Höj proteinhalt och kvalité med bönor, ärter & linser!

[YTS]

Höj proteinhalt och proteinkvalité med bönor, ärter & linser.


Den moderna kosten med allt mer spannmål, såsom bröd, ris, müsli, gröt & pasta innehåller allt mindre av den essentiella aminosyran lysin. Eftersom denna tillsammans med metionin + cystein avgör proteinkvalitén, så blir proteinkvalitén delvis lidande. Vad kan man då göra åt det? Visst kan man försöka få tag på ett lysinpreparat, men det finns en enklare väg! Det är nämligen så att bönor, ärter och linser, har ett rejält överskott på lysin i förhållande till metionin + cystein, man kan därmed supplementera med dessa. Efter att testat lite olika kombinationer mellan spannmål och baljväxter (ärter, bönor & linser) har jag funnit att man kan ersätta 1/3 del av spannmålet med en baljväxt. När det gäller sojabönor & sojamjöl, räcker det dock med 1/5 del, eftersom dessa innehåller ca 50% mer protein per hekto än övriga baljväxter. Hur mycket gör detta för proteinhalt och proteinkvalité? Jag kommer att ta ett exempel från Ove Rytter & Yvonne Rosell’s bok ”Mat för idrott”. Exemplet är från en veckomatsedel om 3000kcal/dag.

MÅNDAG:

Frukost fläderbärsgröt:

2 äpplen
2 dl osötad fläderbärssaft
25g hackade hasselnötter
100g havregryn
2dl vatten


Mellanmål: potatissoppa.

1 gul lök
250g potatis
1 dl mellanmjölk
½ dl finklippt persilja
1 liten purjolök


Lunch: ugnsbakad kyckling m. sesampasta.

1 djupfryst kyckling
Sojasås
150g pasta
3 tsk sesamfrön


Middag: grönsaksgryta m. fisk och ugnsbakad potatis.

200g torsk
195g purjolök
100g morot
55g gul lök
400g potatis



Kvällsmål: banan-persika shake.

150g banan
100g persika
5 dl mellanmjölk
4 msk apelsinsaft


Dagen totalt:

Måltid Protein g. Lysin mg. Metionin + Cystein mg
Frukost 17,2g 740mg 735mg

Mellanmål 14g 740mg 313mg

Lunch 44,6g 2283mg 1659mg

Middag 48,1g 3517mg 1542mg

Kvällsmål 19,2g 1595mg 640mg

TOTALT 143,1g 8875mg 4889mg

mg/g prot. 62,0mg/g 34,2mg/g

% av rek. (C.S.) 132% 149%


Rekommendationen för lysinhalt är 47 mg/g protein och för metionin + cystein är den 23 mg/g.
Den av aminosyrorna det finns minst av i förhållande till rekommendationen, avgör proteinkvalitén. Här är det lysin som avgör kvalitén, Chemical Score (C.S.) är därför 132 för dagen totalt.
Som du ser har dagen ett underskott på lysin på 17% enheter relativt metionin + cystein. Låt oss se vad en komplementering med baljväxter kan åstadkomma!


Lysinkomplementering:

Frukost: byt 1/3 del av havregrynen mot gula ärtor:
67g havregryn + 33g gula ärtor:

=> + 2,8g protein, + 340mg lysin , -57mg (metionin + cystein)



Lunch: byt 1/3 del av pastan mot gröna linser:

100g pasta + 50g gröna linser:

=> + 5,7g protein, + 715mg lysin , + 23mg (metionin + cystein)



Resultat dagen totalt:

Protein Lysin Metionin + Cystein

Dagen totalt, innan komplementering 143,1g 8875mg 4884mg

Komplementering frukost + lunch +8,5g +1055mg -34mg

Dagen totalt, efter komplementering 151,6g 9930mg 4855mg

mg/g protein 65,5mg/g 32,0mg/g

% av rekommendationen (C.S.) 139% 139%




Slutsats:

Proteinkvalitén höjdes från C.S. 132 till 139 och proteinhalten från 143,1g till 151,6g.
Dagens totala intag av lysin höjdes med 11,9% från 8875mg till 9930mg.
Energiintaget under dagen, var ganska oförändrat (-40 kcal), eftersom spannmål och baljväxter har ungefär samma energiinnehåll.


