Jonasson ska bli stark på riktigt

[Jonasson]

Hej på er! Lägger upp en journal för att hålla lite bättre reda på min träning. Sen hoppas jag på lite värdefulla tips och kommentarer också! Finns väldigt mycket kunskap och erfarenheter samlade här!

Lite fakta:
Man (Pojke), 22 år, 179 cm kort, 97 kg lätt.
Tränar för närvarande mestadels styrketräning. Försöker dock lägga in konditionsträning nu när våren nästan är här, tex jogging och fotboll. Kör vanligen 4-5 pass i gymmet per vecka enligt följande:

Måndag: Bröst + Biceps
Tisdag: Axlar + Triceps/Vader
Onsdag: Ben
Torsdag: Rygg
Lördag/Söndag: Varierar med dagsformen och upplägget tidigare i veckan.

Mängden övningar, set och repetitioner varierar lite efter hur kroppen känns, upplägget brukar dock vara att öka för varje set med ett sista repsantal på 4-6 st, inga konstigheter alltså.
Målet med träningen är dels att hålla kroppen i skick och inte deka ihop totalt, men också att hela tiden försöka öka i styrka.

Börjar med att lägga upp senaste passet. Lite av ett improviserat halvkroppspass för att hålla igång. Är hemma på lite påsklov så det blev att träna på jobbet jag är studieledig ifrån. Ganska påvert utrustat men funkar ändå hyffsat:

Bänkpress - 20 x 40kg, 10 x 70kg. Hade ingen passning och fick tvångstankar.
Stående militärpress - 10 x 40kg, 3 x 60kg, 6 x 50kg.
Marklyft - 5 x 60kg, 10 x 100kg, 7 x 130kg. Nya dragremmar
Bicepscurl med rak stång - 10 x 27,5kg, 10 x 27,5kg.
Hammercurl med hantel - 10 x 12,5kg, 7 x 15kg, 4 x 17,5kg
Pushdowns - 15 x 20kg, 7 x 30kg, 5 x 30kg
Breda latsdrag i maskin - 12 x 50kg, 10 x 50kg.
Butterfly - Minns inte riktigt, var på väg att gå och maskinen stod bredvid utgången och glänste. 15 x 30kg kanske.

5 km löpning dagen efter.

Efter påsken kan man börja träna som folk igen och det ska bli skönt.
Hej så länge!

[Jonasson]

Jaha, åter till vardagen igen då.
Idag var det dags att köra lite axlar. Lika bra att brassa på rejält efter påsk såhär.

- Sittande militärpress i smith - 20 x 10kg, 12 x 20kg, 8 x 30kg, 6 x 45kg, 8 x 35kg. Vettefan vad stången väger så det är bara de lösa vikterna angivna.
- Front raise - 10 x 10kg, 10x 12,5kg, 9 x 12,5kg.
- Stående upprätt rodd med EZ-stång - 10 x 25kg, 8 x 30kg, 8 x 30kg. Lättare att köra med V-handtag, fick lite ont i handleder och skit.
- Lateral raise - 12 x 6,5kg, 12 x 6,5kg, 10 x 7,5kg. Löjligt strikt. Kändes lättare med de tyngre hantlarna konstigt nog.
- Shrugs, rak stång framför kroppen - 15 x 100kg, 10 x 140kg, 10 x 140kg. Tar bara när det är riktigt tungt känns det som... Men då blir det samtidigt ganska fult.
- Baksida axlar i cc - 10 x 15kg, 10 x 20kg, 9 x 20kg. Dubbla trissor i cablemaskinen så det blir lite utväxling och så, men orkar inte räkna.

Trodde jag skulle vara en stålman idag efter påsken, men så var inte riktigt fallet. Kommer nog om ett par dagar. Testade också en Gainomax efter passet idag. Den var god.

Adjö.

[GymTT]

Bra militärpressar! kör du med eller utan ryggstöd?

mvh TT

[Jonasson]

Tackar!
Kör med ryggstöd. Min träningskompis hade lite ont i ryggen så vi körde sittande. Annars föredrar jag nog stående själv

[Jonasson]

Idag var det dags att köra rygg. Gillar ryggpassen, skönt att kunna koncentrera sig på en enda kroppsdel och kunna späka sig rejält.

