Av en hardgainer, för hardgainers

[Approved]

Tja!

Startar den här för mig själv eftersom jag av tidigare erfarenhet vet att jag är dålig på att hålla koll på papper. Men den är också till för er endomorpher där ute som inte hittat en träningsjournal där en annan ectomorph har kört från scratch och visat att det går. Jag vet att jag inte har. De flesta tycks ge upp väldigt snabbt, men inte den här katten.

Nog om det.

Schemat jag ska köra är baserat på stronglift som jag har tidigare erfarenhet av och som jag tyckte var det bästa schemat jag någonsin kört. Med ett svagt modifierat stronglift schema gick jag upp åtta kilo på fyra månader och ökade stadigt i alla övningar trotts att jag körde MMA/Thaiboxning 2-3 gånger i veckan och joggade 1-2 gånger i veckan. Jag hade bara en vilodag, söndag. (Ej religös)

Denna gång ska jag också modifiera schemat efter mitt eget tycke och det ser ut såhär:

Pass A:
Knäböj 5*5
Bänkpress 5*5
Stångrodd 5*5
Drag till haka med skivstång 5*5
Dips till failure

Pass B:
Knäböj 5*5
Militärpress 5*5
Marklyft 5*5
Chins 5*5
överhands/vanliga underarmscurls med skivstång. Tungt till failure.
+ en eventuell magövning, är inte säker än, vad säger experterna?

Drag till hakan har jag lagt till av två anledningar. För det första är den inspirerad av Frédéric Delavier som skrev i sin bok "Styrketräning - En anatomisk guide" att drag till hakan är "en omfattande basövning som hjälper dig att bygga upp en atletisk fysik".

Blev lite fängslad av hans ord. Den andra är att som en sann ectomorph så har jag väldigt framåtroterande axlar. Något som knappt märkbart blev bättre efter förra omgången av gymmande. Därför vill jag lägga lite mer fokus på baksida axlar/rygg denna (permanenta) gång.


Lite om mig:
Ålder: 20 vårar ung
Vikt: 58 kilo
Längd: 180 cm
Hälsosam-o-meter: Storrökare sedan 2006 (sista ciggen är dagen innan första passet!). Har en tendens att dricka i överflöd. Ska skärpa mig. Lite.
Livsnjutar-o-meter: Nä, juste fan. Det är ju samma sak som hälsosam-o-metern fast det framställs som positivt. Nvm. Men lugn jazz och en cocktail en lördagskväll framför vinylspelaren är alltid en höjdpunkt.


Mått:

Biceps: 29 (flex)
Bröst: 86 (Inte flex)
Lår som smalast: 44
Vrist: 15.5


Kost:

Har räknat ut att kring 3000 kcal är det jag kommer behöva för en stadig viktuppgång. Förra gången åt jag 3500 men som tidigare nämnts så var jag betydligt mycket mer aktivare då.

Jag är en man (enligt professionella gymmare är jag väl inte det efter att ha sett mina mått ) av rutiner. Kosten kommer variera i cyklar, men kommer för det mesta att äta samma sak varje dag eftersom jag inte är en matälskare så det spelar ingen roll vad jag äter rent smakmässigt.


Frukost:
1½ portion gröt med mjölk och lingonsylt, ett glas juice och ett kokt ägg samt en näringsdryck (mer om näringsdrycken senare).

Lunch:
2.5 dl makaroner med falukorv och ett glas mjölk plus proteinshake.

Middag:
??? Jag bor fortfarande hemma så jag äter det som serveras + näringsdryck.

Kvällsmål:
Två mackor med keso och tonfisk och ett glas mjölk/juice + en näringsdryck.

UTAN middagen blir detta i runda slängar 2400 kcal och 160 gram protein.

NÄ! DET BLIR DET INTE ALLS! NOT APPROVED, APPROVED!

Ta det lugnt käre läsare. Näringsdryckerna jag har nämnt tidigare är något jag får utskrivet av min dietist. Innehållet i dessa är 250 kcal och 19 gram protein per styck plus en massa vitaminer och mineraler. Och goda är det. Chokladsmak.

MED en normal portion middag och ett stort glas mjölk så får jag mina 3000 kcal.

Kosttillskott:

Proteinpulver, EAA, kreatin och multivitaminer.

Direkt efter varje gympass blandar jag en cocktail, alkoholfri, på 5 gram EAA, 5 gram kreatin och en tablett multivitaminer. Multivitaminen är där mest för smakens skull, kör neutral EAA och för att av tidigare erfarenhet så DÄCKAR jag direkt jag sätter mig ner efter första måltiden post-workout. Det är berocca boost jag använder. Hoppas på att detta ska ge en kick så jag slipper detta extremt irriterande fenomen. För jag talar inte om att bli trött, jag talar om att bli medvetslös.


Planering:

Första gympasset kommer ske direkt efter jag har fått min leverans av dessa näringsdrycker. Så någon gång nästa vecka skall jag vara igång on the hardknock road om inte apoteket segar, vilket det gjort förr.

