Dewon's Journal

[Dewon]

Hej, kommer anteckna här efter varje pass jag har samt lägga upp bilder ganska ofta när min mobil är tillbaka från lagning. Kommer även dela med mig utav min kost.

Bakgrund: Är född 1996 så jag är alltså 17 år i skrivande stund, höll på med fotboll i mellanstadiet men ingenting som gav mig någon riktig
grund att börja på. Började testa på att gymma lite innan skolan i slutet av 9:an, sorgligt nog bestod mina träningar endast utav rygg och bicepsövningar och ibland någon benböj. Var väl en gång i veckan bara och kosten tänkte jag inte alls på.



Denna bild är tagen i Augusti 2013, som ni var inte armarna någonting att skryta om direkt.


Började träna lite mer seriöst i September 2012, kosten var fortfarande inte noga men min styrka ökade i och med att jag började använda mig utav fler övningar och köra flera gånger i veckan. Efter några månaders träning hade jag blivit lite smalare, inte mycket muskler men ändå en synlig förbättring gällande ryggen. Denna bild var tagen Januari 2013, hade gymmat till och från i 5 månader alltså, men med brist på kunskap gällande både träning och kost.


Tappade motivationen helt på våren, lade ner styrketräningen helt men höll mig borta från att bli fet genom att vara ute i spåret och springa 5km då och då. Konditionen blev betydligt bättre men kroppen var ingenting jag tänkte på. Detta var jag Juli 2013.


Ska vara helt ärlig, jag känner inte att jag spenderade så mycket tid på mina ben som jag borde ha gjort och det känns dåligt nu i efterhand men försöker att inte se bak! Här är iallafall en jämförelsebild på benen, på första bilden står jag lite vänd med fötterna ihop om att få en bredare syn, därav kan det vara lite svårt att se skillnad men.



Ingen bild på detta men iallafall så bestämde jag mig för att köra en dirty bulk från augusti-september.. Jag var uppe i 83kg och jag började bli lite mullig, har nu avstigit från dirty bulk och är mer bekväm i nuvarande vikten.


Dagsläget:

17 år, 182cm, 81kg.

Träningsupplägg:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg, axlar, biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst, triceps
Dag 6: Ben
Dag 7: Rygg, axlar, biceps
Dag 8: Vila

Kost: Har ingenting speciellt i min kost, utanför skolmaten består min kost oftast utav kyckling, köttfärs, pasta, ris, fläsk, fisk. Jag började nu i oktober använda mig utav Intermittent fasting, det vill säga att jag fastar 16-18h om dagen och äter 6-8h om dagen. Tar kaseinprotein någon gång under dagen om jag känner att det behövs för att uppfylla mitt dagliga intag av protein, förutom det är Kreatin mitt enda kostillskott.

Livsstil: Är en datornörd i grunden men som gärna är ute i naturen ändå, kan bli sena nätter men ser ändå till att få min sömn, dricker endast alkohol på vissa speciella tillfällen. Tar en medicin mot Akne som heter Roaccutan vilket gör så att mina leder samt muskulatur har blivit negativt påverkade, därför kan jag inte lyfta tungt.


Har inga bilder för nuläget pga trasig kamera på mobilen, kommer lägga upp i senare inlägg här i denna tråd.

[Dewon]

Bröst och triceps 2/11 - 2013

Incline benchpress - 8-12x5
Började på 25kg, gick bara upp till 30kg då jag var rädd att snappa axlarna då jag körde giljotin-viset.
Dumbellpress - 8-12x4
Började på 10kg, gick upp till 12,5kg på andra settet och sista settet var 15kg.
Tricep pushdown - 8-15x4
Tycker vikten är ganska orelevant på kablar/maskin, gick upp i vikt för varje set iallafall.
Cable flyes 8-12x3
Ville stretcha ut bröstet lite samt känna brännandet, tänkte inte på vikten som ovan.
Dips 5-8x4
Trots den långa tiden jag har kört dips klarar jag fortfarande inte av mer än 8 reps med min kroppsvikt, kändes bra iallafall. Körde ett bredare grepp och kände det bättre i bröstet, går inte längre ner än 90 grader.
Tricep kickbacks 10-15x4
Brukar köra högre vikt men ville verkligen fokusera på formen, började på 4kg och gick bara upp till 6kg som mest. Skulle verkligen vela haft min kamera idag pga den extrema pumpen. :/
Push-ups x2
Avslutade träningen med 2 set av push-ups där jag gick till failure.


