Gammal man gör så gott han kan... - Kolozzeum Forum

Animalisk · 2013-12-30, 23:05

Dags att börja logga träningen ordentligt så varför inte gömma mig bland alla andra journaler på kolo?

Träningsbakgrund:

Ett år på Davids gym 1986
Ett år på Nautilus gym 1999

Har aldrig tränat med fria vikter förut.

Info om mig:

Född 1967, 46 år mao.
Längd 179 cm
Vikt 109 kg

Mål med träningen:
Bli starkare och börja äta lite hälsosammare, om jag går ner i vikt på köpet så tar jag det som en bonus.

Jag har de senaste tre månaderna kört stronglifts 5x5 där jag började med skivstången och det har varit otroligt kul att träna med fria vikter men jag beslutade mig nyligen för att ta en paus från programmet då det började bli slitsamma vikter och formen i knäböj började svikta samt att jag kände att ryggen var för jävla klen när vikterna ökade.

Nuvarande 1 RM

Knäböj 85 kg
Bänkpress 60 kg
Marklyft 105 kg
Stångrodd 70 kg
Axelpress 45 kg

Så nu tar jag ett halvt steg tillbaka och börjar på ett under/över kropps schema för att stärka upp min svaga rygg och jobba på formen, jag sänker vikterna i stångövningarna och börjar med 70% av mitt 1 RM och resterande övningar såsom dragmaskiner och isolationsövningar kör jag mestadels 3 set om 8 reps i början.

I stångövningarna kommer jag lägga på 2,5 kg varannan vecka och i de andra övningarna får jag känna mig för hur jag gör med ökningar men att öka reps i första hand från 8-10-12 känns vettigt sen när jag klarar 3x12 så ökar jag vikten och börjar om på 3x8.

Pga sjukdom kunde jag inte börja den 23 dec som jag tänkt utan det fick bli nystart idag.

Animalisk · 2013-12-30, 23:11

Under.

Knäböj
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 4
60kg x 3
65kg x 4
65kg x 4
65kg x 4
65kg x 4

Marklyft
50kg x 5
60kg x 4
70kg x 3
75kg x 4

Benpress
65kg 3x8

Stående vadpress i maskin
60 kg 3x8

Ryggextensioner
KV 3x8

Crunches
KV 3x10

Tid 50 min.

Kändes sabla segt i benen efter de tre första övningarna, men det var en skön känsla, vadpressen var en intressant upplevelse.
KV står för kroppsvikt.

Animalisk · 2013-12-31, 14:17

Då var det Över.

Bänkpress

20kg x 8
25kg x 8
30kg x 8
35kg x 7
40kg x 6

42,5kg 4x4

Axelpress

20kg x 8
25kg x 7
30kg x 6

32,5kg 4x4

Kabelrodd

Pos 5 1x8
Pos 6 2x8

Latsdrag

Pos 7 1x8
Pos 8 2x8

Triceps pushdowns, rep

Pos 2,5 3x8

Biceps curls

8kg hantlar 3x8

Då jag inte vet vad plattorna i dragmaskinerna väger så skriver jag in vilken Position i stacken jag kör på. Antar att de väger runt 5 kg men det är ju skitsamma vad de väger så länge jag ökar med tiden.

Blir skönt med en vilodag imorgon, benen är fortfarande lite möra från igår

Animalisk · 2014-01-02, 18:12

Under.

Knäböj
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 5
65kg x 4
65kg x 4
65kg x 4
65kg x 4

Marklyft
50kg x 5
60kg x 4
70kg x 3
75kg x 4

Benpress
65kg 3x8

Stående vadpress i maskin
60 kg 3x8

Ryggextensioner
KV 3x8

Situps
KV 3x10

Tid 52 min.

Var helt slut efter de tre första övningarna, svetten rann som på en otränad gubbe, fick i mig strax över 2 liter vatten under träningen, en slurk mellan varje set adderas snabbt upp.

Pissnödig, inte så värst faktiskt

Animalisk · 2014-01-03, 14:07

Över förväntan.

Dagens pass såg ut så här:

Bänkpress

20kg x 8
25kg x 8
30kg x 8
35kg x 7
40kg x 6

42,5kg x 4
42,5kg x 4
42,5kg x 4
42,5kg x 4

Stångrodd

50kg x 8
50kg x 8

60kg x 4
60kg x 4
60kg x 4
60kg x 4

Latsdrag

Pos 9 x 8
Pos 9 x 8
Pos 9 x 8

Arnold Press 8kg hantlar

16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

Triceps pushdowns med rep

Pos 2,5 x 8
Pos 2,5 x 8
Pos 2,5 x 8

Concentration Curls 8kg hantlar

8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

55 min

Nästa vecka siktar jag på att klara 10 rep istället för 8, benen känns löjligt fräscha idag jämfört med hur de kändes efter måndagens benpass, nu är det två dagars vila men jag tänker köra promenader lör-sön.

Animalisk · 2014-01-04, 21:34

Idag blev det promenad i rask takt, inspirerad av Reg Park så försöker jag ta promenader 3 ggr i veckan.

Sträcka: 3,48 km
Tid: 31 min 12 sek
Hastighet: 6,69 km/h
Tempo: 08:58 min/km

Blev sjukt svettig, detta är det snabbaste tempo jag uppnått, dags att köpa sköna skor att gå i.

