Nattjobb, Broccoli och Motivation. - Kolozzeum Forum

MysBerra · 2013-03-22, 04:20

Då var det dags att anteckna det man åstadkommer någonstans, för o delvis hålla motivationen uppe och samtidigt hålla kolla på sina egna framsteg.

Precis hittat tillbaka till gymmet efter ett uppehåll sedan slutet på November, och bitarna börjar falla på plats. Dags att komma igång på riktigt och hitta både konditionen och styrkan igen efter ha varit slapp ett tag!

Ligger i skrivande stund på 94 långt ifrån fettfria kilon utspritt på 186 cm.

Styrkan i alternativen till basövningar är medioker, men det blir fortfarande bättre för varje pass som går. Följande har man lyckats uppnå under de två första veckorna efter uppehållet. Upplägget ligger på tre styrka i veckan.

Hantelpressar/Bröst - 40 kg x 10
Stångrodd/Rygg - 100 kg x 8
Latsdrag/Rygg - 125 x 6
Hantelcurl/Biceps - 30 kg x 6
Hantelpressar/Axlar - 30 kg x 8
Knäböj/Ben - 100 kg x 20

Utöver detta så har kroppen även börjat få utstå en del löpning igen. Blivit tre rundor á 7 km per vecka, vilket jag kommer fortsätta med, dock med en förbättring av tiden i åtanke!

Målet med detta kommer vara att komma i hyfsad form inför sommaren, och framöver kommer intaget av kalorier skäras ner med måtta till att börja med! Skall försöka uppdatera löpande så man kan följa upp det så bra som möjligt. Kanske till och med kan tyckas intressant för någon annan också om man har tur!

/B

MysBerra · 2013-03-24, 17:06

Veckan avslutades med ett axelpass som bestod av följande övningar och vikter..

Axelpressar m. Hantlar
Uppvärmning 2 set/15 reps á 20 Kilo
2x8 reps á 32.5 kilo
1x6 reps á 32.5 kilo

Sidolyft m. Hantlar.
2x12 reps á 15 kilo
1x10 reps á 15 kilo

Sidolyft i Cable.
3x15 reps á 15 "kilo" - mest för att få en ordentlig genomblödning.

"Back Flyes" i Cable.
4x12 reps á 15 "kilo"

Rotator cuff
4x15 reps á 15 "kilo"

Lite styrka har man fortfarande kvar, men börjar kännas att det dalar sakta men säkert, trots att det bara är tredje veckan på kaloriunderskott! Påbörjade dock en Kreatinkur förra veckan, vilket borde hjälpa till o hålla styrkan uppe ett tag till, samt att man inte tappar den allt för snabbt

Dock inte börjat räkna kalorierna helt exakt ännu, mest för att jag vill hinna få igång kroppen ordentligt innan det bär av neråt. Dock har intaget legat på runt 2900 kcal per dag, med ett proteininnehåll på cirka 2 gram protein kilo kroppsvikt och dag! Ingen hunger har uppstått ännu, dock så har stubinen blivit något kortare än vad den brukar vara, vilket både är på gott och ont..?

Följer upp imorgon, då veckans tråkigaste pass är gjort! (Bröst)

/B

MysBerra · 2013-03-25, 23:17

Påbörjade dagen på vanligt vis med kaffe och en frukostshake innehållande följande...

Halvliter vatten.
50 gram mixat havregryn.
50 gram mix vassle/kasein.
10 gram kreatin.

Därefter iväg till gymmet för ett bröst o tricepspass enligt följande.

Hantelpressar
40 kilo x12.
40 kilo x10
40 kilo x10

Lutande hantelpressar
37.5 kilo x6
37.5 kilo x6
37.5 kilo x6

Flyes - raka
20 kilo x 10
20 kilo x 10

Cablecross
21.25 "kilo" x 12
21.25 "kilo" x 12

Triceps

Pushdown m. rakt grepp.
70 "kilo" x 12
70 "kilo" x 12
70 "kilo" x 12

Tricepsmaskin
Fullt magasin x 10
Fullt magasin x 10
Fullt magasin x 10

Pushdown m. rep.
50 "kilo" x 10
50 "kilo" x 10
50 "kilo" x 10

Samt 20 minuter cardio.

Blev även en del extra meserier med höger triceps, då den krånglar sedan tidigare, dock inget nämnvärt. Går fortfarande något framåt med vikterna. Antagligen pga. att man lade om från många reps och lätta vikter till färre och tyngre för två veckor sedan, samtidigt som jag började med kreatinet.

Passet följdes upp med en måltid innehållande 250g Broccoli, 200g ris. 300 gram fläskytterfilé. Återstår nu några mindre kommande mål idag, vilket kommer bestå av bla. 250g keso med nötter och linfrön. Samt 300g kesella.

/B

MysBerra · 2013-03-26, 00:02

Snabb uppdatering med en bild, så man har lite o gå på längre fram!

bild.JPG

94 runda, återstår o se vad man kan forma om det till!

MysBerra · 2013-03-30, 06:36

Blev till att ställa sig på vågen innan frukost idag, varpå den visade 91.2 ! Låter väl ganska rimligt efter att ha varit igång i tre veckor...

För övrigt lagt mig stabilt på 2500 kcal per dag tills vidare. Går aldrig hungrig, men börjar nog allt få lite sämre kraft när det väl ska lyftas... Blir att ställa sig på vågen varje fredag hädan efter för att följa upp, samt slänga upp lite bilder varannan vecka!

/B

MysBerra · 2013-03-31, 22:15

Blev allt lite påskmat nu i helgen, dock så lyckades man jämna ut det genom att sänka näringsintaget senare under dagen, så borde ha hamnat kring 2200 kcal cirkus. Något lägre än normalt, men inga större fel, då det var en vilodag utan varken gym eller cardio!