Hittade en bild som kan ge lite inblick i min progress, dock ingenting från oktober/november men.

[Dewon]

Ben 3/11 - 2013

Leg extensions - 10-15x3
Vela ha lite blod i låren innan jag gick på squats, värmde därför upp med lätta vikter på maskin.
Squats - 10-12x4
Började på 30kg, gick upp till 40kg och avslutade med 55kg dom två sista setten.
Leg curls 10-15x3
Inte ett fan av övningen på maskin, glider lätt ner med ryggen och lyfter knäna känner jag. Tog lätta vikter och lyckades få ordentlig bränna i mina hamstrings iallafall.
Standing calf raises 10-15x4
Började med 50kg, gick upp stegvis och avslutade med 100kg, kom dock bara upp i 8-10 reps på den då jag ville se till att verkligen få time under tension.
Legpress
Avslutade passet med benpress på maskin, vikten är väl ganska orelevant men kan säga att jag körde vad som är tungt för mig. Avslutade med ett dropset, kunde knappt gå ut från gymmet efteråt.

Förstår om ingen har ork eller intresse i att läsa detta men tycker det är kul att skriva av sig efter att jag har tränat ändå, intressant att se tillbaka efter några månader. =)

[Dewon]

Rygg, axlar och biceps 4/11 - 2013

Cable rows - 10-15x5
Inkluderar uppvärmning i dem där 5 setten, var ett fan av dessa men har på senaste tiden börjat tröttna på dom.. Vikten var på maskin, gick inte högt alls i vikt utan såg hela övningen som en uppvärmning.
Shoulderpress - 8-12x5
Inkluderar uppvärmningen, gick upp till 12,5kg som högst.. Som sagt så är jag betydligt svagare innan jag började med medicin då jag tog 20-22,5kg hantlar då.
T-bar row 10-15x6
Började på 10kg, gick upp till 15kg, sen 25kg för några set och avslutade sista med 30kg. Kan ta mer vikt på denna och klämma ur mig 10 reps med bra form men jag har en bakgrund utav problem med nedre ryggen och är därför rädd om den. Detta är min stora övning då jag verkligen känner den i nedre ryggen och lats.
Lower back extension 8-12x3
Hade en rejäl pump i nedre rygg/lats från tidigare övning men jag körde några sets på back extension och höll i en 5kg platta för att verkligen köra slut på nedre ryggen specifikt.
Upright cable row 10-15x4
Aldrig gillat shrugs speciellt mycket då min nedre rygg krånglar lite när jag ska stabilisera kroppen när man står där med 25kg hantlar. Kanske är det min form som är dålig men föredrar denna på cables iallafall. Går inte allt för tungt på denna då slutet av rörelsen innefattar en ganska stor belastning på handlederna.
Barbell bicep curls 8-12x3
Satt mig ner och körde lite biceps i slutet, ingen bråttom med mina biceps just nu och jag har på senaste tiden fått början till bristningar så jag tar det lite lugnt, armarna har växt snabbt på sistone. Tog iallafall några set samt supersettade två sista med Hammer curls, körde bara 5kg på varje sida av curlstången och för Hammer curls var det 8-10kg vikter som gällde om jag ville få ut 8-12 reps.

Om någon undrar varför jag inte gör deadlifts är det för att.. jag helt enkelt inte vet hur man gör riktigt.. Har till 90% tränat ensam då jag kör på ett gym i stan och alla vänner kör ute i förorten, testade någon gång att köra deadlifts men känns bara fel i nedre ryggen, får väl ta och lära mig någon gång. Gällande axlar vill jag också lära mig fler övningar än axelpress, har tagit mig ganska långt med enbart axelpress tycker jag om jag kollar mina axlar men skulle vilja lära mig något för enbart delts också.

