REFEED/Kolhydratsladdning frågor - Kolozzeum Forum

Tanden · 2014-05-20, 22:32

Hej!

Har en del frågor gällande s.k "Refeeds/kolhydratsladdningar".

Min bakgrund:

Har deffat ett tag nu och börjar känna att jag börjar bli i behov av lite kolhydratsladdningar ibland, speciellt nu när fettprocenten börjar bli lägre.

Mitt dagsintag ligger förnärvarande på ca. 1700kcal/träningsdagar och ca 1500kcal på vilodagar. Ligger på kaloribalans på ca. 2300kcal/dag så mitt underskott ligger på ungefär 600-1000kcal/dag beroende på träning/muskelgrupp. Kör ingen cardio.

Mina macros på träningsdagar brukar se ut såhär:
P - 150-200g
K - 130-180g
resten fyller jag ut med fett. På vilodagar ligger mitt kolhydratsintag ännu lägre, oftast mellan 30-100g.

Kostupplägget är efter periodisk fasta och min fasta brukar pågå i 16-22h beroende på hur jag jobbar. Har alltså ett ätarfönster mellan 2-8h beroende på hur min arbetsdag ser ut (jobbar skift).

Har gått ner ganska stadigt i vikt, mellan 0,5-1kg/vecka (vissa veckor inget alls), går dock inte mycket efter vågen utan mer efter midjemått osv.

Har haft ätardagar innan, och detta är inget som fungerar för MIG personligen. De ballar inprincip alltid ur och det slutar med att man äter mycket "skit" som godis, glass osv, men framförallt att man äter för MYCKET av dessa saker. Jag är och har aldrig varit en person som kan äta en halv snickers och spara resten till senare, utan när jag väl börjar äta något sådant så slutar det ofta med att jag äter det till jag mår illa, så håller mig helst borta från sådant just under dietperioden då jag lätt kan trycka i mig 6000-10 000kcal utan några större problem, och då är hela veckans underskott kastat i sjön. Därför vill jag nu testa mig på lite mer kontrollerade "refeeds".

Här kommer mina frågor gällande refeeds:

1. Spelar kaloriintaget någon större roll under en refeed? Måste man ligga på åtminstone kaloribalans/litet överskott för att det skall få någon effekt eller är det väsentliga att man har ett förhöjt kolhydratsintag för ett få effekt?

Dvs. Hade man kunnat ligga på ett underskott på t.ex 500kcal och höjt kolhydraterna till 4-500g och istället sänkt lite på protein och fett eller är det minst kaloribalans/litet överskott som gäller?

2. Spelar det någon roll vilken kolhydratskälla man använder sig utav? Kan jag t.ex låta ALLA mina kolhydrater komma från bara frukt eller bara godis?

3. Hur många gram kolhydrater skall man ligga på per kgkv? Om jag t.ex i vanliga fall ligger på mellan 100-180g, kan jag då trycka i mig 1000g eller är det för "mycket"?

4. Jag kör ju som sagt efter upplägget periodisk fasta. Under refeed-dagen, spelar det någon roll om man trycker i sig all mat under 1-2h eller bör man t.ex skita i fastan den dagen och ha ett ätfönster på 12-15h?

5. Hur högt får fettintaget vara denna dag?

6. Spelar det någon roll om man kör sin refeed på en vilodag eller träningsdag?

Är mycket tacksam för svar!

Med vänlig hälsning,
Tanden

Ola Wallengren · 2014-05-21, 09:59

1. Utan överskott blir laddningen minimal
2. Begränsa intaget av fruktos, helst inte mer än 50g totalt.
3. Max cirka 12g/kg/dygn
4. Sprid ut intaget så mycket det går.
5. Så lågt som möjligt, 50g ungefär
6. Laddningen skall helst pågå efter ett träningspass.

Tanden · 2014-05-21, 10:13

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren

1. Utan överskott blir laddningen minimal
2. Begränsa intaget av fruktos, helst inte mer än 50g totalt.
3. Max cirka 12g/kg/dygn
4. Sprid ut intaget så mycket det går.
5. Så lågt som möjligt, 50g ungefär
6. Laddningen skall helst pågå efter ett träningspass.

Hej Ola! Tack för svaren. Har lite följdfrågor:

(2)
Finns det någon speciell anledning till att man skall begränsa intaget av exempelvis fruktos? Vilka kolhydratskällor är dem mest "optimala" under laddningen?

(4)
Vad blir den stora skillnaden av att sprida ut intaget den dagen gentemot att inta allting på exempelvis 1-2 måltider? Och om man nu skall sprida ut intaget, över hur många timmar bör man minst sprida ut det?

