Dags att komma tillbaka på banan

[DieErste]

Tanken med denna Journal är att delvis ha något att kika tillbaka på för att se vad som funkat/inte funkat men även att se det lite som en extern motivation

Bakrund

Började träna för ca 6 år sedan och fokuserade då till en början främst på att gå ner i vikt genom att enbart minska portionerna. Hade då rätt dålig självkänsla osv. över vikten så kände att det var dags att ta tag i det hela.

Spenderade ca 2 år åt detta för att sedan börja fokusera allt mer på träningen. Körde då ett tag med Leangains och började räkna kalorier. Sedan har det de senaste åren gått lite periodvis. Även haft och har problem med hetsätningar och depression i perioder. Trots det så har det gått att hålla en hyfsad form men några månader tillbaks så har det inte funkat alls. Hållt igång träningen hyfsat, inte jätte strukturerat men tränat ca 5 dagar i veckan och hållit mig över 80 000 steg i veckan men på kosten har det inte funkat alls så ligger nu på 90kg.

Har såklart mer muskler än när jag började men man känner sig allmänt fet och omotiverad. Känner att det kommer gå mot ner mot avgrundens botten ifall man inte lyckas ta tag i allt nu och det är där läget är för tillfället.

Har till viss del resande i tjänsten så under de perioderna kommer ju kost och träning avvika lite men finns oftast Gym på hotellen och proteinpulver går ju ha med sig för att komplettera eventuell proteinfattig kost. Även införskaffat TRX + Gummiband då det inte finns möjlighet att träna på gym

Nuvarande stats

Vikt: 90kg
Midja: 88cm
Längd: 179cm
Ålder 26

Bänk: 6x100kg
Böj: 6x120kg
Mark: 8x160kg

Mål

Grundläggande målet är väl att må bättre men träningens syfte mer specifikt är rent ur en hypertrofi synpunkt.

Är främst intresserad av att det ska se vettigt ut med en bra symmetri men kommer väga mig och hålla koll på vikterna i baslyften för att se till att man håller progression.

Målet rent viktmässigt är att i slutet av november vara under 78kg. Det är i snitt 0,85kg i veckan men misstänker att det kommer gå fortare i början pga vätska så känns som det överlag borde vara helt klart görbart

Kommer sträva efter att öka vikten på stången. inte helt på det klara om man ska ha ett schema för den biten än dock eller nöja sig med periodiseringen av volym och sedan höja vikten När man klarar mer än angivet repsantal. Tillsvidare blir det dock att anteckna vikt och reps och försöka öka så gott det går tänkte jag

Lite beroende på vart man står efter deffen är tanken att långsiktigt sikta styrkemässigt mot:
6 x 200 i mark
6 x 150 i böj
6 x 120 i bänk

Givetvis med delmål på vägen.


Kosten

Kosten blir som följer:

Frukost 09:00

200g äggvita
2 ägg
eller
250g keso
100g bär
Eller
150g Keso
150g Skyr

Lunch
200g mager proteinkälla typ Kyckling,fläskfile,torsk etc.
200g potatis eller 50g ris/mathavre/pasta
200g broccoli eller andra frysta grönsaker
20g lättcreme fraische

Mellanmål
Vassle shake
ev. frukt

Efter träning
EAA 10g

Middag
200g mager proteinkälla typ Kyckling,fläskfile,torsk etc.
400g potatis eller 100g ris/mathavre/pasta
200g broccoli eller andra frysta grönsaker
10-20g lättcreme fraische

innan läggdags
Kaseinfluff 30g kasein + 1 Dl lättmjölk
160kcal

Alles zusammen
1759kcal
213g protein
38g fett
130g kolhydratera

Tillskott

Proteinpulver - Som mellanmål
EAA - Efter träning, Lite oklart om det är värt att köra bracketing så håller mig nog till enbart innan.

Kreatin - 5g efter träningen eller vid valfri tidpunkt på vilodag. Är inga stora pengar och ingen jätteuppoffring ifall man ändå ska ta en shake.