- Breda latsdrag- värmde lite på 50kg, 12 x 55kg, 8 x 65kg, 6 x 75kg.
- Smala latsdrag med V-handtag- 10 x 70kg, 8 x 75kg, 8 x 85kg. Fick lite hjälp sista setet.
- Marklyft- 10 x 100kg, 10 x 120, 3 x 150kg (PB), 6 x 130kg. Typ sjunde tillfället vi kör marklyft. Utvecklingen går framåt iaf. Har lite problem med andningen... svimmar typ när det blir tungt.
- Rodd i maskin som liknar en sax, man står framåtlutad med bröstet mot en platta- 12 x 30kg, 10 x 35kg, 8 x 45kg.

Kände att det fanns lite kvar, så vi körde ett par set sittande rodd med smalt grepp- 10 x 60kg, 8 x 70kg, 8 x 80kg. Här blev det också lite hjälp sista 2 repsen. Kände dessutom av axlarna i främre vändläget.

Rätt bra pass. Vanligvis spelar de radio i gymmet men när vi körde mark satte någon på lite schysst hårdrock. Trevlig omväxling.

Mat!

[GymTT]

Grymma smala latsdrag!!! trrrröööcckkkk

[Jonasson]

Tack där TT!

Idag körde vi bröst. Försöker köra så tungt som möjligt, har dock pinsamt klena armar så i t ex. hantelpress har jag svårt att köra tungt, samma sak med flies i cablecrossen känns det som. Hur som helst... man tränar ju för att bli starkare.

- Bänkpress- 10 x 50kg, 10 x 70kg, 6 x 90kg, 4 x 100kg, 13 x 60kg. Känns inte riktigt som jag får kontakt så jag breddade greppet rejält, sänkte vikten och brassade ett set till.
- Snedbänk med hantel- 12 x 20kg, 10 x 20kg, 10 x 22,5kg, 8 x 25kg. Ingen vits att öka mer.
- Flies i cable- 12 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 30kg, 10 x 25kg. Ger inget att öka mer, blir bara dåligt utfört.
- Typ flies, fast nerifrån. Händerna möts framför magen och sedan gör man typ en front raise - 10 x 15kg, 10 x 20kg, 4 x 20kg minskade till 15kg och körde 7 till, 10 x 15kg. Körde två set sittande, var trött i ryggen sen igår.
- Flies i cable- 8 x 25kg. Ville vara säker på att det tog...

Ganska okej pass.
Efter gymet lirade vi lågintensiv fotboll i två timmar. Det är fan galet vad varmt det är nu, svettades som en gris.

Nu ska jag äta tills jag svimmar.

[Jonasson]

Jaha, fint väder och stekande(!) sol och vi gömmer oss i det mörka källargymmet istället. Märkte på vägen till gymet hur otroligt mycket människor man aldrig ser, ligger halvnakna människor och steker överallt på gräsmattorna här.

Hur som; dags för ett benpass idag. Har slarvat med benträningen och inte kört annat än vader på över en månad, har kommit tentor och skit i vägen. Men idag var det alltså dags att sparka liv i påkarna igen.

- Böj- 12 x 60kg, 10 x 90kg, 8 x 110kg, 6 x 120kg, 10 x 90kg. Ha tappat otroligt i både bålstabilitet och allmänt tryck. Sorgligt.
- Lårcurl- 12 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 75kg (Fulla mag, doodle!), 10 x 75kg. Utväxling i maskinen så det är lite glädjesiffror.
- Benpress- 15 x 120kg, 10 x 150kg, 10 x 160kg, 20 x 80kg. Valde att inte dra på här, var så länge sen vi körde ben. Grym mjölksyra i sista setet.
- Benspark- 12 x 40kg, 10 x 20kg (enbent), 10 x 45kg, Sen fastnade sprinten i magasinet så det blev 10 x 30kg i sista setet.

Bra pass. Skönt att smiska benen lite igen. Lirade fotboll igår och saknade lite tryck, men bra pass ändå.

Såg också att schemat jag skrev i första posten inte stämmer särskilt bra längre. Nu kör vi enligt följande, ett tag i alla fall:

Dag 1 - Axlar (och vader)
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Bröst (och mage)
Dag 4 - Ben
Dag 5 - Armar
Dag 6 - Komplementsövningar
En eller två vilodagar. Extra träning för flåset när andan faller på. Kommer köra lite mer volymträning ett par veckor framöver, typ 12 - 20 reps per övning.

