Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2007-04-09, 20:46   #1
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
MM2K - Bli stark i bänkpress (forts...)

Eftersom den förra tråden var inaktuell så många sidor i början, så startar jag en ny tråd. Jag ska försöka sammanfatta allt som skrevs samt lite extra information.
Om ni har några funderingar så ska jag försöka svara på dom.

Länk till programmen

MM2K är i första hand ett bänkpressprogram. Men det går bra att använda på de flesta flerledsövningar, tex knäböj, marklyft, benpress och latsdrag. Men man ska nog undvika det på övningar där man lätt kan skada sig om man kör tungt, tex axelpressar.

Lite bakgrundsfakta

1995 publicerades ett bänkpressprogram i tidningen Muscle Media 2000. Dom hade inte något riktigt namn på programmet, utan dom skrev ”How to Add Up To 40
Pounds To Your Max Bench Press In Just 6 Weeks!”. 2 år senare så publiceradesen ny version av programmet där dom skrev "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds"
För 2 år sedan så hittade jag programmen på Internet. Då hade någon skannat av dom från tidningen. Men då kallades dom ”The MM2K "Add 40LBS To Your Bench" Program"
Och “The MM2K "How to Increase Your Bench Press by 50 Pounds" Program”. Jag började kalla dom för “Gamla MM2K” och “Nya MM2K”. Då tänkte jag inte så mycket på vad MM2K egentligen betydde.
Senare kom jag på att det var en förkortning på namnet på tidningen som publicerade programmen, alltstå Muscle Media 2000 (MM = Muscle Media, 2K = 2000).

Dom skriver att man ska öka upp till 40 pounds (17.5kg) respektive 50 pounds (22.5kg), men jag anser att det är glädjesiffror. Alla som jag vet har kört programmen har ökat mellan 7.5kg och 15kg.

Båda programmen är 7 veckor långa och man ska köra bänkpress 2ggr i veckan. Dag 1 kör man failuretest (ej alla pass) och Dag 2 kör man en Negativ rep (ej alla pass).

Det går även bra att köra MM2K på marklyft eller knäböj. Jag har hört att det kan vara skadligt att köra negativa på marklyft, men då kan man byta ut det mot kronlyft och köra en 2a. jag vet inte om det finns någon skaderisk med att köra negativa på knäböj. Isåfall kan man byta ut det mot utlåsningar.

I tidningen så skulle man kolla i en tabell på raden med sitt 1 rep max (1RM) och se vilka vikter man skulle köra på. Men eftersom den var skriven i pound så var man tvungen att räkna om alla siffror och skriva ner dom på ett papper (ett workout sheet).

Senare så fick jag tag på ett excelprogram av xxxxxxxxxx (från Kolozzeum) som Per Lindgren (ingen aning om vem det är) har gjort för automatisk uträkning av Nya MM2K. Men han hade använt 150kg som referens och räknat procentuell förändring för att räkna ut vilka vikter man skulle köra på utifrån sitt 1RM.
Men vikterna misstämde mer och mer ju längre ifrån 150kg man kom.

Så jag raderade alla formler och gjorde om dom så att det skulle stämma bättre på alla vikter. Jag gjorde även ett excelprogram för Gamla MM2K. Bara som en rolig grej så la jag till så att man kan använda det på Chins också.

Men jag var inte riktigt nöjd med några saker i programmet, så jag gjorde om båda programmen och kallade dom ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”.
Tex så tyckte jag inte om upplägget på maxningen den sista veckan. Och det nya MM2K kändes mer humant om man skrev in 5kg mindre än man maxade på 1RM (ändrade så att man kan skriva in sitt verkliga 1RM och ändå sänker den vikterna med 5kg).

Ändringar från orginalen:
*Sänkt alla vikter med 5kg på "Nya MM2K"
*Ändrat alla negativa så att första blir 5kg mer än 1RM och sista blir 15kg mer än 1RM
*Ändrat så att det blir en maxning på 2.5kg mer än 1RM på pass #10 på båda
*Ändrat båda så att man gör ett maxningsförsök på 5kg och på 10kg mer än 1RM på pass #12
*En ny maxning på pass #14 på minst 2.5kg mer än man maxade i pass #12
*Tagit bort sista "failure test" som var på pass #13 i "Gamla MM2K"
*Ändrat rep-range från 4-7 reps till 3-5 reps på failure test på ”Gamla MM2K”

Jag gjorde även en version som jag kallar ”HalfOfMM2K Styrkelyft”. Där kör man varannat pass från MM2K version 2, men man kör då knäböj, bänkpress och marklyft bara 1 gång i veckan.

