Freddes Journal 2.0

[fredde68]

Dags att tag i träningsjournalen igen. Är 44 år och jag åkte på ett diskbråck i nacken för ett drygt år sedan. Tappade ungefär 70% av styrkan i vänstra sidan (mest i Bröst o triceps). Vägen tillbaks har varit lång och oinspirerande men nu börjar det lossna och det känns roligt att träna igen.

Jag tränar för att jag tycker att det är kul och mår bra av det. Jag har väl inga direkta tävlingsambitioner utan tävlar bara med mig själv för att se hur långt man kan gå, vill bli större o starkare helt enkelt!

Kör för närvarande 4-split och tränar på IKSU så ofta jag bara orkar o hinner. Försöker "lyssna på kroppen" mer och undvika att jag skadar mig igen.

Upplägget ser ut så här;
Pass 1
Rygg, Mage
Pass 2
Ben, Mage
Pass 3
Axlar, Biceps, Mage, Grepp
Pass 4
Bröst, Triceps, Mage

Utöver det så blir det ett och annat pass med Bodycombat & Löpband.

Ungefärliga stats just nu.

Längd: 180cm
Vikt: 87kg
Marklyft: 200kg
Bänkpress: 100kg
Knäböj: 135kg
Pushpress: 75kg
500M Rodd: 1.41

[fredde68]

500m Rodd 1.41
Pushpress 70x2, 65x4
Militärpress 60x5, 55x5
Skivstångscurl 45x6, 42,5x6
Kontraktcurl 60x9x8
Hantelcurl stående 20x6x6
Hammercurl stående 20x5, 17,5x5 (för tunga vikter)
Dragonflyes (koncentriska, 15 sek vila mellan repsen) 5,5
Kabelchrunch 100x6, 110x6, 100x6
Sidolyft enarms i kabel 12,5x5, 10x10
Reverse Curl m stång 23x10x7
Kabelrull enarms (grepp) 22,5x10x8
Hantelrull 17,5x10x8

[fredde68]

Bänkpress 85x8x7
Lut Hantelbänk 37,5x5, 35x5
Dips 25x5x5
Liggande Tricepscurl 37,5x6x6
Hantelflyes 25x7x7
Chestpress19 40x6, 35x8

Kort pass idag, brutal träningsvärk i ben, mage & triceps.

[fredde68]

Pushpress 60x6x6
Arnoldpress 27,5x4, 22,5x7
Z-Curl 40x6x6
Stående Hantelcurl 17,5x6x6
Preachercurls 10x10x10
Kabelshrugs 150x15, 200x15
Dragonflags negativa 5x5
Stående kabelchrunches 110x9, 100x13
Sidolyft Hantlar 12,5x7x5
Reverse Curls 26x8, 23,5x9
Hantelrull (grepp) 15x12x10

Skulle egentligen kört rygg och ben men va totalt orkeslös idag. Troligen pga dålig sömn o mat. Provade lite nya övningar. Försökte köra lite lättare med längre negativ fas.

[fredde68]

Ja då fick man revansch från gårdagens magplask, har nog aldrig varit så orkeslös som då. Åkte hem och svullade mat i mängder och sov som en gris. Pigg som en mört idag och redo för stordåd

Passet
Rodd
500m 1.40 <--PB (Kass tid, jag vet...men PB iaf)

Marklyft
190x4 <--PB
185X5 (Omgrepp efter 3:e, bananrygg på 4:e, kriga upp 5:e, inte vackert)

Knäböj
125x5
125x5

Frontböj
102,5x4
102.5x4

Chins
12,5x5 (Vanligt grepp)
12,5x6 (Neutralt grepp)
5x5 (Vanligt grepp)
5x6 (Neutralt grepp)

Benpress
180x9 <--PB (Hittade rätta tekniken idag, underbar känsla)
180x9

Seated Reverse Flyes
35x10 (Ny övning på alldeles för lätt vikt)
35x10

Hypersträck
50x10
50x10

Stående Vadpress
139x8
139x8

Grymt pass idag! Får alltid vidrig träningsvärk i rygg och ben. Fick snilleblixten att jag skulle börja köra dom på samma dag och på så sätt inte ha träningsvärk jämt. Va inte så jobbigt som jag trodde att det skulle vara men vi får väl se om jag ångrar mig imorron.