Testade den klassiska övning men har svårt att hålla balansen genom kroppen och axlarna även på låg vikt. :/ http://www.bodybuilding.com/exercise...ear-delt-raise

Helt okej pass i helhet, vilodag imorgon men ska nog försöka fixa bilder på dagsformen då när jag är opumpad. Nu blir det sprödbakad torsk och potatis till middag som blir mitt sista mål för dagen! =)

[Dewon]

Bröst och triceps 6/11 2013

Guillotine benchpress 8-12x5
Började med 25kg på två set, hade redan kört lite maskinflyes för att värma upp mig lite. Dem tre sista setsen blev 30kg, inklusive stången alltså.
Dumbellpress 8-12x5
Tog 10kg hantlar till att börja med på dom två första setsen och gick sedan upp till 12,5 för att sen avsluta sista settet med 15kg.
Tricep pushdown rope 10-15x4
Repet har varit borta på gymmet så blev lycklig när jag såg det, favoritövningen för triceps. Blev fyra sets på denna, fokuserade på en bra form och gick ut med armarna åt sidan vid slutet av rörelsen, inte tung vikt.
Dips 6-8x4
Undrar när min styrka ska öka så att jag kan ta mer på detta, legat på denna repmängd en lång tid. Fick iallafall ut fyra sets, nog den övning som känns mest i bröstet för mig ändå.
Incline flies 10-15x3
Tar oftast alltid in åtminstone någon typ utav fly-rörelse i mina bröstpass, gick inte direkt tungt då jag var helt slut i bröstet efter dips.. Vikten på hantlarna blev 9kg som högst men med en bra form.
Tricep kickbacks / One-hand tricep pushdowns 10-15x4
Avslutade med att dra ur mig den kraft jag hade kvar i triceps, började med 6kg och gick upp mot 8kg till dem två sista setsen som jag även supersettade med tricep-pushdowns med en hand i taget för att främst ta på "the lateral head" av tricepsen.

Här är även dagsformen, fortfarande väldigt "bulkig" samt dåligt ljus men var tvungen att hitta ett bra ställe där jag kunde ställa iPaden utan att den skulle ramla omkull. Märkt att ryggen har blivit betydligt tjockare uppe vid trapsen, får se om det är fett bara. Nyfiken på hur jag kommer se ut efter den riktiga deffen, det blir efter nyår som jag planerar att börja.. Fortsätter min intermittent fasting för tillfället, håller ett högt proteinintag och tränar som vanligt!

[Dewon]

Ben 7/11 - 2013

Leg extension 10-15x4
Squats var upptaget där två personer började precis när jag kom och jag hade inte tid och vänta så bestämde mig för att värma upp här istället, körde några lätta sets utan problem.
Leg press 8-12x5
Använder mig utav maskin, körde tungt men kände mig lite dålig på energi.. Avslutade 5 sets iallafall och det gick väl sådär.
Leg curls 10-15x3
Väldigt svårt att få en bra position på denna, även med lätt vikt glider jag av konstigt med vaderna och känns inge bra. Ska söka alternativ för denna.
Squats 8-10x3
Var äntligen fritt men min energi var ju borta som skogen, körde tre djupa sets iallafall. Anledningen till att jag hade lite bråttom idag är för att jag var kvar sent på skolan och bara har mitt ätfönster till klockan 7.
Calf raises 10-15x5
Började med 10kg bara, gick upp till 90 på dom tre sista setten, kunde gått högre men ville få ut maximalt med reps.


Lite trött pass faktiskt, jag tränar såklart ändå ben två gånger i veckan och även om jag får det att låta som om jag är en discogymmare så gillar jag inte att träna ben. Kan vara brist på resultat och att jag därför tappar motivation till dom litegrann, fick mest resultat på benen när jag började träna men inte mycket på senaste tiden.

Nu blir det hamburgare! =)

[Dewon]

Rygg, axlar och biceps 8/11 2013

Shoulder press 8-12x6
Började på 8kg under två sets för att värma upp, gick upp till 12kg men avslutade dem två sista setsen på 15kg, dock endast 8 reps men ändå skönt att gå upp ett steg i vikt.
Cable rows 10-15x4
Gick tyngre än vanligt, uppvärmde dock innan såklart. Inga problem alls.
Lateral Delt raises 8-12x4
Eftersom jag har svårt att få till en bra träning på mina delts i isolation har jag kollat lite videos, lyckades få till någorlunda bra sets på låg vikt iallafall. Stannade på 5kg.
Back extension 8-12x4
Började två sets utan vikt, känner det bra ändå om jag går upp till 10+ reps. Höll sedan i en 10kg platta för två sets men kunde endast göra 8-10 reps.
Upright cable rows 10-15x4
Gick tungt på denna, kollade inte vikten då det inte är så noga.
T-bar rows 10-15x6
Min primära övning för ryggen, det är ett brett grepp och jag gick lik som andra övningar tyngre än vanligt idag. Kör med overhand-grepp. Det såg ut såhär under setsen:
15kg x 15
25kg x 15
30kg x 12
35kg x 10
35kg x 10
Bicep dumbell curls
Hade redan fått lite blod i biceps från mina cable rows så jag avslutade passet med lite bicep curls för fyra sets varav två var 10kg och två var 12,5kg. Repmängden låg på 8-10 reps.

