Vägen mot Guld

[Bartecko]

Tja tänkte lägga upp en liten träningsjournal mest för min egen del men även för endel tips från er veteraner legender ja kalla er vad ni vill

Har iaf som långsiktigt mål att ta Guld i FM ATLET.
För er som inte vet vad det är så är det en Försvarsmakten tävling som innehåller 1 mils löpning Bänkpress och chins där man räknar poäng på ett speciellt sätt.

Poängen räknas enligt följande:
5 x antalet minuter på milen man avrundar alltid neråt oavsett om man sprungit på 50.50 så avrundas de neråt till 50 och där får man 250poäng.
Antalet kilo (där avrundas kilon uppåt så varje .5kg rundas upp till 1kg) i bänkpress de subtraherar man från antalet poäng man fick från milen.
Antalet chins x 2 subtraherar från poängen och får en slutpoäng.

För de olika medaljerna:
Guld under 50 poäng
Silver under 80 poäng
Brons under 130 poäng


Mitt mål är att nästa år kunna va med att ta guld och minst silver i år.

Some facts then:

Morgonvikt 98kg
Milen 50.45
Bänk 130kg
Marklyft 190kg
Knäböj har inte maxat än
Chins 10 st

Kör just nu en Periodisk Fasta från förra lördagen.

Kommer fylla på lite eftersom

To be continue....

[Bartecko]

Tänkte fylla på nu lite grann med hur jag tränar och lite annat smått o gott:

Tränar ungefär såhär:
Måndag Ben
Tisdag Rygg
Onsdag Axlar/Biceps
Torsdag Bröst/Triceps
Fredag Blir oftast en fredagsfräckis med något crossfit-pass
Lördag Vila/Promenad/simning
Söndag Vila/Promenad/simning


Kommentar: Kör på det här programmet eftersom jag reser en heldel mellan Halmstad och Piteå där jag vill försöka ha helgerna fria då man väl kommer hem.

Lite mått:
Längd: 175cm
Vikt: 98kg (på morgonen)
Midjemått: 100cm

Kortsiktiga mål:
Ta silver i FM Atlet
Ta 140kg i bänk
Kunna gå ner till minst 90kg med PF

Långsiktiga mål:
Ta Guld i FM Atlet
Gå ner till 85kg

Frågor på de ?

[Bartecko]

Så då vare dags att skriva in sin första träning.
Körde Ben (inkl. vader+ 1 magövning) idag på förmiddan samt ett crossfitpass på kvällen.

Mitt Benpass såg ut såhär:

Knäböj
20x15 (uppvärmning)
110x10
120x6
130x5 (med bälte)

Sittande vadpress:
80x7 (3 set)

Utfallssteg med 2x26kg hantlar:
10
10
10

Stående vadpress:
Fullt x 12
Fullt x 11
Fullt x 10

Benspark(ingen aning vad för vikt men höjde med 1 snäpp för varje) :
10
10
10

Sittande bencurl (ingen aning vad för vikt men höjde med 1 snäpp för varje):
10
10
7

Brutalbänken (magövning):
10
7
5

Kommentar: försökte fokusera på att få bra kontakt med muskelgrupperna i varje övning samt hålla ett högt tempo med bra pump. Körde passet på endast PWO (NaNo Vapor) dvs annars var de fastande. Kändes riktigt bra annars körde nästan till fail varje gång.

Körde även sen på kvällen/eftermiddan Crossfit
Cindy 20 min AMRAP:
5 chins
10 armhävningar
15 knäböj

= 17rundor

Kommentar: Första gången jag kör cindy. Hade som ett litet mål för mig själv att klara 20 st men kände mig alldeles för svag vid chinsen och var rätt öm i händerna sedan tidigare.


Det var dagens träning och imorgon kommer det bli ett Triceps/rygg pass som står på schemat ser verkligen fram mot de så ..... Stay tuned !

