Makkie böjer, drar och töjer

[Makkie]

Hej på er!

Tänkte starta den här journalen för att få lite bättre fokus på träningen och sätta upp lite långsiktiga mål. Har varit lite si och så med det på sistone. Träningsviljan är det intet fel på men jag famlar lite i mörkret när det kommer till att hitta ett upplägg för progression som passar. Har tidigare testat MM2K med gott resultat, ökade 5 kilo i bänken på en cykel, men vill komma igång med något lite bredare där jag även kan lägga mer fokus på de andra basövningarna.

Ålder: 30,5
Längd: 178 cm
Vikt: 73 kg (10-12% BF)
Tränat sedan 2009 men har de senaste 2½ åren gått in mer seriöst för kosten och försökt att bli bättre i basövningarna.

Bänkpress
2010 - 65 kg
2011 - 80 kg
2012 - 90 kg
2013 - 97,5 kg
Mål 2014 - 105 kg

Knäböj
2010 - 60 kg
2011 - 80 kg
2012 - 115 kg
2013 - 115 kg
Mål 2014 - 130 kg

Marklyft
2010 - 90 kg
2011 - 125 kg
2012 - 140 kg
2013 - 155 kg
Mål 2014 - 170 kg

Split
Kör igång med ett anpassat Madcow-schema där jag kommer att välja assistansövningar lite efter vad jag känner funkar när jag väl kommer in i det. Ska försöka begränsa mig till att köra 3 pass per vecka, men eventuellt lägga in ett extra pass under helgen om dagsformen tillåter.
Måndag - Pass #1
Tisdag - Vila
Onsdag - Pass #2
Torsdag - Vila
Fredag - Pass #3
Lördag - Vila/Lätt pass/Cardio
Lördag - Vila/Lätt pass/Cardio

Kost
2600-2800 Kcal beroende på om det är träningsdag eller ej samt hur det ser ut på jobbet. Beräknad Kcal-balans: 2500.
Tillskott: Omega-3. Multivitatim, Vassle/Kassein-mix, BCAA, Kreatin...och mer kaffe än jag borde hälla i mig.

Let's do this

[Makkie]

Har blivit lite omslängt i ordningen på passen på grund av frånvaro från gymmet i början av veckan, så måndagens pass hamnade på onsdagen denna vecka.

Pass #1

Knäböj
Stegrande till 5 x 90 kg

Bänkpress
Stegrande till 5 x 80 kg

Stångrodd
Stegrande till 5 x 70 kg

Assistans
4 x 10 @ 20 kg Lutande hantelpress
4 x 10 @ 45 kg Pushdowns
4 x 10 @ 49 kg Sittande rodd

[Makkie]

Pass #2

Knäböj
Stegrande till 2 x 5 @ 70 kg

Militärpress
Stegrande till 1 x 5 @ 45 kg

Marklyft
Stegrande till 1 x 3 @ 130 kg

4 x 8 @ 80 kg Raka Marklyft
4 x 20 @ KV Tåhävningar
4 x 8 @ 30 kg Stångcurl
DS 3 x 10 @ 10/6/4 kg Hantelcurl

[Makkie]

Pass #3

Knäböj
Stegrande upp till 1 x 3 @ 95 kg

Bänkpress
Stegrande upp till 1 x 3 @ 85 kg

Stångrodd
Stegrande upp till 1 x 3 @ 75 kg

4 x 10 @ 55 kg Lutande bänkpress
4 x 10 @ 25 kg Tricepsextensions
4 x 10 @ 8 kg Hantellyft åt sidan

Första veckan med nya schemat har känts helt OK. Känns som jag ligger lite ojämnt med övningarna dock. Har en hel del kvar att ge i marklyftet, medan jag vet att bänk och militärpress kommer blir riktigt tungt redan nästa vecka. Har inte riktigt bestämt mig för hut jag ska förhålla mig till en så kallad deload-vecka och hur den ska se ut.

