Sälmannens halvtrista träningslogg

[sälmannen]

Tjo!

Jag faller för grupptrycket och startar en journal jag också med förhoppningen att kunna få lite input och diskussioner kring min träning.

Stats
För närvarande är jag 26 år ung, 180 cm kort och 75 kg lätt.

Träningsbakgrund
Min träningsbakgrund i vuxen ålder är som följer. Fram till augusti 2005 bestod min träning av att ibland, när orken fanns, sträcka sig efter en öl i kylen. Jag fick mer och mer ont i ryggen och kände mig tröttare och tröttare. När jag satt på ett hotellrum, spelade nätpoker och drack öl för mig själv medan jag hade så ont i ryggen så jag inte riktigt kunde sitta skönt bestämde jag mig att det var dags att göra något åt situationen. Då började jag med promenader som trappades upp till löpning som trappades upp till långdistanslöpning och slutade med att jag sprang stockholm marathon 2006 på en tid under 4:30. Började sedan till hösten 2006 att hårdsatsa till Stockholm marathon 2007 men motivationen försvann lagom till våren. Sedan dess har jag hållt igång med lite löpning och innebandy med kollegorna. I början av Augusti 2007 bestämde jag mig för att det var dags att hitta en ny utmaning och bestämde mig för att prova bygga muskler. Jag har nu kört hårt sedan dess och blivit rejält biten, det är ju skitkul!

Mål
Jag har lite svårt att sätta något långsiktigt mål för min träning, men jag är mer intresserad av att få en estetiskt tilltalande fysik än att bli ruggigt stark. Men för att ha något att sträva efter på lite kortare sikt har jag satt vikt-mål i de tre stora som jag hoppas kunna uppnå någon gång innan sommaren 2008 är slut. Dessa mål är.

* 100kg i bänkpress
* 160kg i marklyft
* 125kg i knäböj

Styrketräningen fram till nu
Första 1,5 månaderna körde jag lite ad hoc och satsade på att lära mig tekniken i de tre stora. De senaste 2 månaderna har jag kört efter Mark Rippetoes starting strength-program. För mer info, googla på "rippetoe guide", första träffen är en bra forumtråd om programmet. Jag försöker bäst jag kan hålla mig till programmet men lite axel- och ryggproblem gör att jag fått lyssna på kroppen och modifiera lite. Jag blandar in en hel del facepulls och byter ofta ut dipsen mot roddmaskin för att försöka bli mindre framåtroterad och för att skona mina axlar som har en tendens att gå sönder av dips.

Jag har fått (med mina mått) otroliga resultat efter de dryga 3 månader jag tränat. Jag hade trott att jag skulle få köra på hårt i minst ett halvår innan jag skulle kunna se några resultat, men jag har gått upp från 69 till 75 kg på denna tid och mina muskler har växt klart märkbart (speciellt benen!). Förutom att jag inte kan ha mina gamla byxor längre så är jag klart nöjd .

Program

Programet jag kör just nu är alltså Rippetoe med extra axel-prehab och utan axel-mördande dips. Jag ökar heller inte vikterna riktigt så aggresivt som Rippetoe förespråkar eftersom jag inte är ung längre och inte har någon coach...

Dag A:
Knäböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Marklyft: 1x5
Roddmaskin: 3x5

Dag B:
Knäböj: 3x5
Militärpress: 3x5
Stångrodd: 3x5
Chins: 3 set

Tränar måndag, onsdag och fredag och alternerar dagarna. Utöver detta kör jag:
* Glute-ham raises på måndagar
* Facepulls två dagar i veckan
* Valfri abs-övning två eller tre dagar i veckan

Oftast räcker tiden inte till att köra några isolerande arm-övningar men än så länge har jag fått bra resultat ändå.

Välkommen in i min journal! :love:

[sälmannen]

Kan ju lägga till att jag kör innebandy tisdag och torsdag så jag får lite cardio med.

Första passet jag tänker logga här genomfördes i morse. Jag har alla andra pass nerskrivna på papper, men jag tänker _inte_ porta dom hit .

Som sig bör, inkluderar jag bara arbets-seten, inte uppvärming.

Knäböj
80: 5, 5, 5
Kändes rätt OK, kan nog öka 2,5 kg till nästa gång.

Eftersom min ena axel är lite trasig och att jag känt att jag pressar lite obalanserat i bänkpressen kör jag för närvarande hantelpress istället, något min axel gillar bättre och för att balansera upp mina pressar.

Hantelpress
24: 5, 5, 6
Har inte kört så mycket, försöker leta mig till rätt vikt. Detta var rätt tungt, men kan nog prova 26 kg-hantlarna nästa pass

Marklyft
120: 5
Orkade inte hålla ryggen så bra som jag borde, ska nog inte öka nästa gång.