Nähä, nu är det dags för lite bananer!

[Jonasson]

Lika fint väder idag som igår. Dock inga människor ute, de är väl bakfulla allihop kan tänkas. Men inte jag! För idag var det dags veckans skam-pass, armar.
Har löjligt svaga armar och de vill inte alls utvecklas som jag vill, men det är väl bara att piska dem ordentligt ända tills de ger sig.

- EZ-curl- 12 x 25kg, 12 x 25kg (smal fattning), 10 x 25kg (smal fattning), 10 x 30kg. Tror stången väger 5kg, hängde alltså på 20kg i första set.
- Sittande hammercurl, minimal lutning på ryggstödet- 10 x 10kg, 10 x 12,5kg, 7 x 15kg, 22/24 x 9kg, minns inte riktigt. Sinnessjuk pump i underarmarna, dock bara mjölksyra i biceps.
- Scottcurl i cc, full rörelselängd för biceps- 10 x 15kg, 8 x 20kg, Kort avbrott för 20 meter farmerswalk med 50kg i varje hand bara för att andan föll på, 5 x 20 + 4 x 15kg, 10 x 25kg(tvåhänt). Tar inte ens hyfsat, noll kontakt känns det som. Förbannade biceps.
- Supinerad bicepscurl med rak stång, dropset- 10 x 30kg + 6 x 17,5kg, 7 x 30kg + 6 x 17,5kg, 8 x 27,5kg + 10 x 17,5kg, 5 x 27,5kg + 25 x 17,5kg. Brassade i helvet sista setet. Vänstra handleden ballade ur totalt, vek sig under belastningen sista seten med tunga stången.

Sen gick vi på triceps. Har varit näst sämsta muskelgruppen länge.
- Dips, i zero-gravity-maskin- 10 x KV -20kg. Här fick jag ont i axlarna... värmde axlarna lite och hetsade upp mig över min eländighet. 10 x KV (PB!). 8 x KV. Fick lite assistans sista repsen på kroppsvikt, pendlade som en idiot. Har aldrig kört på kroppsvikt innan, riktigt roligt.
- Pushdowns- 15 x 60kg, 15 x 70kg, 12 x 75kg, 12 x 80kg. Riktigt lätt, måste ha gjort fel på nåt sätt.
- Tricepspress, två set med riktigt bred fattning- 10 x 45kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg, 10 x 55kg, 10 x 60kg. Bra drag här också.

Sen orkade vi inte mer. Total träningstid 1h 40min.
Nu ska jag äta lite.

[Jonasson]

Igår var det vilodag. Fick sån galen träningsabstinens i går kväll. Riktigt laddad i gymmet idag således.
Idag var det dags att köra axlar och vader. Började också med mitt nya upplägg med fler reps per set.

- Stående militärpress- 20 x 30kg, 15 x 35kg, 15 x 35kg, 12 x 40kg. Grym kontakt här. Äntligen!
- Front raise- 20 x 6,5kg, 20 x 7,5kg, 15 x 7,5kg, 12 x 8,5kg. Fin kontakt här med. Mycket mjölksyra också.
- Baksida axlar- 20 x 5kg, 20 x 5kg, 15 x 5kg, 12 x 10kg (Stående i cablecrossen)
- Lateral raises- 20 x 5kg, 15 x 6,5kg, 15 x 6,5kg, 15 x 7,5kg. Tog finfint.
- Upprätt rodd med V-handtag- 20 x 25kg, 20 x 35kg, 15 x 45kg, 12 x 60kg. Det blir som sagt lättare i cablecrossen, kör väl på 25-30kg MAX med fria vikter. Blev ändå chockad över styrkan här.

Sen gick vi på vaderna, var ganska trött vid det här laget:
- Stående vadpress i hacksquat- 20 x 100kg, 20 x 120kg, 15 x 140kg, 15 x 140kg. Vansinnig, vidrig mjölksyra. Ramlade nästan ur maskinen.
- Sittande vadpress- 20 x 20kg, 20 x 30kg, 15 x 30kg, 15 x 30kg. Lite smärta i nedre delen av vänstra vaden. Tar ganska dåligt också, sitter dåligt i maskinen.

