Bättre sent än aldrig! - Kolozzeum Forum

StretfordEnd · 2013-02-18, 09:47

Känns vettigt att starta en journal här, eftersom man trots allt kollar runt här flera gånger per dag.

Förutsättningar
Ålder: 25år
Vikt: 89kg
Längd: 190cm

Bakgrund
1 nov 2011 - Beslutet
Den 1 november 2011 bestämde jag mig för att ändra livsstil. De fem föregående åren hade jag tillbringat framför datorskärmen med en påse chips i handen, så att säga. Jag vägde då någonstans strax över 150kg (Error på displayen).

Februari 2012 - Styrketräning
De första månaderna svälte jag mig själv och träningen bestod enbart av cardio. Det känns märkligt när jag tänker tillbaka på det. Jag var redan medlem på Kolozzeum och kände till att styrketräning tillsammans med ett moderat kaloriunderskott är en vinnande strategi. Det var nog osäkerheten på gymmet som gjorde att jag hellre ställde mig på löpbandet än att gå bort till vikterna. En tjockis som jag hade väl andra problem än att bygga muskler, liksom...
Styrketräningen har hjälpt mig enormt mycket. Det har gjort att hela processen känns roligare och mer givande. Jag ångrar inte får en sekund att jag tog steget från löpbanden till vikterna.

Kosten
Dessa 16 månaderna som gått har jag testat en hel del olika kostupplägg. Första halvåret, ungefär, bestod av en svältdiet á la LCHF. Den övergick senare i en mer hållbar kalorirestriktion, cirka 1000kcal underskott, men fortfarande i LCHF-anda.
I ungefär ett halvår nu har jag ätit enligt periodisk fasta och försökt hålla ett ungefärligt underskott på 500-700kcal. Senaste månaden har jag dessutom, mer och mer, försökt fördela mina macros enligt Leangains.
I dagsläget äter jag enligt följande (väldigt generellt och ungefärligt):
Träningsdagar: ~2800kcal/190g P/300g K/60g F
Vilodagar: ~2500kcal/190g P/100g K/150g F
Detta resulterar (hittills) i att jag går ner ungefär 0,5kg/vecka.

Träning
Den största anledningen till att jag startar denna journal är att jag fr.o.m idag börjar mitt nya träningsschema. Det är tänkt att det ska se ut enligt följande.

Mån: Mage, ben och vader
Tis: Bröst och triceps
Ons: Cardio, löpning (10km)
Tors: Rygg, biceps och underarmar
Fre: Axlar och triceps
Lör: Cardio, löpning (10km)
Sön: Vila

Ingenting är hugget i sten, men känslan säger mig att det är att bra upplägg. Jag kommer testa mig fram med olika övningar och har tänkt köra 3-4 övningar per muskelgrupp.
I och med denna journal är tanken att jag även ska försöka hålla bättre koll på min utveckling och mina PBs. Något som jag inte alls har gjort hittills.
Om någon undrar varför jag har två dagar då jag springer milen, så beror det på att jag ska springa ett lopp i min hemstad, Helsingborg, i början av maj.

Mål med träningen
Mitt mål är att bli vältränad och få bra kondition. För tillfället känner jag inte någon motivation för bulk/deff-tänket, utan satsar istället på en hyfsad året-runt-form. Detta kan mycket väl ändras, om jag känner att motivationen tryter pga uteblivna resultat.

Bilder
Efter ett års diet, varav ungefär åtta månader inkluderade styrketräning.

Dagsfärska bilder, 190cm/89.4kg

Det var allt jag kunde komma på för tillfället. Får komplettera här under tiden.

Nu kör vi!!

StretfordEnd · 2013-02-18, 15:13

Måndag 18/2 - Mage, ben och vader

Situps på lutande bänk
20xKV
20xKV
15xKV

Knäböj
8x70kg
8x70kg
6x70kg

Hängande benlyft
8xKV
8xKV
8xKV

Sittande lårcurl
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Sittande vadpress
15x200kg
15x200kg
15x200kg

Crunches, kabel
15x100kg
12x100kg
10x100kg

Utfall
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Plankan
3x40s

Totalt slutkörd av detta passet. Beror troligtvis till stor del på mitt ändrade schema. Körde nämligen samma pass i fredags och sprang 10km i lördags. Inte allt för begåvat. Aja, nu är det igång iallafall!