Jag har även gjort 3 egna bänkpressprogram som ni kan läsa mer om på min hemsida.

Här kommer en ”Gör så här” för MM2K version 2 (All text utom det som står om maxningen gäller även för version 1 (orginalet) :

Ex. Om du maxar 110kg

Skriv in 110 under 1RM (ordet kg hamnar där automatiskt) på både ”Nya MM2K version 2” och ”Gamla MM2K version 2”. Då kommer alla vikterna du ska köra på fram automatiskt.

Skriv ut båda bladen på en skrivare och jämför vikterna och repsen för att på så sätt se vilket program som känns bäst.

Det gamla börjar lite lättare än det nya och har lite mer reps. Vikterna jämnar ut sig ju närmare man kommer slutet av programmet. Båda programmen har samma målvikt på maxningen .

På pass #5, #7, #9 och #11 så är det ”failure test” på sista settet. Då ska du göra så många reps som du klarar på den vikten. Klarar du 0-2 reps på det gamla så ska du sänka 1RM med 2.5kg till 107.5kg Klarar du 6 reps eller mer så ska du höja 1RM med 2.5kg till 112.5kg Om du klarar 3-5 reps så ska du inte ändra på 1RM. Det betyder att om du klarar 3-5 reps på alla failretest så ska du maxa 120kg på pass #12. Men om du klarar minst 6 reps på alla failuretest så ska du maxa 130kg på pass #12.
Pass #14 är en ny maxning på minst 2.5kg mer än man klarade på pass #12.

(Ovanstående exempel för failure test gäller det gamla MM2K. På det nya är rep-rangen 2-4 reps (sänk om du klarar 0-1 rep och höj om du klarar minst 5 reps))

På pass #6, #8 och #10 så ska du på sista settet göra en negativ på en tyngre vikt än du maxar. Du lyfter då ut stången och sänker den sakta (6-10 sekunder). När stången nuddar bröstet så ska din träningskamrat hjälpa dig att lyfta upp stången.

(På det nya MM2K så ska man köra negativa på dessa pass: #2, #4, #6,och #8)

Man ska köra bänkpress 2ggr per vecka. Kör tex splitten som rekommenderas i den första länken på min hemsida. The Newest Version, Program text

Klistrar in programmet här:

Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Dumbbell Bench-Press 3 sets of 8 reps
Shoulders
Dumbbell Side Raise 3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension 3 sets of 8 reps

Tuesday
Off

Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown
Barbell Row
Biceps
Barbell Curl

Thursday
Off

Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise 3 sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Triceps
Weighted Dips 3 sets of 6 reps

Saturday
Legs
Squat 3 sets of 6 reps
Leg Press 3 sets of 8 reps
Leg Curl 3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns 3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls 3 sets of 8 reps

Sunday
Off


Men jag brukar oftast köra egna splittar, huvudsaken är att man kör bänkpress och triceps 2ggr i veckan och att man inte kör för många set, för då riskerar man att inte vara tillräckligt utvilad tills nästa gång det är bänkpress igen.

För tillfället så kör jag en 3 dagars-split eftersom jag varken har tid eller ork att träna mer pga att jag har småbarn. Splitten ser ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

3(-5) set och 4-8 reps.