Jag kommer även första 30 dagarna att gymma varannan dag och inte tre dagar i veckan eftersom dessa inte är särskilt muskelbyggande alls utan snarare muskelvänjande. Det kommer "tjäna" mig en veckas gymmande och efter det fortsätter jag som vanligt tre gånger i veckan måndag, onsdag och fredag.

Wish me luck.

[Approved]

Det ska såklart vara marklyft 1*5 där. Kan inte redigera.

[Approved]

Hon som rår hand om gymmet har inte tid att ge mig gymkort förren nästa torsdag. Hade jag ringt en timme tidigare hade det tydligen löst sig...

Nu har mitt paket kommit med kreatinet och EAA't iaf. Proteinpulver har jag sedan tidigare. Hittade även gammalt BCAA sen tidigare. Bortkastade pengar om man inte brukar det så varje morgon tänker jag ta en dos BCAA också (endast tills burken är slut). Ska tydligen vara nyttigt för sinnet.

Näringsdryckerna förväntas komma imorgon.

Utöver det så ska jag slänga in lite kondition också.

Mitt schema ser nu ut såhär:

Måndag: Gym
Tisdag: Jogga
Onsdag: Gym
Torsdag: Jogga
Fredag: Gym
Lördag: Vilodag
Söndag: Vilodag

Joggningen kommer jag arbeta upp mig till 5 km per tur och sedan stanna där. Helt enkelt för att få lite kondition och behålla den. Tänker alltså inte pusha mig vidare än det på grund av att det kommer ta för mycket på resultatet i gymmet då är jag rädd, främst benen tänkte jag på.

Over & out.

[Approved]

Dag 1:

Pass A;

KB: 20 kg 5*5
BP: 20 kg 5*5
R: 20 kg 5*5
Drag till hakan 5*5
Dips 2*f

[Niwah]

Vad får du betala för näringsdryckerna? Funderar på att skaffa jag med faktiskt.

Ser genomtänkt och bra ut men varför så mycket jogging?

[Approved]

Ursprungligen postat av Niwah

Vad får du betala för näringsdryckerna? Funderar på att skaffa jag med faktiskt.

Ser genomtänkt och bra ut men varför så mycket jogging?

250:- för 4*18 stycken. Är du under 20 år är det halva priset.
Och det är om du har det på recept, det är väldigt mycket dyrare annars.

Mycket jogging? Två gånger i veckan är väl minimalt. Men ska nog skjuta upp joggingen faktiskt. Känner att det bästa är att fokusera på en bra grund i gymmet till en början.

[Niwah]

Ursprungligen postat av Approved

250:- för 4*18 stycken. Är du under 20 år är det halva priset.
Och det är om du har det på recept, det är väldigt mycket dyrare annars.

Mycket jogging? Två gånger i veckan är väl minimalt. Men ska nog skjuta upp joggingen faktiskt. Känner att det bästa är att fokusera på en bra grund i gymmet till en början.

250 kr för 72 stycken? (4x18) lät ju fruktansvärt billigt.

[Nothxjeff]

Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis

[Approved]

Ursprungligen postat av Niwah

250 kr för 72 stycken? (4x18) lät ju fruktansvärt billigt.

Jajjemän. Det är fruktansvärt billigt. Det räknas ju som en "medicin" för mig pga att jag har det på recept. Tacka vårat socialistiska avlånga land för det.

Ursprungligen postat av Nothxjeff

Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis

Som jag skrev tidigare, det är något jag har lagt på is tills vidare.

[Approved]

Dag 3:

Pass B;

KB: 20 kg 1*5, 22.5 kg 5*5
MP: 20 kg 5/5/5/4/3
ML: 50 kg 1*5
Chins 2*f
(Omvända)/underarmscurls

[Approved]

Dag 5:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
22.5 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 5*5

Dips:
1*8
1*5

[Approved]

Dag 7:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
27.5 kg 5*5

MP:
20 kg 5*5

ML:
50 kg 1*5
55 kg 1*5

Chins:
1*5
1*3
1*2

(Omvända)/underarmscurls * f

[speedy83]

Ursprungligen postat av Nothxjeff

Förstår inte varför du joggar, som ectomorph så har man väl väldigt svårt o gaina som det är, lär ju inte bli bättre mer jogging precis

Som före detta storrökare borde det väl kunna vara ganska positivt att få upp kondisen lite för att orka köra fullt ut på gymmet? Ser man till att ha det på seperata dagar och hålla sig borta från jättedistanser bör det inte har särskilt stor negativ inverkan kan jag tycka, framförallt inte när han är nybörjare.

Eller är jag heeeelt ute och cyklar i mitt resonemang?

[Approved]

Dag 9:

Pass A;

KB:
20 kg 1*5
30 kg 5*5

BP:
20 kg 1*5
25 kg 5*5

R:
20 kg 1*5
27.5 kg 5*5

Drag till hakan:
20 kg 1*5
22.5 kg 5*5

Dips:
1*8
1*7
1*2

[Approved]

Dag 11:

Pass B;

KB:
20 kg 1*5
32.5 kg 5*5

MP:
20 kg 1*5
22.5 kg 5/5/5/4/2

ML:
50 kg 1*5
60 kg 1*5

Chins:
6/0/0

(Omvända)/underarmscurls * f