Bänkpressprogram MM2K

[biffsson]

Här kommer en länk till två mycket bra bänkpressprogram http://users.rcn.com/dl.interport/bench.html

The MM2K "Add 40LBS To Your Bench" Program

och

The MM2K "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds" Program (en vidareutveckling av det första programmet)

Det bygger på att man aldrig ska vänja kroppen vid en viss vikt. Man ska köra på olika vikter vid varje pass enligt en tabell. Det innehåller negativa bänkpress (Lägg på tex 10% mer än du maxar, sänk vikten sakta och tryck sedan upp den med hjälp av en kompis draghjälp.)

Jag har kört det första 3 gånger och det andra 1 gång. Men jag ökade inte lika mycket som dom lovade, ökade mellan 10-15kg på varje 7 veckoers program. Det är ett mycket bra program att köra om man tycker att man har fastnat i utvecklingen och inte ökar nåt mer (om man nått en platå).

Någon fler som testat dessa program?

[Glen]

Jo jag har, ökade en del men ganska långt ifrån det "utlovade". Nu följde jag iof inte programet till punkt och pricka heller, körde rygg och ben precis som vanligt. däremot så var det ganska bra för mig att ha lite ordning och reda med viktökningarna

[hulken]

Japp, helt klart ett av dom bästa programmen jag provat, ökade 15 kg på det

[biffsson]

Jag testade även att köra det på benpress (men jag dubblade alla vikter i tabellen) och latsdrag. Fungerar bra där också :-)

Ökade 50kg i benpressen.

[biffsson]

Jag såg att en MM2K-journal har skapats av en kille för en månad sedan
Big Lou goes bänkpress

Jag skrev detta:
MM2K

Det har jag kört vid 3 tillfällen. (hmm... jag skrev 4 i denna tråd ahh... kommer ej ihåg riktigt, men 3-4ggr)

Den är perfekt att köra för att komma över en platå där man stått still länge.

2ggr på den gamla version och en gång på den nya.
Jag gillade den gamla bättre. Den nya är lite för tung (Alltid lågreppare), tyckte det var lättare att öka i den gamla versionen, och det kändes som det var mindre risk för skador.

Ursprungligen postat av Big Lou

Så det verkar som "högreps" passen kommer bli de som vållar störst problem att hålla sig till programet.

Exakt vad jag tyckte och kände. "Högreps"-passen i detta program är på 5reps, 5reps, 3reps, 3reps, failure test (2-3reps). Dom var svåra att klara.

I det äldre programmet körde man högrepspassen så här:
6reps, 5reps, 5reps, failure test (4-7reps).

[keffat_liv]

hur tränas resterande kroppen när man kör detta program? De vill ju t.ex. bara att man kör 1 axelövning och 1-2 tricepsövningar.

[biffsson]

Ursprungligen postat av keffat_liv

hur tränas resterande kroppen när man kör detta program? De vill ju t.ex. bara att man kör 1 axelövning och 1-2 tricepsövningar.

Det är bara bröst som prioriteras under dessa 7 veckor.

[hulken]

Så här står det i programet.

The Split

No workout for a specific body part can be undertaken without considering how it will affect the whole body. This workout will probably require you to make some modifications to your normal workout.

For instance, this program is low rep, low volume, and high intensity, and it is based on a two-day split. In other words, you will work your whole body in the course of two workouts over two days, whether those days are consecutive or separated by a day off. This program also requires that you adopt a "push-pull" method. Working all the muscles involved in "pushing" on one day, namely chest, shoulders, and triceps, and working all the muscles involved in "pulling," like biceps and back, on another, allows the two groups of muscles more time to recuperate. (I recommend working legs on the "pull" day simply because the "push" workout, involving three muscle groups instead of two, takes longer.)

Recommended Two day Split:

Day #1 Day #2
chest legs
shoulders back
triceps biceps
abs calves

Your gut instinct, perhaps developed by years of habit, may rebel against this type of workout. However, it's not just low volume and high intensity that make a strength program work-frequency is a critical variable. In most workout programs, you exhaust a muscle group and then let it rest again. The length of time between each workout is not considered a crucial consideration. But the more frequently you can perform a lift, the smaller each increase in resistance and the more likely your body will be able to adapt. This bench program requires that you take small incremental steps. Instead of trying to make large jumps every six or seven days, you make small jumps on your bench every three or four days. This makes for a much smoother and much more consistent climb.

You may find that one particular option fits either your schedule or recuperative powers best. Only you will be able to tell which suits your needs most efficiently.

