Glutenälskaren som är medioker på allt

[orcus]

Jag
Ålder: 26 år
Längd: 185 cm
Vikt: 81 kg
Kroppsfett: 11-12%
Vägt som minst/mest på denna längden:
77kg / 107 kg

Styrkestats: 1RM
Knäböj - 130kg
Marklyft - 190kg
Bänkpress - 105kg
Ryck - 72kg
Vändning - 100kg
Stöt - 95kg
OHS - 80kg

Träningshistoria:
Började gymma med pappa när jag var 13, blev mer regelbundet från 15års ålder. Skadade mig i ryggen som 17åring, blev gyminstruktör på Friskis som 18åring (Jag vägde 107kg, trodde att jag kunde mycket och var stark... men jag kunde inget, var fet och svag). Har alltid tränat för att gå ned i vikt. Testat alla möjliga dieter och åkt upp och ned i vikt. Testat det mesta, byter ofta fokus vilket leder till oregelbundna framsteg. Skadade ryggen igen 2015/11 under en nybörjartävling i SL. Har sedan ryggskadan rehabbat ryggen och legat stabilt i vikt på 82-83kg.

Då jag hela tiden tappar fokus och testar något nytt så får jag slumpmässiga resultat. Hoppas att denna journal ska hjälpa mig att styra upp det lite nu.

Diffusa mål just nu
- Sänka KF
- Bygga Volym
- Bli starkare
- Bli bra på något

[orcus]

11 Juli

OH Utfallsgång
20x10kg
20x10kg

Böj
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Hipthrusters
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Splitböj / enbensmark - superset
10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg

[orcus]

12 Juli - Power Hour + baksida axlar

Power Hour
3 varv,
1: 45s arbete, 15s vila
2: 35s arbete, 10s vila
3: 25s arbete, 5s vila

m. 3kg medboll (ont i handled, så blev 3kg ist för 6kg)
1) Golv t. tak
2) Sidoutfall
3) Situps till knästående
4) Explosiva Thrusters
5) Mountainclimbers
6) Plankan
7) Utfall Doubble-touch boll ö. Huvud
8) Knäböj Boll ö. Huvud
9) Armhävningar
10) Explosiva 1 bens hopp
11) Burpees

Baksida axlar efter power hour
Pull-ups sup grepp
10
5
5
5
5

Latsdrag smalt grepp
10x40
10x45
10x50

Facepulls
12x22.5
12x25
12x25

Baksida axlar i kabel
10x7.5
10x7.5
10x7.5

Rodd i maskin
8x60
7x70
6x70

Promenader
18462 steg

Kost
ca
Kcal: 2814
Carbs: 352g
Protein: 236g
Fett: 45g

Kommentarer
Bra dag, bortsett från en skum smärta i vänster handled av oklar anledning. Dieten gick lätt, bra dag överlag. Fick till bra mängd promenader.

[orcus]

Diet vecka 2 av 12 avklarad
Totalt: -1.6kg
Denna vecka: -0.6kg

Vikt: 80.8kg
Mage: 84cm
Midja: 75.5cm (-0.5cm från förra veckan)

Veckosammanfattning
Gympass: 5
Promenader: 127,631 steg (18233 i snitt per dag)

Kosten:Överlag gick det bra, men i helgen så var jag iväg på event och det blev en hel del godis på lördagen 0.5-1kg totalt.. vilket är en förklaring till varför det inte blivit en större förändring under veckan.

Förändring till nästa vecka
Sänker fettmängden med 11g, (mål från 72g>61g)

Nya macros:
Kcal: 2600
Carbs: 299g
Protein: 215g
Fett: 61g

[orcus]

13 Juli - Chestfest
Morgonpass före grekisk optibuffé av Bulgur och kyckling

Facepulls
12x17.5
12x25
12x30

Rotatorcuff in + ut
12x 7.5 / 10
12x 10 / 12.5
12x 10/ 12.5

Lutande Hantelpress
6x26
6x30
6x34
6x38
3x38 (för lite vila mellan set, tappade kontakt med vänstern)

Kryssdrag m. Lutande bänk (Optiflies)
10x20
10x30
10x30
8x30

Bänk
8x40
8x60
8x70
8x75
6x80

Dips 1min vila
13
10
10

Kryssdrag uppifrån superset med armhävningar 45s setvila
12x20 / 10st armhävningar
12x20 / 7st armhävningar
12x20 / 6st armhävningar
12x20 / 7st armhävningar
12x20 / 6st armhävningar
12x20 / 6st armhävningar
14x20

Formbild efter chestfest:

[orcus]

14 Juli - Axelpass

Facepulls
12x22.5
12x25
12x30

Rotatorcuff in + ut
12x 7.5/ 10
12x 10/ 12.5
12x 10/ 12.5

Sittande Hantelpress ö. Huvud
8x20
8x22
8x24
8x24

Drag t. Hakan
10x20
10x30
10x30

Kabellyft åt sidan en sida i taget
15x7.5 / 15x7.5
15x7.5 / 15x7.5
15x7.5 / 15x7.5
15x7.5 / 15x7.5

Sitt. H-Lyft åt sida Dropset (DELTOID DESTRUCTION)
10x12
10x10
10x9
10x8
15x7
20x6

Kommentar:
Fortfarande ont i vänster handled så tränade med wrist wrap. Kände mig allmänt slö i början av passen men kändes ändå bra. Kosten var enkel och gick som den skulle under dagen.