Fortsätter med att ligga på detsamma idag för att höja till 2500 imorgon, då det vankas några dagar träning i sträck igen!

MysBerra · 2013-04-01, 11:23

Så såg det ut såhär.

Blev till o träna direkt efter jobbet kl 07.00, så fokus och ork var väl inte den bästa. Får hoppas att man får lite värk i bröst och triceps imorgon!

/B

MysBerra · 2013-04-03, 22:35

Har sett ut såhär de senaste dagarna. Varit lite lägre dagarna man inte tränat. Även varit lite väl mycket protein kontra kolhydrater, så det behöver finslipas lite framöver

Han även med något av en ätardag när det blev en fika med släkten!

MysBerra · 2013-04-05, 13:49

Ställde mig på vågen idag, då det var en vecka sedan sist. Legat på 2400-2500 kcal stabilt senaste veckan, och vågen stod först på 90.8, för att sedan slå över till 91.0.

Lite surt kan jag tycka, då man hade hoppats på att det iaf skulle trillat av 500 gram! Får väl leva på hoppet om att det eventuellt kan vara lite mer vätska eller liknande i kroppen denna vecka, för att hålla just motivationen uppe. Känns som att det börjar bita hyfsat, då jag börjar känna mig rätt trött i kroppen efter att ha tränat några dagar i rad, dock kan det väl lika gärna bero på att man sovit lite dåligt det sista.

Nu dags för veckans sista pass, Axlar, och därefter en timme cardio.

/B

MysBerra · 2013-04-12, 01:32

Under veckan som gått så har det hittills blivit fyra pass gjorda. Blir ett sista pass imorgon bestående av ben och cardio.

Har blivit 20 minuter cykel efter varje pass hittills veckan som varit. Fyllde ut det med 6 km löpning nu ikväll, så får se hurpass pigga benen är imorgon. Löpningen var det värsta på länge. Verkligen inte samma sak att ta en långtur när man ligger på 2000 kcal som när man låg mellan 2500-3000 när man smygstartade med nedgången.

Bestämde mig även för att inte ställa mig på vågen idag, utan vänta ytterligare en vecka, dels p.g.a att jag slutar med Kreatinet imorgon, så skall bli trevligt att se om det rinner av någon vätska. Hoppas inte för mycket styrka/placebo försvinner bara.

/B

MysBerra · 2013-04-17, 22:32

Ett tag sedan sist man skrev något. Ligger fortfarande stadigt på 2000-2150 kcal per dag då det fortfarande är en hel del till som skall bort runt midjan.

Börjar dock se lite tightare ut kring axlar, bröst och armar. Orken har blivit lite sämre sedan man gick ner till 2000-sträcket, men passen går fortfarande att genomföra med lite vilja och det går hyfsat bra! Cardion ligger på samma nivå, det blir 20 minuter efter varje pass, fyra dagar i veckan, samt lite aktiv vila med lättare o långa promenader på helgerna

Dagens käk har varit följande, vilket funkar hyfsat bra. Går ej hungrig, men hungern är inte speciellt långt borta

60g 3 Phase Protein
40g Fiberhavregryn fullkorn ångprep
40g Hallonsylt
30g 3 Phase Protein
30g Just Carbs
268g Broccoli fryst
224g Kassler rökt kotlettrad gris
219g Jasminris kokt
100g Texmex Sås coop
4g Omega-3
100g Banan
200g Keso färskost fett 4%
200g Keso färskost fett 4%
250g Kvarg färskost fett 1% Kesella lätt
40g Fruktyoghurt fett 2%
40g Fruktyoghurt fett 2%
40g Fiberhavregryn fullkorn ångprep

Energi
2159, kcal

Protein
233,3g

Kolhydrater
210,3g

Fett
38,9g

Dags att ånga vidare på jobbet!

/B

MysBerra · 2013-04-17, 22:38

Även ett diagram hur det sett ut de senaste dagarna

MysBerra · 2013-04-19, 02:53

Dagsformen. Dags att ladda på med lite kolhydrater imorgon, så kroppen får återhämta sig lite

25 Mars

18 April

MysBerra · 2013-04-22, 23:14

Blev en helg med alldeles för många vakna timmar. Delvis pga skiftbyte på jobbet, vilket resulterade i att man failade och fick i sig både ett och annat onyttigt, inga mindre mängder direkt heller när man väl satte igång.

Dock gått tillbaka till ordinarie arbetstider idag, och ätit enligt vanliga rutiner. Hann även med att rasta benen en sväng innan det var dags för jobb. Blev strax över 9 kilometer när man var färdig. Veckans första pass blir av imorgon, kan bli hyfsat roligt då det står rygg på schemat.

/B

MysBerra · 2013-04-25, 21:18

Lite invägning och fettmätning idag. Dock bestämt mig för att bara lite på det förstnämnda, då fettprocenten var alldeles för bra.

Vikten låg imorses på 88.5 kg. vilket jag blev hyfsat nöjd med. Vid start den 29/3 så låg den på 91.2, så nog har det trillat av lite allt. En ganska rimlig mängd också

Efter att ha fixat med det så bar det av till gymmet, varpå det utfördes en kalipermätning efter deras bästa förmåga, med en enda mätpunkt?

Det gav svaret 10.8%, vilket jag avfärdade på direkten, då jag tycker det finns en hel del kvar att ta av. Ren glädjemätning rent ut sagt, kvinnan menade dock på att det skulle vara "ganska exakt". Vet dock inte om jag är beredd att hålla med till fullo om det. Håller inte med alls rent ut sagt.

/B