[Bartecko]

Började dagen med att gå ut på en promenad cirka 3km innan skolan började körde sedan ett pass innan middan, ett rygg och triceps pass:

Marklyft:
80x10
120x8
140x5
160x4 (med bälte)

Stångrodd:
80x10
100x7 (pronerat grepp)
100x8 (supinerat grepp)
110x5

Breda Latsdrag:
80x7
85x6
90x5

Breda Pull downs:
10
10
7

Smalbänk:
100x6+1
100x4+1
80x5+1

Dips:
kv 15
kv+13kgx 6
kv+13kgx 6

Frenchpress med ez-stång:
30x10
30x8
30x6

Belly back (back extensions):
kv+20x12
kv+20x12

Kommentar: Halvtaskigt pass blev alldeles för mycket övningar sen fick jag köra med straps på alla rygg-övningar för att skona händerna som blev ännu mer trasig från gårdagens crossfitpass därav jag inte heller körde chins. Får köra ett annat upplägg då jag kör rygg nästa gång att bara kötta ryggen ist.
Sen blev det inte lika högt och intensivt som förra passet blev rätt mycket surr o annat tjafs. Prövade också för första gången handledslindor nu vid smalbänken som jag inte kört på säkert 1 år skulle jag gissa kändes helt ok men var rätt slut då jag skulle köra den som 5:e övning. Positivt med passet var just att jag fokuserade på att köra bra teknikmässigt även fast jag körde på hyffsat tunga lyft.

Morgondagen kommer se ut som sådan att jag kör ett biceps pass med lite underarmar samt nån magövning på morgonen sen på kvällen blir det ett axelpass som jag ser framemot.

[Bartecko]

Sådär då var alla pass för idag avklarade dags att anteckna i journalen.
Körde biceps o lite underarmar på morgonen och avslutade nyss ett axelpass med lite magövningar intryckt på slutet.

Bicepspasset:

Ez-curl
tom stång x 10
40x10
45x7
45x5

Hammercurl med hantlar
21x5
16x10
13x10

Curl i kabelmaskin ez grepp
10
10
7

Preacher
16x7
16x7
16x7

Underarmsrotation med hantlar
13x15
13x15

Underarmscurl
20x15
20x15

Omvänt grepp
20x15
10x15

Kommentar: Helt ok pass hade bra med energi trots att jag körde på fastande mage. Vid curl i kabelmaskin fokuserade jag mycket på att hålla emot. Va tvungen gå ner i vikt också på omvända underarmscurls för att få bättre kontakt och strikthet där. Annars bra pass ställde mig även på vågen som visade 95,5kg vilket betyder att deffen går framåt (eller kanske rättare sagt neråt ).

Axelpasset:

Utåtrotationsdrag i kabelmaskin:
20x10
27x7

Inåtrotationsdrag i kabelmaskin:
27x10
34x7

Militärpress med hantlar (dropset)
32,5x5
30x5
27,5x5

Sidolyft med hantlar
22x7
20x10
20x9

Omvända flies med hantlar
10x10
10x7
8x7

Haklyft (Drag till hakan/high pull):
40x15
50x10
50x10

Shrugs med skivstång(framifrån) och hantlar (superset):
100x10
45x10

110x10
45x7

110x10
45x7

Magövningar:

GHD sneda situps
10st x 3 set

Sneda situps med vikt i situpställ och sidodrag med KB (superset)
kv+15x20
32x15

kv+15x20
32x15

Kommentar: Riktigt bra pump känner jag körde med en kompis jag träna med i somras. Prövade köra endel övningar med straps samt pressen med lindor kändes rätt bra fick man kontakt med hela muskeln. Gick även bra i magövningarna där jag försökte hålla det rätt intensivt o krama ut den sista energin som fanns.

Morgondagen väntar ett pass i en av de muskelgrupperna jag blivit väldigt stark i på sistone. Jag talar givetvis om bröst och då främst bänken så ska bli extremt kul imorrn ska nog ladda i lite PWO bara för att pressa mig lite extra. Så ni som läser kommentera gärna vill gärna ha synpunkter på mina pass har snart lagt upp en hel veckas träning. Kan även säga att jag är nöjd med framstegen jag gör med deffen ser redan att jag fått mer väldefinerade muskler ska väl försöka lägga upp lite bilder till helgen då jag endå har vilodagar.