[Makkie]

Pass #1

Knäböj
Stegrande upp till 1 x 5 @ 95 kg

Bra böjar idag. Formen var helt ok, djupet i sista blev dock lite sisådär.

Bänkpress
Stegrande upp till 1 x 5 @ 82,5 kg

Inte perfekta träffar, men gick upp hyfsat lätt i alla fall.

Stångrodd
Stegrande upp till 1 x 5 @ 70 kg

4 x 10 @ 49 kg Latsdrag
4 x 8 @ 30 kg Stångcurl
4 x 10 @ 49 kg Sittande rodd
4 x 10 @ 20 kg stångcurl

[Makkie]

Pass #2

Marklyft
Stegrande till 1 x 5 @ 135 kg

Militärpress
Stegrande till 1 x 5 @ 45 kg

Knäböj
Stegrande till 2 x 5 @ 75 kg

4 x 10 GMs @ 45 kg
4 x 8 Utfall @ 55 kg
4 x 8 + 4 x 10 Stångcurl

[Makkie]

Pass #3

Knäböj
Stegrande upp till 1 x 3 @ 100 kg
Det fanns lite till att ta här. Känns väldigt positivt. Formen var det inget fel på heller

Bänkpress
Stegrande upp till 1 x 3 @ 87,5 kg
90 kg finns definitivt där, men tekniken måste bli bättre, känns inte som att jag träffar bröstet rätt alla gånger. Kraftutväxlingen i bottenläget är ibland rätt kass.

Stångrodd
Stegrande upp till 1 x 3 @ 80 kg

4 x 10 @ 56 kg Latsdrag
4 x 12 @ 22,5 kg Plana hantelpressar
4 x 8 @ 15 kg Enarms stående hantelpressar
4 x 10 @ 20 kg Liggande tricepsextensions

[Makkie]

Ursprungligen postat av Makkie

Pass #2

Marklyft
Stegrande till 1 x 5 @ 135 kg

Militärpress
Stegrande till 1 x 5 @ 45 kg

Knäböj
Stegrande till 2 x 5 @ 75 kg

4 x 10 GMs @ 45 kg
4 x 8 Utfall @ 55 kg
4 x 8 + 4 x 10 Stångcurl

Marklyft
Stegrande till 1 x 3 @ 135 kg

[Makkie]

Pass #1

Knäböj
Stegrande upp till 1 x 5 @ 100 kg (Rep PB!)

Bänkpress
Stegrande upp till 1 x 5 @ 85 kg (Rep PB!)

Stångrodd
Stegrande upp till 1 x 5 @ 80 kg

3 x 6 @ 90 kg Raka marklyft
3 sträckor @ 30 kg Utfallsgång
3 x 10 @ 25 kg Stångcurl

[Makkie]

Pass #2

Marklyft
Stegrande upp till 1 x 3 @ 140 kg (Rep PB!)
Det fanns nog 2,5-5 kg till att hämta här.

Militärpress
Stegrande upp till 1 x 5 @ 47,5 kg (Rep PB!)
Känndes bra, men 50 kg kan bli svårt.

Knäböj
Stegrande upp till 2 x 5 @ 80 kg

4 x 10 @ 90 kg Shrugs
4 x 8 @ 63 kg Latsdrag
4 x 10 @ 55 kg Smal bänk

Känns som jag blivit rejält starkare i smalbänken, 55 kg x 10 var nästan i underkant. Nu är det sista tunga passet för denna cykel på lördag eller söndag beroende på omgivning och väder. Kommer rulla tillbaka till 82,5 x 5 i bänken, 95 x 5 i böj och 135 x 3 i mark, men först blir det en vecka (eller två beroende på hur det känns), med lite lättare vikter och mer fokus på kompletterande övningar.

[Makkie]

Pass #3 (maxning)

Knäböj
Stegrande upp till 1 x 1 @ 115 kg
Fanns definitivt 5 kg till där, men sparar det då jag inte hade passning till hands.