Med vänlig hälsning,
Tanden

Ola Wallengren · 2014-05-21, 11:42

2. Fruktos fyller inte på glykogenet i musklerna så effektivt och påverkar levermetabolismen negativt (speciellt vid överätning).

4. Enklare att få i sig och ett jämnare glukosupptag, dvs lättare att bilda glykogen framför fett.

3. Här får jag rätta mig lite. Menade egentligen max cirka 12g/kg/dygn i överskott, och det är väldigt högt. Överskottet beror på kroppssammansättning, hur länge sedan man tränade och hur länge laddningen pågått.

MuskelMasen · 2014-05-21, 12:20

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren

2. Fruktos fyller inte på glykogenet i musklerna så effektivt och påverkar levermetabolismen negativt (speciellt vid överätning).

Så till exempel stärkelse fyller bättre?

Sheogorath · 2014-05-21, 12:46

Citat:

Ursprungligen postat av MuskelMasen

Så till exempel stärkelse fyller bättre?

Självklart. Stärkelse finfördelas i tarmen och tas upp i form av ren glukos. Stärkelse är långa komplexa glukoskedjor.

MuskelMasen · 2014-05-21, 12:47

Jo, såg det nu när jag läste lite. Sry för okunnigheten!

Stor Hård Ådrig · 2014-05-21, 14:15

Vanligtvis brukar man höja upp refeed-dagarna till kaloribalans, eventuellt sänka protein och fett en aning och dra upp kolhydraterna, men finns inga lagar. Personligen hade jag fyllt på med kolhydrater från sånt jag vanligtvis äter under deff, dvs. ris/potatis/pasta/havregryn. Gynnar en nog mest fysiskt, men om du har psykiskt sug (vilket jag inte har) kan du fylla på med godis.

Dk1ng · 2014-05-21, 15:40

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren

1. Utan överskott blir laddningen minimal
2. Begränsa intaget av fruktos, helst inte mer än 50g totalt.
3. Max cirka 12g/kg/dygn
4. Sprid ut intaget så mycket det går.
5. Så lågt som möjligt, 50g ungefär
6. Laddningen skall helst pågå efter ett träningspass.

Ola:

Finns det någon fördel med att utsträcka överätningen av kolhydrater till två dagar i följd i syfte att uppreglera leptin, nedreglera ghrelin och så långt möjligt normalisera övrig hormonpåverkan i samband med underskott?

Vidare undrar jag med vilken frekvens du anser att man bör göra en överätning av kolhydrater enligt ovan vid låg fettprocent, säg 8-10 procent? Vi kan utgå ifrån att kolhydratintaget övriga dagar ser ut som trådskaparens (100-200g, vissa dagar lägre)

Stort tack för att du delar med dig av värdefull kunskap!

Ozziking · 2014-05-21, 15:57

Citat:

Ursprungligen postat av Sheogorath

Självklart. Stärkelse finfördelas i tarmen och tas upp i form av ren glukos. Stärkelse är långa komplexa glukoskedjor.

Hm, äter ganska mycket frukt nu under bygge just för enbart kolhydraterna. Kanske borde byta ut det mot mer stärkelserika produkter?

z_bumbi · 2014-05-21, 16:09

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Hm, äter ganska mycket frukt nu under bygge just för enbart kolhydraterna. Kanske borde byta ut det mot mer stärkelserika produkter?

Du får äta väldigt mycket frukt innan fruktosen har någon negativ betydelse.

Ozziking · 2014-05-21, 16:11

Citat:

Ursprungligen postat av z_bumbi

Du får äta väldigt mycket frukt innan fruktosen har någon negativ betydelse.

Well make sense.

Så 4-5 /dag är bara bra då?

lillmesen · 2014-05-21, 16:28

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Well make sense.

Så 4-5 /dag är bara bra då?

ja absolut, det är vad livsmedelsverket rekommenderar dessutom

Ozziking · 2014-05-21, 16:30

Citat:

Ursprungligen postat av lillmesen

ja absolut, det är vad livsmedelsverket rekommenderar dessutom

Juste, totally forgot that :o

Så gött med banan/äpple just nu *dråål*

Starvation · 2014-05-21, 16:35

Citat:

Ursprungligen postat av Ola Wallengren

4. Enklare att få i sig och ett jämnare glukosupptag, dvs lättare att bilda glykogen framför fett.

Så om musklerna är extra öppna för inlagring så går fortfarande delar av kolhydraterna till fettinlagring? Trodde fan det var tvärt om. Musklerna är la prio 1 för att hitta ny föda?