An Overview Of The Workout

This program requires a different mentality, and it may require you to make some modifications to the way you've been training from workout to workout. The exercises should be of the basic, compound type, using high intensity while keeping volume low. This doesn't mean you'll be doing singles on shoulders or triceps, though. The lowest number of reps I recommend for shoulders, triceps, back, or biceps is six. Go ahead and use a higher number of reps for legs if you like, but your work should be of sufficient intensity to preclude doing 20 sets. Regardless, no workout should take more than an hour. Since this program is specifically designed to improve your bench press, there are some hard and fast rules that must be followed for optimum results. First of all, you must get two bench press sessions in every week. It's also critical that you get at least three minutes in between each set on major lifts. This allows your muscle creatine levels to build back up and your lactic acid levels to normalize.

Since your aim here is to increase your bench, you must limit shoulder and triceps work. For shoulders, I recommend working them after chest with a barbell press and/or side raises. For triceps, Iying triceps extensions or pushdowns will suffice. Make an effort to keep the work level for those body parts down to one, maybe two exercises for three or four sets. It's better to keep those particular body parts a liffle undertrained rather than overtrained.

The following is a logical, productive total body workout. Keep in mind, though, that the details regarding the bench press are explained later on in this article:

Recommended Total Body Workout:

* DAY#1

Chest: Bench Press (high-rep day),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Triceps extension (3x8)

* DAY#2

Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Barbell rows (3x6),
Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curls (3x8)

* DAY#3

Chest: Bench press (low-rep day),
Dumbbell bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8),
Lateral raises (3x8)
Triceps: Triceps pushdowns (3x8)

* DAY#4

Legs: Squats (3x8), Straight-leg dead
lifts (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Close-grip
pulldowns (3x8)
Biceps: Incline dumbbell curls (3x8)

[X-Change]

Ska ge den ett försök! Tack för länken biffsson!

[biffsson]

Ursprungligen postat av X-Change

Ska ge den ett försök! Tack för länken biffsson!

Bra. Det ska du göra

[biffsson]

Jag fick ett önskemål om att jag skulle försöka förklara lite mer utförligt hur man kör detta program.

Hoppas att det är lättförståligt, jag är rätt så trött nu. Så jag svamlar en hel del

Kör efter "The Orginal Program"

Skriv ut "Workout Sheet" och "Prograssive table"

Prograssive table står i pound. Och 1 pound är 2,2kg, men det är inte så noga. Jag brukar bara räkna det som 2kg (i detta program)
Annars blir det så konstiga avrundningar.

Tex om du maxar 120kg så kollar du i "prograssive table" på raden 240 (120*2).

Skriv in vikterna fram till Workout #5 i Workout Sheet (till den första "failure test"). (Dela alla siffror i hälften)
På Workout #5 i "Prograssive table" så är det bara 2 siffror. Det är 175 och 205. Dela dom i hälften = 87,5 och 102,5.
Skriv 87,5 i första kolumnen och 102,5 i andra kolumnen. Skriv även in 102,5 i den tredje koumnen där det står "Failure test".

På failure test ska du köra så många du klarar.
Klarar du mellan 4reps och 7 reps så ska du fortsätta skriva in sifforna fram till workout #7 (till nästa failure test) enligt 240 pound raden.

Men om du klarar 3reps eller mindre så ska du skriva in siffrorna för steget under, 235 pound (117,5) och sedan följer du den raden istället fram till nästa failure test.
Klarar du 8 reps eller mer så ska du kolla på raden steget över 245 pound (122,5kg). Då skriver du in siffrarna för 240 på workout #6 och #7.

Om du har lyckats göra 9 reps så att du får köra enligt 245 och sen på nästa failuretest så klarar du bara 3 reps. Då ska du köra enligt 240 (120kg) igen. Klara du 3 reps igen på nästa failuretest så ska du köra enligt 235 (117,5kg)

Egentligen så ska man kolla efter en tabell för att se var man hamnar enligt failure test. Men jag tycker att det är helt onödigt. Det fungerar bra att köra efter min metod. Om du klarar alla failuretest (4-7 reps) så ska du maxa 132,5kg på sista dagen. Men om du får öka efter varje failure test (8 eller mer reps) så kommer du att få göra ett maxningsförsök på 140kg.

På Workout #6, #8 och #10 så står det "Negative only". Det betyder att du ska sänka vikten så sakta du kan (6-10 sekunder), sedan får kompisen hjälpa dig att dra upp vikten.

