Moodi ska bli stark och rippad som fan! - Kolozzeum Forum

moodi · 2013-05-25, 02:11

Fört journal på flashback ett par månader, känns som att det är lika bra att föra journal här också!

Bakgrund
Tränat innebandy, fotboll och hockey under hela min uppväxt. Från typ 10-22 bast, la av med hockeyn och fotbollen när jag började gymnasiet pga flytt till annan ort och hade av främre korsbandet under en innebandy träning under försäsongen 2009. Opererade mig i typ februari 2010. Februari-mars 2011 var jag fullt rehabiliterad, alla tester visade likvärdig styrka och stabilitet i det skadade knä (på gränsen till starkare i det opererade knät) och efter ett par innebandy träningar var det dags för innebandymatch med b-laget. Typ 3:e bytet vrider jag knät och några dagar senare fick jag svar på magnetröntgen, sönder sliten inre menisk på samma knä. Opererade bort 2/3 av inre menisken, efter det la jag ner all form utav bollsport. Insåg att det är för påfrästande på kroppen!

Tränat från och till sedan sommaren 2011. Men de senaste 6 månaderna har jag tränat seriöst, med bra kost (om än rätt onöttigt till och från ett par månader). Vägde som mest 102,5kg i vintras!

Har under de 2 1/2 senaste månaderna legat på 500-1000kcal underskott och gått ner från 99kg till 91,6kg. Målet är väl att i slutet av sommaren ligga runt 86-87kg!

Stats
25 år
186,5kg
91,6kg

Knäböj 150kg
Marklyft 175kg
Bänkpress 112,5kg
Militärpress 5x5 65kg
Skivstångsrodd 5x5 82,5kg
Chins 12 strikta, maxade senaste för typ 1 1/2 månader sedan.

Träningsupplägg
Kör 3-1-3, pull-push-leg-vila repeat.
3 pass med tunga basövningar med lågreps och fokus på styrka, 3 pass med lättare basövningar (eller inga marklyft/böj/bänkpressar) med fokus på teknik, pump och kontakt.

moodi · 2013-05-25, 02:17

Knäböj
10x 60
8x 80
5x 90
5x 100
4x 110
4x 120
3x 130
3x 140
1x 150
Faila 160

Utfall i Smith exklusive stång
8x 40
8x 30
8x 30
Per ben, sjukt skön övning. Bränner ordentligt i röv och quads!

Benspark fst7
12x7 40kg
Åh fy fan, trodde benen skulle sprängas!

Bencurl
12x5 45kg

Hammercurls
10x 14kg
10x 14kg
10x 12kg

Stångcurl, rak stång
10x3 25kg, strikta reps med fokus på excentriskt arbete och "squeeeeze"!

Vilodag imorgon, sen på söndag ett pull pass med tunga marklyft!

Makrointag för dagen:
200g protein
300g kolisar
80g fett
runt 3000kcal
Sen på kvällen blev det en spontan utgång med mina kursare på sjukgymnastprogrammet i uppsala för att fira våran avklarad praktik i termin två, ingen aning hur mycket jag druckit. Men tippar på runt 30cl sprit, ett par öl och nån cider.. Säkert 1500-2000kcal extra....

Dock låg kvällsvikten på 91,7, antar att jag kommer droppa under 91kg i morgon bitti efter morgonens toalettbesök

moodi · 2013-05-25, 02:22

Bilderna med gröna kalsonger är tagna i dag runt 4 tiden, de andra för typ 6-7 dagar sedan.

Ger väl ett hum om formen....

Vad skulle ni tippa på att jag ligger på för fettprocent? Är jag helt fel ute om jag gissar på 14-15%?

moodi · 2013-05-26, 17:52

Kom upp till gymmet runt 10:20, varenda skivstång var upptagen och "uppbokad". Så fick skippa marklyftet idag.

Pull pass!