[fredde68]

Trött och sliten idag men släpade mig till IKSU ändå.

Bänkpress
95x3
90x5
70x15

Lutande Hantelpress
35x6
32,5x9

Dips
25x4
15x9
KVx9 (gav upp här, vekt...)

Chestpress 19
80x5
70x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
37,5x6x6

Pushdowns superset med rep pushdowns
40x8
25x4

37,5x8
22,5x4

Reverse Pushdown
20x10x10

Negativa Dragonflags
5x5 15 s vila mellan repsen

Stående Kabelchrunches
110x8
100x8

Ides inte köra mer. Det rör på sig i bänken även om jag inte har 100% kontakt med vänstra bröstmuskeln ännu. Lade in ett lättare set för mer muskelkontakt.

[fredde68]

Pushpress
70x2, 65x4

Militärpress
60x4

Skivstångscurl
45x6 Strikt
35x10 Strikt 4 sek negativ fas

Kontraktcurl
60x10x10

Hammercurl sittande med 4 sek negativ fas
17,5x6
15x9 4

Sidolyft enarms i kabel
10x8x8

Reverse Curl m stång
26x9x8

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x10
20x9

Hantelrull
15x10x8

Tungt i pressarna idag, kände av gårdagens tricepspass. Kändes inte heller som att tekniken fanns där. Ska dra ner på vikterna lite och köra mer reps. Försökte även att "strikta" till det i bicepsövningarna, känns som att man står och stampar där med dålig kontakt och uteblivna ökningar. Bra pass ändå, blir nog vila imorron för på tisdag blir det riktigt tunga mark o böjar.

[fredde68]

Välbehövlig vila på mån, tis. Vaknade upp till den löjligt låga vikten 85,8 Kg. Har nu tappat drygt 8 kg sen i våras och börjar trivas med min vikt, vill inte gå ner nåt mer nu. Det innebär väl oxå att jag kan titulera mig riktig F5-are nu då jag gjorde en 4:a på 150% av kroppsvikten i knäböj (127,5kg). Trots viktnedgången gick det hyfsat att träna och det blev en del nya pb:n.

Marklyft
192,5x3 <--PB
185x5

Knäböj
127,5x4x4 <--PB

Frontböj
102,5x5x6 <--PB

Chins
KVx10x8 <--Uselt

Neutrala Pullups
KVx8x7

Sittande Benpress
185x9x9 <--PB

Reverse Flyes i maskin
70x6
65x10

Hypersträck
50x10x10

Stående Vadpress
140x10x8

Hann inte mer IKSU stängde. Bra pass, gillar när det lyser rött i Journalen.

[fredde68]

Träningsvärk utan dess like idag. "Hann" inte stretcha efter ben & ryggpasset igår och det får man lida för idag. Har nån låsning i höften + träningsvärk i rygg & ben. Känns som att man är ungefär 80 år, trött, sliten & stel. Trots detta så körde jag iaf ett kortare pass Axlar, Biceps & lite Greppövningar (iförd bälte för att skona min ömmande rygg). Sket i magträningen idag då det inte kändes genomförbart.

Militärpress
60x4x5

Skivstångs Shrugs
130x15x15

Cheat curl med stång
37,5x20x15

Stående Hantelpressar
25x7x8

Sittande Hantelcurls
17,5x10x10

Sidolyft i kabel
10x8x8

Kabelcurls smalt grepp
35x6
32,5x8

Reverse Curls med stång
26x8x8

Kabelrull
22,5x8
20x7

Hantelrull
15x8x7

Jobbigt mentalt såna här dagar men det blev ett bra pass ändå.

