Damien Thornes träningsjournal - Kolozzeum Forum

Damien Thorne · 2007-01-04, 13:57

Eftersom jag just har kommit igång igen med träningen efter att ha vilat/latat mig i tre

månader så ska jag nu starta en ny journal.

Jag har hunnit köra 3 pass. Jag har tappat en hel del i styrka. Tex så hade jag planer på

att göra en 5:a på 100kg förra passet, men jag fick bara upp en (Jag tog 140kg för nån

månad sedan).

Planerna är att köra 3 perioder.
Första perioden ska vara en inkörningsfas där jag ska få tillbaka en hel del av styrkan.

Den ska vara ca 6 veckor.

Splitten på den perioden blir:

Dag 1.
Knäböj
Övrig bröst (tex lutande hantelpress + en flyesövning)
Biceps och Triceps, superset (tex hantlar eller kabel)

Dag 2.
Marklyft
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)

Dag 3.
Bänkpress
Triceps (tex smalbänk)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps (tex stång eller hantlar) och Axlar (lätta sidolyft), superset

Mage minst 1 gång/vecka
Biceps, Triceps, Axlar och Rygg 1 övning, 3-5 set.

Träna 3ggr/vecka

*Rygg neråt/bakåt = Övningar där man ska dra armbågarna neråt/bakåt

När den perioden är slut så ska jag vara 10-20kg från mina rekord i knäböj (120kg),

marklyft (150kg) och bänkpress (140kg)

Period 2 blir en variant av MM2K som jag kallar "Half Of MM2K Styrkelyft"
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Det är samma split som i period 1, men på styrkelyftmomenten så ska jag köra MM2K (endast lågrepsdagen på MM2K). Det är ett 7 veckors program.
När den perioden är slut så ska jag vara tillbaka i styrketoppform.

Period 3 blir samma som period 2, men målen är 10-20kg mer än mina tidigare rekord.

Jag börjar skriva in passen från och med idag.

Damien Thorne · 2007-01-04, 14:20

Glömde skriva 2 mål till som jag har fram till semestern.

Att kunna köra några reps på de tyngsta hantlarna på gymmet i lutande hantelpress. På gymmet jag tränar nu så väger de tyngsta hantlarna 55kg (om man räknar hantlevikten som 2.5kg). På det gym som jag ska träna på om några månader så väger dom 56kg.

Att vara lite mer deffad och få plattare mage, nu ser jag gravid ut. Skulle vilja få bort 5kg fett. När jag var som störst för nån månad sedan så vägde jag 80kg (167cm) och magen var 97cm på största stället.

Damien Thorne · 2007-01-04, 14:22

På första perioden så ska jag köra stegrande 5:or på knäböj, marklyft, bänkpress, lutande hantelpress och smalbänk.

Det blir stegrande 8:or på resten.

Ca 5 set på varje övning.

A.Pahkamaa · 2007-01-04, 15:50

Inga tävlingar under 2007?

delta_mats · 2007-01-05, 00:52

Var tränar du nu och var ska du börja träna sen?

Damien Thorne · 2007-01-05, 06:31

Citat:

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Inga tävlingar under 2007?

Jo, om det dyker upp någon tävling som inte är alltför långt borta.

Damien Thorne · 2007-01-05, 06:33

Citat:

Ursprungligen postat av delta_mats

Var tränar du nu och var ska du börja träna sen?

Nu tränar jag på Träna (på Teg). Sen ska jag börja på Sporthallen igen.

Damien Thorne · 2007-01-05, 19:54

Fredag 5 Januari

Knäböj
50kg*5
60kg*5
70kg*5
60kg*5
60kg*5
Hmmm... Jag trodde inte att jag hade tappat så mycket i knäböj eftersom jag redan var så svag före.
Jag har klarat en 5:a eller 6:a på 100kg som mest. Så i knäböjen har jag alltså tappat 30kg på 3 månader.

Jag måste ta i ordentligt om jag ska klara en 1:a på 150kg till sommaren

Lutande hantelpress
(räknar handtagen som 2.5kg)
12.5kg*5
17.5kg*5
22.5kg*5
27.5kg*5
32.5kg*5
37.5kg*5
32.5kg*5
Detta var andra hantelpresspasset och jag har ökat 5kg.

Biceps,
hantelcurl
12.5kg*8
15kg*8
17.5kg*8
17.5kg*8
15kg*8
15kg*8

Triceps,
Enarmstricepspress ovanför huvudet med hantel
8:or, några set på 12.5kg och på 10kg.
Några set kickback med 10kg och 7.5kg.

Underarmar,
Omvänd handledscurl.

Damien Thorne · 2007-01-06, 07:31

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Lutande hantelpress
(räknar handtagen som 2.5kg)
12.5kg*5
17.5kg*5
22.5kg*5
27.5kg*5
32.5kg*5
37.5kg*5
32.5kg*5
Detta var andra hantelpresspasset och jag har ökat 5kg.

5 eller 6 reps på 52.5kg är mitt rekord som ska tangeras i slutet av period 2.