Chins
10x kv
5x+10kg
5x+10kg
6x+ 10kg
6x+10kg pull-upp
8x kv pull-upp
5x kv chin

Hantelrodd, med armbågen mer utåt istället för längst med kroppen
8x 30
8x 30
8x 30
8x 30

Skivstångsrodd
15x 50
8x 70
8x 60
8x 60
8x 60

Reverse pec-dec supersettat med hammercurls
12x 40 > 10x 14kg hantel (per arm)
12x 54 > 10x 14kg
12x 47 > 10x 14
12x 40 > 8x 14
12x 33 > 6x 14

Kabelcurls, rak stång
3x fail, ingen aning om vikt

Vikten stog på 91,5kg i morse, 91,1kg precis innan middagen.

Än så länge käkat en pizza, 30g bea, 125g pasta linguine med 250g fläskfile, milda mat och sen lite extra 34% creme fraiche. De hade snålat med ost på pizzan och sen var den rätt liten, så antar att jag fått i mig runt 2200kcal än så länge.

Blir 500g kvarg om nån timme och sen sova!

moodi · 2013-05-28, 12:13

Gårdagens push pass!

Hantelpress
10x 24
8x 30
7x 34
7x 34
8x 30
12x 22

Lutande hantelpress
8x3x 20kg

Dips
8x kv
8x kv
8x kv

Kabelflyes FST7
12x7x 3plattor

Militärpress
10x 40
8x 40
7x 40

Sidolyft superset upprätt rodd med stång
10x10 > 10x 20kg
10x10 > 10x 25kg
10x10 > 10x 25kg

Smalbänk
8x 60
8x 60
8x 60
8x 50

Tricepsextensions i kabel, rak stång
5 set till fail. Glömt vikt.

Blev typ 3000 kcal igår
180g protein
350g kolisar
100g fett

Blir ett par vilodagar nu framöver, dragit på mig en ordentlig förkylning. Känns som jag har ett gäng knivar i halsen. Hoppas inte det håller i sig länge.

moodi · 2013-07-03, 19:28

Ett tag sedan jag uppdaterade här, ska bli bättre på det!

Dagens pull-pass

Chins & pullups
8
8 pullups
8 chins
8 pullups
8 chins
8 pullups
45-60 sekunders vila, fanns inge viktbälte och så har jag glömt mina dragremmar i värmland. Riktigt halt grepp var det också, men det gick rätt bra ändå!

Marklyft
10x 60
10x 90
8x 110
6x 120
3x 140
Ryggen kändes okej, alternerat grepp på 120 och 140 setten. Kände inget direkt obehag, kanske lite spänning i ländryggen. Greppet som fallerade på 140, kändes som jag minst hade en 5a i kroppen!

Rodd i kabelkross, smalt grepp
15x helt magg (120kg?)
12x 120+10kg hantel
12x 120+10kg hantel
10x 120+10kg hantel
Riktigt bra kontakt, explosiva reps med 1 sek stopp och långsam excentrisk fas!

Skivstångsrodd
12x 80 supinerat
10x 80 supinerat
12x 80 pronerat
12x 70 pronerat
10x 70 pronerat
Här är jag verkligen i behov av mina dragremmar, stången åker längre och längre ner i handen för varje rep.. Helt okej ändå..

Pulldowns i kabel
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50

Alternerande hantelcurls
10x 10kg
7x 18,5
7x 18,5
8x 16,5
8x 15

Hammercurls
8x 15
8x 15
8x 15
10x 12,5

Stångcurl med rak stång
8x 30
8x 32,5
8x 32,5
7x 35
6x 35
6x 35

Sen avslutade jag med 2x 1min plankan, 8, 6, 5 "abroll" på knäna och 20 minuter helkropps stretching..

Väldigt bra pass idag, fin fokus och så känns det verkligen skönt att jag inte får några känningar av marklyftet!

moodi · 2013-07-04, 13:58

Dagens push pass!

Bänkpress
10x 60
10x 70
8x 80
5x 90
6x 80
6x 80
8x 70
8x 60

Incline bänk i smith
8x 60
7x 70
8x 60
8x 60
Gillar övningen skarpt, får riktigt fin kontakt och bra tryck i tuttarna!

Kabelflyes
12x 25kg
10x 25
12x 22,5
12x 20
Från golv
12x 17,5
12x 15
15x 12,5

Sittande hantelpress
10x 18
7x 24
8x 20
8x 20
24kg var för tungt, vänster armen ville falla bakåt på sista 2 repsen..

