Svag men seg ska klara marathon med tunga steg

[Noodles]

Inspirerad av wintersnowdrift så startar jag också en journal som innehåller mer konditionsträning än genomsnittet på Kolozzeum.

Ålder: 25
Längd: 193 cm
Vikt: 84-86 kg

Jag har flera mål för 2006. Det huvudsakliga målet är förstås Stockholm marathon den 3:e juni. Jag gjorde min debut i Stockholm förra året. Jag har skrivit lite om den upplevelsen i en annan tråd men sammanfattningsvis kan man väl säga att jag missade mitt mål. Jag hade siktat på att gå under 4.30, tyvärr missade jag med några minuter. Det som retade mig mest var att jag fick väldiga magproblem (antagligen pga sportdrycken) och jag blev tvungen att gå långa sträckor. Dessutom bestämde jag mig alldeles för sent att jag skulle ställa upp överhuvudtaget. Lägg till det att jag under träning lyckades ramla sex veckor innan starten och fick hålla uppe löpningen i ett par veckor.

Kort sagt är jag revanchsugen. Den här gången är träningen bättre och dessutom ska jag noggrannt testa min tolerans för sportdryck.

Jag har styrketränat regelbundet i några år nu och löpningen har inte varit ett regelbundet inslag speciellt länge. Efter SM 2005 så sprang jag även en kvartsmara och lyckades gå under 47 minuter vilket var ett stort framsteg då. Sedan dess har löpningen fortsatt och just nu är personbästa
5 km: 20.00
10 km: 42.59

Mina mål för nästa år är:
Stockholm marathon på mindre än fyra timmar.
Innan dess ska jag debutera på Göteborgsvarvet (halvmara) och det ska gå under 1.40
Dessutom ska jag springa en kvartsmara på 45 minuter
Innan SM 2006 ska jag dessutom gå under 42 minuter på milen.

Nu under vintern kommer jag fortsätta som vanligt med styrketräning och fokusera på kvalitetsträning i löpningen. Distanserna har minskat sedan jag inriktade mig på kvartsmara så jag tänkte smyga in längre och längre pass under vintern. Tack gode gud för underställ.
Jag har inga större ambitioner att bli Mr Olympia 2006 och Tergat lär nog få behålla sitt världsrekord på marathon även efter att jag har sprungit. Kort sagt vill jag fortsätta att ha variationen eftersom jag gillar både styrka och kondition.

Det här blev en lång introduktion så nu får jag väl skriva in dagens pass:

Rygg/Biceps

Chins: 10,8,5

Marklyft:
10*10kg
2*10*40 kg
3*8*60 kg

Skivstångscurl:
11*25 kg
30 kg: 8,7,6,6,6,7,5

Hantelrodd:
10*21 kg
23 kg: 10,10,10,10

Jag är medveten om hur svag jag är i marklyft, tyvärr vågade jag mig inte på denna underbara övning förrän för en månad sedan och min teknik är därefter. Chins är ett mysterium. Jag verkar aldrig göra framsteg där. Jag har provat både med och utan extravikt och ändå blir jag aldrig bättre. Andra övningar för involverade muskler går framåt men i chins gör jag samma resultat som för ett år sedan. Någon som har förslag på vad man kan göra?

[Noodles]

Idag blev det lite löpning.

13 km, tid 56:46 -> 4:22 min/km

Kändes rätt bra. Soligt och fint och några plusgrader. Tyvärr var det väldigt halt på vissa ställen och då blir man lite hämmad i steget. I början var jag rätt spänd pga halkan och då kändes skaderisken överhängande. Som tur var så släppte det efter ett tag och jag överlevde den här rundan också.

För övrigt anser jag att hundar ska hållas kopplade i löpspår...

[Jax]

Bra tempo på löpningen.
Springer du mycket långpass? Känns som att du har tempot för att klara dig ganska lätt under 4:00 på maran.

