Lucius Sheikoexperiment

[lucius]

Hej!
Jag står precis i startgroparna för att köra något jag vill kalla för "Sheikoexperiment".
Det är förstås inget riktigt experiment utan en relativ nybörjares försök att hyfsat seriöst använda Sheikos träningsmetoder.

Efter många timmars läsande och lärande kring Sheiko fastnade jag för insikten att "Ja, jag är nybörjare". Jag skall således inte träna de Sheikoprogram som de flesta andra gör, dvs beginners 1 och 2, eller #29, #37 osv då dessa program visserligen är nybörjarprogram, men inte avsedda för så klena nybörjare som jag själv.
Det var lite tufft att ta till sig att jag är en så komplett nybörjare att jag ska gå på Sheikos verkliga nybörjarprogram som helt fokuserar på teknikutveckling och förhoppningsvis kommer att ta mig till stadiet där jag kan börja gå på de "vanliga" programmen.

Anledningen till att jag är nybörjare är att jag väger ca 90 kg och jag lyfter INTE 510kg i totalen i tävlingsstrikt stil vilket jag enligt Sheiko skall göra för att köra #29 osv.
Här är en bra sida som berättar mera och som jag ännu inte sett länkas till på detta forum, här står mer om viktklasser och levelklassificeringar för att kunna välja rätt program utifrån sin egen utvecklingsnivå: http://www.bodybuilding.dk/artikler/...m---del-2.html

På denna länk finns nybörjarprogrammet längst ner: http://www.bodybuilding.dk/artikler/...il-sheiko.html

Jag har inte sett någon som gått igenom det grundläggande nybörjarprogrammet ännu här på forumet utan bara de som kör de vanliga programmen. Därför tänkte jag att det kunde finnas ett värde i att dela med mig av upplevelserna genom detta 6-veckors program. Ska också försöka filma och be om råd och kritik på utförande.

Planen är att köra igenom detta program strikt. Efter det kommer jag INTE att maxa lyften för att se om jag klarar 510kg. Jag kommer att använda 5RM för att beräkna maxen och förhoppningsvis kunna börja en cykel av Sheikos beginners 1 och 2 program efter detta. Om jag misslyckas med detta så får vi se om jag kör en cykel på nybörjarprogrammet igen eller känner att jag ändå är redo att gå vidare. De gånger maxningar förekommer i programmen så kommer jag förstås att göra det om jag känner att teknik och rutin låter mig göra det utan skaderisk. Jag planerar att fortsätta med detta experiment fram till sommaren och om jag känner att jag är mogen ställa upp i någon klubbtävling under våren för att utvärdera resultat och få erfarenheter.

Vem är då jag?
Jag är 36 år gammal och har just nu 22 månaders gymträning bakom mig. Innan detta har jag aldrig tränat någonting egentligen men haft ett aktivt liv och jag var i ganska god form med hyfsad grundstyrka när jag började min träningskarriär.
Som så många andra inledde jag med Stronglifts och gick vidare med lite egna varianter på reversed pyramid träning. Där står jag nu.
Mina stats är:
186cm
91,5kg
Ungefärliga max:
Böj idag: 150kg.
Mark idag: 190kg
Bänk idag 110kg

Det är hyfsat ärliga vikter och med ett korrekt utförande. Jag VET inte om jag skulle få upp dessa vikter idag. Men jag TROR det.

Jag kommer givetvis att bulka under denna period. Jag har hyfsad koll på vad jag äter men kommer inte att dra det till någon ätstörningsnivå utan ser till att ha koll på vad jag stoppar i mig och vad vågen visar så att jag är på rätt spår hela tiden.
Jag kommer att logga alla pass i denna tråd. Hoppas denna lite ovanliga (men fullt korrekta) ingång till Sheiko kan inspirera eller ge lite tips till någon i samma tankar. Och ge mig hjälp och feedback på denna resa!