Sidolyft
12x 10
12x 10
Framåtlutande
12x 10
12x 10

Liggande tricepsextensions, Arne Persson utförande
10x 30
10x 30
8x 30
7x 30

Militärpress
8x 40
8x 40
8x 40

Inne i en bra period nu, lite klenare än förra bänkpasset dock. Sovit lite dåligt, sen körde jag själv idag så ingen som kunde spotta mig.

moodi · 2013-07-05, 17:49

Dagens benpass!

Frontböj
20x stång
10x 50
10x 70
8x 80
5x 90
3x 100
2x 110
1x 115 (PB!)
Underbar övning, inte minsta lilla känningen i ländryggen. Det var ett tag sedan jag körde frontböj, förut brukade jag få riktigt ont i handlederna men idag gick det riktigt bra!
Antar att min stretching och rörlighetsträning för bröstryggen har gett resultat

Knäböj
15x 70
8x 90
8x 100
Ländryggen började bli lite trött, så slutade där.

Benpress
15x 150
12x 170
12x 170
Riktigt kass benpress på gymmet, svårt att få till ordentlig ROM och så börjar min ländrygg runda lite.. Vad kan det bero på? Strama hamstrings?

FST-7 benspark
12or på 50kg
AMAGAD, fy fan asså. Kändes som benen skulle sprängas, spyan var inte långt bort.

Liggande bencurl
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50
10x 50

Tåhävningar
15x kv+20kg
2 set, ett ben i taget.
30x kv+20kg
2 set, båda benen samtidigt.

Stångcurl, olympisk stång
3st 8or på 40kg
Strikta och fina reps!

Alternerande hammercurls
8x 17,5kg
7x 17,5kg
10x 15
8x 15

Frontböjen kändes som sagt väldigt bra, funderar på att skippa knäböjen helt med tanke på att min ländrygg har en tendens att smärta lite. Iallafall tills den är helt 100!

Grymt bra pass idag, vilodag imorgon (tänkte löpa samma runda som tidigare, kan hända att jag kör vilodag på söndag också).

Snart är det dags för massa mat, grillat kött med färsk potatis, sallad och kvargsås. Mumma

Dagsformen efter dagens pass! Hmm, bilden blev på snedden :o

Nano-Sekund · 2013-07-05, 22:34

Mycket fin form & fysik !!

Bra TAN också, respekt

moodi · 2013-07-08, 19:04

Citat:

Ursprungligen postat av Nano-Sekund

Mycket fin form & fysik !!

Bra TAN också, respekt

Tackar, läser din journal lite till och från och jag måste säga att du verkar vara en jävla skön kille! Gillar verkligen dina videoklipp

Dagens pull pass då!

Chins
8
8
8
45 sek vila mellan, strikta och fina reps. Kändes helt okej!

Marklyft
10x 70
8x 80
8x 90
8x 100
8x 100
8x 100
10x 100
Körde 2 sista setten med död start, började stråla lite lätt ner mot högra skinkan/baksida lår när jag körde med "bounce".

Skivstångsrodd
Supinerat
20x 40
12x 60
8x 80
Pronerat
10x 70
12x 60
10x 60
Kändes sådär, ingen direkt styrka. Inga dragremmar och mitt grepp är katastrofalt dåligt.

Framåtlutande sidolyft
12x 10
12x 10
10x 10

Hantelcurls
5x 22,5kg
8x 18,5
8x 18,5
8x 17,5
8x 15

Hammercurls
8x 15
8x 15
8x 15
8x 15
8x 15

Inte speciellt mycket att säga om passet, hade ingen direkt fokus, glömde hörlurarna hemma och kvinnan i receptionen på gymmet tyckte att lugna favoriter är perfekt musik att träna till.. Byta ville hon inte göra heller.