Facepulls
50 (står det på viktplattorna, 50 vad har jag ingen aning om . I CC iaf): 8, 8, 8

Situps på lutande bänk
KV: 15, 5, 5
Jag orkar alltid så få i följande set när jag kör till fail på första setet

Glute-ham raises
KV (mycket assisterade av mina armar ): 10, 10

[sälmannen]

Ironiskt, dagen efter man drar igång sin journal så vaknar man med halsont och får ta det lugnt. Intensiv rehab bestående av åtskilliga koppar te pågår!

[sälmannen]

Ah, te-rehab funkade bra, idag kände jag mig tillräckligt kry för att köra ett pass igen.

Knäböj
82,5 kg: 5, 5, 5
Kändes rätt lätt, förmodligen tack vare den extra vilan i och med halsontet. Blir till att prova 85 kg nästa gång.

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 4
Sista repen på andra setet kändes som den tog en halvtimme, men nästa gång sitter 3x5 på denna vikt!

Stångrodd
Jag kör "pendley row"-varianten. Svankad rygg och vikten död på backen innan varje rep.
52,5 kg: 5, 5, 5
Denna är tekniksvår tycker jag, visst kan man ta tyngre om man våldar upp den och använder lite moment, men jag försöker köra kontrollerat.

chins
Jag kör med "hammer"-grepp, dvs händerna tätt och handflatorna mot varandra.
KV: 6, 6, 5

Lifegym crunch-maskin
40 kg: 10, 10, 12
Urk, jag hatar att träna mage, det är galet trist.

Facepulls
I technogym-pryl denna gång, typ dubbelt så tungt jämfört med CC:n på gymet om man jämför vikterna det står på plattorna, därför jag tar typ hälften här.
27,5: 8, 8, 8

[sälmannen]

Vägning idag! Jag kör vägning varje fredag morgon. Idag stod vågen på 75,6 vilket betyder att jag gått upp 5,7 kg sedan början av augusti. Känns ganska lagom.

[sälmannen]

Pallrade mig iväg till gymmet lätt bakfull.

Knäböj
85 kg: 5, 5, 5
Kändes bra! Tungt men inte olidligt, blir till att öka nästa gång. Fascinerande vad man ökat i denna övning. I början hade jag problem med 30 kg . Man kan ju lungt säga att tekniken blivit bättre.

Bänkpress
67,5 kg: 5, 5, 4
Fick praktisera rulla-stången-från-bröstet-via-magen-till-bänken på sista repen. Men nästa gång sitter den vikten! Axeln höll ihop bra med, men blir till att fortsätta varva med lite hantelpressar för att hålla sig på den försiktiga sidan.

Marklyft
122,5 kg: 5
Gnnn, tungt! Men upp kom skiten alla fem gånger.

Life fitness roddmaskin
68 kg: 6, 6, 6

Situps på lutande bänk
KV: 12, 7, 5

Facepulls i CC
55 kg: 8, 8, 8

Passet kändes skitbra och skönt att kunna köra lite bänk utan att axeln säger ifrån.

För övrigt har jag fått en första indikation på att mina lats faktiskt växt. Det är något som tar emot bakom armhålan när jag försöker ha armarna rakt nedåt - glädje!

[sälmannen]

Kvällspass idag. Kör vanligtvis på morgonen, men blev tvungen att köra på kvällen idag. Galet mycket folk var det, blir till att undvika kvällarna så gott man kan...

Iaf, så här såg det ut idag.

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 3
Gnn, en mindre rep än förra gången . Blir till att köra reset på pressen till nästa gång, har gått trögt på slutet med ökningarna och det här var spiken i kistan.

Knäböj
87,5 kg: 5, 5, 5
Fasen vad böjen känns bra. Det här var tungt, men det blir att ge sig på 90 nästa gång! Halvdåligt djup på ett par reps i andra setet, men bättring på sista så det känns stabilt.

Stångrodd
55 kg: 5, 5, 5
Bra form för en gångs skull, börjar få lite fason på den här övningen.

Chins ("hammer-grepp")
KV: 6, 6, 6
Där satt äntligen 3x6! Blir till att försöka sig på 3x7 nästa gång.

Lårcurl
Fanns ingenstans att köra glute-ham-raises så körde lite lårcurl istället.
55 kg: 8, 8


Skitbra pass. Efter alla problem jag haft med böjen börjar de till sist kännas hyfast stabila.

[sälmannen]

En timmes innebandy-cardio idag. Förlust deluxe, men det är ju cardion som räknas

[sälmannen]

Lite småseg i kroppen men körde ett kvällspass igen.