[lucius]

Har tagit mått för att jämföra senare:

Vikt 91,5kg

Överarm, Höger 38,5, vänster 38
Underarm, höger 34,5, vänster 33,5
Bröst, 119
Midja 89
Lår, höger 65, vänster 64
Vad, höger 42, vänster 41
Nacke 43
Rumpa, 101cm
Handled, höger 19, vänster 18,5

[lucius]

Och så loggar vi första passet!
Programmet är ju inte styrt av % på 1 RM utan bygger på att använda de vikter man kan hantera med perfekt teknik. Brister tekniken: sänk vikten.

Hela idén är att arbeta och arbeta ännu mer på teknik.

I detta grundprogram används också en rad olika varianter på basövningarna för att bygga en bra genomgående grundstyrka och jag ämnar köra på enligt programmet med mycket små förändringar. Sheikos program är ju ändå menade att anpassas individuellt och de olika varianter som ligger ute är mer eller mindre exempelprogram. De förändringar jag kommer att göra är de övningar jag av erfarenhet vet har stor skaderisk för mig själv kommer jag byta mot säkrare grejer. Exempelvis dips där jag tidigare skadat axlarna byts ut mot extensions. Jag kommer också (gud förbjude...) att lägga till en grej. En ren egogrej, och det är bicepscurls.

Dagens pass:

Boxböj:
2x5 50kg
2x5 60kg
2x6 70kg
6x5 80kg

(grundvikten på böj lägger jag i början på 70 kg och höjer när jag känner mig fullt trygg i tekniken.)

Hantelpress:
2x8 31,4kg
2x8 26,4kg
2x8 23,8kg

(vikterna minskade jag successivt för att inte riskera fula okontrollerade lyft)

Hantelflyes:
5x10

Pull-ups/Chins:
3x6 + 3x6

Benlyft:
5x8

Curl:
5x5

Som synes ett ganska massivt pass för att vara första dagen i ett nybörjarprogram! Så ska det förstås vara då det är Sheiko det handlar om och nybörjarprogrammet har mycket volym för att förbereda inför de kommande uppläggen efter dessa 6 veckor.

Kändes helt ok och jag behöver INTE oroa mig för att det blir mesigt och att jag blir svag av att gå in i nybörjarrollen igen.

[lucius]

Morgonens pass

Snedbänk:
2x4 65kg
5x4 70kg

Bänk: (Skulle vara armhävningar men jag vill redan nu börja slipa på bänktekniken bättre och nöta in en bättre svank)

6x8 50kg

Kronlyft:
2x5 110kg
2x5 120kg
5x4 135kg

Utfall:
5x5

Hyperextensions:
4x10

Curl:
5x5

Kändes helt ok. 206 reps totalt plus uppvärmning förstås. Ganska tidskrävande trots låga vikter.

[lucius]

Nytt pass:

Smalbänk:
1x6 50kg
2x6 60kg
5x5 70kg

Flyes:
5x10

Boxböj:
1x6 60kg
2x5 70kg
5x5 85kg

Good mornings:

5x5

Curl:
5x5

Kort pass som egentligen ska avslutas med 30 minuters "sportgames". Det gjorde jag inte.
Ont som fan i muskelfäste nedre triceps höger. Har haft det förr och visste det var på gång, kände av det i tisdags och torsdags också men det var värre nu. Inte kul, det har sabbat böjen för mig tidigare. Tur att det är lätta vikter och att det är lätt att hålla dom på plats utan att pressa som fan med händerna. Hoppas det inte blir problem av detta. Vet inte varför jag får detta? Det är mest vid knäböj det är ett problem.

Tränar verkligen hårt med att få bättre svank i alla bänkövningar och tycker redan att rörligheten och svanken är bättre. Noga med ordentliga stopp och full ROM. Det var faktiskt första gången någonsin jag körde smalbänk! Väldigt lätt med de vikterna faktiskt, körde riktigt smalt. Jag har alltid varit rätt stark i triceps och axlar men klart svagare i bröst. 1RM på strikt militärpress har varit på en långt högre nivå än 1RM i bänkpress till exempel. Hoppas att det egentligen är en teknikfråga och att jag under denna inkörningstid får en bättre bänkteknik och skjuter upp !RM rejält bara tack vare det. Hoppas kan man alltid...