Så skriv gärna ha synpunkter bra som dåliga helst konstruktivt

[Bartecko]

Så var dagens pass avklarade 3km promenad på morgonen 41 min blev de lyckades hitta en kompis mobil på vägen vilket va bra

Nu har jag just köttat av ett bröst pass med Tornberg (han jag träna med i somras) såg ut såhär:

Bänk:
20x20 (uppvärmning)
120x4+2
110x5+2
100x7+2
95x7+1 (Kroppsvikt)

Nedåtlutande hantelpress:
30x10
32x7
30x7

Flyes lutande:
20x7
16x7
16x7

Cable flyes:
60x10
70x7
80x5

Kommentar: Kändes bra i bröstet idag var dock rätt slut på sista setet på KV i bänken. Körde också första gången på länge nedåtlutande flyes kändes rätt bra. Körde även lutande flyes som jag också sällan kör kände dock av lite i ett muskelfäste mellan bröst och axel då jag kör så fick gå ner i vikt. Får även lite problem med armbåge/underarm som vill utåt vid vissa övningar då mest på höger. Gick annars bra med flyes i kabelmaskinen och kunde pressa på där. Sammanfattning ett bra bröst pass.

Nu under 2 dagar blir det lite vila för kroppen känner att jag behöver de speciellt igår kväll men kände mig rätt fräsch inför detta pass men nu som sagt blir det vila. Ska nu under vilodagarna försöka få in lite mer djupgående om mig och min träning innan kan ju kanske vara kul o veta. Kommer även försöka lägga in lite bilder också för den delen.

[Bartecko]

Så var första vilodagen avklarad går in på min andra nu kändes riktigt skönt att få vila kroppen igår från träningen så man kan ta nya tag nu på söndag då jag ska pröva på en WOD i Crossfit hallen här i Halmstad ska bli kul

Tänkte dra lite tidigare facts om mig
Namn:Martin Åström
Bor:Piteå/Halmstad
Ålder:21
Mina tidigare erfarenheter av träning:
Höll på som endel andra här med Hockey till 18års ålder började typ då man va 5-6 år gammal håller på än men nu som domare istället. Spelade även Fotboll på somrarna tills jag va 14-15 då vi började köra ordentligt med barmarksfys som det så fint heter. Då jag var en 16-17 blev jag instruerad på gymmet i Kvarnvallen som de då så fint hette där vi fick lära oss några basövningar så som Bänkpress Knäböj och Frivändning (dock inte marklyft konstigt nog) sen även chins. Hade sedan innan känt på lite grann på hantlar och gymmet hemma i byn men hade ingen direkt utbildning eller va man ska kalla de så körde mest efter de andra och mycket på kroppsvikt.

Så har min väg sett ut lite kortfattat.

Är nu också inne på min 3:e vecka på min deff som ska fortskrida till den 20 september om delmålet är nått (90kg eller lägre). Så tänkte lägga upp lite bilder hur jag såg ut innan samt hur jag ser ut nu efter 2 veckor:

Innan journalen började (bilden är tagen nån gång under våren glömde ta någon före bild):




Drygt 1 vecka in på deffen (Bra ljus + enda gången jag lyckas med att ta kort !):


2veckor in på deffen (Dåligt ljus + kass bild av mig)



Kommer lägga in lite fler bilder senare under dan hade jag tänkt.

[Bartecko]

Var idag och prövade på ett pass på Crossfit Halmstad skönt att få lite tips o tricks i endel av grundövningar. Var rätt mycket genomgång och teknik till en början innan vi skulle börja våran 10 min WOD som såg ut så här:

Wallball-shots

KB-swing

Chins

Passet va en CAMRAP där vi började med 2 reps på varje och för varje runda ökade med 2 reps gick rätt bra för mig tyckte jag även fast jag körde på fastande mage hann nästan hela 16 rundan vilket då blir nästan 8 rundor där jag bara hade chinsen kvar. Körde så gott som unbroken hela passet men va alltid tvungen ta mer magnesium på händerna för att inte förstöra dom ännu mer än vad dom redan är.