[Noodles]

Ursprungligen postat av Jax

Bra tempo på löpningen.
Springer du mycket långpass? Känns som att du har tempot för att klara dig ganska lätt under 4:00 på maran.

Tack!

Jag har inte sprungit så mycket långpass sedan maran eftersom jag fokuserade mycket på kvartsmaran. Efter det har jag haft svårt att öka distanserna, det sitter mycket i huvudet. Man måste vara lite tokig för att springa de riktigt långa distanserna.

Jag tror också att jag har ett tempo som ska räcka gott och väl till 4:00. Tyvärr så är min uttröttningsprofil fortfarande lite för brant. Vi får väl se nu när distanserna ökar, jag tror att jag är en betydligt bättre löpare nu än jag var i juni. Även om jag skulle kunna satsa på en bättre tid så vill jag inte bli för besviken. I årets mara låg jag i tempo för att klara 4:15, alltså en kvart bättre än mitt mål, ända upp till 35 km. Sedan blev magen för mycket och jag missade även 4:30. Kort sagt vill jag inte gå under 4:00 och vara besviken, det är fortfarande en rätt bra tid. Jag har många marathon på mig att springa snabbare.

Hur ser det ut för dig själv? Har för mig att du klarat 3:30, blir det SM 2006?

[Jax]

Går inget vidare på löparfronten. Har problem med benen och lyckats aldrig komma upp i någon träningsmängd så utvecklingen har avstannat helt. Klarade inte 3:30 nu i somras, men väl 3:32 vilket inte är så tokigt det heller.

Något SM2006 blir det inte, ska vara i Liberia större delen av året.

Kör hårt och passa dig för hundarna!

[Noodles]

Ursprungligen postat av Jax

Går inget vidare på löparfronten. Har problem med benen och lyckats aldrig komma upp i någon träningsmängd så utvecklingen har avstannat helt. Klarade inte 3:30 nu i somras, men väl 3:32 vilket inte är så tokigt det heller.

Något SM2006 blir det inte, ska vara i Liberia större delen av året.

Kör hårt och passa dig för hundarna!

3:32 är riktigt bra. Är glad om jag klarar det någon dag.

Hoppas benen blir bättre för dig. Har själv känt av lite i benhinnorna, det är lätt att bli paranoid vid minsta känning. Jag har hört många skräckhistorier om folk som aldrig blir av med sina besvär. Vill inte hamna där.

Nästa vecka blir det kvalitetsträning och förhoppningsvis ett lite längre pass än den här veckan. Alla hundar får man väl skylla på det soliga och fina vädret som var.

[Jax]

Ursprungligen postat av Noodles

Hoppas benen blir bättre för dig. Har själv känt av lite i benhinnorna, det är lätt att bli paranoid vid minsta känning. Jag har hört många skräckhistorier om folk som aldrig blir av med sina besvär. Vill inte hamna där.

Man ska inte bli livrädd för minsta känning men det kan vara bra att vara uppmärksam på skador och inte göra som jag gjorde. Dvs bara fortsatt och springa och har därmed gjort så att skiten vägrar läka.

Om du börjar känna av hinnorna så föreslår jag att du i första hand funderar på vad det kan vara som utlöser det. Underlaget, dåliga skor, felaktiga skor, osv. Är bra om man kan lösa problemet innan man blir skadad på riktigt. Det sparar en massa tid och problem.

[Noodles]

Ursprungligen postat av Jax

Man ska inte bli livrädd för minsta känning men det kan vara bra att vara uppmärksam på skador och inte göra som jag gjorde. Dvs bara fortsatt och springa och har därmed gjort så att skiten vägrar läka.

Om du börjar känna av hinnorna så föreslår jag att du i första hand funderar på vad det kan vara som utlöser det. Underlaget, dåliga skor, felaktiga skor, osv. Är bra om man kan lösa problemet innan man blir skadad på riktigt. Det sparar en massa tid och problem.