Referenser:

Brist på lysin relativt metionin + cystein, enligt egen forskning baserad på Livsmedelverkets ”livsmedelstabell aminosyror”. -1996.

Komplementeringsnivåer av baljväxter, enligt egen forskning baserad på Livsmedelverkets ”livsmedelstabell aminosyror” - 1996.

Matsedel från Ove Rytters & Yvonne Rossels kokbok ”Mat för idrott” – 2001.

Rekommenderad halt lysin och metionin + cystein. ”Näringslära för högskolan, femte upplagan” – 2006.

[YTS]

Lite tydligare, med riktiga tabeller på min hemsida:


http://www.nyttgrepp.se/lysinkomplement.html

[Sverker]

Jag gillar dina idéer. Det borde fler göra som vill spara pengar och tänka lite på miljön.

Men på Kolozzeum blir oftast svaret att äta mer protein
Att öka kvalitén på det man redan äter är mindre intressant.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Sverker

Jag gillar dina idéer. Det borde fler göra som vill spara pengar och tänka lite på miljön.

Men på Kolozzeum blir oftast svaret att äta mer protein
Att öka kvalitén på det man redan äter är mindre intressant.

Rekommendationer från 1965

PROTEIN
All bodybuilding enthusiasts look for that “Super-Formula” that will aid them in building great muscles. If there is such a magic formula to be found, it would be protein. All foods have some protein in them, but you obtain the most protein when you eat foods like meat, eggs, fish, cheese and milk. Protein builds muscles, the more you consume, the faster you muscles will grow.
We advise students to eat six small meals a day, rather than three large meals. This way valuable protein is not wasted as the body can only absorb and use so much protein at one time. Never eat more than 22 grams of protein at any one time. Twenty grams of protein is equivalent to five ounces of steak, two and a half glasses of milk, or 7 tablespoons of cottage cheese.
You will gain hard muscular weight, no fat, if you consume 120 grams of protein a day. You must do it in six small meals of about 20 grams per meal. It is not hard to do! You can start with a breakfast of two eggs and bacon, and a glass of milk, yield 22 grams of protein. Three hours later you could have half a pint of cottage cheese and some fruit, yield 20 grams protein. For lunch a generous serving of meat and vegetables and a glass of milk, yield 22 grams protein. In mid-afternoon try a couple of eggs whipped in milk with a banana or some flavoring beaten into it, yield 20 grams protein. For dinner have another meal of meat and vegetables, yield 22 grams protein. Before going to bed half a cup of cottage cheese or a meat sandwich, yield 20 grams of protein. It comes to a total of about 126 grams of muscle-building protein.
The above diet is good for a man who is either a few pounds short of his desired weight or a man who is overweight.
Try to get protein from at least three different sources such as animal, foods, eggs, milk, and certain vegetables. In other words, have a variety of different foods to keep your meals interesting as well as nutritious. Remember, the more protein you eat the faster you will make muscle gains.

[Sverker]

Men dina rekommendationer från 1965 tar inte hänsyn pasta, ris, bröd och gröt som studenterna äter för satt orka träna. Kött, färskost och grönsaker är inte muskelbränsle för hård träning.

Pasta är billigt och energirikt. Varför inte komplettera upp pastan med lite röda linser och en sked riven ost ? Vips har du mer protein och bättre proteinkvalitet än bacon. Du behöver inte ens vara drömkock i TV för att lyckas.

[G_lund]

Intressant!

Den största anledningen till att jag inte äter det är för att jag känner mig helt borta bland alla hyllmetrar med olika sorters bönor och linser.

Har dålig koll på hur mycket det skiljer i konsistens/smak på de olika sorterna och oftast blir det att man går på det säkra kortet: Pasta.

[Brickhead]

Rätt märkligt ändå att det äts så lite bönor och linser bland styrketränande människor. De som pinar sig genom kvarg skulle kunna köra på bönor istället.

[YTS]

Ursprungligen postat av G_lund

Intressant!

Den största anledningen till att jag inte äter det är för att jag känner mig helt borta bland alla hyllmetrar med olika sorters bönor och linser.