Om ni är från Halmstad så rekommenderar jag att ta sig dit o pröva ett pass rätt trevlig hall där om än lite liten men med en bra instruktör där man får prova på ett gratis pass under helgen (som jag nu gjorde).
Så vill ni prova så tryck HÄR

Ska sen under eftermiddan/kvällen köra lite rodd i roddmaskin samt lite teknik på frivändningar och stötar så återkommer senare om de passet.
SEE YA !

[Bartecko]

Körde nu på kvällen lite teknik i clean, split jerk, front squat, thrusters även lite power cleans och push press. Prövade även på snatch med skivstång och kettlebell för att öva tekniken att komma djupt i böjen som jag har svårt med i just snatch. Körde på hyffsat lätt fokus var alltså mer på teknik än reps och vikt.


Här har ni lite film som jag lagt upp.





kommentera gärna tekniken körde som sagt hyffsat lätt för att inte skada mig.

körde sen även ett reptest på 60kg bänk där jag klarade 27st utan passare (la av så fort jag fick mjölksyra i armarna)

Morgondagens pass består av Armar och ben så loggar om de imorrn så hare gött

[Bartecko]

Så då har man genomfört dagens 2 pass Armar (Biceps och Triceps) på förmiddan och ben nu på kvällen + 2 magövningar. Så här såg Pass 1 ut.

Armar:

Bicepscurl EZ 12kg stång

32x10
52x7
57x3

Triceps extension (med båda händerna på hanteln)

25x10
30x10
32,5x8

Hammercurl

21x11
25x5
25x5

Frenchpress ez 12 kg

37x10
42x7
47x4

Preachercurl

13,5x10
16x10
16x8

Pulldowns med rep

10
10
10

Kommentar: blev riktigt slut idag tror till o med jag har ett PB på bicepscurl i ez konstigt då man inte ätit på ett tag men endå kul. Blev förvånad också då jag kika på stången lite står de 20 så trodde först de va nån special ez så va tvungen väga den och de visade sig väga 12kg. Annars kötta man på rätt bra rätt slut nu också va väl lite sådär med striktheten på hammercurlen sista settet men ibland ska man våga pressa sig första gången där också på 25kg. Var riktigt taggad inför de här passet la om lite grann i träningen så jag skulle få med allt och behövde nu på morgonen få urladda mig lite pga endel personliga saker under gårdagen så hade mycket energi, vilja och motivation i kroppen.

Pass 2 Ben + lite mage.

Knäböj

20x10
100x5
140x3 (med bälte)
150x1 (med bälte) PB
95x20 (utan bälte) RPB

Stående vadpress fullt magasin (120kg)
12
10
10

Utfall med 20kg ovanför huvudet
10 x 3

Sittande vadpress
80x5
70x7
70x10

Benspark
70x10
80x10
90x10

Sittande bencurl
70x10
80x7
84x7

Mage

Brutalbänk
10
10
7

Benlyft
8
7

Kommentar: Grymt pass även här jävulst taggad ville köra riktigt tungt på knäböjen den här gången och få ett litet max som jag satte på 150kg vilket jag är rätt nöjd med men de ska upp betydligt mer men har inte kört böj så länge och har precis fått in tekniken så jag är rätt nöjd. Sen slog jag ett rekord i reps 20 st på kroppsvikt på stången visserligen första gången jag prövar de men jag är rätt nöjd.

Sammanfattningsvis en riktigt bra träningsdag och imorrn blire rygg ska bli kul

[Bartecko]

Körde idag morgonpromenad samma distans men på 1 minut snabbare Samt nu på kvällen ett rygg pass. Hade inte riktigt samma energi som igår men fick upp motivationen att träna under dan kände mig först svag i ryggen i morse men de gick över sen

Passet såg ut såhär:

Chins
kv+10 x 8
kv+15 x 5
kv x 9

Marklyft
60x10
150x5
140x5
130x5

Rodd (pronerat grepp)
100x7
110x7
120x5

Smala latsdrag
50x10
50x10
50x10

Rodd (supinerat grepp)
100x10
110x7
120x5

Breda latsdrag
85x7
90x5
95x2 (avbruten)