Det var alles.
Tog riktigt skönt med 20 reps. Tror dock att jag ska minska till max 15 reps, känns inte som att det ger någon egentlig verkan med fler. Dessutom dåligt för självförtroendet när man kör med så lätta vikter

[Jonasson]

Jaha, då var det dags att uppdatera lite. Har inte hunnit uppdatera på ett par dagar så det blir en lång post tror jag. Det har dock inte slarvats med träningen som tur är. Fortsätter köra mina högreppare

Onsdag 18:e- Ryggpass.
- Latsdrag mot bröstet- 20 x 40kg, 15 x 40kg, 12 x 45kg, 12 x 50kg (med hjälp)
- Smala latsdrag med V-handtag- 15 x 40kg, 15 x 40kg. 12 x 45kg, typ 10 x 45. Helt kraftlös!
- Marklyft- 12 x 100kg, 10 x 100kg, 8 x 120kg, 9 x 120kg. Bra tryck i bitarna, ganska jobbigt sista set men inte så att det tog stopp, snarare för kass kondis.
- Drag mot bröstet, halvliggande- 15 x 20kg, 15 x 25kg, 12 x 25kg, 10 x 40kg. Finfint ös här med. Blev lite irriterad över min eländighet sista setet så jag hängde på 15 kg till.

Här gav vi oss, ganska stor träningsvolym trots få övningar. Min träningskompis kör tungt för det mesta så han var nog också nöjd.

Torsdag 19:e- Bröst- och magpass.
- Bänkpress- 20 x 40kg, 15 x 50kg, 12 x 60kg, 9 x 70kg. Ganska låg uthållighet. Riktigt kass form idag, riktigt tunga sista reps. Sista setet fick jag lite väl mycket hjälp dessutom. Förbannat elände.
- Snedbänk- 15 x 40kg, 12 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 60kg. Dåligt tryck här med. Trött sen bänken. Högreppare tar bra men är rätt knäckande.
- Hantelflies- 20 x 6kg, 15 x 7kg, 15 x 8,5kg, 12 x 10kg. 7 och 10-kiloshantlarna har normaltjocka handtag och är lättare att köra med. Otroligt ansträngande att köra med 8,5kg.
- Nån sorts flies i cc- 15 x 15kg, 12 x 20kg, 10 x 25kg, 10 x 25kg. Fattar inte varför jag ens gjorde denna, fick ont i nån sena i vänstra armhålan också.

Nåväl, sen gick vi på magträningen:
- Knäsittande Cablecrunches- 20 x 60kg, 20 x 70kg, 15 x 80kg, 15 x 80kg. Tog inte jättebra. Första gången jag kör denna så jag kände mig för lite.
- Hängande benlyft- 15, 15. Varierade lite mellan raka och lätt böjda ben. Vi tröttnade på den här övningen och körde en annan.
Man tar en olympisk stång och sätter i en viktplatta på golvet. Sen hänger man på önskad vikt och viftar med den från sida till sida. Tar finfint på obliquerna- 20 x 10kg, 20 x 10kg, 22 x 20kg, 20 x 20kg. Grym övning!

Eftersom jag var så imponerad över min egen styrka körde jag ett extra set knästående crunches i cc:n- 20 x 100kg. Fulla magasin rockar fan.

Bra pass där.
Nu orkar jag inte skriva mer så dagens armpass kommer i morgon.

[Jonasson]

Här kommer gårdagens korta armpass.

- Bicepscurl med rak stång- 20 x 20kg, 15 x 25kg, 15 x 25kg, 8 x 40kg. Tog ganska bra. Blir sällan riktigt varm första övningen, så jag brukar gå runt och okynneslyfta lite mindre vikter mellan seten för att få en större genomblödning i armarna. Ganska skönt.
- Dips- 4 x KV= smärta i framsidan av axlarna. Värmde lite och körde 2 x KV, fortfarande ont. Ökade vikten till KV-45kg och körde lite för att ha gjort det bara.
- Koncentrationscurl- 15 x 9kg, 15 x 9kg, 12 x 10kg, 10 x 10kg. Tredje setet kördes sittande bakåtlutad på bänk.
- "Pushdowns"- 16 x 60kg, 16 x 70kg, 12 x 45kg, 16 x 80kg, 9 x 50kg. De tunga seten försökte jag få händerna mot bröstet och pressa rakt ned, detta för att efterlikna dips så mycket det går. I de lättare seten körde jag normala pushdowns.
- Hammercurl med rep- Dropset: 10 x 40kg+8 x 30kg+8 x 20kg, 8 x 45kg+10 x 35kg+10 x 20kg, 10 x 50kg+10 x 40kg+10 x 20kg, 8 x 50kg+10 x 40kg+12 x 20kg. Jobbig jäkla övning. Var inte nöjd här så jag körde ett set rak curl direkt efter- 9 x 35kg.
- Tricepspress runt huvudet- 15 x 15kg, 12 x 25kg. Tog ganska bra. Här hann vi dessutom inte köra mer så vi gick hem.