Hantelpress
26 kg: 5, 5, 3
Sjukt instabilt ibland innan man fick ordning på sina lemmar. Märker tydligt att jag är mycket svagare i vänstern och pressar ojämt. Låter vänstern styra tempot för att försöka balansera armarna lite. Bom på sista setet betyder att jag får kämpa lite på dessa hantlar!

Knäböj
90 kg: 5, 5, 5
Kände mig oroväckande seg innan och övervägde köra några lättare böj, men gav mig på 90 ändå. Första setet var hyfsat men sedan blev djupet och formen risig så det kändes inge vidare. Blir inte till att öka något på ett tag.

Innan mig var det någon som körde riktiga ATG-böj, baksidan av låret vilade verkligen på vaden längst ner. Vad jag önskar att jag hade den rörligheten. Ska börja träna rörlighet på riktigt snart så man kan göra så vackra böj!

Marklyft
125 kg: 5, 1
Kändes fasen bra. Visst var det tungt men inte för tungt, fortsätter nog öka här .

Life fitness roddmaskin
68 kg: 7, 7, 6
Ska upp till 3x8 här innan jag höjer är planen.

Situps på lutande bänk
17, 5, 5

Facepulls i CC
60 kg: 6, 6, 6


Hyfsat pass förutom böjen som jag borde tagit det lugnare med när benen kändes så pass slitna som de va.

[sälmannen]

Morgonpass igår (30/11).

Knäböj
80 kg: 5, 5, 5
Kände mig sliten i benen så tog lite lätare vikter och fokuserade på tekniken. Men var så sliten så det här var jobbigt med .

Militärpress
35 kg: 5, 5, 5
Körde en reset här så detta kändes lätt.

Stångrodd
57,5 kg: 5, 5, 5
Helt OK.

Chins med hammer-grepp
KV: 7, 7, 6
Lite väl mycket ben-vift på sista .

Glute-ham-raises
KV minus arm-assist : 8, 8

Blev lite segt pass, kvällpass på onsdag och morgonpass på fredagen var ingen bra kombinationen.

[Commando1980]

intressant journal. tror att upplägg som detta funkar fram tills man byggt upp en riktigt bra grundstyrka, då det kan bli för mycket med 3 pass i veckan med böj och bänk, åtminstonne om man kör någorlunda hårt varje pass.

[sälmannen]

Ursprungligen postat av Commando1980

intressant journal. tror att upplägg som detta funkar fram tills man byggt upp en riktigt bra grundstyrka, då det kan bli för mycket med 3 pass i veckan med böj och bänk, åtminstonne om man kör någorlunda hårt varje pass.

Håller med, och det är även tanken med programmet. Enligt detta program så kör man en "reset" på en övning när man inte kunnat öka i vikt på ett par pass. En reset går till så att man minskar vikten med runt 10% och kör sedan på som vanligt, men en liten ökning varje pass. Man ska inte köra mer än 1-2 resets på övningarna innan man ska byta program till ett med mindre aggresiva viktökningar.

[Commando1980]

Ursprungligen postat av sälmannen

Håller med, och det är även tanken med programmet. Enligt detta program så kör man en "reset" på en övning när man inte kunnat öka i vikt på ett par pass. En reset går till så att man minskar vikten med runt 10% och kör sedan på som vanligt, men en liten ökning varje pass. Man ska inte köra mer än 1-2 resets på övningarna innan man ska byta program till ett med mindre aggresiva viktökningar.

yep, har själv kört liknande program! (rippetoe/madcow).

good luck!

[sälmannen]

Måndagsmorgonpass!

Knäböj
90 kg: 5, 5, 5
Kändes bättre än förra gången, men lite för grunt på slutet så jag höjer nog inte till nästa pass.

Hantelpress
26 kg: 5, 5, 5
Skönt att orka 3x5 här, men det är helt galet vad min vänstra arm ligger efter. Nästa hantlar vägar 28 kg, så ska nog öka antalet reps lite här innan jag tar tyngre hantlar.

Marklyft
127,5 kg: 5
Nu börjar det bli sjukt tungt för mig. Greppet hade svårt med detta, men det gick med nöd och näppe. 130 nästa gång, känns som en milstolpe!

Life fitness roddmaskin
68 kg: 7, 7, 7

Hängande benlyft
KV: 8, 8, 8
Var en dålig idé efter marklyft, kunde knappt hålla mig hängande.

Facepulls i CC
60 kg: 6, 6
30 kg: 10
Halvhjärtat, var trött.

Hyfsat pass, böjen kändes bättre än sist och är snart uppe i 130 kg i marklyft, känns stabilt. Känns som vänstern sakta men säkert jobbar ikapp i pressarna med.

[sälmannen]

Innebandy-cardio, 1h idag. Gick skit som vanligt, men någon jäkla gång bör jag väl lära mig kontrollera en liten boll med en liten pinne .