Mest troligt så blir perioderna så här:
Period 1 = Januari, Februari
Period 2 = Mars, April
Period 3 = Maj, Juni

Damien Thorne · 2007-01-08, 21:35

Måndag 8 Januari

Marklyft
60kg*5
80kg*5
100kg*5
120kg*3
100kg*5

Benspark/Bencurl (superset)
(8 reps)
10kg/10kg
15kg/15kg
20kg/20kg
25kg/20kg
25kg/20kg

Sittande Kabelrodd
(8 reps)
10kg
20kg
30kg
40kg
50kg
60kg*6
50kg

Hann inget mer...

Damien Thorne · 2007-01-10, 22:47

Onsdag 10 Januari

Bänkpress
50kg*5, 3 set
70kg*5
90kg*5
110kg*1 (10kg mer än förra passet)
90kg*5

Smalbänk
50kg*5
70kg*5
60kg*5

Latsdrag, brett grepp, 8 reppare
10kg
20kg
30kg
40kg
50kg
60kg*6
50kg

Biceps, hantelcurl
12.5kg*8
22.5kg*6
17.5kg*8
15kg*8

Axlar, sidolyft
7.5kg*8
10kg*8
12.5kg*8
12.5kg*8

Damien Thorne · 2007-01-10, 22:51

Någon småändring i schemat:

Dag 1.
Knäböj
Lutande hantelpress
Biceps och Triceps, superset
Ovansidan underarmar (Omvänd handledscurl)

Dag 2.
Marklyft
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)
Mage

Dag 3.
Bänkpress
Triceps (Smalbänk eller dips)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps och Axlar (lätta sidolyft), superset

Biceps, Triceps, Axlar och Rygg 1 övning, 3-5 set.

Träna 3ggr/vecka

Damien Thorne · 2007-01-15, 16:24

Lördag 13 Januari

Knäböj
40kg*5
50kg*5
60kg*6
70kg*5
80kg*5 (10kg mer än förra gången)
70kg*5

Lutande hantelpress
15kg*5
20kg*5
25kg*5
30kg*5
35kg*5
40kg*5 (2.5kg mer än förra gången)

Biceps, Ez-curl (stång=7.5kg)
7.5kg*8
27.5kg*8
37.5kg*8
32.5kg*8
32.5kg*8
32.5kg*8

Triceps, Cablecross neråt
20kg*8
30kg*8
50kg*8
60kg*8
70kg*8
60kg*8

Underarmar, Omvänd handledscurl

Damien Thorne · 2007-01-17, 12:41

Tisdag 16 Januari

Marklyft
50kg*5
70kg*5
90kg*5
110kg*5
130kg*2
120kg*2
(10kg mer än förra gången)

Hantelrodd
12.5kg*8
22.5kg*8
32.5kg*8
37.5kg*8

Benspark/Bencurl (superset) 8 reps
10kg/5kg
12kg/10kg
20kg/15kg
25kg/20kg
30kg/25kg
35kg*8 / 30kg*6
(10kg mer än förra passet på båda)

Det går bättre än jag trodde. Jag sätter nog igång med MM2K i början av Februari istället för i början av Mars.

Damien Thorne · 2007-01-22, 17:13

Måndag 22 Januari

Bänkpress
60kg*5
80kg*5
100kg*4 (+1 med passning)
120kg*0
100kg*3 (+2 med passning)

Smalbänk
40kg*5
60kg*5
80kg*2
60kg*5

Latsdrag framför, brett grepp
15kg*8
25kg*8
35kg*8
45kg*8
55kg*8 (ej hela vägen ner på de sista repsen)

Biceps, Stående hantlecurl
17.5kg*8
20kg*kg*8
17.5kg*8
17.5kg*8

Axlar, sidolyft hantlar
7.5kg*8
12.5kg*8
15kg*6
12.5kg*8

Underarmar, Omvänd handledscurl
8-10 reppare, några set.

Detta var det 3

e bänkpresspasset sedan det 3 månader långa uppehållet.
Ökningarna känns bra. Egentligen så skulle jag inte ha testat på 120kg eftersom jag inte klarade 5 reps på 100kg.

Jag ska försöka förklara hur jag kör.
Varannan vecka kör jag på jämna vikter (60kg, 80kg, 100kg osv) och på den andra veckan kör jag ojämna vikter (50kg, 70kg, 90kg osv).
Så länge jag klarar en 5:a så höjer jag vikten med 20kg.

Jag kör på samma sätt i alla flerledsövningar, fast viktstegen är olika på olika övningar. Tex latsdrag vecka 1, 10kg, 20kg, 30kg, 40kg. Vecka 2, 15kg, 25kg, 35kg osv.

Jag tror att om man kör på det sättet så vänjer man aldrig kroppen vid samma vikter. Då stannar aldrig styrkeutvecklingen.

Deffningen går bra. Jag väger ca 73kg nu och magen har minskat från 97cm till 90cm (på det bredaste stället). Synd bara att även armarna och benen har krymt.
Jag skulle vilja väga 73kg och få tillbaka alla muskler som jag tappat. Då ligger jag bra till i bänkpress 75kg´s klassen (styrkelyft). Jag vill ta klubbrekordet RAW, det ligger på 125kg. och det ska inte vara några problem att få upp om nån vecka. Målet är att ta 140kg RAW i klassen 75kg.

(RAW = Utan bänkpresströja)