Men eftersom jag har sugrör till ben så kommer jag mest troligt att lägga till ett extra benpass, 1 till 2 övningar på dag 3. Det blir då ett lätt pass för pump. Jag hoppas att jag orkar köra biceps efter det ändå…

Helst av allt så skulle jag vilja köra en 4 split, där jag kör MM2K på bänkpress och marklyft.
Isåfall skulle den splitten se ut så här :

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 ...)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Marklyft MM2K Högreps
Stångrodd
Framsida ben (knäböj, benpress, hacklift eller benspark)
Baksida ben
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 ...)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Dag 4.
Markyft MM2K Lågreps
Stångrodd
Framsida ben
Baksida ben
Vader
Mage


3(-5) set och 4-8 reps.
__________________
MM2K och bänkpressprogram

Senast redigerad av Lillgrabben den 2007-04-10 klockan 21:39.
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-10, 15:21   #2
beckman88
Worgen priest
 
beckman88s avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Inlägg: 2 168
Kan man hamta det nya programet pa din hemsida?
beckman88 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-10, 21:03   #3
MarcusB
Cave Canem
 
MarcusBs avatar
 
Reg.datum: Jun 2006
Inlägg: 44
Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade
MarcusB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-10, 21:42   #4
Tigerkotten
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2004
Ort: Stockholm
Inlägg: 3 367
Citat:
Ursprungligen postat av MarcusB Visa inlägg
Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade
Nu vet jag inte riktigt hur du kör och inte heller vilken excell mall du kör efter.
Men jag har ett och där om du spanar pass 1 så står det
1 set: **** kg 2 set **** kg 2set **** kg

Dvs så är det totalt 5 set på pass 1( 1,2,2,). Jag gjorde samma grej när jag körde efter schemat o körde enbart 3 set med. Men det funkade rätt fint me
Tigerkotten är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-10, 22:03   #5
MarcusB
Cave Canem
 
MarcusBs avatar
 
Reg.datum: Jun 2006
Inlägg: 44
Citat:
Ursprungligen postat av Tigerkotten Visa inlägg
Nu vet jag inte riktigt hur du kör och inte heller vilken excell mall du kör efter.
Men jag har ett och där om du spanar pass 1 så står det
1 set: **** kg 2 set **** kg 2set **** kg

Dvs så är det totalt 5 set på pass 1( 1,2,2,). Jag gjorde samma grej när jag körde efter schemat o körde enbart 3 set med. Men det funkade rätt fint me
Jojojoj, självklart har jag uppmärksammat det Jag tänkte mer på komplementövningarna eller vad man ska kalla dem. De är oftast mellan 3x6 och 3x8.

Jag använder MM2Kv2.xls, gamla versionen.
MarcusB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 06:25   #6
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Citat:
Ursprungligen postat av beckman88 Visa inlägg
Kan man hamta det nya programet pa din hemsida?
Ja, det ligger under länken "MM2K version 2 Excel". Där finns "Nya MM2K version 2" och "Gamla MM2K version 2"
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 06:31   #7
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Citat:
Ursprungligen postat av MarcusB Visa inlägg
Tänkte testa det här programmet iom att jag är riktigt kass i de flesta tryckövningar, främst bänkpress. Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg. Jag blev lite skeptisk till vikterna vid bröstpassen när jag dunkade in 95kg i din exel-fil.

Nu har jag kört 6 träningspass och jag måste säga att bröstpassen nästan är patetiskt enkla. Jag måste köra extremt intenstivt för att ens bli lite småtrött under de passen. Bänkpressen är på tok för lätt och i restrerande övningar har jag följt rekomendationerna. Endast 3 set känns lite fjuttigt när det är så pass få reps som skall utföras.

Aja, jag ville bara lufta lite åsikter om programmet. Det blir förhoppningsvis lite mer intressant när jag närmar mig passen där failure och de negativa seten är inkluderade
Att bänkpressen är för lätt jämnar ut sig efter 1-3 failuretest. Om du i första failuretestet (pass #5) klarar fler än 5 reps så ska du ändra 1RM till 97.5. Då höjs resterande vikter. Och om det fortfarande är för lätt på nästa failuretest (pass #7) så borde du även där klara fler än 5 reps. Då höjer du 1RM till 100kg.

Och Gamla MM2K har en 2 veckors "inkörningsperiod" som är lite lättare. Det blir tyngre mot slutet.
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 08:56   #8
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Det är inte så viktigt att köra exakt som dom rekommenderar.

