för långt ner eller för långt upp. Fick kramp i magmusklerna under cablecrunchen så det blev bara 3 set.

[internethjälten]

Tisdag 29 December : Bröst/axlar/armar

Bänkpress :
20kg 10, 10
60kg 10, 10
100kg 5, 5, 5
110kg 1
120kg 1

Stående axelpress :
20kg 10
50kg 5
70kg 3, 3, 3

Hantellyft - utsida axel :
12.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v, 10h10v

Cable - baksida axel :
8kg 10h10v
6kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Bicepscurl - rak stång :
20kg 15
25kg 15
30kg 10
35kg 10
40kg 6, 6, 6

Stående extension - rak stång :
20kg 20
25kg 15
30kg 10, 10, 10

Pushdown i latsdrag :
30kg 10
35kg 10
40kg 5
45kg 5

[internethjälten]

Onsdag 30 December : Rygg & Underarmar

Latsdrag :
30kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 5
90kg 5
100kg 5, 5

Hantelrodd :
38.0kg 10h10v
64.0kg 5h5v, 5h5v

Stångrodd :
60kg 10
80kg 10
100kg 10

Underarmscurl med hantel :
12.0kg 25h25v, 25h25v, 20h20v
16.0kg 10h10v, 10h10v, 10h10v

Underarmscurl i cable :
4pl 15h15v, 10h10v, 10h10v

Notering :
Var sjukt sugen på att dra lite marklyft men haft grym tränignsvärk i låren (både fram och baksida) så efter att lagt på 60kg så gav jag upp och körde lite latsdrag. Hantelrodden var skön som vanligt och den tog fint! Stångrodden blev lite ostrikt då benen inte kunde hålla kroppen stabil. Avrundade med att plåga underarmarna lite på slutet =)

[internethjälten]

Lördag 2 Januari : Bröst / Axlar / Marklyft

Bänkpress :
20kg 20
60kg 10, 10
100kg 5, 5, 5
120kg 1
125kg 0 kom ner helt fel!
100kg 5
60kg 10, 10

Stående axelpress :
20kg 20
40kg 10
60kg 5
70kg 2
80kg 1

Push-press :
85kg 1
90kg 1
95kg 0 ingen ork kvar!

Hantellyft - utsida axel :
10.0kg 10h10v, 12h12v, 10h10v, 10h10v

Hantellyft - framsida axel :
10.0kg 8h8v, 8h8v, 8h8v

Marklyft :
60kg 5
100kg 3
130kg 3
150kg 2
170kg 1
200kg 0 verkligen nära idag!

[internethjälten]

Söndag 3 December : Framsida ben, rygg, mage

Knäböj :
50kg 5
80kg 5
100kg 3
120kg 1

Frontböj :
50kg 5
70kg 3
80kg 1
90kg 1
100kg 1

Extension :
35kg 12
40kg 10
45kg 10
50kg 10
55kg 8

Latsdrag :
50kg 10
60kg 8
70kg 5
80kg 5
90kg 5
100kg 5
110kg 3, 3

Cablerow :
10pl (47.0kg) 10
15pl (70.5kg) 10
20pl (94.0kg) 5, 5, 5

Cablerow - one arm :
8pl (37.6kg) 10h10v
10pl (47.0kg) 10h10v
12pl (56.4kg) 5h5v

Cablecrunch :
35kg 12
40kg 10, 10, 10

Notering :
Planen var att köra frontböj och latsdrag idag. Körde vanlig böj lite i början som en form av uppvärmning. Fick grym kontakt i fronböjen idag, gillar den helt klart! Rundade av bendelen med lite extensions för att pressa in lite mer blod. Kompleterade latsdraget med lite cablerow idag, kändes väligt skönt i ryggen när jag var klar!

[internethjälten]

Tisdag 5 Januari : Axlar

Hantelpress - sittande :
2x 12.0kg 20, 15
2x 22.0kg 10
2x 32.0kg 8, 8

Militärpress - stående, stång framför :
60kg 8, 8
70kg 5, 4

Militärpress - stående, stång bakom :
30kg 10
40kg 10
50kg 6, 5

Hantellyft för utsida axel - stående :
12.0kg 10h10v
14.5kg 10h10v, 12h12v, 12h12v

Notering :
Tänkte lägga in två övnignar jag inte kört på evighete, nämnligen sittande hantelpress och militärpress bakom huvudet. Sist jag körde sittande hantelpress stukade jag vänster handled när jag kastade upp hantlarna och den krånglade i över ett år så jag är lite rädd för den övningen så jag gick bara upp till 32.0kg hantlar idag. Nästa pass lägger jag den nog senare i passet så jag kan köra med lättare hantlar.