Den rekomenderade splitten är:
Dag 1 Bröst, Axlar, Triceps och Mage
Dag 2 Ben, Rygg, Biceps och Vader

När jag körde detta första gången så körde jag Måndag, Tisdag, Torsdag och Fredag. Det betyder Bröst på Måndag och Fredag. Men jag tycker att dom passen hamnar för nära varandra. Det är bättre att träna varannan dag (eller 3ggr per vecka).
Men då tar inte programmet 7 veckor, det tar 8 veckor (varannan dag) eller 10 veckor (3 ggr/vecka)
Jag tycker varannan dag är det bästa.

Varannan dag:
Måndag Bröst
Tisdag
Onsdag Ben
Torsdag
Fredag Bröst
Lördag
Söndag Ben
Måndag
Tisdag Bröst
Onsdag
Torsdag Ben
Fredag
Lördag Bröst
Söndag

3 ggr per vecka:
Måndag Bröst
Tisdag
Onsdag Ben
Torsdag
Fredag Bröst
Lördag
Söndag
Måndag Ben
Tisdag
Onsdag Bröst
Torsdag
Fredag Ben
Lördag
Söndag

Klistrar in det rekomenderade träningsprogrammet:

DAY#1
Chest: Bench Press (high-rep day),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Triceps extension (3x8)

DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Barbell rows (3x6),
Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curls (3x8)

DAY#3
Chest: Bench press (low-rep day),
Dumbbell bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8),
Lateral raises (3x8)
Triceps: Triceps pushdowns (3x8)

DAY#4
Legs: Squats (3x8), Straight-leg dead
lifts (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Close-grip
pulldowns (3x8)
Biceps: Incline dumbbell curls (3x8)

Det är alltså en övning för framsida ben och en övning för baksida ben, 3 set på varje. 6-8 reps.
Även ryggdagen har två övningar, en där man drar armbågarna neråt och en där man drar dom bakåt.
På resten av muskelgrupperna kör man bara en övning, 3 set på varje. 6-8 reps.

[Lillgrabben]

Jag har ett "excellprogressiontable" till det där progget där man bara skriver in sitt nuvarande max & trycker retur. Fått det av en kompis.

[biffsson]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Jag har ett "excellprogressiontable" till det där progget där man bara skriver in sitt nuvarande max & trycker retur. Fått det av en kompis.

Ahaa.. Nu när du säger det så kommer jag på att en kompis gjorde ett sånt åt mig för flera år sedan.

Jag glömde skriva en viktig sak. Värm upp med rotorcuff innan bänkpressen annars finns det risk att ni skadar axlarna.

Jag tycker att övningen där man ligger på vänster sida och har en hantel i den högra. Armbågen ska hela tiden vara mot höften, och armen ska vara 90 grader. Sedan lyfter man hantel upp och ner och upp och ner.

Kör ej för tungt. Jag brukar köra 12 reppare på 4-10kg. Kör 10-15 reps och 3 set på varje hand.

Det står om det på "Shoulder email" på "The Newest Version "

[carlsm]

Hmm två saker verkar lite otydliga ju....

1. Vad man gör om man kör 8 reps eller mer, enligt texten och tabellen ska man ju inte göra någonting. Rimligen borde man ju öka sin 1RM men det står inget om. Biffsons förklaring säger i och för sig att man ska öka på ett steg, är det korrekt?

2. Hur man tränar utöver bröst och vad det specifierade uppläget har för betydelse förklaras inte närmare. Dvs. "push"/"pull" uppdelningen etc. borde mao. inte spela så stor roll eftersom det inte motiveras. Jag borde då kunna köra mitt program som det är och enbart tillämpa bröstträningsdelen i programmet.


F.ö. kan någon som har posta ett sådant där Excelark?

[biffsson]

Ursprungligen postat av carlsm

Hmm två saker verkar lite otydliga ju....

1. Vad man gör om man kör 8 reps eller mer, enligt texten och tabellen ska man ju inte göra någonting. Rimligen borde man ju öka sin 1RM men det står inget om. Biffsons förklaring säger i och för sig att man ska öka på ett steg, är det korrekt?

Det finns egentligen en tabell som man ska kolla på när man kör failure test. Men jag tycker att det är helt onödigt. Det är bättre att bara öka ett steg eller minska ett steg. Så här står det:

Let's say that you did 8 or more reps on your last set using 245
pounds. Look at the colurnn on the far right of the table under the
heading marked "8 Reps." Follow that column down until you find the
number that corresponds with the weight you used to max out on.
Follow the "8 Reps" column down until you see 245. Now move across
to the left until you get to the 1RM column where it says 290. This
would be your 1RM which you would plug into the Progression Table
to figure out the weights for the next workout. Although, in this case,
the 1RM is the same as when you started, this number can change.
This is why we only write in our weights for one workout at a time.

Just i detta fall så ska man inte ändra någonting. Men för det mesta så ska man ändra 1RM.