Atlethic broe 2.0 - Kolozzeum Forum

ariak · 2013-05-18, 11:27

tänkte börja lägga upp lite pass och bilder igen efter en lång paus, börjar med att skriva statsen:

bänkpress: 90kg
knäböj: 120kg
marklyft: 160kg

vikt: 82kg
längd: 181.5
bf: 9%

ariak · 2013-05-20, 17:52

verkar som att passet från igår inte kom upp :/ men här kommer det med dagens pass

(igår)

marklyft

70kg x 12
90kg x 8
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 8

latsdrag (den är tyngre än andra latsdrag maskiner :O)

75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

stångrodd

70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

V rodd

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

shrugs
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

ariak · 2013-05-20, 17:58

dagens pass

axlar/mage

hantelpress (båda hantlar) supersettad med 10kg x 12 frontlift efter varje set
30kg x 15
50kg x 10
60kg x 5
55kg x 6
55kg x 6

press bakom nacke i smith supersettat med front lift 10kg x 12 här med

40kg x 8
40kg x 9
40kg x 10

lateral raise dropsettad 10kg x 15 (2st 5kg plattor)

60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

"omvänd peckdeck"
3 plattor x 12
4 plattor x 12
4 plattor x 10
4 plattor x 10
3 plattor x 12
3 plattor x 12
3 plattor x 12
3 plattor x 12

magmaskin supersettad med 10kg x 15 och 15crunches)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

benlyft i dips ställ
kv x 15
kv x 18
kv x 18
kv x 20

kommentar: axelpassen är sköna!

ariak · 2013-05-21, 18:03

körde ben/vader idag

uppvärmning 10-12 min löpband

knäböj
uppvärmning set 70kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

utfall
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben

benspark (ej maskin där vikt halveras)
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

legcurl
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

vadpress sittandes
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

kommentar: riktig jävla mjölksyra i benen!! sjuk pump med

alphahanen2 · 2013-05-21, 21:14

Så ska det se ut! Hur ser schemat ut förresten?

ariak · 2013-05-22, 08:29

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Så ska det se ut! Hur ser schemat ut förresten?

måndag:axlar/mage
tisdag: ben/vader
onsdag: bröst
torsdag: intensiv mage
fredag: armar
lördag: vila
söndag: rygg

ariak · 2013-05-22, 18:09

dagens pass blev bröst!
uppvärmning
12 min löpband
inåt rotationer 2 set x 20
utåt rotationer 2 set x 20
hantel press 20kg x 12

hantelpress
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

sne bänkpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress
50kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

dips

kv + 15kg x 10
kv + 15kg x 9
kv + 15kg x 7

flies (SS 12.5kg hantlar x 12 sne press)
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

bröstpress
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

kommentar: dipsen vart riktigt lyckat, väger ju ca 80kg plus att jag la på 15kg platta på 10 reps!

ariak · 2013-05-23, 17:37

körde mage/marklyft idag, har gjort om schemat fram till måndag eftersom jag ska på klassresa då och kan inte träna men därefter blir det som vanligt.

marklyft
70kg x 12
90kg x 8
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 6
130kg x 6

magmaskin (drop set halverad vikt och 12 crunches)
40kg x 12
35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
magmaskin snett
4set x 30kg

benlyft i dips ställ
kv - failure
kv - failure
kv - failure
kv - failure

kommentar: får ett helt annat tryck i marklyften när jag deffar, känns som att kroppen verkligen utnyttjar energin man stoppar i sig då. mycket positivt :9

ariak · 2013-05-24, 16:34

rygg idag då!

uppvärmning
10 min löpband
1 lätt set latsdrag

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 7
kv x 7

latsdrag

85kg x 8
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

stångrodd i maskin
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

enarmsrodd i maskin (per arm)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

shrugs i maskin
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

kommentar: skönt pass helt enkelt

ariak · 2013-05-26, 09:55

gårdagens pass axlar/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 15kg x 12

press bakom nacke i smith SS frontlift med platta 10kg x 12
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5

hantelpress
55kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
55kg x 6

lateral raise med hantlar (båda hantlars vikt)drop set 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

omvända flies dropset 30kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

magmaskinDrop set 40kg x 6 + 12 crunches
45kg x 10
47.5kg x 7
47.5kg x 6
47.5kg x 6

benlyft
-failure
-failure
-failure
-failure

kommentar: lyckat pass trots att man var nedstämd efter tråkigheterna som uppstått i Linköping på sistone

ariak · 2013-05-26, 15:59

idag vart det armar

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

smal bänkpress
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

pushdown SS rep 31kg x 12
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6

frenchpress
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12

pushdown upp o ner grepp
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6

bicepscurls ez stång
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

hammer curl(vikt totalt med båda hantlarna)
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

biceps curl i maskin drop set 20kg x 6-8
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 6

kommentar: har nu börjat på actic och första gången jag testar frenchpress, känns som att frenchpress kommer ta min tricepsutveckling till helt nya nivåer!

ariak · 2013-05-26, 16:58

PS. testade hur många reps jag klara på 80kg.. resultatet blev 80kg x 5!

alphahanen2 · 2013-05-27, 22:34

Citat:

Ursprungligen postat av ariak

PS. testade hur många reps jag klara på 80kg.. resultatet blev 80kg x 5!

Inte förvånande med tanke på dina hantelpressar men du får ett "good job bro" ändå!

Btw är vår 100kg tävling i bänken fortfarande ON? Känns som den har legat på is ett tag..

ariak · 2013-05-28, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Inte förvånande med tanke på dina hantelpressar men du får ett "good job bro" ändå!

Btw är vår 100kg tävling i bänken fortfarande ON? Känns som den har legat på is ett tag..

once it's on it never ends!

ariak · 2013-05-28, 16:39

Dagens pass ben/vader

Uppvärmning
Löpband 11min
Knäböj 70kg x 12

Knäböj
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5

Benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

Utfall
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Sittande vadpress
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Kommentar:seg som fan idag orkade inget :S