Personligen så tycker jag att man kan köra så här:

* Träna 3-5 dagar/vecka
* Ha 1-2 vilodagar före bänkpresspassen (vila hela kroppen).
* Bänkpress och triceps 2ggr/vecka jämnt utspridda.
* Axlar på en av de dagarna. Om man kör axlar 2ggr/vecka så är det lätt att man övertränar dom eftersom dom används i alla pressövningar. Triceps är mindre känslig, så dom går bra att träna 2gg/vecka.
* Kör inte för många övningar/set/reps på de 2 dagarna eftersom för att bli stark så ska man undvika att bli alltför slutkörd,
så att man har maximalt med energi och kraft för att orka köra alla bänkpresspassen med maximal styrka.
* Övriga dagar kan man köra precis som man vill. Man kan köra hur många övningar, set och reps man vill.
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 11:28   #9
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 416
Citat:
Ursprungligen postat av MarcusB Visa inlägg
Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg.

Skulle du vilja dra dem här?
Jag vill börja på MM2Kv2
men jag har inte maxat på ett år så jag vet inte mitt RM1
Söker ett smidigt sätt att ta reda på det (inte djura ut på vad jag tror är maxvikt för att bli trött och sedan inte ha energi till nästa lyft som jag kanske hade klarat om jag inte tagit viktsteget innan)
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 11:33   #10
Thaiboxarn
Registered User
 
Thaiboxarns avatar
 
Reg.datum: Mar 2007
Ort: Karlskoga, Nobel
Inlägg: 245
ska börja träna med MM2K imorgon (torsdag)
Thaiboxarn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 11:38   #11
tano
Registered User
 
tanos avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Ombytligt
Inlägg: 2 674
Jag kan förstå varför man inte vill maxa om man är själv, men har man en spottare så är det väl bara att testa maxa?
tano är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 11:56   #12
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Skulle du vilja dra dem här?
Jag vill börja på MM2Kv2
men jag har inte maxat på ett år så jag vet inte mitt RM1
Söker ett smidigt sätt att ta reda på det (inte djura ut på vad jag tror är maxvikt för att bli trött och sedan inte ha energi till nästa lyft som jag kanske hade klarat om jag inte tagit viktsteget innan)
Ta ett pass där du enbart siktar in dig på at göra en maxning i bänkpressen. Vila sedan några dagar och sätt sedan igång med MM2K

Så här skriver dom att man ska ta reda på sitt 1RM:


1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1 1RM.) Repeat twice.

2. Rest two minutes after your final warm-up set.

3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.

4. Rest three minutes.

5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.

6. Rest three minutes.

7. Add weight, and attempt to lift the weight once.

8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight.
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 11:57   #13
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Citat:
Ursprungligen postat av Thaiboxarn Visa inlägg
ska börja träna med MM2K imorgon (torsdag)
Hur mycket väger du?
Hur mycket maxar du?
Vilken MM2K ska du börja med?

Skriver du träningsjournal, så att vi kan följa utvecklingen?
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 12:00   #14
Damien Thorne
Ondskefullt omen
 
Damien Thornes avatar
 
Reg.datum: Feb 2006
Ort: Umeå, Tenton City
Inlägg: 9 073
Citat:
Ursprungligen postat av MarcusB Visa inlägg
Följde riktlinjerna för att ta reda på mitt max som hamnade på 95kg.

Jag är nyfiken vad du använde för riktlinjer för att få reda på ditt max? Vad det som jag skrev i posten före denna? Eller var det med hjälp av en 1RM-calculator?
__________________
MM2K och bänkpressprogram
Damien Thorne är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2007-04-11, 12:12   #15
Thaiboxarn
Registered User
 
Thaiboxarns avatar
 
Reg.datum: Mar 2007
Ort: Karlskoga, Nobel
Inlägg: 245
Citat:
Ursprungligen postat av Damien Thorne Visa inlägg
Hur mycket väger du?
Hur mycket maxar du?
Vilken MM2K ska du börja med?

Skriver du träningsjournal, så att vi kan följa utvecklingen?
Jag väger ~83 kg är 18 år och är 178 cm lång.

Jag testade att maxa igår, använde inte den uppvärmningen som du skrev i inlägget ovan men jag pressade 90 iaf, hade iofs kört ett hårt bröst pass dagen innan*whistle* men klarar jag fail testerna så kommer jag ju öka iaf, om det nu är så att jag maxxar mer.

Jag ska använda mig av Nya MM2K version 2.

Jag ska antagligen starta en journal ja
Thaiboxarn är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)