Militärpress framför finns det inte så mycket att säga om, hade räknat med 8'or på 70kg men var nog lite trött efter hantelpressen eller så var jag bara klen idag.

Militärpress bakom har jag inte kört på år och dar men testade den lite idag, känns att det inte är en övning jag kör i vanliga fall och 50kg var skittungt. Stannar nog på 40kg nästa axelpass!

Kosttillskotten runt träningen idag var :
30min innan passet : 21gr Fairing Rage
0min innan passet : 10gr EAA
0min efter passet : drink (45gr protein, 90gr carbs, frysta bär)

[internethjälten]

6 Januari : Triceps & Biceps

Smal bänkpress :
20kg 20, 20
60kg 10, 10
80kg 8, 8

Rak stångcurl :
20kg 15, 15
40kg 10, 10
45kg 8, 8

Stående extension med rak stång :
20kg 20
25kg 20
30kg 15
35kg 10, 10

21:an med rak stång :
20kg 1
25kg 1, 1, 1

Stående hantelextension :
12.0kg 20h20v, 15h15v, 15h15v

Koncentrerad hantelcurl :
12.0kg 12h12v, 12h12v, 12h12v

Notering :
Gillar verkligen detta upplägget mot tidigare armpass. Dvs att jag kör en tricepsövning följt av en bicepsövning. Sen en tricepsövning igen samt ännu en bicepsövning och sist en vända till. Idag backade jag av lite på vikterna och körde lite lättare och tänkte mer på hållning, utförande och muskelkontakt.

[cam]

Gillar ditt armupplägg och bra att du hittat något som funkar! :thumbup: Precis som du sa förut är det jobbigt att ladda om för ny basövning när man duttat/pumpat klart triceps :Virro

[internethjälten]

Gillar ditt armupplägg och bra att du hittat något som funkar! :thumbup: Precis som du sa förut är det jobbigt att ladda om för ny basövning när man duttat/pumpat klart triceps :Virro

Ja precis, men får fortfarnade inte t.värk *gah!*

[internethjälten]

Fredag 8 Januari : Bröst

Tanken idag var att köra ben men dagen blev inte som jag tänk mig. Farsan hade trillat och skadat knät för ett par dagar sen och jag fick skotta snö runt deras hus i 1.5 timme innan jag kunde börja bygga pallen jag ska ha till raka marklyft. Tog därför bröst idag och tar ben i morgon istället.

Bänkpress :
20kg 20, 20
60kg 10
80kg 10
100kg 7
110kg 3
115kg 2
120kg 2
125kg 1

FU bänkpress :
60kg 15
70kg 12
75kg 10

Notering :
Även om det inte är någon ökning av maxlyftet i bänkpress så är det rep-ökning på 100kg -> 120kg vilket jag är nöjd med. Testade lite FU-bänk sen med, tog faktiskt riktigt bra och fick väldigt fin kontakt där, kommer fortsätta med FU i ett par veckor.

[internethjälten]

Lördag 9 December : Baksida ben & vader

Raka marklyft på pall :
20kg 10, 10
60kg 10, 10
80kg 8, 8
100kg 5, 5
120kg 5, 5

Plate loaded legcurl :
20kg 15
25kg 10
30kg 8, 8, 7

Single Leg Calf Raise - hantel :
12.0kg 12h12v
17.0kg 10h10v
22.0kg 10h10v, 10h10v, 8h8v

Notering :
Inte kört raka mark seriöst på ett bra tag pga ingen pall att stå på. Nu har jag byggt mig en stabil sak och jag kan verkligen komma ner djupt i de raka marklyften och det verkligen tar på hamstring! Plate loaded legcurl är det inte så mycket att säga om, kramar ur det sista och det verkligen bränner i benen mellan seten. Single leg calf raise kunde jag köra idag då jag har en vettig pall, älskar den vadövningen!

För den som undrar vilken vadövning det är så kan man läsa mer om den på följande länk:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
och man kan byta ut hantlen mot ett dipsbälte med vikter i eller dipsbälte som man fäster i nedre trissan i en kabelhiss, bara fantasin som sätter begränsningen där.

[internethjälten]

Söndag 10 December : Rygg & mage

Superset #1 :
Chins :
kv 5, 7, 5, 6, 5, 5
Rövlyft :
12, 12, 12, 12

Superset #2 :
Stångrodd :
60kg 15, 15
80kg 12, 12
100kg 10, 10
Crunches :
20, 20, 20, 20

Superset #3 :
Marklyft :
100kg 10, 10, 10
Benlyft :
20, 20, 20