Ännu en nystart

[martin89ek]

Hej! Har tränat med vikter lite lätt igen i ca 5-6 veckor efter 1 års uppehåll. innan det upehållet hade jag inte hållit på längre än några månader regelbundet innan det förra upehållet osv.
Att kalla mig en tränings-periodare vore en underskattning.

Den här gången kan dock vara annorlunda då saker och ting börjat falla på plats i livet, äntligen fått medicin som hjälper efter 5 års tafflande, ska snart få operera näsan osv pga andningsvårigheter osv.
Eller så kraschar jag helt igen, vem vet.

Bakgrund: Väldigt trasslig uppväxt, flyttat runt mycket, hamnat på olika hem osv. Har och har haft problem med långa perioder av djup depression och ångest samt trötthet.

Började med brottning när jag var ca 13-14 som sedan övergick till enbart gymträning, tränade väldigt hårt på gym åldern 15-16. Minns att jag bänkade 110kg i 16års åldern. Sedan tyckte fosterföräldrarna att så mycket träning var ohälsosamt, och begränsade min tillåtna träning till 3ggr/vecka.
Detta tog död på min motivation ordentligt då det var något jag mådde bra av och ville bli bra på, men jag hade inget att säga till om.
Började med Thaiboxning när jag var nära 17år och träna det 2ggr vecka och 1 gång gym. I strax över ett halvår.
Hade det väldigt svårt att behålla motivation då jag inte fick träna så mycket som jag kände att jag behövde för att utvecklas. Ett tag efter att jag fyllt 18 verkade dem inte bry sig om när/hur jag tränade, men vid det laget mådde jag för dåligt för att börja ordentligt igen. Slutade träna nästan helt, kom iväg i perioder tills jag fyllde 19 då jag var alldeles för djupt i deppressionen för att komma iväg överhuvudtaget.

Flyttade "hemifrån" samma år och mådde allmänt dåligt. Gick upp 25kg på ett år, nästa år tog jag tag i det och gick ner ca 25kg på ett halvår. Träningen var väldigt sporadisk. Flyttade till en annan stad och kom aldrig riktigt igång förrens förra året då jag hade några månaders streak av bra träning, men sen kraschade jag helt igen.

Fast som sagt kan detta vara gången då jag äntligen kan få må bra och träna, har det väldigt kämpigt med tröttheten fortfarande men viljan räcker än så länge.


Personliga stats
Ålder: 26 (på söndag)
Längd: 190cm
Vikt: ca 86kg dem senaste dagarna (på morgon, efter toan, innan frukost och utan kläder)

Nuvarande Träningsschema
Dag 1: Bröst, axlar, mage, underarmar.
Dag 2: Intervaller, vader.
Dag 3: Rygg, underarmar.
Dag 4: Intervaller, vader.
Dag 5: Ben.
Börja om. (vilodagar tar jag när jag måste, har tyvärr blivit en del.)

Bilder

För exakt 21 dagar sedan (efter 2 veckors träning med vikter ca)


Dagsform 5/14/2015
(Halvslapp utan pump, kroppsfett gissningvis 14-15% ?? nån med bättre bedömningsförmåga kanske)

(Överarmar utan pump, ca 41cm.)

(Vader utan pump, ca 41cm. Vsync=vadsync lol)

(Lår utan pump, ca 62cm)

(Ryggbild kommer så fort jag orkat raka den)

Tänkte att jag Uppdaterar med passen efter att jag utfört dem samt vikter i Basövningarna, Och en bilduppdatering med mått i veckan samt vikt.

Mitt mål är att må bra och se bra ut, Vikt bf% jag siktar på är ca 95kg på 9-10% kroppsfett och försöka hålla det året runt.

[martin89ek]

Intervaller/vader idag. Kände mig hyfsat pigg mot vad jag vanligtvis gör.


Intervaller Löpband

Blev 8x1min på 17+km/h sen tog lungorna stopp helt.
Två av Löpbanden krånglade med sys overload i början o stängde av sig så fick hoppa över till olika tills ett passade (hjälpte inte att reboota).
Men blev rekommenderat ett som stod lite avsides av annan modell, som var bättre att springa intervaller på tydligen som jag ska testa nästa gång.

Vader

3x sittande vadpress
3x omvänd sittande vadpress
4x stående vadpress


Kort o gott.

[martin89ek]

Rygg/underarmar idag, lyckades sova 10tim inatt och kände mig allmänt seg.
Vaknade upp i marklyften som tur var (vet att jag fortfarande är klen, men styrka tar längre än 5-6v att återfå/bygga upp för mig iaf).