Lite drygt dock att ländryggen fortfarande strular, efter förra benpasset trodde jag att det var över..

moodi · 2013-07-09, 18:13

Dagens push-pass

Bänkpress
10x 40
8x 60
6x 80
4x 90
4x 90
5x 85
5x 80
8x 70

Incline hantelpress
10x 22,5
6x 29
4x 32,5
6x 29
8x 25

Kabelflyes
12x 23
10x 23
12x 18
Från golv
12x 18
12x 13
12x 13

Sittande hantelpress
8x 22,5
8x 22,5
7x 22,5

Sidolyft, superstrikta 2 sek stop i toppläge
12x 9
10x 10
10x 10

Pushdowns
10x 77
12x 64
15x 57
10x 64
15x 50

Sen körde jag mage, liggande benlyft med boll mellan fötterna 2x15 reps, crunches 2x20 reps, 2x1min plankan och 10 minuters ben stretching.

moodi · 2013-07-10, 21:37

Dagens benpass!

Frontböj
10x 40
10x 60
8x 80
5x 90
3x 100

Bakböj
8x 100
8x 110
5x 120
6x 110
8x 100

Raka marklyft
10x 70
10x 80
10x 80
10x 80

Benspark
15x 60
15x 60
15x 60
12x 60

Tåhävningar med 20kg i handen
15x3 per ben
30x båda
20x båda

Inget bra pass direkt, kände mig rätt orkeslös och så verkar det som jag har massa låsningar i bröstryggen. Känns som lederna är på väg att fastna hela tiden, smärtar inget speciellt dock utan det ger bara ett obehag.

mannenxD · 2013-07-11, 14:13

Den där vaxningen på magen satt fint på dig. Hehe.

Bra progress för övrigt

moodi · 2013-07-12, 16:32

Citat:

Ursprungligen postat av mannenxD

Den där vaxningen på magen satt fint på dig. Hehe.

Bra progress för övrigt

Ja det tycker jag också, dock rakade jag mig och det är rätt drygt att hålla sig hårfri hela tiden när man har en hårväxt som en gorilla. Blir stubbigt efter en timme typ..

Körde ett pull pass idag, skippade marklyften då jag har känningar i ländryggen.

Chins och pullups
8
8
8
8 pullups
8 pullups
8 pullups
7 chins
6 pullups

Kabelrodd med sånt där v-handtag med pro/sup
15x 114 (fullt magg)
12x 114+10kg hantel
12x 114+10kg

Kabelrodd med brett handtag
12x 80
10x 90
10x 90

Skivstångsrodd
Supinerat
15x 60
15x 70
15x 75
12x 75

Pullovers i maskin
12x 80
12x 80
15x 70

Reverse pec-dec
12x 35
12x 40
12x 35
12x 30

Alternerande hantelcurls
8x 18,5
8x 17,5
10x 15
12x 12,5

Hammercurls
10x 15
8x 15
8x 15

Tyckte det gick väldigt bra idag, känns som man får massa extra energi i de andra övningarna om man skippar marklyftet. Fick lite känningar i ländryggen vid skivstångsrodden, lite trist. Kört ett par rygg pass nu utan remmar, känns som att greppet sviker lite (ffa i stångrodd och chins). Snart får jag tillbaka mina remmar igen!

moodi · 2013-07-13, 15:47

Tänkte prova köra MM2Kv2 på bänkpressen, kör igenom en vända och ser hur det känns!
Sätter mitt max som 107,5kg, det klarar jag utan problem på en bra dag och 110 tar jag på en bra dag med en bra "träff".

Dagens push pass

Bänkpress MM2Kv2
5x 60
6x 80
5x 85
5x 85
4x 87,5
4x 87,5

Smalbänk
12x 60
8x 60
10x 60

Incline hantelpress
8x 25
8x 25
8x 25
8x 25

Kabelflyes
12x 18kg
12x 18
12x 18

Golv
10x 18
12x 14
15x 9

Militärpress
6x 50
6x 50
6x 50

Sidolyft
12x 14kg i kabel
12x 14kg
12x 10kg hantlar
10x 10kg hantlar
10x 10kg hantlar

Reversegrip pushdowns i cc
15x 50
12x 60
8x 70
10x 60
15x 50

Bra pass idag, bänken var riktigt jobbig... Vettefan om den där stången på gymmet vekrligen väger 20kg, känns som den är tyngre. Grov som fan är den, när jag använt den i marklyft så är mina händer för små för att kunna köra med tumlås. Finns det stänger som väger 22,5 - 25kg?