Kommentar
Hade ett riktigt bra pass, slutade skolan tidigt och kunde därför träna fastande med pwo vilket gav mig en stor boost med energi. T-bar row har nyligen kommit till gymmet och det är verkligen min favoritövning för rygg i helhet. =)

[Dewon]

Bröst och triceps 10/11 2013

Chest fly machine 15x3
Enbart för att värma upp lite, tre sets gjorde så att axlarna/bröst blev lite varm.
Incline bench press 8-12x5
25kg x12 / x2
35kg x10 / x3
Bench press 8-12x5
40kg x12 / x2
50kg x12 / x1
55kg x8 / x2
Tricep rope pushdown 10-15x3
Relativt lätt vikt, inga större problem med att klämma ut 10-15 reps.
Dips 5-8x5
Inget att säga direkt, hade bra med energi så kunde få ut 8 reps på nästan alla sets.
Incline flies 10-12x4
5kg x12 / x1
7kg x12 / x1
10kg x10 / x2
Push ups ?x2
Två sets till failure, vila emellan varje set ändå men.
Bench dips ?x4
Avslutade med triceps, använde mig utav två bänkar och lade på 15kg platta på låren, körde åtta reps och släppte sedan ner plattan försiktigt såklart på sidan om och körde utan vikt till failure. Både på vanliga dips och denna går jag inte mer än 90 grader med armbågen, annars snappar jag shit i mina axlar.

Kommentar
Var uppe tidigt och var helt ensam på gymmet vilket gav mig bra mycket mer fokus än när det är fullsmockat med babblande gym-gäng. Riktigt bra pass.

[Dewon]

Ben 11/11 2013

Squats
20kg x12
30kg x12
40k x12
50kg x8
55kg x6
60kg x6
65kg x4

Leg curl
27kg x15
41kg x15
55kg x8
64kg x8
73kg x5
81kg x5

Standing calf raises
40kg x15
40kg x15
50kg x15
90kg x15 / 2 sets

Kommentar
Blev hög vikt idag med mindre reps fast för fler sets, brukar inte vanligtvis gå sådär tungt på benböj. Bra pass ändå, taggar för rygg imorgon!

[Dewon]

Rygg, axlar och biceps 12/11 2013

Cable row
30kg x15
35kg x15
40kg x15
45kg x10
50kg x8
Shoulder press
10kg x10 / x2 sets
12,5kg x10
15kg x10
17,5kg x8 / x2 sets
T-bar row
10kg x15
15kg x15
25kg x12
30kg x12
35kg x10 / x2 sets
Lat pulldowns underhand grip
40kg x12
50kg x8
55kg x8 / x2 sets
Upright cable rows 8-15x6
Blev sex sets för ganska tunga vikter, svårt att skriva upp vikten då det är väldigt svårt att bedöma när det är på maskin, speciellt denna.
Rear Delt flyes
Samma som ovan, blev bara tre sets på detta då jag var ganska slut.
Chin-ups overhand grip
Avslutade rygg/axlar med lite breda drag, tar säkert inte mer än fem reps på detta i början av passet och verkligen inte i slutet men det tog slut på mig helt iallafall, blev till failure.
Bicep curls 1 hand/ Hammer curls
10kg x5-10 / x4 sets
Avslutade med två sets på hammer curls, var i princip helt slut men gick helt okej med 10 reps på varje arm, it buuuuurned.

Kommentar
Detta pass blev lite för mycket tror jag, hade massa energi och kände mig aldrig liksom utbränd även fast jag märkte att jag hade varit på gymmet i 1h20min. Tror det blev för många sets ändå, men eftersom jag bröt ner musklerna och lyckades ta mig hem och äta kan det väl inte ha varit dåligt ändå? Bra pass i sin helhet, svag början till bristningar på övre delen av biceps, får se hur det blir..