Belly back (backextension) med 20kg
10x3

Kommentar: Gick riktigt bra i chinsen de hade också fått in nya bälten för att hänga lite extra vikt så ville passa på pröva o utmana mig själv. Marklyften var rätt tunga spec på 150 140, 150 fick jag köra lite i omgångar kunde inte mata 5 på rad kände att tekniken var för dålig då så körde 2st 2:or sen en 1:a medans på 140 kunde jag mata en 5:a direkt och 130 fick jag avbryta då jag kände att jag inte svanka nog i lyften. Passade även på köra utan bälte men med straps för att spara på händerna lite. Första rodden va väll tekniken sådär körde första utan straps men va tvungen ta på dem sen körde väldigt raw om jag skulle uttrycka de själv men kände jag behövde lite av de idag. Sen smala lats av någon anledning var de som tyngst första setet sen blev de lättare :S . Mera rodd sen bättre teknik. Breda latsdrag körde riktigt tungt va tvungen avbryta sista setet för de knakade i både stången och ställningen då jag hade hängt på 5kg extra. Annars ett helt ok pass behövde köra lite PWO för att få igång kroppen va lite seg innnan men de gick an.

[Bartecko]

Dagens pass Axlar + mage

Axelpress med skivstång
60x7
65x4
65x2
50x8

Sidolyft med hantlar (supersetad med viktskivor)
21x10
10x10

22,5x7
10x7

22,5x6
10x6

Omvända flies
10x10
10x10
10x8

Facepull

10
10
7

Rotation utåt
21x10
14x10

Inåt
27x10
27x10

Shrugs med skivstång
120x10
130x7
140x7

Mage

Sidokast med medicinboll (reps per sida/bollens vikt)
20x6
20x8 (fötterna i backen)
10x8

Turbotwist (?) (Benlyft med rotation)

10x2

Sidodrag med 40kg KB
15x2

Kommentar: kände mig inte värst stark idag men pigg i knoppen iaf tog iaf bra på axlar spec sidolyften. Imorrn blire ett bröstpass så får se hur bra de går

[Bartecko]

Bröst stod på dagens pass även avklarat min morgonpromenad på 39 nästan 38 minuter

Såhär såg dagens pass ut:

Bänkpress:
60x10
120x3+1
110x4+1
100x5+2

Lutande Flies
21x10
26x7
31x8 (frågan är om jag skrev rätt där eller om de var 4:a )

Nedåtlutande hantelpress
32x6
32x6
26x8

Cable flies
70x10
80x5 fail på 5:e
60x8

Lite Mage också

Toe to bar
6
5

Samt underarmar

Underarmscurls

Supinerade
25x15
27,5x10

Pronerade
12,5x15
15x15

Kommentar: Kändes helt ok skönt att man behåller styrkan i min starkaste del och inte tappar pga av underskottet. Har även märkt att jag känner av hungern mindre nu jämfört med de 2 tidigare veckorna. Körde även flies idag med hantlar gick kalas bra med axel och underarm så lastade på ordentligt nu då jag fick tips hur man ska köra. Imorrn äre vilodag ska bli skönt o få återhämta lite ska väl försöka trycka in nått pass i helgen få se om jag kör dubbla eller hur jag gör ska bli skönt att få vara hemma 1 vecka också .
Kommer kanske bli lite ändringar i schemat med tanke på att vi inte har inlagd fys i veckan men de ska nog lösa sig iaf

[Nano-Sekund]

God dag Bartecko !!

Du krigar på jävligt bra här inne. Kul att se. Starkt är du också, grymt !!

Hur många inom försvarsmakten fixar en guldmedalj ?

[Bartecko]

God dag Bartecko !!

Du krigar på jävligt bra här inne. Kul att se. Starkt är du också, grymt !!

Hur många inom försvarsmakten fixar en guldmedalj ?

Du de vete fan alltså kanske max ett hundra-tal skulle jag gissa Kul att du kolla in min journal har annars vart tomt med kommentarer mer än från mig då ^^