Jag vet inte om det verkligen är benhinnorna jag känner av. Just nu känner jag ingenting och det har aldrig varit ömt när jag tryckt (som väl är ett vanligt tecken?). Ofta har det blivit bättre när jag sett till att stretcha framsidan ordentligt, det är möjligt att jag bara har haft förkortade muskler.

Får jag fråga hur du resonerade när du fortsatte trots dina första smärtor? Det verkar vara rätt vanligt att löpare gör det. Vad kan du göra för att få bort dina besvär nu? Är det bara att vila helt?

Den "skada" jag har haft mest problem med är ont i hålfoten. Kände det mycket i våras när jag hade nya skor. Sedan i somras har jag inte känt någonting och sedan hörde jag på Löplabbet att det berodde på mina låga fotvalv. Tydligen hade mina Nike rätt "hög" sula och tryckte på foten. Anledningen till att det blev bättre var att jag tryckte ner dem efter ett tag. Nu har jag nya skor som är bättre anpassade för mina fotvalv.

[Jax]

Ursprungligen postat av Noodles

Jag vet inte om det verkligen är benhinnorna jag känner av. Just nu känner jag ingenting och det har aldrig varit ömt när jag tryckt (som väl är ett vanligt tecken?). Ofta har det blivit bättre när jag sett till att stretcha framsidan ordentligt, det är möjligt att jag bara har haft förkortade muskler.

Får jag fråga hur du resonerade när du fortsatte trots dina första smärtor? Det verkar vara rätt vanligt att löpare gör det. Vad kan du göra för att få bort dina besvär nu? Är det bara att vila helt?

Den "skada" jag har haft mest problem med är ont i hålfoten. Kände det mycket i våras när jag hade nya skor. Sedan i somras har jag inte känt någonting och sedan hörde jag på Löplabbet att det berodde på mina låga fotvalv. Tydligen hade mina Nike rätt "hög" sula och tryckte på foten. Anledningen till att det blev bättre var att jag tryckte ner dem efter ett tag. Nu har jag nya skor som är bättre anpassade för mina fotvalv.

Jag resonerade som vanligt efter "No pain no gain". Inte alltid så bra fick jag lära mig. Trodde att det skulle ge sig, men det gjorde det aldrig. För att få bort besvären nu så vilar jag från löpningen och kör alternativ kondition. Tyvärr kommer skiten alltid tillbaka när jag börjar öka träningen igen. Efter Lidingö tog jag en månad ledigt, och har sedan dess provat mig fram lite vilken intensitet benen klarar. För tillfället verkar det vara ett 7km-pass var fjärde dag ungefär. Vilket är deprimerande lite, men jag hoppas att det blir bättre. Jag ska i alla fall börja variera min konditionsträning mer, mest med cykling.

Bra val att gå till en bra idrottsbutik och be om skoköparråd, det sparar en massa problem.

[Noodles]

Idag blev det gymmet.

Axlar/Mage

Hantellyft sida
13 kg: 10,10,9,9,10,8
Framåtlutande hantellyft sida
11 kg: 10,10,10,9,9,10
Hantelpress
16 kg: 8,7,7,6,6,7

Crunches
10 kg viktplatta på bröstet: 20,13,8,9,9,12,9,7,6

Idag kom äntligen snön. Underbart! Frågan är hur det påverkar den löpning som är inplanerad imorgon...

[Noodles]

Får väl lägga in gårdagens träning idag pga att forumet var nere.

Igår var det åter löpning som gällde. Det var tänkt att bli ett ordentligt kvalitetspass men jag fick hålla igen lite pga snön. Efter några km uppvärmning så sprang jag intervaller 1,5 km på 6:18. Intervallerna var 30 s högt tempo och 30 s normalt tempo. Det höga tempot ligger väl på ca 85% av max. Tanken var att även köra en lika lång distans med koordinationsträning. Pga packad snö som var väldigt hal så vågade jag inte springa maxfart och därför fick det vara så länge.