[lucius]

Dagens pass:

Boxböj:
1x8 60kg
2x6 70kg
4x5 90kg

Militärpress:
2x5 40kg
5x5 50kg

Bänk:
2x10 60kg
3x10 50kg

Hypers:
3xmax

Flyes:
5x10

Curls:
5x5

Andra veckan. Känns bra, mycket olikt all annan träning jag gjort förut. Filmade böjarna och letade svagheter idag men vikterna är nog lite för låga ännu för att jag ska kunna se felaktigheter. Tyckte själv att det såg ok ut och jag testade runt lite olika fotpositioner. Det mesta kändes bra så det är nog bara att nöta på tills det blir lite mer vikt för att försöka finna ut saker att korrigera. (Någon som är duktig hade säkert kunnat finna massvis att korrigera redan nu...)

Riktigt tufft för axlarna med en 5x5 press följt av 50 reps bänk. Låga vikter men dra åt helvete vad det tog på axlarna ändå! Skulle varit armhävningar enligt programmet men jag kör hellre bänk rakt igenom för att nöta teknik.

Var riktigt sugen att slänga på några rejäla kakor på böjen "bara för att".. Men jag låter bli såna dumheter nu och fortsätter nöta på och träna teknik.

220 arbetsreps idag. Det tar på faktiskt.

[lucius]

DSC_0543.JPGLägger in en bild. KV 91,5kg.

[lucius]

Och gårdagens pass:

Kronlyft:

1x6 140kg
2x6 150kg
5x5 170kg
1x200kg

Snedbänk:
1x5 60kg
2x5 70kg
5x4 70kg

Triceps pushdowns:
5x10

Stela mark+pendlayrodd:
5x6

Benpress:
1x8 140kg
2x8 150kg
4x6 170kg

Benlyft:
4x10

Curl:
5x5

Långt pass. Höll nästan på två timmar.
Sista reppen på kronlyft hörde inte till programmet men jag kände mig bara tvungen att känna på att hålla 200kg i händerna. Har aldrig testat att göra det förut. 5x5 kronlyft tog på rejält i händerna! Inte jobbigt alls i övrigt men det slet på i skinnet med så många reps. Lyckades faktiskt dra sönder en valk i långfingret för första gången.

Precis som när jag började med träningen för snart två år sedan har jag ägnat timtal åt att kolla videos och läsa om utförande på lyften och inser nu att jag trots att jag alltid varit noggrann ändå nött in en massa felaktigheter. Särskilt i böjen finns mycket att rätta till och detta program känns klockrent för att ge mig möjligheter att göra det. Imorgon är det dags för första passet böj utan box. Blir roligt att se hur tekniken är och om jag lyckas börja få in förbättringar.

[lucius]

Dagens pass:

Böj:
1x6 70kg
2x6 80kg
2x5 95kg
2x5 90kg

Bänk:
1x6 60kg
2x6 65kg
5x5 75kg

Flyes:
3x10 SS med curl

Hade tidspress och kunde inte köra hela passet. Mycket synd. Det viktiga var förstås böj och bänk resten var assisterande övningar. Hann med att köra några flyes innan jag fick rusa från gymmet.

Böjen kändes knepig. Jobbar på att verkligen tajta ihop ryggen och få upp bröstet vilket jag varit dålig på tidigare. Mina böjar förut har alltid blivit så att jag viker när jag börjar lyfta uppåt. Nu vill jag få till perfekt form utan några tendenser att falla framåt med överkroppen. Det knepigaste tycker jag är stångplaceringen nu. Har alltid kört low bar men vill få upp stången lite nu då det verkar underlätta att hålla en mer upprätt ställning.
Kände tendenser till framlut så jag plockade av 5 kg på de två sista setten.
Bänken kändes väldigt bra! Fokuserar på brygga och ordentliga stopp vid alla reps.