Animalisk · 2014-01-05, 22:06

Fick in en rejäl promenad på kvällskvisten, mörkt så in i norden på landsbygden men det enda man behöver oroa sig för är en vilsen varg eller ilsken älg

Sträcka: 6,61 km
Tid: 1 timma 2 min
Hastighet: 6,4 km/h
Tempo: 09:23 min/km

Nu blir det mellanmål och sen invänta kvällens NFL match.

Animalisk · 2014-01-06, 15:18

Under

Knäböj

20kg x 8
30kg x 8
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 6

67,5kg x 4
67,5kg x 4
67,5kg x 4
67,5kg x 4

Marklyft

50kg x 5
60kg x 5
70kg x 4
75kg x 3

77,5kg x 4

Benpress

65kg 3x8

Ryggextensioner

KV 3x8

Stående vadpress i maskin

60 kg 3x10

Crunches

KV 3x10

Idag ökade jag 2,5kg på knäböj och marklyft, körde lite fler rep i knäböjen och denna gång kom jag ihåg att skriva upp att jag startade med tom stång.

Nu blir det dusch och lunch i form av färsbiffar, stekt potatis, keso och sallad.

Animalisk · 2014-01-07, 12:47

Bänkpress

20kg x 8
25kg x 8
30kg x 8
35kg x 7
40kg x 6

45kg 4x4

Axelpress

20kg x 8
25kg x 7
30kg x 6

35kg 4x4

Kabelrodd

Pos 7 3x8
Pos 6 1x8

Latsdrag

Pos 9 1x8
Pos 10 2x8
Pos 9 1x8

Triceps pushdowns, med rep

Pos 2,5 3x8

Biceps curls EZ bar

17,5kg 1x8
20kg 3x8

Ökade 2,5kg på bänk och axelpress, testade även ett extra set i kabelrodd och latsdrag vilket kändes bra, klämde även in ett extra set biceps curl för det brände så skönt i den lilla muskeln

Måste få bättre koll på min setvila då det känns som att jag ibland stressar iväg med för kort vila.

Nu blir det duschen och sen lunch, magen har inte knorrat så här mycket på evigheter.

Animalisk · 2014-01-09, 09:24

Under

Knäböj

20kg x 8
30kg x 8
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 6

67,5kg x 4
67,5kg x 4
67,5kg x 4
67,5kg x 4

Baksida lårcurl

50kg 3x8

Benpress

65kg 3x8

Ryggextensioner

KV 3x8

Stående vadpress i maskin

60 kg 3x10

Crunches

KV 3x10

Först på gymmet och ensam i lokalen innebar att träningen gick lite snabbare.
55 min tog det idag.

Knatcharn · 2014-01-09, 11:11

Kul att du plockat upp skivstången! Det kan vara fördelaktigt att sätta upp mer konkreta mål för din egen skull, t.ex. 100 kg knäböj. Lycka till.

Animalisk · 2014-01-10, 13:16

Citat:

Ursprungligen postat av Knatcharn

Kul att du plockat upp skivstången! Det kan vara fördelaktigt att sätta upp mer konkreta mål för din egen skull, t.ex. 100 kg knäböj. Lycka till.

Tack för kommentaren, jag har satt upp som mål att öka totalen i de tre stora från 250kg till 350kg, kanske lite väl saftigt men jag siktar högt så får jag se var jag landar.

Animalisk · 2014-01-10, 13:32

Överkropp!

Incline Bänkpress

20kg x 8
30kg x 7
40kg x 6

45kg x 4
45kg x 4
45kg x 4
45kg x 4

Stångrodd

45kg x 8
45kg x 8

50kg x 8
50kg x 8

55kg x 6
55kg x 6

60kg x 4
60kg x 4
60kg x 4
60kg x 4

Latsdrag

Pos 9 x 8
Pos 10 x 8
Pos 10 x 8

Arnold Press 8kg hantlar

16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Triceps pushdowns med rep

Pos 2,5 x 8
Pos 2,5 x 8

Pos 2,5 x 5
Pos 2,5 x 5

Concentration Curls 9kg hantlar

9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

62 min

Fick in några fler uppvärmningsset på stångrodden då jag upptäckte att det fanns en 15 kg stång gömd i ett hörn.

I latsdraget fick jag hjälp med formen och nu känns det som att den utförs riktigt bra, kanske lägger upp en video sen och blir trackad för dålig form :p

Ökade reps i arnold pressen samt reps och vikt i concentration curls, sabla tungt blev det.

Blev lite fail i tredje setet triceps, orkade bara 5 reps med bra form, körde då ett set till men det blev bara 5 reps då med.

2 dagars vila ska bli skönt, siktar på två promenadpass i helgen!

Animalisk · 2014-01-12, 15:20

Fick inte in något konditionspass igår men idag blev det lite cykling på gymmet:

Cykling

Sträcka: 11,28 km
Tid: 27 min
Hastighet: 25,07 km/h
Tempo: 02:24 min/km

Imorgon blir det höjningar i knäböj och marklyft.

Animalisk · 2014-01-13, 10:40

Under
Ökade knäböj till 70kg, marklyft till 80kg samt benpress till 70kg.

Testade att avslutade med 2 reps på 80kg i knäböj vilket kändes bra både formmässigt och styrkemässigt.

Knäböj

20kg x 7
30kg x 7
40kg x 6
50kg x 5
60kg x 4
65kg x 3

70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4

80kg x 2

Marklyft

50kg x 6
60kg x 6
70kg x 5
75kg x 3

80kg x 4

Benpress

70kg 3x8

Ryggextensioner

KV 3x8

Stående vadpress i maskin

60 kg 3x10

Crunches

KV 3x10

58 min