[fredde68]

Blev ett halvstressigt pass idag då jag missat att Iksu stänger 21 på fredagar. Bra med energi idag, trots sömnstörningar...bara älskar grannar som sätter igång att borra med slagborren tidigt på morgonen...

Bänkpress
100x3
90x6
72,5x15

Plan Hantelpress
37,5x6
37,5x7

Dips
25x5
15x8
KVx11

HantelFlyes (spänningar i nacken efter 1:a set, avbröt)
25x6

Stående Kabelchrunches
120x4
110x9

Negativa Dragonflags
5x5 10s vila mellan repsen

Chestpress 19
80x8
75x10

Pushdowns
45x4 För tungt
40x6

Sidotippningar med hantel
35x10x10

Kändes skönt att kliva in på tre-siffrigt i bänk igen, var nog 15 månader sen sist. Härligt pass med fina ökningar. Blev lite klent med tricepsövningar men får ta igen det nån annan gång.

[fredde68]

Ända sen jag började köra marklyft har jag alltid kört utan dragremmar. Tanken bakom har varit att greppet inte ska släpa efter. Jag är ”begåvad” med extremt små händer och klena underarmar. Jag har t ex Small i storlek på mina Better Bodies handskar och underarmen mäter ynka 17 cm på det smalaste stället. Nu kan ju det vara optimalt i vissa andra ”aktiviteter” men när det kommer till marklyft är det ett enda stort antiklimax...

Jag har velat fram och tillbaka en längre tid angående användandet av dragremmar. Det är ju frustrerande att man får avbryta varje set i marken för att stången glider ur näven, man har ju alltid lite mer att ge känns det som. Idag tänkte jag ”kugga upp” och prova att köra med dragremmar när jag reppar. Förra passet gjorde jag en 3:a på 192,5 kg (touch and go) och stången var nära att glida ur näven på sista repet och jag fick avbryta (kändes som att jag hade 2 reps till i mig). Målet idag är att göra minst en 5:a på 192,5 kg. För övrigt så kör jag alltid ”touch and go” när jag reppar i marken, har en teori om att den negativa fasen är oerhört viktig om man ska bygga riktig styrka i ryggen. Om min teori om remmarna stämmer tänker jag även lägga in några set med Barholds för att kompensera greppträningen, dvs bara hålla maxvikten så länge det går.

Fortsättning följer....

[fredde68]

Vägde 86,4Kg i morse.

Dagen pass
Jag värmer alltid upp med 500m rodd, 5 min på crosstrainern, sittande lårcurl 40kgx15 samt lite hypersträck o stretching.

Marklyft
60x10, 100x4, 140x2
Bälte på
170x1
Dragremmar på
192,5*4
Film


5:an på 192,5 kändes långt borta. Visst kändes det som att dragremmarna hjälpte men inte till den grad som jag hade inbillat mig, det kändes som maxansträngning på ryggen här och jag tordes inte ens prova ett 5:e rep. Kanske är jag för snabb på att döma ut dragremmarna som ett bra hjälpmedel i marken. För mig så känns det som det inte är något alternativ, iaf inte just nu. Kanske ger jag det ett försök senare.... Man blir besviken när man tror att man kommit på nåt smart sätt att öka och sen fungerar det inte när teori ska omsättas i praktik. Nåväl, arg o frustrerad tänkte jag att måste ju ge den där 3:an på 200 en chans iaf, bara att ”kugga upp” och plocka fram lite jävlar anamma..dragremmarna åkte ner i väskan igen...magnesium får duga så länge!

Marklyft Raw
200x3 <--PB Kross ...Lite darrigt men fy fan va gött
Film



Knäböj
Har tränat en hel del på att finslipa tekniken i böjarna. Hade problem med; djupet och ”kobenstendenser” vid tyngre lyft samt allmänt dålig teknik. Stångkudden använder jag för att skona nacken då jag misstänker att det var just knäböjen som orsakade mitt diskbrock. Man kan fortfarande ana lite kobenstendenser men det är fan så mycket bättre.