[Dewon]

Bröst och triceps 14/11 2013

Incline/Guillotine bench press
25kg x12 / x2 sets
30kg x10 / x2 sets
35kg x6-10 / x3 sets
Bench press
50kg x6-10 / x5 sets
Tricep pushdowns
55kg x15
70kg x12
80kg x6-10 / x3 sets
Dips
5-8 reps / x6 sets
Cable flyes (Upper chest prior)
25kg x15
30kg x10
35kg x10 / x2 sets
(Vikterna på kablar säger troligen inte så mycket eftersom de är väldigt olika)
Tricep Kickbacks
6kg x12
7kg x10
8kg x8-10 / x2 sets
Close grip bench press / supersetted with bench dips
40kg x6 - x8 dips
45kg x6 - x8 dips / x3 sets

Kommentar
Har blivit mycket volym på sistone, känns som att jag blivit starkare dom fyra senaste veckorna sen jag började träna på detta vis faktiskt. Speciellt bröst har utvecklats dessutom om jag ser tillbaka, försöker få upp övre bröst speciellt nu. Bra pass!

[Dewon]

Ben 15/11 2013

Leg extension warmup
x15 / x2 sets
Squats
30kg x12
40kg x12
50kg x12
60kg x10
60kg x8
70kg x3 / x2 sets (aldrig gått såhär högt tidigare)
Leg curls
40kg x12
50kg x12
64kg x10
73kg x4-6 / x2 sets
Calf / Hamstring extension
50kg x15
60kg x12
80kg x12
90kg x10
100kg x8 / x2 sets
Leg press
100kg x12
115kg x8 / x2 sets
115kg x8 + dropset

Kommentar
Förvånade mig men hjärnan sa åt mig att verkligen köra tungt och bryta igenom detta platau som jag legat på rätt länge nu, satte upp rack så att jag var säker när jag körde 70kg på squats eftersom jag kör ensam, kunde inte göra fler reps än tre utan att det kändes i min nedre rygg dock(har ett ärftligt tillstånd för nedre ryggen som gör mig lite begränsad ibland).

Bra pass iallafall, imorgonbitti blir det rygg, axlar och biceps! För första gången på länge med sällskap.

[Dewon]

Rygg, axlar och biceps 16/11 2013

Shoulder press
7kg x12
10kg x12
12,5kg x10
17,5kg x8 / x2 sets
Cable rows
30kg x12
35kg x12
45kg x12
50kg x10
60kg x6 / x2 sets
T-bar row
15kg x12
25kg x12
35kg x12
40kg x10 / x2 sets
45kg x10 / x2 sets
45kg x10 + dropset
Lats pulldowns wide overhand grip
35kg x12
45kg x10
55kg x7 / x2 sets
Delt flyes
5kg x12 / x2 sets
6kg x12
7kg x10 / x2 sets
Bicep curls one arm / time
10kg x8-10 / x4 sets

Kommentar
Lägger inte nå större fokus på biceps utan fokuserar mer på axlar och rygg. Skönt pass på morgonen!

[Dewon]

Vilodag denna söndag men var tvungen att hämta min damcykel utan växlar ute i förorten hos en kompis eftersom snön kommer snart och jag bor i stan...

Cyklade 11-12 km, osäker på hur mycket det förbränner men ska se till att få i mig ordentligt med mat innan min deadline klockan 7 iallafall.

Imorgon är det bröst och triceps klockan 9 som gäller, studiedag måndag och tisdag

[Dewon]

Bröst och triceps 18/11 2013

Incline bench press
20kg x12
25kg x12
30kg x10
35kg x8 / x2 sets
Bench press
50kg x8 / x2 sets
60kg x6 / x3 sets
Bench dips
15kg viktplatta på x10 och sen x3-5 utan vikt direkt.
Dips
x10
x7
x6
x5
x6
Close grip bench press
40kg x6 / x3
50kg x4
Tricep kickbacks
7kg x12 / x2 sets
8kg x10 / x3 sets

Kommentar
Hade en kompis med lite i början så kunde gå lite tyngre på bänkpressen än vanligt vilket var skönt, bra pass i sin helhet. =)