Marklyft: uppvärmning + 5 set
Efter uppvärmningen utför jag seten såhär i marken:
1:a set Medeltungt med högre reps
2:a set Tyngre med lite färre reps
3:e set Så tungt att jag bara klarar 1-3 reps.
4:e set tar av så att jag hamnar på det "tyngre" setet som var innan.
5:e set tar av så att jag hamnar på det "Medeltunga" setet igen.

För enkelhetens skull kommer jag bara notera vikten på det tyngsta setet i basövningarna.
Idag var det 2 reps på 120kg i marken.

Därefter

Dem flesta övningarna efter basövningarna kör jag med känsla och omvända pyramidset med hyfsat tempo på (repsintervall ligger för det mesta ca 6-15)
x = set
3x Skivstångsrodd Pendlay stil.
2x Pullups 1x Chinups
3x Omvända flyes i maskin.
3x Upprätt rodd.
3x Sittande rodd.
2x Latsdrag bakom nacken 2x Latsdrag framför.
4x Reverse wrist curls. (Isolerar mina underarmar)
2x Hantelrodd.
3x Pullovers i maskin (föredrar dem i maskinen för jag känner att den fokuserar bättre på det jag vill åt)

Dagens pass tog 65min.
Kollade kl. på mobilen när jag kom in på gymmet och la den i skåpet och sen när jag var klar och tog ut den.

[martin89ek]

Intervaller/vader idag.

Hade mycket oro i kroppen igår natt och svårt att somna, resulterade i ca 5tim kass sömn innan jag vaknade och inte kunde somna om. Kände mig småsjuk ett par timmar men sen släppte det och jag kände mig tillräckligt okej för att dra iväg och köra lite.

Intervaller Löpband

Blev bara 7x1min på 17km/h tyvärr, hade ont i högra hälsenan efteråt så tror jag får köra i mina vanliga löpardojor några pass framöver.

Vader

x=set Repsintervallen ligger på 8-15 ca, kör mest känsla.

3x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Omvända sittande vadresningar.

Passet tog 45min.

[martin89ek]

Benpass Idag.

Har dragit på mig en smärre slemsäcksinflammation i högra hälen :/ pga intervallerna utan dämpning troligtvis.
Kändes okej att träna med vikter dock, men vete tusan om jag ska springa i övermorgon, får se hur det känns.
Anyways passet.

Lår

Börjar med Knäböjen här, fri vikt och bra djup såklart.
Har liknande upplägg som på marklyften här: Så många uppvärmningsset som behövs + 6 set.

1:a set hyfsat tungt.
2:a set Tyngre.
3:e set Så tungt att jag bara orkar 1-3 reps. (Idag blev det 3 reps på 100kg tror det kan vara PB faktist )
4:e set tar av så jag hamnar på det "tyngre" setet.
5:e set tar a så jag hamnar på "hyfsat tungt"
6:e set tar av så jag hamnar på en lättare vikt där jag kör högre reps.

Efter böjen kör jag hälften av vad-volymen för passet för att vila låren lite innan jag går vidare.

Därefter
x=set
Omvända pyramidset för det mesta efter dem vanliga böjen, repsintervall på 6-15 ca

5x Lårcurl.
5x Benspark.
3x Utfall med skivstång.
3x ATG Frontböj.

Vader

4x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog 80min.

[martin89ek]

Bröst/axlar/underarmar/mage idag.
Hälen känns fortfarande lite kass så får nog bli crosstrainer eller något liknande tråkigt imorgon, blä.

Bröst

Startar med bänkpressen uppvärmningsset + 6 set
Samma upplägg som jag kör med dem andra basövningarna: pyramid upp till 3e max-setet och sedan pyramid ner därifrån.

Tyngsta idag blev 1 repetition på 90kg Lite läskigt med just bänken då jag inte har någon som spottar, får se om jag kan med att haffa någon framöver.

Övriga Bröstövningar
x=set
Omvända pyramidset för det mesta, repsintervall på 6-15.

2x Snedbänk.
3x Lutande hantelpress.
3x Liggande hantelpress.
4x Cable crossovers.
4x Dips.
2x Liggande Flyes.

Axlar

Stående skivstångspress bakom nacken (strikt utförande) uppvärmningsset + 4 set.

Pyramid upp till 3e tyngsta och sedan ta av lite på det sista.
Tyngsta setet blev 4 repetitioner på 45kg

Övriga axelövningar

5x Hantellyft åt sidan (strikt utförande)

Underarmar

5x wristcurls med skivstång.