Bänkpress
Stegrande upp till 1 x 1 @ 95 kg
1 x 1 @ 100 kg bom
Det var inte långt ifrån, hade jag satt lyftet perfekt hade den setat, men tappade fokus lite grann i bottenläget. Kändes annars förvånansvärt stabilt och kontrollerat på vägen ner.

Sen blev det lite Lutande bänk och smalbänk för att runda av. Var så fint väder ute så jag ville inte bli kvar inne på gymmet onödigt länge. Speciellt med tanke på att bara knäböj och bänk tog nästan en timma att köra igenom.

[Makkie]

Måndagsträning och lite modifiering av splitten
Efter en cykel på 3-spliten á la Madcow kan jag dra följande slutsatser:
- Tunga lyft 1 ggn/vecka i mark, bänk och böj funkar bra! Men att ligga nära max även på femmorna i början av veckan kommer inte att hålla i längden.
- Fördelningen av passen blir lite sned, med tre pass i veckan och lämnar ingen direkt möjlighet till att köra ett 4:e på helgen.
- Valet av ass-övnignar blir lite svår med denna split.

Därför moddar jag lite och går över på mitt gamla överkropp/underkopp och lätt, tung, tung, lätt, men behålla ungefär samma upptrappning som i nuvarande schema. Ingen mening med att krångla till det. Kommer att köra 5x5 på lätta dagarna med fokus på teknik och fart. De tunga dagarna blir en upptrappning till 1x3 vilket har funkat mycket bra som det varit

Underkropp (tung)

Frontböj
Upptrappning till 1 x 3 @ 85 kg (PB!)

Raka marklyft
4 x 8 @ 90 kg

Utfall
4 x 8 @ 55 kg

Ryggresningar
3 x 10 @ 10 kg

[Makkie]

Överkropp (tungt)

"Floor press"
Stegrande till 1 x 3 @ 85 kg
Var första gången jag testade denna övning. Gick även upp till 1 x 3 @ 90 kg men det klarades inte utan rejält rövlyft.

Militärpress
4 x 5 @ 40 kg
1 x 6 @ 40 kg

Stångrodd
4 x 8 @ 70 kg

Shrugs
4 x 8 @ 90 kg

Jag var riktigt öm i kroppen inför passet. Dels satt passet från i måndags kvar i kroppen och sen var situationen på jobbet rätt hektiskt både tis och ons. Mycket spring i trappor och mycket släp hit och dit. Såhär i efterhand känns det dock sjukt bra

[Makkie]

Underkropp (lätt)

Knäböj
8 x 3 @ 75 kg

Marklyft från höjd
2 x 20 kg kakor under fötterna.
4 x 5 @ 100 kg

4 x 15 Cable crunch
4 x 10 Stångcurl
3 x 15 Vadpress i maskin

[Makkie]

Överkropp (lätt)

"Explosiv" bänk
Ja...man får nog sätta explosiv inom stora citationstecken, detta var verkligen inte lätt, men väldigt nyttigt för mig känns det som. Är det något jag inte är så är det just explosiv. Jag tror jag kommer kunna få till riktigt bra ökningar just i bänken om jag får lite mer fart i stången, speciellt i bottenläget.

4 x 3 @ 60 kg
4 x 3 @ 70 kg

Axelpressar
4 x 10 @ 14 kg

Latsdrag
4 x 10 @ 56 kg med mersmak, drog ur 14 reps på sista settet

Flata hantelpressar
4 x 10 @ 24 kg

Pushdowns
4 x 10 @ 91 kg
1 x 10 @ 56 kg drop

Var ruggigt orolig i magen idag efter grillfest hos svärfar på eftermiddagen. Under passet var det inga större problem, men nu när jag kom hem har jag verkligen igen lust att äta blir ett par stadiga ägg-mackor och en kopp java (som om det skulle vara bra för mage, jaja men det går iaf ner :P)