[lucius]

Dagens pass:

Boxböj:
1x8 70kg
2x6 80kg
5x5 100kg

Bänk:
1x8 60kg
1x6 65kg
2x4 75kg
4x3 90kg

Flyes:
5x10

Benpress:
1x8 150kg
1x8 160kg
1x6 180kg
4x6 150kg

Goodmornings 5x5
Curl 5x5

Mastigaste passet hittills. Tog nästan två timmar. Lite plågsamt att först köra 40 reps böj och sen 46 reps benpress tyckte jag.
Böjen var riktigt bra! Hade en låg box som stopp, precis så lågt jag kan komma utan att börja vika in röven. Inga tendenser till fällning med överkroppen vad jag såg på filmerna jag tog. Vad som bekymrar mig en aning är att jag skjuter fram knäna ganska mycket nu för att få till bra djup utan att vare sig fälla kroppen eller vika in röven.
Nåja, kände inga särskilda tendenser till att få vikten fram mot tårna iallafall så jag antar att jag är rätt safe i det här utförandet. Största problemet var den lilla skadan jag dras med i triceps fäste. Den kändes av rätt duktigt på slutet i böjen tyvärr.

Bänken kändes väldigt bra också! Får inte till fotplaceringen som jag vill när jag svankar maximalt men det är en rörlighetsfråga och jag tror att det blir bättre med tiden. Får inte till riktigt bra legdrive nu tyvärr.

Mycket att jobba på men det är ett riktigt kul och omväxlande program!

[lucius]

Dagens pass:

Marklyft till knän med paus:
1x5 110kg
2x5 120kg
6x4 130kg

Triceps extensions:
6x6

Triceps pushdowns:
5x10

Hantelböj:
5x5

Benlyft:
4x10

Curl:
5x5 + lite mer armar

Ok pass. Första gången jag kör marklyft till knäna. Tog rätt bra i ländryggen med pauserna. Då och då låste jag ut också, nästan av misstag faktiskt, reflexer kanske... Som straff gick jag ner till knäna igen och tog extra långa pauser där.

Otroligt omväxlande program och det känns väldigt "sunt". Fokuset ligger förstås på de tre stora men det är mycket roligt runt omkring som jag aldrig pysslat med tidigare och det känns väldigt bra och roligt. Tror att detta program kommer att ge mig en bra skjuts och en fin ingång till den "skarpa" Sheikoträningen senare.

Känner redan nu när jag gjort halva tredje veckan att jag varmt kan rekommendera detta program till andra!

[dluddeckens]

Trevlig TDB!

Hur sätter man vikterna på sina "working set" i nybörjarschemat? Har inte sett några %-satser?

[lucius]

Ursprungligen postat av dluddeckens

Trevlig TDB!

Hur sätter man vikterna på sina "working set" i nybörjarschemat? Har inte sett några %-satser?

Hej!
Det finns inga givna vikter. Instruktionen är att köra så tungt man kan med perfekt bibehållen teknik. Fallerar tekniken minsta lilla så sänker man vikten.
Klarar man set och reps med perfekt teknik så höjer man successivt genom programmet. Det finns ju därmed en inbyggd progression men progressionens takt anvarar man själv över.

Programmet är antagligen utformat för nybörjare som tränas av duktiga tränare som är med och kontrollerar och styr viktvalet och jag känner att det kräver mycket disciplin att köra det ensam. Det är lätt att lassa på lite för mycket faktiskt och tycka att tekniken är ok..
Det är stor hjälp, kanske nödvändigt, att filma sina lyft hela tiden och utvärdera sin teknik varje pass hela tiden.

[lucius]

Dagens rätt:

Böj:
1x6 70kg
2x5 80kg
5x 100kg
5x102,5kg
2x5 105kg
5x110kg

Bänk:
1x6 60kg
2x5 70kg
5x 80kg
5x 85kg
3x5 80kg

Hantelpress:
5x8

mage:
5x10

Curl:
5x5

Fan! Jag glömde köra triceps extensions! Ser nu när jag skriver att det skulle varit en 5x10 på det. Nåja, jag överlever nog..

Bra pass annars. Körde med en gammal lyftare idag som kollade teknik och rättade till lite grejer. Mycket bra! På böj och bänk var det 5x5 på slutet men jag laborerade lite med vikterna för att känna lite. Böjen går precis som jag vill nu, inga större teknikbrister som vare sig jag eller han som var med kunde se så jag lägger nog på lite mer vikt framöver. 5an på 110 gick som på räls så jag antar att det krävs lite mera vikt för att mina riktiga fel ska börja synas ordentligt.