Håller på att springa in ett par nya skor på de kortare passen. Det känns fortfarande lite ovant men blir lite bättre för varje pass. Får se när jag börjar springa långa pass i dem.

[Noodles]

Idag var jag tillbaka i gymmet.

Ben/Underarmar

Lårcurl
36 kg: 1x12
41 kg: 12,13
45 kg: 10,8,8

Knäböj
Tom stång: 1x15
20 kg: 1x14
40 kg: 1x12
60 kg: 13,10
70 kg: 2x9
80 kg: 2x8

Underarmscurl med stång
17,5 kg: 10,8,9,9

Omvänd underarmscurl med stång
12,5 kg: 10,8,8,7

Tidigare har jag kört benpress och benspark men nu har jag helt ersatt det med knäböj. Vad jag har förstått så ska det räcka med den, hoppas jag har rätt. Dessutom var det först för en månad sedan som jag kunde börja köra knäböj eftersom jag aldrig kunde lägga stången rätt. Det gjorde alltid ont men jag lade den för högt upp på nacken. Nu har jag fått in tekniken bättre och hoppas på bra ökningar. Det enda problemet är balansen. Det känns som jag blir lite baktung ibland och riskerar att tippa bakåt. Samtidigt vill man ju inte luta sig för mycket framåt för att skona ryggen. Någon som har tips?

Underarmarna har jag börjat träna som ett avbrott i benträningen och för att jag är bedrövligt svag där.

Imorgon ska jag helga vilodagen. Det känns bra.

[Noodles]

Idag har det blivit backträning. Jag har hittat en bra backe som är 210 meter lång och rätt brant. Träningen blev att både springa uppför och utför. Efter ett par km uppvärmning blev det fem gånger upp och ner i backen:

2*5*210 m = 2100 m på 9:50 --> 4:41 min/km

Kändes rätt bra i backen. Sista två gångerna gick det lite tungt uppför. Efter det joggade jag ett par km för att varva ner. Mina nya skor kändes lite konstiga. Jag fick en lätt smärta i vänsterfoten, undersidan och utåt på foten. Hoppas att det bara är tillvänjningen.

Inför förra maran hade jag inte gjort någon speciell backträning (bara intervaller) så den här gången ska jag vara lite bättre rustad inför Västerbron i Sthlm och Älvsborgsbron i Göteborg.

[Noodles]

Dagens pass på gymmet:

Bröst/Triceps

Hantelpress
23,5 kg: 8,8,8
26 kg: 7,6,7

Lutande bänkpress
Tom stång: 14
20 kg: 1x11
30 kg: 1x10
40 kg: 8,6,5,7

Tricepsextension bakom huvudet med skivstång
22,5 kg: 6x10, 6,8

Jag är så svag i lutande bänkpress att jag aldrig kommer bli tuffast på gymmet. Antingen får jag bli starkare eller så skaffar jag tuffa träningskläder i stället.

Imorgon ska jag förhoppningsvis få till ett lite längre löppass. Just nu beror det på halkan.

[Noodles]

Snön kommer och går men isen den består...

Dagens löpning blev inte så behaglig. Riktigt halt på sina ställen och det är väl ett mirakel att det inte blev någon vurpa. Däremot hann jag säkert med ett dussintal nästan-vurpor. Resultatet av dagen blev:
16 km, tid 1:12:32 --> 4:32 min/km

Betydligt sämre km-tid än förra passet men det får jag väl skylla på isen och att det blev lite längre distans. Mitt mål var att springa ett par mil men jag kände mig inte så säker ju mer tröttheten kom. Det känns som att dagens väglag kräver full koncentration och det har jag inte alltid när vätskebalansen börjar försämras.

Nu har väl all is snart töat bort och då kan jag kanske springa lite mer normalt. Jag har inget emot snö och kyla men halka är inte kul.