Melatonin - För att få tillbaka sömnen på banan ibland

Omega 3 - För att vara på sägra sidan

Koffein - Pillerform innan morgonpromenad och några koppar kaffe under dagen, Ska dock försöka undvika efter lunchtid pga sömn.

Sedan tänkte jag att man kan korrigera veckovis beroende på vart trenden går.


Träningen


Träningen blir ett 3-1-3 upplägg är tanken. Kört det enbart 1 vecka nu och det är ju på sätt och vis dumt att starta något nytt vid påbörjad diet men men. Inte haft någon bra struktur i det hela på ett tag så tänkte då att detta kunde vara ett bra upplägg.

Har även Brad Schoenfelds Max Muscle Plan hemma så varit inne lite på det schemat men även eventuellt att prova Tri Phase. oavsett vilket känns det på sätt och vis bäst att börja med något som man följer i varje fall så man inte bara hoppar runt mellan olika....

Tanken med detta schemat blir iaf att öka volymen efter ca varje vecka och vid 5:e veckan köra en deload.

Schemat är här och tror det behöver slipas lite eventuellt. Tycker det är lätt att slänga in för mkt volym men tänkte man kan börja så här och känna om det är helt fel eller om det är någorlunda i rätt riktning.

Om någon har tips eller synpunkter motages det dock

Kondition

Kör morgonpromenader 5-7 dagar i veckan vilket jag tänkte fortsätta med. Delvis för kaloriförbrukningen men också för att det är rätt skönt för huvudet. Sömnen är viktig dock så de gånger man har problem att sova brukar jag köra promenaden på kvällen och ta den extra timmen till sömn

[DieErste]

Då var det första benpasset i andra blocket avklarat

Böj
100kg x 10
110kg x 8
110kg x 8
110kg x 7
110kg x 7
90kg x 11

Utfall
2x15m x 40kg

SLD
80 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Lårcurl
40 x 14
40 x 12
40 x 12
40 x 11

Vadpress
60 reps x 90kg

Benspark
13 x 70kg
13 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg


Crunches
20, 16, 15 , 15 x 38,5kg

Hade redan matlådor fixade med mindre potatis än i det andra schemat så.blev lite annat idag

Frukost
Äggröra

Lunch
Kyckling med potatis och broccoli

Middag
2x samma låda som till lunch

Mellanmål
Vassle

Efter träning
eaa 10g

Kör jag kaseinet med blir det
1500kcal
220g protein
63g kolhydrater
32g fett

[DieErste]

Rygg/axlar idag

Missade shrugsen dock, slarvigt

Latsdrsg
7x97kg
11x87kg
10x87kg
9x87kg
12x77kg

Stångrodd
80kg x12
90kg x9
90kg x 9
90kg x 8

Hammer rodd, kabelrodden upptagen
3x10-12


Militärpress
40kg x 10
45kg x 7
45kg x 7
45x 7

Sidolyft
15x9kg
12x9kg
11x9kg

Vadpress
90kg x 60 reps

Gillar detta sätt att köra vaderna men om det är effektivt vet jag inte, kör helt enkelt 60 reps med kort vila efter x antal reps likt vissa kör chins

1750 ish kalorier idag
200g protein
160g kolisar
37g fett

[DieErste]

Senaste passet i form av bröst/armar

Biceps skulle nog gått att köra tyngre men upplever mkt bättre kontakt med långsamma reps på lite lägre vikt så kör på det. Borde ju vara ok så länge man håller sig till samma utförande och ökar vikten i just det utförandet

Bänk
90kg x 10
100kg x 5
95kg x 6
90kg x 6
80kg x 8

Flyes
20kg x 11
20kg x 10
20kg x 10

Lutande hantelpress
34kg x 6
30kg x 6
26kg x 10
26kg x 10

Superset:
Stpngcurl
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 9,5

Triceps extensions
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8


Superset:
Preacher curl
4 set 13kg hantlar x12

Pushdowns
4x12 x 31,5kg

Crunches
42kg x 3 x 13

[jochen]

Hur går det?