Har dålig koll på hur mycket det skiljer i konsistens/smak på de olika sorterna och oftast blir det att man går på det säkra kortet: Pasta.

Alla bönor, ärter och linser är goda i mitt tycke, men jag har några favoriter:

Till maten: Kidneybönor, de smakar mer än övriga bönor och har rätt konsistens.

Till gröten, vanliga gula ärtor, min gröt har proteinkvalitén C.S. 115, utan att jag använder mjölk. Havregrynsgröten ger C.S. 125 med 1/3 gul ärta i. Men jag har lite torkad frukt, nötter och frön i.

Till japanska muffins: adzukibönor en liten röd böna 3-4mm lång, som Japanerna till och med använder i glass.

Till smörgås pålägg: Gröna linser, för att de ligger kvar på mackan och inte rulla av.

Till korv: kikärter, för att de binder ovanligt väl. Jag gör falafelsmet och fyller korven med och låter sjuda 15 minuter.


Två hemliga bönkokarknep:

Vissa bönleverantörer levererar bönor, som till viss del är omogna, blötlägger och kokar man tradionellt, så blir dessa aldrig färdigkokta.

Ärter mår bra av en blötläggning på 24h, men om de får ligga så länge i rumstemp, blir de infekterade, blötlägg i kylskåp.

Vita bönor, behöver oftast ca 10 h blötläggning, men bör därefter kokas upp som hastigast, varpå man stänger av värmen och låter stå på plattan i 1h, därefter behöver de max kokas 20 minuter, ibland är de färdiga, utan vidare kokning.

[stromming]

Skoj att du visar sån entusiasm. Borde själv satsa mer på sånt här - har iallafall börjat spä ut de flesta köttfärsrätter med kidneybönor. Billigare och gott

[Loke]

Ursprungligen postat av G_lund

Intressant!

Den största anledningen till att jag inte äter det är för att jag känner mig helt borta bland alla hyllmetrar med olika sorters bönor och linser.

Har dålig koll på hur mycket det skiljer i konsistens/smak på de olika sorterna och oftast blir det att man går på det säkra kortet: Pasta.

Gör efter lite recept så får man känsla för vilka bönor som går att använda till vad. Generellt skulle jag dock säga att de flesta bönor går att ha i allt utan att direkt ta över. Man kan börja med att inkorporera bönor succesivt i vanlig mat. Det absolut enklast är nog bönmix i köttfärssåsen. Sen tar man det därifrån, tillslut kanske man inte ens bryr sig om köttfärs

[NNIF]

jag brukade hälla i en skvätt torkade röda linser i all pastasås jag kokade, koktiden på dem är ju bara ca 10-15 min så de bidrog bra till smak, protein, och konsistens

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av G_lund

Intressant!

Den största anledningen till att jag inte äter det är för att jag känner mig helt borta bland alla hyllmetrar med olika sorters bönor och linser.

Har dålig koll på hur mycket det skiljer i konsistens/smak på de olika sorterna och oftast blir det att man går på det säkra kortet: Pasta.

En kokbok kan göra underverk. Jag har försnillat min vegetariska kokbok men det står ganska bra i även i vanliga bra kokböcker hur man kokar och tillagar bönor. Sedan är det bara att testa sig fram, de kostar inte så mycket och det är inte heller så jobbigt att tillaga (det kräver bara planering) så man kan kosta på sig några bottennapp.

[G_lund]

Tack för tipsen!

Svarta bönor brukar jag använda i mina chiligrytor, bidrar med en trevlig konsistens när man käkar det med nachos.

[Juxta]

Grym tråd, jag blir lite varm i hjärtat när jag ser fler som gillar baljväxter såpass. Själv är jag ett stort fan av linser, kikärtor m.m. och slänger i en burk i nästan alla såser jag gör.
Carbonara, slänger i en burk svartögda bönor.
Thaiwok med kokosmjölk, slänger i en burk linser.
Pasta med gräddkokade köttbullar, slänger i lite kidneybönor.

Även kikärtor brukar hamna i nästan allt bara för att de är så goda!

[cero]

Denna förtjänar en bump.