[orcus]

15 Juli - Armar

Facepulls + Rotatorcuff
3 set FP
3 set inåtrotation
3 set utåtrotation

Superset 1: vikt = på stången.
a) Skullcrushers
8x20 / 8x20
8x25 / 8x25
7x30 / 8x30
6x30 / 7x30

b) Stångcurls
8x20
8x25
8x30
7x30

Superset 2:
a) Triceps pushdown kabel
10x35
10x35
10x35

b) Sittande Hammercurls
20x8
20x8
20x8

Triset:
a) Hammercurls kabel lbs
15x50
15x50
b) Smala armhävningar
15
15
c) Mage i kabel lbs
10x90
10x90
10x90
10x100

Superset 3:
a) Wristcurls
12x7.5
12x7.5
12x7.5

b) Reverse wristcurls
15x4
15x4
15x4

Kommentar:
Fortfarande lite problem med vänster handled, gick bra förutom på vristövningarna. Bra pass.

[Plaad]

Är du sån där muskelman som visar upp sig i cam?

[orcus]

Ursprungligen postat av Plaad

Är du sån där muskelman som visar upp sig i cam?

Bara när du frågar

Dagens pass:

18 juli - Benpass

Rodd
4x500m (3min vila), 1:50 tempo

Böj
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x90

Splitböj
5x48kg / ben
5x48kg / ben

Raka mark
10x40
10x60
10x80
10x100
10x100

Benspark
15x40
15x50
15x60

Bencurl
15x40
15x50
3x60 (dog.. sänkte till 50, fick 5 reps till... RIP)

Kommentar:
Började segt och kände mig sliten efter helgens vila (lol).. Mycket bilande. Avvek från dieten med pizza och godis under lördagen... Back on track idag och dieten känns asbra (750g potatis i actifryern as we speak).

[orcus]

19 Juli - Ryggpass + Power hour

15:00 - Ryggpass

Pull-ups
10
10
10
6
8
6

Rodd i kabel Semibrett grepp
12x40
12x50
10x60

Rodd i kabel Smalt grepp
8x60
8x70
7x80

Facepulls
10x35
10x45
10x50

Lat pulldowns i kabel
10x60
10x80
8x90

Baksida axlar Unilateralt
10x7.5 / sida
10x10 / sida
10x10 / sida

Fatman Chins
15
12
15

19:00 - Power hour
Uppvärmning 10min.
Sedan:
3 varv,
1: 45s arbete, 15s vila
2: 35s arbete, 10s vila
3: 25s arbete, 5s vila

m. 4kg medboll.
1) Golv t. tak
2) Sidoutfall
3) Situps till knästående
4) Explosiva Thrusters
5) Mountainclimbers
6) Plankan
7) Utfall Doubble-touch boll ö. Huvud
8) Knäböj Boll ö. Huvud
9) Armhävningar
10) Explosiva 1 bens hopp
11) Burpees

Kommentar:
Höll låg vila under ryggpasset för att få med så mkt träning som möjligt då jag bara hade 45min innan jag skulle börja jobba i receptionen. Lite mat och mycket vatten så gick återhämtningen bra och power hour gick riktigt bra. Märker att desto mer jag tränar och desto mer jag är ute och går, desto bättre mår jag. blev 23,033 steg idag (hitills.. kanske blir en liten runda till sen).

[orcus]

Diet vecka 3 av 12 avklarad
Totalt: -1kg
Denna vecka: +0.6kg

Vikt: 81.4kg
Mage: 85cm (+1cm från förra veckan)
Midja: 76cm (+0.5cm från förra veckan)

Veckosammanfattning
Gympass: 5
Promenader: 139,125 steg (19875 i snitt per dag)

Kosten: Helgen var ostabil, även kommande helg kommer bli ostabil pga resande fot, fira familj som fyller år osv. Därför sänker jag vardagskosten med 11g fett. Har även slutat med frukost och kör PF sedan 10 dagar tillbaka.

Macros kommande vecka:
Kcal: 2500
Carbs: 300g
Protein: 212.5g
Fett: 50g

[Plaad]

Dat statistik.
More science than actual work

[orcus]

20 Juli - Chestfest

Facepulls + Rotatorcuff
3 set FP
3 set inåtrotation
3 set utåtrotation

Lutande hantelpress
6x22
6x28
6x32
6x36
6x36
6x36

Lutande kabelflies
12x25
11x30
9x25

Bänk
8x40
8x60
8x70
8x75
8x75

Dips (Ringar)
8
7
5

Kommentar:
Kände mig seg idag, lite svagare än förra veckan. Hade bara 55min på mig att genomföra dagens pass. Nöjd med resultatet iaf. Skönt att jag äntligen börjar få lite vikter på hantelpressen...

[Isseman]

U need moar calisthenics mooves bruuh

Gött med journal också! Bara kötta på!

[orcus]

Ursprungligen postat av Isseman

U need moar calisthenics mooves bruuh

Gött med journal också! Bara kötta på!

Haha, det kommer!

21 Juli - Lek i gymmet

Touch N go Styrkevändningar.
10x40
10x40
10x50
10x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Hängande benlyft
8
5
4

Handstand walk Distanserna är ungefärliga
5m
10m
10m

Kommentar:
Kände mig lite seg i kroppen så blev lite vad jag kände för... Mycket vändningar och stretch/rörlighetsövningar. La säkert ner 30 minuter på mobilitet idag.

Bifogar video på mobilitets rutin jag kör innan böj och tyngdlyftningspass. Inspiration från idoportal
https://youtu.be/tpEaWK8v0io

Edit: Fick inte youtube videon att fungera här.. får ta och lära mig hur jag ska göra