Mage

3x Vanliga situps på backen med böjda ben o vridningar.
2x Dragonflags.

Glömde ta tiden, men skulle tro att passet tog ca 70min.

[martin89ek]

Slutfört en full rotation av träningschemat så här kommer en bilduppdatering.
I fortsättning kommer det bara bli varannan rotation för det hinner ju inte hända så mycket på 1 vecka eller mindre.
Ska grunna på hur jag kan förbättra bildkvaliten också.

Morgonvikt 86.9kg

Dagsform 5/20/2015
(Halvslapp utan pump)

(Överarmar utan pump, ca 41,5cm)

(Vader utan pump, ca 41,5cm)

(Lår utan pump, ca 63,5cm)

[martin89ek]

Allmän cardio/Vader idag.

Får bli en paus från intervallspringandet tills hälen känns 100% bra igen.
Har inte lust att dra på mig en riktigt skada.

20min Crosstrainer med rätt tungt motstånd.


Vader
x=set

4x Stående vadresningar i smithen.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 35min.

[martin89ek]

Rygg/underarmar idag.

Minns faktist inte hur mycket jag lyfte som mest när jag tränade hårt för alla dessa år sedan. Det enda jag kommer ihåg är att jag bänkade 110 när jag var 16 nånting.
Men dem andra lyften är glömda i dimman, så därför kommer jag börja skriva upp alla ökningar i Basövningarna från att jag började den här gången som PB.

Började med Marklyften som vanligt.
Uppvärmningsset + 5 set, pyramid upp till 3e tyngsta och sedan ner. Idag blev det 2 repetitioner på 130kg (PB)

Övriga ryggövningar
x=set

3x T-bar rodd.
4x Reverse flyes i maskin.
2x Pullups
1x Chinups
4x Upprätt rodd.
3x Sittande rodd.
2x Breda latsdrag bakom nacken.
2x Latsdrag med smalt grepp.
2x Hantelrodd.
3x Pullovers i Maskin.

Underarmar

5x Reverse wristcurls.

Passet tog ca 60min.

[martin89ek]

Här är en ryggbild också, ingen aning hur man spänner den fördelaktigt så fick bli halvslapp pose som vanligt.

(Rygg utan pump, 5/22/2015)



Breda höftben of doom, med lite fett på.

[arogen]

Tycker det ser bra ut och blir kul att följa! Om jag inte missat det helt, du tränar inte Triceps mer än när du kör bröst?

Förresten, jag noterade att du har sömnproblem ibland, om du sover antingen för mycket eller för lite. Händer det ofta?

[martin89ek]

Ursprungligen postat av arogen

Tycker det ser bra ut och blir kul att följa! Om jag inte missat det helt, du tränar inte Triceps mer än när du kör bröst?

Förresten, jag noterade att du har sömnproblem ibland, om du sover antingen för mycket eller för lite. Händer det ofta?

Tack! Det stämmer bra, slänger på några extra set som tar med brösten också istället. Samma sak med bicepsen, ingen isolation där heller.

Sömnproblem blir rätt ofta tyvärr :/ oftast är det helt enkelt kass sömnkvalité pga att näsan täpper igen när jag är stilla (ska få den opererad framöver).
Men en powernap kan hjälpa ibland.

[arogen]

Ursprungligen postat av martin89ek

Tack! Det stämmer bra, slänger på några extra set som tar med brösten också istället. Samma sak med bicepsen, ingen isolation där heller.

Sömnproblem blir rätt ofta tyvärr :/ oftast är det helt enkelt kass sömnkvalité pga att näsan täpper igen när jag är stilla (ska få den opererad framöver).
Men en powernap kan hjälpa ibland.

Okej, av nån speciell anledning du inte kör dem?

Okej, låter lite jobbigt. Men kämpa på!

[martin89ek]

Ursprungligen postat av arogen

Okej, av nån speciell anledning du inte kör dem?

Okej, låter lite jobbigt. Men kämpa på!

Jo för mig personligen känns det onödigt då dem växer tillräckligt som dem gör nu

Will do!

[martin89ek]

Intervaller/vader idag.

Hälsenan kändes 90% bra, så mjukstartade lite i intervallerna.
fick bli 6x1min på 17km/h, värmde upp ordentligt innan.
Kändes lite efter men inte så farligt, märker väl snart om det var ett misstag.

Vader
x=set

4x Stående enbenta vadresningar med hantel.
3x Sittande vadresningar.
3x Sittande omvända vadresningar.

Passet tog ca 35min.