130x3 <--PB
130x
Film


Frontböj
105x5 <--PB
105x5
Film


Chins
12,5x5
KVx8

Neutrala Pullups
12,5x5
KVx8

Reverse Flyes
55x10
55x10

Sittande Benpress
190x6 <--PB
185x10

Hypersträck (Den här övningen är bara fruktansvärt jobbig, jag blir helt förstörd efteråt)
50x12
50x10

Stående vadpress
140x10
140x10

[fredde68]

Vikt idag: 86,8 Kg

Militärpress
60x5+1
60x4+1
42,5x14

Skivstångscurl
40x20 Cheatmode
40x5 Strikt med 4s neg fas

Kontraktcurl
60x10x9

Shrugs
140x10x10

Hammercurl
17,5x8 sittande 4s neg fas
20x7 Stående cheatmode

Kabelchrunch (FM5)
120x5
110x9

Hängande sidobenlyft
12, 14

Abdominal Crunch TG
47.5x8
45x9x10

Reverse Curl m stång
29x8 (Har inte riktigt koll på vad småstängerna väger)
26x8

Sidolyft enarms i kabel
10x10 explosiv pos fas, 4 s neg fas
10x10

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x10x9

Handledscurl med hantel
15x7
12,5x8

Sidotippningar med hantel
37,5x20
47,5x10

Det blev ett långt pass idag, 27set på 2½ timme , extremt mycket folk så det blev lite rörigt upplägg. Bra med energi och säkert en del Pb:n men jag körde mest "discoövningar" så det spelar inte så stor roll, huvudsaken att man känner att man gett allt.

[fredde68]

Svåra sömnstörningar nu för tiden. Drog iväg till IKSU 05.45 efter en sömnlös natt. Jag hade väl inga större förhoppningar på att det skulle bli ett bra pass men där bedrog jag mig. Tror att det var ett av dom bättre passen på länge faktiskt. Bra flyt och styrka idag!

Bänkpress
102,5x3
92,5x5
75x14

Lutande Hantelpress
37,5x4
40x4

Dips
25x7
20x9
KVx18

Brutalbänk
15x8+7 (utan vikt)
10x8+7

Hängande Benlyft åt sidan
14, 16

Chestpress 19
90x6
70x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x6x6

Pushdowns trippelset (vanlig, rep, reverse)
40x8, 25x4, 20x4
40x7, 22,5x4, 20x4 drop 15x6

Sidotippningar med hantel
37,5x20 (stel idag, fick räcka)

Ökade rejält i princip alla övningar, inga pb:n men definitivt många årsbästa!

[fredde68]

Sedan midsommar har jag börjat tänka mer på vad jag äter. Då vägde jag 93,5Kg och midjemåttet låg på rediga 98cm. Har försökt att hålla mig till att bara äta mellan 12 och 18 på dagarna och har i princip slutat med snabbmat, godis/chips och försöker hålla mig borta från allt som innehåller mycket socker. Det känns som att det har varit en bra strategi och idag väger jag 85,8Kg och tappat ca 11cm på midjemåttet. Börjar känna mig rätt nöjd med vikten nu även om jag fortfarande har lite valkar kvar. Är dock inte nöjd med muskelökningarna och kommer att lägga om kosten nu så att jag äter mer och vid fler tillfällen. Tycker att det är svårt att hitta en bra balans, man vill ju öka muskelmassan men samtidigt så vill man ju inte se ut som en säl. Tror och hoppas att man kan hitta den där balansen, har en känsla av att det inte räcker med att bara träna hårt, kosten är nog halva grejen!

Satt och kollade igenom lite gamla bilder på datorn och hittade en bild tagen för sex år sen. Då vägde jag ca 100kg och var fruktansvärt otränad. Kunde inte låta bli att göra en före och efterbild. Resultatet av sex års träning.




Slänger in en formbild oxå. Kameran är kass och jag kan inte posera...