Efterträningsmål: Tigerkaka och jordgubbsprotein, något måste man ju trösta sig med

[Jonasson]

Dagens benpass:

- Benpress- 20 x 120kg, 12 x 160kg, 10 x 180kg, 8 x 200kg. Böjracket var uppptaget så vi började med pressen istället, därav de förhållandevis tunga vikterna.
- Böj- 20 x 60kg, 15 x 80kg, 7 x 100kg, 15 x 80kg. Tappade bålstabiliteten i tredje set, flåsade för mycket tror jag. Drog på mig bälte i sista set och brassade 15 till hur enkelt som helst. Flåsade som en gris dock.
- Lårcurl- 20 x 40kg, 15 x 45kg, 15 x 50kg, 12 x 60kg. Kändes lätt, bra kontakt också.
- Benspark- Sprinten hade fastnat på 30kg... så det blev fyra set; 20, 15, 15, 16.

Supersettade Lårcurl och Benspark i sista tre seten, grym mjölksyra!

Första gången jag fått anstränga mig för att komma upp för trappan ur gymmet innan. Har ett otroligt spänn i musklerna fortfarande, trots att det är 1 timma sedan jag kom hem.

[Jonasson]

Idag hann/orkade jag äntligen träna för första gången på veckan. Tanken var att köra ett snabbt axelpass, men jag träffade en klasskompis och hade alldeles för mycket energi så det blev lite längre än planerat.

- Axelpress- 12 x 20kg, 8 x 22,5kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 6 x 22,5kg. Lite dåligt tryck på i de tyngre seten medan 22,5kg var lätt.
- Lateral raise med stång- 10 x 17,5kg, 5 x 25kg, 5 x 25kg, 5 x 27,5kg, 5 x 32,5kg. Inge vidare kontakt.
- Baksida i cable-cross- 15 x 15kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg, 8 x 25kg, 8 x 20kg. Bra kontakt när jag samtidigt försökte resa skulderbladen från bänken.
- Shrugs med stång- 12 x 100kg, 10 x 140kg, 5 x 180kg, 8 x 160kg, 5 + 3 x 160kg. Dålig kontakt här med.
Frågade kompisen jag körde med vad hans PB låg på. 210kg sa han. Då hade han kört två set på 220kg redan.
- Lateral raises- 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 12,5kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg. Kass kontakt i vanlig jävla ordning.
-Sittande militärpress- 8 x 20kg+släde. För mycket energi bara.

Nu ska jag käka laxfilé och potatis!

[Jonasson]

Jaha, traskade ned till gymmet vid 16 bara för att det var en sömnig söndag och jag hade tråkigt. Körde lite armar och mage. Antalet set varierade med hur det kändes.

Rätt skönt att bara köra som man ville, det kanske är dumt att stirra sig blind på antal set och reps hela tiden. Sålänge man är trött när man är klar borde det ju kvitta.

- Bicepscurl med rak stång- 8 x 30kg, 5 x 40kg, 4 x 40kg, 5 x 35kg, 5 x 35kg, 10 x 30kg.
- Tricepspress- 10 x 50kg, 10 x 60kg, 10 x 75kg, 10 x 75kg, 10 x 60kg.
- Hammercurl, med rep- 5 x 50kg, 5 x 50kg, 5 x 60kg, 5 x 60kg.
- Tricepsextension, enhands- 5 x 9kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg, 5 x 10kg.
- Knästående crunches- 10 x 85kg, 10 x 90kg, 10 x 100kg, 10 x 90kg. Svårt att köra strikt på 100kg, jag åker med upp och bänken glider framåt.

Bra pass trots allt. Blev en del pilsner i går kväll.