StretfordEnd · 2013-02-18, 20:33

Måndag 18/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
985g Lättyoghurt
405g Lättkvarg
125g Pauluns Kanelflingor
167g Äpple
50g Funlight

Mål 4 - Kvällsmat
250g Makrillfilé i tomatsås
256g Kokt ägg

2730kcal
189g P
325g K
63g F

StretfordEnd · 2013-02-19, 14:17

Tisdag 19/2 - Bröst och triceps (50min)

Dips
6xKV

Sittande frenchpress, stång
10x20kg
8x25kg
8x20kg

Lutande hantelpress
8x22,5kg
8x20kg
8x20kg

Liggande tricepsextension runt huvudet, stång
10x20kg
8x20kg
8x20kg

Hantelflyes
8x12,5kg
8x12,5kg
7x12,5kg

Tricepspress i hiss
8x60kg
8x60kg
5x60kg

Bänkpress
8x50kg
6x50kg
5x50kg

Brukar alltid börja med bänkpress annars, men det var överdrivet mycket folk på gymmet idag och där var givetvis upptaget.
Första passet med dessa triceps-övningarna, kändes helt okej

nitz · 2013-02-19, 14:19

Grym förändring

StretfordEnd · 2013-02-19, 14:22

Citat:

Ursprungligen postat av nitz

Grym förändring

Tack så mycket

Zizou · 2013-02-19, 15:07

Sjukt jävla bra förvandling av mannen med kolozzeums i särklass snyggaste namn!

StretfordEnd · 2013-02-19, 15:28

Citat:

Ursprungligen postat av Zizou

Sjukt jävla bra förvandling av mannen med kolozzeums i särklass snyggaste namn!

Haha, tack ska du ha! Ditt är inte så dumt heller (om det syftar på DEN Zizou)

Zizou · 2013-02-19, 15:42

Citat:

Ursprungligen postat av StretfordEnd

Haha, tack ska du ha! Ditt är inte så dumt heller (om det syftar på DEN Zizou)

Det stämmer, DEN Zizou

Världens bästa genom tiderna!

StretfordEnd · 2013-02-19, 15:42

Blev Reaper123's genialiska fläskpannkaka efter dagens pass.
Länk till receptet finns HÄR!

StretfordEnd · 2013-02-19, 20:40

Tisdag 19/2 - Kost

Mål 1 - Före träning
10g EAA
400mg Koffein

Mål 2 - Direkt efter träning
30g Vassle
125g Cola-nappar
5g Kreatin

Mål 3 - 1.5h efter träning
150g Vetemjöl
50g Fiberhavregryn
200g Kokt skinka
154g Ägg
257g Milda 4%
243g Lättmjölk
100g Önos Lingonsylt Lågkalori
100g Morot
100g Gurka
250g Powerking Sugarfree

Mål 4 - Kvällsmat
47g Sweet chilisås
360g ICA Lättkvarg 0,1%
34g OLW Ugnsbakade
115g Morot
160g Gurka
9g Wasa 7 grains
100g Ägg kokt
80g Kavli lättost räkor 3%

2787kcal
191g P
352g K
60g F

StretfordEnd · 2013-02-20, 14:58

Onsdag 20/2 - Cardio, löpning

Tyngsta rundan någonsin. Undrar om det har med benpasset i måndags att göra. Får ge det en chans, men ändra något i schemat om det fortsätter lika tungt som idag.
Så jävla underbart när rösten i RunKeeper säger 10km

Teddy9 · 2013-02-20, 15:19

Fy fan vad bra jobbat! Imponerande!

StretfordEnd · 2013-02-20, 15:46

Citat:

Ursprungligen postat av Teddy9

Fy fan vad bra jobbat! Imponerande!

Tack så mycket, det värmer

StretfordEnd · 2013-02-20, 15:59

Meal of the Day!

Samma grundrecept som igår. Bytade ut skinkan mot chokladkasein och cankao.
Kan rekommendera att testa någon form av denna, då den är riktigt smarrig!