Bänken går fint också. Körde långa ordentliga stopp, fokuserade på alla tekniska detaljer jag vet något om. Körde ett set på 85, det gick bra men jag gick ner till 80 igen för att inte riskera att börja slarva på de sista seten.

Tre veckor, halva programmet alltså, är avklarat!

[lucius]

Tyvärr är min handled kass för tillfället. Kan varken böja eller bänka just nu så detta blir en oönskad vilovecka.
Det var i och för sig önskvärt med en lugn vecka eftersom jag nu kört detta program 3 veckor och innan det körde två veckor med mycket hög volym. Jag brukar ta var 6;e vecka som vilovecka med bara mycket lätt träning men planen var att köra klart detta program och därefter ta en deload.
Nåja, kan inte köra på just nu iallafall och det är bara att inse att man måste vila.

Kör nog ett pass imorgon med benpress, hypers, peck-deck och situps iallafall så belastar jag inte handleden och håller igång så jag slipper alltför jävlig träningsvärk nästa vecka. Blir säkert ett "armfritt" pass på fredag eller lördag också.

------------------

Kan ju lägga in lite reflektioner såhär långt iallafall:
Detta upplägg som jag ser som en inledning till Sheikoträning kan jag ju redan nu lovprisa. Fördelarna som jag ser det är att det är stora möjligheter till teknikslipning, tekniknötande. Man har ett ganska stort antal sidoövningar som varierar genom veckorna och ger möjlighet att känna på nya övningar som kan vara nyttiga att ha i framtiden. Jag antar att programmet är utformat med progressionstanke genom veckorna där måndagsvikten kan vara samma som fredagsvikten men där repsantalet varierar. Jag försöker köra lite åt det hållet och använda progressionen så.
Jag tror att det kommer att bygga lite massa på svaga punkter för mig då jag gör nya övningar. Jag har alltid varit väldigt restriktiv med tillägg men jag känner att det är mycket välbehövligt nu och det känns som att mina 1RM,s kommer att kunna vara högre efter programmet dels tack vare att jag fått arbeta på åsidosatta komplement och dels genom teknikträningen. (Och självklart genom träningen i sig..)

Redan nu känns bänken och böjen väldigt mycket bättre än någonsin tidigare! Inga tunga lyft har ju utförts men det känns väldigt bra.
Marken är svår att säga, inga marklyft har ju gjorts, bara variationer. Halva lyft. Känner att jag inte har samma självförtroende i mark nu som i de andra så hur marklyftet påverkats återstår att se, men jag tror ju förstås att det är åt det bättre.

Den nackdel jag ser med programmet är att det kan vara frestande att lasta på för mycket vikt då man själv väljer vikter. Det kan vara lätt att vara alltför generös i sin bedömning av sin teknik och godkänna kassa lyft och därmed göra det vanliga misstaget att både stagnera pga teknikbrister, nöta in felaktigheter som är svåra att få bort och själklart löpa stor skaderisk.
Programmet är förstås utformat för elever som har en tränare som övervakar och väljer vikter och korrigerar teknik vilket gör att man som ensam tränande måste vara extremt självkritisk för att få ut mesta möjliga. Ständigt filma och be om hjälp och tips.

Jag själv har ju tur att lyfta på en atletklubb och kan då och då få teknikhjälp men jag märker att jag själv är min absolut hårdaste kritiker. Och det tror jag är bra, kanske nödvändigt för ett program som detta.

Mina stora förhoppningar är att klara följande efter programmet:

mark, 170x5 (har gjort 170x3 förut)
böj, 140x5 (har gjort 145x5 förut, men jag tror inte att jag kommer att ha nått tillbaka dit ännu tyvärr)
bänk, 95x5 (har gjort 92,5x5 förut men inte strikt)

Detta ger mig inte en teoretisk total på 510kg men efter Sheikos senaste inlägg på frågan om vem som kan använda hans vanliga program så känns det som helt ok siffror att köra igång på. Det verkar ok även om jag inte skulle fixa dessa siffror och jag ser 500kg tävlingsstrikt som målet till våren